Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги , которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.
Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.
Особенности и польза
Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.
Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и ">медитацию .
В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.
Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.
Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.
К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.
Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.
Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.
Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.
Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.
Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.
Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.
Мантры
Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.
Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.
Перед произношением каждой обычно употребляют звук "Ом", который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:
Храм Митрая Намаха – "Другу";
Хрим Равайе Намаха – "Сияющему";
Хрум Сурьяя Намаха - "Солнцу";
Храим Бханаве Намаха – "Блистающему";
Храум Кхагая Намаха – "Плывущему по небу";
Храха Пушне Намаха – "Питающему";
Храм Хираньягарбхая Намаха – "Золотому эмбриону";
Хрим Маричайя Намаха – "Лучистому";
Хрум Адитьяя Намаха – "Изначальному";
Храим Савитри Намаха – "Светилу";
Храум Аркая Намаха – "Яркому, излучающему";
Храха Бхаскарая Намаха –"Просветителю".
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.
Для начинающих
При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.
-
Медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;
Неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;
Аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;
Наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.
-
Оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;
Таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;
Медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.
-
Плавно делается выдох на всем переходе;
Согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;
Необходимо распрямить спину и руки;
Пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.
-
Выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;
Делается сгибание колен, и они опускаются на пол;
Плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;
Концентрация на спинных мышцах.
-
Медленный вдох при осуществлении всего упражнения;
Одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;
Позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;
Нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.
Пранамасана :
Практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;
Спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.
Падахастасана :
Во время перехода делается плавный выдох;
В медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;
Руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;
Головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.
Парватасана :
Воздух выдыхается при исполнении позы;
Сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;
Голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;
Концентрация на мышцах шеи.
При исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;
Левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;
Тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.
Падахастасана :
Выдыхание при исполнении ассаны;
Аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;
Голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.
делается медленное вдыхание воздуха;
одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;
добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;
концентрация на спинных мышцах.
Пранамасана :
Аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;
Распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;
Сконцентрироваться энергии в груди.
Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.
Для опытных
Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.
Для продвинутых
Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.
Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.
Живёте в таком темпе, что на себя просто не хватает времени, но отказываться от занятий спортом всё же не хочется? Обратите внимание на отличное решение - 12 сильнодействующих асан (позы в йоге), обеспечивающих оптимальный уровень . Этот комплекс называется Сурья-намаскара, что дословно переводится, как «приветствие Солнцу». Асаны, составляющие его, позволят вам держать себя в отличном не только физическом, но и психическом состоянии.
Лучше всего упражнения Сурья-намаскары выполнять ранним утром натощак по два подхода, в каждом из которых по 12 асан.
Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.
Кроме хорошего здоровья, Сурья-намаскар также даёт возможность выразить благодарность солнцу для поддержания жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начинайте своё утро с благодарности солнечному свету и благоволения перед ним. Выполняйте обязательных 12 асан, дополняя их другими позами, а затем нырните в успокаивающие волны йоги-нидры.
Сурья-намаскар может оказаться вашей идеальной мантрой, позволяющей оставаться в форме, быть счастливым и умиротворённым (здесь смотрите еще 4 ). И она не теряет свою силу в течение всего дня!
1. Пранамасана (поза молящегося)
Станьте у края коврика для йоги, ноги вместе, распределите свой вес равномерно между ними. Распрямите и расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью, приняв позу молящегося человека.
2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)
Вдыхая, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы близко к ушам. Не меняя позы, с усилием потянитесь от пяток до кончиков пальцев. Усилить растяжку можно, выдвинув таз немного вперёд. Убедитесь, что вы действительно тянетесь вверх, а не просто пытаетесь наклониться назад.
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)
Выдыхая, наклонитесь вперед, держа спину прямо. На полном выдохе поставьте руки на пол рядом с ногами. Увеличьте нагрузку, согнув колени, чтобы достать руками до пола. Затем с небольшим усилием разогните их. Для лучшего результата постарайтесь не менять положение рук при выполнении дальнейших асан.
4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
Вдыхая, отведите правую ногу назад настолько, насколько сможете. Правое колено опустите на пол, вытяните шею, смотря вверх. Чтобы усилить эффект от позы, расположите левую ногу строго между ладонями.
5. Дандасана (поза посоха)
На вдохе отведите левую ногу назад и выпрямите всё тело. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перпендикулярно полу.
