В плавании существуют разные специализации. По физиологическому воздействию их можно разделить на три группы:
преимущественно анаэробно-гликолитической направленности (дистанции 100 и 200 м);
смешанной аэробной-анаэробной направленности (400 м);
преимущественно аэробной направленности (1500 м).
Движение в водной среде в горизонтальном положении оказывает на организм своеобразное влияние. Вода, имеющая более высокую, чем воздух, теплопроводность, повышает отдачу тепла, увеличивая энерготраты.
Горизонтальное положение тела спортсмена во время плавания способствует улучшению гемодинамики в венозной части сердечно-сосудистой системы, облегчая движение крови по венам из нижней половины тела. Однако вентиляция легких затруднена, так как выдох производится в воду, что создает дополнительное сопротивление, а вдох должен выполняться в относительно короткий промежуток времени синхронного движения. Поэтому у пловцов должна быть высокая мощность вдоха и выдоха.
Пловцам свойственны хронические заболевания верхних дыхательных путей: тонзиллиты, гаймориты, фарингиты, риниты, отиты. Это связано с длительным охлаждением всего тела и носоглотки, попаданием воды в придаточные пазухи, в среднее ухо. Конъюнктивиты (воспаление слизистой глаз) связаны с раздражающим воздействием хлора, содержащегося в воде бассейнов.
Гигиеническая профилактика этих заболеваний у пловцов состоит в закаливании организма (воздушные ванны, контрастные души, специальные процедуры закаливания носоглотки - питье холодной воды, полоскание горла холодной водой, промывание носоглотки; обмывание ног холодной водой на ночь). Наряду с этим рекомендуются солнечные ванны, а в целях закаливания - тренировки на воздухе: в теплую погоду - кроссы, гребля, езда на велосипеде; зимой - бег на коньках, лыжах. Для профилактики конъюнктивитов пловцы используют специальные очки.
У прыгунов в воду относительно часто наблюдаются изменения в позвоночнике - остеохондрозы, спондилезы и др.
Гигиеническая профилактика функциональных нарушений позвоночника заключается в укреплении его мышц для усиления их «корсетной» функции; эффективной разминке на суше перед тренировкой и соревнованиями с включением упражнений на гибкость (растяжение). У прыгунов в воду велика вероятность травм, связанных с ударами о вышку, трамплин, неправильным вхождением в воду. Их профилактика состоит главным образом в совершенствовании спортивной техники, общей физической подготовке.
Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой
В большом спорте различают три вида гимнастики: спортивную (на гимнастических снарядах), художественную и акробатику. Гимнастические упражнения используются как средство общефизической подготовки во всех видах спорта (прикладная гимнастика). В занятиях с оздоровительной целью гимнастика широко используется для развития скоростно-силовых качеств, решения подготовительных (утренняя гимнастика) и восстановительных задач (активный отдых).
Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации гимнастических залов. Гимнастические залы оборудуются в соответствии с нормами планировочных элементов и габаритов спортивных зданий. Перед каждым занятием и во время тренировки гимнастические снаряды протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют их надежность, маты укладывают без зазоров и в одной плоскости (чтобы не было разницы между отдельными матами по высоте), поэтому желательно пользоваться матами одного типа.
Спортивные снаряды должны размещаться на безопасном расстоянии друг от друга и от стены (не менее 1,5м). Площадь зала в расчете на одного занимающегося зависит от спортивной квалификации спортсменов и составляет 10-12 м 2 для гимнастов III, II взрослого и II, I юношеского спортивных разрядов, 12-15 м 2 - для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта и 15 - 20 м 2 для мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. Воздушный куб и приточно-вытяжная вентиляция при условии 2,5- 3-кратной смены воздуха в час должны обеспечить 90 м 3 воздуха в час на спортсмена и 30 м 3 на зрителя.
Естественное освещение должно отвечать следующим требованиям: световой коэффициент -1:6, коэффициент естественного освещения -1,5-2,0%; естественное освещение должно быть равномерным, обеспечивая горизонтальное освещение 200 лк; температура воздуха - 15-16°С, относительная влажность воздуха - 30-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с.
Обычно гимнастический зал располагается на первом этаже спортивного сооружения. Специальные приспособления для крепления снарядов размещаются на стенах и потолке и рассчитываются исходя из динамической нагрузки на снаряды весом 100 кг. Нагрузка на гимнастические кольца рассчитывается в объеме 400 кг.
Дорожка для опорного прыжка располагается вдоль одной из продольных стен со стороны входа в зал, а перекладина - в противоположном от входа конце зала, перпендикулярно к его длинной оси с 4-6-метровыми зонами для соскока (вперед и назад).
