Приемы аутогенной тренировки

Сущность аутогенной тренировки Аутогенная тренировка (AT) - это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением

AT - это система психологического воздействия на самого себя. С помощью специальных упражнений (фраз самовнушения), погружая себя в состояние полудремы (аутогенное погружение), человек может регулировать свое эмоциональное состояние, быстрее восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, улучшать сон. Ученые рассматривают AT как систему тренировки процессов возбуждения и торможения, приводящую к их уравновешиванию, а также повышению адаптационных способностей организма, улучшению функции памяти, внимания, мышления.

Физические аспекты аутогенной тренировки:

Выработка умения регулировать тонус поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного или дифференцированного мышечного расслабления или повышения тонуса отдельных мышц.

Приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха.

Овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, а также физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

AT - это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе; слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. В тоже время известно, что двигательный аппарат человека регулируют почти половина клеток головного мозга. В силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы. В качестве обратной связи от расслабленных мышц в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует успокаивающе на человека.

К психическим аспектам AT B . A . Епифанов (1999) относит:

Воспитание у человека навыков;

Аутогенная медитация (meditation - размышление, созерцание), аутогенное погружение;

Выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т. п.

Поэтому, овладев навыками AT , человек сможет сознательно управлять своей психикой: где нужно - возбуждаться, а где - оставаться хладнокровным и невозмутимым.

2. Методика аутогенной тренировки

2.1.Общие положения. Активное целенаправленное самовнушение - основная часть AT . Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы. Например, нужно внушать себе вместо; вместо. Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

Вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

Затем - специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

В конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха - напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Классическая методика AT , предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

Сначала осваивают низшую ступень - методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи фор-

мул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:

1. Вводный - ознакомительная и разъяснительная беседа.

2. Первый - обучение приемам аутогенной тренировки.

3. Второй - приспособление полученного опыта к специфическим целям.

Обучение приемам AT рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла - с расширением кровеносных сосудов.

2.2. Структура и содержание занятий.

Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:

1) Принятие правильной позы.

2) Смыкание век.

3) Достижение чувства успокоения и расслабления.

4) Выработка определенного ощущения, например, чувства.

5) Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT .

Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе, не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока - взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения - достижение успокоения - можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово, а на замедленном выдохе, также мысленно, - более длинное слово. При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе - расслабить их. Затем следует мысленно произнести: . Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

расслабляются мышцы лба;

расслабляются мышцы глаз;

расслабляются щеки;

расслабляются крылья носа;

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

язык расслаблен;

расслабляются мышцы затылка;

расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT .

Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень AT , целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение - .

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.

Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.

Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.

Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

Правильный выход из аутогенного состояния.

Первое занятие AT заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, человек (в том числе и физическая часть его) находится в состоянии самогипноза. Поэтому

необходимо осуществлять правильный выход их аутогенного погружения, который рекомендуется выполнять в три этапа:

1) Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: , три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).

2) Второй этап. Произвести глубокий полный вдох.

3) Третий этап. Только после глубокого полного вдоха открыть глаза.

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Это неотъемлемая часть аутотренинга.

Затем необходимо дать себе 2-3 мин отдыха и после полного расслабления еще раз повторить упражнение.

а) в левой руке (ноге);

б) в правой руке (ноге);

в) в обеих руках и ногах.

В вышеуказанной методической последовательности выполняется каждое из шести упражнений низшей ступени.

Все упражнения изучаются последовательно, на освоение каждого уходит около 1-2 недель. Только овладев одним упражнением, можно переходить к следующему, а затем осваивать их в комплексе. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день по 10-15 мин, перерывы на 2-3 дня и больше не рекомендуются.

Второе упражнение - .

Углубляет расслабление, приводит к тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения. Затем по 5-6 раз - формулы (например, для правой руки):

Моя правая рука расслабляется и теплеет.

Моя правая рука становится все теплее и теплее.

Моя правая рука совсем теплая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем 3 раза мысленно произнести. Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.

Таким же способом тренировать:

а) в левой руке;

б) в обеих;

в) в обеих руках и ногах;

г) во всем теле.

На каждый элемент упражнения уходит 1-2 дня, а на все упражнения - 5-6 дней.

Следует иметь в виду, что в первые 3-4 дня возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму. Для этого рекомендуется проговаривать: .