6. Аштанга намаскара (приветствие восемью частями тела)
Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бёдра немного назад, наклоните туловище, прижавшись подбородком и грудью к полу, слегка приподнимите таз. Таким образом, пола касаются сразу восемь частей тела.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Соскользните вперёд и приподнимите грудь, приняв подобие позы кобры. Локти держите согнутыми, не прижимайте плечи к ушам, смотрите прямо вверх. На вдохе c небольшим усилием выдвиньте грудь вперёд. На выдохе - с аккуратностью напрягайте мышцы живота, будто выталкиваете пупок. Пальцы ног должны упираться в пол. Старайтесь растягивать мышцы так сильно, как только можете, но не переусердствуйте.
8. Парватасана (поза горы)
Выдыхая, поднимите бёдра и копчик вверх, грудь опущена вниз так, чтобы ваша поза напоминала перевёрнутую букву V. По возможности старайтесь прижимать пятки к полу, а копчик аккуратно поднимать ещё выше, усиливая растяжку.
9. Ашва санчаланасана (поза всадника)
Вдыхая поставьте, согнутую в колене, правую ногу между ладонями. Левое колено поставьте на пол, опустив бёдра, поднимите голову и посмотрите вверх. Чтобы усилить эту позу поставьте правую ступню ровно посередине между ладонями, старайтесь держать голень максимально перпендикулярно полу. В этом положении с небольшим усилием опускайте бёдра ещё больше вниз, усиливая растяжку.
10. Хаста падасана (поза руки к ногам)
Выдыхая, перенесите левую ногу вперёд, старайтесь при этом не отрывать ладони от пола. Если необходимо, можете согнуть колени. Осторожно выпрямите колени, пытаясь коснуться носом коленей. Продолжайте дышать в том же темпе.
11. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)
Вдыхая, распрямите позвоночник, заведя немного согнутые руки назад. При этом бёдра выставляйте немного вперёд. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одном уровне с ушами. Идея этой асаны в том, чтобы
Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"
Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений -
отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того,
чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами
и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро.
Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа
после еды .
Приветствие Солнцу
Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело.
Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и
приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.
А теперь более подробное описание:
Упражнение 1 "Поза молящегося"Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди. |
|
Упражнение 2 "Поднятые руки"Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха. |
|
Упражнение 3 "Голова к ногам"Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза. |
|
 |
Упражнение 4 "Всадник"Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье. |
 |
Упражнение 5 "Гора"Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе. |
 |
Упражнение 6 "Восемь касаний"Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота. |
 |
Упражнение 7 "Змея"Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика. |
 |
Упражнение 8 "Гора"Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5. |
 |
Упражнение 9 "Всадник"Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4. |
Упражнение 10 "Голова к ногам"Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3. |
|
Упражнение 11 "Поднятые руки"Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2. |
|
Упражнение 12 "Поза молящегося"Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1. |
Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)
Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем 🙂 на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.
Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично. Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.
Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:
1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
2. Хаста Уттанасана
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.
4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
5. Поза Планки . Задержка дыхания.
6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.
7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.
8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.
9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.
12. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.
Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.
Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.
1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться
Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.
Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.
Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать .
2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня
У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.
Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.
Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане
, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».
Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).
В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.
3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге
Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.
Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.
Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.
4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем
Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.
Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.
Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.
Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.
Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.
Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен . Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.
Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон. Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.
Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.
Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.
Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар , а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.
Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с , которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.
Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…
Уже более года я пользуюсь этим замечательным набором движений из йоги. Называется он «Комплекс приветствия Солнцу» или на санскрите «Сурья Намаскар».
В статье я расскажу об этом комплексе не так, как о нём принято рассказывать – с энергиями, чакрами, индуистскими богами, сложными для русского уха индийскими названиями и т.д., плюс картинки с супергибкой девушкой. Я расскажу о комплексе приветствия Солнцу с точки зрения материалиста и тренера по фитнесу. И расскажу это для людей обычных, без особых цирковых и гимнастических талантов, не увлекающихся восточными энергетическими и духовным практиками, живущими самой прозаичной российской жизнью. Чакры, мантры и энергии оставим индийским гуру.
Меня в этом комплексе интересуют аспекты гибкости и балансировки мышц вдоль позвоночника, которые, как известно, являются важной частью кора.
