Формирование правильной осанки у детей в значительной степени зависит от окружающей среды. В обязанности родителей, а также сотрудников дошкольных и школьных учреждений входит следить за правильным положением детей при стоянии, сидении и ходьбе, а также использовать упражнения, развивающие, главным образом, мышцы спины, ног и живота. Это нужно для того, чтобы у ребёнка развивался естественный мышечный корсет.
О позвоночнике и его изменениях
Позвоночник (позвоночный столб) является основной частью осевого скелета человека и состоит из 33–34 позвонков, которые соединены между собой хрящами, связками и суставами.
В утробе матери детский позвоночник выглядит как равномерная дуга. При появлении ребёнка на свет, его позвоночник выпрямляется и приобретает вид практически прямой линии. Именно с момента рождения начинает формироваться осанка. При наличии навыка удерживания головы в поднятом состоянии, в шейном отделе позвоночника малыша постепенно возникает изгиб вперёд, так называемый, шейный лордоз . Если пришло время, когда ребёнок уже умеет сидеть, в грудном отделе его позвоночника также формируется изгиб, только обращённый назад (кифоз). А если ребёнок начинает ходить, в поясничном отделе со временем образуется изгиб с выпуклостью, которая обращена вперёд. Это поясничный лордоз. Именно поэтому важно следить за дальнейшим правильным формированием детской осанки.
Об осанке и её нарушениях
Осанкой называют способность человека держать своё тело в разнообразных положениях. Она бывает правильной и неправильной.
Осанка считается правильной, если непринуждённо стоящий человек, находясь в привычной для него позе, не делает лишних активных напряжений и держит голову и корпус прямо. Кроме этого, он имеет лёгкую походку, слегка опущенные и отведённые назад плечи, направленную вперёд грудь, подтянутый живот и ноги, разогнутые в коленях.
При неправильной осанке человек не умеет правильно держать своё тело, поэтому, как правило, сутулится, стоит и передвигается на полусогнутых ногах, опустив плечи и голову, а также выставив вперёд живот. При такой осанке нару
шается нормальное функционирование внутренних органов.
Различные нарушения осанки, будь то сутулость, лордоз, кифоз или сколиоз (боковое искривление позвоночника) – довольно часто встречаются у детей дошкольного и школьного возрастов. В основном, это дети либо физически ослабленные, либо страдающие какой-либо хронической болезнью, либо уже переболевшие тяжёлыми заболеваниями в раннем детстве.
Профилактика нарушений осанки
Профилактика любых нарушений, связанных с осанкой, должна быть комплексной и основываться на представленных ниже принципах.
- Правильное питание.
Непрерывно развивающийся организм ребёнка на протяжении всего роста нуждается в полезных питательных веществах. Питание должно быть полноценным и разнообразным, так как от этого зависит, насколько правильным будет развитие мышц и костей.
- Двигательная активность.
Очень важны для здоровья детской осанки занятия 
физическими упражнениями, различными видами спорта (в особенности, ходьба на лыжах и плавание), гимнастикой, а также туризм, активные игры на свежем воздухе и др. Следует учитывать, что при физическом развитии не следует заставлять ребёнка совершать резких и быстрых нагрузок.
- Правильный режим дня.
Во избежание проблем с осанкой необходимо не только организовать правильный режим дня (время прогулок, сна, бодрствования, питания и др.), но и строго соблюдать его, не делая никаких исключений, например, по выходным.
- Удобная детская комната.
4.1. Комната должна иметь качественное освещение. Дополнительной настольной лампой должен быть оборудован детский письменный стол.
4.2. Высота стола должна соответствовать росту ребёнка. Существуют также особые парты, которые предназначены для коррекции осанки школьника.
4.3. Стул должен повторять изгибы тела. Правда, вместо такого ортопедического стула можно подкладывать за спину на уровне поясничного отдела тряпичный валик в дополнение обычному ровному стулу. Высота стула в идеале должна быть равна высоте голени. Используйте подставку для ног, если они не достают до пола.
