Подтягивание на турнике является прекрасным силовым упражнением для стабилизирующих мышц спины, плеч и рук. Часто подтягивание становится обязательным элементом тренировки в различных силовых видах спорта.

Подтягивание – важный шаг к физическому совершенству человека.

Многие люди, первый раз подойдя к перекладине, не могут подтянуться ни разу. В этом нет ничего особенного. Обычный человек, часто независимо от пола, не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно, если после первой неудачной попытки напрочь не убегать от перекладины.

Перед началом упражнений

Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм.

Новички все упражнения на турнике должны выполнять с особой осторожностью и медленно, без резких рывков.

Существует опасность повреждения связок или неловкого приземления при спрыгивании. Далее осваиваем самые простые упражнения.

При помощи табурета либо какой-то подставки нужно расположиться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Имитируется выполненное подтягивание – вы как будто уже подтянулись.

Потом ноги с опоры нужно отпустить. Висячее положение необходимо удержать некоторое время, а затем начать медленно опускаться.

Действие повторяется несколько раз, например, на начальной стадии до 5 негативных подтягиваний в одном подходе. Перед каждым последующим упражнением делается перерыв на 3 – 5 минут.

До подтягиваний или параллельно с ними можно проводить процедуры для укрепления необходимых групп мышц. С этой целью используют гантели, штангу, кистевой эспандер либо тренажеры. Гимнастические залы располагают инвентарем для начинающих. При домашних или самостоятельных тренировках можно использовать жгут – тугую резину.

На перекладине крепится долгий эспандер с образованием большой петли (также можно использовать жгут). Для облегченного подтягивания стопы ног помещают в петлю, руками хватаются за перекладину. Способность эспандера к упругой деформации обеспечит облегчающее силовое движение при подъеме тела.

Ищем помощника

Если подручных средств рядом не оказалось, а самостоятельное подтягивание еще не под силу, стоит обратиться за помощью. Для этого лучше обзавестись напарником. Именно он будет находиться сзади и, обхватив нижнюю часть вашего тела, поможет подтягиваться.

Поначалу весьма полезно подтягиваться хотя бы наполовину. Главное – обозначить стремление и движение вверх.

Техника хвата имеет 2 составляющие:

1. Положение пальцев на перекладине;
2. Расположение рук на определенном расстоянии.

Различают обратный и прямой (обычный) хват.

• Первый из этих вариантов является более легким и оптимально подходит новичкам, поскольку позволяет задействовать сильнее развитые бицепсы. При обратном хвате берутся за перекладину, направляя ладони на себя.
• При прямом (обычном) хвате ладони на перекладине расположены в направлении от себя.

В зависимости от расположения рук на перекладине и от расстояния между ними, выделяют узкий, средний и широкий хват.

Все они могут быть как прямыми, так и обратными.

• При узком хвате руки располагаются на перекладине в максимальной близости одна от другой, почти соприкасаясь большими пальцами. Старайтесь коснуться перекладины грудью.
• При среднем хвате руки находятся на перекладине на расстоянии, равном ширине плеч. Планку касаются грудью и опускаются до полного распрямления рук.
• При широком хвате руки отодвигаются одна от другой на максимальное расстояние, планку нужно коснуться затылком.

Системная программа подтягиваний

Для того чтобы занятия подтягиванием были эффективными и принесли физическую пользу, они должны носить системный характер.

Упражнения достаточно выполнять через день, давая организму передышку.
Новичкам важно правильно распределить количество подтягиваний в начальную неделю занятий.

• В 1-й день достаточно будет сделать 3 подхода по одному подтягиванию.
• Через день (на 2-й день занятий) количество подтягиваний остается таким же, но число подходов увеличивается до 4-х.
• Еще через день (3-й день занятий) к 4 подходам по 1 подтягиванию добавляется 5-й. Вот при его осуществлении нужно попробовать подтянуться больше 1 раза.
• Во вторую неделю систематически делают в каждый день занятий по 4 одноразовых подхода, а на 5 – число подтягиваний постепенно увеличивают.

Если в конце второй недели смогли подтянуться не меньше 3 раз, то в третьей неделе количество упражнений увеличивают:

• В 1-й день третьей недели делают 2 подхода с двухразовым подтягиванием.
• После них – 2 одноразовых подхода.
• На 5 подходе подтягиваются не меньше 2-х раз.
• На 2 и 3 день делают 4 двухразовых подхода, в 5 подходе подтягиваются не меньше 2 – 3 раз.

