Позы в йоге на скручивание. Позы сидя. Наклоны и скрутки

Маричиасана - поза мудреца (Праджапати) Маричи - является одной из наиболее часто встречающихся асан йоги на скручивания. Она имеет много вариаций - так что люди с разной подготовкой и продолжительностью практики йоги с легкостью смогут найти для себя подходящий вариант.

Происхождение данной асаны йоги окутано легендами и имеет множество вариаций и трактовок. В некоторых из них мудрец Маричи - божество-женщина. Если сократить и упростить все эти версии и дойти до сути, то Маричи - прородитель всего сущего, а выполнение асаны гарантирует практикующим йогу придание созидательных сил и усиление репродуктивных возможностей. Забавно, что гинекологи и урологи согласны с древними и также рекомендуют выполнение данных упражнений для предотвращения застойных явлений в малом тазу и улучшению репродуктивного здоровья.

Для скручиваний существуют противопоказания: недавно перенесенные травмы позвоночника, недавно перенесенные полостные операции, опухоли и кисты внутренних огранов, сколеоз, обострения остеохандроза любого отдела позвоночника и некоторые другие. При беременности скручивания выполнять следует с большой осторожностью. Существует несколько точек зрения - от полного запрета на скручивания до разрешения открытых вариантов. Прислушайтесь к советам гинеколога, инструктора йоги и собственного тела и решайте сами - только вы можете понять нужно вам выполнять ту или иную асану или нет. Если что-то из вышеперечисленного касается вас, обязательно сообщите инструктору, либо откажитесь от выполнения данных асан совсем. Йога не допускает травмирования себя во время практики.

Начинать подготовку к скручиваниям следует максимально простым, безопасным и эффективным способом - лежа на спине. Все эти асаны будут вариациями Джатхара Паривартанасаны (скручивание желудка). Данные асаны йоги улучшают перестальтику желудка и снимают напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Лежа на спине расположите руки под углом 90 градусов от корпуса, согните ноги в коленях, скрутитесь на выдохе вправо и влево по очереди. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Можно немного усложнить данный вариант: согните ноги под углом 90 градусов между бедром и голенью. Старайтесь сохранить колени на одном уровне при скручивании. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги ), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Для усиления кручивания можно оплести левую ногу правой и поочередно скрутиться вправо и влево, затем оплести правую ногу левой и поочередно скрутиться влево, затем вправо.

Также можно вытянуть обу ноги. Старайтесь сохранить стопы на одном уровне.

Переходим непосредственно к выполнению маричиасаны. Для начинающих отлично подойдут открытые вариации этой асаны йоги.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Пребывать в асане рекомендуется от 10и стажа практики йоги .

Закрытое скручивание не слишком отличается по выполнению от открытого, будьте внимательны.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь вправо, расположив правую руку на полу, а левой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой отталкиваясь от правого колена и разворачивая корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Можно также согнуть вытянутую ногу в колене и поместить стопу к противоположному бедру. Так скручивание получается более глубоким. Однако следите за тем, чтобы обе седалищные кости сохраняли контакт с полом. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Попробуйте направить из этого положения руку под бедро и соединить обе руки за собой. Это полная версия Маричиасаны 1.

Если неполучается достать правой рукой левую, можно использовать ремень.

Также можно выполнить версию Маричиасаны, расположив руку над бедром - словно вы огибаете рукой колено.

Вариация Маричиасаны может включать в себя помещение стопы на бедро противоположной ноги.

Также можно выполнить скручивания из Упавишта Конасаны. И заодно подготовиться к Сурья Янтрасане - позе компаса.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если вам тяжело видеть с прямой спиной в Упавишта Конасане - можно использовать ремень - он поможет добавить стабильности в позу.

Когда вы достаточно размялись и готовы к покорению новых вершин йоги, тогда смело пробуйте выполнить Сурья Янтрасану. Это поза компаса (она правда слегка напоминает компас - вытянутая наверх нога подобна стрелке, указывающей на северо-восток или северо-запад).

Начните с подготовки. Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Наклонитесь к ноге и захватите тыльную сторону правой стопы левой рукой. Разворачивайте корпус, чтобы левый локоть был направлен к потолку. Правую руку можно распоожить на левом бедре, либо на полу перед собой - как вам больше нравится. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если рукой тыльную сторону противоположной стопы пока еще доставать сложновато - используйте ремень.

