Диеты, рассчитанные на похудение, делятся на сбалансированные и несбалансированные. В сбалансированных диетах соблюдаются общие рекомендации по оптимальному соотношению между белками, жирами и углеводами, и похудение достигается за счет умеренного уменьшения калорийности рациона питания в сравнении с рационом, на котором человек не худеет и не поправляется.
Сбалансированные диеты самые безопасные, подходят большинству людей с избыточным весом (при отсутствии у них хронических заболеваний, где требуется особое лечебное питание), и не обещают быстрого похудения.
При похудении на таких диетах «высшей пробы» теряется в основном жировая ткань, мышечная ткань сохраняется, чему способствует умеренная физическая нагрузка, и отсутствует катастрофическая потеря воды – человек не «высыхает».
С несбалансированными диетами дело обстоит хуже. Баланс белков, жиров и углеводов в них резко нарушен, как правило, в сторону одного из компонентов питания.
В диете «Южного пляжа» ограничиваются углеводы, и она относится к низкоуглеводным, что, собственно, и задает границы ее применимости, достоинства, недостатки, потенциальный вред и противопоказания. Некоторые положения диеты вполне разумны, но ее обещания не подкреплены надежными данными или научными доказательствами.
Свидетельства, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, отсутствуют.
Малое количество углеводов в пище нарушает и баланс углеводов в организме, хранящихся в виде своеобразного крахмального киселя (гликогена) в печени и мышцах. Уменьшение запасов гликогена влечет за собой уменьшение запасов воды – она попросту становится ненужной и покидает организм. Потеря воды на диете «Южного пляжа» продолжается 10-14 дней, и за счет этого худеющий с радостью отмечает убыль веса.
Но диета рассчитана на месяц, и после этого здоровый человек, как правило, возвращается к нормальному режиму питания – поддерживать всю жизнь малое потребление углеводов он не намерен, как и следовать всю жизнь третьему этапу диеты.
Запасы гликогена восстанавливаются, покинувшая организм вода вновь возвращается, а вместе с ней и большая часть «утраченных» килограммов.
Внимание! Не стоит питать иллюзий, что похудение на описываемой диете «настоящее». Оно чем-то сродни сушке спортсменов – после демонстрации великолепного тела на подиуме спортсмены немедленно начинают употреблять углеводы, теряя форму.
Да, при соблюдении правил диеты ваш вес гарантированно уменьшается к желаемому сроку, а дальше хоть трава не расти. Увы, подобных диет много, почему исключением должна являться именно вот эта, выбранная вами на основе броского и экзотического названия? Но если вы выбрали именно ее, ниже для вас подробно описаны все аспекты диеты «Южного пляжа».
Описание
Диета рассчитана на месяц и разбита на два этапа, по две недели каждый. Иногда к третьему этапу диеты относят продолжающийся неограниченно долго после диеты этап правильного питания.
Диета не ограничивает калорийность потребляемой пищи, подсчет количества калорий не предполагается, как и подсчет углеводов. План диеты включает в себя программу тренировок, в день предполагается 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
Первый этап
Недостатки и противопоказания «Диеты Южного пляжа»
Белковая нагрузка на организм повышает уязвимость почек, поэтому людям с почечной патологией диета противопоказана. Остальным же необходимо соблюдать питьевой режим, чтобы минимизировать вред от обильной белковой пищи (I фаза).
Недостаток клетчатки на I этапе может приводить к запорам. Чтобы избежать этого, опять-таки следует много пить.
При склонности к запорам в ежедневный рацион надо включать клетчатку в виде отрубей. Их можно добавлять в суп, йогурт, кефир, овощные блюда.
I фаза – наиболее сложный этап, в это время происходит перестройка организма, нередко сопровождающаяся ухудшением самочувствия (головные боли, сонливость или бессонница, раздражительность, снижение трудоспособности). Как правило, такие симптомы отмечаются в самом начале диеты, после организм адаптируется и самочувствие улучшается.
Правила
В 2008 году в диету включен 20-минутный комплекс интервальной тренировки, одновременно Академия питания рекомендовала исключить первый этап диеты и питаться сообразно плану второго этапа. Рекомендуется утренний бег трусцой для ускорения процесса похудения (бег приводит к увеличению расхода калорий и одновременно способствует ускорению обмена веществ).
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
Какие продукты запрещены?
Во время I фазы разрешены:
- мясо нежирных сортов;
- рыба;
- морепродукты;
- птица (без кожи);
- яйца;
- молочные продукты низкой жирности: сыры (жирностью не более 14%), творог, кефир, натуральный йогурт без добавок;
- семена подсолнуха, льна, тыквы, орехи;
- оливки, авокадо (не более 1/3 в день), зелень, помидоры, огурцы, болгарский перец и другие некрахмалистые овощи;
- грибы;
- бобовые;
- перец, соевый соус, хрен, лимонный сок;
- отруби;
- растительное масло для заправки овощных салатов;
- какао, черный натуральный кофе, чай черный и зеленый, травяные чаи, свежевыжатый томатный сок.
Во время II фазы к этому списку добавляются следующие продукты (которые, однако, употребляются в умеренном количестве):
- фрукты и ягоды;
- крахмалистые овощи;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- цельные крупы: овсяная, гречневая, коричневый рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- черный шоколад;
- натуральное красное сухое вино.
В III фазе разрешается употреблять любые продукты, избегая только высококалорийных (кондитерских изделий, жирных блюд, фастфуда). Основа рациона – нежирные мясные и молочные продукты, свежие овощи и фрукты.
