Правильная сушка. Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц? Какие продукты можно использовать

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• жим в наклоне;
• подъём гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъём гантелей лёжа;
• жим узким хватом;
• тренажера на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

• парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
• белок куриных яиц;
• вареные кальмары (филе);
• тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
• нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
• гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
• макароны ржаные;
• яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
• травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Даже те, кто каждую весну начинают кропотливую подготовку к летнему сезону, далеко не всегда могут целиком понять, чем правильная сушка тела отличается от обычной потери веса. Мы объясним вам, в чем заключается разница между этими понятиями и какой вариант похудения по-настоящему эффективный.

В основном, принято считать, что «потеря веса» и «потеря жира» это одинаковые термины и их часто используют в одинаковом контексте. Тем не менее, между ними есть существенная разница. Зная ее, вы сможете сделать свои тренировки и питание максимально эффективным, а результат – продолжительным и стабильным. Общим фактом между сушкой и потерей веса является избавление от жира, которое достигается за счет правильной диеты и питания, хотя на этом вся схожесть заканчивается.

Диетические тренды давно перешагнули все грани разумного

В интернете существует масса программ, которые словно соревнуются в скорости достижения результатов. Причем, часто все доходит до абсурда, когда диеты обещают вам похудеть на 5 кг за несколько дней или уменьшить размер талии на 3-5 пунктов за месяц.

Тем не менее, если вы действительно смогли добиться быстрых результатов, то весь ваш организм и здоровье находятся в большой опасности. Почему так? Единственные случаи, когда люди могут терять большое количество килограмм, это случаи сильного ожирения.

Все быстрые диеты с обещанием невероятного эффекта рассчитаны на то, что вы поверите в обещания и начнете питаться по данным схемам. При этом, почти каждая такая диета обещает вам легкое достижение результата без усилий и трудностей. При этом, почти все подобные диеты базируются исключительно на цифре на весах, а не том, как вы будете выглядеть на деле.

Нужно понимать, что цифра на весах не более, чем просто число, которое совсем не показывает то, сколько лишнего содержится в вашем организме. Более того, постоянная «работа на цифру» будет только замедлять прогресс, или же показывать совсем не тот результат, который будет вызывать разочарование. Почему? Потому, что даже если вы действительно потеряете много жира, цифра на весах может лишь немного уменьшиться. В результате, это ударит по вашей мотивации, настроению и психическому здоровью.

Ориентация только на цифру на весах может привести к совершенно неприятным последствиям, таким как одержимость уменьшением веса и желание любыми способами уменьшить общий вес тела, полагая, что именно это приведет к желаемой фигуре.

И все же, к чему стремиться, к потере веса или потере жира? Эта статья поможет вам убедиться в том, что общая потеря веса редко приносит желаемый результат и для того, чтобы сделать идеальную фигуру, нужно сконцентрироваться на жиросжигании.

Есть ли разница между правильной сушкой тела и похудением?

Так почему же два этих понятия значительно различаются и можно ли их считать синонимами одного и того же процесса?

Потеря веса – это предельно простой процесс, который подразумевает общую потерю веса. Проще говоря, на потерю веса влияет уменьшение в весе:

• Жира;
• Мышц;
• Костей;
• Жидкости.

Общее снижение веса не может объективно рассказать, сколько жира вы потеряли. Еще одним отличием является то, что общая потеря веса всегда будет стремительной в первые пару месяцев, а потом почти полностью замедляется. В чем причина? Это происходит из-за потери жидкости в клетках, которую удерживают углеводы.

Не стоит полагаться на общий вес тела

Все еще недостаточно доказательств для того, чтобы понять, что сушка отличается от потери веса? В таком случае возьмем для примера двух мужчин с весом 100 кг. Цифра на весах будет абсолютно одинаковой, в то время как один участник эксперимента будет иметь 12% жира, а другой – 35%. Можно сразу понять, что визуальная разница будет колоссальной. Чем меньше процент жира в организме, тем более эстетически будет выглядеть фигура. Потому у первого участника с 12% будет мало жира и много мышц, которые обеспечивают такой вес. Второй участник будет выглядеть совершенно иначе из-за высокого содержания жира (35%). Более того, в будущем это чаще всего приводит к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем. Потому, можно сделать вывод, что цифра на весах не является реальным отображением «качества» фигуры, количества подкожного жира и физической формы в целом.

