В течение девяти месяцев вы радовались округляющемуся животику и ждали появления малыша… И вот вы – мама! Но как вернуть былую стройность и стать не просто мамой, а стройной и красивой, особенно если кроха на грудном вскармливании?
Давайте разберемся, как же правильно сбросить вес, похудев после родов и сохранив здоровье, свое и ребенка.
Вес и беременность – взаимосвязь
Увеличение веса в период вынашивания ребенка – это абсолютно нормальный процесс. Прибавка в 8-15 кг считается физиологической.
Стройные женщины, которые до беременности могли похвастаться безупречной фигурой, прибавляют в весе больше, чем пышки: до 18 кг.
Не стоит при этом расстраиваться, что каждый килограмм придется сгонять потом: около 50-60% процентов прибавленного веса уйдет во время родов (это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод), еще 10-35% вы сбросите через некоторое время (после того как матка уменьшится, а объем крови придет в «добеременное» состояние).
И только 15% прибавки в весе составляет «стратегический запас организма», то есть дополнительные жировые отложения, которые требуются для вынашивания малыша и его вскармливания.
Такие цифры справедливы только в отношении физиологической прибавки – той, которая вызвана перестройкой организма, а не бесконтрольным поеданием сладостей в течение всех девяти месяцев.
Вес женщины во время беременности увеличивается не только за счет роста плода, но и из-за перестройки функционирования практически всех систем организма.
«Виноваты» в этом гормоны: в результате их воздействия постепенно увеличивается объем крови и тканевых жидкостей, повышается уровень холестерина, замедляется метаболизм. После родов процесс идет в обратном порядке, и быстрее всего он проходит у тех мам, которые не отказываются от грудного вскармливания.
Как похудеть после родов – четыре кита успеха
Нередко на «мамских» форумах встречаются душераздирающие истории: «Поправилась после родов на 10-15 кг, муж смотреть на меня не хочет; как похудеть?». Подобных вопросов можно найти немало, однако ответ на них один – перестаньте лениться и уповать на чудо.
Если вы хотите узнать, как быстро похудеть после родов, прежде всего переборите свою лень.
Однако и делать «марш-бросок» в спортзал не следует: после естественных родов без осложнений должно пройти хотя бы три-пять дней, а после кесарева – и до полутора месяцев, прежде чем физические нагрузки будут разрешены.
Именно поэтому тем женщинам, которые расстраиваются на тему «я так поправилась после родов» стоит комплексно подойти к решению вопроса, как похудеть:
- косметологические процедуры (прежде всего обертывания и массажи) можно начинать достаточно рано; они не только ускорят процесс возвращения к стройным формам, но и улучшат состояние кожи;
- правильное питание – хотя при грудном вскармливании меню особым разнообразием не блещет, все же можно отрегулировать свой рацион;
- водные процедуры – плавать в бассейне можно и даже нужно – такая дозированная нагрузка позволит согнать лишний вес и благотворно скажется на спине.
Естественно, комплексы физических упражнений тоже никто не отменял, но выполнять их можно исключительно с одобрения врача-гинеколога, особенно после кесарева сечения.
Один из наиболее животрепещущих вопросов – это «постродовая» диета. Врачи единогласно настаивают: голодать нельзя ни в коем случае! Чтобы вернуть былые формы, перейдите на дробное питание: кушайте тогда, когда кормите малыша, 4-6 раз, при этом размер порции должен быть не больше вашего кулака.
На ночь лучше пейте чаи или компоты – садиться за стол нужно не позже, чем за два-три часа до сна.
Иногда женщины уверены, что похудеть после родов при грудном вскармливании практически невозможно, ведь «надо есть за двоих».
Забудьте об этом правиле – исследования ученых показывают, что для нормальной лактации рацион должен быть питательнее всего на 500-600 ккал.
Поскольку для похудения необходимо, чтобы организм получал около 1200-1500 ккал, кормящим мамам достаточно «съедать» 1700-2100 ккал в день – так и на выработку молока хватит, и лишние килограммы постепенно сойдут.
От чего стоит отказаться
Скажите решительное «нет» сладостям – кроме того, что они могут вызвать у крохи аллергию, быстрые углеводы в больших количествах не нужны и самой женщине. Забудьте о сгущенке, которая «так полезна» кормящим – она никак не влияет на лактацию.
Сдоба и выпечка – еще один враг фигуры, поэтому после беременности о такой еде стоит забыть. Отдайте предпочтение зерновым хлебцам, выпечке из муки грубого помола, и помните: одного-двух кусочков хлеба на завтрак более чем достаточно.
