Во-первых, стоит разобраться с длиной практики Шавасаны: методически, различают «короткую» Шавасану, и «длинную», или финальную. Короткая делается после динамических комплексов: Сурья- или Чандра-Намаскара , и Паванмуктасан, и между асанами или между подходами в одной и той же асане. Для короткой Шавасаны достаточно 1-2 минут — главное, чтобы дыхание и сердцебиение успокоилось, выровнялось — это необходимое условия для перехода к следующему подходу или упражнению. Считается, что в короткой Шавасане после асаны мы «дополучаем» пользу самой асаны. Разделение асан между собой короткими Шавасанами фактически просто необходимо в практике йогатерапии, и кроме того, важно для начинающих, чтобы практика была комфортной, посильной и осознанной. В Шавасане после асаны часто можно почувствовать, что нагрузка в самой асане была чрезмерной (если испытываются болевые ощущения) — значит, ее надо в следующий раз сделать меньше. Если вхождение в асану, ее удержание и выход в короткую Шавасану не вызывают учащения дыхания, очевидно что время выдержки асаны можно увеличить (или усложнить форму ее выполнения, если это предписывается).
Длинная Шавасана: по 10-15 (иногда до 30) минут делается после выполнения комплекса асан (обычно с Сиршасаной в конце), а также перед сном — для повышения качества ночного отдыха (для того, чтобы сократить времени сна, а также исключить возникновение неприятных, тревожных сновидений). Длинная Шавасана призвана не только выровнять дыхание и сердцебиение, но избавить от глубоких мышечных — и эмоциональных — напряжений. Для этого в Шавасане нужно практиковать осознавание дыхания. Для большинства людей просто «взять и осознавать» дыхание непосильно сложно (внимание ускользает), поэтому применяется подсчет дыхания.
Целесообразно проводить подсчет дыхания от 27 до нуля (такой метод рекомендуется известным мастером йоги С.С. Сарасвати в качестве базового). Мысленно при этом надо проговаривать: «Я вдыхаю — 27, я выдыхаю — 27, я вдыхаю — 26...» и так далее. Если внимание отвлеклось, вы забыли, какая цифра сейчас должна быть, то возвращаемся к 27, и начинаем считать опять до 0. Фактически, тут важен лишь сам процесс счета, хотя способность досчитать до 0, не отвлекаясь, является своего рода срезом, показателем вашей осознанности на данный момент. Это хорошее упражнение на концентрацию внимания, самостоятельная медитации, но главный секрет заключается в том, что если вы способны удержать внимание на дыхании хотя бы несколько минут — тело тоже удастся расслабить. Это важный момент: есть техники, где вниманием «сканировать» тело (Йога-нидра), и сознание на этом этапе остается «в теле», здесь же применяется другая техника — Пратьяхара, мы отключаем сознание тела, и оно расслабляется «само». Это не значит, что внимание рассеяно — иначе вы собьетесь со счета, нет — внимание «вытащено» из тела, и тело отпускается, но внимание присутствует, оно зафиксировано на дыхании и числовом подсчете. В качестве личного предпочтения, вместо «Я расслабляюсь...» можно подставить «АУМ...» или другую мантру по вашему выбору.
Поначалу целесообразно «просто» делать технику так, как она описана выше: то есть, внимание на дыхание и подсчет. Однако если это стабильно удается (вы досчитываете до нуля за одну попытку, без отвлечения внимания, то есть счет не сбивается) — можно переходить на следующий уровень, удерживая часть внимания (точку Дришти — концентрации внутреннего взора) на Аджна-чакре. Аджна расположена в центре головного мозга, позади межбровного центра (Брумадья, Трикути), на вершине позвоночного столба.
Если такая концентрация дается с трудом, можно вначале перенести внимание на межбровный центр (то есть удерживать ее на поверхности лба, не погружая внутрь черепа), а уж потом «смотреть» внутрь. Если же такая медитация дается легко, можно усилить ее визуализацией: традиционно Аджна представляется в виде серебристого лотоса с двумя лепестками (они символизируют Солнце и Луну, Пингалу и Иду, жар и холод, позитив и негатив, мужское и женское, восходящее и нисходящее, Шива и Шакти и т.п.). В центре лотоса — мантра АУМ. В Аджна-чакре два потока праны, Ида и Пингала, сливаются в Сушумну, центральный канал, поэтому это место называют «слияние двух рек». Аджна-чакра — это центр интуитивного знания и мудрости, а также центр достижения контроля над праной — жизненной силой. Медитация на Аджну усиливает эффект Шавасаны, и приводит эту практику к логическому завершению — состоянию Йога-нидры, когда становится осознанным тонкий, ментальный план (наше подсознание), тогда можно растворить эмоциональные и ментальные блоки (клеши, самскары). Это является конечной целью Шавасаны как комплексной практики как можно более глубокого расслабления.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga
Кажется наиболее простой позой йоги. Под конец активной практики мы с удовольствием ложимся в позу трупа, чтобы расслабиться. Но стоит только закрыть глаза, как в голову лезут различные мысли о том, по какой дороге мы поедем домой дабы избежать пробок, что мы приготовим на ужин, как завтра завершить начатый проект и т.п. Некоторые индивидуумы в погружаются в глубокий сон, что свидетельствует о большой переутомляемости в течение рабочего дня. Давайте попробуем разобраться, как же правильно выполнять , чтобы достичь максимального расслабления.