Когда почувствуете, что делать подготовку очень легко (и приятно), попробуйте войти в полную версию Сурья Янтрасаны.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Согните левую ногу в колене и захватите правой рукой тыльную часть левой стопы. Постарайтесь выпрямить левую ногу позади левого плеча. Используйте левую руку в качестве опорной. Согните правую ногу в колене и переместите вес тела на правое бедро. Вытягивайте левую ногу, старайтесь уводить ее как можно дальше за себя, вытягивая спину, не скругляя ее. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Берегите себя. Выполняйте предложенный комплекс асан йоги как целиком, так и частями.

Современный человек большую часть жизни проводит сидя. Это сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом не самым лучшим образом. Чтобы преодолеть вялость и почувствовать прилив энергии, выполняйте скручивания каждый день! Это гарантирует Вам хорошее настроение и подъём сил!

После упражнений на скручивания Вы почувствуете себя обновлёнными и полными энергии. Скручивания можно использовать как подготовку к прогибам и как самостоятельную практику.

Положительный эффект

Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперёд, кровообращение замедляется. Скрутки раскрывают область плечевого пояса, улучшают осанку, а так же работу лимфа-системы и циркуляцию крови не только в мышцах тела, но и в мышцах внутренних органов (гладкую мускулатуру). Скручивания в йоге можно выполнять сидя, лёжа и стоя. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своём собственном ритме, для того чтобы извлечь максимальную пользу из практики.

1. Паривритта Джану Ширшасана.
   • Перевод с санскрита: Перевёрнутый наклон головой к колену.
   • Показания: Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница.
2. Паривритта Триконасана.
   • Перевод с санскрита: Поза развёрнутого треугольника.
   • Показания: Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.
3. Маричиасана III.
   • Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
   • Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
4. Маричиасана I.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
   • Противопоказания: Диарея.
5. Джатхара Паривартанасана.
   • Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
   • Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
6. Ардха Матсиендрасана I.
   • Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
   • Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
7. Маричиасана II.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Вялая работа печени и селезёнки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бёдрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.

Ключевые моменты

Выполняйте скрутки только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому обязательно сделайте суставную разминку и комплекс на общий разогрев и растяжение (например, сурья намаскар или любую другую разминку) не менее 15-20 минут. Во время выполнения скрутки ни в коем случае не задерживайте дыхание и следите, чтобы мышцы расслаблялись, а не напрягались, особенно мышцы спины и позвоночника. В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.

Приятной практики и будьте здоровы!

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею. Вот 5 отличных скруток, которые помогут сделать хорошую растяжку, стимулировать внутренние органы и расслабить ум.

1. Простая скрутка сидя

Если вы не привыкли делать скрутки, следует начать с этой позы. Сядьте на пол, скрестив ноги. Если нужно, сядьте на свернутое одеяло, чтобы выше поднять бедра.

Вытягивайте позвоночник, на вдохе поставьте правую ладонь на пол за собой, левую руку положить на правое колено. На выдохе входите глубже в скрутку, направив взгляд через право плечо. Удерживайте 5 циклов дыхания и поменяйте стороны.

2. Бхарадваджасана I

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени и перенесите стопы влево, обе голени лежат на полу. Захватите левой рукой правое колено и скрутитесь. Если тело позволяет, можно завести правую ладонь за себя, чтобы поддерживать себя в скрутке. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

3. Маричиасана C

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правое колено так, чтобы стопа стояла на полу рядом с коленом левой ноги. Вытянитесь и поставьте за собой правую руку, для поддержки. На выдохе скрутитесь и заведите левую руку за правое колено, с его внешней стороны.

Если вы не достаете локтем до колена, можно просто обхватить левой рукой правое бедро. Давите правой ногой в пол, вытягивайте позвоночник и не задирайте плечи - пусть они будут расслабленными.

4. Ардха Матсиендрасана

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните колени и перенесите левую ногу через правую и поставьте ее с внешней стороны правого бедра. Приведите правую стопу ближе к левой ягодице.

Вытянитесь, сделайте вдох и поставьте левую руку на пол за собой для опоры. На выдохе заведите правый локоть за левую ногу и поставьте ее с внешней части левого колена. На выдохе вытягивайтесь, на выдохе скручивайтесь еще больше. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

5. Маричиасана D

Более «продвинутая» скрутка. Левая стопа лежит на правом бедре в Полулотосе. Скрутитесь и зацепитесь левым локтем за правое колено. Сделайте вдох и на выдохе прокрутите левую руку по направлению к левому бедру. Одновременно заведите за спину правую руку и захватите левое запястье или кисть. Если это невозможно, держитесь обеими руками за разные края полотенца или ремня.