Одежда гимнастов состоит из гимнастических брюк, трусов и майки, у женщин - купальника; обувь - кожаные туфли, хлопчатобумажные тапочки, для предупреждения продольного и поперечного плоскостопия рекомендуется оборудовать обувь ортопедическими супинаторами.
Гигиенические требования к организации тренировочного процесса. Гимнастические упражнения относятся преимущественно к скоростно-силовым. Они воздействуют главным образом на скелетные мышцы, костно-суставную систему, периферическое кровообращение. Мышечные сокращения оказывают рефлекторно-тонизирующее действие на нейроэндокринную систему, внутренние органы (мышечно-висцеральные рефлексы). Гимнастические упражнения дают возможность целенаправленно воздействовать на конкретные мышечные группы, что позволяет управлять процессом формирования определенного мышечного профиля для представителей разных видов спорта, повышать силовые характеристики отстающих мышечных групп, улучшать корсетную функцию мышц.
В занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой и художественной гимнастикой преимущественно развиваются такие двигательные качества, как взрывная сила ног (прыгучесть), прыжковая выносливость (способность поддерживать высоту и длину прыжка при повторениях во время выступления), максимальная сила, силовая выносливость (статическая и динамическая), гибкость, ловкость. Во всех видах спортивной гимнастики очень большая нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник, стопы, коленные суставы.
В подготовительную часть занятия необходимо включать упражнения на растяжения (гибкость) позвоночника вокруг трех осей движения тела (продольной и двух поперечных - фронтальной и сагиттальной). Лучшие для этой цели упражнения с предельными статическими усилиями продолжительностью 4-6 с. В качестве примера такого типа упражнений могут служить наклоны корпуса с предельным усилием на сгибание, подтягивание головы к коленям и удержание, наклон в сторону с удержанием предельного усилия, удержание предельного разгибания корпуса лежа на животе или стоя на одной («ласточка») или двух ногах. Обязательно включаются упражнения на растяжение для суставов, особенно для плечевых, лучезапястных, тазобедренных, голеностопных.
В подготовительной части занятия необходимо использовать статические упражнения как для увеличения силы мышц, так и для растяжения мышц, сухожилий, связок, повышения их эластичности для их подготовки к выполнению интенсивных упражнений в основной части занятия. Для гимнастов необходима аэробная разминка. Она компенсирует недостаток аэробной нагрузки в основной части тренировки, развивает аэробную функцию, подготавливает к значительной физической работе сердечно-сосудистую, дыхательную системы спортсмена и стимулирует обменно-окислительные процессы в тканях. Все эти компоненты аэробной функции необходимы гимнастам для лучшего восстановления в процессе тренировки. При выполнении гимнастических упражнений преимущественно анаэробного характера в мышцах накапливаются недоокисленные продукты обмена (кислородный долг). Восстановление (погашение кислородного долга) происходит в интервалах между упражнениями. Чем лучше функционирует сердечно-сосудистая система (чем выше аэробная функция), тем быстрее будет ликвидироваться кислородный долг и восстанавливаться работоспособность.
Аэробная разминка в виде медленного бега должна проводиться в течение 5-7 мин. Меньшая ее длительность недостаточна для того, чтобы включить в работу сердечно-сосудистую систему.
У гимнастов высокой квалификации обычно две тренировки в день. Основная тренировка проводится, как правило, в первой половине дня. Спортсмены тренируются во всех видах многоборья. Одновременно могут решаться еще и дополнительные задачи, например специальная силовая подготовка. Во второй половине тренировки (после 3-4 вида) наступает утомление, что повышает опасность травматизма.
Для лучшего восстановления в процессе тренировки целесообразно использовать кратковременный (2-4 мин) восстановительный массаж в интервалах отдыха между отдельными видами упражнений. При преимущественном утомлении центральной нервной системы, проявляющемся в заторможенности, чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении и выраженном локальном мышечном утомлении, эффективен массаж, который включает встряхивание рук (15% времени), разминание наиболее уставших мышц (45-50%) и метод точечного массажа.
При преимущественном утомлении периферического нервно-мышечного аппарата, проявляющемся в уменьшении силы, быстроты движений, ощущениях болезненности в мышцах, более эффективен массаж, который включает выжимание (5%), встряхивание рук (25%), разминание (70%). Восстановительный массаж целесообразен перед четвертым, пятым, шестым видами первой тренировки и перед вторым, третьим видами второй тренировки.
