Система питания Аткинса – строгая низкоуглеводная диета, способствующая быстрому похудению и наращиванию мышечной массы за счет замещения углеводов белками. Испытав на собственном опыте радикальную методику, американская звезда Ким Кардашьян доказала ее эффективность. За полгода ей удалось сбросить 27 кг избыточного веса. Контролируя процесс кетоза в организме, не сложно достигнуть высоких показателей.
Следуя примеру Ким Кардашьян, большинство рожениц прибегают к диете доктора Аткинса в надежде восстановить потерянные формы. В погоне за плоским животом и тонкой талией, необходимо подробно изучить методику похудения, рассчитанную на 14 дней. Мировые диетологи не спешат определять диету Аткинса к ряду полностью безопасной для организма. Почему – волнующий вопрос, интересующий каждого.
Основной принцип рациона
Низкоуглеводная диета Аткинса, известная по названием "Голливудская", состоит из четырех фаз, которые предусматривают систематическое дробное питание небольшими порциями каждые два-три часа:
- I этап – индукция, длится две недели. Ее главная задача - замена нормального процесса обмена веществ кетозом, направленного на уменьшение выработки инсулина. В результате перестройки метаболизма, организм расщепляет жировые клетки для получения необходимых запасов энергии. Кетоз сопровождается выработкой кетонов, которые становятся новым источником питания, заменяя глюкозу. Данный период ограничивается употреблением углеводов, сводя их к минимуму – 20 г в день.
- II этап предусматривает постепенное увеличение нормы углеводов на 5 г в неделю. Для определения их критического значения, необходимо следить за изменением веса тела. Его стабилизация или увеличение свидетельствует о прекращении процесса кетоза.
- III этап предполагает увеличение нормы углеводов на 10 г в неделю, что поможет определить оптимальное их количество для организма.
- IV этап перевоплощает выбранный рацион питания в образ жизни. Коррекция баланса углеводов организме помогает сохранить вес.
Противопоказания
Диета Роберта Аткинса имеет ряд противопоказаний. Она способствует обезвоживанию организма, что может стать причиной появления заболеваний почек. Перед радикальным изменением питания, врачи рекомендуют пройти медицинское обследование, сдав анализы на определение наличия нарушений работы печени и почек. Насыщенная белками пища вымывает кальций из организма, что чревато формированием остеопороза. Жирное питание противопоказано при заболевании сердечно-сосудистой системы. Оно повышает уровень холестерина, способствуя закупорке сосудов.
Подготовка
Кардинальное ограничение в питании – стресс для организма. Последовательный вход в диету Аткинса предусматривает моральную и физическую подготовку. Психологический аспект диеты – наличие мощной мотивации. С физиологической стороны, диетическое меню принесет пользу только здоровому организму. В преддверии диеты, следует:
- сократить употребление калорий;
- исключить из рациона жаренные, сладкие и жирные блюда;
- повысить уровень физической активности;
- выработать режим сна.
Диета Аткинса – меню
Как пример, для составления безуглеводного меню диеты Аткинса можно использовать список употребляемых продуктов Ким Кардашьян. Ежедневное количество калорий не должно составлять более 1800 ккал.:
| Режим дня при диете Аткинса | I день – 1504 ккал | II день – 1560 ккал | III день – 1700 ккал |
| Завтрак по Аткинсу | Яичница с беконом и копченым сыром гауда, натуральный йогурт – 100 г, 50 г черники, зеленый чай | Легкий овощной суп, отварная куриная грудка с картошкой – 200 г Запеканка из цветной или белокочанной капусты с сыром | Омлет с репчатым луком, рукколой, сыром или овсяная каша, долька дыни |
| Дневной перекус по Аткинсу | Черный шоколад – 50 г | Небольшое яблоко – половина, сыр чеддер или обезжиренный творог – 50 г | Ванильно-кофейный напиток без сахара |
| Обед по Аткинсу | Курица-гриль – 250 г, салат из шпината, заправленный оливковым или растительным маслом | Мясо индейки или говядина – 250 г с луком, помидором и соленым огурцом | Лапша с кабачком, яйцо – 250 г или фаршированный мясным фаршем перец |
| Полдник по Аткинсу | Свежая морковь, яйцо – 1шт., зелень - укроп и салат-латук, хумус – 3-4 ст.л. | Черный шоколад – 50 г | Фрукты, овощи, грецкие орехи – 100 г |
| Ужин по Аткинсу | Рыба палтус или кальмары – 300 г, обжаренная или тушеная фасоль или баклажаны с грибами | Запеченная в фольге курица с лаймом, спаржей – 250 г, дикий или бурый рис – 50 г | Курица с макаронами, цветная капуста, запеченная с сыром или сметаной, стакан нежирного кефира |
Выход из диеты
После достижения желаемых результатов, главная задача – их сохранить. Приверженцы доктора Аткинса в США запатентовали производство низкоуглеводных продуктов, перевоплощая белковое питание в образ жизни. Иной способ контролировать свой вес – определение нормы углеводов, путем постепенного их введения в рацион. Диетологи рекомендуют к употреблению комплекс из поливитаминов и минеральных веществ.
Отличным вариантом во время диеты Аткинса станут занятия йогой по методике Мэнди Ингбер. Программа йогасофи – микс физического и душевного равновесия. Его главная задача – приведение мышц в тонус, сохранение достигнутых форм тела. Аэробные нагрузки с упражнениями для проработки мышц пресса помогут обрести рельефность и стройность фигуры. Тренировка Дженнифер Энистон в видео формате – наглядного фитнес-пример при диете.
Результаты
По версии журнала Forbes диета доктора Аткинса входит в десятку эффективных методик для похудения. Восемнадцать независимых научных исследований подтвердили результаты диеты, согласно которым потеря веса на первом этапе составляет около 7 кг. Третья и четвертая фаза направлена на удержание достигнутых целей, путем ограничения употребления углеводов. Важная роль отведена кардио, силовым физическим упражнениям.
Видео
Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.
Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:
- первая фаза – индукция;
- вторая фаза – снижение веса;
- третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
- четвертая фаза – поддержание веса.
Фаза I
Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.
Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.
Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена , которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз .
Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.
В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.
Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.
Фаза II
Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.
Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.
Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.
Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.
Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.
Когда и этот рубеж будет покорен, следует перейти к третьей фазе диеты Аткинса.
Фаза III
Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.
Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.
Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.
Фаза IV
Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.