Фото: miss_yogieren/instagram.com; doyouyoga.com

Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение. Приступая к скручиваниям, нужно учесть несколько важных моментов. Во-первых, вы должны подумать об опоре. Чтобы правильно скрутиться, вам нужен противовес, своего рода заземлитель и якорь. Очень важно, чтобы стопы, ноги, бедра и седалищные кости вдавливались в пол. Именно они станут вашей опорой и рычагом. Позаботившись об опоре, можете начинать скручиваться в позвоночнике, одновременно вытягиваясь вверх.

Также очень важно следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Это поможет укрепить спину и развить гибкость спинных мышц. Со временем ваш позвоночник научится скручиваться под все большим и большим углом, и в конце концов, вы сможете четко разделять эти два действия: скручивание и вытяжение по центру. Прямой позвоночник в скручиваниях важен еще и потому, что так вы можете свободно дышать. Всегда дышите по такой схеме: на вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь.

33. Постава «Стяжание Силы»
Выполнение асаны:
1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны.
2. С вдохом поднимите согнутые в коленях ноги вверх, на выдохе прижмите их к груди.
3. Сделайте еще один вдох и с выдохом опустите колени на пол справа от себя, скручиваясь в талии.
4. Одновременно поверните голову влево, задержите взгляд на пальцах левой руки.
5. Следите за тем, чтобы оба плеча были плотно прижаты к полу. Лучше меньше опустить колени, чем оторвать плечи от пола.
6. На вдохе поднимите колени и со следующим выдохом опустите колени на пол с другой стороны. Голова соответственно поворачивается в противоположную сторону.
7. Задержитесь в этом положении.
8. На вдохе поднимите колени и с выдохом опустите ноги вниз.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет и развивает гибкость позвоночника. Массирует органы брюшной полости. Активизирует пищеварительный тракт.
Наполняет энергией, снимает усталость. Активизирует главные животоки тела. Наполняет чару (чакру) Живот (манипура) .

34. Постава «Стяжание Силы» (с прямыми ногами)
Выполнение асаны:
1. Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ладонями вверх.
2. На вдохи поднимите ноги вертикально вверх.
3. С выдохом медленно опустите их на пол слева от себя. Следите, чтобы стопы были на одном уровне.
4. Прижимайте оба плеча к полу.
5. Поверните голову вправо и задержитесь в этом положении.
6. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Оздоравливает желудочно-кишечный тракт, позвоночник. Избавляет от варикозной болезни, геморроя, запоров. Устраняет жир с талии и бедер.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чары (чакры) Живот (манипура), Ярло (анахата) . Разжигает внутренний огонь. Снимает нервное напряжение, помогает отпустить обиды.

35. Постава «Свиток»
Выполнение асаны:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2. Поверните туловище вправо и положите правую руку позади тела, рядом с левой ягодицей, пальцы направлены назад.
3. Поместите левую руку позади и чуть в стороне от правой ягодицы, как можно ближе к правой руке.
4. Согните левую ногу и поставьте ее ступню с наружной стороны правого колена.
5. Поверните голову и корпус вправо как можно сильнее, используя руки как рычаги (но без ощущения неудобства); во время поворота позвоночник держите прямым, направленным вертикально вверх.
6. Ягодицы не должны отрываться от пола.
7. Правый локоть можно слегка согнуть.
8. Задержитесь в конечной позиции, расслабив спину. Взгляд направьте за правое плечо.
9. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Снимает боли в спине. Улучшает осанку, укрепляет позвоночник. Расслабляет мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает и расслабляет. Снимает нервное напряжение. Позволяет посмотреть на вещи по-новому. Уравновешивает наполненность Живой верхней и нижней частей тела.