Предупредить перенапряжения, заболевания и травмы следует, применяя комплекс педагогических и гигиенических мероприятий: планирование программы занятий в соответствии с подготовленностью занимающихся, эффективную разминку, квалифицированную страховку с использованием специальных страховочных приспособлений, страховочных поясов, контроль за состоянием снарядов, соответствием гимнастического зала гигиеническим требованиям, комплекс оздоровительных и восстановительных мероприятий.
Личная гигиена пловца отличается особенностью, связанной с частым пользованием душем. Известно, что в закрытых плавательных бассейнах пловцы принимают душ дважды -- до и после занятий. Если же в день проводятся две тренировки, то пловцы вынуждены принимать душ 4 раза. Естественно, это может отрицательно сказаться на деятельности кожи. Поэтому пловцам рекомендуется:
- 1. Мыться с мылом и мочалкой под горячим душем не чаще 2 раз в неделю (иначе может возникнуть сухость кожи).
- 2. Перед тренировкой мыться с мылом и мочалкой под теплым душем, постепенно снижая температуру воды так, чтобы в самом конце она была близка к температуре воды бассейна.
- 3. После тренировки также принимать сначала теплый душ, а затем более холодный; мыло и мочалка в этом случае не всегда обязательны (особенно при сухой коже).
- 4. До и после второй тренировки, проводимой в тот же день, принимать такой же душ; мыться с мылом и мочалкой необходимо только в том случае, если в промежутке между двумя тренировками пловец мог загрязнить кожу.
Экипировка пловца
Одежда и обувь пловцов при тренировках на суше подбирается с учетом соответствующих метеорологических условий. При участии в соревнованиях мужчины, юноши, мальчики выступают в специальных плавательных трусах, а женщины, девушки, девочки - в купальных костюмах.
К экипировке для плавания относится:
- -купальник, плавки
- - очки для плавания
- -плавательная шапочка
- - нескользящая обувь для бассейна
Купальники должны обладать характеристиками, которые позволят пловцу чувствовать себя уверенно и комфортно на тренировках. Купальники и плавки должны соответствовать размерам, не стеснять движения. Купальник не должен жать, тянуть, впиваться при движении. Купальники должны состоять из синтетических тканей. В производстве купальников используется полиамид, лайкра, нейлон, полиэстер и микрофибра. Купальники и плавки должны быть устойчивы к воздействию хлора и не должны вызывать аллергические реакции.
Шапочки для плавания не позволяют волосам попадать в воду и засорять фильтры. Они защищают волосы от воздействия хлорированной воды, уменьшают сопротивление воды при плавании, сохраняют тепло тела. Существуют латексные, силиконовые и тканевые шапочки.
Очки для плавания нужны для того, чтобы спортсмен мог хорошо видеть в воде, чтобы защитить глаза от воздействия хлорных соединений, для устранения дискомфорта в глазах при погружении в воду.
Обувь для плавания должна быть непромокаемая, нескользящая.
Распорядок днядолжен обеспечивать проведение двух и трех тренировок в день. Обычно первая тренировка (утренняя) начинается в 7.00-7.30 ч. В связи с этим необходимо предусматривать более ранний подъем и отход ко сну. В режиме дня следует выделять время для дневного сна. Особое внимание уделяется правильному чередованию различных видов деятельности для обеспечения необходимого отдыха в течение дня. В тренировках пловцов следует широко использовать своевременное переключение с одного вида тренировочной нагрузки на другой, переход от работы большого объема к работе высокой интенсивности. Занятия должны быть возможно более вариативными.
Закаливание имеет важное профилактическое значение для пловцов. Прежде всего необходимо использовать различные водные процедуры: обливания холодной водой, обмывание стоп на ночь холодной водой. Вместе с этим рекомендуется применять солнечные и ультрафиолетовые облучения. Все это оказывает благоприятное влияние на организм, иммунобиологические процессы и функции кожи. Пловцам желательно также в целях закаливания систематически проводить в осенне-зимнее время кроссовые пробежки и занятия лыжным и конькобежным спортом. Все это способствует повышению неспецифической устойчивости организма и профилактике типичных для пловцов заболеваний уха, горла и носа. В этих же целях следует регулярно проводить утром и вечером полоскание горла холодной водой.
Личная гигиена пловца связана с тщательным уходом за телом и профилактикой кожных заболеваний, ипрежде всего эпидермофитии.
