Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.
Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.
Положительный эффект
Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:
- Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
- Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
- За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
- Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
- Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
- Развивается чувство баланса и самоконтроля.
Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.
Нагрузка для всего тела
Выполняя упражнение, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.
Список задействованных мышц:
- Ягодичные;
- Все мышцы спины, верхние, нижние;
- Шейные;
- Икроножные;
- Все отделы пресса;
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- Руки и плечи (опционально).
Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.
Техника выполнения
Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.
Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.
- Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
- Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
- Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
- Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
- Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
- Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
- Отдохните секунд 15 и повторите.
Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения:
Как дать мышцам более сильную нагрузку
Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.
С гантелями
Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.
Без стены
Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.
На одной ноге
Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении.
Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.
Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером. Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Упражнение "стул смерти" является простым, но не легким. Его простота в доступности, потому что не нужны ни тренажеры, ни походы в спортзал, да и занимает это упражнениe всего несколько минут. Качество асфальта абсолютно неважно, т.к. упражнение выполняется без роликов, его можно делать дома, в оффисе, на пляже и даже в лесу на пикнике, если очень хочется.
Еще одним огромным достоинством "стульчика" является то, что зимой, когда на улице особо не покатаешь, а форму держать надо, это упражнение в числе других также позволит не расслабиться и подготовится к новому сезону.
Для начала - н емного разомнитесь, а именно, сделайте несколько приседаний и наклонов, к слову говоря, приседания очень хорошо разогревают крупные мышцы бедер и спины, запуская дополнительный кровоток. Теперь представьте, что вы садитесь на стул, ...только этот стул невидимый:((Если стул видимый, и осязаемый, то ничего не получится…!:))
Упражнение простое, но имеет особенности:
Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Руки надо вытянуть перед собой. Можно их взять и в замок за спиной, но так всегда намного труднее из-за лишнего веса.
Теперь приступим. Одеваем бейсболку, находим невидимый стульчак и присаживаемся! Все. Вы на стуле смерти!
Основное:
Спина прямая, подбородок наверх. Теперь держите эту позицию, как можно дольше. Где-то после 45-ой секунды вы поймете, откуда сиё экзотическое название. Еще раз, напомню, главные факторы этого упражнения – прямая спина и параллельные полу бедра.
Поначалу будет тяжело (:)), но если будете стараться, то постепенно вы заметите прогресс и возможность оставаться в этой позе немного дольше при каждом повторе. Когда вы c можете просидеть "на стуле" девять минут, значит вы готовы для 5-ти километрового спринта на полной скорости в конце марафона и вам пора выступать на World Inline Cup . Серьезно!!!
Делая это упражнение, вы подготавливаете свои мышцы к накапливанию молочной кислоты в мышечных тканях, которое происходит при сильном напряжении мышц. Кому не знакомо чувство "забитости" в ногах при долгом ускорении на роликах?? А это и есть молочная кислота! Тренированные мышцы.. могут ее быстро вывести из тканей, а вот хилые - нет.
Регулярно тренируя "стул смерти", Вы сможете "вытерпеть" пребывание в классической конькобежной позиции на протяжении трудной гонки, оставляя плачущих соперников позади. Как результат, ваш спринтерская скорость и ваша максимальная круиз-скорость будут расти.
Сидите "на стуле" регулярно и вы добьетесь победы!!!
Мой рекорд "на стуле" на данный момент - 5 минут. Я сам предпочитаю делать это упражнение утром, когда вываливаюсь из кровати. Все остатки сна улетучиваются на второй минуте...
Андрей Крупкин (sirspeed . org )
Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.
Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.
Положительный эффект
Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:
- Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
- Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
- За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
- Осанка становится красивее, спина выпрямляется. , и способ избавиться от нее на ранних сроках.
- Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
- Развивается чувство баланса и самоконтроля.
Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.
Нагрузка для всего тела
Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.
Список задействованных мышц:
- Ягодичные;
- Все мышцы спины, верхние, нижние;
- Шейные;
- Икроножные;
- Все отделы пресса;
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- Руки и плечи (опционально).
Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.
Техника выполнения
Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.
Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.
- Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
- Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
- Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
- Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
- Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
- Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
- Отдохните секунд 15 и повторите.
Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:
Как дать мышцам более сильную нагрузку
Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.
С гантелями
Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.
Без стены
Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.
На одной ноге
Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.
Реальные достижения за короткий срок
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха.
Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.
Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.
Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!
Не секрет, что занятия спортом не только облагораживают и помогают поддержать здоровье, но также улучшают эмоциональное состояние и настроение. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажёрные залы в силу отсутствия времени, напряжённой работы и других дел. В таком случае спасают недлинные ежедневные занятия физкультурой и здоровый образ жизни.
Нет времени?
Домашняя тренировка может включать в себя совершенно разные упражнения на пресс, спину и бёдра, однако самым простым и доступным является упражнение "стульчик" у стены. Оно не требует много времени и усилий, но приносит огромную пользу. Более того, это одно из немногих упражнений, на которое можно установить временной лимит, после которого нагрузка не только не помогает, но даже может принести вред. А самое главное, этот лимит составляет всего пять минут.
Упражнение "стульчик"
Принцип упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ноги и ягодицу. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого.
Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше.
Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит.
Выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени.
Количество подходов зависит от натренированности организма. В среднем делается 3-5 подходов. Очень важно потянуться после выполнения упражнения, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. В противном случае ногу может схватить судорога, а мышцы останутся в напряжении.
Усложняем упражнение
Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд. Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё "стульчик" (упражнение) является комплексным для всего тела.
Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.
Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.
Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке
Чем полезно?
Во-первых, "стульчик" (упражнение) подходит как для так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.
Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.
Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.
Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что "стульчик" (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.
Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.
И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.
Скорые результаты
Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное - регулярность и терпение.
Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а "стульчик" (упражнение) поможет добиться цели.
Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.
Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.
Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.
Что дает упражнение стульчик
Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:
- повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
- нормализации кровообращения, давления;
- тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
- способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).
Какие мышцы работают
Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:
- ягодичные мышцы;
- четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
- руки;
- спина: верхняя, нижняя часть и шея;
- икроножная мышца;
- пресс (все отделы).
Стульчик — упражнение для ног
Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:
- хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
- одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
- выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
- прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
- опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
- задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
- отдохните 20-30 секунд и повторите движение.
Стульчик для ягодиц
Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:
Чем полезно упражнение стульчик
Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:
Как правильно делать упражнение стульчик
При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.
Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.
Базовое упражнение
Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:
С фитболом
Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.
Без стены
Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:
Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.
С гантелями
Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:
С поднятием ноги
Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.