Единственные случаи, при которых общая потеря веса является оправданной, это соревнующиеся спортсмены в тех дисциплинах, где весовая категория играет основную роль, например, боксеры или борцы. В этих видах спорта цифра на весах играет стратегическую роль, потому ради перехода в ту или иную весовую категорию нужно сбавлять или наращивать именно общий вес.

Во всех остальных случаях потеря веса это не то, к чему нужно стремиться. Более того, если вы будете взвешиваться по несколько раз в день, то станете наблюдать совершенно разные цифры на табло. На это влияет ряд факторов, таких как наличие одежды, количество выпитой воды, съеденной пищи и тд. Если вы хотите отслеживать реальный прогресс, то проводить замеры нужно утром натощак. Это наиболее объективные условия.

Хоть некоторым людям это покажется странным, вам действительно не нужно каждый день бегать на весы, проверяя прогресс. Конечно, вы можете делать контрольные замеры раз в месяц, чтобы отслеживать приблизительные результаты от ваших усилий, но вместо ежедневного взвешивания лучше уделить внимание замерам процента жира. Это позволяет сделать более объективную оценку того количества лишнего веса, который присутствует в вашем теле. Для этих целей используют специальные зажимы, которые позволяют замерять количество жировой прослойки и оценивать приблизительный % жира в организме. Даже простое изменение параметров фигуры даст более точный результат, чем простое взвешивание.

Жировые клетки замедляют ваш обмен веществ. Также они вызывают массу проблем с сердцем и кровью, что может вылиться в сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и прочие проблемы. Со временем жир начинает покрывать печень и нарушать выработку некоторых гормонов.

И хоть не существует простого способа заглянуть в свой организм, чтобы увидеть все изменения, вы можете быть уверены в том, что начав тренироваться и избавляться от лишнего жира, вы будете чувствовать себя намного лучше. Это позволит стать более энергичным и здоровым на протяжении каждого дня, а также улучшит состояние внутренних органов.

Одни люди знают все подробности сушки, хотя каждый день появляются те, кто хочет изменить себя к лучшему и начинает проделывать весь путь с самого начала. Чтобы не тратить время зря и не проверять на себе действие сомнительных программ и диет, мы предоставим вам конкретные решения, которые позволят изменить свой образ жизни и добиться успеха и поставленных целей.

Избавление от жира это сложный процесс. Важно понять, что сушка тела сколько времени не заняла бы, решающую роль будет играть интенсивность, дисциплина и конкретный режим. Для начала начните урезать потребление калорий в день и пересмотрите рацион. Старайтесь употреблять как можно крахмалосодержащих овощей, в частности картофеля. Картофель фри и жаренный картофель должны стать полным табу на период сушки.

Также не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов чистой воды в день, чтобы стимулировать жиросжигание. Любые сладкие напитки нужно строго-настрого исключить. Это касается и диетической колы и прочих подобных напитков, которые обещают вам 0 калорий. Такие напитки это больше уловка, а не реально полезная и бескалорийная жидкость, к тому же недавно были опубликованы результаты исследований, которые доказывают их общий вред для здоровья.

Старайтесь есть побольше белковых продуктов, они также помогут вам надолго сохранить чувство сытости и избежать переедания. Большую часть углеводов лучше употреблять в первой половине дня, чтобы организм активно расходовал энергию, полученную из них и не запасал в виде жировых отложений.

Перед тем как проводить сушку тела для мужчин, регулярные тренировки должны войти в привычку, иначе вы вряд ли сможете добиться поставленных целей без постоянной физической работы. Благодаря этому вы сможете находить баланс между потребляемыми и растрачиваемыми калориями и сжигать весь лишний подкожный жир.