Запрещаются все продукты, не вошедшие в разрешенный список. В частности, соль, сахар, изделия из белой муки, консервы и алкоголь (за исключением небольшого количества красного сухого вина, разрешенного со II фазы).
Польза и вред
В чем же смысл диеты «Южного пляжа» и в чем заключается ее польза? Не следует забывать, что диету разработал кардиолог, и предназначалась она для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Во всяком случае, им она не противопоказана. Ниже перечисляется по пунктам польза диеты:
- возможность похудеть на 5-6 кг за относительно короткое время в достаточно комфортных условиях;
- диета не голодная за счет белкового и жирового компонентов.
Помимо достоинств, у диеты есть и недостатки:
- диета содержит очень мало пищевых волокон, что может приводить к запорам и другим нарушениям в функционировании желудочно-кишечного тракта;
- высокий риск образования камней в желчном пузыре;
- на первом этапе диеты возможны неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, головокружение, нарушения сна, тошнота и запоры. Эти симптомы обычно пропадают при переходе ко второму, менее жесткому, этапу диеты.
Впрочем, эти недостатки не успевают полностью проявиться при ограничении диеты двумя неделями первого этапа с постепенным выходом на втором этапе. Третий же этап диеты предполагает достаточно полноценное питание с некоторым ограничением углеводов.
Диета южного пляжа меню
Ниже приведено типичное меню диеты «Южного пляжа», подходящее на каждый день первого этапа. Оно показалось вам слишком экзотическим? Но ведь и пляж Майами далек и экзотичен.
На втором и третьем этапе диеты «Южного пляжа» меню расширяется, общие принципы изложены в описании диеты выше.
Логично и просто будет, если в диете южного пляжа меню на неделю будет примерно одинаковым. Так будет гораздо проще следить за количеством употребляемой пищи.
Совет 2. При склонности к запорам в ежедневный рацион следует включать клетчатку в виде отрубей. Их можно добавлять в суп, йогурт, кефир, овощные блюда.
Совет 3. После обильных застолий можно устроить разгрузку, в течение 1–3 дней придерживаясь рекомендаций I этапа диеты.
Суть пляжной диеты
Летом на пляже каждая женщина хочет выглядеть на все 100%. Чтобы добиться стройной и завидной фигуры, необходимо много трудиться! А если ваши проблемы уже вышли за рамки "пары лишних килограммов", то, увы, без эффективной диеты тут не обойтись. JustLady рассказывает об одной из самых популярных в Голливуде "пляжной" диете.
Популярная пляжная диета была разработана кардиологом Артуром Агатстоном из нью-йоркского университета. Изначально он предлагал ее своим пациентам, у которых был лишний вес - ведь это, несомненно, дает дополнительную нагрузку на сердце.
Впоследствии диета получила широкое распространение, поскольку оказалась очень эффективной.
Интересно, что многие знаменитые люди придерживались разработанного Агатстоном рациона питания. В их числе Кэтрин-Зета Джонс, Николь Кидман, Опра Уинфри, звезда «Секса в большом городе» Ким Кэтролл, а также президентская чета Клинтон - Билл и Хиллари.
Пляжная диета - описание и общие принципы
В своих интервью Билл не раз говорил о том, что практически все его знакомые знаменитости сидели именно на этой диете.
Цель диеты заключается в том, чтобы исключить из рациона питания «плохие» углеводы, углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 55) и жиры, которые, собственно, и приводят к набору лишнего веса.
Простые углеводы употреблять можно - они перевариваются очень быстро и выводятся из организма, препятствуя набору лишних килограммов.
Диета состоит из 3 фаз.
Фаза первая
Этот этап длится 14 дней, рацион питания в течение которых очень ограниченный. Вам придется отказаться от употребления большинства продуктов, богатых углеводами.
Запрещенные продукты:
Жирное мясо
- хлеб
- рис
Картофель
- кукуруза
- молоко, соки
Мучные изделия, выпечка
- фрукты, ягоды
- макаронные изделия
Алкоголь
- некоторые овощи: свекла, морковь, сладкие помидоры
- любые сладости, в том числе и мороженое
Нужно особо отметить, что придется отказаться от всех сладостей, так как в их состав входит сахар.
Есть нужно пищу, богатую протеинами:
Постное мясо (говядина, свинина, телятина)
- белое мясо домашней птицы (курица, индюшка)
- морепродукты (рыба, ракообразные)
Орехи (миндаль, арахис, фисташки, орех пекан)
- сыр (чеддер, фета, моцарелла, пармезан)
- яйца
Овощи (огурцы, капуста, фасоль, баклажаны, кабачки)
- нежирный творог, тофу
- зелень
Грибы
- оливковое, подсолнечное масла
Строго соблюдая предложенный план, за 2 недели возможно избавиться от лишних 3-6 килограммов. Чувство голода тревожить не должно, есть рекомендуется часто и понемногу - до 6 раз в день.
Можно попробовать:
Креветки с томатами
Ингредиенты
- 500 г томатов
- 500 г очищенных креветок
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 лайма,
- 1 луковица
- 1/2 ч. ложки тмина
- 1/2 ч. ложки соли
- немного перца
Способ приготовления
Нагреть духовку до температуры 230 градусов. Порезать томаты и лук, перемешать и выложить на небольшой противень, добавить тмин и сок лаймов.
Креветки сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить и выложить сверху на томаты и лук. Все поставить в духовку и запекать около 8 минут, пока креветки не порозовеют. Подавать к столу в теплом виде.
Фаза вторая
Этот период длится до тех пор, пока вы не достигните желаемых веса и форм, либо до тех пор, пока вес не перестанет снижаться. Если лишние килограммы перестают уходить, значит, вы достигли своего оптимального веса.