Газированные напитки – табу номер три: они могут вызвать у ребенка вздутие, а самой маме принесут только лишние калории.
Как похудеть после родов кормящей маме – «зеленый» список продуктов
Тем, кто перевел ребенка на искусственное вскармливание, стоит придерживаться тех же правил – хотя вы можете позволить себе большее разнообразие в рационе, о голодовке лучше забыть.
Как похудеть после родов и убрать живот – физические упражнения
В первые дни после естественных родов стоит ограничиться пешими прогулками (например, с коляской), а лишь спустя месяц, а то и полтора, можно добавлять специальные упражнения, которые должны быть щадящими.
Это наклоны в стороны, махи рук. Постепенно добавьте приседания, наклоны вперед, упражнения на растяжку. Если вы перенесли операцию, напрягать мышцы пресса можно лишь после того, как исчезнет дискомфорт в области шрама.
Молодым мамам, которые не могут похудеть после родов и не знают, что делать с этой проблемой, стоит записаться в бассейн: совершайте заплывы (начинайте с двух пятиминутных с десятиминутным перерывом, позже сокращайте время отдыха и увеличивайте продолжительность заплывов).
Откажитесь от силовых упражнений – они вызывают выработку молочной кислоты, что придает неприятный привкус грудному молоку.
После родов стоит отдать предпочтение статичным нагрузкам: , .
Комплекс упражнений, чтобы вернуть стройность
Вакуум лежа
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Стопами упритесь в пол, ладони сложите на животе. Медленно вдохните, расслабьте мышцы пресса. Сделайте резкий выдох и сильно напрягите пресс, втяните живот. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. До 10 повторов.
Полумостик
Из того же положения выполните «ягодичный мостик»: поднимите живот и таз, а подбородок прижмите к груди. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд (мышцы пресса держите напряженными), после чего расслабьтесь. До 6-10 повторов.
Втягивание живота
Не вставая с пола, повернитесь на бок, руку согните в локте, положите под голову.
Медленно вдохните, а на выдохе (он должен быть спокойным) втяните живот, помогая себе при этом свободной рукой. По 10 повторов на каждый бок.
Подъем таза
В том же положении согните ноги в коленях. Верхнюю руку согните, ее кулаком упритесь в пол перед пупком. Выдыхая воздух, поднимайте таз, отрывая его от пола (вес переносится на верхнюю руку), а на вдохе – опускайте. Сделайте по 8-10 повторов на каждом боку.
Втягивание
Перевернитесь на живот, для комфорта подложите под низ живота плоскую подушку.
Руки согните в локтях перед собой, обопритесь на локти, прижав их к полу.
На выдохе «толкните» таз вперед, а на вдохе расслабьтесь. Повторите 8-12 раз.
Как похудеть после родов – косметологические процедуры в домашних условиях
Освойте самомассаж и прорабатывайте «проблемные зоны» ежедневно, хотя бы в течение двадцати минут. Выполнять его лучше после горячего душа. 
Перед любыми движениями напрягайте мышцы – массажировать нужно жировую ткань, а не кишечник или желудок.
Пощипывайте кожу, разминайте ее, как тесто, растирайте костяшками пальцев. Эффективно избавляет от жира и такой прием: в районе нижних ребер прихватите жировую складку пальцами – и «перекатывайте» ее вниз. Сделайте около семи проходов. Закончить сеанс нужно поглаживаниями.
Хорошо зарекомендовали себя и обертывания: с глиной, кофейной гущей и медом (в равных пропорциях), с оливковым маслом и морской солью (смешать их до густоты сметаны). Нанесите смесь на тело, оберните поверх пищевой пленкой, спрячьтесь на полчаса под одеяло или наденьте теплую вещь.
Делайте так дважды или трижды в неделю – и стройность гарантирована.
Как похудеть после родов – видео
Еще один эффективный и оригинальный способ привести себя в форму после родов – заниматься фитнесом вместе с крохой. Как сделать, вы узнаете из видео.
Заниматься таким образом можно, начиная с трехмесячного возраста крохи, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Делать такие упражнения можно и кормящим мамам.
Хотите слушать комплименты окружающих: «Как ты сильно похудела после родов!»? Занимайтесь упражнениями, не забывайте о рационе и процедурах, и результат появится уже через месяц.
А как вы приводите фигуру в норму после беременности? Поделитесь своими секретами в комментариях!
Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.
Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.
Гимнастика для восстановления после беременности
Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.
Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.
Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.
Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.
Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.
Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.
Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.
Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.
И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.
Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.
Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.
Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.
Дополнительные упражнения после родов для живота
Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.
Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.
Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.
Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.
Если вы прошли прекрасный период ожидания ребенка и стали мамочкой, то вам наверняка пригодятся упражнения для похудения после родов. Даже если ваша фигура изменилась за девятимесячный период, можно легко восстановить форму и даже улучшить ее.
С помощью специального комплекса упражнений вы сбросите лишние килограммы и укрепите мышечный корсет.
Особенности гимнастики после беременности
Природный физиологический процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для организма. Именно поэтому тело нуждается в восстановлении: мышцы теряют тонус, кожа становится менее эластичной.
Если роды не сопровождались надрезами и разрывами промежности, то начать занятия можно довольно быстро. При наложении швов следует подождать несколько месяцев, а после окончания реабилитационного периода приступить к занятиям. Знаете ли вы, что можно восстановить организм всего за 8 недель?
Несмотря на лактацию, кровянистые выделения и проблемы со сном, женщина может и должна тренироваться. Безусловно, не идет речь о тяжелых нагрузках, которые могут вызвать кровотечение. Основная задача – подтянуть мышцы тазового дна, бедер, живота.
Особенностями упражнений для похудения после родов являются:
- улучшение физического состояния;
- снижение веса;
- восстановление силуэта;
- поднятие тонуса и настроения.
Уже через несколько дней после родов можно начать простые тренировки. К полноценным занятиям можно вернуться через 6 недель. Если у вас было кесарево сечение, тогда восстановление длится вдвое дольше, и к занятиям вы сможете приступить не раньше, чем через 3 месяца.
Упражнения для похудения после родов: приходим в форму
Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.
Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.
Упражнение вакуум, или втягивание живота
Техника выполнения проста:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
- Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
- На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
- Затем сделайте выдох.
Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.
Мостик
Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.
Как делать упражнение?
- Лягте на пол.
- На выдохе поднимите таз вверх.
- В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
- Задержите статическое положение на несколько секунд.
Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.
Упражнения Кегеля
Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.
Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.
Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов
Приседания
- Основная стойка.
- Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
- Колени не выходят за стопы.
- Усилием пятки вытолкните корпус вверх.
Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.
Отжимания
- Упор лежа.
- При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
- Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
- Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.
Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.
Укрепление трицепса
Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.
Техника выполнения:
- Примите упор руками на опору.
- Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
- Усилием рук вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.
Техника не доставит сложностей:
- Лягте на живот.
- Зафиксируйте нижнюю часть тела.
- Руки за головой.
- Выполняйте подъемы туловища вверх.
- В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.
- Лягте на спину.
- Руки за головой.
- Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.
Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь
Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.
Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.
Cодержание:
После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.
Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:
- восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
- способствуют полноценному кровообращению в ногах;
- активизируют обмен веществ;
- придают энергию;
- повышают настроение;
- мобилизуют силы организма;
- приводят к снижению веса;
- восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
- поддерживают красивую форму груди;
- не дают обвисать животу;
- снижают мышечную боль и спазмы.
Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.
Противопоказания: кому нельзя
После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:
- кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
- разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
- родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
- серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
- сильнейшее послеродовое истощение организма.
В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.
Виды послеродовых гимнастик
Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.
- Для поддержания формы груди
Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.
- Для подтягивания живота
Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.
- Упражнения для похудения после родов
При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.
- Для укрепления мышц влагалища
- Для позвоночника
После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.
- Дыхательные
Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.
- Для таза
Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.
Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.
Сроки: когда можно начинать?
Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.
При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.
Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.
- При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
- Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
- Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
- Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
- Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
- Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
- Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
- Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.
Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.
Комплексы упражнений
Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.
Фитбол
Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.
- Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
- Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
- Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
- Упражнение-мостик через фитбол.
- Прыжки из положения сидя на мяче.
- Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
- Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.
Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.
Для груди
- Классические отжимания от пола.
- Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
- Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
- Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
- Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
- Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.
Для пресса
- Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
- Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
- Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.
Для похудения
- Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
- Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
- Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.
Для позвоночника
- Сесть прямо, скрестить руки на груди.
- Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
- Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
- Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
- Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.
Для лёгких
- Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
- Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
- Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.
Для таза
- Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
- Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
- Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.
Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.
После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?
Зачем нужна гимнастика?
Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?
Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.
Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?
- Возможность всегда быть в тонусе.
- Шанс сбросить лишние килограммы.
- Заряд бодрости и энергии.
- Повышение самооценки.
Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.
Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.
Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.
Подборка упражнений для интимных мышц.
- Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
- Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
- Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.
Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.
Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.
- Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
- Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
- Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
- Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
- Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.
Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.
Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.
Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.
Что можно делать на фитболе?
- Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
- Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
- Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
- Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.
Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.
Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.
- Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
- Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
- Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.
Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.
Упражнения для груди
Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.
Что можно сделать для укрепления грудных мышц?
- В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
- Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
- Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
- Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.
Что нужно знать?
Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.
Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.
Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.