Скажу сразу, освоение комплекса потребует внимания и довольно длительного времени. Нужно запомнить движения, дыхание, желательные ощущения и массу нюансов. И в самом начале упражнение может показаться крайне неудобным и даже несколько неприятным. Особенно, если Вы не особо дружите с фитнесом и растяжкой мышц. Или если имеете определённые проблемы с позвоночником, что в подавляющем большинстве случаев означает одно и то же.
Но трудно только в начале. Ведь даже самые классные и приятные вещи, самые важные навыки всегда поначалу кажутся неудобными и сложными. Но когда мы ими овладеваем, мы не представляем, как мы жили без них.
Я повторял комплекс тысячи раз, и сейчас, разглядывая иллюстрации с разными вариантами поз, пришёл к выводу, что привычный мне вариант является наиболее удобным и оправданным, чем многие другие. Просто потому, что в нём движения плавно перетекают одно в другое, а мышцы задействуются в гармоничном сочетании и балансе. Так что если увидите здесь отличия от других авторов, не удивляйтесь. Я не йог, а прагматичный тренер. Всё, что не несёт самой непосредственной пользы и не работает явно и сразу, я отбрасываю.
Ограничения по использованию комплекса
Комплекс противопоказан при серьёзных медицинских проблемах с позвоночником и суставами.
Не стоит заниматься по этому комплексу, если есть проблемы с сосудами, кишечником, грыжи. Не стоит заниматься при беременности и в первый месяц после родов. Нельзя заниматься по комплексу после перенесённых операций и травм до прямого разрешения врача.
Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?
Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.
Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.
Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.
Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.
Комплекс приветствия Солнцу
Важно! Выполняйте комплекс в хорошем расположении духа. Создавайте хорошее настроение искусственно, натянув улыбку, если его сейчас нет. Оно обязательно появится!
Поза 1
Встаньте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Смотрите прямо перед собой. Сделайте выдох.
Поза 2
Затем раскройте ладони, поверните их к себе, соедините большие пальцы рук перед бёдрами и поднимите руки вверх над головой, делая спокойный вдох. Далее заведите их как можно дальше назад, прогибая тело назад. Но не запрокидывайте голову назад, держа её естественно, как продолжение тела. Тело должно как бы тянуться за руками, не наоборот.
Одним словом, прогнитесь назад как можно сильнее, но учитывая свою гибкость и физическое развитие. У разных по гибкости людей это будут заметно отличающиеся позы. В моём исполнении это выглядит вот так.
При этом я чувствую сильное, но приятное, напряжение в мышцах пресса. Никакого дискомфорта в спине и вообще где бы то ни было. Только здоровое мышечное напряжение и растягивание. Эта поза кажется ужасной людям, имеющим проблемы с поясницей. Но именно она затрагивает нужные для здоровья поясницы мышцы, расположенные глубоко внутри тела.
Не делайте паузы и не задерживайте дыхание, а сразу приступайте к следующему движению – наклону вперёд.
Поза 3
Выполняйте его на выдохе и по правилам стретчинга: чуть согнув ноги в коленях, стараясь держать спину прямой, стараясь дотянуться до пола руками (ладонями), не допуская сильных неприятных ощущений в области под коленями и выше.
Наклон вперёд быстро компенсирует и расслабляет всё, что напряглось при наклоне назад.
Поза 4
Мужчинам необходимо, делая вдох, придерживаясь за пол руками (пальцами рук), присесть, одновременно отставляя скользящим движением правую ногу назад. Женщины отставляют назад левую ногу. И это единственное отличие. Взгляд необходимо устремить вверх, подняв подбородок и ощутив приятную растяжку в передней части шеи. Спину надо прогнуть, напрягая её мышцы-разгибатели. Основная тяжесть тела на согнутой в колене ноге. Ощущается приятное растягивание в одноимённой ягодице. Растяжка также ощущается в паховой области, относящейся к ноге, отставленной назад.
Принятое в итоге положение выглядит так.
Поза 5
Поза 6
Затем, на выдохе, нужно подать тело назад, поднимая вверх тазовую область. Сохраняйте ноги прямыми, а пятками старайтесь дотянуться до пола. Примите положение уголка.
Голова может свободно висеть, если расслабить мышцы шеи. Это очень приятное ощущение. В ногах, под коленями и в голенях, ощущается хорошая растяжка.
Можете задержаться в этой позе на несколько секунд, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов. Кровь приятно приливает к голове, улучшая кровообращение. Но не забывайте об ограничениях, если есть проблемы с сосудами головы!
