Женщинам труднее похудеть, чем мужчинам, поскольку мозги их совсем по-другому управляют физической активностью, расходом калорий и набором веса, обнаружили ученые. Диетологи давно обратили на это внимание, предлагая отдельно мужские и женские программы похудения.
Текст: Алевтина Иванова
Природа распорядилась так, что сбросить вес, чем мужчинам. Существует много теорий, объясняющих причину такой глобальной несправедливости. Однако ученые из Университета Абердина под руководством профессора Лоры Хейслер выяснили, что .
Оказывается, нейроны, регулирующие аппетит, по-разному контролируют физическую активность и у мужчин и женщин. «Нет никакой разницы в том, как ожирение лечится у мужчин и женщин. Тем не менее, мы обнаружили, что тот участок мозга, который влияет на то, как мы расходуем полученные с пищей калории, по-разному «подключен» у мужчин и женщин», - приводятся слова профессора Хейслер в сообщении Университета Абердина.
Это открытие во многом объясняет, почему среди женщин всегда было больше тех, кто страдает ожирением и лишним весом. Так, по НИИ питания, в России избыточный вес имеют 60% женщин и лишь 50% мужчин. В некоторых странах эта разница еще больше: число женщин с ожирением превышает количество толстых мужчин в полтора-два раза.
Причем женщины не только легче набирают лишний вес, но и труднее от него избавляются. Как показало предшествующее исследование, мужчины показывают лучшие результаты после диет, чем женщины.
«У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю»
Точка зрения диетолога, главного врача клиники «Фактор веса», к.м.н. Марины Копытько:
При составлении диеты мы всегда делаем акцент на разные подходы к похудению мужчин и женщин. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, поэтому худеют они быстрее. Да и сама жировая клетка у мужчин меньше, жир она накапливает довольно лениво. А вот мышечной ткани у представителей сильного пола больше. Именно этот ресурс и надо использовать по максимуму. Вот почему фитнес-центр для мужчины - необходимая составляющая похудения.
У женщин жир расщепляется со скоростью от 500 до 900 граммов в неделю. Ждать чудесных «минус пять за неделю» не стоит: экстренное похудение происходит за счет вывода из организма воды, а не . При этом и у мужчин, и у женщин бывают периоды застоя или «плато». Приспосабливаясь к диете, организм притормаживает, и вес упорно стоит на месте. В такие моменты используют разгрузочные дни, корректируют рацион .
Каждая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда ей нужно срочно избавиться от нескольких лишних килограммов.
В этом случае на помощь может прийти сбалансированная диета для похудения за неделю, которая, в отличие от монодиет, вреда организму наносить не будет и сбросить избыточный вес поможет.
Основные принципы диеты для похудения для женщин, подробное меню на неделю
Чтобы сбросить вес за небольшой промежуток времени, женщинам необходимо ограничить потребление жиров.
В день можно употреблять не более 25 граммов жира . Желательно, чтобы он поступал в организм не из продуктов питания, а в виде столовой ложки рыбьего жира, выпитого натощак. Если с рыбьим жиром отношения складываются плохо, то можно его заменить натуральным растительным маслом, например, соевым, подсолнечным. Другие жирные продукты и блюда нужно исключить из рациона.
Среди них находятся:
Колбасы;
Маргарин;
Майонез;
Жиры животного происхождения;
Торты и пирожные.
Такое ограничение в жирах в течение одной недели не только ускорит процесс избавления от лишнего веса, но и для организма будет полезным.
Ещё один принцип диеты для похудения женщин - ограничение потребления углеводов. К нам относятся как сладкие - сахар, мёд, конфеты, так и несладкие - хлеб, крупы. Если в случае с несладкими разновидностями ещё возможны допущения в меню, то от сладких придётся отказаться полностью. Такой продукт, как молоко, на время диеты нужно будет заменить другой кисломолочной продукцией с низким процентом жирности - кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.
Придётся исключить также из рациона любую рафинированную продукцию, которая обычно содержит большое количество калорий и консервантов, а они худеющему организму ни к чему. Среди таких продуктов находятся:
Чипсы, сухарики, любые другие снеки;
Макароны;
Любые консервы, в том числе и пакетированные соки;
Фастфуд.
