Правила бега для похудения, программа занятий на беговой дорожке. Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков! Бег по вечерам для похудения

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д.) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья - обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что "чем Больше, тем Лучше". Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) - 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.

1. Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
2. Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.
3. Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
4. Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.
5. У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.

Когда бегать нельзя

Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:

• больным бронхиальной астмой;
• тем, у кого есть деформации позвонков;
• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
• если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
• людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Интервальный бег для похудения

Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.

1. Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
2. Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.

Бег по утрам для похудения

Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд - ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.

Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее - довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.

Как похудеть - разминка

Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.

Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.

Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.

• Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
• Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
• После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.

1. У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
2. Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения. Отзывы подтверждают его эффективность.
3. Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
4. Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
5. Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.
6. Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Бег является самым доступным направлением в спорте, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Чтобы получить заявленную пользу, необходимо знать некоторые особенности выполнения такого упражнения. Известно несколько техник бега, которые можно использовать, чтобы .

Эффективен ли бег для похудения?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть пользу, которую можно получить, если регулярно выходить на пробежку.

1. Выясняя, можно ли похудеть бегая, необходимо сказать о том, что этот вид аэробной нагрузки ускоряет метаболизм и способствует выработке тестостерона – гормона, который помогает сжигать жиры.
2. Регулярные пробежки эффективно прорабатывают мышцы и наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы – самые распространенные проблемные зоны на теле женщины. Стоит отметить тот факт, что во время бега в работе участвует зона галифе, которая слабо нагружается в обычной жизни.
3. Похудение с помощью бега возможно благодаря положительному влиянию на работу пищеварительной системы.
4. Во время тренировки усиливается кровообращение и потоотделение, что важно для избавления от целлюлита и улучшения состояния кожи.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы получить заявленную пользу и скинуть вес, необходимо учитывать некоторые простые правила:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, которая важна для разогрева мышц и связок, что поможет минимизировать риск получения травмы и улучшит результаты от основного тренинга.
2. Многих интересует – , так вот новички должны начинать с 15-20 мин., а затем, через несколько занятий время стоит повышать, чтобы наблюдался прогресс. Оптимальное время – 1 ч.
3. Необходимо составить график пробежек, поскольку результаты можно получить, только при систематических нагрузках. Заниматься рекомендуется три раза в неделю.
4. Если интересует, как бегать, чтобы похудеть, то интервальная нагрузка - самый эффективный вариант кардиотренировки для сжигания жира.

Интервальный бег для похудения

Под термином «интервальный» подразумевается преодоление дистанции по определенной схеме: отрезок пробегается неспешно, затем, идет этап с максимальным ускорением, а потом все повторяется сначала. Если интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то здесь все зависит от физической подготовки. Новичкам начинать рекомендовано с 20 мин. Стоит заметить, что длительность этапов чередования не обязательно должна быть одинаковой, и ее можно подбирать самостоятельно. Интервалы могут измеряться временем или длительностью дистанции. Этапы могут выглядеть так:

1. Сначала нужно в течение 3-5 мин. просто идти быстрым спортивным шагом, чтобы разогреть мышцы и .
2. На следующем этапе необходимо бежать в легком темпе в течение 2-3 мин.
3. После этого следует перейти на быстрый бег для похудения, стараясь довести темп до своего максимума. Длительность этого этапа 1-2 мин.
4. Четвертый этап подразумевает переход на медленный темп, который восстановит дыхание. Затем нужно повторить этап с ускорением.

Бег на месте дома для похудения

Если нет возможности отправиться на пробежку, тогда можно тренироваться дома. Есть два варианта бега на месте:

1. Без подскоков . Во время бега для похудения ставьте ногу на носок с пятки. Чередовать ноги необходимо как можно быстрее, стараясь поднимать колени до параллели с полом.
2. С подскоками . В таком случае пола будет касаться только свод стопы. Сразу после касания необходимо делать выпрыгивания, меняя ногу.

Что касается того, сколько бегать, чтобы похудеть, то временные отрезки остаются те же и новичкам нужно начинать с 20 мин. Примеры тренировок:

1. Чередуйте ходьбу на месте (5 мин.) и бег с подскоком (2-3 мин.). Сделать нужно 3-5 круга.
2. Сначала для разминки нужно ходить на месте с высоким подниманием колен (3-4 мин.). Чередование бега с подскоками (2 мин.) и обычного варианта (5 мин.)

Бег на беговой дорожке для похудения

При помощи тренажера можно заменить уличные тренировки, поскольку на нем можно изменять нагрузку, скорость движения и даже наклон дороги. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30 мин., а бегать дольше 40 мин. не рекомендуется. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Правильный бег для похудения может включать:

1. Спринт . В таком случае необходимо тренироваться на максимуме своего потенциала.
2. Под наклоном . Изменяя наклон дорожки, можно имитировать бег в гору, что эффективно для похудения.
3. Чередование скорости . можно проводить на дорожке, меняя скорость с минимума на максимум.

