Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, ноги и стопы вытянуть, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуты, ладони под плечевыми суставами.

Вытягивая позвоночник вперёд-вверх, мышцами спины поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки не опираться! Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу.
Достигнув этого положения, дальше можно помогать руками, но, не отталкиваясь от пола вверх, иначе возникнет неравномерное сжатие позвоночника, что может привести к серьёзным последствиям. Руки должны отталкивать плечи вперёд , стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперёд, а не „изламывая“ его в поясничном отделе.

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость не должна отрываться от пола. Движение головы — вперёд-вверх, растягивая шею.
Нельзя запрокидывать голову назад , сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая её переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в позе змеи (кобры) показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены .
В итоге необходимо „выбрать“ предел текучести позвоночника равномерно растянув его по восходящей дуге.

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, „уходя“ от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, „уходя“ от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение свободного пространства в межпозвонковых суставах.
Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, стопы вместе, обозначить и круговым движением плеч назад ещё немного расправить грудную клетку, „прогнав“ одновременно от головы к ногам праническую волну.
Не забывать о . Взгляд вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться.

Повторить.
После окончания последнего повторения — повернуть голову в сторону, положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись.

Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны.
Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то, что на первый взгляд поза кобры кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьёзностью, поскольку простота эта — кажущаяся.

После того, как освоено собственно движение, координируйте его с дыханием.
Восходящее движение — медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (остановка расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох.
Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала.
Общее количество повторений: три-семь. Обязательное расслабление в конце.

Польза позы кобры

• „Змея“ позволяет сохранить гибкость позвоночника, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.
• Способствует увеличению объёма легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости.
• Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально.
• Линии груди у женщин делаются безупречными.
• Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

30.12.2016

Поза кобры (Бхуджангасана) относится к основной группе поз йоги. Ее очень просто освоить, если у вас гибкая спина. Даже, если у вас не очень гибкая спина, вы сможете освоить ее со временем.

Техника выполнения

Лягте на живот, при этом подбородок должен касаться пола (коврика), обе ладони прижаты к полу (коврику) на уровне груди. Локти согнуты и отведены в стороны. Ноги вместе, носки вытянуты.

Делая глубокий вдох, медленно поднимите голову, затем плечи, грудь и верхнюю часть туловища. Нижняя часть живота должна оставаться на полу. Задержите дыхание и прогибайте позвоночник до тех пор, пока не почувствуете сильное сжатие в нижней части спины. Не выпрямляйте полностью локти. Руки должны оставаться немного согнутыми. Выдержите позу 2 секунды, постепенно с каждым днем увеличивая время до 10 секунд. С выдохом постепенно опустите тело, пока подбородок опять не коснется пола

Количество повторений

В первый раз выполните упражнение 2 раза. Повторяйте 2-7 раз, каждые 14 дней добавляя по 1 дополнительному повторению.

Польза

Поза кобры благотворно влияет на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Также рекомендуется при болях в спине, вызванных переутомлением или вынужденным долгим стоянием на ногах. Эта поза исправляет искривления позвоночника и тонизирует симпатические нервы. Она особенно полезна женщинам, страдающими нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике.

Предостережение

Прогибаясь, не делайте резких движений, так это может привести к травме мышц спины. Прогибайтесь медленно, постепенно, имитируя движения змеи. Закончив это упражнение, следует отдохнуть, подтянув колени к груди и выгнув спину. В этом положении мышцы спины хорошо расслабляются после напряжения.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Мы с Вами уже знаем очень много асан Хатха йоги. Но ещё так много интересного у нас впереди. Ведь мир йоги безграничен. И сегодня мы узнаем что представляет собой поза змеи в йоге. Бхуджангасана, поза кобры – так ещё её называют.

1. Надо лечь на пол лицом вниз, туловище приподнимаем, а голову откидываем назад. Ноги должны быть вытянуты, стопы соединены вместе. Натяните пальцы ног. Колени не сгибаем.
2. Выдыхаем и, твёрдо прижимая к полу ладони, туловище поднимаем вверх. Задерживаемся, делая два вдоха и выдоха.
3. Затем продолжаем поднимать туловище вверх до тех пор, пока Вы не почувствуете как опираетесь на лобковую кость.
4. Вес тела распределился на ладони и ноги. Делаем задержку в этом положении. Ваши ягодицы должны быть расслаблены, а бёдра напряжены.
5. Стараемся сохранить ровное дыхание примерно секунд 20.
6. Выдыхаем, руки сгибаем в локтях и медленно опускаемся на пол. Нужно повторить данное упражнение два или три раза и затем можно расслабиться.