Постепенно нужно осуществлять переход на питание с приоритетными блюдами из неочищенного риса, овсянки, фасоли.
Отдельное внимание следует уделить такой составляющей рациона, как белок, который крайне необходим мышцам человеческого тела. Достаточное количество белка в организме не даёт появляться чувству усталости, слабости. Для того чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо умножить вес в килограммах на число 1,6. Полученный результат и будет нужным объёмом, которого стоит придерживаться во время диеты.
Составление меню на 7 дней диеты
Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.
На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.
Варианты завтраков на 7 дней:
1. Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.
2. 100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.
3. Творог обезжиренный до 200 г. со сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.
4. Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.
5. Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.
6. Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.
7. Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.
Варианты обедов на 7 дней:
1. Суп с овощами, на второе - каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.
2. Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.
3. Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.
4. Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.
5. Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.
6. Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.
7. Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.
Варианты ужина на 7 дней:
1. Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.
2. Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.
3. Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.
4. Рисовая каша с добавлением овощей - зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.
5. Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов - порция до 300 г., чай без сахара.
6. Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.
7. Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.
Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:
Творог с фруктами;
2 яйца - если в этот день в других трапезах нет яиц;
100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;
30 г. орехов;
Йогурт с фруктами;
Любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;
Стакан кефира, ржаной хлеб.
При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале - сократить в 2 раза.
Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:
1. Завтрак: льняные мюсли — 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант - хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.
2. Обед: Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.
3. Полдник: натёртая морковь, хумус - не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.
4. Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:
Белые сорта промысловой рыбы;
Морские гребешки;
Мясо утки;
Оленина;
Нежирные части говядины на гриле;
Чечевица;
Фасоль пинто;
Ягнятина;
Стейк из коровьего молока.
5. На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.
При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.
Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания
Правильно подобранное меню - это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:
1. Нельзя принимать пищу перед сном . В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.
2. Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий , следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.
3. Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал . Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать - допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.
4. Обязательно следует выделять время для физических нагрузок . Комплексный подход - правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.
5. По возможности нужно избегать стрессов . В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.
Обязательным ингредиентом должен быть белок - яйца, обезжиренное мясо;
В рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;
Принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;
Нужно соблюдать питьевой режим - выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;
Отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.
Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.
Стрелка весов в этой диете - не главный показатель.
При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.
*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.
Мечтаете улучшить фигуру без диет и тяжелых физических упражнений? Вот 10 правил похудения, которые действительно работают.
Не секрет, что успех в похудении зависит от соблюдения базовых условий: правильное питание и его режим, больше движения и подходящая мотивация. Вроде бы, все просто. Однако многим худеющим знакома проблема, когда диеты и физические упражнения не дают желаемого результата . Соблазны мешают придерживаться строгих правил. Либо вес возвращается и походов в спортзал.
Но жесткие ограничения в питании и изнуряющие занятия спортом - не единственный способ избавиться от лишних килограммов. Изменив некоторые привычки, которым часто не придают значения, можно улучшить фигуру и физическую форму и сделать свою жизнь лучше. Предлагаем вашему вниманию 10 правил похудения, которые действительно работают.
Откажитесь от сладких напитков
Худеющие люди часто не задумываются, сколько лишних калорий получают с напитками. Между тем, калорийность чашки чая с 2 ч. ложками сахара составляет примерно 70 ккал . Для сравнения, калорийность чашки чая без добавок - около 10 ккал . Учитывая, что обычно мы пьем чай несколько раз в день , то дневная норма напитка будет соответствовать калорийности приема пищи.
Поэтому откажитесь от сладкой газировки, от добавления сахара в чай или кофе. Замените эти напитки более полезными: обычной водой, зеленым чаем с лимоном.
Пейте больше простой воды
Обильное употребление большого количества воды - важное условие для естественного похудения. Это усилит всасывание питательных веществ, увлажнение кожи, детоксикацию организма и потерю веса. Ведь количество выпиваемой воды влияет на жировой обмен, помогает естественным путем снизить аппетит.