Питаться во второй фазе также нужно часто и малыми порциями, а вот сам рацион питания немного расширяется.
В число разрешенных продуктов постепенно можно добавить:
Обезжиренные молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, кефир)
- несладкие фрукты и ягоды (яблоки, виноград, груши, бананы, вишня, клубника, арбузы)
- темный хлеб
- коричневый рис
В небольшом количестве допустимы темный шоколад и вино. Белый хлеб, мучные продукты, белый рис, продукты, содержащие крахмал, сладости опять же нужно исключить.
Можно попробовать:
Кус-кус с курицей и лимоном
Ингредиенты
- 500 г готового кус-куса
- 250 г курицы
- 200 г соцветий брокколи
- 1 стакан воды
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 ч. ложка лимонной цедры
- сок 1 лимона
Способ приготовления
В сковороду вылить воду и масло, обжарить брокколи в течение нескольких минут. Затем добавить порезанную ломтиками курицу и жарить до готовности.
В конце добавить лимонный сок, цедру и кус-кус, все хорошо перемешать. Снять с огня, накрыть крышкой на 5 минут и можно подавать к столу.
Фаза третья
Финальный этап начинается тогда, когда достигнут желаемый результат - теперь важно зафиксировать и научиться поддержать нужный вес. Этот период самый длительный - он продолжается всю оставшуюся жизнь. По сути, это новый образ жизни, который вам придется принять, если вы хотите навсегда остаться стройной.
Количество приемов пищи уменьшается до 4, а в рацион питания включаются практически все продукты, запрещенные ранее, исключая картофель, мучные изделия и хлеб из белой муки, а также сахар.
Не стоит злоупотреблять и сладостями. Однако изредка на последнем, завершающем этапе можно побаловать себя запретными продуктами.
У разработчика диеты по этому поводу есть свой взгляд: он утверждает, что если первые 2 фазы прошли успешно, вам просто не захочется есть то, что запрещено.
Можно попробовать:
Клубника в шоколаде
Ингредиенты
- 50 г горького шоколада
- 1/2 ст. ложки взбитых сливок
- 8 ягод клубники
- немного рубленного миндаля
Способ приготовления
Шоколад хорошо измельчить, смешать со сливками и подогреть на медленном огне до тех пор, пока шоколад не растает. Добавить щепотку миндаля и дать немного остыть.
Окунуть каждую ягоду в шоколад и, аккуратно выложив на тарелку, поставить в холодильник до полного застывания - примерно на 15 минут.
Плюсы и минусы
Как и у всякой диеты, здесь есть свои положительные и отрицательные стороны.
Преимущества:
Спектр разрешенных продуктов достаточно широк;
- диета помогает справиться с гипертонией и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
Нет строго расписания приемов пищи;
- отсутствует чувство голода: разрешено есть столько, чтобы насытиться;
- первые результаты достигаются достаточно быстро - в течение первых 2 недель.
Недостатки:
Некоторые виды разрешенного мяса требуют длительного приготовления;
Хотя список разрешенных продуктов достаточно широк, от некоторых запрещенных "навсегда" - особенно от сладостей - большинству из нас отказаться очень сложно.
Первую, самую строгую, фазу диеты проходят далеко не все;
Первоначальная потеря веса может быть вызвана выводом из организма не жира, а воды! Углеводы обеспечивают организм энергией, а ввиду отказа от них начинает расходоваться вода, запасенная в мышечной ткани.
Меню пляжной диеты
Понедельник. Начните утро со стакана томатного сока и яйца, сваренного вкрутую. Можете перекусить двумя кусочками отваренного нежирного мяса и выпить кофе без сахара. Через два часа разрешается половинка помидора, зелень и нежирный творог (до 80 г). На обед подойдет салат из листьев салата, куриной грудки, орехов, и чеснока, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. На полдник порадуйте себя небольшой порцией обычного салата из помидоров и огурцов, а также творогом. Приготовьте на пару морскую рыбу на ужин с добавлением брокколи и цветной капусты, сделайте овощной салат. Перед сном съешьте порцию нежирного творога с лимонной цедрой.
Вторник . Приготовьте яичницу с томатами на первый завтрак, разрешается ломтик сыра и кружка несладкого чая. Позже выпейте стакан сока из овощей и съешьте 100 г творога либо сыра. На обед полакомитесь куриной грудкой, приготовленной на гриле, с зеленью и свежем огурцом. Через несколько часов перекусите тушеной капустой, еще через 2 часа - рыбой с овощным гарниром. Чтобы сладко спалось, перед сном съешьте 100 г творога с какао-порошком.
Среда . Первый завтрак можете снова начать с яйца, только сваренного всмятку. Съешьте 2 кусочка мяса птицы, источника белка, и выпейте чашку кофе. Через несколько часов перекусите творогом и выпейте стакан овощного сока. На обед полагается томатный сок, отварная рыба, овощной салат или рагу, на полдник - 100 г творога или нежирного сыра. Вечером разрешается филе судака с овощами, а перед сном - снова творог или сыр в количестве 100 г.
Четверг . Начните утро с омлета из двух яиц. В качестве напитка можете взять овощной сок либо несладкий чай. На второй завтрак перекусите половинкой помидора и творогом. Отварите постное мясо и сделайте листовой либо овощной салат на обед. Через какое-то время снова насладитесь кисломолочным продуктов в количестве 100 г. Вечером скушайте отварную морскую рыбу с брокколи и салат, а перед сном - лимонный мусс.
