Обычно, отвечая на вопрос: «Как похудеть за 30 дней»? люди… заведомо лишают себя результата. Разочаруем — сбросить 10-20 кг за столь короткий срок можно только нездоровыми и небезопасными методами. Они, кстати, еще и неэффективные. Слышали про эффект «йо-йо»? Это не шарик на веревочке, а возврат веса. Читаете отзывы и думаете, что раз уж все эти люди смогли сбросить сразу много килограммов всего за месяц, то и вы обязательно сможете? Да не вопрос, вот только где авторы хвалебных од кефиру и прочим скрытым голодовкам оказываются? Правильно, на тех же самых диет-сайтах. В поиске других диет, чтобы «согнать» свой собственный, вновь приобретенный вес. Между тем, проблемы можно избежать.
Насколько и как похудеть за 30 дней
Любой человек, работающий в индустрии фитнеса, скажет вам, что за счет сжигания жира можно сбросить за месяц около 2-2,5 кг. Много это или мало? Если максимизировать жиросжигание – вполне прилично. Обычно это означает похудение на 1-2 размера одежды. А как же пресловутые 20 кг до счастья? Ну, попытаться вы, конечно, можете. Но после того, как попытаетесь, придется носить максимально закрытую одежду – обвисшая кожа и дряблое тело не даст вам развернуться в отделе бикини.
Так происходит потому, что:
- чем строже диета, тем больший это стресс для нашего тела. Откровенно говоря, лучше было бы, чтобы организм вообще не заметил, что мы пытаемся похудеть при помощи диеты. Тогда вы обойдетесь без борьбы с собственным инстинктом самосохранения, который, обычно заставляет людей «срываться» с диет;
- низкокалорийное питание ниже нормы действительно замедляет метаболизм. Потом, конечно, все восстановится, но во время самой диеты вы будете мучиться существенно больше, а получать жиросжигания – откровенно меньше. Так что диета на кефире, супе или любой другой выбор на менее, чем 1200 ккал – не самая продуктивная стратегия снижения веса в мире;
- чем хуже вы переносите питание, тем меньше вероятность того, что вы будете придерживаться своего тренировочного плана, если уже тренируетесь, либо станете регулярно заниматься, чтобы похудеть. Для восстановления нам нужно в среднем 1,5 г протеина на 1 кг веса, 2 г углеводов, и порядка 0,5 — 1 г жиров. Так что если ваша диета содержит меньше питательных веществ, процессы могут проходить неэффективно, что в переводе на доступный означает постоянную боль в мышцах и необходимость в дополнительных днях отдыха.
Строгая низкокалорийная диета – доказанный научно способ снизить свой метаболизм настолько, что вы почувствуете негативное влияние своей системы питания на здоровье. Обычно сторонниц «весенних» и «осенних» голодовок преследуют простуды, и проблемы вроде кандидозов и стоматитов.
Поэтому смиритесь с «небольшим» результатом. Самое главное, что вы можете подарить себе в будущем – это здоровье, и правильные привычки, исключающие набор веса. Так вот не задерживайтесь в рядах «диетствующих» на 1000 ккал и попробуйте, наконец, изменить свою жизнь. Перестать издеваться над собой и постройнеть – реально.
Как похудеть за 30 дней с здоровой диетой
У вас есть 2 варианта:
- самый простой – вы рассчитываете свои суточные энергетические траты, вычитаете 200-300 ккал и питаетесь с таким небольшим дефицитом. Расчеты можно провести любым калькулятором или приложением для смартфона. Для «продвинутых» существуют браслеты типа Fit Bit, которые помогают «прикинуть» реальный расход калорий, и получить результат, наиболее точный;
- чуть более сложный — вы записываетесь а специализированную клинику на метаболический тест, вам рассчитывают расход калорий, и вы легко и с удовольствием худеете, отняв от цифры потребности те же 200-300 ккал. Можно, кстати, обратиться и к диетологу, который распишет меню с учетом ваших предпочтений. Стоит все это в большинстве городов нашей страны не дороже, чем набор БАДов для снижения веса и какие-нибудь антицеллюлитные штаны;
- простой альтернативный – вы пользуетесь диетами Принцип Тарелки (то есть 2 «тарелки» наполовину из каши, и на четверть из овощей и мяса, плюс одна тарелка на половину из мяса/творога/рыбы/яиц и наполовину из овощей, и 2 здоровых перекуса свежими фруктами), либо Пятнашки (обязательно прочтите книгу Олега Терна, она объясняет многое в ваших околодиетических страданиях);
- простой для начинающих – берете, и смело исключаете лишние перекусы «потому, что стало скучно» и перестаете есть сладкое каждый день, оставляя в рационе здоровый завтрак, полноценный обед и скромный, но богатый белком ужин. Остальное – пара-тройка перекусов фруктами или овощами. И поменьше жареного.
