Очень популярное в сети упражнение для брюшного пресса . На даный момент оно набрало больше двух милионов просмотров. Вам нужно тратить всего 8 минут в день для того что бы сделать свой пресс сильным и красивым. В свое время, когда тренировался только дома я использовал именно его.
Я думаю Вы уже поняли, что читатете мой блог, блог Николая Дмитрова . Что я понял лично за годы тренировок? Что рельефность пресса зависит не только от упражнений, но и от ПИТАНИЯ! От питания на 60%.
Друзья, если Вы и правда хотите красивое тело, обратитесь ко мне, просто напишите мне на страничку Вконтакте .
И так, возвращаемся к самим упражнениям:
1 уровень упражнений для пресса:
Если вы раньше никогда не качали пресс то и на первом уровне у вас могут возникнуть трудности, вы не будете успевать за парнем на видео, после выполнения упражнения будет болеть шея, будут болеть мышцы пресса, но не волнуйтесь это НОРМАЛЬНО
!После 3-5 тренировок это пройдет и ваше тело адаптируется к таким нагрузкам.
Рекомендовано делать данное упражнение день через день, помните что мышцам тоже надо отдыхать иначе никакого толка не будет. Как говориться: "Что много, то не здраво". Надо понимать что мышцы растут и становятся сильнее во время отдыха. В первой части очень мало упражнений для нижней части пресса, поэтому рекомендуем Вам почитать , где подобранный лучшие упражнения для нижнего пресса.
Уровни сложности отличаются между собой, как сложностью выполнения самих упражнений, так и большим количество повторений. Для того чтобы перейти на второй уровень вы должны делать упражнения первого уровня без каких либо проблем. Выполнять все в точности как на видео, поэтому здесь нужно индивидуально делать переходы между уровнями. Мышцы пресса привыкают у постоянным нагрузкам и если со временем их не увеличивать то в итоге полученный результат будет утерян.
2 уровень упражнений для пресса:
*Помните:
При выполнении упражнений для пресса не нужно забывать и о правильной диете.
Кто бы что ни говорил, мышцы пресса на прямую зависят от вашего питания. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 80% это связано со строгой диетой и только на 20% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.
Продолжаю свою серию отзывов о программах, которые помогут всем нам стать стройными и подтянутыми! (что было в предыдущих сериях можно почитать, например,
Про ягодицы от этого чудесного тренера я уже писала, теперь обратим наше пристальное внимание на пресс! Концепция видео осталась прежней: несколько видов различных упражнений, прорабатывающих все мышцы пресса, каждое по 45 секунд, и длительность всего занятия - 8 минут.
Итак, дамы, вы всего в 8 минутах от появления у вас пресса ) (и в 16 от избавления от целлюлита, если к данному видео прибавить видео с упражнениями на ягодицы)
Начинается видео, как и предыдущие, с улыбки сексуального-красавца-тренера)
Ну а теперь переходим к, собственно, упражнениям:
1. Базовые скручивания .
Оно направлено на проработку вашей прямой мышцы живота (+ частично затрагивает наружную косую мышцу живота).
Несколько базовых правил : 1) на видео тренер кончиками пальцев касается затылка. Здесь важно не сцеплять руки за шеей или на затылке , не давить ими, не помогать себе, отталкивая голову. Нужно просто слегка касаться пальцами затылка. И все.
Также ваша голова не должна опускаться на пол , она должна быть поднята в течение всего упражнения. И не напрягайте шею! Она должна быть расслаблена, вы не должны чувствовать дискомфорта или неудобства.
Если чувствуете, значит делаете упражнения неверно. В таком случае вы качаете мышцы своей шеи, а не пресса!
2. Косые скручивания. Время выполнения: по 45 секунд на каждую ногу. (всего 90 секунд)
Упражнения направлено на проработку ваших косых мышцы живота (+ неплохо работают бедра, поскольку приходится постоянно держать ногу в воздухе).
Базовые правила: как и в предыдущем упражнении, вы лишь слегка фиксируете руку на затылке, не давите, не тяните, не помогаете. И точно также не опускаете голову на пол.
Примерно на этой стадии почувствуете легкое жжение мышцы живота))
3. Подъемы до стопы). Время выполнения - 45 секунд.
В этом упражнении вы не опускаете на пол голову , только немного - плечи, и ладонями тянетесь до голени и до пятка. Направлено на прямую мышцы живота.
Ноги должны быть под углом 90 градусов!
4. Обратные скручивания
В базовых скручиваниях вы тянулись телом к ногам, теперь наоборот - ногами к телу.
Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, вы пружинистыми движениями тяните их как можно ближе к животу и к себе, пытаетесь коленями прикоснуться к груди.