Поза 7
Поза 8
Затем сделайте вдох и на выдохе начните сгибать руки в локтях и сжимать тело в пружину, занимая позу на восьми точках.
На картинке это выглядит так, а ниже я детально всё объясняю.
Начиная сгибать руки, подтяните подбородок к груди, а спину в пояснице постарайтесь максимально прогнуть. Напрягите мышцы поясницы и постарайтесь подать таз вверх и вперёд. Ноги чуть согните в коленях. В итоге Вы должны оказаться на полу, опираясь лишь на восемь точек: лоб, две руки, грудь, два колена и две стопы.
Уверяю, сразу такое положение мало у кого получается. И вообще будьте осторожны, чтобы не уронить себя лицом на пол.
Однако, несмотря на определённую сложность, эта поза обладает замечательными свойствами. Она учит напрягать мышцы спины, то есть управлять ими по своему усмотрению. Это движение таза назад весьма важно при занятиях фитнесом вообще, ведь многие упражнения с железом требуют правильной «арки» в пояснице. И для правильной осанки этот навык весьма ценен.
Подтягивание подбородка к груди также является очень ценным. Это помогает избавляться от искривлений в шее, характерных для сутулых людей (голова как бы подана вперёд). Окрепшие мышцы передней части шеи поднимают грудную клетку и помогают со временем избавиться от сутулости. Если не полностью, то до определённой степени.
Опустившись в позу на восьми точках можно задержать дыхание, затем энергично отожмитесь и снова примите упор лёжа.
Поза 9
Если отжаться является проблемой, отожмитесь, стоя на коленях. Чтобы отжаться было легче, можно чуть шире расставить руки.
В упоре лёжа сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, и на вдохе опустите таз вниз, сохраняя руки прямыми.
Поза 10
Голову поднимите вверх, ощущая приятное растягивание в передней части шеи. Общие ощущения – растяжка мышц живота и передней части шеи.
Поза 11
Затем плавно поднимите таз вверх на выдохе, приняв уже знакомую позу уголка.
Вновь расслабьте шею, почувствуйте растяжку в задней части бёдер и голенях. Можно задержаться в этой позе и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов.
Поза 12
Поза 13
Следующая поза опять же отличается у мужчин и женщин.
Мужчины на выдохе переносят вперёд правую ногу, а женщины левую. Это как раз та нога, которую Вы отставляли назад в начале упражнения, в позе 4. Теперь её надо перенести вперёд, приняв симметричное положение.
В этом положении Вы вновь должны поднять взгляд вверх, растягивая мышцы передней части шеи. Прогните спину, сознательно напрягая разгибатели. Растяжка должна ощущаться в ягодице согнутой ноги и в паховой области ноги, отставленной назад.
Поза 14
На вдохе подставьте отведённую назад ногу к согнутой и на выдохе разогните ноги в коленях, стараясь не отрывать руки от пола.
Можно повторить это «приседание» несколько раз, чтобы лучше растянуть мышцы задней части бёдер. Для этого вновь согните ноги в коленях и вновь разогните их, всё время удерживая контакт руками с полом.
Поза 15
Далее сделайте вдох, выпрямите руки вперёд и начните разгибаться. Приняв вертикальное положение не останавливайтесь и заведите руки как можно дальше назад, прогибая назад и всё тело. Вновь ощутите приятное напряжение и одновременное растягивание в мышцах пресса. Не откидывайте голову назад! Это чревато обмороком и падением.
Будьте предельно внимательны, так как у большинства людей в этот самый момент может возникнуть головокружение и потемнение в глазах. Если почувствуете это, сразу остановитесь и присядьте. По мере роста тренированности, это неприятное ощущение пройдёт.
Поза 16
После наклона назад плавно вернитесь в вертикальное положение и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью. Подбородок опустите к груди.
Вы только что выполнили один цикл комплекса приветствия Солнцу. Это как бы одно повторение упражнения. Их надо выполнить от пяти до двенадцати за одно занятие. Но начать можно и с двух, пока учитесь.
Постойте и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем приступайте к следующему циклу упражнения. Но на этот раз выполняйте его симметрично. Теперь в позе 4 отставляйте другую ногу (мужчины левую, а женщины правую), а в позе 13 выносите вперёд левую (мужчины) и правую (женщины).
Выполнив нужное количество циклов, сделайте несколько вдохов и выдохов. А затем в душ!
Вот такая зарядка! Желаю успешных занятий.