4.4. Ребёнок должен сидеть так, чтобы спина его опиралась на спинку стула, а голова слегка наклонялась вперёд, а между телом и столом легко проходила ладонь ребром. При усаживании нельзя подгибать ноги под себя, так как это может привести к искривлению позвоночника и нарушению кровообращения.
4.5. В детской кровати должен быть ровный и твёрдый матрац. Благодаря такому матрацу масса тела ребёнка распределяется равномерно, а мышцы максимально расслабляются после вертикального положения туловища за весь день. Не допускайте того, чтобы ребёнок спал на мягкой поверхности. Это провоцирует формирование неправильных изгибов позвоночника во время сна. Кроме этого, мягкий матрац стимулирует согревание межпозвоночных дисков, в связи с которым нарушается терморегуляция. Что касается детской подушки, она должна быть плоской и располагаться исключительно под головой, а не под плечами.
- Грамотная коррекция обуви.
Правильный, точный и своевременный подбор детской обуви позволяет родителям избежать и даже устранить многие проблемы, такие как функциональное укорочение конечности, возникшее из-за нарушений осанки или компенсация дефектов стоп (косолапость и плоскостопие ).
- Равномерное распределение нагрузок.
Известно, что чаще всего именно в школьном возрасте, когда у детей наблюдается стремительный рост костной и мышечной массы, они, к сожалению, приобретают искривление позвоночника. Происходит это по причине того, что в таком возрасте позвоночник ребёнка не приспособлен к большим нагрузкам. Родители должны стараться не перегружать ребёнка при ношении им ранца, рюкзака или портфеля. Помните, что по стандарту вес, который разрешено поднимать ребёнку, составляет 10% от общей массы тела.
Спинка у школьного ранца должна быть ровной и твёрдой, ширина его не должна быть больше ширины плеч. Также ранец не должен висеть ниже пояса, а ремни на нём должны быть мягкими и широкими, регулироваться по длине. Недопустимо в течение длительного времени ношение тяжёлых сумок на одном из плеч, что особенно актуально для девочек. В этом случае искривление позвоночника для них может стать неизбежной проблемой.
Что касается правильного переноса тяжестей, известно, что наклониться, взять тяжесть и поднять её – это огромная нагрузка на позвоночник и так делать нельзя. Правильным было бы сначала присесть с ровной спиной, затем взять, прижать к груди, подняться и отнести. И в качестве совета родителям: даже если вы сами не следуете этому правилу, научите ему вашего ребёнка.
Формирование правильной осанки
Стимулировать рост и развивать мышцы ребёнка можно смело начинать с момента его рождения. Так их рост и сила будут быстрее развиваться и преумножаться. Для грудных детей отличным помощником в этом является массаж (по назначению врача).
Малышу в возрасте 2-3 месяцев можно приступать делать упражнения на тренировку мышечных групп, отвечающих за удерживание тела в правильном положении. Для этого достаточным будет при помощи ладоней поднять ребёнка, переведя из положения «лёжа» в положение «вверх», после чего недолго подержать его на весу. В этой позиции мышцы и суставы малыша будут двигаться, тренируя при этом все мышечные группы.
После 1,5 лет в игровой форме с ребёнком можно начинать заниматься гимнастикой. Вместе вы можете «колоть дрова», «по-кошачьи» выгибать спину, «качать воду», ходить по нарисованной линии, словно по канату, кататься по полу, проходить полосу препятствий и т.п. Можно попросить ребёнка изобразить птичку: лечь на живот, «раскинуть крылья» (развести руки в стороны) и подержаться за щиколотки приподнятых ног.
