Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата! Чтобы с вами такого не случилось, обязательно сохраните себе эти рекомендации, чтобы всегда выглядеть великолепно!
Правила похудения, которые должна знать каждая женщина
- Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
- Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба.
- Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
- С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
- Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
- Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
- Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).
- Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
- Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
- После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
- Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.
- Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
- Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
- Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
- Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
- Сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
- Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Здравствуйте милые дамы! Гормональные изменения, которые происходят в женском организме после 30 лет, так или иначе, сказываются, во-первых, на ее силуэте. Это способствует разрастанию тревожности по поводу сохранения былых форм, появлению стрессов связанных с желанием сбросить лишний вес и конечно же изменению образа жизни.
После 30 лет похудение приобретает формы настоящего вызова, особенно д , у которых до этого не было никаких проблем с лишним весом, никогда не сидели на диетах и не занимались спортом для поддержания форм. В этом возрасте начинается настоящая борьба за красоту и силуэт. Однако, хорошая новость в том, что амбициозным женщинам с нормальной самооценкой удается выходить победительницами из этой ситуации. Просто надо трезво оценивать ситуацию, не вдаваться в крайности, доверять самой себе и следовать определенным правилам.
Правила похудения для женщин старше 30 лет
Калории
Основное правило похудения после 30 это: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это потому, что организм становиться более медлительным и успевает усваивать больше калорий, нежели раньше. Этот процесс, прежде всего напрямую зависит, конечно же, от метаболической активности. Однако очень часто всему виной и 30 летний рубеж, а это значит, что сбросить вес вам будет чуть сложней.
Таким образом, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий, вы должны сжигать в день чуть более 2000 калорий. Конечно же, это нелегко, но с хорошо налаженной программой ежедневных упражнений вполне реалистично.
Спорт
Занятия спортом это абсолютная необходимость . Покупайте месячные или годовые абонементы в спортзалы, на фитнес, шейпинг или спортивные танцы. Только таким образом удастся избавиться от лишних калорий. Кроме того, физические упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, и не отличатся от 25 летних девчонок. Все это очень важно. Так что постарайтесь, как минимум два раза в неделю находить необходимое время для занятий спортом, и превратить эту привычку в образ жизни.
Диета
Откажитесь от старых пищевых привычек. Отказывайтесь от плотных ужинов после 6 часов вечера, вам доступны разве что закуски, откажитесь от фаст-фуда, сладостей и высококалорийной пищи с большим количеством соли и сахара. Все эти привычки рано или поздно, скажутся самым видимым образом на вашей фигуре.
Старайтесь пить больше воды (например, теплой воды с лимонным соком), есть больше фруктов и овощей. Постепенно отказывайтесь от красного мяса и жареных продуктов.
В то же время рекомендовано выпивать ежедневно по одному активированному углю, который поможет избежать проблем с вздутием живота, которые часто появляются после 30 лет. Уголь чрезвычайно полезен для вашего здоровья, и в его власти избавить вас от возможных кишечных проблем.
Правила похудения.
Помимо отказа от определенных продуктов, необходимо ежедневно выпивать много жидкости, особенно теплой. Жидкость необходима для расщепления жиров и ускорения выведения токсинов из организма. Помимо теплой воды с лимоном можно пить , разбавленные водой, и зеленый чай. Кроме всего этого, не отказывайтесь от кофе, это прекрасный напиток и естественное мочегонное средство. Постарайтесь не добавлять в него сахар или других подсластителей.
Пять основных ошибок в борьбе с лишним весом
В борьбе с лишним весом высока вероятность и искушение воспользоваться опасными для здоровья методами: прием чудодейственных лекарств или переборщить с физической нагрузкой.
Методы борьбы с лишним весом, которые не сулят долгосрочных результатов, чаще всего оказываются не совсем приемлемыми для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Вот пять основных ошибок, которых следует остерегаться в желании сбросить лишний вес.
Голодание. Снижение количества калорий однозначно приведет к потере массы тела, но одновременно приведет и к снижению мышечной массы, что приведет к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому, постарайтесь ежедневно потреблять не менее 1200 калорий в день.
Чудодейственные таблетки для похудения. Если эффект от таких таблеток кажется слишком хорошим для того чтоб оказаться правдой, то это наверняка так и есть, тем более если покупать их посредством интернета полагаясь на интерактивные отзывы. “Большинство похудательных таблеток содержат кофеин и диуретики которые могут привести к обезвоживанию организма и нарушению электролитного баланса,” говорит, директор питания Вашингтонского Университета из Сент-Луиса. Лучше вообще забыть об этих таблетках, и попытаться питаться, здоровой и сбалансированной пищей.