Лучший план на месяц – научиться есть регулярно, не пропуская приемы пищи, соблюдая свои калории и не «набиваясь» едой на ночь.
Как похудеть за 30 дней с фитнесом
Тем, кто вообще никогда никаким спортом не занимался, лучше начать с 30-60 минут быстрой ходьбы в день. Лучше всего делать это утром натощак, но можно и после ужина. Главное – каждый день, без пропусков и опозданий. Если не смогли – меняйте на такое же по продолжительности занятие на любом кардиотренажере.
Если опыт с фитнесом есть, и есть возможность посещать клуб, имеет смысл уделить внимание урокам Хот Айрон. Постарайтесь посещать 3 занятия в неделю, уделяя полных 48 часов отдыху, в свободное время больше двигайтесь, и не ставьте своей целью посетить все аэробные классы мира сразу. Походите на уроки развития силовой выносливости, и вы увидите настоящую подтяжку фигуры, и реальные изменения внешнего вида проблемных зон. Плюс, без особых трат и напряжения, получите ценный навык выполнения базовых упражнений. А там, может, и вовсе настроитесь на серьезную работу над собой, и в тренажерный зал запишетесь.
Выбираете домашние тренировки? Для опытных можно посоветовать… освоить гиревой фитнес. Поищите себе дистанционного тренера по технике, или освойте этот вид фитнеса самостоятельно по видео. Это самая лучшая тренировка силовой выносливости из разряда «минимум оборудования, минимум времени, минимум места». Вы не нарастите большие мышцы, а просто «подтянете тело». А еще гири сжигают до 20 ккал в минуту, если они у вас не пылятся в углу, а служат тренировочным снарядом. Такой расход энергии «не снился» ни бегу, ни велосипеду, ни традиционным «аэробикам».
Помните, что самое эффективное для быстрого похудения – это силовые тренировки и умеренное количество занятий на выносливость (кардио). В реальности мы рекомендуем гибриды (гири и хот айрон) потому, что у всех есть жизнь, и нет особого желания «зависать» в тренажерном зале на долгие часы каждый день.
Дополняется любая программа похудения обычно изменением режима. Постарайтесь построить свой день так, чтобы высыпаться, спите минимум 8 часов в сутки. Не планируйте на выходные работу и различные занятия, которые вас расстраивают. Изменение режима, рациона и двигательной активности – серьезный стресс для организма, постройте свою жизнь так, чтобы пережить этот период максимально комфортно. А после этого, вы научитесь делать здоровый выбор «автоматически», и сможете достичь почти любой фигуры, которой захотите.
Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.
Диета Джиллиан Майклс - это дополнение к ее знаменитой программе «Похудей за 30 дней». Фитнес-тренер лично разработала систему питания, которая поможет быстро сбросить лишний вес и избавиться от непривлекательных складочек.
Что нужно знать для составления меню по дням?
Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:
- Частое питание . Употреблять новую порцию еды нужно каждые 4 часа, чтобы не дать мучительному чувству голода вернуться. При этом Джиллиан говорит, что и наедаться до предела тоже не следует. Ваш вариант - это легкое чувство голода.
- Равномерное получение энергии . Еда должна поступать без резких колебаний объема. Это поможет поддерживать одинаковый уровень гормонов в крови, которые отвечают за чувство голода. Первый прием пищи должен состояться по истечению 1 часа после пробуждения, а последний - за 3 часа до сна.
- Баланс питательных веществ . Нельзя питаться одними белками или углеводами. Телу нужны все элементы, поэтому включайте их в каждый прием пищи.
Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:
- Быстрый . Это значит, что вы одинаково быстро набираете и сбрасываете вес. В этом случае в питании особый акцент стоит сделать на постные белки, которые содержатся в сое, фасоли, сухофруктах, ядрах орехов.