Осанка ребёнка формируется до периода полового созревания. Всё это время необходимо следить за её формированием. Если у ребёнка уже возникло определённое нарушение, до наступления этого периода оно может быть исправлено. Ребёнок при этом должен регулярно посещать врача-ортопеда, находясь у него на диспансерном учёте и проходить все доступные виды лечения. Это может быть лечебная физкультура, плавание, массаж, физиотерапия, мануальная терапия, а также хирургическое лечение (по показаниям).
Полезные упражнения
Для формирования правильной осанки у детей, а также профилактики её нарушений в процессе занятий утренней гимнастикой, физической культурой и во время физкультминуток в домашних условиях и, главным образом, в дошкольных и школьных учреждениях можно использовать различные полезные упражнения. Ниже приведены примеры таких упражнений.
Заключение
Дорогие родители, напоминать и говорить ребёнку «Сядь прямо» или «Не сутулься» конечно, нужно, но этого всё же недостаточно. Начинайте беспокоиться о здоровье своих малышей ещё «с пелёнок» и обязательно найдите время для занятий с ними. Важным моментом в формировании правильной осанки ребёнка является личный пример. Выполняйте упражнения вместе с ребёнком, держите спину ровно и будьте здоровы!
Различные нарушения осанки и искривления позвоночника служат предпосылкой для возникновения ряда функциональных и морфологических расстройств в детстве и оказывают отрицательное влияние на здоровье взрослых. По последним данным, число детей с нарушениями осанки достигает 30 - 60 %, а сколиоз поражает в среднем 10 - 15 % детей.Процесс формирования осанки
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА - это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.
Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.
Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.
Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.
В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.
Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ог раничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.
Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.
В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.
Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.
Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.
Правильная осанка
Правильная осанка характеризуется одинаковым уровнем надплечий, сосков, углов лопаток, равной длиной шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), глубиной треугольников талии (углубление, образуемое выемкой талии и свободно-опущенной рукой), прямой вертикальной линией остистых отростков позвоночника, равномерно выраженными физиологическими изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости, одинаковым рельефом грудной клетки и поясничной области (в положении наклона вперед).Правильно сформированный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости (при осмотре сбоку) в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб позвоночника назад) и кифоза (изгиб вперед) в грудном и крестцовых отделах. Эти изгибы наряду с эластическими свойствами межпозвоночных дисков обусловливают амортизирующие особенности позвоночника.
Во фронтальной плоскости (при осмотре со стороны спины) в норме позвоночник должен быть прямым.
В норме глубина лордоза в шейном и поясничном отделах позвоночника соответствует толщине ладони обследуемого пациента. Эти признаки в комплексе создают красивый внешний облик человека. Отклонение этих показателей от нормы свидетельствуют о наличии нарушения осанки или сколиоза.
Правильная осанка важна для здоровья и самоуважения. По осанке во все времена можно было отличить аристократа от простолюдина.
Под осанкой подразумевается правильное положение тела. Позвоночник состоит из шейных, грудных, поясничных, крестцовых и копчиковых позвонков. После рождения позвоночник ребенка меняет свою форму и размеры, а в первые два года жизни стремительно растет.
У позвоночника есть физиологические изгибы. Шейный лордоз (физиологический изгиб, обращенный выпуклостью вперед) заканчивает формирование к трем-четырем месяцам ребенка. Это можно заметить, когда ребенок самостоятельно начинает держать головку.
Ближе к шести месяцам жизни ребенок начинает уверенно сидеть, что говорит о формировании грудного кифоза. Когда младенец учится ходить, его позвоночник образует крестцовый кифоз и поясничный лордоз. «Взрослая» форма позвоночника полностью формируется у детей только по достижении шести - семилетнего возраста. Естественные изгибы позвоночника заканчивают формирование к восемнадцати-двадцати годам.
