Правильно качать все мышцы. Какие упражнения качают какие мышцы. группы упражнений для шеи

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

1. Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
2. Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

• Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
• Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
• Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
• Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений .

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

1. Прогрессировать нагрузку.
2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

• Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
• Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
• Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
• Номер подхода.
• Количество повторений в подходе.
• Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
2. Для дальнейшего анализа результатов.
3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок . В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов . Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом . Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

1. У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
2. Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
3. Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
4. Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
5. В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
6. Различие в одноповторном максимуме.
7. Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

Не тренируйтесь в тапках ! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Восстанавливаемся.
3. Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом « ».

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

1. Позитивный
2. Статический
3. Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

• Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
• Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
• Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – « » на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге « ».

Обязательно ознакомьтесь.

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, .

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.

Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.

От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.

Мои результаты

Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.

Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.

Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.

Вот мои результаты:

Я по-настоящему люблю то, что я делаю.

Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.

Я не буду тут писать много о себе.

Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу « ». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.

Мои бесплатные материалы

На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.

Самым популярным из них является « », с которой я вас уже знакомил.

Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.

Есть ещё две классные книги:

Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.

Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.

Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.

Я очень скрупулёзно подхожу к выпуску своих статей, материалов и продуктов, поэтому постоянно работаю над их совершенствованием и обратной связью с читателями.

Мои ПЛАТНЫЕ материалы

Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.

Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.

Пока доступно два продукта: «Как накачать ПРЕСС ДОМА» и «Экстремальное жиросжигание» .

Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это - детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц - прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 - грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня - основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 - плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 - руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория "анатомических поездов" достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность - залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или - страшно подумать - лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант - работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель - максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму - гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам! В предыдущих наших статьях (в частности в ) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло) . Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.

Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…

Так ли важно разбираться в мышцах?

Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.

Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.

Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю ) . Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.

Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок) , что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.

Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:

1. Выявление ошибки;
2. Отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
3. Переучивание и выполнение технически верно.

Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме "анатомия мышц" (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.

Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе:). Итак, поехали по существу.

Почему растут мышцы?

Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.

Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение) .

Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1 ) . Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2 ) (см. изображение) .

Отросток миозина соединяется с нитью актина (3 ) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4 ) . Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5 ) .

Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер) , которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке) , благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи) :

• Организм восстанавливает свою первозданную структуру, воссоздавая поврежденные отростки;
• Благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс, организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом, уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит, возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост) , однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

Примечание :

Более наглядно понять: "почему растут мышцы?" Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!

Атлас мышц и мышечные группы

И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:

• Мышцы спины;
• Мышцы груди;
• Мышцы плечевого пояса;
• Мышцы рук;
• Мышцы живота;
• Мышцы ног.

Примечание:

Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.

В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца) .

Итак, разберем мышцы (см. изображение) , наиболее часто задействованные в упражнениях:

Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади) . На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз) : трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.

Интересные факты:

• Человек имеет более 680 различных мышц;
• Мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;
• Самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;
• Самая большая мышца – ягодичная (у некоторых, просто очень большая:)) ;
• Самая маленькая мышца – стремянная (3 мм) , регулирует чувствительность уха к звуку;
• Самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;
• Функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти;

Анатомия мышц спины

Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины) , наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение) .

Трапециевидные мышцы (трапеция)

Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости) . Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба) , то эту геометрическую фигуры мы и получим.

• Подъем/опускание лопаток вверх;
• Сближение лопаток к позвоночному столбу.

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение) : шраги со штангой (гантелями, 1 ) , тяга штанги к подбородку (2 ) .

Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V –образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене - спиной к зрителям.

Основные анатомические функции:

• Приведение плеча к туловищу;
• Тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь) .

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.

Примеры упражнений (см. изображение) : подтягивание (1 ) , тяга вертикального блока сидя (2 ) .

Ромбовидные мышцы

Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус)отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические функции:

• Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
• Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Общий вывод:

1. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
2. По размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
3. В целом, для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение) : становая тяга (1 ) , гиперэкстензия (2 ) .