- Медленный . Это значит, что вы одинаково медленно набираете вес и избавляетесь от лишних килограммов. В этом случае стоит сделать особый акцент на сложные виды углеводов, которые содержатся во фруктах, овсяной и гречневой каше, капусте, картофеле.
- Сбалансированный . Это золотая середина, то есть вы можете сохранять свой правильный вес, не худея и не толстея. Такой метаболизм встречается крайне редко, однако, является эталоном, к которому нужно стремиться. Достигается не только за счет правильного питания, но и занятием спортом.
Пример меню на пять дней
Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.
Приведем пример меню на пять дней:
День 1
Завтрак : 2 сваренных яйца, овсяная каша;
Обед : кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;
Полдник : полстакана нутового суп-пюре, 2-3 сырой моркови;
Ужин : небольшой кусочек жареного лосося, порция приготовленной в пароварке брокколи.
День 2
Завтрак : стакан маложирного молока, каша из стакана хлопьев из зерна грубого помола;
Обед : 140 г говядины, полстакана фасоли;
Полдник : шарик маложирного сыра, яблоко;
Ужин : баранья котлета, салат из листовых овощей и огурца.
День 3
Завтрак : 3 ломтика индюшатины, половинка грейпфрута;
Обед : кусок испеченной рыбы, любое количество салата из помидоров;
Полдник : каша из полстакана истолченной фасоли, 10 печений из цельного зерна;
Ужин : котлета из индейки, порция запеченных овощей.
День 4
Завтрак : чашка свежего йогурта, стакан ягод;
Обед : котлета из диетического мяса, пюре из картофелины среднего размера;
Полдник : четвертинка авокадо, нежирный сырный шарик;
Ужин : свиная котлета, порция приготовленных в пароварке зеленых бобов.
День 5
Завтрак : чашка обезжиренного творога, пол булочки из цельного зерна;
Обед : котлета из нежирной рыбы, большой артишок;
Полдник : 3 ломтика диетического мяса птицы, любое количество черники;
Ужин : небольшая чашка креветок, порция приготовленной на пару брокколи.
При таком режиме у вас естественным путем уйдет за месяц до 3-4 кг. Убрав вредные продукты из вашего рациона, вы оставляете только то, что действительно полезно. В результате организм получает все нужные вещества, голод исчезает, и стрелка весов без усилий ползет влево. Главное помнить, что расходовать надо больше, чем потреблять!
Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс
Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.
- Консерванты . Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 - Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
- «Пустой» хлеб . Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива - домашняя выпечка из муки грубого помола.
- Усилители вкуса и красители . Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, “спасательный круг” из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 - Е182 (красители) и Е600 - Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.
Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс
Сбалансирование питание . Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».
Налаживание эндокринной системы . Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.
Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка - это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.
Личное обращение Джиллиан к худеющим
Фитнес-тренер рассказала о принципах похудения на видео, и теперь любой поклонник диеты Джиллиан Майклс может получить информацию «из первых уст».
О чем вы узнаете:
- причины быстрого набора веса;
- система, которая отвечает за похудение, и как ее настроить;
- как сохранить стройность.
Изобретение Джиллиан помогло миллионам женщин сделать реальностью свой идеальный образ. Без голодовок, жестких ограничений и однообразной пищи эта система поможет и вам получить желанный силуэт.
Как похудеть за 30 дней — этот вопрос, который не имеет точного или окончательного ответа.
Одним людям не удавалось за это время добиться каких-либо результатов, а другие на оборот смогли похудеть за 30 дней аж на 10 кг, а некоторые так увлеклись, что через месяц у них появились первые признаки .
Но все же, наверное, трудно прийти к единому ответу, а может его и вовсе нет, но в любом случае все будет зависеть только от вас, то есть от того на сколько серьезно Вы отнесетесь к процессу и станете в точности придерживаться указанным в данной статье рекомендациям.
Все будет зависеть от вашего желания стать стройнее, но если к этому еще и добавить могучую силу воли и непоколебимую уверенность в своих силах, то о том, как сбросить вес на 10 кг за 30 дней в домашних условиях вы уже очень скоро будете рассказывать своим друзьям и подругам.