Как правило, обязательно включается в программу ежедневных занятий по йоге, но иногда инструктора либо игнорируют эту позу, рекомендуя выполнить ее позже, либо уделяют ей не более 5 минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо, по крайней мере, 15 минут. К сожалению, время занятий йогой в классе ограничено, и инструктор не может посвятить много времени Шавасане. Поэтому Шавасану настоятельно рекомендуется выполнять дома. Практиковать позу трупа можно в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное, стараться выполнять Шавасану в одно и то же время.
Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени, чтобы уделить 15 минут . Но попробуйте выкроить время, отказавшись, например, от просмотра телевизора, переписки в соцсетях и т.п. При этом воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но и сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек адекватно реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное решение.
Для базовой вариации Шавасаны необходимы тишина, ровная поверхность, одеяло или подушка. Для полного расслабления можно использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть. Поставьте таймер на 15—20 минут. Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам развалиться в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, отпускайте их постепенно. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, притянув колени к груди. Откройте глаза и, помогая себе руками, медленно вставайте, при этом голову поднимая последней.
Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая стадия — физическое расслабление. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает. Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира. Он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира, до тех пор, пока звонок таймера не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени, но не расстраивайтесь, если пока это не получается.
Название Шавасана является в йоге общим для позы - асаны и практики управления жизненной энергией - пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство . Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.
Древние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму»
(Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора
.
При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.
Шавасана: техника выполнения
Важные моменты позы
Особенности дыхания в асане
Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.
При вдохе:
При выдохе:
- мозг расслабляется;
- воздух не касается стенок горла, раздражая его;
- диафрагма не сокращается внезапно;
- ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
- возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.
Правила выхода из Шавасаны
Медитация Шавасана
Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0
. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь - вдох, двадцать семь - выдох, двадцать шесть - вдох, двадцать шесть - выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.
По существу, Шавасана - это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.
Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии
. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.
Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных - от ног):
- Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
- Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
- Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
- Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
- Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
- Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
- Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
- Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней - приятная тяжесть и тепло.
- Расслабляются затылок, шея, горло.
- Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
- На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
- Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
- Расслабляются запястья, локти, предплечья.
- Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
- Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
- Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
- В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
- Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.
Заключение
В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены
. Изменяется направление потока праны - жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.
Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы . Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.
Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.
Мы умеем делать множество вещей, но забываем об искусстве расслабления. Из-за этого наша жизнь наполняется стрессами, конфликтами, плохим самочувствием и болезнями. Справиться с этими проблемами, можно с помощью упражнений, основанных на хатха-йоге. Эти комплексы полезны и эффективны. Они положительно сказываются на психическом и физическом здоровье человека. Одной из таких практик является йога Шавасана.
Шавасаной называется одна из главных поз йоги. Она еще известна, как поза трупа. Как правило, ей завершают комплекс упражнений, поскольку она помогает расслабить не только тело, но и разум. Чтобы достичь положительного результата, нужно соблюдать технику выполнения этой асаны.
Техника выполнения
«Мертвая» поза помогает отдохнуть и расслабиться, поэтому важно сдерживать себя, чтобы не уснуть. Побороть сонливость можно с помощью глубоких и быстрых вздохов. Концентрации в этой асане отводится особое место. Итак, согласно технике выполнения, вы должны:
- Лягте на ровный пол и уберите ненужные предметы. Убедитесь, что вам удобно. При необходимости, используйте подушку или одеяло, но лучше «найти» удобную позу на твердом полу.
- Закройте глаза.
- Положите ноги в удобную позу.
- Разместите руки вдоль тела, но не впритык. Ладони открытые и обращены вверх.
- Концентрируйтесь на каждом участке тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание должно быть медленным и глубоким. В теле должно чувствоваться глубокое расслабление. Засыпать запрещено.
- Выполняйте медленные и глубокие вдохи, они поспособствуют полному расслаблению. При вдохе тело будет напрягаться, при выдохе - расслабляться. Сконцентрируйтесь на своем теле. Но удерживайте себя от засыпания.
- С закрытыми глазами перевернитесь на бок, по истечению 10 минут. Полежав в такой позе минуту-полторы, сядьте по-турецки.
- Сделать пару вдохов, прочувствуйте окружающий мир и только потом откройте глаза.
Как долго нужно «умирать»?
Выполнять эту асану нужно в течение 5–10 минут. Особое внимание нужно уделить выходу из позы. Правильная техника предполагает:
- шевеление пальцами верхних и нижних конечностей;
- медленное переворачивание набок;
- принятие позы зародыша;
- плавный подъем.