Анатомия грудных

Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение) .

Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:

• Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая) ;
• Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма) .

Большая грудная

Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

• Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
• Участвует в подтягивании туловища при залезании.

Малая грудная мышца

Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

Подключичная мышца

Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

• Оттягивает лопатку от позвоночника;
• При фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох) .

Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох) .

Диафрагма

Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.

При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже , можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30% ) и тем самым взять больший вес в подходе.

Общий вывод:

1. В основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
2. Т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях) , требуются нагрузки под различными углами;
3. Массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.

Примеры упражнений (см. изображение) : жим штанги (гантелей) лежа (1 ) , отжимания от пола (2 ) .

Анатомия мышц плечевого пояса

Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов) : передний, средний и задний (см. изображение) . Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

Основные анатомические функции:

• Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
• Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
• Средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание :

Рычажные свойства дельт - очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

1. Из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
2. Развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V -симметрии в отношении ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений (см. изображение) : армейский жим (1 ) , жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2 ) .

Следующая на очереди мышечная группа…

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) . К передней относятся (см. изображение) :

• Плечевая мышца;
• Клювовидно-плечевая;
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) ;

Заднюю группу составляют:

• Локтевая;
• Трехглавая мышца плеча (трицепс) .

Плечевая мышца

Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.

Примечание :

Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.

Клювовидно-плечевая мышца

Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах) . Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена) , переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Примечание :

Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.

Основная анатомическая функция:

• Сгибает плечо в плечевом суставе;
• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация) ;
• Длинная головка – принимает участие в отведении руки;
• Короткая головка – принимает участие в приведении (Casper тут не причем:)) руки;

Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение).

Локтевая мышца

Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Трицепс

Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка) , мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя) , латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке.

Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.

Общий вывод:

• Чтобы накачать большие руки, следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;

Примеры упражнений (см. изображение) : подъем штанги на бицепс стоя (1 ) , отжимания от скамьи (2 ) .

Следующая группа – мышцы живота.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение) :

• Прямая (абдоминальная) ;
• Наружная косая;
• Внутренняя косая;
• Поперечная.

Прямая мышца

Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюш­ной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (3 -4 ) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая

Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начи­нается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Основные анатомические функции:

• Вра­щение туловища в противоположную сторону;
• Оттягивание книзу грудной клетки;
• Сгибание позвоночного столба.

Внутренняя косая

Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.

Поперечная мышца

Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Примечание :

Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.

Общий вывод:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
• Нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;

Примеры упражнений (см. изображение) : скручивания лежа (1 ) , подъем ног в висе (2 ) .

Следующая и последняя мышечная группа – ноги.

Анатомия мышц ног

Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

Большая ягодичная мышца

Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см) . Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

Примечание :

За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.

Основные анатомические функции:

• Обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
• Распрямление туловища;
• Отведение ноги назад;
• Разгибание бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.

Мышцы передней поверхности бедра

Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок: прямой, внутренней широкой (медиальной) , наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение) .

Прямая мышца

Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.

Внутренняя широкая мышца

Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

Наружная широкая мышца

Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.

Средняя широкая мышца

Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

Мышцы задней поверхности бедра

Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра (см. изображение) .

Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

Мышцы голени

Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.

Икроножная мышца

Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.

Камбаловидная мышца

Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.

Основные анатомические функции мышц голени:

• Сгибание в коленном суставе;
• Сгибание стопы;
• Поднятие пятки.

Общие выводы:

• Чтобы накачать мощные ноги, их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
• Упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15 ) и выполнятся медленно и подконтрольно.

Примеры упражнений (см. изображение) : квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1 ) ; бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2 ) ; икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3 ) .

Так, ну неужели заканчиваем:) Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.

Послесловие

На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему - анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.

Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!

До скорой встречи на волне “ ”. Заходите, здесь Вам всегда рады.

PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:

PS 2 . Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!