Пятница . Пятый день начните с кусочков мяса, двух яиц, сваренных всмятку, и кофе без кофеина. В качестве второго завтрака разрешается стакан томатного сока и творог либо нежирный сыр, обеда - рыбный суп и салат из помидоров, оливок, зелени и лука, полдника - творог с зеленью и помидорами, ужина - отварная куриная грудка и салат из огурцов с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. Перед сном побалуйте себя лимонным муссом.
Суббота . Яйцо, два ломтика бекона и кружка чая или кофе с нежирным молоком - так может выглядеть завтрак шестого дня первого этапа пляжной диеты. На второй завтрак можете выпить стакан томатного сока и съесть 100 г творога или сыра. Порадуйте свой организм супом из спаржи и салатом, в который входят листья салата, помидор, чеснок и нежирный сыр, в обед, а на полдник скушайте один помидор и 120 г творога. Меню вечера может выглядеть так - овощной салат, тушеные овощи либо рыба, приготовленная на гриле или на пару. Не забудьте перед тем, как заснуть, скушать 100 г нежирного творога.
Воскресенье . Утро седьмого дня первого этапа можете начать с омлета с грибами и молоком. Позже выпейте овощной сок и съешьте 100 г творога. Приготовьте в духовке лосося с брокколи или цветной капустой. Между этим обедом и ужином перекусите творогом с помидором и зеленью. Вечером можете съесть мясо с овощами, позже - нежирный творог.
Выход из пляжной диеты
Третья фаза – заключительный этап программы питания. Он представляет постепенный выход из диеты. Количество приемов пищи сокращается до четырех раз.
Пляжная диета, само название – призыв для любой женщины добиться стройной подтянутой фигуры, накануне открытия купального сезона, — не случайно является одной из самых актуальных.
Доктор Артур Агатстон разработал специальную для людей, с кардиологическими заболеваниями, которые часто возникали на фоне излишнего веса. Режим лечебного питания и рацион продуктов были продуманы таким образом, что помогали эффективно снижать вес, и соответственно уменьшать нагрузку на работу сердца.
По убеждению доктора Агатсона, система питания, основанная на правильном балансе жиров и углеводов, позитивно сказывается на обмене веществ и приводит вес в норму.
Пляжная диета относится к и состоит из трёх фаз.
Три фазы диеты
Первая фаза – это адаптационный период. В течение двух недель организму нужно перестроиться на новый режим питания. Это не всегда легко, поэтому нужно психологически настроить себя на новый рацион. Прежде всего, необходимо отказаться от алкоголя, сахара, сдобных мучных изделий, картофеля, — то есть продуктов, содержащих «плохие» углеводы. В обновленное меню включаются овощи, содержащие клетчатку и белковая пища.
Примерное меню для первой фазы диеты
- Завтрак: состоит из яйца всмятку, тушеных грибов (150 г), чашки чая или кофе.
- На ланч: кусочек сыра мягких сортов и чашка зеленого чая.
- На обед: салат «Цезарь» со всеми компонентами, кроме сухариков.
- Полдник: кусочек нежирного и чашка кофе.
- Ужин: салат из спаржи и кусочек тушеной или приготовленной на пару рыбы.
Вторая фаза – фактически возвращение к привычному рациону питания, но нужно тщательно следить за количеством продуктов. Любая употребляемая пища должна поместиться в ладони руки. Этот этап не ограничен во времени. Так можно питаться до тех пор, пока не получите желаемого результата.
Примерное меню для второй фазы
- Завтрак: овсяная каша с яблоками и грецкими орехами, ложка ягод (клубника или смородина), чашка кофе или чая.
- Ланч: яйцо, сваренное вкрутую.
- На обед: салат из курицы, помидор и зелени.
- Полдник: одно яблоко или груша.
- Ужин: рыба, приготовленная в пароварке, с гарниром из капусты и моркови, на десерт – шоколад.
Третья фаза – заключительный этап программы питания. Он представляет постепенный выход из диеты. Количество приемов пищи сокращается до четырех раз. Дневной рацион становится обычным, но по-прежнему исключаются торты и пирожные, сладкие выпеченные изделия. Разрешаются любые овощи, сыр нежирных сортов, грибы, хлеб из не просеянной муки, рыба и мясо птицы, кисломолочные продукты, можно употреблять в небольшом количестве сахар, шоколад, сладкие ягоды и фрукты.
В течение дня нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Рекомендуется параллельно с диетой принимать витаминный комплекс и кальций.
Примерное меню для заключительной фазы
- Завтрак: состоит из небольшого апельсина или половинки грейпфрута, омлета из одного яйца и кусочка подсушенного хлеба. Выпиваем чашку чая либо кофе.
- Ланч: стакан нежирного .
- Обед: кусочек отварной телятины и вторая половинка грейпфрута.
- Ужин: состоит из цыпленка-гриля, отварной цветной капусты, салата из огурцов и любых ягод. Выпиваем стакан йогурта.
Плюсы и минусы диеты
Пляжная диета для похудения имеет немало плюсов:
- Диета достаточно сбалансирована: уже на второй фазе питания включаются в рацион в небольшом количестве углеводы (рис, хлеб из муки грубого помола)
- Пляжная диета эффективна. В первый период можно сбросить за две недели от 3-х до 6-ти килограмм.
- Благодаря диете человек привыкает к регулярному порционному питанию, что благотворно сказывается на работе всех систем организма.
