Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Друзья, всем привет.
В сегодняшней статье я расскажу вам один простейший метод, который поможет вам работать за компьютером или письменным столом без ущерба для здоровья спины и позвоночника. Причём вам совершенно не придётся тратиться на тренажёрный зал, выполнять кучу замысловатых упражнений, да и места рабочего покидать тоже не придётся. Всё, что нужно,
это научиться следить за своей осанкой. А чтобы овладеть этой наукой в полной мере, давайте разберёмся, как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом, а также каким должно быть качественное рабочее место. Давайте начнём с письменного стола, как, не против? Тогда поехали.
Создаём удобства для уютной работы за письменным столом
1. Мебель рабочего уголка должна точно соответствовать вашему росту и возложенным на неё функциям;
2. Рабочее место должно быть хорошо освещено, а каждая вещь находиться на своём удобном для вас месте.
Теперь о каждом пункте подробнее. Сидеть за письменным столом лучше всего либо на стуле с высокой спинкой, либо на крутящемся и регулируемом по высоте кресле, последнее даже предпочтительнее. Но на чём бы вы ни сидели, важно соблюсти следующие неукоснительные правила:
* Стопы всей поверхностью должны опираться на пол или на подставку.
* Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты строго под 90 градусов.
* Сидение выбираем такой площади, на которой с комфортом разместится ваша филейная часть и 2 трети бёдер, а спинка стула или кресла при этом надёжно поддерживает вашу спину.
* 1 треть бёдер, та, что ближе к коленям, должна выступать за край сидения а само сидение наклонено к полу на 1 градус, чтобы не пережимать подколенные сосуды.
* Если вы сидите на стуле, то его спинка должна своим верхним краем находиться на уровне ваших плеч. А если выбрали кресло, то желательно, чтобы на такой же, как у стула, высотой спинке был ещё и регулируемый подголовник.
* Высота же и глубина вашей посадки должна быть такой, чтобы край столешницы находился на одном уровне с серединой груди, и между вашей грудью и этим краем проходил ваш собственный кулак.
Соблюдая все эти требования при длительной сидячей работе, вы сразу заметите, насколько вам комфортно. Но это ещё не всё, ведь для полного удобства есть ещё и несколько важных правил по отношению стола, а вернее, его столешницы.
Во-первых, она должна быть достаточно просторной, чтобы вы легко разместили на ней не только свои руки, но и всё, что необходимо для работы на данный конкретный момент. А во-вторых, идеально, если она снабжена функцией регулировки угла наклона от 1 до 30 градусов. При наклоне столешницы на 1-2 градуса удобно рисовать, при наклоне в 15 градусов писать, а при наклоне в 25-30 – читать.
Если у вашего стола такой функции нет, не беда. При письме слегка наклоните лист влево, на 15 градусов относительно переднего края столешницы, если вы правша, или на тот же угол вправо, если вы левша. А для чтения обзаведитесь самой обыкновенной подставкой, ну, хотя бы ученической, лишь бы регулировалась её высота. И не забудьте о лампе, ведь без хорошего освещения вы будете вынуждены ближе наклоняться к столу, что уже нарушает осанку и правильное положение тела. Для правшей лампу ставим слева, для левшей справа. Ну, как, соответствует ваше рабочее место описанному? Если да, я за вас искренне рада, если нет, то рекомендую в ближайшее время исправить положение. А теперь идёмте дальше, посмотрим,
Как правильно располагаться за компьютером
Чтобы долго и без устали сидеть и работать за компьютером, нам также, как и при работе за письменным столом, придётся создать себе комфортную обстановку. Про кресло я вам уже рассказала выше, добавлю лишь, что оно обязательно должно быть снабжено удобными широкими подлокотниками, на которые поместятся предплечья целиком от лучезапястного до локтевого сустава. В противном случае, когда, например, локти находятся на весу, или ширина подлокотников слишком мала для устойчивого положения, руки сильно устают, что со временем может привести к возникновению артритов и артрозов. А вот к компьютерному столу нужен подход особый.
В идеале компьютерный стол должен быть двухъярусным, а нижний ярус выдвижным. Последний используется для клавиатуры и в разложенном состоянии находится практически у вас на коленях. В таком положении руки с подлокотников основанием кисти удобно ложатся на клавиатуру, между кистью и предплечьем получается прямая линия, а сама кисть принимает округлую форму, будто в ладони вы держите небольшое яблоко. Да и мышью при таком положении рук работать удобно, сами попробуйте.
Верхний ярус, как правило, статичен и играет роль письменного стола и подставки под монитор. Правильная установка монитора – это нахождение его на уровне ваших глаз, когда вы смотрите прямо перед собой, не запрокидывая и не наклоняя голову вперёд. При этом расстояние от монитора до ваших глаз должно составлять минимум 50 см. И ещё, обязательно отрегулируйте подголовник так, чтобы сидеть ровно, но при этом не напрягать шею. Ну, как, нравится вам такой рабочий уголок, хотели бы создать себе такие удобства? Знаю, что многие из вас сейчас скажут, что на всё это нужны деньги. Согласна, нужны, но ведь это инвестиция в своё здоровье, которое надо беречь, пока оно ещё есть, ведь, когда оно рухнет, то ни за какие деньги его уже не купишь, я-то при своей инвалидности это знаю не понаслышке.