Из шести упражнений низшей ступени первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой. Фразы (формулы) самовнушения этих двух упражнений при необходимости позволяют человеку вызывать сон, контролировать свои нервы (оставаться всегда спокойным), подавлять отдельные ощущения, неконтролируемые обычным путем, например - боль. Усвоив формулы и, возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Третье упражнение - .

Помогает нормализовать работу сердца. Доказана возможность частичного или полного устранения неприятных ощущений в области сердца. Однако, это упражнение лучше применять после консультации и под контролем врача. Упражнение также применяется с лечебной целью.

Начинать занятие следует по вышеизложенной схеме: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Далее повторить предыдущие упражнения и (1-2 раза).

Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие фразы самовнушения (мысленно проговаривать 5-6 раз):

Моя грудь теплая.

Сердце бьется ровно и спокойно.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Упражнение целесообразно повторить еще раз и закончить по

схеме предыдущих занятий. Для овладения этим упражнением полностью требуется 5-6 дней по 15-20 мин в день.

Четвертое упражнение - .

Упражнение позволяет произвольно менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легких кислородом

действует общерздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1-3 упражнений.

Формулы самовнушения:

Мое дыхание спокойно.

Мне дышится легко и свободно.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Пятое упражнение - .

Выполняется с целью вызывания чувства тепла и покоя в области солнечного (чревного) сплетения и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости, аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны.

Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих формул самовнушения, проговариваемых мысленно по 5-6 раз:

Мой живот становится мягким и теплым.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Живот прогрет приятным глубинным теплом.

Я совершенно спокоен (1 раз).

В целях облегчения освоения упражнения применяется следующий вспомогательный прием. Например, проглотить слюну и представить, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.

Шестое упражнение - .

Помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера, активизирует умственную деятельность.

Ощущение прохлады в области лба и висков возможно вызвать, если представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.

Мой лоб приятно прохладен.

Голова ясная.

Я совершенно спокоен (1 раз).

AT имеет возрастные границы. Этот метод малоэффективен для детей до 12 лет из-за недостаточно осознанного и критического отношения к собственной личности. А лицам пожилого и старческого возраста труднее овладеть упражнениями, связанными с расслаблением мышц из-за возрастного снижения тонуса поперечно-полосатой мускулатуры.

Во время AT не следует обращать внимание на грезоподобные состояния, так называемые - посторонние голоса, зрительные представления, шум или звон в ушах, ощущения похолодания конечностей, головокружение, неприятные ощущения во рту, мышечные и дыхательные спазмы, тяжесть в желудке, подташнивание, а также противоположная реакция и т. п. не представляют опасности и проходят при регулярных занятиях, и все же, по возможности, их следует ликвидировать (проглотить комок слюны, сменить позу и т. д.).

По истечении 8 месяцев тренировок упражнения лучше выполнять в условиях помех - яркий свет, громкий разговор, включенные радио или телевизор. В этот период занимающийся должен научиться сосредоточиваться на определенном ощущении в течение 30-60 мин.

Только после этого целесообразно переходить к упражнениям высшей ступени, целью которых является овладение психическими процессами, затрагивающими глубины подсознательного мышления, создание необходимого эмоционального фона. На овладение высшей ступенью AT уходит около года.

Показания и противопоказания к проведению AT .

Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния; стенокардия, функциональные неврогенные аритмии; бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ, спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты; вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти; эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспа-стические синдромы у детей.

Противопоказания: отсутствие контакта с больным вследствие его тяжелого состояния или нарушения психики, острый период заболевания и его прогрессирующее течение; нарастание сердечно-сосудистой недостаточности; синусовая тахикардия (свыше 100 уд/мин) и брадикардия (менее 50 уд/мин), частые приступы па-раксизмальной или мерцательной тахикардии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10, отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения, ант-риовентрикулярная блокада II - III ступени; гипертензия (АД выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного состояния больного; гипотензия (АД ниже 90/50 мм рт. ст.), частые гипер- или гипотонические кризисы, угроза кровотечения и тромбоэмболии; наличие анемии со снижением числа эритроцитов до 2,5-3 млн, СОЭ более 20-25 мм/г, выраженный лейкоцитоз; острые соматические и вегетативные кризисы, ГБШ; острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ); острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания; снижение интеллекта и памяти; возраст до 12 лет; гиперацидные гастриты
Методы релаксации

Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.

Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.

1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса - это поможет более глубоко расслабиться.

2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз.

3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение.

4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения.

5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напряжения.