Существуют некоторые противопоказания для выполнения:

• При беременности не желательно практиковать эту асану.
• Людям с высоким давлением не рекомендуется делать прогиб в шейном отделе позвоночника.
• Категорически запрещено закидывать голову назад людям с повышенной функцией щитовидной железы. Асану в этом случае нужно делать, прижав к груди подбородок.
• При любых проблемах с позвоночником, сначала получите разрешение специалиста на выполнение этого упражнения.

Какой эффект Вы получите.

Что даёт это упражнение:

• При регулярном выполнении Бхуджангасаны объём лёгких увеличится.
• Повышается внутрибрюшное давление. Брюшные мышцы укрепляются и растягиваются.
• Нервы, которые расположены на всех внутренних органах (симпатические нервы) и на туловище, начнут омолаживаться и укрепляться. Вся нервная система будет оздоравливаться при регулярном выполнении.
• Железы внутренней секреции начнут работать лучше.
• Проблемы с кишечником перестанут Вас беспокоить.
• Если есть небольшое смещение позвоночных дисков, то это упражнение поможет поставить их в нужное положение.
• Женщинам особенно нравится поза кобры потому, что она помогает сделать безупречной линию груди.
• А также очень полезно упражнение при любых гинекологических проблемах.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в . Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!

Бхуджангасана (поза Кобры)

Положи нижнюю часть тела от пальцев ног до пупка на землю. Расположив ладони на земле, подними голову (верхнюю часть тела) подобно кобре.

Gheranda Samhita: II-42-43

На санскрите «бхуджанга» означает «кобра». Эта асана получила своё название из-за того, что во время выполнения этой асаны над полом приподнимаются позвоночник, шея и голова, что напоминает кобру, раскрывающую свой капюшон и готовящуюся к нападению. Сведённые вместе и вытянутые ноги напоминают её хвост.

Последовательность

· Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Держите ноги вместе, подошвы направлены вверх. Расслабьте всё тело.

· Поставьте ладони на пол под плечи. Локти расположены близко к бокам.

· Поставьте подбородок на пол.

· Медленно сгибайте шею, запрокидывая голову,прогнитесь максимально назад, удерживая грудь на полу.

· Слегка поддерживая вес тела на руках и предплечьях, вдыхая, плавным движением в прогибе назад, медленно поднимите вашу голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота (до области пупка) над полом, мышцы спины и шеи напряжены. Запрокиньте голову назад насколько это возможно.

· Выгните назад весь позвоночник насколько это возможно, немного перемещая вес тела на руки. Взгляд направлен вверх.

· Удерживайте это положение, задержав дыхание, по состоянию комфортности.

· Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению в обратном порядке.

Техника

Первая стадия

Вторая стадия

Медленно поднимайте голову над полом. Используя только мышцы шеи, медленно поднимайте голову и шею вверх и, затем, сгибайте шею назад насколько это возможно, вытягивая подбородок вперёд как можно больше. Передняя сторона шеи будет растягиваться, а задняя сжиматься

Это положение поможет вам согнуться в позвоночнике назад, что является следующей стадией. Смотрите вперёд. На этой стадии грудь находится близко к земле, в то время как ноги остаются без движения на полу.

Третья стадия

Дозировка нагрузки

Это положение должно удерживаться от 5 до 10 секунд при каждом подходе. Постепенно увеличивайте время выдержки так, чтобы вы не чувствовали в этом положении дискомфорта. Выполните 3-5 подходов соразмерно вашему состоянию и возрасту с короткими периодами отдыха между подходами.

Дыхание

Новичок в течение всего выполнения асаны должен дышать естественно. Так как для него будет достаточно трудным движение с прогибом спины, то он может сделать несколько естественных дыхательных циклов по достижении конечного положения асаны.