Правильная осанка – основные признаки
Формирование правильной осанки невозможно без знания физиологических особенностей своего позвоночника. Хорошая осанка держит все туловище и голову перпендикулярно по отношению к опорной площади. Очертания шеи должны смотреться симметрично (одинаково). Надплечья, плечи и лопатки визуально должны находиться на одном уровне. Естественные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника не должны превышать показателей нормы.У человека с правильной осанкой одинаково выглядят боковые поверхности тела и опущенные руки. Обязателен строго горизонтальный уровень гребневых выступов у подвздошных костей, одинаковая длина ног. Своды стоп и скелетная мускулатура абсолютно симметричны.
Если представить, что осанка представляет собой вертикальную прямую ось, то такая ось должна проходить через теменную середину к мочке уха, затем спускаться сквозь поперечную ось тазобедренного сустава к бугорку пятой плюсневой кости. Такая осанка во все времена считалась эталоном красоты и привлекательной фигуры.
Хорошая осанка напрямую связана со здоровьем человека. Благодаря правильному положению позвоночник имеет высокую амортизацию, в результате которой при движении головной мозг не подвергается значительному сотрясению. При ходьбе ударная сила направляется снизу вверх, по пути, смягчаясь за счет «рессор» - естественных позвоночных изгибов, в двадцать пять – тридцать раз. Формирование правильной осанки улучшит работу многих внутренних органов и заставит двигательный аппарат лучше функционировать. При хорошей осанке, мышцы, обеспечивающие правильное положение позвоночника, находятся в слегка расслабленном состоянии и всегда готовы к движению.
Причины нарушений осанки:
Сосредоточивание тяжестей в одной руке;Отсутствие контроля со стороны взрослых, в случае плохой осанки у ребенка или плохой самоконтроль;
Привычка ребенка подражать взрослым в походке и поведении;
Недостаточное развитие мышечного корсета – мышц брюшного пресса, спины и таза;
Непродуманность или недостаточность освещения рабочего места;
Болезни, из-за которых человеку приходится долгое время находиться в горизонтальном положении – лежать в постели;
Перегрузки позвоночника во время тяжелой работы;
Нарушение гигиенических условий дневного распорядка, выбора одежды, гигиены обуви, режима питания.
Нарушение осанки часто характеризуется излишней выраженностью или, напротив, уменьшением естественных изгибов позвоночника. Часто встречаются ассиметричная осанка, круглая спина, кругло-вогнутая спина и плоская спина. Диагнозы ставятся врачом – ортопедом после проведения ряда исследований.
Как добиться правильной осанки
Для начала нужно узнать все о хорошей осанке. Формирование правильной осанки начинается с четкого представления об идеальной фигуре. Сравнить идеал и свои показатели можно, выполнив статическое упражнение у ровной вертикальной поверхности.
Упражнения для хорошей осанки:
1. Упражнения, при которых во время движения на голове удерживается предмет;2. Статические упражнения (у стены);
3. Строевые и вольные разнообразные упражнения на общее развитие;
4. Упражнения с жонглированием любыми предметами;
5. Корригирующие упражнения, направленные на исправление уже имеющихся недостатков позвоночника;
6. Упражнения на сохранение равновесия на умеренной опоре.
Коррекция осанки включает в себя два этапа. Подготовительный этап помогает увеличить гибкость позвоночника и восстановить нормальный вид кривизне осанки с помощью специально разработанных упражнений.
Основной этап воспитывает и впоследствии закрепляет навыки прямой осанки. Формирование правильной осанки длится, по сути, всю жизнь. Пациент совершенствует свое умение произвольно напрягать и расслаблять группы мышц, несущих прямую ответственность за удерживание позвоночника в нормальном положении.
Каждый человек должен, если хочет сохранять отличную осанку, включить в свой ежедневный распорядок специальные упражнения. Очень полезны регулярные занятия спортом, особенно гимнастикой, подвижными играми и плаванием.
Находясь в положении сидя, человек должен расправить плечи и втянуть живот, а ступни поставить ровно на полу. Неподвижное сидение неблагоприятно влияет на осанку. Специалисты советуют каждые полчаса изменять положение тела, а лучше пройтись или встряхнуться.