6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.

7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления.

8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3-5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»:

«Первый шаг» - на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.
«Второй шаг» - на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох.
«Третий шаг» - на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт».

Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела.

Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким.

Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления.

Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так - до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало - «глубокий вдох и медленный выдох» и финал - полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов.

Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы, специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф - расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу. При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему.

Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками.

Особенности методов релаксации

Большинство модификаций AT отличаются друг от друга лишь словесными формулами (например, «моя рука теплая и словно набита опилками» вместо «моя рука тяжелая и теплая») и временем сеансов. Так, по одной из программ атлет должен концентрировать свое внимание только на больших группах мышц в последовательности: правая рука, левая рука, правая нога и т.д. В этом случае вся процедура может занимать от 15 секунд (одно спокойное повторение формулы) до 15 минут (многократное повторение формулы).

Вариант релаксации следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и вида их спортивной деятельности.

Так, в 1967 году один спортсмен обратился ко мне за консультацией по поводу того, что он не может улучшить свои прошлогодние результаты, несмотря на то, что его физическая подготовка явно повысилась. Это был известный игрок в гольф, который при невысоком росте достиг выдающихся показателей в точности ударов и, по мнению большинства тренеров, уже использовал весь потенциал своих возможностей.

Для начала я объяснил ему, что высокое эмоциональное напряжение, возникающее в условиях ответственных соревнований, часто вызывает соответствующее напряжение мышц, особенно мышц шеи и плеч, а ведь даже незначительное напряжение их неблагоприятно влияет на точность ударов. Поэтому я порекомендовал ему специальные формулы снятия напряжения именно с этих частей тела и повторение данной процедуры по два раза в день. Через четыре недели занятий ПРТ этот спортсмен удачно выступил в двух соревнованиях, улучшив свои личные достижения в точности ударов.

В другой раз я имел возможность доказать эффективность применения ПРТ тренеру по прыжкам в воду, работавшему с группой новичков в возрасте 6-7 лет. В связи с тем, что время занятий данной группы в бассейне было ограничено, перед тренером возникла проблема, как снять у ребят страх перед некоторыми прыжками при относительно небольшом числе их повторения (они теряли много драгоценного времени, стоя на конце трамплина и набираясь смелости, чтобы выполнить прыжок.)

Я попросил выделить мне 15 минут дефицитного тренировочного времени, которые использовал для проведения ПРТ. Я попросил ребят лечь на скамейки, закрыть глаза и внимательно слушать все, что я буду говорить. После основных формул релаксации я попросил их мысленно повторять элементы разучиваемого прыжка и предшествующие ему движения. При этом я говорил: «Многократно совершайте мысленно следующие движения: быстрый подход к краю трамплина, немедленное принятие правильной стойки, вдох и сразу за ним - прыжок».

Результатом всего нескольких сеансов такой тренировки явилось значительное сокращение времени пребывания ребят на трамплине, что позволило выполнять за время одного занятия намного больше прыжков и с лихвой окупило те 15 минут, которые пришлось затратить. Кроме того, ребята стали выглядеть на трамплине более собранными, решительными и быстрее овладевали техникой сложных прыжков, предварительно многократно мысленно «прокрутив» их.

Мои практические контакты со спортсменами, обучающимися приемам саморегуляции, обычно длятся от одной до четырех недель. Во время первой встречи я стараюсь разъяснить важность овладения этими приемами, а лишь затем приступаю к практической демонстрации. В конце занятий я провожу опрос обучающихся, в котором меня интересуют их субъективные ощущения при выполнении того или иного приема, обсуждаю с ними возникающие проблемы и даю рекомендации по самостоятельному проведению подобных занятий длительностью 10-15 минут дважды в день. При этом я рекомендую подбирать оптимальное для каждого индивида время и место тренировок, стараясь по возможности избегать отвлекающих факторов.

На этом этапе обучения исключительно важно, чтобы прогресс в усвоении словесных формул и сопровождающих их ощущений был как бы пассивным - без малейших усилий, направленных на отвлечение от внешних помех и посторонних мыслей, со стороны обучающихся. Поэтому, если в момент проведения пассивной релаксации вы ощутите влияние отвлекающего фактора, не стремитесь немедленно вытеснить его из своего сознания. Пусть внимание непроизвольно переключится на него, а затем естественно вернется к разучиваемым формулам и ощущениям.