Лекарства, вызывающие рвоту. Они весьма заманчивы для молодых людей, вызывая первые расстройства пищеварительного тракта. Желудочный сок это кислая среда, необходимая для переваривания пищи, хорошего пищеварения и всасывания полезных веществ, и он не должен попадать в рот или пищевод. Люди, которые, вызывают, рвоту рискуют повредить пищевод, полость рта и зубную эмаль. Так что кроме возможных проблем с зубами они рискуют заболеть еще и некоторыми видами рака.
Чрезмерная физическая нагрузка. Чрезмерные силовые нагрузки могут привести к обессиливанию организма, исчерпыванию его ресурсов, обезвоживанию и электролитному дисбалансу. По данным Американской Академии Спортивной Медицины, 30 минут гимнастики в день, пять дней в неделю вполне достаточно.
Курение. Борьба с лишним весом все еще продолжает ассоциироваться у многих людей с курением, однако табак вреден для каждого отдельно взятого органа в организме, и может вызвать раковые заболевания, болезни сердца и дыхательных путей.
ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНА ЗНАТЬ КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА 1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы. 2) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба 3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок 4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). 5) Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день 6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка. 7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал) 8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа. 9) Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна. 10) После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превроащаются в жир. 11) Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. 12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают! 13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. 14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! 15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин. 16) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их! 17) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.
Снижение уровня жира в теле может оказаться сложным процессом, особенно для женщин.
Самая большая, на мой взгляд, ошибка которую совершают женщины, чтобы добиться своей цели – это увлечение краткосрочными «минутными» диетами и физическими упражнениями, выполняемые время от времени. Но в целом от всего этого, полная картина не складывается, результат нулевой.
Они упускают из виду доказанные научные принципы по сжиганию жира и все их усилия сводятся на нет, отсюда депрессия и прочие неприятности.
Отступите от этого микроскопического фокуса, который может быть у вас в отношении определенных продуктов питания, программ тренировок и различных добавок. Удостоверьтесь, что вы следуете научно доказанной стратегии для улучшения состава вашего тела.
3 основных правила по сжиганию жира.
- Избавление от жира должно быть меленным.
- Не уменьшайте количество белка в рационе.
Когда вы пытаетесь сжечь жир, так же важно сосредоточиться на сохранении сухой массы тела. Используйте этот принцип как руководство, когда вы начинаете улучшать свое телосложение.
Правило №1. Избавляемся от жира медленно.
Это самый сложный принцип для большинства людей; в конце концов, все хотят результатов уже вчера! Но действовать нужно умно, а не быстро, верно? Если вы будете думать так: «Мне необходимо сбросить 5 килограммов к следующему четвергу» или «Я должна тренироваться в зале по 3 часа каждый день, чтобы быстрее сжечь лишний жир» то вас определённо постигнет неудача, да и здоровью навредите.
Не буду лукавить, если вы резко сократите количество потребляемых калорий, вы само собой похудеете и довольно быстро, но такой подход будет стоить вам очень дорого!
В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счёт строгого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и «сливаете» мышцы, над которыми так много и долго работали.
Такое суровое ограничение калорийности также может привести к хронически медленному обмену веществ, что в последствии трудно будет исправить, по врачам не набегайтесь!
Это всё то, чего мы так хотим избежать любой ценой — потерю мышечной массы и метаболический сбой в организме.
Совет. У каждого человека идеальный уровень потери жировой массы будет несколько отличаться, постарайтесь терять 1% от веса вашего веса в неделю.
Например, для 65-килограмовой женщины потеря веса должна составлять 0,5 – 0,7 килограмма в неделю. Если цифры окажутся выше, вы начнёте терять мышцы.
Правило №2. Не снижайте количество белка в рационе.
Вам нужно уменьшить количество калорий чтобы сжигать лишний жир – это понятно. Но, ВНИМАНИЕ, один макроэлемент, количество которого вы никогда не должны уменьшать — это белок.
Фактически, вы даже можете увеличить потребление белка во время фазы потери жира. В результате некоторые (немногие) даже прибавляют в мышечной массе!
Было доказано и проверено, что увеличение потребления белка приводит к большему поддержанию сухой массы тела во время похудения как у людей с избыточным весом, так и у культуристов.