Четвертая неделя:

• В 1-й и 2-й дни четвертой недели осуществляют по 4 двухразовых подхода, а на 5 – подтягиваются не меньше 3 раз.

Если в конце четвертой недели удается подтянуться не меньше 6 раз, то стоит перейти к увеличенным нагрузкам пятой недели:

• В 1-й день пятой недели делают 4 подхода с трехразовыми подтягиваниями, в 5 подходе стараются подтянуться больше 3 раз.
• Во 2-й день пятой недели – 7 двухразовых подходов, на 8 подходе подтягиваются не меньше 4 раз.
• Программа 3-го дня отличается только 8 подходом, при котором нужно подтянуться не меньше 5 раз.
• Через день после 3 занятия пятой недели нужно подтягиваться не меньше 9 раз.

Достижение такого результата позволяет перейти к программе шестой недели:

• В ее 1-й день работают по схеме: 1-й подход – 4 подтягивания; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не меньше 7 раз.
• Схема занятий 2-го дня шестой недели: 1-й и 2-й подходы – 2 подтягивания; 3-й и 4-й – 3; с 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не меньше 8 раз.
• Занятия 3-го дня шестой недели проводят по такой схеме: 1-й и 2-й подходы – по 2 подтягивания; с 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не меньше 9 раз.
• По окончанию шестой недели нужно подтягиваться 12 раз.

Виды подтягиваний

1) Подтягивание углом.

Выразительному развитию грудных мышц и пресса очень способствует подтягивание углом. Для его осуществления нужно поднять и вытянуть ноги, придавая телу угол примерно в 90 градусов. В таком положении подтягиваются, заводя подбородок выше перекладины.

2) Подтягивание на одной руке.

Этот вид имеет особую технику. Одной рукой нужно ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Затем другую руку помещают на запястье первой для лучшего контроля за движением. Могут быть варианты: вторая рука может удерживаться за бицепс, предплечье, плечо, торс. Можно из этих положений подобрать одно удобное, а можно их чередовать. Старайтесь не раскачиваться на перекладине во избежание травм. При ежедневных 3 – 4 подходах через несколько дней многие начинают подтягиваться на одной руке.

3) Подтягивание с тяжестями.

К этому виду упражнений приступают только после прохождения системной программы и полностью отработанной техники подтягивания. Тогда физическое развитие можно усилить, применяя дополнительные весовые нагрузки. С этой целью используется утяжеленный пояс или специальные конструкции, которые регулируют добавление тяжестей на ноги. Увеличение дополнительных нагрузок должно происходить постепенно. После цикла в 6 – 12 упражнений тяжести можно увеличивать, чтобы обеспечить прогресс в силовом развитии.

Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.

Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.

Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.

Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.

При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.

Содержимое обзора:

Какие же виды подтягиваний, вернее хватов на турнике, существуют?

Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.

Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.

В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.

Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.

На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.

Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:

• При узком хвате главную нагрузку берут мышцы, которые расположены снизу спины;
• Наиболее часто работающая мышца — бицепс, широчайшие;
• Трицепс задействован меньше всего.

При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.

Нейтральное подтягивания на турнике

Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).

При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.

Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.

Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.

На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.

Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.

Как правильно дышать во время тренировки?

Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.

Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.

Классификация ширина хвата:

• Руки быть расположены на турнике гораздо уже, чем ширина плеч — это подтягивания узким хватом.
• Руки должны находиться на турнике шире либо на уровне плеч — это подтягивания средним хватом.
• Руки находятся дальше ширины плеч — это подтягивания широким хватом.

Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:

• Двигаться необходимо без вспомогательного раскачивания, лишь за счет движения мышц.
• Двигать тело необходимо максимально плавно. Резкие движения здесь неуместны.
• Когда тело достигает верхней точки — подбородок должен быть над перекладиной турника.
• По времени движение вниз занимает столько, сколько и движение вверх.
• Помните о дыхании: вдох — вверх, исходное положение — выдох.
• Во время движения — тело находится в вертикальном положении.

Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.

Фото подтягиваний на турнике

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой .

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
• передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом , стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

• расстояние между руками;
• способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует :

• средний хват (A и B);
• узкий хват (E и F);
• широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует :

• прямой хват (A, C, E);
• обратный хват (B, F).
• нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

• если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
• когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
• когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

• подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
• подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
• в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
• опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
• дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
• хват должен быть крепким;
• корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

• • Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

• • Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

• • Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

• • Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

• • Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно . Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой . Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.
6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по . При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в "замок". При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает "замок". Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем , просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает "замок". При подтягивании - взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц:

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в "замок", как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями - они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в "замок" закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.