При ходьбе нужно следить за положением плеч – должны быть расслаблены, живот втянут, а голова гордо приподнята.
Чтобы иметь правильную осанку, нужно иметь хорошо организованное место для отдыха. Спать лучше на жестком матрасе, подложив под голову ортопедическую подушку. Такое положение тела и головы позволит позвоночнику снять напряжение и отдохнуть.
Женщинам советуется обращать особое внимание на свою обувь. Слишком высокий каблук нарушит равновесие и заставит позвоночник напрягаться еще больше. Правильный выбор бюстгальтера поможет женщине избежать слишком сильной нагрузки на грудной отдел позвоночника. Молодые мамы поощряются не носить ребенка все время на руках, и больше использовать коляски и слинги.
Врачи советуют заниматься танцами, чтобы сохранить красивую и правильную осанку.
Инструкция
Прежде всего, чтобы сформировать правильную осанку , научитесь следить за ней и не позволяйте себе сутулиться или как-нибудь иначе нарушать ее! В противном случае любые усилия по ее формированию будут бесполезны.
Проверьте стулья и кресла, на которых вам приходится находиться долгое время, к примеру, на рабочем месте или около компьютера. Мебель должна быть с удобной высокой спинкой, желательно анатомической формы. Исключите излишне мягкую мебель - она расслабляет мышцы спины, что приводит к искажению осанки.
Количество и время упражнений, а так же их последовательность подбираются самостоятельно, в зависимости от физической формы и состояния . Так же формированию правильной осанки способствуют занятия плаванием.
Если же у вас уже есть нарушения осанки, боли или же, если вам сложно держать , сформировать правильную осанку вам помогут специальные бандажи и корсеты. Бандажи изготавливаются из трикотажных ремней и резинок. Применяются они для помощи в формировании осанки и разгрузки мышц спины, особенно плечевого пояса. Они практически незаметны под одеждой и могут использоваться в течение всего дня.
Корсеты применяются для исправления дефектов осанки. Использовать их желательно только по , иначе вы можете нанести еще больший вред при неправильном их использовании.
Видео по теме
Люди с красивой и правильной осанкой всегда привлекают к себе внимание. А сейчас это довольно редкое зрелище. Глядя на таких людей, невольно выпрямляешься, и хочется быть таким же. Мечтать о красивой фигуре без красивой осанки просто бессмысленно! Выработать правильную осанку никогда не поздно. Главное в этом деле - желание и упорство.
Инструкция
Оцените свою осанку . Для этого нужно прислониться спиной к стене и расслабиться. При правильной осанке должны коснуться стены затылок, лопатки, ягодицы ног. Если обнаружились недостатки, то следует заняться выработкой правильной осанки.
Делайте специальные упражнения. Именно с помощью развития определенных мышц человек с легкостью будет удерживать свое тело в правильном положении. Не сразу заниматься по несколько часов в день. Достаточно будет 10-15 минут. Регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Результат порадует вас очень скоро!
Упражнение 1. Ношение книги . Простейшее и эффективное упражнение. Нужно просто положить книгу себе на голову и походить по квартире. При ходьбе на улице просто представьте, что вы идете дома с книгой.
Упражнение 2. Сидя на полу для мышц шеи. Сядьте и обнимите колени руками. Спина должна быть прямая. Нужно запрокидывать голову назад, вытягивая шею. Затем сядьте по-турецки и обхватите носки или колени руками. Поворачивайте голову влево и вправо. Упражнения делаются по 10 раз.
Упражнение 3. Для выпрямления спины. Нужно лечь на живот, а руки согнуть в под прямым углом. Поднимать корпус вместе с руками. Повторить 10-20 раз. Затем лечь на спину и согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Поднимать грудную клетку, опираясь на затылок и руки.