36. Постава «Завязь»
Выполнение асаны:
1. Сядьте в поставу (асану) Посох .
2. Согните правое колено и поставьте пятку у бедра.
3. Медленно заверните правую стопу вовнутрь. Опирайтесь на пятку.
4. Положите правую ладонь на пол за спиной. Согнутое колено должно располагаться по центру. Выпрямите спину и приподнимите корпус.
5. Поднимите левую руку и поверните плечи. Прислонитесь к правому бедру внешним краем подмышки или верхней частью плеча.
6. Теперь, в зависимости от степени вашей гибкости, можно выполнить один из вариантов поставы:
7. Выпрямите левую руку и прижмите заднюю поверхность плеча к бедру, тем самым создав рычаг, который поможет скрутить корпус и округлить спину. Разворачивая корпус, сдвигайте правую руку к левой ягодице. Поверните голову и посмотрите через правое плечо.
8. Если сможете, согните левый локоть и обнимите правое колено. Потянитесь правой рукой за спину и сцепите пальцы рук или ухватитесь за запястье (ремешок).
9. Если вы не можете согнуться, начните вращать левое плечо вперед и одновременно упираться правым бедром в заднюю поверхность плеча. Это действие помогает добиться более глубокого скручивания.
10. Если вы можете сцепить пальцы, начните разводить локти. Это действие поможет вам не сутулить плечи и не скруглять спину. Когда вы заворачиваете локоть за согнутую ногу, сперва выпрямите руку и уже потом сгибайте ее в локте.
11. Помните о дыхании. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе скручивайтесь чуть сильнее. Удерживайте позу на протяжении пяти дыханий, а затем выполните то же самое с другой стороны.
Польза поставы для здоровья: Тонизирует и массирует органы брюшной полости. Избавляет от жировых отложений в области талии. Избавляет от боли в спине.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наделяет энергией. Наполняет чару (чакру) Родник (сахасрара) , Живот (манипура), Ярло (анахата) .

37. Постава «Молитва Небу»
Выполнение асаны:
1. Станьте в поставу Велеса . Сделайте глубоки вдох и с выдохом наклонитесь вниз.
2. Достаньте руками до пола рядом со стопами. Если нужно согните ноги в коленях.
3. Скользните назад левой ногой, а правую согните в колене (на вдохе).
4. С выдохом скрутите верхнюю часть туловища вправо.
5. Соедините руки перед грудью в «Намысто Рода», уложив левое предплечье на правое бедро. Тяните локти в противоположные стороны, как можно больше скручиваясь в талии.
6. Левый локоть смотрит вверх. Раздвиньте ключицы, опустите вниз лопатки и посмотрите через правое плечо.
7. Оставайтесь в этом положении на десять вдохов-выдохов.
8. На вдохе раскрутитесь, вернитесь к наклону вперед (шаг 2) и повторите поставу на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет мышцы всего тела, особенно мышцы ног, спины, шеи. Укрепляет суставы ног и позвоночник. Массирует внутренние органы брюшной полости. Оздоравливает систему пищеварения, укрепляет сердце и легкие. Тренирует вестибулярный аппарат.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет и уплотняет чару (чакру) Живот (манипура) . Поднимает энергию вверх. Развивает целеустремленность, силу воли, умение сосредотачиваться. Помогает отпустить обиды, злость, обрести внутреннее спокойствие.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ "ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ".

Здоровый позвоночник. Практические упражнения и чуточку теории.

Четыре глобальных фактора влияющие на наше здоровье и на здоровье позвоночника в частности. Из-за чего возникают боли в спине и, что необходимо учитывать при лечении. Так же в видео даны простые упражнения при помощи которых можно существенно улучшить состояние своего позвоночника уже сейчас.

Отрывок из выступления Вячеслава Смирнова на конференции "Исцели себя сам 2014"

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Полезные материалы.

Прогибы

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто ,

редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном - проблемы в позвоночнике.

Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы. Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения. При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше. Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Принципы практики :

• Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
• Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
• Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
• Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы.

Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя - с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.

• Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
• При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
• Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
• Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания - в грудном отделе.
• Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли - это признаки перенапряжения в теле.
• После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
• При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы - это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы
• Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны - Дханурасана.
• Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
• Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет .

Эффекты асан с прогибом:

• Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
• Укрепление спины.
• Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
• Избавление от напряжения в спине.
• Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
• Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
• На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

Наклоны

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах. Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Принципы практики асан:

• Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример
• Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа - Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
• Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук - это может со временем привести к травме.
• При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
• После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
• Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
• Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе

Эффекты практики наклонов:

• Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
• Компенсация к прогибам.
• Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Скрутки

Скручивание - физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков. Минимальная ротация доступна в поясничном отделе - всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный. При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются.

В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Эффекты практики скруток:

• Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
• Улучшают гибкость позвоночника
• Помогают перистальтике кишечника
• Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
• Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
• — Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

• Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
• Живот должен быть расслабленным
• При выполнении скруток сидя - обе ягодицы на полу
• Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
• Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания

Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана.

Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.