Последующие три занятия должны быть посвящены детализации процедуры обучения. На этих занятиях очень важно уловить индивидуальные особенности обучающихся, с тем, чтобы подобрать оптимальные для каждого из них условия овладения приемами саморегуляции. В течение недели необходимо постоянно проводить опрос и записи для оценки данного процесса. Успешность его будет характеризоваться способностью спортсмена к полному «уходу» от внешних раздражителей, а также умением мысленно воспроизводить заданные образы.

Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его.

По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд.

Аутогенная тренировка

Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц. Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состояние здоровья пациентов.

Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воздействия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируются и закрепляются постоянные субъективные ощущения в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал проводить с пациентами подробные беседы об их ощущениях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раздражители.

Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Именно этот принцип и лег в основу разработанной Шульцем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной тренировки» (AT).

Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2) чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда); 3) чувств тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день.

В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в ведущей руке (у «правши» - в правой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так - три раза.

Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку (левша - на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через 1-2 месяца тренировок можно применять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц.

Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к тренировке концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет:

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на поверхности лба - легкую прохладу».

Для спортсмена особенно важно научиться регулировать свое психическое состояние в условиях предстартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных условиях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.

Важно научиться полностью концентрировать внимание на мышечных ощущениях буквально в несколько секунд, не реагируя при этом на отвлекающие факторы. Спортсмен, умеющий это делать, получает значительное преимущество: он может снизить нервозность, контролировать реализацию технико-тактических навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарищами по команде и т.д.

Многочисленные статьи и научные отчеты подтверждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

В корне понятия «аутогенная тренировка» лежит механизм, присущий каждому человеку - самогипноз. И не важно, кто и как относится к гипнозу в целом, задумывался ли кто-то о возможности применения его для каких-либо целей, каждый имеет возможность гипнотизировать себя, причем происходит это не так уж и редко, хоть и подсознательно.

Но обо всем по порядку: сначала экскурс в историю — как создавалась аутогенная тренировка. В самом начале 20 века немецкий невролог Оскар Фохт обратил внимание на способность некоторых своих пациентов самостоятельно входить в состояние гипноза. Не мудрствуя лукаво, он назвал это явление самогипнозом. По наблюдениям Фохта, люди, обладающие такой способностью, были менее подвержены утомлению, перенапряжению и возникновению психосоматических синдромов (к примеру, мигреней) чем остальные.

Немецкий психотерапевт Йоханес Генрих Шульц, применявший в своих методиках введение в гипнотическое состояние, обратил внимание на наблюдения Фохта и в начале 30-х годов 20 века на их основе разработал новую методику, названную аутогенной тренировкой.

По собственным наблюдениям Шульца наиболее яркими ощущениями пациентов, введенных им в гипнотическое состояние, являются теплые волны, циркулирующие по телу, и приятная тяжесть в конечностях. Принцип аутогенной тренировки заключается в совокупности упражнений, результатом исполнения которых станет воссоздание этих ощущений и, как следствие, состояние подобное гипнозу, но только достигнутого самостоятельно, то есть самогипноза.

Если рассматривать эти ощущения на физиологическом уровне, то «теплые волны» это результат расширения кровеносных сосудов, благодаря которому кровь активно поступает во все органы, также активно насыщая их кислородом; «тяжесть» же является результатом расслабления мышечных тканей. Учитывая, что такие физиологические процессы являются неотъемлемой частью релаксации, это обусловило наиболее интенсивное использование аутогенной тренировки в качестве техники релаксации, как помощь при различных стрессовых ситуациях.

Сам создатель этой методики описывал свое детище, как «способ терапии для невротиков с психосоматическими расстройствами». Но применение данной методики не ограничивается только лечением, психологи и психотерапевты советуют ее использование, в качестве способа самостоятельной регулировки своего психо- и физиологического состояния. Особую роль в популяризации аутогенной тренировки сыграл один из учеников и соавторов Шульца В. Люте.

Важно! Выполняя упражнения из комплекса аутогенной тренировки, не стоит постоянно напрягаться, стараясь достигнуть результата. Наиболее подходящее определение для этой методики - отрешенность. Как бы это странно не звучало, но для того чтобы расслабиться, надо расслабиться. Нужно просто выполнять упражнения.