С чего нужно начать в первую очередь
Конечно же, с правильного питания. Ни для кого не секрет что пудинги, булочки и другие аналогичные мучные изделия, жирное мясо включая и птицы, сало в любом виде, сливочное масло – это главные вредители нашей фигуры.
Это все называется, «быстрые углеводы». Это углеводы, которые за не большой период времени усваиваются в организме, но при этом не эффективны, так как чувство голода все равно будет присутствовать после их употребления.
Но потребление углеводов вместе с жирами может нанести организму еще больше вреда.
Можно привести один из примеров – пирожное (углевод) со сливочным кремом (жиры). Исходя из того, что похожих продуктов очень много, то и аналогичных примеров можно приводить практически бесконечно.
Вся проблема в том, что такие сочетания продуктов приводят к ожирению, к лишнему весу. С точки зрения «диеты» эти продукты – несочетаемы.
Если вы будете кушать курицу с помидором, а также огурцами и т.д., то это другое дело. Потому что мясо курицы – это белок, а в овощах содержаться много углеводов. И все это вместе прекрасно сочетается.
Время последнего принятия пищи в день
Скорее всего, вы все равно едите после 18, а как правило, после 19 — 21 часов, игнорируя при этом рекомендации врачей и диетологов, не злоупотреблять едой, а лучше вообще исключать прием пищи после 18 часов вечера.
Ну а что поделать, если как раз в этот период времени многие люди только возвращаются с работы, а большое чувство голода заставляет их много кушать.
В принципе, не все так страшно и мучать себя голодом не нужно. Если уж сильно хотите есть, то можете съесть овощ или лучше овощной салат, скушать нежирный творог или выпить стакан кефира, можно даже кусочек рыбы.
А вот по поводу фруктов во второй половине дня – нежелательно, потому что они за короткое время увеличивают содержание сахара в крови.
Соматропный гормон
Главное – пораньше ложитесь спать, желательно лечь спать до 23 ч вечера, это будет способствовать снижению Вашего веса, и вы без проблем сможете похудеть за 30 дней на 10 кг.
Хотите знать почему? Все дело в нашем организме. Наш организм функционирует таким образом, что в промежутке времени с 00 до 2 ч ночи в нашем с вами организме активно вырабатывается соматропный гормон.
Именно этот гормон помогает нам похудеть, так как он способствует сжиганию жиров и этим самым ведет вас к неизбежному сбрасыванию веса.
Для того чтобы в этом убедиться вы можете провести один простой эксперимент. Взвесьтесь перед сном и после сна (но перед посещением туалета) и вы заметите, что после сна ваш вес стал меньше на 300-500 граммов. Но имейте в виду, что спать нужно ночью, потому что днем соматропный гормон не вырабатывается.
Этот уникальный гормон помогает нам преодолеть голод, ведь именно из-за него во сне мы не хотим есть. И по этой же причине у нас нет желания кушать рано утром, но, тем не менее, мы себя заставляем, так как мы наслышаны о том, что завтрак должен быть плотным.
Но перегружать свой организм не следует. Пусть лучше плотным будет ланч. Не мешайте себе худеть!
Никогда, запомните, никогда не наедайтесь сильно. Не делайте так: сегодня, видимо нормально пообедать у меня не получиться, поэтому я съем два завтрака. Все начинается с этого, большой объём пищи растянет стенки желудка.
Именно по причине большого объема желудка полные люди страдают перееданием, потому что они не могут в меру насытиться и вовремя остановиться, так как их организм уже не понимает, сколько ему требуется пищи.
Нормальному человеку в день для его здорового существования достаточно: 1 фрукта, 2 овощей, 1 куска мяса, кусочек сыра и 1/3 часть хлеба. С помощью перечисленных продуктов можно достичь баланса белков, углеводов и жиров. Это почти идеальное сочетание продуктов для диеты.
Правильное похудение с помощью диет является довольно непростой задачей. Ведь вы должны полноценно питаться для поддержания здоровья, и в то же время, создавать дефицит калорий, чтобы терять жир.
Поэтому выбирать собственную программу здорового питания необходимо скрупулезно и предельно внимательно.
Многие из современных диет являются потенциально опасными, поскольку существенно ограничивают общую калорийность дневного рациона, тем самым, снижая поступление в организм важных питательных веществ.