- Не требуется физическая нагрузка в виде специального комплекса упражнений или обязательного посещения тренажерного зала
- В крови регулируется уровень холестерина
Минусы пляжной диеты
- К недостаткам можно отнести то, что на первом этапе похудения потеря веса до 6-ти килограмм может привести к потере мышечной массы. Это происходит из-за присутствия в пище минимального количества углеводов.
- Основной сброс веса происходит из-за интенсивной потери жидкости в организме.
Знаменитый кардиолог доктор Артур Агатстон разработал рацион питания, который помогал людям с ожирением предотвращать серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Агатстон и сам испробовал свою систему, его результаты были впечатляющими - минус 4 кг всего за 2 недели. После этого все побережье южной Флориды начало худеть при помощи интересной и простой диеты.
Все нюансы, связанные с соблюдением рациона подробно описаны в книге «The South Beach Diet», которая стала настоящим бестселлером не только на Западе, но и в нашей стране. Любители здорового питания оценили по достоинству методику, поскольку она позволяет без стресса и постоянного голода прощаться с надоевшими килограммами.
Доктор Агатстон считает, что появление лишнего веса - это проблема, которая напрямую зависит от неправильного рациона. Мало кто соблюдает культуру полезного питания, потому и повышается риск появления очень сложных, а иногда и смертельно опасных заболеваний. Кардиолог создал систему питания, которая позволяет не просто снизить вес, но и полностью поменять свое представление о еде. Заключительный этап диеты может длиться все время, ведь он предполагает отказ от вредных блюд и осознанный выбор каждого продукта.
Минимизировать в рационе доктор предлагает быстрые углеводы, которые не дают нам энергию, а накапливаются в теле в виде лишних жировых складок . Вместо них можно употреблять пищу, в которой содержатся медленные углеводы - она дает длительное насыщение и успевает полностью расходоваться для обеспечения жизнедеятельности организма, вместо того, чтобы запасаться впрок.
Также у доктора особое отношение к жирам, он считает, что трансжиры и насыщенные жиры - это верный путь к ожирению, повышению вредного холестерина в крови и появлению серьезных заболеваний. Однако их можно заменить полезными полиненасыщенными жирами, такими как Омега-3 и Омега-6. Они, наоборот, благотворно влияют на состояние здоровья и помогают похудеть, поскольку участвуют в расщеплении жировых клеток, уже накопленных в теле.
Почему диета помогает похудеть
Рацион, разработанный кардиологом и его командой, очень полезен для похудения. Максимальное снижение веса наблюдается на первом этапе диеты, который длится 2 недели. В это время вы полностью исключаете из рациона пищу, в которой содержится сахар в любом виде. Следовательно, организм начинает использовать свои запасы, сжигая накопленный гликоген. Гликоген - это не что иное, как растворенный в воде сахар. После того, как он переваривается, остается только жидкость, а она в чистом виде очень просто выводится из тела.
Получается, что мы теряем вес по большей степени с выведением лишней воды из организма. Это очень полезно, поскольку помогает не только избавиться от нескольких килограммов, но и снять отечность, улучшить обменные процессы.
Этапы диеты и особенности выбора пищи
Внимательно изучайте информацию о содержании простых углеводов в продуктах, которые вы покупаете. Именно они являются главными врагами хорошей фигуры и крепкого здоровья.
1-й этап диеты
Это самое сложное время, которое вам нужно будет пережить для полного очищения организма от уже накопившегося в нем гликогена. Однако, несмотря на скудное меню, у вас будет отличная мотивация - отвесы на этом этапе просто поразительные!
Под запретом такие продукты:
- сахар и сладости;
- макаронные изделия и хлеб;
- фрукты;
- овощи, в которых содержится крахмал;
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- жирное мясо;
- мясные субпродукты.
Меню на каждый день будет состоять из таких продуктов:
- мясо птицы нежирных сортов (куриная грудка без кожицы, индейка);
- рыба, особенно полезны морские сорта;
- морепродукты;
- нежирный творог или сыр;
- нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- сухарики из зернового хлеба;
- орехи в ограниченных количествах;
- растительные масла первого отжима;
- арахисовое масло.
Приблизительное меню на каждый день первого этапа похудения:
- Завтракаем омлетом из белков с добавлением грибов и нежирного бекона, выпиваем стакан томатного сока и чашку чая или кофе без кофеина. В напитки добавлять сахар и сахарозаменители нельзя.
- На ланч утоляем голод кусочком нежирного сыра.
- На обед готовим салат из зеленой стручковой фасоли с тунцом и помидорами, заправляем его соком лимона и оливковым маслом.
- На полдник съедаем полчашки зернистого творога невысокой жирности или выпиваем столько же натурального йогурта.
- Ужинаем стейком, приготовленным на гриле, в качестве гарнира используем паровую капусту брокколи и томаты, обжаренные с соусом песто.
Недостаток клетчатки на этом этапе может привести к проблемам с ЖКТ, потому важно принимать грубые пищевые волокна перед едой в виде добавок.
2-й этап диеты
На этом этапе у вас будет возможность немного разнообразить свой рацион, добавляя в него постепенно злаки, зерновые и фрукты. Один раз в неделю даже можно побаловать себя бокалом вина, кусочком торта или порцией мороженого. Длительность этапа зависит от результатов, которые вы хотите получить - соблюдать рацион нужно до достижения вашего идеального веса.
Примерное меню на день для второго этапа похудения:
- Завтракаем чашкой свежей клубники, овсяной кашей, приготовленной на воде, выпиваем чай или кофе без кофеина и подсластителей.
- На ланч можем съесть сваренное вкрутую яйцо.
- Обедаем вкусным и сытным салатом из листовых овощей, томатов, базилика, отварного куриного филе и заправки из оливкового масла.