Новая революционная диета доктора Аткинса
Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над . Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.
Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при . Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.
Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.
Диета Аткинса, разрешенные продукты
Фаза I
- любая рыба (белая, красная, речная, морская);
- любая птица (индейка, гусь, утка, курица, мясо цыпленка);
- любые морепродукты (креветки, морской коктейль, мидии, устрицы, крабы);
- любое мясо (баранина, свинина, телятина, говядина);
- яйца куриные, страусиные, перепелиные в любом виде;
- любые сыры (российский, гауда, фета, пармезан, моцарелла).
Салатные овощи несколько ограничены во первой этой фазы: их можно есть не более 3 раз в день, порция около 100 г. Желательно, чтобы это были зеленые овощи: салат, кресс-салат, огурцы, перец, петрушка, зелень свеклы, шпинат, брюссельская капуста, укроп, лук, щавель, спаржа.
Кроме этого, можно понемногу добавлять грибы и редис, баклажаны. Украшать и придавать вкус блюдам можно различными приправами, например, черный и красный перец, базилик, розмарин, чеснок. Можно заправлять салаты растительными маслами (масло виноградной косточки, оливковое, подсолнечное), травами, лимонным соком и бальзамическим уксусом.
Фаза II
Список разрешенных и рекомендованных продуктов во второй фазе остается аналогичным списку первой фазы. Помимо этого, можно начинать ограниченно вводить орехи (грецкий орех, жареный арахис, миндаль, кешью), полезные для человека своими полиненасыщенными жирами и кислотами. Чуть позже в малых количествах можно употреблять ягоды и фрукты (дыня, голубика, малина, клубника). Из овощей можно добавить к своему рациону брокколи и помидоры.
Правильнее всего не съедать всю норму углеводосодержащих продуктов за один прием пищи, а распределять ее на весь свой день.
Фаза III
При третьей фазе уже можно начинать вводить ограниченно некоторые крахмалистые овощи: батат, морковь, картофель, свекла. Также, наконец, можно есть в минимальных количествах любимые и популярные фрукты: яблоки, бананы, манго, арбуз, вишня и киви. Помимо этого, теперь можно насыщаться и при участии круп: бурый рис, овес, ячмень.
Но, следует помнить о том, что вы должны тщательно контролировать количество углеводов в день, а основной ваш рацион, конечно же, обязаны составлять белковые продукты из первой фазы.
Меню и перечень разрешенных продуктов четвертой фазы складывается аналогично третьей с поправкой на то, что рацион должен быть адаптирован на очень продолжительный период.
Разрешенные продукты
Ниже представлена полная таблица углеводов, жиров и белков, которой нужно придерживаться при составлении своего меню. Ее обязательно нужно держать при себе, особенно в первые фазы диеты, чтобы ориентироваться в разрешенных и запрещенных продуктах и не съедать то, что может навредить ходу диеты. Для удобства таблица разделена на три раздела: разрешенные, ограниченные и запрещенные продукты.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы |
||||
| шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
Сыры и творог |
||||
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр камамбер | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
Мясные продукты |
||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свинина вырезка | 19,4 | 7,1 | 0,0 | 142 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
Птица |
||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Рыба и морепродукты |
||||
| барабулька (султанка) | 19,4 | 3,8 | 0,0 | 117 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп | 16,0 | 5,3 | 0,0 | 112 |
| килька | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
Напитки безалкогольные |
||||
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты |
||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
Диета Аткинса, частично ограниченные или запрещенные продукты
Начиная придерживаться подобной низкоуглеводной диеты, следует помнить о том, что эта методика сложно составленная и тщательно разработанная. Поэтому, следует очень строго следить за списком ограниченных и запрещенных продуктов, употреблять их разумно и в малых количествах.
- сахар (пастила, шоколад, кондитерские изделия);
- пакетированные напитки (соки, морсы, компоты), газировка, сиропы;
- хлебобулочные изделия, сдоба, печенье, макароны, вареники, пельмени, торты – все, что приготовлено из белой пшеничной муки;
- различные покупные соусы, соевый соус;
- фрукты стоит есть с большой осторожностью;
- алкогольные напитки.
Ниже представлена таблица продуктов, которые необходимо ограничивать при данной диете.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль стручковая | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
Фрукты |
||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сыры и творог |
||||
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
Рыба и морепродукты |
||||
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Напитки алкогольные |
||||
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
Соки и компоты |
||||
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню диеты Аткинса
В связи с тем, что белковая диета Аткинсона не ограничивает количество разрешенных продуктов, вес и объем порций в меню на каждый день не прописан. Это не касается ограниченных продуктов – их вес и объем желательно соблюдать так, как рекомендовано в меню.
Ниже представлено меню диеты Аткинса на 14 дней.
День первый
День второй
День третий
День четвертый
День пятый
День шестой
День седьмой
День восьмой
День девятый
День десятый
День одиннадцатый
День двенадцатый
День тринадцатый
День четырнадцатый
Подобное меню на 14 дней рассчитано на употребление во время фазы индукции. При следующих фазах количество углеводосодержащих продуктов в рационе следует увеличивать шаг за шагом, вводя по 5-10 г углеводов в неделю. Такое меню диеты Аткинса на каждый день не требует четкого соблюдения по дням, их можно переставлять и менять между собой.
Рецепты для диеты Аткинса
Запеканка с говяжьим языком
Вам понадобится:
- 400 г отварного говяжьего языка;
- 200 г шампиньонов;
- 5-6 столовых ложек сметаны;
- 1 луковица;
- 150 г твердого сыра;
- пучок зелени;
- специи по вкусу.
Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.
Сытная яичница
Вам понадобится:
- 4 куриных яиц;
- 1 помидор;
- 3 соцветия брюссельской капусты;
- половина репчатого лука;
- 100 г стручковой фасоли;
- 1 салатный перец;
- 3 сосиски;
- пучок зелени;
- специи по вкусу
- 100 г твердого сыра.
Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
При срыве
При подобной диете редко, но случаются срывы. Несмотря на то, что здесь можно наесться обилием разрешенных продуктов, порой укоренившиеся пищевые привычки не отпускают, и люди наедаются углеводистой пищей: это и сладости, и фастфуд, и полуфабрикаты. Эти продукты провоцируют резкий скачок сахара в организме, и основной процесс диеты − кетоз сбивается. Для того, чтобы после срыва вновь запустить этот необходимый для похудения процесс, необходимо в течение 4-5 дней питаться согласно первой фазе диеты – индукции. Очень важно в такой ситуации вновь не сорваться, следите за этим! А спустя это время очень плавно начинайте увеличивать количество углеводов в сутки, по 3-5 г.
