Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.
Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, - таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.
Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск пережимается и выталкивает жидкость с продуктами распада, а с другой стороны - наоборот растягивается и впитывает в себя жидкость с питательными веществами из около лежащих тканей.
Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.
Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.
музыка для занятия
{mp3}gibkoetelo_ru_08{/mp3}
Упражнение №1. Скручивание в положении лежа
Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.
Упражнение №2. Скручивание в положении лежа
Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо - влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.
Упражнение №3. Скручивание в положении сидя
Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение №4. Скручивание в положении сидя
Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение №5. Скручивание в положении сидя
Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) - назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.
Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.
Упражнение №6. Скручивание в положении стоя
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью - вдох, на выдохе скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне. Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.
Скручивание сидя на коленях
Техника выполнения
1 Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).
2 Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.
3 С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.
4 С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.
5 С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).
6 Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.
Отстройка
Подошвы стоп
направлены к потолку.
Одна ягодица
упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник
держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки
тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи
развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея
вытянута, подбородок направлен вниз.
Неправильно
Не отклоняйте корпус в сторону.
Как облегчить
- Выполнять Бхарадваджасану у стены.
- Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
- Подложите под ягодицу блок.
Как углубить
- См. .
- Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
- Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.
Эффект
Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.
Я предлагаю несколько вариантов большинства поз, так что вы можете изучать их и выбирать тот комплекс упражнений, который будет лучше для вас. Если, например, вы хотите укрепить основные мышцы тела, постройте свой комплекс йоги вокруг упражнений первой категории - поз для тазового центра. Все упражнения излагаются последовательно, так что вы можете выполнять их по порядку.
Комплекс упражнений йоги - перечень поз
- позы для тазового центра;
- позы для интеграции всего тела;
- позы для тренировки координации и равновесия;
- наклоны в стороны;
- позы, развивающие подвижность плечевого пояса, и наклоны назад;
- скручивание;
- позы, развивающие подвижность бедренных суставов, и наклоны вперед;
- перевернутые позы;
- упражнения на расслабление.
Техника выполнения поз йоги из комплекса упражнений
Поза йоги для тазового центра из комплекса упражнений
Комплекс йоги, сосредоточенный на тазовом центре, обеспечит вам сильные и гибкие мышцы и способность двигаться уверенно и грациозно. Почему? Потому, что вы не «качаете» мышцы, как в классических упражнениях с поднятием тяжестей, которые увеличивают отдельные мускулы и делают их более жесткими. Вы работаете со всем телом, тренируете свою нервную систему, улучшаете координацию и растягиваете мышцы, подобно танцорам. Естественно, ваши движения становятся более грациозными, ловкими и уверенными. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены, стремясь улучшить свои показатели, занимаются йогой.
Позы йоги для тазового центра дают вам преимущество при всех движениях и физических нагрузках. Они повышают силу и выносливость не только мускулов и связок тазовой области, но и всего тела, что особенно важно для женщин, которые собираются рожать или недавно родили ребенка.
Комплекс упражнений йоги - поза для тренировки координации
Действие. Все позы для тренировки координации и равновесия улучшают способность вашей нервно-мышечной системы поддерживать вертикальное положение тела. Во время их выполнения укрепляются рефлективные схемы, заложенные в вашей нервной системе. Кроме того, вы тренируете те части тела, которые ответственны за сохранение равновесия, особенно мышцы стоп и кистей. Позы третьей категории также обеспечивают растяжение многих мышц и улучшают способность к концентрации. Включите хотя бы одну из них в ваши регулярные занятия.
Учитель йоги Шриватса Рамасвами, прежде чем учить своих учеников выполнять динамические циклы в положении стоя, предлагает им принять позу горы, поставив стопы вместе, и остаться в ней на протяжении не менее шести полных циклов дыхания. Вначале я думала, что это время нужно для подготовки и концентрации. И только после того, как я серьезно повредила колено и провела шесть месяцев на костылях, я поняла, насколько эффективна эта поза.
Польза позы йоги для тренировки координации
Для очень юных, старых и слабых стоять прямо и держать равновесие не так легко. Позы по тренировке координации и равновесия, являясь самыми простыми по выполнению, дают вам возможность сбалансировать зоны сдавливания и растяжения по всему телу. Я осознала это, когда начала ходить без костылей. Одна сторона тела стала совершенно жесткой, а другая ослабела. В теле возникли области напряжения, ранее мне незнакомые. Моя травма научила меня открывать заблокированные зоны и длительное время сохранять вертикальное положение, используя позу горы.