Если сравнивать рассматриваемую методику и медитацию, общим у них будет результат - релаксация, методы же достижения данного состояния это их различия. Механика медитации заключается в использовании сознания для расслабления мышц и тела в целом. Аутогенная тренировка идет от обратного: расслабленное состояние тела, достигнутое упражнениями, передается в сознание с помощью визуализации. Для непросвещенного человека это может звучать достаточно сложно, но разобравшись в механике и немного потренировавшись, все становится понятным.

Опять же, возвращаясь к сравнению медитации и аутогенной тренировки: выбор методики релаксации полностью зависит от человека. Некоторым предпочтительней медитация, исходя из легкости ее изучения и возможности использовать почти в любом месте, оставляя сознание достаточно свободным. Ведь основополагающим принципом медитации является сосредоточивание на чем-то циклическом (мантре или мелодии) или неизменным (рисунок на стене или другой поверхности).

Другие же люди характеризуют медитацию, как тоскливое и занудное занятие. Именно такой категории людей придется по душе аутогенная тренировка, при которой для релаксации требуется смена объектов внимания (различные участки тела) и присутствие в процессе такой составляющей, как визуализация. Человек сам волен выбирать то, что ему по душе.

Можно подвести промежуточный итог, исходя из вышеописанного: аутогенная тренировка является методикой для расслабления сознания, включающая в себя совокупность упражнений, благодаря которым достигаются физическая релаксация, и визуализацию, выполняющую роль передачи физического расслабления сознанию.

Польза методики

Морфологически слово «аутогенный» состоит из двух слов латинского происхождения: «auto», что означает «сам» и «genos» — происхождение. Таким образом, в контексте изучаемого явления, значение слова будет примерно следующим: действие, выполняемое для себя, саморегуляция.

Использование методики приносит пользу, как для физиологического, так и для психологического состояния. Именно это обуславливает достаточно широкое распространение такого метода релаксации в странах Европы.

Эффекты физиологического характера

При использовании аутогенной тренировки эффекты физиологического характера практически не отличаются от подобных результатов других релаксационных методик - запуск процессов восстановления в организме. В процессе аутогенной тренировки отмечается снижение уровня холестерина и мышечного тонуса, восстановление дыхания и сердечного ритма. Насыщение конечностей кровью и активность мозга, особенно в альфа-волновом спектре, наоборот увеличивается. Благодаря улучшенному процессу кровообращения в конечностях при рассматриваемой методике, ее используют в качестве дополнительного лечения при синдроме Рейно, который как раз характеризуется нарушением такого кровообращения.

Кроме того, аутогенная тренировка хорошо зарекомендовала себя .

Еще одной группой, которым будет полезна именно эта физиологическая особенность аутогенной тренировки - люди, страдающие гипертонией. Аутогенная тренировка поможет избавиться им от головных болей и бессонницы. Повышение активности мозга в альфа-волновом спектре говорит о релаксации сознания, что будет очень полезно для людей занимающихся преимущественно умственной деятельностью.

Отзывы людей, занимающихся релаксацией по рассматриваемой методике, говорят о благотворном ее влиянии на течение многих соматических заболеваний: астматические болезни, проблемы с желудочно-кишечным трактом, профессиональные судороги (например, писчий спазм), диабет, легочные заболевания, ревматоидные процессы. В последнее время советуют использование аутотренинга при противоопухолевой терапии. Если говорить о диабете, то у инсулинозависимых пациентов, практикующих такой метод релаксации, было замечено частичное восстановление функции Лангерганса, говоря простым языком - снизилась суточная норма необходимого инсулина.

Внимание! Таким пациентам надо постоянно измерять уровень сахара, так как в случае улучшений есть возможность «заработать» инсулиновую передозировку.

Эффекты психологического характера

Основным психологическим эффектом аутотренинга является помощь в преодолении психологических травм и последствий физиологических повреждений. Примером силы влияния сознания на телесную оболочку может служить распространенный пример, когда человек после аутотренинга выдерживает сильную боль или огромное физическое напряжение.

Одной из основных целей, преследуемых подобной тренировкой, является избавление от тревожного состояния, подавленности, снижение усталости и повышение стрессоустойчивости человека.

Как указывалось выше, данная методика релаксации позволяет эффективно справляться с психологическими последствиями серьезных физических травм, например, после перенесенной автомобильной аварии.

Также неплохие результаты наблюдались при использовании методики в военных госпиталях, у людей после потери конечностей. Благодаря данной тренировке можно избавиться от таких нарушений вестибулярной системы как морская болезнь.