В каждом из этих исследований, группа испытуемых, которые потребляли белка на 20-100% больше обычной нормы, испытали существенные улучшения в составе своего тела, по сравнению с группами, потреблявшими более низкий процент диетического белка.
Совет. Ежедневно потребляйте 2 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела. Для 65-килограммовой женщины это соответствует примерно 130 граммам белка в сутки.
Правило №3. Тренировки с отягощениями.
Последнее правило, пожалуй, самое легкое, если тренировки с отягощениями уже являются определяющей характеристикой вашего образа жизни.
Когда вы придерживаетесь плана питания с ограниченной калорийностью, чтобы избавиться от лишнего жира, организм определённо реагирует на это, уменьшая сухую массу тела, замедляя метаболизм и снижая силу мышц, чтобы оставаться в стабильном состоянии, т.е. включает свои защитные механизмы.
Внедрение соответствующей тренировочной программы в процесс похудения, компенсирует каждый из негативных последствий, вызываемых диетическими ограничениями.
Важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Женщины часто выполняют тренировки с высоким числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.
Совет. Следуйте тренировочной программе, которая будет работать на силу и гипертрофию мышц. (Не работайте во многоповторном диапазоне, отдавая приоритет выносливости мышц). Обязательно выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений, используя прогрессию нагрузок.
Если будете следовать каждому из этих правил, потеря жира может быть достигнута без принятия каких-либо решительных мер.
Прекратите слушать страшные истории о подготовке к соревнованиям и о чудо диетах. Вы, безусловно, можете поддерживать свою мышечную массу и не навредить своему обмену веществ во время диеты по снижению жира в теле – пока будете делать это правильно.
Стройным и здоровым быть модно. Это неписаное правило заставляет полненьких девушек искать способы для снижения веса. Правильное питание для похудения женщин основано на пересмотре пищевых привычек и способов приготовления пищи.
Основы правильного питания для похудения женщин
Чтобы похудеть, нужно сделать простую и одновременно сложную вещь: начать правильно питаться. По большому счету, процесс зависит только от уменьшения количества и повышения качества пищи в рационе.
Правильное питание для похудения женщин – это пересмотр своего отношения к еде
Спорт влияет на скорость похудения и формирует красивые формы, но практически не имеет значения для сжигания жира. Вот почему так важно знать основы правильного питания для похудения женщин.
Они включают в себя следующие пункты:
- обеспечить поступление в организм всех без исключения макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов;
- отказаться от рафинированной пищи и быстрых углеводов, то есть кондитерских изделий, сахара и белой пшеничной муки;
- постараться составить сбалансированный рацион, сделав его максимально разнообразным;
- заменить высококалорийные продукты схожими по вкусовым качествам, но с более низкой калорийностью;
- питаться 5−6 раз в день, но небольшими порциями;
- летом, в сезон, стараться есть больше растительной пищи, зимой – белковой;
- рассчитать суточную калорийность и количество макронутриентов и придерживаться расчетов;
- обязательно пить много чистой негазированной воды, не менее 8 стаканов ежедневно;
- последний прием пищи делать легким, белковым, есть за 3−4 часа до сна.
Важно пересмотреть и принципы приготовления пищи. Самое главное – отказаться от жарки на масле в сковороде. Пищу готовить в духовке, кастрюле, пароварке, мультиварке, аэрогриле, помня, что самая полезная еда готовится все-таки на пару.
Рацион правильного питания для похудения женщин
Чтобы худеть было проще, нужно составить себе список допустимых продуктов, постаравшись включить в него как можно больше вкусной еды. Важно, чтобы она на самом деле нравилась, иначе вы либо сорветесь, либо будете постоянно страдать. Правильное питание – это система, а не диета, и рассчитана она на длительное время, а в идеале на всю жизнь.
В рацион правильного питания для похудения женщин входят следующие продукты:
- нежирная говядина, телятина, крольчатина;
- диетические виды птицы, например, курица;
- любой вид рыбы;
- морепродукты;
- натуральный йогурт, творог, кисломолочные продукты, сыр;
- полезные злаки, например, гречка, бурый рис, овес;
- фасоль, чечевица, бобы;
- свежие фрукты и ягоды, в ограниченном количестве – виноград и дыня;
- свежие овощи, в большом количестве – зеленые листовые;
- сухофрукты – ограниченно, вместо конфет;
- орехи и яйца.
Что касается картофеля, то его вред для фигуры преувеличен. Но если вес изначально большой, то отказаться придется и от картошки, и от риса.