Поза Боковой наклон из комплекса упражнений
Сядьте скрестив ноги. Боковой наклон сидя в йоге можно также выполнять сидя на стуле. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе соедините кисти в замок или просто положите на затылок, локти разверните назад и в стороны. Почувствуйте, как растягивается область груди и плеч. На вдохе поднимите левый локоть вверх, наклоняясь вправо, почувствуйте растяжение левой стороны туловища. Надавите тазом на пол и «поднимите» ребра вверх. Можете положить правую кисть на пол или на сиденье стула, но локоть должен быть согнутым. Если позволяет гибкость, положите правый локоть на пол. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Попробуйте изменить положение левой руки, заведя ее за спину ладонью наружу. На вдохе потянитесь головой вверх и медленно выпрямитесь. Если вы оставались в позе длительное время, сначала перекатитесь вперед, чтобы грудь оказалась над скрещенными ногами. Затем выпрямитесь, опираясь на таз. Повторите в другую сторону.
Совет для выполнения позы йоги Боковой наклон
Разверните ладонь той руки, в сторону которой наклоняетесь, вверх. Потянитесь мизинцем вверх, и тем самым оттяните нижнюю часть лопатки от позвоночника. Теперь, сохраняя этот разворот, выполните наклон. Чувствуете, что теперь вы наклоняетесь в одной плоскости?
Теперь обратим внимание на шею. Наклонитесь вправо, как описано выше, но вместо того, чтобы поднимать левый локоть вверх, опустите левую руку вдоль левой стороны тела. Потянитесь плечом вниз, от уха. Позвольте голове провиснуть вправо и вниз. Можете немного развернуть лицо к правому плечу. Добавляя небольшие движения, например вращая плечом или головой или и тем, и другим одновременно, вы мягко расслабите мышцы шеи и верхней части туловища, и они растянутся еще больше.
Комплекс упражнений йоги - неполная поза скручивания
Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол снаружи правого колена. На вдохе вытяните позвоночник вверх, толкнув таз вниз и подняв руки над головой. На выдохе разверните корпус влево, опуская руки. Ухватитесь правой рукой за левое колено. Левую руку положите на пол приблизительно в пятидесяти сантиметрах за левым бедром. Поверните голову назад и мягко усильте поворот корпуса. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно поворачивая корпус и голову вперед. На выдохе опустите руки и выпрямите согнутую ногу. Повторите в другую сторону.
Облегченная неполная поза скручивания позвоночника в йоге
Сядьте прямо, скрестив ноги. На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево, опуская руки. Положите правую кисть на левое колено или бедро, а кончики пальцев или ладонь левой руки - на пол за спиной. Смотрите назад. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно разворачиваясь лицом вперед. На выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону, положив наверх другую стопу.
Усложненная неполная поза скручивания позвоночника в йоге
Если вы хотите сильнее растянуть верхнюю часть спины и плечи, то вместо того, чтобы положить правую кисть на левое колено, потянитесь правой рукой над левым бедром снаружи и возьмитесь за левую лодыжку со стороны мизинца.
Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и разверните ногу наружу, поставив пятку у промежности. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол перед правым коленом. Со вдохом поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево так, чтобы правый локоть оказался снаружи левого бедра. Заведите левую руку за спину к правому бедру. Попробуйте усилить скручивание, просунув правую руку под левым бедром и соединив руки в замок. Если, выполнив все это, вы не просите родных немедленно позвонить в службу спасения, посмотрите назад над левым плечом.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 1 из комплекса
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги согнуты, подошвы стоп на полу. На выдохе медленно опустите колени влево и одновременно разверните голову вправо. Потянитесь в сторону правой рукой, прижимая правую лопатку к полу. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, на выдохе положите таз на пол, поднимая колени. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 2 из комплекса упражнений
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. На вдохе согните колени, отрывая подошвы от пола. На выдохе опустите согнутые ноги влево, разворачивая лицо вправо. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 3 из комплекса
Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Затем опустите правое колено влево, скручивая туловище. Правой рукой тянитесь вправо, лицо тоже поверните в правую сторону.