Одежда и обувь пловцов при тренировках на суше подбираются с учетом соответствующих метеорологических условий. При участии в соревнованиях мужчин, юноши, мальчики выступают в специальных плавательных трусах, а женщины, девушки, девочки - в купальных костюмах. Женский купальный костюм должен иметь вырез не более 12 см на шее спереди и не более 20 см от шеи сзади, не более 5 см от подмышечной впадины впереди и 7 см сзади.
Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения.
Калорийность суточного рациона у пловцов должна составлять в среднем 65-70 ккал, а при длительном плавании - 68-72 ккал на 1 кг массы тела.
В обычных условиях для пловцов рекомендуются следующие нормы пищевых веществ (г на 1 кг массы тела): белков - 2,1-2,3, жиров - 2,-2,1, углеводов - 9,5- 10. Учитывая, что юные пловцы находятся в стадии роста и развития, следует обеспечивать в рационе необходимое количество продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, бобовые). Особое внимание обращается на содержание в пище витаминов (особенно витаминов С и группы В) и минеральных веществ. Питание должно быть четырехразовым. Перед утренней тренировкой необходим небольшой завтрак, для чего можно использовать питательные смеси.
Нормирование тренировочных нагрузок, особенно у юных пловцов, должно осуществляться при постоянном врачебном контроле, с учетом возрастных особенностей и необходимости обеспечения гармонического развития растущего организма. Нерациональное планирование подготовки юных пловцов может оказать отрицательное воздействие на организм.
Высокие тренировочные нагрузки в плавании требуют широкого применения различных средств восстановления и повышения работоспособности. Применение в фазе значительного утомления после занятий с большими нагрузками тренировок со средними и малыми нагрузками с принципиально отличающейся направленностью способствует интенсификации восстановительных процессов.
При подготовке пловцов в целях быстрейшего восстановления применяются различные виды массажа, душ, теплые ванны, контрастные ванны, сауна и другие средства (О. В. Кучнев).
Массаж применяется после больших по объему и интенсивности тренировок, когда пловец согреется в течение 5-7 мин под теплым душем или в теплой ванне (35-38°С).
После каждой тренировки в течение 5-10 мин принимают душ, температуру которого постепенно повышают. Можно также принимать теплую ванну (36-38°С), в которую добавляется две столовые ложки хвойного экстракта.
Время пребывания в ванне 10-15 мин. Под душем и в ванне пловцы выполняют приемы самомассажа для тех групп мышц, в которых чувствуется усталость и боль после тренировки.
Хороший восстановительный эффект дает теплый гидромассаж, продолжительность которого 15-20 мин. Напор струи подбирается индивидуально.
Типичные заболевания пловцов, связанные с длительным пребыванием в водной среде, - конъюнктивит, болезни верхних дыхательных путей и органов слуха, эпидермофития.
Возникновение конъюнктивита у пловцов связано с раздражающим действием хлора при чрезмерном хлорировании воды или ее загрязнении. Лечение проводится с помощью специальных глазных капель. В целях профилактики необходимо строго осуществлять контроль за качеством хлорирования воды и применять специальные герметические очки.
Заболевания верхних дыхательных путей и органов слуха возникают в связи с длительным пребыванием спортсменов в воде. Чаще всего у пловцов наблюдаются хронические риниты (насморки). Обычно они являются признаками хронического заболевания придаточных пазух носа. Основной причиной этих заболеваний является постоянное попадание воды в пазухи при нарушении нормального носового дыхания. Эти же причины вызывают у пловцов хронические тонзиллиты. Необходимо тщательное лечение указанных заболеваний на ранних стадиях их развития. В профилактических целях следует широко использовать различные закаливающие процедуры.
Эпидермофития вызывается патогенным грибком эпидермофитоном. У пловцов предрасполагающими факторами является воздействие водной среды и возможность заражения в душевых и других помещениях бассейнов. Эпидермофития требует систематического лечения. До полного излечения пловцам нельзя тренироваться в бассейне. Для профилактики следует использовать в помещениях бассейна резиновые или пластмассовые шлепанцы, тщательно выбирать ноги, проветривать и дезинфицировать обувь.
Современные плавательные бассейны должны иметь необходимые помещения и оборудование для проведения различных восстановительных, диагностических и лечебных процедур. В этих целях разработан специальный комплекс помещений. Он включает в себя следующие помещения: блок для проведения водных процедур (суховоздушная баня, душевой зал, контрастная ванна, процедурные ванны), гидромассаж, восстановительный бассейн, кабинет сухого массажа, кабинет электропроцедур, кабинет функциональной диагностики, кабинет врача, процедурную, комнату отдыха, обслуживающего персонала.