Учет калорий играет очень важную роль в достижении ваших целей. Нужно понимать, что потребляемые из пищи калории организм тратит не только на физические нагрузки, которые вы делаете ради похудения, а на обеспечение жизнедеятельности всех процессов и органов в организме. Все калории, которые потребляются поверх необходимой нормы, которая нужна организму, будут запасаться в виде жировых отложений. Больше всего на этот процесс влияет потребление углеводов.

Потому, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий (как пример), попробуйте урезать его на 300 кал. Если это не будет давать результат, то отнимите от общей дневной нормы еще 100 кал. Но не стоит забывать, что у всех разные нормы в потреблении калорий, вес и скорость обменных процессов, потому это количество нужно высчитывать только с помощью практического подхода.

Различие между сжиганием жира и потерей веса влияет и на тренировочную программу. В случае общей потери веса нужно просто сжигать как можно больше калорий, в результате чего жир тоже будет уходить.

Если же вы хотите терять только жир, то придется немного изменить свой подход. Для таких целей лучше всего подходит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он подразумевает изменение интенсивности тренинга в рамках одной кардио сессии. Например, вы от легкого бега вы переходите на спринт, после чего возвращаетесь к легкому или умеренному темпу бега и чередуете скорость в дальнейшем.

Чтобы добиться максимального жиросжигания, лучше всего чередовать кардио тренировки и силовую нагрузку. Это позволяет сжигать дополнительное количество калорий за счет мышц, которые потребляют энергию даже в состоянии покоя. Помимо этого, силовые тренировки также будут укреплять ваши мышцы.

Кардио необходимо добавлять в конце тренировки, чтобы ускорить обмен веществ. Также это выглядит логичным, потому что для силовой работы требуется больше энергии. Старайтесь работать с весами на протяжении 30-40 минут, после чего переходите на 20-минутную кардио сессию. Вместе с правильной диетой это идеальная схема для того, чтобы быстро терять жир.

Заключение

Вашей целью должно стать сжигание жира, а не общая потеря веса. Избавляйтесь от «работы на цифры» на весах и начните отслеживать изменения в количестве подкожного жира, иначе вы никогда не узнаете реальных результатов от своих усилий.

Избавление от жира играет важную роль в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и тд. Полностью предотвратить их не получится, но вы сможете значительно снизить риск их появления.

Лишний жир создает уйму проблем в работе внутренних органов. Даже если визуально вы нормально выглядите, жир внутри организма будет снижать выработку гормонов, замедлять метаболизм, нарушать распределение питательных веществ и приводить к другим проблемам. Также он может забивать ваши артерии и сердце, в результате чего здоровье будет постоянно ухудшаться.

Старайтесь уделять достаточное время диете и тренировкам, чтобы вы могли добиваться хороших результатов и поставленных целей. Только таким образом можно потерять жир и получить не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Что такое – правильно подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться мужчине при сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как сушиться мужчине с помощью упражнений

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

• сгибания-разгибания сидя, стоя;
• жимы;
• приседания с нагрузкой;
• подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием, делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь своими мыслями на этот счет со своими друзьями в социальных сетях. Только правильная сушка даст желаемые результаты! Сушитесь грамотно! Всем здоровья и отменной фигуры!

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Питание

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

Группа	Описание
Протеиновые продукты	Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
Источники углеводов	За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы , зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
Дополнительные	Чистая вода и имбирный чай без сахара

От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:

• жирные молочные продукты;
• быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
• жир - никакой жарки мяса и сала!

Контролируем потерю веса

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Что на счет жиросжигателей?

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как построить тренировочный цикл?

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

• почечная недостаточность;
• кишечные и желудочные болезни;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.

Заключение

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

1. В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
2. Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
3. Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
4. Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
5. Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
6. Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
7. Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
8. Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
9. При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
10. Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
11. Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
12. Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
13. Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
14. Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
15. Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.