- На полдник съедаем кусочек нежирного сыра и одну грушу.
- На ужин можно приготовить тушеный лосось со шпинатом, овощное рагу, салат со свежих овощей с заправкой из сока лимона и льняного масла. На десерт можете побаловать себя клубникой в шоколадной глазури.
На этом этапе нужно включить в программу похудения кардиологические нагрузки. Они помогут быстрее сбрасывать вес и поддержат в тонусе мышцы, которые могут значительно одрябнуть во время первого этапа.
3-й этап похудения
В это время вашей задачей становится поддержание полученных результатов. Принцип его заключается в том, чтобы употреблять привычные для вас продукты, но в меру. Именно так можно выработать полезные пищевые привычки и отказаться от всей пищи, которая вредит организму и здоровью. Если вы заметите, что начали прибавлять вес, вернитесь на второй этап или даже на первый.
Приблизительное меню на день третьего этапа:
- Завтракаем половинкой грейпфрута, овсяным печеньем, выпиваем чашку чая или кофе.
- Обедаем сендвичем с телятиной, добавляем в него листья салата, лук, помидор, горчицу, выбирать нужно булочки, приготовленные из муки грубого помола.
- На ужин запекаем в духовке или готовим на пару куриное филе, в качестве гарнира используем овощное рагу, также можно разнообразить меню салатом со свежих овощей с заправкой из оливкового масла. На десерт едим персики или нектарины с йогуртом невысокой жирности.
Минусы диеты
Несмотря на то, что рацион достаточно простой и разнообразный, он категорически не подойдет людям с какими-либо заболеваниями или тем, кому за 50 лет. В таких случаях диета составляется индивидуально специалистом, с учетом всех особенностей организма. Кормящим и будущим мама также не стоит проводить над собой эксперименты, поскольку они могут негативно сказаться на здоровье малыша.
Если же у вас нет противопоказаний, можете смело брать на вооружение диету южного пляжа, и приводить в порядок свое тело.
Близится летний сезон, а это значит, что пора встрепенуться и подтянуть накопленные за зиму бока. Растеряться среди многообразия различных диет очень просто, при этом следует учитывать их жесткость, комплексность и эффективность.
Методика питания с летним названием «диета Южного пляжа» была разработана врачом-кардиологом из Флориды. Артур Агастон задался целью оказать своим пациентам посильную помощь в похудении чтобы уменьшить нагрузку на сердечную мышцу и сосуды, снижая таким образом риск возникновения, развития и рецидива болезни. Врач даже не подозревал, что его система похудения приобретет популярность в народе как полноценная методика питания на долгие годы.
Суть диеты Южного пляжа и ее достоинства
Почему диета приобрела такое броское название? Вспомним на минутку как выгладят завсегдатаи пляжей Флориды, в частности, Майями-бич. Мужчины демонстрируют груду мышц и подтянутые торсы, как у Аполлона, а девушки - тонкие талии, стройные и изящные ноги, изумительный пресс. При правильном питании по методике Южного пляжа, регулярном питьевом рационе и активном образе жизни (спорт, танцы) вы также сможете создать себе фигуру богини, укрепив мышцы и оздоровив комплексно организм.
Итак, в чем же суть диеты. Прежде всего, следует понять, что рацион составлен грамотно на основе сбалансированности в меню углеводов и жиров, которые, между прочим, целиком одобряются методикой Южного пляжа. Поэтому диету никак нельзя назвать низкокалорийной или низкоуглеводной, однако процесс похудения произойдет обязательно и в сжатые сроки, не заставляя вас страдать от чувства голода и упадка сил.
Конечно, не все компоненты диета считает полезными - вам придется отказаться от простых (быстрых) углеводов, которые провоцируют выброс глюкозы в кровь, повышая аппетит. Значит, отказывать в первую очередь будем от сладкого (любая выпечка и десерты), хлебобулочных изделий, рафинированных продуктов, мучного, крахмалистых круп. Доктор Агастон советует заменять эти продукты пищей с медленными углеводами и низким гликемическим индексом (крупы и хлеб из необработанного зерна, некрахмалистые овощи, бобовые). Такие ингредиенты усваиваются постепенно, дают организму энергию, не «откладываясь» при этом на боках и животе.
Что касается жиров, то они также классифицируются на «необходимые» и «ненужные». К первым относятся полиненасыщенные жиры (растительные масла, морская рыба, орехи, постное мясо), которые обязательно должны присутствовать в рационе. А вот от «ненужных» насыщенных животных и транс-жиров лучше полностью отказаться.
Заметим, что диета направлена не только на похудение, но и на изменение текущих привычек питания на здоровые и правильные, что поможет вам всегда удерживать вес в необходимых рамках и чувствовать себя хорошо многие годы.
Итак, у диеты Южного Пляжа нет многих вариаций - она одна в своем роде и предполагает методику похудения, включающую три важные фазы.
Первая фаза (как выяснилось эмпирическим путем, самая трудная, требующая силы воли, терпения и смелости) нацелена на удаление из организма лишней жидкости, снижая отечность внутренних органов, клеток. При этом происходит качественное и оперативное снижение веса. На этой фазе мы полностью убираем из рациона сладкие продукты, даже полезные (сахар, фрукты, ягоды, напитки, мед). Ежедневное меню обязательно должно включать обезжиренные мясные продукты, некрахмалистые овощи и зелень, оливковое и льняное масло. Сложные углеводы снижают уровень сахара в крови, что является хорошей профилактикой сердечнососудистых заболеваний. В среднем, потеря веса во время первой фазы составляет 3-6 кг. Также во время первой фазы могут наблюдаться незначительные побочные эффекты - нагрузка на выделительную систему (почки, печень), регулярная жажда и аппетит, привкус металла во рту, ухудшение состояния кожи. На второй фазе неприятные симптомы должны исчезнуть.