Друзья, удобное рабочее место это, конечно, замечательно, но его обустройство, лишь половина пути к сохранению красивой осанки и здоровья позвоночника. Вторую половину этого пути составляют:
1. Правильное питание. Кстати, у моей знакомой доктора лфк Александры Бониной имеется замечательный бесплатный курс по питанию именно для тех, кто заботится о своей спине, мышцах и суставах.
2. Занятие физкультурой. У меня специально для работников сидячего труда имеется прекрасная бесплатная книга, где я в подробностях описала простейшие упражнения. Выполнять мою гимнастику можно прямо на рабочем месте, без отрыва от производства. Получить эту книгу можно, подписавшись на обновления моего блога под этой статьёй.
3. Домашние тренажёры и массажоры, корректоры осанки и аппликаторы. Вот целый раздел интернет-магазина, где вы сможете подобрать для себя что-нибудь из упомянутого.
4. Правильный рабочий режим. Знаете, есть такая методика «помидорка». Её принцип заключается в том, что вся работа делится на равные промежутки по 30 минут, из которых 25 минут работаем и 5 минут отдыхаем. Каждая целая «помидорка» складывается из двух получасовых отрезков. Если вам неудобно прерываться каждые 25 минут, работайте 50 минут, а потом 10 минут отдыхайте, я для себя выбрала именно этот вариант, потому что долго втягиваюсь в работу. Во время отдыха надо либо встать из-за компьютера и рабочего стола и подвигаться, либо закрыть глаза, откинуться на спинку кресла и посидеть в полной тишине или под приятную музыку. Комп на это время не существует.
А на прощание хочу вас спросить, как сидите и работаете за компьютерным или письменным столом вы, удобно ли вам так работать, или, может, хотите что-то поменять? Жду ваши ответы в комментариях и сердечно благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. Всё, убегаю строчить новый пост, с любовью ваша
Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?
Перечень правил
Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком - важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.
- Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
- Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
- Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.
Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.
Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.
Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.
Упражнения для спины
Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.
После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:
- гулять пешком;
- устраивать пробежки;
- правильно питаться.
Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.
Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.
Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.
Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.
Скажите, Вы хотели бы быть похожим на Квазимодо? Что, нет? А чего же Вы тогда сидите за компьютером так, как будто мечтаете сыграть эту незаурядную личность без использования накладного горба?
Или, может быть, Вы стремитесь быть ближе к предкам, у которых руки свисали до колен? И это не так? Тогда давайте-ка быстренько приведём Вашу осаночку в соответствие с нормативами, ГОСТами и здравым смыслом.
Хорошо сидим!
Вы работаете за персональным компьютером. У Вас есть компьютерный стол, стул и монитор - от правильного выбора этих элементов зависит, будете ли Вы походить на Квазимодо или иметь королевскую осанку.
Не гните спину перед компьютером
Стол должен иметь приличные размеры. Компьютерные уголки - это не нормальное рабочее место. Вообще, специализированные компьютерные столы в большинстве своём не способствуют сохранению правильной осанки.
Почему?
Выпрямите спину так, чтобы уши находились на одной плоскости с плечами, а плечи находились на одной плоскости с бёдрами. Получилось, не так ли?
Теперь расслабьте плечи, а руки согните на 90 градусов и положите на клавиатуру. Предплечья должны лежать на столе больше, чем наполовину.
Скорее всего, работать в таком положении получится только в том случае, если Вы владеете методом слепой печати. Кстати, полезный навык. Очень способствует не только скорости работы, но и сохранению хорошей осанки.
Если Вы не можете позволить себе изготовление стола на заказ, то проще потратить месяц на освоение программы «Соло» или её аналоги. Тогда Вы сможете работать комфортно за стандартным столом, имеющим достаточно широкую полку под клавиатуру.
Найдите свой стул
Правильный выбор стула также способен повлиять на Вашу осанку. Так, кресло должно быть средней жёсткости, иметь регулировки по высоте и углу наклона. Спинка желательна анатомической конфигурации, а подлокотники должны быть широкими.
При регулировке подлокотников следите, чтобы при правильном положении рук подлокотники не мешали работе, а плечи сохраняли расслабленность. Ступни должны находиться полностью на полу, а бёдра - располагаться параллельно полу.
Поставьте монитор на место
Правильный выбор монитора - это гарантия здорового зрения. А правильное расположение монитора - это один из факторов, влияющих на правильную осанку.
Итак, монитор должен располагаться на расстоянии 50-80 см от глаз - в зависимости от его размера. Больше монитор - больше расстояние. Можно также увеличить разрешение экрана и размер шрифтов для более комфортной работы.
Слишком большое расстояние до монитора заставляет нас вытягивать шею в попытках рассмотреть мелкие элементы графики. Поэкспериментируйте с расстоянием для достижения наиболее комфортной работы
Уровень Ваших глаз должен быть на пару сантиметров выше, чем центр монитора, а расстояние между глазами и верхним и нижним краями монитора должно быть одинаковым.