Самая лучшая для вас диета, позволяющая привести в порядок фигуру и успешно похудеть за 30 дней, та, которая обязательно содержит нужное организму количество калорий и основных питательных веществ и включает в себя продукты из всех пищевых групп.
Это особенно актуально, когда до зимних праздников осталось совсем немного времени, и все чаще и чаще возникает терзающий вопрос, как подготовить себя к Новому году.
Итак, как же похудеть за 30 дней?
Считать калории
В конечном счете, любая программа питания требует неукоснительного контроля поступления калорий. Ведь употребление в пищу большого числа калорий, даже в составе здоровых продуктов, обязательно приведет к увеличению веса. Для того, чтобы похудеть за 30 дней, вам нужно создать дефицит, потребляя с едой меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
Сегодня, современные люди «съедают» на 100 – 150 калорий больше за один прием пищи, чем это было в далеком 1950 году. Эти лишние 100 калорий прибавляют вес тела на 1 килограмм каждые 25 дней, что эквивалентно 14 кг. в год.
Поэтому при составлении вашей программы здорового питания обязательно обратите внимание на порции и отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам, таким как постное мясо и нежирные или обезжиренные молочные продукты. И вскоре, вы отметите такие желанные и приятные изменения в вашем теле, позволяющие вам носить любую одежду, соответствующую последней моде и стилю.
Завтрак
Исследования показывают, что пропуск завтрака ведет к дальнейшему перееданию и увеличению веса. Существует правдивое утверждение, что завтрак это самый важный прием пищи за весь день, благодаря тому, что он увеличивает скорость обмена веществ после ночного голодания.
Пища, богатая белком и цельными зернами, способна обеспечить вас необходимой энергией на целый день. Поэтому приготовьте на завтрак омлет с овощами, это блюдо обладает хорошим запасом белков, витаминов и клетчатки. Другой вариант – порция овсянки с изюмом или фруктами и стакан нежирного или обезжиренного молока.
Если по утрам у вас время ограничено, сделайте парочку бутербродов с натуральным арахисовым маслом или фруктовым желе, используя хлеб из цельной пшеницы. Также эффективны на завтрак фруктовые коктейли с низким содержанием жира, йогурт, молоко, а также всеми любимые фрукты.
Обед
Одна из проблем, связанная обедом, в том, что это в итоге может привести к возникновению некоторой усталости и расслабленности в рабочее время.
Чтобы избежать спада во второй половине дня, выбирайте легкий обед, например, салат из разнообразных овощей на нежирной основе. Добавьте к салату белки в виде постного куриного мяса или нежирного сыра. Еще один здоровый вариант обеда – овощной суп со стаканом молока или бутерброд из цельнозернового хлеба.
Ужин
Как и на завтрак с обедом, пища на ужин должна включать все группы продуктов. Рыба и мясо богаты омега-3 жирными кислотами для здоровья сердца. Постная говядина или курица с овощами обеспечивает организм белком, клетчаткой и витаминами.
Многие диеты утверждают, что вы должны избегать макаронных изделий на ужин, однако, это вовсе не так. И даже пицца, сделанная с нерафинированной муки, нежирного сыра и овощей допускается на диете.
Закуски и сладости
Одна из самых больших проблем в том, что люди на диетах часто чувствуют себя голодными и обделенными. Эксперты в настоящее время рекомендуют использовать здоровые закуски между основными приемами пищи, чтобы предотвратить появление чувства голода.
К таким можно отнести миндаль, фисташки, йогурт или несколько долек темного шоколада. Постарайтесь ограничить калорийность закусок и сладостей в 150 пунктов.
Разнообразие программы здорового питания
Скука еще одна темная сторона современных диет. Ведь часто диеты имеют фиксированный, повторяющийся изо дня в день рацион питания.
Поэтому накануне недели, составьте четкий план приема пищи и закусок для каждого из дней, на основе меню большого количества здоровых продуктов. Использование такого подхода позволит вам совершенно спокойно похудеть за 30 дней, наслаждаясь ежедневным разнообразием .
Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.
Как похудеть за месяц
Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:
- легкими пробежками;
- плаванием;
- большим теннисом;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками;
- танцами;
- гимнастикой;
- лыжным спортом и т.д.
Похудение с Джилиан Майклс
Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.
Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.
Программа похудения на 30 дней
Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:
- Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
- Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
- Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета
Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.
