Недостаток веса для некоторых людей является такой же серьезной проблемой и поводом для беспокойств, как полнота и ожирение у других. Согласно данным статистики, около 10% населения земного шара страдают от нехватки веса. Основной причиной дефицита веса могут служит скрытые заболевания. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Если же со здоровьем все в порядке, рекомендуется полностью пересмотреть свои гастрономические привычки, изменить культуру питания и начать соблюдать диету для набора веса.
Основы питания для набора веса
Диета для набора веса основана на правильном сочетании высококалорийных продуктов, не причиняющих вреда здоровью. Для нормальной жизнедеятельности очень важно сохранить не только прекрасную фигуру, но и хорошее самочувствие, а потому ошибочным будет просто увеличить количество потребляемой еды, что может вызвать расстройства пищеварения, а в последствии и полное отвращение от еды.
Диета для набора веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона, для начала всего лишь на 200-300 Ккал. Важно также увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями благоприятно скажется на физическом и психическом состоянии. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового). Во время трапезы запивать водой пищу запрещено. Заниматься спортом можно спустя 2-3 часа после еды.
- имеющим склонности к худобе;
- подверженным частым стрессовым ситуациям;
- перенесшим тяжелую болезнь;
- имеющим заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
- в послеоперационный период;
- профессиональным спортсменам.
Основные правила диеты для набора веса:
Первый, самый важный элемент — калории . Именно от их количества зависит ваш итоговый вес. Как известно, чем подвижнее человек, тем больше он сжигает калорий. Соответственно, если Вы решили заняться спортом, следует изменить свой рацион питания, в значительной мере повысив его энергетическую ценность.
Источники калорий — протеины, углеводы и жиры. В грамме жира содержится 9 килокалорий, а в грамме протеинов и углеводов — по 4, соответственно. Таким образом, в день Вам необходимо будет съедать в два раза больше протеинов и углеводов, нежели жиров. То есть, 100 граммов жиров и 200 — углеводов обеспечат организм равным количеством калорий.
Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, поскольку они влияют на множество химических процессов, в том числе и синтез белка, который играет очень важную роль в наборе мышечной массы.
Далее рассмотрим белок , то есть протеин. Белок является основоположником построения мышечных клеток. Благодаря этому полезному макроэлементу, Ваши волосы, кожа и нервная система укреплены. Помимо прочего, наличие белка в крови способствует укреплению иммунитета.
Чтобы мышечная масса продолжала расти, а вес увеличиваться, поступление в организм протеинов должно быть непрерывным.
Углеводы подразделяются на сложные и простые.Простые углеводы (выпечка, сладости, десерты) легко усваиваются организмом, но в то же время повышают уровень сахара в крови, тем самым способствуя увеличению веса. Сложные же — перевариваются не сразу, насыщая организм постепенно.
Исходя из этого следует, что быстрому набору веса способствуют простые углеводы. Следовательно, Вам нужно включить в меню диеты именно их. Суточная норма простых углеводов для набора массы составляет половину от общего количества потребляемой пищи.
Жиры обладают огромным источником калорий. Следовательно, их в обязательном порядке нужно включить в рацион диеты. Спортсмены для набора веса часто используют кислоту, состоящую из жира, под названием Омега 3. Помимо наращивания мышечной массы и стремительного набора веса, жиры укрепляют стенки сосудов и сердца, повышают мозговую активность, ускоряют обмен веществ в организме и повышают иммунную систему человека. Суточная норма употребления жиров — от 10 до 15% общего объема пищи.
Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека, так как тело на 75% состоит из нее, а сами мышцы — на 70%. В любом случае, каждому в день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров свежей очищенной питьевой воды.
Удивительно, но даже во сне, ваше тело сжигает около ста килокалорий в час.
Не менее важным, заключительным элементом основы для набора веса является подсчет калорий . Для того, чтобы вам было легче просчитать соотношение всех питательных веществ в день. предоставим свой вариант приблизительной калорийности на день:
Итак, предположим вы весите 80 кг. Для набора веса в день вам следует употреблять 3100 килокалорий. Из них:
- 1100 ккал — белки;
- 1550 ккал — углеводы;
- 450 ккал — жиры.
Диеты для набора веса женщинам: виды, меню
Многие женщины ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, объевшись высококалорийными тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Для того, чтобы поправиться без вреда для здоровья, необходимо исключить следующие распространенные ошибки женщин:
- чрезмерное употребление сахара и жиров животного происхождения — приведет к заболеваниям сердца и повышенному холестерину в крови;
- прием пищи на ночь — поспособствует беспокойному сну;
- обильное питание высококалорийными продуктами — послужит большой нагрузкой на организм и желудочно-кишечный тракт, в частности. «Неусвоенная» пища обеспечит Вам плохое самочувствие и ощущение тяжести на ближайшее время.
Белковая диета
Если Вы хотите не просто поправиться, но и набрать мышечную массу для прокачки форм, отлично подойдет белковая диета. Среднесуточная калорийность рациона должна быть на 300-500 Ккал больше положенной нормы. Для выявления нормы суточной калорийности рациона, необходимо умножить свой вес в кг на 30. Например, женщина с весом 50 кг должна потреблять не менее 1500 Ккал в день. Для набора веса необходимо увеличить суточную калорийность до 1800-2000 Ккал. Питаться следует часто 5-6 раз в день. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды без газа.
- нежирное мясо и птица (телятина, говядина, крольчатина, индейка, курятина);
- субпродукты (печень, язык);
- яйца, как в вареном виде, так и в омлетах;
- ветчина (не более 4% жирности);
- рыба (форель, минтай, тунец, треска и окунь);
- морепродукты;
- молочные и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, молоко, сыр, творог, сметана).
Исходя из вышеуказанного перечня продуктов, примерное меню на неделю белковой диеты для набора веса женщинам (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Омлет из 2 яиц;
- 2 кусочка ветчины;
- Бульон. Тушенная индейка в сливочном соусе;
- Стакан кефира;
- Уха из осетрины с кусочками рыбы.
Вторник:
- Творог, заправленный натуральным йогуртом;
- Стакан кефира;
- Бульон. Мясной рулет с яйцом;
- Яйцо всмятку;
- Коктейль из морепродуктов.
Среда:
- 2 яйца вкрутую. 2 кусочка ветчины;
- Стакан простокваши;
- Бульон. Отварная куриная грудинка;
- Запеченный карп.
Четверг:
- Творожный пудинг;
- 2 кусочка ветчины;
- Мясной бульон. Стейк из говядины;
- Яйцо вкрутую;
- Дорадо на гриле.
Пятница:
- Яичница «глазунья» из 2 яиц;
- Стакан ряженки;
- Бульон. Мясной рулет с яйцом;
- Налистники с куриной печенью;
- Запеченная форель.
Суббота:
- Сырники со сметаной;
- 2 кусочка ветчины;
- Бульон. Медальоны из телятины в сливочном соусе;
- Яйцо всмятку;
- Морепродукты (мидии, креветки).
Воскресенье:
- Омлет с ветчиной;
- Стакан кефира;
- Бульон. Стейк семги, запеченный в духовке;
- Творог, заправленный йогуртом;
- Холодец из говядины.
Углеводная
Углеводная диета для набора веса женщинам предполагает ту же норму среднесуточной калорийности и обязательное 4-6 разовое питание. Разумеется, главное и очевидное отличие в том, что в меню данной диеты будут преобладать углеводные продукты:
- каши: овсяная, пшенная, гречневая;
- макаронные изделия;
- пшеничный, ржаной, цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис;
- фасоль;
- овощи: баклажаны, кабачки, томаты, перец, огурцы, редис, капуста, морковка;
- фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, клубника, киви, ананасы, авокадо;
- сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
- сахар;
- хлеб, выпечка;
- картофель;
- грибы
Примерное меню на неделю углеводной диеты для набора веса женщинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Гречневая каша с бананом;
- Апельсиновый сок;
- Грибной суп. 2 кусочка хлеба;
- Чай. Морковная запеканка;
- Спагетти, заправленные соевым соусом. Овощное рагу.
Вторник:
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Томатный сок;
- Гороховый суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
- Отвар шиповника. Булочка с маком;
- Картофельное пюре. Салат из капусты.
Среда:
- Рисовая каша с черносливом;
- Морковный смузи;
- Зеленые щи. 2 кусочка хлеба;
- Зеленый чай. Оладьи с джемом;
- Плов грибной. Салат из тертой моркови.
Четверг:
- Пшенная каша с сухофруктами;
- Грейпфрут;
- Постный овощной суп. 2 кусочка пшеничного хлеба;
- Чай. 2 кусочка «Шарлотки»;
- Пюре из фасоли. Винегрет.
Пятница:
- Ячневая каша с курагой;
- Кисель;
- Рассольник. 2 кусочка хлеба;
- Компот из сухофруктов. Оладьи;
- Фаршированные перцы.
Суббота:
- Мюсли с изюмом и медом;
- Ягодный мусс;
- Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба;
- Яблочный сок. Печенье;
- Запеченный картофель. Салат из огурцов и помидоров.
Воскресенье:
- Овсянка с ягодами;
- Фруктовый салат;
- Грибной суп-пюре. 2 кусочка пшеничного хлеба;
- Сливовый компот. Булочка с джемом;
- Голубцы.
Объем одной порции при углеводной диете для набора веса рассчитывается индивидуально, в зависимости от необходимой суточной калорийности рациона.
Диеты для мужчин для набора веса
Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.
Высококалорийная
Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:
- Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
- На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
- Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.
Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).
Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Первый вариант:
- Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
- Творожная запеканка. 2 стакана молока;
- Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
- 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
- Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
- Стакан молока (на ночь).
Второй
- Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
- Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
- Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
- Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
- Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.
Третий:
- Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
- Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
- Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
- 2 банана;
- Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.
Спортивное питание
Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:
- Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
- Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
- Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
- Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
- Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
- Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.
Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:
- «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
- «Мелатонин» — перед сном;
- «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
- «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
- «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
- «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.
Разумеется, для достижения желаемого результата, ваше питание на этот период должно быть правильным и сбалансированным. Никакого фаст-фуда, выпечки, кондитерских изделий и алкоголя!
Диета для ребенка для набора веса
Не менее актуальна проблема недостаточного веса у детей. Для того, чтобы начать предпринимать меры, необходимо выявить причины дефицита веса у ребенка :
- Худощавое телосложение, быстрый метаболизм;
- Чрезмерная подвижность. Расход энергии в этом случае превышает поступление;
- Нарушение обмена веществ, гормональные сбои;
- Желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции на определенные продукты питания;
- Заболевания (сахарный диабет, гипертиреоз);
- Переживания психологического характера. В дошкольном и школьном возрасте насмешки сверстников могут привести к расстройствам пищеварения.
Для набора веса ребенку необходима корректировка культуры питания в целом. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять ребенка есть. Следует вовлекать ребенка в процесс сервировки стола, превратить процесс приема пищи в удовольствие. Не следует закармливать ребенка высококалорийными продуктами, в надежде, что он прибавит в весе. Процесс набора веса должен быть постепенным и правильным, с пользой для здоровья. Рекомендуется кормить ребенка 5-7 раз в день, при возникновении малейшего чувства голода.
Основные принципы диеты для набора веса ребенка:
- для набора килограммов, обязательно ежедневное употребление молочных продуктов — творог, сметана, молоко;
- дважды в день (на обед и ужин) вносите в меню мясо или рыбу;
- в качестве перекусов используйте бутерброды с твердым сыром, маслом или колбасой;
- каши из круп рекомендованы к употреблению каждый день, яйца — трижды в неделю, макаронные изделия — дважды в неделю;
- также для эффективного набора, к ежедневному рациону рекомендуются овощные салаты, обильно заправленные растительным маслом;
- фрукты можно есть в неограниченных количествах;
- для наибольшего эффекта набора веса и улучшения самочувствия ребенка, необходимо хотя бы раз в день ввести в меню суп или бульон;
- из напитков в меню в обязательном порядке должны присутствовать: отвар шиповника, чай с молоком, фруктовые компоты.
Примерное меню диеты для ребенка на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Молочный суп с вермишелью. Груша;
- Кисель;
- Куриный суп с кусочками мяса птицы и сухариками. Картофельное пюре с рыбными котлетами. Компот;
- Кефир. Овсяное печенье;
- Гречневая каша. Куриный шницель. Салат из огурцов и помидоров.
Вторник:
- Манная каша на молоке. Виноград;
- Отвар шиповника. Бутерброд с ветчиной;
- Борщ. 2 кусочка пшеничного хлеба. Рис. Тефтели из говядины. Яблочный сок;
- Сырники со сметаной. Кефир;
- Картофельное пюре. Запеченное филе окуня с овощами. Апельсин.
Среда:
- Гречневая каша на молоке. 2 сливы;
- Фруктовый салат;
- Овощной суп. Спагетти. Кролик, тушенный в сливочном соусе. Мандарин;
- Молоко. Галетное печенье;
- Плов. Котлеты из телятины. Салат из тертой моркови.
Четверг:
- Творожный пудинг. Апельсин;
- Бутерброд с сыром;
- Уха из щуки с кусочками рыбы. 2 кусочка хлеба. Пюре из фасоли. Рыбное суфле. Салат из тертой свеклы;
- Желе. Персик;
- Винегрет. Запеченный картофель. Тефтели из телятины.
Пятница:
- Овсяная каша на молоке. Яблоко;
- Ягодный мусс;
- Суп-пюре из индейки с овощами. Отварное филе индейки. Цветная капуста в кляре;
- Стакан молока. Морковная запеканка;
- Овощное рагу. Бефстроганов из курятины. Гранат.
Суббота:
- Омлет с помидором и ветчиной. Банан;
- Творог со сметаной и сухофруктами;
- Щи на мясном бульоне. Салат из овощей и морепродуктов. Томатный сок;
- Компот из сухофруктов. Галетное печенье;
- Гречневая каша. Фрикадельки из говядины. Салат «Греческий».
Воскресенье:
- Тыквенная каша. Персик;
- Овсяное печенье. Компот из сухофруктов;
Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.
Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
Примечание
Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
На заметку!
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.
Проблема веса знакома многим женщинам, только одни никак не могут проститься с лишними килограммами, а другие уминают тортики в надежде немного поправиться, чтобы сделать фигуру более рельефной. Дефицит массы тела — серьезная проблема наряду с избыточным весом, поэтому с этим необходимо бороться. Хотя цели у худышек и толстушек абсолютно разные, для их достижения необходимо выбирать один и тот же алгоритм. Чтобы попрощаться с худобой навсегда, нужно подобрать правильное меню для набора веса девушке и сочетать такое питание со спортивными тренировками.
Как определить дефицит веса
Чтобы понять соответствует ли вес принятым нормам, пользуются формулой, по которой вычисляют индекс массы тела (ИМД). Выглядит это просто: рост в квадрате, поделенный на массу тела. Цифра менее 18,5 считается критической, это означает, что фактического веса не хватает для нормального функционирования организма. Для стабилизации необходимо принять меры: разработать рацион для набора веса или взять за основу готовое высококалорийное меню.
С другой стороны эта формула не является аксиомой, так как при этом не учитывается возраст, конституционные особенности. Не менее важное имеет значение соотношение мышц и жира в теле, в норме процент жировой массы для девушек должен быть 20-32%. Чтобы узнать точные цифры, используют современные методы: взвешивание в воде, ультразвук, калипер (прибор для измерения жировой массы).
Чем опасна чрезмерная худоба для женщин
В погоне за навязанными стандартами, 90-60-90, некоторые девушки доходят до критической потери веса, а восстановить его до нормы сложно. Для этого необходимо не просто сбалансированное питание при анорексии, но и находиться под наблюдением врачей. Однако худоба не всегда связана с изнуряющими диетами, это может быть следствием постоянных стрессов или быстрого метаболизма. В любом из этих случаев должна применяться специальная диета, чтобы набрать вес до нормальных показателей.
При потере веса уменьшается подкожный слой жира, между тем это важный элемент эндокринной системы, особенно для женщин. В жировой клетчатке «прячутся» гормоны, нужные для зачатия и вынашивания ребенка. Кроме этого при беременности подкожный жир является своеобразной грелкой для будущего малыша. Уже доказано учеными, что у женщин с низким ИМД повышается вероятность рождения ребенка с малым весом, а менопауза наступает раньше срока.
Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона
Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:
- углеводы - 50%;
- белки - 30%;
- жиры - 20%.
Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.
Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.