После практики, таким образом, в течение нескольких недель, медленно вдохните во время подъёма головы, груди и живота. Задержите дыхание во время выдержки конечного положения. Медленно выдохните во время возвращения к исходному положению. После этого дышите естественно.

Если вы можете удерживать асану без напряжения в течение 10 секунд или более, то дышите глубоко и равномерно, при этом пробуйте ещё глубже прогнуться в спине, не отрывая область пупка от земли.

Обычно эта асана выполняется в течение одного вдоха при подъёме туловища и головы, на задержке дыхания в конечном положении асаны и в течение одного длинного выдоха при возвращении к исходному положению.

В этой асане дыхание в основном грудное, т.к. живот прижат к полу, что, до некоторой степени, препятствует движению диафрагмы.

Важные моменты

А. Общие

Несмотря на то, что эта асана на первый взгляд кажется, достаточно простой, необходимо обратить особо пристальное внимание на детали выполнения, чтобы избежать ошибок в практике.

Выполняйте асану очень медленно в релаксационном ключе, чтобы извлечь максимальную пользу. Избегайте резких и быстрых движений, т.к. это может привести к перенапряжению мышц спины.

Б. Вход в асану

При выполнении этой асаны пальцы ног и пятки должны быть вместе, подошвы должны быть развёрнуты назад. Ни на каком этапе асаны ноги не должны быть разведены.

Ладони должны быть параллельны, и располагаться с обеих сторон грудной клетки. Если положениеладоней не параллельно, то это приведёт к неравномерной нагрузке при подъёме туловища. Во время выполнения асаны не сдвигайте ладони с установленного положения.

Перед тем, как начать подъём туловища и головы, удостоверьтесь в правильной постановке ладоней относительно плеч, т.к. руки в этой асане работают как регулирующий рычаг. Ладони не должны быть расположены ни выше, ни ниже плеч, но точно под ними. Кончики пальцев должны быть на одном уровне с линией плеч.

Предплечья должны касаться по сторонам грудной клетки и при подъёме, и при опускании туловища.

Локти должны быть согнуты, и удерживаться рядом с туловищем. В течение практики асаны не отводите их в стороны.

Смотрите вверх насколько это возможно и при подъёме туловища и головы, и во время выдержки асаны. Это поможет вам подняться выше и акцентировать прогиб позвоночника.

Во время подъёма головы и туловища направляйте своё внимание на медленный прогиб позвоночника.

В. Стадия движения

Г) Удержание конечного положения

При удержании асаны сохраняйте равновесие при помощи рук.

Удерживайте асану такое количество времени, пока не почувствуете дискомфорт, и постепенно увеличивайте время выдержки по мере освоения практики. Если вы почувствуете какое-либо напряжение или неудобство в области спины, сразу же медленно возвращайтесь к исходному положению и расслабляйтесь.

Д) Возвращение к исходному положению

Когда вы достигли положения, в котором ваше тело не может глубже прогибаться без помощи рук, начинайте возвращаться в исходное положение.

Возвращайтесь без рывков, также медленно и постепенно, как вы входили в асану.

Мышцы спины должны работать, пока подбородок не коснётся пола.

При возвращении в исходное положение, движение начинайте с нижнего отдела позвоночника. Голова не должна опускаться первой.

Держите локти близко к туловищу, пока подбородок не коснётся пола.

Е) Предостережения

Выполняйте асану на пустой желудок.

Эта асана противопоказана людям, страдающим от язвы желудка, грыжи или высокого кровяного давления.

Женщины не должны выполнять эту асану во время беременности из-за высокого давления на брюшную полость.

Ж) Начинающим

Начинающим, которые обладают не гибким позвоночником, следует выполнять эту асану медленно без рывков. Максимальная гибкость достигается с помощью долгой практики.

Начинающие могут положить предплечья на пол, ладони обращены к полу, пальцы направлены вперёд. Кончики пальцев рук находятся на одном уровне с краем головы.

Вначале новички должны поднимать голову и туловище так, чтобы они не чувствовали напряжения. Им не следует форсировать события и перенапрягаться.

Ваша гибкость значительно увеличится после нескольких недель регулярной практики. Закрепощённость мышц спины и шеи постепенно исчезнет.