Вопросы читателей
18 October 2013, 17:25 Добрый день. Подскажите, пожалуйста, как правильно вести пищевой дневник и как его потом использовать для коррекции питания. Хотелось бы еще услышать советы относительно питания в течении дня, чтоб эффективно худеть. Итак: мне 23 года, рост 173см, вес 78-80кг. Утром я обычно бегаю по 30мин (где-то в 7 утра),потом в 8-9 завтрак - овсянка или творог 0%; в 11 - перекус (бывает разное, но в основном йогурт или фрукты); 13-14 - обед: суп+салат, или гарнир(каши)+салат+немного мяса; 16 - перекус; 18 - ужин: в основном, салат+рыба/мясо(вареная курица) или творог. Бывает, могу съесть печенья или что-то еще мучное..знаю эту свою проблему. а помимо этого, что еще стоит включить/исключить? Я в принципе регулярно ем орехи, фрукты, овощи, каши, пью 1,5-2 л воды+ зеленый чай; не употребляю почти жареного, сладкие напитки, сосиски и разные полуфабрикаты; стараюсь питаться здорово. Так же, 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал, а скоро еще добавится плаванье и танцы. Так что, нагрузка есть. Подскажите, какие по продолжительности должны быть промежутки между приемом пищи и занятиями спортом? и нужно за сколько до и после еды можно пить воду? Заранее спасибо, Вероника
Задать вопросИспользуйте небольшие тарелки
Чтобы или не набирать новый, рекомендуется кушать маленькими порциями. Для этих целей отлично подойдут небольшие тарелки или блюдца. Если положить такую порцию на большую тарелку, может показаться, что вы останетесь голодными. Важно принимать пищу медленно, чтобы у организма было время понять, что он насытился.
Следите за режимом питания
Научитесь кушать в одно и то же время, не пропускайте приемов пищи. В противном случае организм решит, что наступил голод, и начнет запасать жир. Избавиться от него в дальнейшем будет сложно.
Избегайте вредных продуктов
Майонез, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, шоколадные батончики и прочие неполезные продукты можно назвать источником пустых калорий. Ведь в этих продуктах нет полезных веществ, зато есть консерванты, и высокая калорийность.
Научитесь готовить блюда в пароварке. Такой способ приготовления помогает сохранить в продуктах витамины и другие полезные вещества. Блюда будут низкокалорийными, так как во время приготовления масло можно не добавлять.
Если вы худеете, старайтесь не использовать приправы со специфическим вкусом или запахом. Приправы не относятся к вредным продуктам, но провоцируют голод.
Соблюдайте «правило яблока»
Желание перекусить далеко не всегда появляется от голода. Под чувство голода может маскироваться жажда. Или просто хочется пожевать от скуки или при плохом настроении. Если у вас появилось желание перекусить, подумайте, хочется ли вам яблока. Если да, то вероятно, вы действительно проголодались.
Используйте любую возможность двигаться
Каждое дополнительное движение - способ сжечь хоть немного лишних калорий. Поэтому двигайтесь при любом удобном случае. Сюда относятся работа по дому, прогулка с собакой. Встаньте и пройдитесь во время разговора по телефону, сделайте приседания или растяжку во время просмотра телевизора. Работая в офисе, вставайте из-за стола каждые 1-2 часа.
Делайте утреннюю зарядку
Утренняя зарядка подарит заряд бодрости на целый день. К тому же, научные исследования показывают, что в утреннее время жир сжигается легче, чем вечером. Это объясняется тем, что в первую половину дня обмен веществ настроен на расход энергии, включая жир.
Высыпайтесь
Качество сна влияет на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон способствуют снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, ведет к развитию ожирения.
От того, выспались ли вы, зависит ваше настроение на целый день. А в плохом настроении легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.
Обзаведитесь правильной мотивацией
Одно из 10 правил похудения, которые действительно работают - определить достойную цель сбрасывания веса.
Желание выглядеть привлекательно, конкурентоспособно и быть здоровым - надежная мотивация для того, чтобы не поддаться соблазнам на пути к стройной фигуре.
Правила похудения
Знание простых правил похудения поможет эффективно сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. В первую очередь худеющим следует уделить внимание своему питанию. Для начала следует сократить калорийность рациона и отказаться от вредных продуктов (сладости, выпечка, жирная, соленая пища, копчености, колбасы, майонез, фастфуд и т.д).
10 правил эффективного похудения:
- Правило первое: кушать часто – 4-5 раз в день, но маленькими порциями (поможет поддержать скорость обмена веществ, улучшить усвоение питательных веществ и сохранить объем желудка).