Бег по ступенькам для похудения

Передвигаясь вверх и вниз по ступенькам можно повысить работу мышц, ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость организма. Чтобы понять, как правильно бегать для похудения по ступенькам, учитывайте следующие правила:

1. Начинать нужно с коротких забегов продолжительностью 20 мин. Периодически повышайте время, доводя его до 60 мин. Результаты от бега можно получить, если общая продолжительность тренировок в неделю составит 2-3 ч.
2. Новичкам лучше всего выбирать такую схему: подниматься по ступенькам нужно бегом, а спускаться пешком, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание.
3. Для разнообразия необходимо изменять число подходов, менять темп и используя разные сценарии тренировок, например, можно брать гантели в руки.

Бег по утрам для похудения

Считается, что самыми эффективными для похудения являются утренние тренировки, когда есть много сил и энергии. Можно выбирать любой из рассмотренных выше вариантов, то есть бегать по лестнице или с интервалами. Программа бега для похудения может выглядеть так:

1. В течение первых двух месяцев пробежка должна длиться 15-25 мин. После этого время повысьте до 40 мин.
2. Каждую неделю нужно проводить 2-3 тренировки, но через время, когда организм привыкнет можно заниматься чаще.
3. для похудения подразумевает преодоление дистанции в 1,5 кг в первые два месяца, а затем, ее следует увеличить до 2 км.

Бег по вечерам для похудения

Сразу стоит сказать о том, что тяжелый трудовой день уменьшает активность организма, а это негативно сказывается на тренировке. Есть несколько советов, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Длительность вечерних пробежек должна быть меньше по времени, поскольку организм может не выдержать.
2. Не рекомендуется сочетать бег для похудения с другими физическими нагрузками.
3. Запрещено сразу после тренировки ложиться спать, поскольку еще некоторое время будет сохраняться ускоренное сердцебиение.
4. Рекомендации, касающиеся длительности тренировок, идентичны правилам, рассмотренным выше.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько советов:

1. Большое значение имеет . Важно всегда удерживать спину в прямом положении, при этом корпус должен быть слегка наклонен вперед. Руки согните в локтях и удерживайте их рядом с корпусом. Касаться земли нужно не всей стопой, а пяткой, а затем, делайте плавный перекат, и шаг будет начинаться с носка.
2. Бег для похудения подразумевает соблюдение правильного дыхания, так вдыхать необходимее через нос, а выдох делать через рот. Важно, чтобы выдох был дольше вдоха.
3. Во время пробежки рекомендуется слушать музыку, причем специалисты советуют подбирать композиции с соответствующим ритмом, чтобы он совпадал с темпом движения.
4. Многих интересует, когда лучше бегать для похудения, и специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные биоритмы. У кого-то полно сил утром, а кто-то бодр и в вечернее время.
5. Важно уделить внимание месту для бега, так асфальтное покрытие считается опасным, поскольку можно травмировать суставы. Лучше всего заниматься на специальных беговых дорожках, стадионах или же в парке или в лесу.

Пульс при беге для похудения

Для поддержания здоровья важно контролировать значение пульса. Сначала необходимо рассчитать максимально допустимое значение, и оно равно 220 минус возраст. От полученного значения можно определить интенсивность нагрузки.

1. Низкая . Показатель составляет не больше 65% от максимума. Такое значение характерно для ходьбы в среднем темпе. С низкой интенсивности должны начинать новички.
2. Средняя . Бег трусцой для похудения повышает пульс до 65-70% от максимума. Этот вариант подходит для людей, которые занимаются уже 3-4 недели.
3. Высокая . В таком случае показатель растет до 70-85% и использовать этот вариант могут люди, которые легко переносят длительные пробежки со средней интенсивностью.

Питание при беге для похудения

Поскольку цель – избавиться от лишнего веса, без корректировки питания не обойтись. Бег повышает метаболизм и аппетит, поэтому важно научится сдерживать себя. Диета при беге для похудения, подразумевает учет следующих правил:

1. Необходимо отказаться от вредной пищи: жареных, копченых, соленых, жирных, сладких и других калорийных продуктов.
2. Многие совершают большую ошибку – бегают по утрам натощак, поскольку будет происходить катаболизм мышечной ткани, поэтому на 1,5 ч. до тренировки необходимо съесть пищу богатую .
3. После тренировки нужно восстановить мышечную ткань. Есть рекомендуется спустя 40-60 мин.

Одежда для бега для похудения

Важно подобрать правильную одежду, чтобы во время пробежек ничего не мешало, поэтому выбирайте штаны и футболку, которые не будут сковывать движений и сильно облегать тело. Свободные вещи выбирать не стоит, поскольку от этого зависит эффективность бега для похудения. Многие советуют надевать на себя много одежды, чтобы тело потело, но это может спровоцировать перегрев организма и навредить здоровью. Обувь должна быть удобной, плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее.