Правильные приседания. Ошибки в приседаниях

В этой статье хочется обсудить лучшее базовое упражнение – приседания. Разделить их можно на множество вариаций. Так как пойдет речь о классических и универсальных приседаниях со штангой, эта статья направлена преимущественно для мужчин. Хотя сегодня многие женщины пытаются во многом не отставать, и это выходит далеко за рамки спорта. Ну да ладно, это совсем другая история.

Приседания – наше всё!

Приседания являются панацеей почти на все случаи жизни. Недаром упражнение называется базовым – без него невозможен никакой рост. Следует сказать, что многие атлеты пытаются избегать приседаний, предпочитая альтернативные упражнения, которые, по сути, таковыми не являются. Работа в тренажере Смитта, например, выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а это дорогого стоит.

Если покопаться в поисках информации об этом упражнении, может показаться, что оно волшебное. Ему приписывают такие заслуги, как выработка тестостерона у мужчин, улучшение кровообращения в органах малого таза и даже возможность роста мышечной массы плечевого пояса при отсутствии целевой нагрузки на эти мышцы. Многое из перечисленного является правдой, однако любое добро можно превратить в зло, если использовать его, не умеючи.

Некоторые скептики указывают на вред, наносимый пояснице и коленным суставам при выполнении приседаний. Но здесь следует сказать, что во время подтягиваний тоже можно с турника упасть. Да на асфальт. Да и лицо об турник разбить можно от неловкости. Поэтому статья будет посвящена тому, как приседать правильно, на какие моменты следует уделить особое внимание, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Итак, наша задача – накачать ноги, укрепить остальные мышцы и вообще – начать занятия спортом с того, с чего начинать их лучше всего. Мы не будем здесь обсуждать непременные спортивные атрибуты в виде разминки и кардио , а также не будем учиться снимать штангу со стоек. Просто сразу начнем приседать.

Основные правила, исходное положение

Рассмотрим по пунктам все зоны, принимающие участие в работе.

1. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире – здесь следует ориентироваться на субъективный комфорт и ощущение устойчивости. Носки немного расставлены врозь.
2. Гриф штанги лежит на отведенных назад плечах, а точнее – на мышцах трапеции.
3. Спина в пояснице прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
4. Голова направлена перед собой или немного приподнята.

Основные правила, выполнение упражнения

После того, как вы усвоили, как стоять со штангой, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Итак, поехали.

1. Опускание происходит плавно.
2. Конечная фаза – как можно ниже: пятая точка стремится достать пятки и оттягивается назад-вниз.
3. В момент опускания прогиб в пояснице сохраняется до самого конца, а изначальный наклон корпусом вперед несколько усиливается. Плечи же продолжают оставаться отведенными, а грудь устремлена вперед. Задача – выполнить приседание с ровной спиной, правильным положением ног и при этом минимизировать наклон корпусом.
4. Колени слегка расходятся в стороны, примерно в том же направлении, куда «смотрят» носки. Но ни в коем случае не «заваливаются» вовнутрь.
5. Разгибание ног в коленях происходит не полностью. Не нужно оправдывать это полнотой амплитуды движения – здесь наступает фаза отдыха, вы просто подсознательно используете лишние секунды. Кстати, вставать тоже нужно не резко – это чревато, как повреждением спины, так и коленных суставов.
6. Во время подъема, на всем его промежутке, пятки «приклеены» к полу. Вес тела не должен переноситься на переднюю часть стопы.
7. Положение головы продолжает оставаться таким же, как и в исходном положении.
8. Колени не выходят за линию стоп. В идеале голеностоп стремится к перпендикулярному с поверхностью пола положению. Здесь-то и необходим элемент из п.2 с отведением таза назад. В этот момент, при опускании, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поверхности бедра. Особенно задней.

Строгое соблюдение всех этих правил позволит добро оставить добром, добиться результатов и не навредить своему здоровью. Далее рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются малоопытными спортсменами.

Основные ошибки

Перечислим ТОП-ошибки и разберем, почему так делать нельзя.

1. Повороты головой в разные стороны. Поразительно, но факт: некоторые тренеры советуют своим подопечным наблюдать за правильным положением спины в зеркале сбоку. Да-да, следить за спиной, подвергая ее же опасности. Здесь ничего страшного нет, если, конечно, вас не смущает факт наличия риска, что обратно голова может не повернуться. Кстати, равновесия тоже можно лишиться и упасть вниз с хорошим «приданым».
2. Штанга лежит на шее, а не на трапециевидных мышцах. Это приводит к тому, что она создает чрезмерное давление. Чтобы смягчить болевые ощущения, приседающий вспоминает Кулибина и придумывает смягчающие девайсы в виде прокладок и полотенец, которые попросту не дают возможности уложить гриф правильно.
3. Слишком быстрое опускание. Некоторые преднамеренно, а некоторые непроизвольно используют такое движение в качестве элемента читинга , который способствует последующему инерционному толчку к подъему. Непонятно, кого хотят обмануть такие товарищи. Да, они увеличат рабочий вес, но за счет здоровья все той же спины и коленей.
4. Подъем за счет рывкового движения корпусом и переносом веса тела вперед. Вы должны «тянуть» ногами. Иное чревато все теми же проблемами в коленных суставах и спине. Также нельзя чрезмерно наклоняться вперед и во время опускания.
5. Колени слишком далеко выходят вперед за линию стоп. Таким образом они отбирают часть нагрузки на себя. Стоит ли говорить, что они от этого лишь страдают? А целевые мышцы – недополучают.
6. Задница опережает плечи в самом начале подъема. Не совсем в буквальном смысле, конечно. Но движение должно быть поступательным, то есть все точки, а в данном случае это «пятая» и плечи, должны оставаться на одном уровне друг относительно друга. Из-за недостатка силы ног происходит что-то наподобие рывка, описанного в п.3. Последствия описаны там же.
7. Слишком узкий или слишком широкий хват. Возьмитесь так, чтобы вам было удобно. Если все остальное вы будете делать правильно, то удобно – это чуть шире собственных плеч.
8. Сведение коленей. Также популярный «трюк», когда амбициозный не по заслугам товарищ взял непомерно тяжелый вес, из-за чего его колени «играют» в разные стороны. Так и хочется порой поддомкратить.
9. Ну и, наконец, глубина приседаний. Многие слышали о том, что конечная фаза – бедро параллельно полу, однако часто недосед получается еще больше. Здесь все упирается в цель. Вы никогда не сделаете себе хороший зад, если не будете приседать « в пол». Да и не только зад. Приседая на малую амплитуду, вы избегаете почти самой полезной работы.

Достоинства глубоких приседаний можно перечислять долго. А вот недостатки в виде повышенного износа коленей являются надуманными, если у вас, конечно, нет с ними серьезных патологий. Говоря об износе, он куда выше при полном разгибании ног в верхней фазе движения, что описано в пункте 5 основных правил.

Действительно, пауэрлифтеры приседают не очень глубоко, но их приседание, пожалуй, нельзя назвать классическим. Вечная гонка за весами в пауэрлифтинге превратила упражнение в элемент для работы спины. Широко расставленные ноги делают траекторию их движения максимально короткой. Однако цена больших весов и наклонов вперед – деформации позвоночника, потому как человеческая спина не предназначена для подобных перегрузок, и к этому ее приучить невозможно. Человек прямоходящий и так во многом вредит своему позвоночнику одной только собственной массой компрессионного действия. Человек разумный, кстати, тоже.

Послесловие

Если проанализировать все ошибки, станет понятно, что источником каждой из них является чрезмерное рвение к увеличению рабочих весов. В конечном итоге это приводит к травмам, которые не дают возможности расти. Иногда, чтобы продолжить движение вперед, необходимо сделать шаг назад. Соблюдайте правила, приседая, и ваши спина и колени станут лишь крепче и здоровее!

Кроме прочего, организм аккумулирует проблемы и на потом, ведь если мышцы восстанавливаются долго, то суставы – в некоторых случаях никогда. Думается, ваши внуки не испытают большой гордости от того, что их дедушка в каком-то спортклубе средней руки сделал свою старость тяжелее. Ради чего? Хотя, тут есть и плюс: возможно, для них это станет наглядным уроком.

Будьте скромнее, наращивайте нагрузку постепенно и прогресс неизбежно придет. Не любите приседания? Вы делали что-то не так. Присядьте поглубже, оттянув таз подальше назад, а затем, упершись пятками в пол, выжимайте себя наверх и чувствуйте, как в работу включается даже часть вашего мозга. Когда вы ощутите работу каждой вашей клетки, вы поймете, что тестостерон при приседаниях – ерунда: упражнение поистине волшебно.

Ошибки в приседаниях

Приседания — одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и Ошибки в приседаниях , чтобы не совершать их.

Итак, изучим Ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.

1.Неправильное положение грифа.

Самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.

У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.

2.Неправильный хват.

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.

Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.

3.Лишние шаги.

Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение , так как движения с забирают очень много энергии.

4.Положение стоп.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

5.Положение головы.

Типичные ошибки в этом пункте следующие:

— поворот головы в сторону;

— опускание головы вниз;

— изучение взглядом потолка.

Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).

А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.

Правильным положением головы считается , когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

6.Наклон вперед при приседаниях.

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для . Третья причина — неправильная форма выполнения приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.

7.Неправильная биомеханика при опускании вниз.

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.

При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

8.Слишком быстрое опускание вниз.

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.

Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

9.Сведение или разведение коленей при подъеме.

Совершение подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения.

10.Глубина приседаний.

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом . Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.

Приседания - одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях , чтобы не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.

Неправильное положение грифа.

Самая типичная ошибка - гриф лежит слишком высоко.

У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко - в основании шеи - то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания , так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки - слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.
Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах .

Лишние шаги.

Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение, так как движения с таким весом забирают очень много энергии.

Положение стоп.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

Положение головы.

Типичные ошибки в этом пункте следующие:

Поворот головы в сторону;
- опускание головы вниз;
- изучение взглядом потолка.
Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.
Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

Наклон вперед при приседаниях.

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа - слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина - недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина - неправильная форма выполнения приседания - связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.

Неправильная биомеханика при опускании вниз.

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.
При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

Слишком быстрое опускание вниз.

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

Сведение или разведение коленей при подъеме.

Совершение подобной ошибки - отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании - неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой - нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения. К чему это приводит Вы можете почитать в статье "Боль в коленях при приседаниях ".

Глубина приседаний.

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом. Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.
Лечатся эти проблемы легко. Нужно либо приседать перед зеркалом, либо попросить тренера посмотреть Ваш присед, если зеркало не доступно.

Как тренер-силовик и сооснователь собственного спорткомплекса я обладаю роскошью жить в идеальной среде для развития силы и тела. Под крышей «Кресси Пефоманс» («Cressey Performance»), я тщательно изучаю то, как проводить каждую тренировку, выполнять комплексы упражнений, подходы и повторения, моя работа заключается в том, чтобы помогать выполнять их лучше. Я всегда отдаю первое место технике выполнения – особенно когда дело доходит до таких упражнений, требующих особого внимания тренера, как приседания.

Я часто шучу, что половина моей работы как тренера-силовика заключается в том, чтобы заставить тренирующихся остановиться и заставить их сделать «шаг назад», чтобы они научились делать упражнение правильно. В конце концов, одна повторяющаяся ошибка при выполнении приседаний или неправильно выполняемое движение может препятствовать нарастанию прогресса во время тренировок, или, что еще хуже, привести к разрушению позвоночника подобно башне в игре «Дженга» («Jennga»).

Когда я путешествую и тренируюсь в других тренажерных залах, я не могу помогать другим, но я наблюдаю за теми, кто тренируется. Я вижу множество людей, которые выполняют все правильно – отдают приоритет использованию многосуставных упражнений, приседают с использованием стойки. Во время поездок я не имею права вмешиваться в выполнение упражнений, хотя я вижу, что одни и те же ошибки совершаются снова и снова.