Овладевать Шавасаной лучше с опытным конструктором, но если есть желание, то это можно сделать самостоятельно. Эта психотехника помогает человеку пережить стресс и улучшить самочувствие. Главное - терпение и систематическая практика, и уже через несколько тренировок вы увидите результат своих стараний.
Почему поза покойника самая сложная?
Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.
После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:
- как долго мы здесь пробудем;
- чей храп мешает мне сосредоточиться;
- йога в самом деле такая эффективная;
- что мне приготовить на ужин;
- как достичь расслабления;
- есть ли смысл в моих действиях;
- надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.
Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.
Преимущества Шавасаны
Польза позы покойника в том, что она позволяет бороться с такими патологиями:
- легкой депрессией;
- высоким кровяным давлением;
- головной болью;
- усталостью и бессонницей.
Она положительно сказывается на нервной системе и помогает расслабиться всему телу. Завершив интенсивную практику, мышцы расслабляются, с плеч и челюстей уходит напряжение, и они смягчаются, в глазах отражается спокойствие и умиротворение.
Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов
Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.
Настройтесь на успех
Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.
Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики
Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.
Проверьте, есть ли в теле напряжение
Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.
Учитесь просто наблюдать
Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.
Определитесь с намерениями
До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.
Помните, Шавасана - это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.
Почему нужно выполнять Шавасану перед сном
Многие новички задаются вопросом - «когда лучше всего выполнять эту асану». Для этого подходит любое время. Напомним, Шавасана считается своеобразным завершением занятия йогой. Если вам больше нравится использовать Шавасану в качестве основы для медитации, тогда лучше выполнять ее перед отходом к ночному сну.
Для начинающих практикантов, главное в Шавасане - погрузиться в расслабленное состояние. Чтобы достичь желаемой цели, лучше выполнять позу трупа в йоге непосредственно перед сном. После хорошего расслабления вы быстрее уснете.
Противопоказания
Поза мертвеца в йоге не имеет противопоказаний, поэтому ее может практиковать каждый. Если у вас нет проблем со спиной и врачебного запрета на лежание на спине, вы можете спокойно выполнять эту асану.
Шавасана поможет расслабиться каждому человеку. Ее правильное систематическое выполнение укрепит тело и разум, и поможет легче переносить проблемы.
«Шавасана»- это положение тела , подобное трупу. Используется для расслабления и восстановления сил между некоторыми асанами и в конце практики комплекса .
Ноги и руки должны быть раскинуты так, чтобы паховые области хорошо вентилировались. Ладони смотрят вверх.
В ладонях и кончиках пальцев рук очень много нервных окончаний. Важно, чтобы ладони ни с чем не соприкасались.
Шавасана является главной асаной йоги
Все тело должно быть на одной линии. Вам должны чувствовать себя комфортно. Во время расслабления тело охлаждается.
Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Внутренним взором пройдитесь по различным частям тела, поэтапно расслабляя каждую из них.
Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)
Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.
Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.
После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за .
Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника - копчика.
Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.
Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.
Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.
После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.
Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.
Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.
Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.
На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно или после изнурительного рабочего дня.
Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.
Легкой шавасана только кажется
Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые - с большого пальца правой руки.
Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.
Главное - каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.
Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.
Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».
Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.
Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.
Свами Сатьянанда пишет:
- «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» .
Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.
Это считается нормальным, так происходит процесс .
Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.
Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.
Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.
После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.
Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению
Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.
Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.
Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.
Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.
К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.
Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.
Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.
Нужно буквально расслабить все мышцы тела
Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).
В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.
Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.
Существуют и другие в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) .
Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.
Время выполнения
Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги .
Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. - для завершения практики хатха-йоги.
Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз.
Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение.
Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.
Если вы чувствуете или усталость, проведите эксперимент - найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.
Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.
Длинная шавасана равняется 15-20 минутам
Эффект практики: расслабление в шавасане и восстановление сил
Поза шавасана в йоге - уникальна. Она дает большой заряд энергии. Однако ее освоить не так просто, как кажется на первый взгляд.
Но если вы научитесь полностью , эффект сможете ощутить сразу - внутреннее спокойствие, чувство удовлетворения, прилив сил, ясность ума, уверенность и т.д.
Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях к «Хатха Йога Прадипике» пишет:
- «Эта практика очень полезна при использовании йогических методов лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума» [стр. 109].
Шавасана и психосоматика
Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.
Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.
Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.
Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».
Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на и чувстве уверенности.
Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.
Для многих это знакомое чувство.
Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.
Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.
Поэтому искусство расслабления - это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.
Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления
Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.
Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.
Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?
- Очищение . Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи, диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
- Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления - улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
- Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
- Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.
Пребывание в асане длится до 20 минут
Заключение
В древнем мире существовал миф о птице Феникс.
Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.
После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.
Птица Феникс - символ вечной жизни, внутреннего пламени , а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.
Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».
А древние йоги и тантрики называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.
Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.
Регина Раинская
Литература:
- Сатьянанда Сарасвати Свами «Йога-нидра» - http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
- Сатьянанда Сарасвати Свами «Хатха-йога Прадипика» - М: «Саттва», 2003 г.
- Степин К., Раинская Р. «Йога Асаны» - Д: 2016.
Нидра-йога - буквально означает йога сна. Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.