Если же вы сорвались в самом начале диеты, на фазе индукции, которая продолжается от 2 до 6 недель, принцип действий будет такой же, только вам нужно не увеличивать число углеводов, а довести эту фазу до конца и достичь своего идеального веса.
Противопоказания
Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям, которые имеют заболевания почек. Тем, кто имеет заболевания сердца, хронические заболевания, диету использовать можно, обязательно проконсультировавшись с лечащим врачом.
При беременности и лактации
При и низкоуглеводную диету может назначить исключительно лечащий врач, избегая первой фазы диеты.
Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты
| Достоинства | Недостатки |
|
|
- Обязательно следите за составом и углеводными показателями продуктов! Часто большое количество углеводов может скрываться в неожиданных продуктах питания.
- Заменяйте привычные высокоуглеводные гарниры (крупы, картофель) разрешенными овощными гарнирами, которые содержат меньшее содержание углеводов. А в целом, от гарниров можно и отказаться, добавляя к основному блюду овощной салат.
- Держите всегда на виду таблицу показателей углеводов в продуктах: в сумочке, на рабочем столе, на кухне. Помните, что вам всегда нужно контролировать количество углеводов!
- Диета Аткинса – это стиль жизни, поэтому настройтесь на долгосрочное соблюдение такого питания.
- В России диета Аткинса имеет аналог, который строится по такому же принципу сокращения углеводов – это . Она менее сбалансирована и не так тщательно продумана. Поэтому, если вы стоите перед выбором, какой системы придерживаться, выбирайте Роберта Аткинса и его методику, которая подкреплена различными рекомендациями по похудению, уймой рецептов и множеством положительных отзывов.
- Спорт здесь обязателен! Хорошие физические нагрузки и четкое соблюдение правил питания по Аткинсу гарантирует вам идеальное тело.
Диета Аткинса: отзывы и результаты
Принцип низкоуглеводного питания зародился еще в середине ХХ века, но лишь в начале XXI он был исследован. Отзывы о диете Аткинса, составленные на основе тщательных исследований, показали, что система является эффективной для похудения и контроля веса. В числе прочего, ассоциация семейных врачей США признала диету действенным средством для похудения. Несмотря на это, врачи настаивают на том, что преимущество белков в рационе может негативно влиять на работу сердца и почек. Отзывы со стороны самих худеющих также разнятся: большинство говорит о том, что методика прекрасно помогает справляться с лишним весом, но есть и те, кто отвергает подобный метод похудения.
- «… Когда моя подруга рассказала, что существует такая диета Аткинса на 14 дней и на ней можно попрощаться с ненавистным лишним весом за это время, я не поверила. Она подробно рассказала о том, что существует 4 фазы диеты, но первая самая эффективная. Меню очень просто: ешь только белок и очень редко овощи. Фрукты, крупы, сладости и прочие радости исключаешь. И я попробовала! Скажу честно, я не подозревала, что диета может быть настолько легкой. Помимо этого, я сбросила 5 кг. Хотелось так и худеть дальше. Немного поискав истоки этой методики, я и нашла книгу доктора Аткинса. С ней я открыла для себя новый стиль питания, при котором можно не голодать и при этом худеть и выглядеть великолепно. Так, я плавно перешла на вторую фазу диеты, а сейчас я нахожусь в третьей. В 48 лет мне дают не более 30 лет. Я думаю, это лучшая характеристика этой диеты! »;
- «… Я начинала сидеть на диете Аткинсона, полгода в сумме придерживалась этого метода. Вот что я заметила. Когда ела только белки и 20 г углеводов в день, вес уходил. Но когда начинала добавлять углеводы, хотя бы по 5 грамм, начинала набирать вес снова. Возможно, конечно, что моя норма и есть не более 20 г углеводов в сутки, но для меня это слишком строго. Тем более, самочувствие при таком ограничении было не совсем удовлетворительным. Именно поэтому я и решила бросить низкоуглеводную диету »;
- «… После того, как я родила ребенка, в 22 года при росте 172 см весила 84 кг. Чисто случайно попала на официальный сайт диеты Аткинса. Методика мне понравилась. Там есть и форум, где люди обмениваются советами и поддержкой, и рецепты диетических низкоуглеводных блюд. Конечно, такая продуманность диеты внушает доверие. К слову о питании: и муж, и ребенок с удовольствием ели такие блюда. Без ограничений, конечно, и позволяя себе чуть больше. Да что уж говорить обо мне, когда спустя месяц при строгом соблюдении диеты я сбросила 6 кг! На физические нагрузки времени не особо хватало, но я ограничивалась прогулками с ребенком дважды в день. Сейчас, спустя год, мой вес держится на идеальной отметке 69 кг. Ребенок уже подрос, и я могу больше времени уделять спорту, уже виднеются кубики пресса и сами мышцы в тонусе. Ну а для мужа я стала еще красивее − это стоит моих усилий. Поэтому, такую диету я советую всем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса! ».
Цена диеты
Безуглеводный метод похудения Роберта Аткинса основан на употреблении обычных белковых продуктов, поиск и покупка которых не составит труда в любое время года в ближайшем продуктовом магазине. Значительную часть подобной методики похудения выстраивают мясные и рыбные продукты, которые составляют основные затраты.
Помимо этого, диета предписывает ежедневное употребление овощей, сыра, творога, яиц. Позднее, фруктов, орехов, круп. В среднем, на начальном этапе диеты в неделю ваши затраты будут составлять около 2500-4000 рублей. Далее, на следующих фазах диеты, стоимость недельного питания будет составлять около 2700-4500 рублей.
Сегодня мало кто не слышал об этой диете и её знаменитом создателе. Диета Аткинса активно обсуждается на диетических форумах и в медицинских блогах, а уж в глянцевых журналах эта тема давно является одной из самых горячих. Таким количеством сторонников и противников вряд ли может похвастаться какая-либо другая диета, кроме разве что диеты Дюкана. Многих привлекает её результативность при полном отсутствии чувства голода, но при этом настораживает столь глобальная перестройка рациона и огромное количество противоречивых мнений и отзывов. Так чем же является эта система питания на самом деле - простым и сытным способом обрести фигуру мечты или реальной угрозой здоровью?