- Правило второе: утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды (можно с лимоном). В течение дня выпивать 1,5-2 л воды.
- Правило третье: нельзя пропускать завтрак (утром лучше выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы и белки).
- Правило четвертое: пищу не запивать, не пить еще минут 40 после того, как покушали (чтобы избежать тяжести, расширения стенок желудка и не замедлять пищеварение).
- Правило пятое: обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, цельнозерновые каши, фрукты).
- Правило шестое: кушать последний раз можно не позже, чем за три часа до сна.
- Правило седьмое: лучше выработать определенный режим употребления пищи – кушать регулярно в одно и то же время (благодаря этому ускоряется метаболизм, и пища лучше переваривается).
- Правило восьмое: во второй половине дня лучше отдавать предпочтение белковой пище (углеводы в это время превращаются в жировые отложения).
- Правило девятое: стоит выбирать щадящие способы приготовления пищи - отваривание, запекание, готовка на пару. От жареной пищи лучше отказаться.
- Правило десятое: если очень хочется кушать перед сном, то можно выпить стакан нежирного кефира, ряженки или несладкого натурального йогурта.
Правила похудения для мужчин:
- не стоит кушать больше, чем необходимо (когда чувствуете насыщение, но на столе остается еда, прекращайте трапезу);
- не увлекаться тяжелой пищей (отказаться от пельменей, сала, белого хлеба с майонезом, жирного мяса). Лучше скушать рыбу и овощи, приготовленные на пару;
- исключить алкогольные напитки (ухудшают метаболизм, повышают аппетит, обезвоживают организм);
- отказаться от привычки перекусывать перед компьютером или телевизором (в таких ситуациях теряется чувство меры и можно даже не заметить, как скушаешь намного больше, чем предполагалось);
- совмещать правильное питание с занятиями спортом (худеть необходимо только сочетая диету и спорт, что-то одно при отсутствии другого не даст желаемого результата).
Среди правил похудения, которые должна знать каждая женщина, стоит упомянуть занятия спортом и активный образ жизни. Важно правильно выполнять упражнения для похудения. Когда девушка работает над мышцами пресса, она может столкнуться с тем, что жир на животе не уходит. Это связано с тем, что пресс образуется благодаря упражнениям, но он находится под слоем жира. Чтобы убрать жировые отложения, необходимо соблюдать диету и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Чтобы накачать мышцы красивой формы, рекомендуется ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. После тренировок стоит делать растяжку. Если у худеющего нет времени или возможности регулярно посещать тренировки, нужно стараться вести активный образ жизни. Можно выполнять утреннюю зарядку дома, чаще гулять на свежем воздухе, делать пробежки, записаться на танцы или йогу.
Важное место среди правил похудения для женщин занимает полноценный отдых. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Недосыпание приводит к плохому настроению, раздражительности, увеличению аппетита, что никак не способствует эффективному похудению и здоровью организма в целом.
Отправляясь за продуктами, лучше составлять список и заранее знать, что будет в диетическом меню на ближайшие несколько дней. Когда точно знаешь, что нужно приобрести, снижается вероятность того, что накупишь лишнего.
Чтобы сбросить лишние килограммы, важно правильно худеть. Главное - правильно питаться, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Справиться с проблемой лишнего веса помогут основные правила похудения, которые касаются питания и активного образа жизни. Видео ниже ознакомит подробней с общими рекомендациями для похудения.
Совет диетолога. Многие считают, что рациональное питание – это только углеводы и белки. При этом у некоторых есть сомнения в необходимости потребления жиров. Правдой является то, что большинство жиров усваиваются легко и надолго остаются в организме. Однако полным отказом от потребления жиров можно лишь подорвать собственное здоровье. Они необходимы для нашего организма, потому что дают ему энергию. Там содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины ( , , ) усваиваются только в присутствии жиров. Растительные нерафинированные даже имея высокую калорийность не являются вредными при правильном питании. Они нормализуют работу желчного пузыря и моторику ЖКТ, берут непосредственное участие в формировании различных гормонов (что очень важно для женщин). Среди животных жиров стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, молочной продукции средней жирности, яйцам, рыбе жирных сортов холодных северных морей.