Стать больше, сильнее, быстрее - тяжело, если вы постоянно травмируетесь, поэтому моя задача заключается в обеспечении клиентам роста результатов с минимумом посещений хиропрактика, мануального терапевта. Ознакомьтесь, хоть и с кратким, не исчерпывающим, списком ошибок, которые я выделяю особо:

Ошибка 1 // Отсутствие должной подготовки

Подготовка к первому приседанию в прямом смысле слова может помочь любому подходу или испортить его. Что касается многих атлетов, то они, к сожалению, просто подходят к грифу, хватаются за него, и начинают выполнять упражнение, не задумываясь, не уделяя ни малейшего внимания деталям. Вот почему очень многие не получают никакого заметного прогресса, или еще хуже, заканчивают травмой. Уделив время подготовке, вы обеспечите большую стабильность позвоночнику, сделаете тело более крепким, предотвратите и ограничите распыление энергии, в результате получив возможность работать с большим весом.

Здесь можно было бы дать много советов, но я ограничусь несколькими универсальными, которые помогают большинству:

1. Подойдя к грифу, поднырните под него, сделайте так, чтобы лопатки были плотно сведены вместе. Это обеспечит наличие «полки», на которую можно будет положить гриф;
2. Сожмите гриф руками так сильно, как сможете (попытайтесь расплющить его руками), одновременно как бы подтягиваясь на нем. Сделав так, вы активируете широчайшие мышцы спины и фасции, покрывающие глубокие мышцы спины вдоль позвоночника, что является ключевым фактором для стабилизации позвоночника;
3. Снимая гриф со стойки, сделайте глубокий вдох и два шага назад. Вы приседаете, а не тащите воз в гору;
4. Теперь сделайте еще один глубокий вдох, прижмите гриф к плечам, чтобы зафиксировать его, локти направлены прямо в пол, подбородок подогнут к груди – ни в коем случае не смотрите вверх – и начинайте опускаться;

Ошибка 2 // Недостаточное использование подачи таза назад

Что мы делаем?

Больше используйте подачу таза назад – начиная снижение, подавая бедра назад быстрее, чем колени вперед – вы удивитесь, насколько уменьшатся столь распространенные боли в коленях при приседаниях;
Я бы мог начать занудно рассказывать биомеханическим языком, но я спасу вас от скуки и скажу проще, что нужно стараться сохранять вертикальность голеней, что в целом более дружественно по отношению к коленям;
К тому же, более активное использование тазобедренных суставов позволяет укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, которые обычно, к сожалению, достаточно слабы и неразвиты. Такой подход также позволяет достичь необходимую глубину приседа, позволяя атлету подать колени наружу для большего раскрытия бедер;
Понятно, что подобно изучению танго, активное использование тазобедренных суставов, подача таза назад чуждо большинству, и нужно время, чтобы научиться этому;
Для этого есть простое приспособление, упражнения с которым можно рассматривать как динамичную разминку или выполнять его просто перед приседаниями;

Приспособление до гениального просто. Возьмите черенок от лопаты, разместите его у себя на спине, так, чтобы были три точки контакта: сзади головы, между лопатками и на крестце – последней секции тазового отдела позвоночника.
Теперь просто подайте таз назад на полусогнутых (не выпрямленных) коленях, бедра также двигаются назад. Если вы потеряет контакт черенка с какой-либо точкой спины, то знайте, что делаете упражнение неправильно, потому что потеря контакта демонстрирует, что вы не обеспечиваете необходимое положении спины во время движения.

После освоения данного упражнения такое же положение тела нужно сохранять и во время приседаний со штангой на плечах.

Ошибка 3 // Недостаточная глубина приседаний

Возможно, это самая большая ошибка. Если вы не испытывали (и не испытываете) значительных болей или дисфункции подобно разрыву передней крестообразной связки, болей за коленной чашечкой, у вас нет бедренно-вертлужного соударения, то нет причин, чтобы не приседать глубоко. Глубоким приседом можно считать положение, при котором передняя поверхность бедра находится ниже коленного сустава.

Посмотрите, как приседает большинство, и вы заметите, что они не приседают достаточно низко. Да, это просто сверхъестественно, как много атлетов хвастается своими 130 с плюсом килограммовыми приседаниями в четверть амплитуды движения.
Да, я могу немного уступить, есть определённые ситуации для приседаний в четверть амплитуды движения, но если вы так приседаете все время – это неверно, это подобно тому, как парни носят рубашку-поло с поднятым воротником. Уберите эту «стоячую» чушь.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант - попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, - поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача - расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки - на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса - со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.