Принцип диеты Аткинса
Понятие «диета» редко ассоциируется со словами «сытно» и «вкусно», скорее, совсем наоборот: по мнению большинства людей, любовь к вкусненькому идёт рука об руку с лишними килограммами. Создатель одноимённой диеты доктор медицины Роберт Аткинс сам был не понаслышке знаком с проблемой лишнего веса. Когда из-за стрессов и неправильного питания его вес достиг отметки 110 кг, он разработал низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и жира, которая помогла ему и его пациентам достичь желаемого веса и поддерживать его в течение всей жизни, не мучая себя голодовками. По мнению доктора Аткинса, современный человек употребляет в пищу слишком много рафинированных углеводов, что приводит к повышенной выработке инсулина и развитию ожирения. Кроме того, употребление обезжиренных продуктов с целью снижения веса не приводит к должному результату, так как не даёт человеку чувства насыщения. Постоянное чувство голода провоцирует все новые приступы переедания и создаёт порочный круг «лишний вес - диета - срыв - лишний вес». Строгое ограничение в рационе углеводов помогает разомкнуть этот порочный круг, так как организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы вместо глюкозы, а достаточное потребление белка и жира способствует поддержанию чувства сытости. Более того, будучи истинным гурманом, Роберт Аткинс подчёркивал, что при таком режиме еда может быть не только сытной, но и потрясающе вкусной.
Худеть и при этом не отказывать себе в удовольствии лакомиться жареным цыплёнком с хрустящей кожицей или яичницей с беконом возможно, при этом у такой диеты есть чёткое научное обоснование. Диета Аткинса нашла множество приверженцев по всему миру, включая знаменитостей, например, Дженнифер Энистон и Камерон Диас, хотя и немало противников.
Мнение диетологов о таком типе питания
У диеты Аткинса множество сторонников и противников, но все они едины в том, что следовать этой диете можно только под контролем врача. Сам Роберт Аткинс неоднократно подчёркивал, что его диета предназначена только для здоровых людей, имеющих лишний вес.
Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем. Неоспоримое преимущество диеты Аткинса - высокая насыщаемость. Чувство голода при этой диете не испытывает никто, разве что тоску по хлебобулочным изделиям и сладкому. Диета Аткинса идеально подходит для холодного времени года.
Ольга Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ
http://lady.pravda.ru/articles/diets/18–02–2011/6501-bestdiet/
Все высокобелковые диеты, в том числе диета Аткинса, исключающие употребление углеводов, являются несбалансированными программами питания. Такое форсированное употребление белковых продуктов категорически противопоказано людям с заболеваниями почек и печени. Кроме того, безуглеводное питание чревато развитием депрессивных расстройств. Вес на таких диетах действительно уходит, но следовать им без предварительного медицинского обследования опасно.
http://marianna-trifonova.com/videoblog/2013/09/video18092013.html
На диете Аткинса действительно худеют, но употребление белка в количестве, превышающем 120 грамм в сутки (а на диете Аткинса оно достигает 150 грамм), может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.
Юлия Чехонина, врач НИИ питания РАМН
http://online.anyflip.com/mhru/ungd/mobile/index.html#p=27
Противопоказания
- Заболевания почек и печени.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Мочекаменная болезнь.
- Беременность и кормление грудью. Планирующим беременность также не рекомендуется соблюдать эту диету.
- Повышенный уровень креатинина в крови.
- Если у вас диабет 1 или 2 типа, следовать диете можно только под контролем врача.
- В возрасте старше 40 лет начинать диету нежелательно, так как риск осложнений возрастает.
- Подагра.
- Заболевания суставов.
- Менопауза, так как низкоуглеводные диеты в этот период могут повысить вероятность переломов.
- Профессиональным спортсменам необходима предварительная консультация диетолога и спортивного врача.
План диеты Аткинса
Роберт Аткинс неоднократно утверждал, что его режим питания ошибочно называют диетой в полном смысле этого слова. Диетический план доктора Аткинса включает 4 фазы, только 2 из которых являются собственно диетой:
- Индукционная фаза, в течение которой происходит активная перестройка метаболизма и стремительная потеря веса (до 7 кг).
- Балансирующая фаза, направленная на достижение идеального веса.
- Фаза плавного выхода из диеты.
- Поддерживающая фаза, на которой человек может находиться всю жизнь, чтобы сохранить полученный результат.
Вы можете начать с любой из них в зависимости от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть. Если вам необходимо избавиться от 15 кг и более, то целесообразно начать с первой фазы.
Индукционная фаза
Эта стадия диеты длится не менее 2 недель и является самой строгой в плане ограничения углеводов в рационе (не более 18–22 граммов углеводов в день, 12–15 из которых должны приходиться на некрахмалистые овощи). Исключаются сахар в любом виде, хлеб, злаки, все фрукты, бобовые, все молочные продукты, кроме сливочного масла, сметаны и сливок, а также орехи. Необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Потребление белка для женщин - от 91 до 133 грамм, для мужчин - от 112 до 154 грамм в день. Общая калорийность рациона - 1500–1800 для женщин и 1800–2000 для мужчин. При условии соблюдения всех правил потеря веса составит от 5 до 7 килограммов. По словам доктора Аткинса, продолжительность индукционной фазы может превышать 2-недельный срок в том случае, если вы хотите продолжать терять вес в таком стремительном темпе (но не более месяца), однако в таком случае рекомендуется добавить в рацион орехи.
