Каждый занимающийся силовыми видами спорта выполняет упражнения, которые различные эксперты считают абсолютно бесполезными или травмоопасными. Список таких упражнений обширен и продолжает расти. Жим над головой, жим лежа, подъем гантелей через стороны, наклоны вперед со штангой на плечах, скручивания, сгибания рук со штангой – все эти упражнения в свое время провозглашались бесполезными.
Жим ногами также часто подвергается жесткой критике со стороны специалистов в области тренинга. Мол, это упражнение абсолютно нефункционально и просто не может быть полезным.
Не стоит делать столь категоричных заявлений. Хотя было проведено множество исследований, показывающих, что приседания более эффективны для атлетического развития, существуют доказательства того, что для стимуляции мышечной гипертрофии и развития силы в нижней части амплитуды жим ногами может оказаться весьма полезным упражнением.
Преимущества жима ногами
Правильно выполнять приседания с большим весом в десятки раз сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.Жим ногами является гораздо более простым упражнением. Его могут делать как опытные атлеты, так и новички. К тому же, в жиме ногами легче применять такие методы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза и эксцентрические повторения.
Жим ногами может применяться в реабилитационной физкультуре. Например, человеку, перенесшему операцию на коленном суставе, рекомендуется выполнять жим одной ногой с весом, равным 10% массы его тела. Это упражнение поможет мышцам научиться работать совместно друг с другом, не оказывая при этом существенной нагрузки на сустав.
Еще одно преимущество жима ногами – это развитие силы мышц бедер в нижней части амплитуды, когда ноги полностью согнуты. Диапазон движения при приседаниях обычно составляет от 0° до 90° - 120° , в зависимости от подвижности суставов атлета, тогда как диапазон движения в жиме ногами – от 90° в верхней точке амплитуды до 120°-150° в нижней, опять-таки, в зависимости от подвижности суставов атлета.
Как видите, движение совершается в совершенно другом диапазоне. Следовательно, если вы чередуете приседания с жимом ногами, мышцы бедер развиваются более полноценно, чем если бы вы отдали предпочтение всего лишь одному упражнению.
Вместо того, чтобы описывать преимущества жима ногами, давайте лучше попробуем опровергнуть некоторые наиболее распространенные аргументы против данного упражнения.
Аргумент №1: движение происходит в фиксированной плоскости и не требует поддержания равновесия
.
Конечно, когда вы сидите в тренажере и выжимаете ногами платформу, которая передвигается по прямой линии, то плоскость движения ограничена по сравнению с приседаниями со штангой или приседаниями на одной ноге, в которых вам приходится поддерживать динамическое равновесие во всех трех плоскостях движения.
Но если целью является максимальное развитие мышц, тогда отсутствие необходимости удерживать равновесие поможет максимально активировать мышцу и использовать максимальный вес. Это значит, что для наращивания мышечной массы жим ногами является оптимальным упражнением.
Снижение устойчивости, даже незначительное, заставит вас уменьшить рабочий вес, а это оказывает влияние на механическую адаптацию мышц, гормональный отклик и способность к выработке усилия рабочими мышцами.
Возьмем в качестве примера приседания на качающейся доске.
По мере снижения устойчивости уменьшается способность к выработке усилия. Это означает, что, выполняя приседания на неустойчивой поверхности, вы будете вынуждены ограничить рабочий вес. Соответственно, с увеличением устойчивости повышается и рабочий вес, а это оказывает влияние на гипертрофию и развитие силы. По этой причине вы можете увидеть в видеороликах, как Ронни Колеман жмет ногами 900 кг, а мировой рекорд в приседаниях очень далек от этой цифры.
Аргумент №2: это нефункиональное движение.
Нельзя сказать, что многократные приседания со штангой на спине – это такое уж функциональное движение. Разве что целью выполнения приседаний является совершенствование данного движения.
Аргумент №3: единственным преимуществом жима ногами является возможность работы с очень большим весом.
Как бы ни было круто перемещать снаряд из точки А в точку В, упражнение должно приносить больше пользы, помимо сомнительного удовольствия от работы с большими весами. Любой, кто хотя бы раз выполнял тяжелый или высокоповторный подход жима ногами, знает, что это упражнение заставляет как следует потрудиться сердечнососудистую систему.