Самое важное здесь - сделать рывок, когда ноги уже подняты и более-менее близко к животу, важно напрячь прямую мышцу живота и подтянуть их еще ближе. Именно напрячь и именно ближе, а не просто водить ногами туда-сюда, не прикладывая усилий!
5. Скручивания на правую и левую стороны - по 45 секунд на каждую.
В процессе хорошо прорабатываем косые мышцы . Опять же - слегка касаемся пальцами затылка, не помогаем себе рукой, не опускаем голову на пол.
Важно: ноги также не опускаем на пол, держим примерно под углом 45 градусов. Не болтаем ими, они зафиксированы и неподвижны.
6. Cквозные толчки. Время выполнения - 45 секунд.
Ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ладони скрещены. Напрягая прямую мышцу живота, проталкиваем скрещенные ладони через наши ноги на уровне коленей вперед, и вперед, и вперед. Ритмичные, частые повторения. Вы должны быть сфокусированы на вашем животе.
Расслабляем шею, не опускаем голову на пол!
7. Подъемы ног . Время выполнения - 45 секунд.
Мое любимое! Давайте же добьем вашу прямую мышцу живота ))
Упражнение очень похоже на обратные скручивания, только здесь ваши ноги максимально выпрямлены. И тянемся ими максимально вверх. Вверх и вперед, носочки выпрямляем, колени не сгибаем! И отрываем обязательно попу от земли. Резкий толчок - и вверх . Чем выше - тем лучше.
8. Альтернативные скручивания. Время выполнения - 45 секунд.
По очереди левым и правым локтем тянемся к правой и левой ноге соответственно! Косые мышцы - наше все)
Быстрый темп, ритмично, с улыбочкой. Сексуальный тренер еще и подбадривать вас успевает)
9. Последние 30 секунд боли )
Фиксируете ладони на точке чуть ниже вашего солнечного сплетения, упираетесь пальцами и выполняете обычные подъемы тела, не опуская голову на пол.
Чтобы почувствовать жжение и боль, как говорит тренер)
Все! Вы молодец)
А теперь коротко по программе (опять же, как и с упражнениями на ягодицы, одни сплошные плюсы)
- быстро
- эффективно
- можно делать дома
- не нужно ничего, кроме гимнастического коврика
- сексуальный тренер
- укрепит ваши мышцы пресса
- подтянет живот
- всего 8 минут в день
Слабые мы, все-таки, создания, девушки...Так бы я и переживала по поводу своего спрятанного под слоем жирка пресса (ведь где-то он все-таки есть!), если бы не мой муж (кстати, регулярно занимающийся в тренажерном зале). Нашел он для жены своей любимой, правда, немного ленивой в плане физической нагрузки, неплохую программку в Интернете, которая называлась . Вот о ней я и хочу сегодня рассказать на страницах женского журнала JustLady.
Для начала мой благоверный сам пересмотрел все предлагаемые на видео "Идеальный пресс за 8 минут в день" упражнения. Более того – все самолично опробовал, проверил, так сказать, эффективность. После чего выдал свое резюме: жена, мол, можешь заниматься и не сомневаться в пользе. Насчет утверждения "", говорит, поспорю: тренироваться желательно хотя бы по два раза в день (утром и вечером), но, в остальном, кроссовки тебе в руки, и – вперед! Сказал, как отрезал. Ну, думаю, раз муж добро дал, значит надо у него под это дело костюм спортивный модный выпросить (не в старом же жизнь новую начинать) да и приступать к тренировкам.
Для чистоты эксперимента обмерила себя в области талии (чтобы потом с гордостью про потерянные сантиметры хвастаться), определила время и место для занятий. Хоть и обещают нам идеальный пресс за 8 минут в день , но эти минуты тоже ведь надо сначала из дневного расписания выкроить. Чтобы не есть ни до, ни после занятия (на протяжении часа), и чтобы домочадцы не мешали своими "дельными" советами, типа: здесь руку выпрями, там ногу согни. Сразу хочу сказать: первое время мышцы болели невыносимо – сказалось, видимо, мое жутко "неспортивное" прошлое.
Но я терпела стойко, занималась регулярно и, постепенно, стала даже (не поверите!) получать удовольствие от тренировок. Да и животик мой стал уменьшаться в размерах – еще немного поднажму, глядишь, и пресс объявится. Давайте попробуем вместе? Заниматься будем лежа, поэтому понадобится какой-нибудь коврик. Обязательно проветривайте перед тренировкой комнату – во время физической нагрузки организму нужен свежий воздух. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки: попрыгайте через скакалку, сделайте наклоны в стороны, круги и махи руками. На каждое упражнение отводится ~ 45 секунд, итого – идеальный пресс за 8 минут в день, как и обещали создатели ролика.