Таблица: продукты, разрешённые на индукционной фазе, с указанием пищевой ценности из расчёта на 100 грамм продукта
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Энергетическая ценность (ккал) |
| Яйцо куриное | 12,5 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Сельдь | 14,0 | 15,0 | - | 191 |
| Лосось | 20,2 | 11,0 | - | 179,8 |
| Сардина | 19,0 | 10,0 | - | 166 |
| Камбала | 18,2 | 1,3 | - | 84,5 |
| Курица | 19,7 | 11,2 | - | 127 |
| Индейка | 19,5 | 22,0 | - | 276 |
| Креветки | 20,6 | 1,7 | 97,7 | |
| Говядина | 18,6 | 16,0 | - | 218 |
| Свинина | 14,3 | 33,3 | - | 357 |
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | 368,5 |
| Гауда | 25,3 | 30,6 | - | 376,6 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сельдерей (стебли) | - | - | 2,0 | 8,0 |
| Огурец | 0,8 | 0,1 | 2,6 | 14 |
| Салат цикорий | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 17 |
| Болгарский перец | 1,3 | - | 5,3 | 26 |
| Грибы (шампиньоны) | 4,3 | 1,0 | 0,1 | 26,6 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| Лук-порей | 2,0 | - | 6,5 | 34,0 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 5,1 | 24 |
| Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 4,5 | 30 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 23 |
Обратите внимание, что в таблице представлен отнюдь не полный список продуктов: разрешены все виды мяса, рыбы, морепродуктов и птица, а также все натуральные (не гидрогенизированные) жиры растительного и животного происхождения и некрахмалистые овощи. Хотя диета Аткинса не запрещает употребление таких продуктов, как колбаса и сосиски, необходимо помнить, что в мясных полуфабрикатах фабричного производства содержится крахмал, не предусмотренный диетой, а также фиксаторы окраски, которые точно нельзя назвать полезной добавкой.
Фотогалерея: продукты, разрешённые на индукционной фазе диеты Аткинса
Все виды мяса Рыба и морепродукты Натуральные жиры Некрахмалистые овощи
Примерное меню
- Завтрак. Идеальным завтраком станет омлет с сыром моцарелла и грибами или некрахмалистыми овощами на ваш выбор (шпинат, болгарский перец, брокколи, лук). Другие варианты - яичница с помидорами и беконом или копчёный лосось со сливочным сыром и ломтиком огурца.
- Обед. Зелёный салат с кусочками курицы-гриль, авокадо и домашним майонезом.
- Ужин. Кусок запечённого мяса или рыбы. На гарнир - овощи по вкусу (отварная цветная капуста с сыром или печёные баклажаны).
- Перекусы. Овощи с сырно-йогуртовым соусом; салат из помидоров черри с моцареллой и базиликом, заправленный оливковым маслом; ломтик авокадо.
Балансирующая фаза
После того как до цели вам останется сбросить всего 7 кг, каждую неделю увеличивайте потребление углеводов на 5 граммов. Рацион на этой фазе несколько расширяется: вы можете включить в рацион ягоды, орехи, бобовые, небольшое количество крахмалистых овощей и даже алкоголя без добавления сахара. Придерживайтесь такого рациона, пока ваш вес не будет превышать желаемый на 4–5 кг.
Примерное меню
- Завтрак. Помимо вышеупомянутых вариантов завтрака, подходящих для индукционной фазы, вы можете готовить низкоуглеводный смузи из белого сыра, греческого йогурта и ягод на ваш выбор.
- Обед. Разнообразьте своё меню насыщенным супом из овощей с добавлением бобовых, а также мяса или курицы.
- Ужин. Рыба по-гречески с гарниром из тушёных овощей.
- Перекусы. Горсть орехов на ваш выбор.
Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 5 грамм углеводов
Фаза выхода из диеты
Увеличивайте потребление углеводов на 10 граммов каждую неделю за счёт добавления небольшого количества фруктов и цельных злаков. На этой стадии, подразумевающей значительное расширение рациона, очень важно научиться отслеживать реакцию своего организма на определённый продукт. Внезапное усиление аппетита и прибавка в весе - показатель того, что этот продукт нужно исключить. Соблюдайте такой режим питания, пока не достигнете желаемого веса.
Таблица: порции разрешённых продуктов, содержащие 10 грамм углеводов
Поддерживающая фаза
На этой фазе, которую доктор Аткинс называл не диетой, а образом жизни, вам следует употреблять ежедневно от 45 до 100 грамм углеводов в зависимости от уровня вашей активности. Чтобы сохранить свой идеальный вес, избегайте употребления сахара в любом виде, мучных изделий и большого количества алкоголя.
Рецепты для различных фаз на каждый день
Фритата из цукини (индукционная фаза)
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 средних цукини;
- 1/2 чашки зелёного лука;
- 1 чайная ложка соли;
- 1/4 чайной ложки красного перца;
- 8 крупных яиц;
- 30 г козьего сыра;
- 2 столовые ложки измельчённого базилика.
- Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в толстостенной сковородке на среднем огне, добавьте нарезанные ломтиками цукини, поджаривайте до коричневого оттенка.
- Добавьте в сковородку зелёный лук, 1/2 чайной ложки соли и красный перец. Готовьте от 2 до 4 минут, переложите в миску.
- Взбейте яйца с сыром, 1/2 чайной ложкой соли и базиликом.
- Налейте в сковородку 1 столовую ложку масла, нагрейте, добавьте яичную смесь и готовьте 1–2 минуты.
- Выложите сверху цукини, убавьте огонь и готовьте под крышкой 5–6 минут.
- Поставьте сковороду в разогретую духовку на 1–2 минуты, чтобы верх фритаты покрылся румяной корочкой и сразу же подавайте.
Количество порций - 4, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 18,6 г белка, 24,5 г жира, 3,5 г углеводов, 309 ккал.
Низкоуглеводный кокосовый хлеб (индукционная фаза)
- 6 крупных яиц;
- 60 г сливочного масла;
- 1 чайная ложка ксилита;
- 3/4 чашки кокосовой муки;
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- 1/2 чайной ложки соли.
- Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму размером 10×20 см (или меньше) маслом.
- Взбейте яйца с ксилитом и растопленным маслом. Просейте вместе кокосовую муку, разрыхлитель и соль.
- Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
- Вылейте смесь в форму, выпекайте 30–40 минут до золотистой корочки.
- Охладите в течение 10 минут, затем выложите на решётку.
Количество порций - 16, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 3,2 г белка, 8,3 г жира, 1,3 г углеводов, 102 ккал.
Чили из индейки (балансирующая фаза)
- 1 ст. ложка оливкового масла Extra Virgin;
- 1 измельчённая луковица;
- 4 измельчённых зубчика чеснока;
- 1/4 чайной ложки перца чили;
- 1 кг фарша из индейки;
- 3 чашки нарезанных помидоров;
- 3 чашки куриного бульона;
- соль по вкусу.
- Нагрейте масло в глубокой толстостенной сковородке на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, тушите 8 минут.
- Добавьте фарш и помешивайте, пока он не станет коричневого цвета.
- Положите остальные ингредиенты, убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 1,5 часа.
Количество порций - 6, пищевая и энергетическая ценность одной порции: 38,03 г белка, 4,42 г жира, 9 г углеводов, 231 ккал.
