Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.
Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.
Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.
Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.
Виды упражнений для тренировки пресса
Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.
Упражнения на верхнюю группу:
- Скручивания .
Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.
- Прогибы .
Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.
- Подъемы ног .
Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.
Упражнения на нижнюю группу:
- Подъем ног на весу .
Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.
- Ножницы .
Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.
- Поднятие таза .
Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.
Упражнения для косых мышц:
- Выпрямления ног .
Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.
- Боковые скручивания .
Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.
- Горизонтальные ножницы .
Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.
- Боковые подъемы ног .
Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.
Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.
Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.
Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.
Схема прокачки пресса для девушек
подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.
Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.
Программа на 30 дней
Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.
| День | Скручивания, раз | Подъем ног лежа на спине, раз | Боковые скручивания, раз | Планка, секунд |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 15 |
| 2 | 20 | 15 | 15 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 | * |
| 4 | — | — | — | — |
| 5 | 30 | 25 | 30 | 35 |
| 6 | 35 | 30 | 35 | 45 |
| 7 | 40 | 35 | 40 | * |
| 8 | — | — | — | |
| 9 | 45 | 40 | 50 | 55 |
| 10 | 50 | 45 | 55 | 65 |
| 11 | 55 | 50 | 60 | * |
| 12 | — | — | — | — |
| 13 | 60 | 55 | 70 | 75 |
| 14 | 65 | 60 | 75 | 85 |
| 15 | 70 | 65 | 80 | 90 |
| 16 | — | — | — | — |
| 17 | 75 | 70 | 90 | 100 |
| 18 | 80 | 75 | 95 | 110 |
| 19 | 85 | 80 | 100 | * |
| 20 | — | — | — | — |
| 21 | 90 | 85 | 110 | 120 |
| 22 | 95 | 90 | 115 | 130 |
| 23 | 100 | 95 | 120 | * |
| 24 | — | — | — | — |
| 25 | 105 | 100 | 100 | 140 |
| 26 | 110 | 105 | 105 | 150 |
| 27 | 115 | 110 | 110 | * |
| 28 | — | — | — | — |
| 29 | 120 | 115 | 120 | 160 |
| 30 | 130 | 120 | 130 | 180 |
Подтянутый живот и кубики — это мечта не только большинства мужчин, но и женщин. Всегда приятно видеть у себя не дряблое овальное брюшко, а крепкий предмет гордости, с которым не стыдно показаться на пляже или в любом подобном месте. Но чтобы добиться такого результата, нужно знать точно, как накачать пресс за 1 неделю для мужчин, иначе усилия могут быть потрачены впустую.
Подготовительный этап перед накачкой
Тут все достаточно просто, т.к. нужно быть готовым морально и физически. Сразу стоит учесть, что подобная практика возможна лишь с тем телом, которое подготовлено, потому что талию со 150 см уменьшить за неделю до 80 будет невозможно.
В самом начале нужно перейти на диету, которая максимально исключает поступление жиров, но белки и клетчатка должны присутствовать в максимальном объеме. Если образ жизни малоподвижный, то калорийность пищи должна оставаться невысокой.
Меню на 1 неделю изо дня в день будет мало отличаться, поэтому система единая:
- Завтрак. Эта часть дня включает в себя 30% калорий за день, но при этом придется есть кашу (овсянка, гречка, рис), выпить чашку чая (кофе) или что-то из молочных продуктов и не более 1 ломтика хлеба, не содержащего дрожжи.
- Ланч. Второй завтрак весьма условен, поэтому в него входит чашка зеленого чая и легкий салат из овощей. Заменять салат на питание из фастфуда нельзя (про него лучше вовсе забыть, если хочется иметь достойную внешность).
- Обед. Основная часть питания (50%) происходит в этот момент, поэтому сначала суп (любой, но не жирный) с бездрожжевым хлебом, затем каша по вкусу с кусочком белого мяса (курица) или рыбы, после чего можно запить все это зеленым чаем или кефиром.
- Полдник. Банан, яблоко или что-нибудь растительного происхождения на свой вкус.