Идеальный пресс за 8 минут в день
1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!
2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день
.
3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.
4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.
5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.
6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.
7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!
8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день". Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.
9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса "Идеальный пресс за 8 минут в день ". Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!
Светлана Крутова
Довольно часто результатом даже очень жесткой диеты на некоторых «проблемных» частях фигуры все равно остаются излишние сантиметры. Их следует убирать при помощи специальных упражнений. Любая представительница слабого пола стремится к плоскому и подтянутому животу, который, само собой, не появится у нее сам по себе. Чтобы заполучить желанный результат, нужно всего лишь тщательно выполнять некоторые эффективные виды упражнений, которые и помогут создать отличный пресс. Это не займет много времени. Речь идет о 8 минутах каждодневных занятий.
Первое упражнение
Восемь минут для идеального пресса - упражнения
Для выполнения его надо лечь на спину и расположить руки за головой. В таком положении поднимайте и опускайте верхнюю половину торса. Правда, важно помнить, что нижняя его часть при этом плотно прижата к полу. Ноги находятся в согнутом в коленях положении, они зафиксированы. Полностью все физические упражнения, которые входят в комплекс для пресса за 8 минут, проделываются на протяжении всего лишь 45 секунд.
Второе упражнение
В лежачем положении надо пытаться правым локтем прикоснуться к левому колену, вторая рука при этом находится за головой. Ногу следует сгибать и затем разгибать, при этом, не опуская ее на пол. В противном случае эффект будет нулевым. Чем большей будет амплитуда движений, тем лучше.
Третье упражнение
Меняем местами руки и ноги при аналогичном положении тела. Придерживаемся правил, гласящего, что нельзя опускать ногу на пол и работаем в течение 45 секунд.
Четвертое упражнение
Качаем пресс
Стараемся прикоснуться двумя руками до щиколоток при поднятых вверх ногах. В процессе такого упражнения ноги находятся под прямым углом, при этом их надо максимально хорошо фиксировать. Не надо делать излишних движений. То есть, подниматься и затем опускаться должна лишь верхняя часть тела.
Пятое упражнение
Руки разместить вдоль тела вниз ладонями, ноги скрестить и стараться подтянуть колени поближе к груди. В процессе выполнения данного упражнения. Ни в коем случае нельзя отрывать нижнюю часть своей спины от пола также не поднимать головы.
Шестое упражнение
Колени нужно опустить справа от туловища, а правую руку положить себе за голову. Теперь подтягивайте правую часть своего тела к коленям, лежащим на полу. Выполнять его нужно максимально медленно и мягко. Любой рывок в данном случае чреват травмой.
Седьмое упражнение
Меняем положение тела на противоположное и выполняем упражнение аналогичным образом. Помним о постепенности и мягкости выполнения.
Восьмое упражнение
Руки надо скрестить на запястьях, а ноги согнуть. При этом желательно оставить между коленями небольшое расстояние, примерно в 10 - 15 сантиметров, не более. Потом начинаем делать поступательные движения своими руками, заталкивая их в то небольшое пространство, что имеется между ногами. Смотреть при этом лучше всего максимально вверх. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не закидывайте голову назад, ведь это лишь усложнит задачу, но не усилит эффект.
Девятое упражнение
Положите ладони себе под ягодицы, потом поднимите ноги и начинайте толкать их вверх. Вся верхняя часть тела строго зафиксирована, работает остальная часть туловища. Ноги надо скрестить, и в таком положении поднимать максимально высоко. Только так эффект от прорабатывания пресса будет виден.
Десятое упражнение
Руки нужно себе за голову и по очереди подтягивать их к коленям. Ноги согнуты, но не зафиксированы. Их можно и нужно отрывать от земли.
Одиннадцатое упражнение
Восемь минут для идеального пресса - комплекс упражнений
Ноги следует поставить на пол, а руки при этом положить на живот. Далее начинайте медленно сгибать свое туловище. При этом напрягать надо только пресс, но не спину и не шею.
Чтобы превратить свой живот в красивый и рельефный, необходимы занятия каждый день. Все физические упражнения, которые входят в комплекс, отлично продуманы, потому даже короткая ежедневная тренировка начнет проявляться в виде результата уже по прошествии пары или тройки недель.
Восемь минут для идеального пресса - видео
Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю - при условии, что ваши занятия станут регулярными.
Как добиться идеального пресса за месяц: правила
Разминка.
Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.
Время тренировки.
Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.
Домашние тренировки.
Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды - достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома - идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.
Регулярность тренировок.
Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса - вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).
Темп.
В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.