Диета Аткинса для вегетарианцев
Как можно догадаться по набору продуктов, разрешённых к употреблению на диете Аткинса, сам доктор вегетарианцем не был. Более того, он считал, что выбрать для себя путь вегетарианства - значит обречь себя на постоянное чувство голода. При этом он не считал мясоедение препятствием к употреблению достаточного количества овощей, подчёркивая, что ест овощей больше, чем любой вегетарианец. Тем не менее версия диеты Аткинса для вегетарианцев существует, известная также под названием эко-диета Аткинса. По правилам этой диеты вам следует получать 31% всех килокалорий с белком растительного происхождения (преимущественно из соевых продуктов и орехов), 26% - с углеводами (некрахмалистые овощи, ягоды, фрукты в небольшом количестве) и 43% - с жирами растительного происхождения. Чтобы разнообразить своё меню на этой диете, вам придётся постоянно проявлять фантазию, однако в плане пользы для здоровья такая диета считается несколько более выигрышной, чем традиционная. В частности, при одинаковой потере веса уровень холестерина и артериальное давление были ниже у испытуемых, 4 недели практиковавших эко-диету, по сравнению с добровольцами, придерживающимися традиционной диеты Аткинса.
Побочные эффекты и способы их избежать
- В процессе прохождения индукционной фазы, когда ваш организм перестраивается с одного типа метаболизма на другой, весьма вероятны такие симптомы, как слабость, рассеянное внимание, головокружение и тошнота. Чтобы облегчить для себя этот непростой период, рекомендуется отказаться от активных физических нагрузок и не планировать на это время важных дел. К тренировкам можно постепенно приступать после завершения периода адаптации.
- Столь радикальная перестройка рациона не может не сказаться на состоянии кишечника, причём как в виде запоров (из-за недостатка клетчатки), так и диареи (из-за обилия жирных продуктов). В первом случае не забывайте включать некрахмалистые овощи в каждый приём пищи и пить не менее 8 стаканов воды в день. Если этого будет недостаточно, принимайте препараты с клетчаткой дополнительно. В случае возникновения диареи попробуйте исключить из рациона молочные продукты - иногда причиной этого неприятного явления является непереносимость лактозы. Если это не поможет восстановить нормальное пищеварение, сократите количество потребляемого жира. Вполне возможно, что вашему организму просто нужно время, чтобы перестроиться, и скоро всё придёт в норму.
- Как и любая другая несбалансированная диета, питание по Аткинсу не может удовлетворить потребности организма во всех витаминах и минералах, что чревато ослаблением иммунитета и частыми вирусными заболеваниями, поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Роберт Аткинс считал приём биологически активных добавок обязательным дополнением своей диеты.
- Хотя диета Аткинса не предполагает исключение из рациона сосисок, колбас, копчёностей и прочих мясных полуфабрикатов, необходимо помнить, что эти продукты содержат в большом количестве гидрогенизированные жиры, стабилизаторы окраски и нитрит натрия, способствующие развитию онкологических заболеваний. Неслучайно Всемирная Организация Здравоохранения приравнивает вред от употребления переработанного мяса с курением.
- Регулярно проходите медицинское обследование, чтобы контролировать состояние здоровья. Особое внимание уделите таким показателям, как уровень холестерина, содержание кетоновых тел в моче и уровень тиреотропного гормона в крови.
Суть и принципы диеты Аткинса
Доктор Робин Аткинсон, будучи кардиологом и учёным, разработал диету, основным принципом которой является снижение потребления углеводов в рационе. Благодаря его тщательно продуманной диете, длящейся две недели, происходит ускорение обмена веществ, способствующее усиленному сжиганию жировой прослойки за счёт нормализации метаболизма.
По мнению Аткинсона, существует группа продуктов, мешающая человеку сбросить вес, и, именно следуя этому принципу, разработано меню диеты, из которого убираются эти самые проблемные продукты.
Согласно утверждениям доктора, уменьшение калорий не всегда приводит к похудению, напротив, находясь на разработанной им диете, вы будете потреблять большее количество калорий, нежели обычно, и при этом терять в весе.
Так как в первую очередь сжигаются углеводы и мышечные ткани, до жиров очередь не доходит. Снижение углеводов помогает поддерживать себя в энергичном состоянии за счёт сжигания жировых отложений, которые служат организму в этом случае топливом, а вот мышечные волокна уберегает большое количество белка в рационе.
Для того чтобы диета начала действовать, вместо 300 привычных углеводов в день, вы должны потреблять не более сорока.
Диета доктора Аткинса основана на трёх важных принципах:
- Усиление обменных процессов за счёт изменения рациона. Калории расходуются организмом для того, чтобы избавиться от жировой прослойки и переварить поступающую еду.
- Расщепление жиров вместо углеводов ввиду дефицита вторых. При недостаточном поступлении углеводов организм перестраивается и начинает сжигать жировые запасы.
- Снижение аппетита. Инсулиновые скачки могут вызвать дикий голод, поэтому важнейший принцип диеты – не допустить этих скачков. При отсутствии углеводов в организме резкие инсулиновые выбросы прекращаются, а состояние голода притупляется.
Основные правила нахождения на диете:
- Чётко следовать алгоритму конкретной фазы, не нарушая его.
- Параллельно применять витаминный комплекс, так как рацион сбалансирован не на 100 процентов.
- Не пренебрегать спортом для ускорения процесса похудения.
- Следовать правилу дробного питания – есть маленькими порциями и часто.
- Не допускать чувства голода. Есть нужно столько, сколько необходимо для ощущения сытости, но без .
- Пить достаточное количество воды – восемь стаканов в день.
Революционная диета Аткинса подойдёт людям:
- не представляющим своей жизни без белковой пищи;
- с диабетом первого и второго типа (по индивидуально составленному меню);
- занимающимся спортом и желающим подчеркнуть свою мышечную массу;
- молодого возраста от двадцати до сорока лет;
- с отсутствием вегетарианских наклонностей;
- желающим поддерживать свой вес после похудения, введя эту диету в свою жизнь на регулярной основе;
- умеющим грамотно планировать свой день и соблюдать установленные правила питания;
- желающим избавиться минимум от десяти килограммов;
- активным по жизни, находящимся в вечном движении;
- способным отказаться от сладостей и мучного;
- не имеющим проблем с почками, сердцем, печенью.