Выгоды

А) Физические

Бхуджангасана вытягивает и расслабляет позвоночник, начиная от позвонков у основания черепа и заканчивая крестцом. Эта асана поочерёдно напрягает и расслабляет внутренние мышцы спины во время выполнения конечного положения. Таким образом, бхуджангасана развивает мышцы спины и поддерживает гибкость позвоночника.

Регулярная практика этой асаны поможет сохранить ваш позвоночник в хорошем состоянии. Постепенный прогиб позвоночника от позвонка к позвонку устранит лёгкое искривление, восстановит и сохранит нормальный изгиб позвоночника. Эта асана также устраняет небольшие деформации в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника и помогает восстановить смещённые позвонки.

Эта асана увеличивает свободную циркуляцию крови в спине посредством сильного воздействия на мышцы спины. Как правило, внутренние мышцы спины не часто задействуются в практике асан, но в этой позе они укрепляются и тонизируются.

Поза кобры нормализует деятельность симпатического и парасимпатического отдела нервной системы и опосредованно положительно воздействует на работу головного мозга. Также улучшает деятельность спинного мозга.

Она устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины.

Прогиб в области шеи в этой асане стимулирует работу щитовидной железы.

Бхуджангасана укрепляет руки, запястья, плечи и всю заднюю поверхность тела.

Практика этой асаны раскрывает плечи и грудь. Она развивает грудные мышцы, т.к. вытягивает и корректирует позвоночник.

Эта поза чрезвычайно полезна людям, чья спина немного сгорблена, т.к. во время практики Бхуджангасаны голова, шея и спина согнуты в противоположном направлении.

Улучшается работа сердца, т.к. усиливается работа всей системы кровообращения.

Работа плеч и вытягивание шеи способствует наполнению верхних долей лёгких. Таким образом, эта асана увеличивает объём лёгких и улучшает голос.

Мышцы живота становятся более гибкими, и тонизируются внутренние органы.

Поочерёдное сжатие и расширение мышц живота улучшает работу пищеварительной системы и стимулирует аппетит.

В этой асане происходит мягкий массаж печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы.

Почки подвергаются здоровому давлению, и к ним повышается приток свежей крови, что стимулирует их деятельность.

Бхуджангасана регулирует деятельность надпочечников.

Эта асана полезна для устранения лишнего веса в области живота и талии, а также для уменьшения объёма бёдер. Таким образом, тело приобретает более красивые и пропорциональные формы.

Эта поза помогает уменьшить тучность, улучшить осанку и скорректировать фигуру.

Практика этой асаны после работы в офисе устраняет усталость.

Регулярная практика асаны помогает отсрочить старение и продлить молодость, улучшая гибкость позвоночника.

Б) Терапевтические

Бхуджангасана снимает боль в спине и шее. Она также облегчает боли в спине, возникающие вследствие долгого стояния или сидения за партой или за столом.

Она помогает устранить газы из желудка и кишечника. Люди, страдающие метеоризмом сразу после приёма пищи, могут практиковать эту асану вместе с Халасаной, чтобы получить облегчение.

Эта асана увеличивает давление внутри полости живота, что способствует регулярной работе кишечника.

Бхуджангасана помогает при пониженном кровяном давлении.

Страдающим от диабета она будет полезна, т.к. внутренние органы во время прогиба назад оказывают давление на поджелудочную железу.

Эта асана будет полезна женщинам, страдающим от нерегулярного менструального цикла, а также имеющим различные проблемы с яичниками и с маткой, т.к. приток крови к яичникам и прилегающим к ним органам значительно увеличивается в связи с давлением на нижнюю часть живота.

Примечание

Каждый может освоить Бхуджангасану, хотя в начале она может выполняться не столь совершенно. Эта асана особенно полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Чтобы получить максимальную пользу, Бхуджангасану следует выполнять вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Эти три асаны дополняют друг друга.

Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Бхуджангасаны.

Источники:

Gheranda Samhita: II-42-43

Статьи по теме

Видео по теме

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние. Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

• При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
• При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
• Во время менструации.
• В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
• Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
• Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи - это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
• При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны. Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения. Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль - любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.

2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх - это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения - удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола - движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» — грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.

Основная ошибка тех, кто только начал заниматься - стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков - это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.

8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны - добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.