Статистика также указывает на уменьшение болевого синдрома у рожениц, которые некоторое время перед родами занимались релаксацией по рассматриваемому методу. Систематические занятия по этой методике рекомендуются спортсменам, для снижения уровня тревоги перед соревнованиями.

В качестве метода избавления от тревоги и стрессовых состояний может применяться еще одна методика «релаксация по Джекобсену». Эта техника основана на связи тревоги и ее физическом проявлении (мышечным напряжением). Джекобсон учитывал, что мышечное напряжение всегда присутствует в организме при стрессовых ситуациях, как ответная реакция, подготавливая тело к бегству или сопротивлению. Проще говоря, мышечная релаксация по Джекобсену подразумевает избавления от напряжения в мышцах с помощью физических упражнений и, как следствие, избавление от ощущения тревоги и зарождающейся панической атаки.

Упражнения для аутогенной тренировки

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям выбранной методики релаксации в качестве лечения, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, например психотерапевтом. Следует всегда помнить - вред от самолечения в случае неудачи всегда выше, чем предполагаемая польза. Вообще такие процедуры желательно проводить в клинических условиях. Даже при соблюдении всех рекомендаций, на достижение положительных результатов может уйти долгое время, до года.

Основоположники подобной тренировки определяли следующие факторы при ее использовании, как абсолютно необходимые для достижения планируемого результата:

Первая ступень - упражнения

Манипуляции, производимые на этой ступени, призваны способствовать восстановлению организма после тяжелой работы или переутомления, контролированию своего эмоционального фона. Обеспечение полноценного отдыха, борьба со стрессами, депрессиями и их последствиями также входят в ряд целей упражнений.

Если говорить о серьезных тренировках, так называемой высшей форме, целью таких процедур становятся раскрытие психики, разрушение внутренних барьеров, связанных с ними комплексов и недостатков, принятие собственной уникальности и осознание индивидуальности. Поэтому такие аутотренинги популярны в спортивной среде, среди людей, работа которых напрямую связана с умственным и психологическим перенапряжением, а также среди людей, стремящихся познать себя и раздвинуть рамки своего мышления. Помимо этого, следует помнить, что никто не застрахован от срывов и серьезных стрессовых ситуаций.

Позы

Для эффективного использования аутотренинга нужно производить ее упражнения в максимально спокойном окружении, придав телу наиболее расслабленное положение. Самой подходящей для этого считается поза «лежа на спине». Дополняться она должна чуть раздвинутыми ногами (не более 30 см), немного согнутыми локтями, с ладонями, смотрящими вниз лицевой стороной. Такую позу можно заменить сидячей, но в этом случае нужно находиться на кресле с наиболее оптимальной для тела формой и удобными подлокотниками.

Если же условия не позволяют использовать ни ту, ни другую позу, можно использовать, так называемую позу «кучера». Она заключается в расположении на стуле, распрямив полностью спину и расслабив всю костно-мышечную систему. Также следует закрыть глаза и опустить голову на грудь, ноги должны быть немного расставлены и согнуты примерно под 90°, руки же нужно просто положить на колени.

Нужно сказать, что не важно в какой именно позе начинается подобная тренировка, главное убедиться в полном расслаблении тела.

Первые стадии

Ниже представлены 6 первых стадий рассматриваемой методики, предваряющих вторую ступень - визуализацию:

• сосредоточивание на чувстве тяжести в верхних и нижних конечностях (начинать надо с доминирующих, к примеру, правшам с правой руки или ноги);
• сосредоточивание на чувстве тепла в верхних и нижних конечностях (аналогично с предыдущим способом);
• сосредоточивание на чувстве тепла в районе грудной клетки (начиная с сердца);
• сосредоточивание на дыхании;
• сосредоточивание на чувстве тепла в районе живота;
• сосредоточивание на чувстве прохлады в районе лба.

Данные стадии идут строго друг за другом и необходимо полностью освоить одну, прежде чем браться за следом идущую. Во время сосредоточивания применяется словесная формула типа «моя правая нога тяжелая», причем смысл этой формулы нужно представлять наглядно, ощущая, как мышцы расслабляются, одна за оной. Если позволяет воображение, можно представить, как нога превращается в свинцовую.

В идеале достигается состояние, когда конечность полностью расслаблена и не может двигаться. Данную словесную формулу следует повторить несколько раз, лучше всего не менее 5. Важной деталью будет запоминание возникших ощущений, как можно отчетливей. Однако при появлении чувства расслабленности, оно не должно вызывать неприятные ощущения. Если они возникли и повторяются нужно в ключевой фразе заменить слово «тяжелая» на «расслабленная».