Поставьте монитор посередине стола, не сидите вполоборота к нему.
Не зацикливайтесь на осанке
Постоянно поддерживать правильную осанку так же вредно, как и не поддерживать её вообще. Человеку нельзя долго находиться в одном и том же положении - это противоречит его природе. Так же человеку вредно делать однообразные движения. Нужна разминка.
Первое упражнение Вы наверняка частенько делаете интуитивно: стоя, поставить руки на бёдра и медленно прогнуться назад, поглядев в потолок.
Так Вы устраняете напряжение, накопившееся в теле из-за сидения в одной позе.
Упражнение номер два: в положении сидя или стоя приложите указательный палец к подбородку и откиньте голову назад. Задержитесь так на 5 секунд.
А если Вы будете делать полноценную разминку хотя бы раз в час или два, то Ваше здоровье от этого только выиграет.
Только верблюд может иметь два горба и гордую осанку. Но у него нет выбора. А у Вас - пока есть.
По оценкам медиков, до 80% детей и подростков имеют проблемы с осанкой. И не последнюю роль в этом играют компьютеры. Хотя правильнее было бы сказать: не сами компьютеры, а неподвижное времяпрепровождение перед ними.
Любая фиксированная поза в течение долгого времени ведет к застою крови в органах и затеканию мышц. Мышцы от неподвижности устают не меньше, чем при интенсивной работе и перестают выполнять поддерживающую функцию. В результате нагрузка на позвоночник увеличивается, а ребенок скрючивается. Так развиваются остеохондроз и сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов и синдром запястного канала.
Обустроим место
Чтобы этих неприятностей не было, проверьте, правильно ли оборудовано компьютерное место для школьника.
- Компьютерный столик должен быть достаточно широким, чтобы хватало места и монитору, и тетрадкам с учебниками, и локтям. Если стол небольшой или выполняет еще и функцию письменного, локти будут постоянно свисать, а упираться в стол и таким образом поддерживать спину будут запястья. Долго они не выдержат, и спина постепенно начнет искривляться.
- Компьютерному креслу часто отводят второстепенную роль, полагая, что вместо него вполне сойдет и обычный стул. Это в корне неверно. Специальные компьютерные стулья имеют анатомическую форму и повторяют все изгибы спины. Жесткость сиденья должна быть средней. Стул должен регулироваться по высоте и степени наклона, иметь широкие подлокотники.
- Монитор должен находиться примерно в 50 см от глаз. Чем больше монитор, тем больше должно быть расстояние. Однако, если монитор будет расположен слишком далеко, школьнику придется вытягивать шею вперед. В итоге увеличится нагрузка на мышцы основания головы и шеи, сдавятся сосуды шеи, ухудшится кровоснабжение головы. Постоянное мышечное напряжение может стать причиной головной боли и боли в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.
Ноутбук или компьютер?
С точки зрения здоровой осанки ноутбуки, планшеты, айпады - устройства самые неполезные. При работе за ними нарушаются абсолютно все правила: и руки находятся на весу, и ноги поджаты, и спина скрюченная. Если у подростка есть ноутбук, договоритесь, что он станет работать за ним на своем стационарном месте.
Хорошо сидим!
Сев за компьютер, мысленно проведите линию позади спины: на одной прямой должны оказаться затылок, лопатки и копчик. Плечи слегка расслаблены - не нужно «глотать аршин».
Руки надо согнуть под прямым углом и положить на клавиатуру, причем предплечья (часть руки от запястья до локтя) на две трети должны лежать на столе.
Подлокотники кресла отрегулируйте так, чтобы они не мешали работе и оставляли плечи расслабленными.
Сидеть нужно не на краешке стула, а занимать сиденье почти целиком. Ступни при этом находятся полностью на полу. Если ребенок сидит, закинув ногу на ногу или подложив одну под другую, то нагрузка перераспределяется и позвонки постепенно смещаются.
Правильная осанка дается непросто. С непривычки побаливает спина, шея, плечи. Это естественно - ведь мышцы еще не привыкли к такому положению. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Каждые полчаса необходимо отрываться от компьютера, чтобы сделать несложные упражнения для спины, которые помогут снять напряжение с затекших мышц.Разучите их с ребенком.
- Исходное положение - стоя. Положите руки на пояс, медленно прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение.
- И. п. - стоя или сидя. Повороты головы: сначала в одну сторону, затем в другую.
- И. п. - то же. Наклоны головы: вперед-назад. При наклоне вперед постарайтесь коснуться подбородком груди. Затем наклоны наискосок - к левому плечу - к правому плечу. Тянитесь сильнее, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы шеи с противоположной стороны.
- И. п. - стоя. Сцепите руки за спиной в замок и потянитесь.
- И. п. - сидя или стоя. Вытяните руки, сцепленные в замок перед собой, и потянитесь, прогнув спину и втянув живот. Затем, не расцепляя замок, поднимите руки вверх и потянитесь, чуть отводя их назад.