В исследовании, проведенном в Университете Альберты, у испытуемого измеряли артериальное давление во время упражнения. Целью эксперимента было измерить давление крови, выходящей из сердечной мышцы во время жима ногами с максимальной нагрузкой. Было установлено, что систолическое давление повысилось в 2 раза, а диастолическое повысилось в среднем в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя. Достаточно сказать, что во время выполнения кардио-упражнений диастолическое давление поднимается несущественно или не изменяется вообще.
Жим ногами для гипертрофии мышц
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то жим ногами позволяет реализовать такие приемы повышения интенсивности, как дроп-сеты, отдых-пауза, форсированные негативные повторения и высокоповторные сеты.В дроп-сетах вы выполняете упражнение максимально возможное количество раз, затем помощник снимает один или два блина и вы снова выполняете повторения до отказа и т. д. Так продолжается до тех пор, пока платформа не опустеет или пока вы не выбьетесь из сил.
Отдых-пауза : вы выполняете 1-2 повторения с весом 90-95% от одноповторного максимума, фиксируете платформу, отдыхаете 20 сек , выполняете еще 1-2 повтора и т. д. В сумме постарайтесь сделать 10-12 повторений . Этот прием позволяет продлить время выполнения подхода, сохраняя при этом высокую интенсивность.
Для выполнения форсированных негативных повторений вашему напарнику нужно надавить на платформу, когда вы опускаете ее в течение 3-5 секунд, а затем убрать руки, чтобы вы могли выполнить концентрическую фазу повтора. Для этого нужен партнер с хотя бы парой функционирующих мозговых клеток. Если вашему помощнику более интересно любоваться своими бицепсами в то время, как он давит на платформу тренажера, тогда вам лучше выбрать другой метод повышения интенсивности.
Следует отметить, что любой из этих приемов лучше выполнять только в том случае, если вы не планируете активно использовать свои ноги в ближайшие три дня.
Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.
Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.
Приседания: Преимущества
Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.
Приседания: Недостатки
По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.
Жим ногами: Преимущества
Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.
Жим ногами: Недостатки
Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.
На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.
У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами?
Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.
Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц , чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб .
Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона , что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.
Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами . Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.
Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.
Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.
Итак, основными преимуществами жима ногами считаются:
1. Если сравнивать с приседаниями, то бесспорно жим ногами – более легкое в выполнении упражнение, а уж тем более, если работаешь с большими весами, где механика выполнения должна быть точно выполнена.
2. Жим ногами отлично подойдет как для опытного бодибилдера, так и для начинающего атлета. Причем Вы имеете возможность делать его с минимальным количеством отдыха в стиле «пампинг», так и используя обычный рабочий вес.
3. Данная методика жима ногами отлично может подойти людям, которые перенесли операции на коленных суставах. Это послужит разминкой и поможет научиться мышцам снова работать в гармонии друг с другом.
4. Выполняя жим ногами, Вы увеличиваете свои силовые показатели с области мышц бедер в нижней части амплитуды. Для этого выбирайте правильный диапазон движения.
5. В соединении с классическими приседаниями, Вы развиваете мышцы бедер полнее.
Давайте, все же, развеем некоторые мифы, которые придуманы относительно жима ногами.
- движения во время выполнения не поддерживают равновесие.
Безусловно, если Вы делаете жим ногами на платформе, которая образовывает прямую линию, плоскость Вашего движения будет несколько ограничена, если сравнивать с приседаниями, где Вы держите равновесие одновременно в 3 плоскостях. Если же Вы сосредоточились на развитии мышц бедер, то однозначно жим ногами будет более эффективным.
- – нефункциональное упражнение
Если следовать теории, то, как раз жим ногами способен при правильном выполнении задействовать три сустава: тазобедренный, голеностопный и коленный.
При жиме ногами можно работать с очень большим весом, это, собственно говоря, и является его единственным преимуществом.
Каждый, кто хоть раз пробовал делать жим ногами с большим весом, наверняка чувствовал хорошую проработку своей сердечнососудистой системы. Ученые из Университета Альберты выяснили, что при использовании больших весов уровень повышения систолического давления был 2, в диастолическое увеличилось в 2,5 раза. К слову, во время кардио-нагрузок, оно не меняется вообще.
Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять , однако с другой – не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?
Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:
- Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
- Требуется определенный уровень подготовки атлета.
Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:
- Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.
Выводы эксперта
Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.
Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.