- Ужин. На ужин идет легкое питание (20%), т.к. впереди ночь, а желудок ночью должен отдыхать вместе со всем остальным организмом. Гречневая или рисовая каша с кусочком мяса и зеленым салатом подойдут идеально.
Можно обратить внимание, что ленч и полдник не учитываются при расчете питания, т.к. их задача — естественная поддержка организма в постоянно работающем состоянии. Все питание проходит без соли, сахара, майонезов, кетчупов, ГМО-продуктов, спиртного (даже безалкогольного), газированных напитков, соков (свежевыжатые можно) и т.п. синтетики. Основной источник жидкости — вода. Сначала диета покажется весьма пресной, но со временем мало кто желает вернуться к привычному образу жизни.
Спортивная составляющая
Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:
- Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
- Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
- Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
- Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.
Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.
Дополнительные аспекты
Если нужно добиться просто плоского живота, то следует упражнение выполнять ритмично и быстро, т.к. это укрепит мышцы и сожжет жир, но не будет развивать внешний вид. Но для мужчин обычно важен внешний вид, поэтому каждый жим делается неспешно, через силу, причем принимать исходное положение также нужно медленно. В этом случае нагрузка будет очень серьезная.
Кроме описанной выше диеты нужно включить в рацион после каждой тренировки творог с орехами и изюмом, а запивается он молоком. Такое сочетание кальция и белка позволит укрепить мышцы и дать им пищу для роста. Если вдруг закончился творог, то 1 раз его можно заменить курицей (до 250-300 г), но лучше предусматривать такие моменты заранее.
Качают пресс таким образом не только мужчины, но и женщины (диета и соотношение упражнений отличаются).
Накачать пресс за 1 неделю возможно лишь в том случае, если мышцы не покрыты слоем жира, так как его убрать так быстро невозможно. Суть занятия в том, чтобы привести мышцы в респектабельный рабочий вид, но для поддержания их в таком состоянии потребуется в будущем 3-4 тренировки в неделю и поддержание качественного питания. Особых сложностей в этом нет ни у кого, т.к. это недорого и доступно в любой точке мира.
Подведение итогов
Мужскому прессу нужно не так много, чтобы после 1 недели выглядеть достойно, но это не отменяет необходимости следить за собой все оставшееся время.
Качественное питание и регулярные тренировки по 30-60 мин в сутки может себе позволить каждый, даже если устал на работе или хочет поспать подольше.
Мало кому подобная раскачка пресса в результате приходится не по душе, поэтому не стоит откладывать на «понедельник», «завтра» или «когда не так устану».
Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .
Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале - ежедневно.
- Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
- В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
- Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
- Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
Цель:
Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Цель:
Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.
Цель : проработка косых мышц.
Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.
Что такое пресс
Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.
На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.
Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.
Принципы тренировок
Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,
одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!
Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.
Распространенные ошибки
Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.
Отсюда выплывает первая ошибка:
♦ 1. Много нагрузки
Объяснения
Маленькие мышечные группы:
- пресс,
- трицепс
не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).
♦ 2. Техника выполнения
Объяснения
Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.
Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!
♦ 3. Неправильное питание
Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.
Подробнее внизу статьи. ↓
Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений
В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.
Список упражнений на месяц
Подъемы ног лежа на спине
Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.
Техника выполнения
- Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
- Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
- Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу
Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях
Нога-локоть на спине
Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.
Техника выполнения
- Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
- Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
- Выдох делаем в момент касания
Планка с подносом коленей к груди
Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.
Техника выполнения
- Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
- При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку
Как выполнять комплекс?
Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.
♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок
Правильное питание для пресса
Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:
- После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
- В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
- Углеводный прием пищи 1 раз в день
- Не кушать после 6
- После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
- Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
- Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению
Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!
В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!
Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.
В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:
- Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
- Вакуум
- Дефицит калорий и правильная диета
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.
Комплекс упражнений - как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
1. Упражнения: «прямые скручивания»Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.
Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.
Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.
2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.
Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.
3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.
4. Упражнения «планка»
На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.
Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.
5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.
Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.
В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.
Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения. 
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.