Оборудуйте свое рабочее место правильной мебелью. При сидении за столом его уровень должен быть на уровне согнутых в локтях . Стул должен регулироваться по высоте. Монитор компьютера прямо перед вами. Работать нужно с прямой спиной, а шея не должна быть опущенной.
Занимайтесь формированием своей правильной осанки! Это под силу каждому!
Обратите внимание
Осанка формируется с детства, поэтому во избежание проблем у своих детей, уделяйте этому вопросу как можно больше внимания.
Правильная осанка и легкая походка – признак успешного и уверенного в себе человека. Формирование правильной осанки начинается с детства. Если ребенок малоподвижен и часто сутулится, то у него может развиться сколиоз, шейный лордоз и грудной кифоз. Сформировать правильную осанку можно при помощи физических упражнений и постоянного самоконтроля.
Инструкция
Чтобы понять, какой должна быть правильная осанка, встаньте около стены. Прижмите к стене голову, плечи, ягодицы и голени. Плечи отведите немного назад и вниз. Грудь расправьте. Живот втяните. Копчик направьте вниз. Подбородок слегка приподнимите вверх. Запомните положение тела и отойдите от стены. Постарайтесь сохранить принятое положение тела. Походите в течение 2-3 минут по комнате, сохраняя правильную осанку . Для достижения большего эффекта положите на голову книгу. Каждый раз, когда вы будете отклоняться от нужного положения тела, книга будет соскальзывать.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней, как в первом упражнении. Несколько раз присядьте и выпрямитесь. Сохраняйте спину прямой и прижатой к стене. Затем поднимите руки вперед, разведите в стороны, вытяните вверх и опустите вниз. Не отрывайте лопатки и ягодицы от стены. Повторите упражнение несколько раз.
Одна из причин нарушения осанки – слабый мышечный корсет. Упражнения для брюшного пресса и спины помогут вам укрепить мышечный корсет и сформировать правильную осанку . Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки за головой, локти разведены в стороны. Выполняйте подъемы туловища вверх на выдохе. На вдохе – возврат в и.п. Повторите 16-32 раза.
И.п. – лежа на спине, ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и плавно опустите. Повторите левой ногой. Сделайте по 8-16 подъемов каждой ногой. Потом одновременно поднимите обе ноги и медленно опустите. Выполните не менее 8 повторов.
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Поднимите вверх правую ногу и левую руку, задержитесь на 2-3 секунды и опустите. Поднимите вверх левую ногу и правую руку. Чередуйте подъемы ног и рук по 16-32 раза. Выполните это же упражнение с одновременным подъемом ног и рук вверх. Старайтесь опускаться вниз плавно, беззвучно.
В завершение тренировки потянитесь. Это поможет снять мышечное напряжение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз до касания руками пола. Постарайтесь расслабиться в положении наклона. Постойте так 2-3 минуты, расслабленно покачайтесь вверх-вниз и из стороны в сторону. Плавно выпрямитесь. Подойдите к стене и ещё раз примите правильную осанку . Контролируйте осанку в течение дня.
Видео по теме
Осанкой называют привычную для человека манеру ходить или стоять. При правильной осанке голова и туловище должны находиться на одной вертикальной линии. При этом лопатки не выпирают, а плечи находятся на одном уровне. Для того чтобы не испортить осанку, необходимо соблюдать несколько несложных правил.
Инструкция
Если вы большую часть дня проводите сидя за компьютером, то позаботьтесь о максимальном удобстве рабочего кресла. Оно обязательно должно иметь подлокотники, которые не позволят вашим плечам «провисать». Работая, не забывайте время от времени вставать и , напрягая все мышцы. Небольшую подушечку или свернутое в рулон полотенце подкладывайте под поясницу. Это обеспечит естественный изгиб позвоночника и поможет избежать нарушения осанки.