Высококалорийное меню на 7 дней
Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью | Апельсин и грецкие орехи | Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени | Йогурт с бананом | Рыбное филе, овощной салат |
| Макароны с индейкой, фруктовый сок | Творог со сметаной и фруктами | Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир | Белковый коктейль с бананом | Творожная запеканка, овощной салат |
|
| Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт | Киви или грейпфрут | Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей | Творог со сметаной и фруктами | Индейка, овощной салат |
|
| Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей | Курага и кешью | Рис, свинина со специями | Рыба, картофельное пюре, овощной салат |
||
| Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок | Стакан ряженки или кефира | Борщ, мясо индейки, греческий салат | Отварная курица с салатом |
||
| Отварной рис с котлетами, фруктовый сок | Творог с бананом | Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат | Кефир или ряженка | Перловая каша, скумбрия на пару |
|
| Воскресенье | Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока | Апельсин, орехи | Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком | Грейпфрут | Куриное филе с рисом, овощи |
Как помочь организму быстро поправиться
Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке - это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:
- Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
- Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
- За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
- Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
- Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.
Почему важно сочетать усиленное питание и спорт
Еще один секрет того, чтобы меню для набора веса девушке на неделю помогло прибавить в весе, причем именно там, где не хватает объема, состоит в спортивных тренировках. При их отсутствии все потребляемые калории перейдут в жировую массу, а это скажется не самым лучшим образом на фигуре.
Придя в спортзал, забудьте про беговые дорожки и велотренажеры, потому что они как раз сжигают калории. Лучше всего для таких целей подойдут силовые тренировки, которые нужно проводить под наблюдением тренера. Он разработает для вас оптимальную программу упражнений с отягощением, т.е. гантелями, штангой, на тренажерах. Почему так полезны занятия в тренажерном зале? При больших силовых нагрузках мышцы получают микроразрывы. Организм в срочном порядке стремится их «починить», заполняя их новыми клетками.
При позитивном настроении и строгом соблюдении диеты для набора веса уже через месяц вы увидите первые результаты.
Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Зачем набирать вес?
Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.
Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.
Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.
Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).
Правила питания для набора веса
Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.
Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.
Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30
То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.
Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.
К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.
Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.
Топ-10 продуктов для увеличения массы тела
В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.
В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.
| Продукты | Краткое описание свойств | Калорийность (100 г) | Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г |
| Куриная грудка | Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц | 113 ккал | 23,6/1,9/0,4 |
| Красное мясо (говядина) | Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей | 187 ккал | 18,9/12,4/0 |
| Лосось | Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса | 142 ккал | 19,8/6,3/0 |
| Яйца | Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц | 157 ккал | 12,7/10,9/0,7 |
| Творог 9%-й | Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма | 159 ккал | 16,7/9/2 |
| Овсянка на молоке | Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы | 95 ккал | 3,7/2,9/14,2 |
| Рис | Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе | 344 ккал | 6,7/0,7/78,9 |
| Орехи (грецкие) | Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот | 654 ккал | 15,2/65,2/7 |
| Сыр (Российский) | Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса | 363 ккал | 24,1/29,5/0,3 |
| Белый хлеб | Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы | 257 ккал | 8/2,3/48,9 |
Орехи полезно употреблять любые:
- миндаль;
- фундук;
- кешью;
- арахис;
- грецкие;
- бразильский орех.
Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.
Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.
Меню на неделю
Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок | Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад | Творог, молоко, банан | Овсянка на молоке, апельсин | Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок | ||
| Перекус | Мюсли с молоком, банан | Протеиновый батончик | Три вареных яйца, йогурт | Протеиновый батончик | Мюсли с молоком, банан | Три банана, грецкие орехи, кефир | |
| Обед | Гречка, филе курицы в грибном маринаде | Рис, филе рыбы | Перловка, рыбные котлеты | Гречка, куриная грудка | Рис, тушеная говядина | ||
| Второй перекус | Протеиновый батончик | Хлопья с молоком | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик | Миндаль, цукаты, кефир | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик |
| Ужин | Запеченный дольками картофель со свининой | Гречка, тушеная говядина | Рис, куриная грудка | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Перловка, тушеная говядина | Гречка, язык | Рис, свинина |
| Перекус перед сном | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й |
Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед - ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