Вторая фаза диеты менее жесткая и более терпимая. К уже подобранному рациону добавляем кисломолочную и молочную продукцию низкой жирности, цельнозерновые крупы и хлеба, возвращаем в меню фрукты и ягоды. На этом этапе лишние килограммы уходят медленнее, однако сжигается уже жировая масса, которую вы «копили» в организме годами. Потеря килограмм на этой фазе индивидуальна и зависит от вашей целеустремленности и степени «проблемного веса». В среднем, вполне возможно продолжать терять до 3 кг в неделю.
Третья фаза является закрепляющей, помогает укоренить правильные пищевые привычки. На этом этапе контролировать вес и аппетит нетрудно, потери массы практически не происходит, лишь закрепляется наработанный результат.
Популярная диета Южного берега имеет массу достоинств:
- Методика питания одобрена докторами, диетологами, научными заведениями и подтверждена реальными фактами и цифрами;
- Вместе с лишними килограммами из организма выводится лишняя жидкость и соли, шлаки, токсины, продукты распада, радикалы и соединения тяжелых металлов;
- Диета помогает существенно снизить уровень холестерина и глюкозы в крови;
- Рацион питания комплексный, питательный и полностью сбалансирован по пищевым группам, поэтому не требует приема биологических добавок и витаминно-минеральных комплексов;
- Диета отлично совмещается со спортивными тренировками, танцами, динамичным образом жизни;
- Снижена вероятность срывов и побочных эффектов, поэтому вы вполне сможете довести методику до логического завершения или же пользоваться ею всю жизнь, закрепляя наработанный результат;
- Оперативное и эффективное похудение;
- Не требует подсчета калорийности или углеводности каждого блюда - система питания была разработана за вас авторитетными умами в области диетологии;
- Не является изнурительной с чувством голода и упадком сил, при этом не затрачивает на получение энергии наработанную мышечную массу;
- Появляются полезные пищевые привычки (ограничение использования пищевых добавок, питание несколько раз в день небольшими порциями, отсутствие «ночного жора», умение составлять сбалансированный рацион);
- Рацион не только грамотный и питательный, но и разнообразный, что позволяет вам регулярно наслаждаться разными видами пищи;
- Вес уходит плавно, не нанося ущерба вашему здоровью, мышцам и внешнему виду;
- Минимальное количество противопоказаний
Меню и главные фазы диеты Южного пляжа
Итак, переходим непосредственно к меню диеты Южного пляжа, и перед нами первая фаза, нацеленная на вывод из организма лишней жидкости. В этот период, который длится 2 недели, организм привыкает питаться полезными продуктами и отказываться от вредных.
Из каких «полезных» продуктов мы должны составлять меню в этот период:
- Обезжиренная птица, рыба, мясо;
- Яичный белок;
- Морепродукты;
- Некрахмалистые овощи (томаты, бобовые, синенькие и баклажаны, огурцы, капуста, болгарский перец, репа, грибы, огородная зелень);
- Орехи в небольших количествах (фундук, миндаль, арахис, лесные, грецкие, фисташки);
- Творог и нежирные несоленые сыры;
- Масла (оливковое, льняное, подсолнечное высшего качества)
Одновременно с этим следует отказаться от «вредных» по мнению Агастона жиров и углеводов:
- Сладости, сахар, десерты, кондитерские изделия;
- Хлебобулочные изделия и выпечка;
- Крахмалистые овощи (морковь, кукуруза, цветная капуста, картофель), крупы;
- Мучные изделия (макароны);
- Фрукты, ягоды;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Жирные сыры;
- Жирная молочная и кисломолочная продукция;
- Алкоголь, газированные напитки, какао, кофе в стиках, любые соки, компоты, кисели и другие.
Во время первой фазы режим питания должен состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2 перекусов. После ужина разрешается сделать перекус в виде полезного десерта.
Приблизительное суточное меню для первой фазы диеты:
Завтрак. Готовим омлет из яичных белков, постного молока, сельдерея, грибов и куриного мяса. Запиваем завтрак чаем или кофе без сахара. Дополнительно можно выпить стакан томатного сока без соли.
Перекус - 1 цельнозерновой тост с 2 ломтиками обезжиренного сыра.
Обед. Готовим весенний салат из стручковой фасоли, огородной зелени, томатов, тунца и болгарского перца, заправляя его оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус - 100 г обезжиренного творога.
Ужин. Можно сделать сочный бифштекс из нежирной говядины на гриле или решетке. Также готовим на пару брокколи, обжариваем помидоры с чесноком, кунжутом и базиликом, посыпаем тертым пармезаном.
В качестве десерта возможен 1 натуральный зефир (полусладкий фрукт, ягоды, кусочек горького черного шоколада).
Переходим ко второй фазе, продолжительность которой зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей, состояния здоровья и личных предпочтений. Вы можете установить порог, ориентируясь на желаемый вес, и остановить диету, пока не достигните нужной отметки на весах. Также диету можно прекратить, когда вес перестанет снижаться - это значит, что вы достигли своего оптимального предела, превышение которого может стать стрессом для организма. Судя по опыту худеющих, вторая фаза в среднем длится 1-3 месяца.