С течением времени все 6 стадий можно будет проходить всего за 5-10 минут. Но следует помнить, что это дело не одного дня и даже не одного месяца, все требует времени и упорства, но оно того стоит. Тренировки должны быть регулярными, в идеале - 5 раз в день по 10 минут минимум. Подобная тренировка не терпит суеты, это только повредит, нужно все делать основательно.

Говоря о самих упражнениях, нужно заметить, что полезно их использование, как в качестве самостоятельной психотерапии, так и в комплексе с другими методиками лечения, даже лекарственными. Также нет ограничения по количеству людей, одновременно занимающихся аутотренингом - в одиночку или в составе группы.

Следует помнить, что успех при использовании аутотренинга напрямую зависит от уверенности в собственных силах, потенциале, а так же желании выполнять упражнения в соответствии со всеми рекомендациями, не «халтуря». По статистике, на каждое упражнение требуется не менее 2 недель для полного усвоения и это исходя из ежедневных трех тренировок по 10 минут каждая.

Вторая ступень - визуализация

Эта ступень заключается в создании радужных приятных образов для процесса переноса чувства расслабленности из тела в сознание. И здесь не может быть советов, все зависит от самого человека, его пристрастий и увлечений. Но чтобы это не было, это должно нести положительны посыл в сознание, будь то катание на пони или чашка кофе на Эвересте при игре в шахматы с йети в цилиндре и монокле.

В определении своей «картины для релаксации» могут помочь такие вопросы:

• предпочитаемая погода;
• кто обязательно должен на ней присутствовать;
• предпочитаемые цвета;
• звуки, которые должны присутствовать на заднем фоне;
• какие действия происходят помимо основного;
• собственное состояние.

Картина, созданная в воображении для тренировки, должна быть обязательно живой - это требование для любого типа медитативной релаксации. Приближение ее к реальности осуществляется задействованием абсолютно всех доступных органов чувств для ее создания.

Нужно чувствовать запахи, испытывать тактильные ощущения, слушать окружающие звуки и даже чувствовать вкус, если на картине есть съедобное. Именно визуализация отвечает за избавление от чувства депрессии, тревоги и появление чувства уверенности в себе и своих силах.

Упражнения для релаксации по Джекобсону

Как указывалось выше, релаксация по Джекобсону это один из способов мышечной релаксации, призванный уменьшить ощущение тревоги, помочь при выздоровлении путем настройки сознания на спокойный лад. Эта методика пересекается с аутотренингом методами воздействия на сознание. Оба метода релаксации появились примерно в одно и то же время.

Упражнения, применяемые в данном методе мышечного расслабления, призваны полностью расслабить мышцы. Достигается это попеременным напряжением и расслаблением мышц, в следующем порядке: напряжение выбранной мышцы или группы мышц постепенно увеличивается, потом следует резкое расслабление. Наиболее подходящими объектами для начала занятий являются руки. Примерная последовательность действий при этом способе релаксации такова:

1. Принять позу «кучера». Спина касается спинки стула, ноги немного разведены, руки на коленях.
2. Глаза лучше закрыть. Это поможет быстрее сконцентрироваться на нужных действиях.
3. Начинать следует с кисти доминантной руки. В течение 5 секунд, ведя отсчет, постепенно увеличивать силу напряжения в мышцах кисти.
4. На последнем счете следует резко сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы. Следует запомнить оба состояния, как напряжения, так и расслабления, чтобы сравнить их. К кисти присоединяется предплечье, и все манипуляции с мышцами повторяются.
5. Далее последовательно подключаются мышцы плеча, мышцы другой руки и мышцы спины. В итоге напрягаются все мышцы рук и спины.

После доведения тренировок с мышцами рук до автоматизма следует переключиться на отдел нижних конечностей и так далее. Шейные и лицевые мышцы «осваиваются» последними. Единственное условие при выполнении упражнения на любые группы мышц: спина в положении сидя должна быть прямой.

Для увеличения расслабляющего эффекта, можно включить в процесс методику визуализации, аналогично аутогенной тренировке. Помимо усиления эффекта это позволит сильнее сконцентрироваться, не обращая внимания на окружающие раздражители. Выполнение упражнений не привязано к месту, что позволяет их использовать при любой возможности или чувстве зарождающейся тревоги.

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».