Чтобы усилить скручивание, можете отодвинуть левое бедро немного назад и потянуться правым коленом еще дальше в сторону. Если хотите, осторожно прижмите колено согнутой ноги к полу левой рукой. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 4 из комплекса
На этот раз выпрямите ногу, которую выносите в сторону, и согните ту, которая остается на полу.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 5 из комплекса
Этот вариант усиливает растяжение, которое дает вариант 4, и добавляет растяжение подколенного сухожилия. Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Скручивая позвоночник, вынесите правое колено влево. Правой рукой тянитесь в сторону, голову поверните вправо. Теперь выпрямите правую ногу. Попытайтесь дотянуться левой рукой до пальцев правой ноги и взяться за них. Повторите в другую сторону.
Формальный комплекс упражнений йоги
- Подготовка и сосредоточение: расслабление в простой сидячей позе (сук-хасане); внимание на диафрагмальное дыхание.
- Разминка: мягкая разминка), Приветствие Солнцу (сурья-намаскара) - повторите 2-4 раза.
- Тазовый центр: нижний замок (мула-бандха), брюшной «лифт» (уддияна-бандха).
- Интеграция всего тела: поза прямого треугольника (уттхитатрикона-сана), поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана).
- Равновесие: поза дерева.
- Наклоны в стороны: неполная поза луны (ардха-чандрасана), поза растянутого бокового угла (уттхита-паршваконасана).
- Подвижность плечевого пояса: крест рук перед грудью, замок рук: одна внизу, другая вверху, замок рук за спиной, поза стола (катуспада-пит-хам), поза планки лицом вверх (пурвоттанасина).
- Прогибы назад: поза кобры (бхуджангасана), неполная поза лука (ардха-дханурасана) или поза лука (дханурасана).
- Скручивания: поза общего скручивания (шава-ударакаршанасана).
- Подвижность бедер: неполная поза лотоса (ардха-падмасана).
- Наклоны вперед: поза связанного угла (баддха-конасана), неполная поза героя (ардха-вирасана), поза с наклоном головы к колену (джану-ширша-сана) или поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана), поза ребенка (баласана).
- Перевернутые позы: поза перевернутого действия (випарита-карани), поза плуга (халасана), неполная позы рыбы (ардха-матсьясана).
- Пранаяма: попеременное дыхание (нади-шодхана) - 9 или больше циклов.
- Расслабление: основная поза для расслабления (шавасана) в течение 10 минут: расслабьте все тело от макушки до кончиков пальцев ног и сосредоточьтесь на ровном диафрагмальном дыхании.
- Внутренняя интеграция опыта.
Видео: комплекс упражнения йоги
Современный человек большую часть жизни проводит сидя. Это сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом не самым лучшим образом. Чтобы преодолеть вялость и почувствовать прилив энергии, выполняйте скручивания каждый день! Это гарантирует Вам хорошее настроение и подъём сил!
После упражнений на скручивания Вы почувствуете себя обновлёнными и полными энергии. Скручивания можно использовать как подготовку к прогибам и как самостоятельную практику.
Положительный эффект
Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперёд, кровообращение замедляется. Скрутки раскрывают область плечевого пояса, улучшают осанку, а так же работу лимфа-системы и циркуляцию крови не только в мышцах тела, но и в мышцах внутренних органов (гладкую мускулатуру). Скручивания в йоге можно выполнять сидя, лёжа и стоя. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своём собственном ритме, для того чтобы извлечь максимальную пользу из практики.
- Паривритта Джану Ширшасана.
- Перевод с санскрита: Перевёрнутый наклон головой к колену.
- Показания: Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница.
- Паривритта Триконасана.
- Перевод с санскрита: Поза развёрнутого треугольника.
- Показания: Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.
- Маричиасана III.
- Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
- Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
- Маричиасана I.
- Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
- Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
- Противопоказания: Диарея.
- Джатхара Паривартанасана.
- Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
- Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
- Ардха Матсиендрасана I.
- Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
- Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
- Маричиасана II.
- Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
- Показания: Вялая работа печени и селезёнки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бёдрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.
Ключевые моменты
Выполняйте скрутки только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому обязательно сделайте суставную разминку и комплекс на общий разогрев и растяжение (например, сурья намаскар или любую другую разминку) не менее 15-20 минут. Во время выполнения скрутки ни в коем случае не задерживайте дыхание и следите, чтобы мышцы расслаблялись, а не напрягались, особенно мышцы спины и позвоночника. В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.
Приятной практики и будьте здоровы!
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.
Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.
Какие скрутки для позвоночника полезны?
Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.
А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.
Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.
Простейшая скрутка в йоге: колени к груди
Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. П ри наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.
К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.
Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.
Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.
Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.
Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.
Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.
Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.
Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.
Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.
Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже
Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.
В оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.