Фазы диеты Аткинса
Белковая диета Аткинса является четырёхфазной. Каждая из фаз имеет свою длительность и режим питания и нацелена на расщепление жировой прослойки, а также поддержание достигнутого результата.
Фаза Индукции (этап №1)
Фаза длится 14 дней и призвана перестроить организм на новый рацион, в котором углеводы практически отсутствуют. На этом этапе разрешено употреблять их в количестве, не превышающем двадцати грамм. Спиртные напитки и кофе входят в список запрещённых продуктов, так как вызывают сильный аппетит. Любые отклонения от предписаний диеты сведут все усилия на нет, поэтому стоит чётко следить за тем, что вы едите.
Можно питаться в любое удобное для вас время и даже перекусывать, но только разрешёнными продуктами. Переедать ни в коем случае нельзя, но при этом сытость обязательна. Меню должно быть разнообразным и максимально сбалансированным.
Список разрешённых на первом этапе продуктов:
- все виды мяса и мясных изделий без содержания углеводов;
- любая рыба без панировочных сухарей;
- птица, приготовленная без добавления соусов и панировочных сухарей;
- сыры без углеводов или с минимальным их содержанием;
- морепродукты без добавок с углеводами;
- масла и жиры;
- яйца в любом виде;
- любые приправы без углеводов;
- вода, чаи без сахара, настои на травах, лимонный концентрат;
- овощи зелёного цвета и зелень.
Запрещено употребление:
- сахара и многих сахарозаменителей, таких как аспартам и фруктоза;
- мучных и макаронных и кондитерских изделий;
- овощей с содержанием крахмала;
- фруктов и соков на их основе;
- семечек, орешков;
- спиртных напитков.
Фаза снижения веса до желаемого (этап №2)
По окончании первого этапа, согласно утверждениям доктора Аткинса, организм должен адаптироваться к новому способу питания. На втором этапе каждый для себя должен определить комфортную норму потребления углеводов в день, чтобы удержать достигнутый результат.
Правила питания на данном этапе:
- Увеличение углеводов должно происходить медленно и не превышать пяти грамм за одну неделю. В этом случае важно отслеживать свой вес каждый день в конкретное время.
- Из списка запрещённых продуктов в ваше меню постепенно перекочёвывают орешки, семечки, фрукты, соки. Ваш рацион должен стать максимально сбалансированным и полезным. Спиртные напитки разрешены в небольших количествах и только с чётким контролем содержащихся в них углеводов.
Важно помнить, что любое нарушение в отношении потребления углеводов возвращает вас к первому этапу.
- Физические нагрузки следует повысить, дабы ускорить процесс похудения. На фоне качественной тренировки с высокими затратами калорий появляется возможность увеличения потребляемых углеводов. Если же вес перестал вас покидать, несмотря на все усилия, следует замедлить процесс увеличения углеводов в вашем рационе.
- Отслеживайте своё самочувствие . Обязательно по истечении двух месяцев сдайте анализ крови по всем необходимым показателям и, основываясь на результате, примите для себя решение совместно со своим лечащим врачом, следует ли продолжить худеть на диете доктора Аткинса.
Разрешённые продукты на этапе снижения веса:
- болгарский перец красного цвета (½ стакана), брокколи в отварном виде грамм 150, капуста цветная (полный стакан), спаржа, шпинат, лук умеренно;
- сливки с повышенным процентом жирности, сыры с большим содержанием углеводов;
- орешки и семечки умеренно (следует изучить разрешённую суточную норму);
- малина, голубика, клубника, дыня без превышения количества, указанного в диете;
- соки из лимона и томата в ограниченном количестве.
Фаза постепенного перехода к стабилизации веса (этап №3)
На этом этапе необходимо продолжить наращивание углеводов со скоростью десять грамм в семь дней. В случае если вес опять встал, следует вернуться на второй этап. Ваша норма ежедневного потребления углеводов определяется опытным путём: то их количество в день, которое не позволяет колебаться весу, — и есть идеальная цифра. Естественно, если человек регулярно занимается спортом, он может себе позволить потреблять больше углеводов.
На третьем этапе питание всё также основано на потреблении белков и жиров. Углеводы вводятся в виде конкретного продукта, реакция организма на который проверяется. Таким образом, отсеиваются те продукты, которые вызывают задержку воды, прибавку в весе или повышенный аппетит.
В список разрешённых добавляются следующие продукты:
- овощи, содержащие крахмал в регламентированном количестве;
- такие орехи, как кешью, арахис, пекан, грецкие, кедровые и семена кунжута, тыквы в разрешённом количестве;
- фасоль и чечевица по ¼ стакана;
- вишня, виноград, клубника и другие фрукты и ягоды, дозировка потребления которых в день ограничена;
- рис, ячмень, овсяные хлопья по ¼ стакана и кусочек хлеба.
Третий этап помогает прийти к нужному весу, и когда цель достигнута, можно переходить к этапу №4.
Фаза сохранения веса (этап №4)
Соблюдение правил четвёртого этапа поможет вам сохранить результат, которого вы с таким упорством достигли. Поддерживать вес можно на протяжении всей жизни, находясь на этой фазе перманентно, так как к моменту окончания третьего этапа вы приходите к , ибо ваш организм уже адаптировался и ему комфортно.
Вес не должен колебаться более чем на три килограмма, если же это случилось вы можете вернуться на предыдущую фазу, чтобы снова обрести идеальный для вас вес. Помимо этого, старайтесь всегда заниматься спортом – это поможет вам без труда оставаться в стройном теле.
Что же входит в понятие правильное питание?
- Вам следует очень тщательно подходить к выбору продуктов, употребляя самые полезные и богатые на витамины вещества.
- Естественно, в вашем рационе должны преобладать белки и жиры. Углеводы важно получать из не менее полезных продуктов, таких как орешки, семечки, продукты из молока, различные зерновые культуры, овощи, фрукты и т. д.
- Любые задерживающие воду углеводистые продукты следует исключить из своего рациона.
- Ну и как бы мы ни старались получить из продуктов все необходимые витамины и минералы – это не всегда возможно, поэтому не забывайте курсами пропивать витамины или биологически активные добавки.
Примерное меню на день
Меню на 14 дней
| День | Утренний приём пищи | Обеденное время | Полдник | Последний приём пищи |
| 1 | — белки (2 шт.) + желток в виде омлета; — кусочек колбасы. | — грудная часть индейки, приготовленная в духовом шкафу. | — салат из овощей, заправленный сметаной (100 грамм). | — тушёная говядина с овощами (100 грамм). |
| 2 | — кусок ветчины; — кусочек сыра; — огурцы свежие (2 шт.); — хлебец из цельного зерна. | — крем-суп и семечки из тыквы. | — ряженка (0,2 литра). | — форель в стейке; — салат овощной (150 грамм). |
| 3 | — творожок + плод персика. | — запечённое мясо индейки. | — натуральный йогурт. | — мясо белой рыбы, приготовленное в аэрогриле. |
| 4 | — куриные яйца (2 шт.); — кусочек колбасы; — кусочек сыра. | — котлеты из рубленой свинины; — рагу овощное (100 грамм). | — бутерброд с тунцом на хлебце с цельным зерном. | — баклажан, запечённый в духовом шкафу. |
| 5 | — запеканка творожная. | — бёдрышко индейки; — рагу овощное. | — отварные яйца (две штуки); — огурец; — салат из листьев. | — долма в виноградных листьях (6 штук) или фаршированный перец (2 штук). |
| 6 | — омлет из двух яиц; — грудная часть индейки. | — каша молочная из тыквы. | — йогурт натуральный (200 мл); — яйцо курицы. | — говядина с овощами (150 грамм). |
| 7 | — творожок + банан. | — уха из белой рыбы + салат с овощами (0,2 кг). | — кисломолочный натуральный продукт любой жирности. | — форель, приготовленная в аэрогриле или духовке. |
| 8 | — кефир (200 мл); — мюсли (6 ст. ложек). | — борщ со свининой. | — форель; — кусочек сыра; — чай зелёный. | — два голубца. |
| 9 | — белковый омлет с беконом; — пара огурцов. | — суп куриный с овощами. | — простокваша (200 мл). | — говядина с овощами (200 грамм). |
| 10 | — мюсли (40 грамм); — кефир (200 мл). | — суп из сыра без крахмалистых овощей; — помидоры (2 шт.). | — творог с двумя сушёными абрикосами. | — приготовленная любым способом курица с сыром. |
| 11 | — 0,2 кг овощного салата. | — запечённое мясо под сыром. | — любой питьевой кисломолочный продукт без добавок. | — котлеты из рыбы с творогом. |
| 12 | — творожник с сухофруктами и сметаной. | — запечённые овощи и филе индейки. | — кофе с сыром. | — котлеты из индейки с фасолью. |
| 13 | — яично-овощной салат (100 грамм). | — рыбный суп. | — фрукт на выбор. | — приготовленная в духовке жирная рыба под соусом. |
| 14 | — белковый омлет с зеленью. | — куриный суп с овощами. | — овощной салат (0,2 кг) | — филейная часть курицы, приготовленная в духовке или на пару. |
Рецепты для диеты Аткинса
| Наименование блюда | Ингредиенты и дозировки | Способ приготовления |
| Запеканка из языка | — 0,4 кг языка варёного; — 0,2 кг нарезанных грибов; — 150 грамм сметаны; — головка шинкованного репчатого лука; — 0,2 кг пармезана; — зелень и специи по вкусу. | Нарезать мясо небольшими прямоугольными кусочками. Обжарить грибы с луком, добавить кусочки языка, специи, зелень. Выложить полученную массу в специальную форму для запекания в духовке. Запекать двадцать пять минут. За три минуты до готовности посыпать запеканку тёртым пармезаном. |
| Омлет с сосисками и овощами | — четыре яйца; — один томат; — немного брюссельской капусты; — ½ лука репчатого; — немного фасоли в стручках; — пара сосисок; — 0,1 кг тёртого пармезана; — специи и зелень по вкусу. | Нарезать кружочками сосиски и поджарить их с овощами. Когда они почти готовы, добавляются яйца. Посыпать пармезаном, специями, зеленью и довести до готовности. |
| Яично-креветочный салат | — 0,2 кг отварных креветок; — салатные листы; — пара куриных яиц; — 3 ст. ложки масла оливы; — 30 грамм уксуса; — 30 грамм концентрата лимона; — 5 грамм горчицы; — соль по вкусу. | Обработать салатные листы, порезать их и разложить на дно блюда для салата, сверху выложить яйца и морепродукты. Из оставшихся компонентов приготовить салатный соус, хорошо его перемешать. Заправить соусом салат. |
Результаты диеты
Большое количество людей, испытавших на себе действие диеты, отзываются о ней очень положительно. Она помогла им изменить их пищевые привычки и образ жизни, благодаря чему они довольны свой стабильной формой без лишних килограммов. Исключение из рациона вредных продуктов и регулярные занятия спортом помогают им оставаться стройными и подтянутыми перманентно.
Преимущества и недостатки диеты Аткинса
К преимуществам диеты можно отнести:
- быстрое избавление от лишних килограммов, стимулирующее на продолжение диеты;
- достижение полезного уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы;
- отсутствие сложностей расчёта количества потребляемой пищи;
- комфортное нахождение на диете ввиду отсутствия голода, так как в меню диеты продукты, способствующие полному насыщению;
- лёгкость в желудке и активизация мозговой деятельности;
- возможность подобрать для себя индивидуальную норму углеводов.
Недостатки диеты:
- вероятность повышения в организме холестерина, являющегося для него плохим, что может вызвать сердечные заболевания;
- отказ от фруктов и некоторых овощей лишает организм необходимых волокон для нормальной работы пищеварительной системы, а также антиоксидантов, являющихся помощниками в борьбе с раковыми клетками;
- повышенное потребление белка способно привести к заболеваниям ЖКТ;
- обязательный режим ежедневного подсчёта съеденного количества углеводов, нарушение которого возвращает на предыдущий этап диеты;
- несбалансированный рацион, требующий дополнительного приёма витаминно-минеральных комплексов.
Противопоказания
Низкоуглеводная диета Аткинса имеет свои противопоказания, выявленные на основании неоднократных исследований:
- психические заболевания;
- почечные заболевания, проблемы с печенью;
- нарушение работы ЖКТ;
- ослабление иммунной системы;
- период послеоперационного восстановления;
- усиленный режим тренировок на профессиональном уровне;
- нестабильный гормональный фон;
- старческий возраст.
Наличие сахарного диабета и сердечных заболеваний — это весомый повод для предварительной консультации с лечащим врачом.