Агастон замечает, что во время этого этапа вполне допустимы некоторые послабления по праздникам или выходным дням. Вы можете при необходимости лавировать между первой и третьей фазой, чтобы достичь оптимального результата. На втором этапе вы можете ввести в рацион практически все продукты, что были запрещены ранее. Ограничения остаются на следующие ингредиенты:
- Сладости, десерты, кондитерские изделия, сахар;
- Хлебобулочные изделия из пшеницы;
- Крахмалистые крупы (рис) и картофель;
- Некоторые овощи (морковь, кукуруза);
- Сладкие фрукты, ягоды (хурма, ананас, финики, инжир, бананы, виноград, бахчевые культуры, сухофрукты, малина, другие), а также соки из них.
Дополнительно к разрешенному в первой фазе меню можете добавить следующие продукты:
- Несладкие ягоды и фрукты;
- Молочные и кисломолочные продукты минимальной или нулевой жирности;
- Крупы (овсяная, гречневая, рисовая, ячменная);
- Хлебобулочные изделия из цельного зерна, коричневые макароны;
- Напитки (какао, горячий шоколад);
- Столовое красное вино
Во время второй фазы не налегайте на вредные продукты и совмещайте рацион с активными физическими нагрузками. Не забываем пить побольше жидкости - до 8 стаканов в день (чаи, травяные отвары, соки из несладких фруктов и ягод, овощные фреши, кофе, обычная вода без газа и соли).
Вот пример сбалансированного меню на день для второй фазы:
Завтрак. Готовим порцию овсянки на постном молоке, запиваем кофе или чаем без сахара. На десерт стакан свежей клубники.
Перекус - 1 отварное вкрутую яйцо.
Обед. Готовим легкий салат из куриного филе, томатов, семян льна, базилика, листьев салата и сыра фета. Заправляем оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус - 1 яблоко, 2 ломтика постного сыра.
Ужин. Запекаем в фольге филе лосося со шпинатом и брокколи. На гарнир положено овощное рагу, салат из капусты и зелени. Запиваем ужин цитрусовым фрешем.
В качестве десерта можете съесть 100 г творога с ягодами (манный пудинг, творожную запеканку, стакан ягод, фрукт, ломтик черного шоколада с бокалом вина).
Третья фаза ознаменовывается возвратом к привычному меню, и тут вашей основной задачей станет поддержание нормального веса. Для этого вы должны продолжать питаться правильно и сбалансировано, ограничивать быстрые углеводы и насыщенные жиры. Также рацион должен состоять из 3 полноценных приемов пищи без использования перекусов, обильного питья (до 2,5 л в день). Ни в коем случае не кушаем за 2 часа до сна и не передаем по праздникам.
Примерное меню закрепляющей третьей фазы:
Завтрак. Пьем чашечку кофе с молоком без добавок, съедаем 2 подсушенных печенья (бискотти, овсяное), половину грейпфрута.
Обед. Готовим суп из говядины, сельдерея, томатов и лука. Закусываем ломтиками цельнозернового хлеба. На десерт стакан ягод, 1 зефир.
Ужин. Положен весенний салат из овощей, заправленный растительным маслом. На гарнир соте или рагу, запеченная куриная грудка с сыром. Также к ужину положены фрукты (персики, яблоки, нектарины).
За 1-2 часа до сна можем выпить молочный или кисломолочный напиток низкой жирности (йогурт, ряженка, кефир, теплое молоко с медом).
Выход из диеты Южного пляжа
Как вы уже могли выяснить из статьи, диета представляет собой долговечную и здоровую методику питания, из которой можно не выходить. Финальная третья фаза призвана не только закрепить результат диеты, но и настроить вас на полезный рацион, которого можно придерживаться долгие годы, сохраняя здоровье, красоту и красивую фигуру. Таким образом, вашим выходом из диеты станет следование третьей фазе в течение жизни.
В случае, если полезный рацион Южного пляжа окажется для вас обременительным, скудным и «невкусным», вы можете легко и просто вернуться к привычном образу жизни. Для этого просто наращивайте каждую неделю калорийность и углеводность порций до привычной для вас отметки. В последнюю очередь вводите в рацион мучную продукцию, жирные и жареные блюда, сладости и десерты, пищевые добавки (соль, сахар), а также алкоголь и сладкую газировку.
Минусы диеты Южного берега и противопоказания
Как мы уже упоминали, данная методика считается максимально здоровой, сбалансированной, питательной и рациональной, да к тому же одобрена врачами и диетологами всего мира. Поэтому не удивительно, что недостатков у нее совсем немного:
- У некоторых людей потеря веса продолжается только в случае вывода лишней жидкости из организма, поэтому после первой фазы результаты могут «стоять» на месте;
- Полезные блюда требуют приготовления, в отличие от моно-диет на одном конкретном продукте;
- У пациентов с «проблемными» почками, печенью, ЖКТ и желчным пузырем могут образоваться камни, развиться проблемы со стулом и другие;
- Некоторые пациенты отмечали во время диеты привкус ацетона во рту из-за недостатка растительной пищи, а также сильную жажду и частые позывы в туалет
На фоне незначительных недостатков наблюдается такое же небольшое количество противопоказаний. Прежде всего, диета Южного пляжа не рекомендована людям с хроническими и воспалительными заболеваниями. Также с осторожностью к данной методике следует отнестись следующим группам людей:
- Беременным женщинам и кормящим грудью матерям;
- Пациентам с заболеваниями сердечнососудистой системы, гипертонией;
- Людям с сахарным диабетом;
- Пожилым людям и детям;
- Пациентам с заболеваниями выделительной системы, почек, печени, ЖКТ (язва, гастрит и другие).