Для с крупной особенно важно правильно подобрать бюстгальтер. Лучше всего, если это будет модель со скрещенными на спине бретелями. В этом случае грудь получит опору. Пореже носите обувь на каблуке - это напрягает поясницу и не способствует сохранению осанки.
Постарайтесь постоянно голову прямо, слегка приподнятой. Подбородок не задирайте к небу. Для того чтобы выровнять плечи, приподнимите их, отведите назад и опустите. Грудь при этом не выпячивайте вперед. Точно также следите за тем, чтобы не выступал . Во время постарайтесь не двигать головой, держите ее ровно.
Ежедневно выполняйте несколько несложных положений для профилактики нарушения осанки. В положении стоя отведите плечи назад и постарайтесь свести вместе . Замрите на 10 секунд и после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки, выгните дугой спину и втяните живот. Голова должна быть опущена. Смотрите на свои ноги. Досчитайте до 10 и прогните спину. Опять считайте до 10 и снова выгибайте спину дугой. Начинайте с 3 – 4 повторов и постепенно доведите до 8.
Видео по теме
Легкая, динамичная походка, правильная и хорошая осанка всегда привлекают к себе внимание. Если человек сутулится, то он выглядит не только старше, но и чувствует себя соответственно. А при подтянутой осанке всему корпусу тела придается дополнительная активность и динамизм, что положительно влияет на общее самочувствие и настроение.
Вам понадобится
- - корсет для поддержания осанки
Инструкция
Выполняйте специальные упражнения. В ходе упражнений для головы и шеи они практически должны оставаться неподвижными.
Положите ладони на лоб, затем плавно и медленно выдвигайте голову вперед, но руками создавайте сопротивление такой же силы в направлении назад. Усиливайте слегка сопротивление, но старайтесь не превышать максимальной силы напряжения мышц вполовину. В этом состоянии задержитесь на 3-5 секунд, после расслабьтесь. Положите руки сзади, сцепив пальцы на затылочной части головы и медленно отводите голову назад, оказывая одновременно сопротивление этому движению при помощи рук. Удерживайте это напряжение в течение 3-5 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь. Эти упражнения выполняйте два или три раза в неделю. Производя каждое движение, старайтесь поддерживать вертикальное положение.
Упражнения для мышц спины и живота выполняются, сидя на . Выпрямитесь, части ног и ягодицы должны находиться непосредственно по центру сиденья, спина не должна касаться спинки кресла, после – расслабьтесь. Повторяйте эти движения с задержкой на 5 секунд. Проделывайте эти упражнения на протяжении всего дня, когда у вас выдается свободное время.
Найдите при сидении наилучшую индивидуальную позу для себя. Для этого сначала сбалансируйте положение шеи: закройте глаза, наклоняйте плавно голову влево и вправо, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте легкие наклоны головы вперед и назад, и после возвратитесь в ту точку, которая, по вашим ощущениям, является центральной в этой позиции. Проделайте подобное упражнение для сбалансированного положения торса. И повторите это упражнение, для бедер и ягодиц. Разверните плечи и опустите вниз обе лопатки. В таком положении вам нужно
Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.
ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.
Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.
Признаки красивой осанки:
Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
- Лёгкая парящая походка.
- Подтянутый живот.
- Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
- В коленях ноги слегка развернуты.
- Грудь немного подается вперед.
- Положение головы – строго вертикальное.
- Позвоночник прямой.
Как исправить плохую осанку
К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.
Многие специалисты рекомендуют делать следующее:- Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
- В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
- Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
- Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
- Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
- Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
- Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
- Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
- Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
- Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
- Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
- Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
- Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.
Как проверить правильность осанки
Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности.
Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.
Самые легкие и эффективные упражнения
Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:- В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
- Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
- Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
- «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
- Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
- Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.
- Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
- Постепенно увеличивайте количество раз.
- Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
- Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
- Больше ходите пешком и бегайте.
- Делайте зарядку по утрам.
- Посещайте бассейн и больше плавайте.
- Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
- Чаще проветривайте помещение.
ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?
Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:
