О том, что физическая активность полезна для любого организма – знают все, но будущие мамы нередко пренебрегают этой аксиомой, думая, что в их положении нужно максимально оградить себя от спортивных упражнений. И в этом их большое заблуждение, ведь гимнастика для беременных – это то, что поможет выносить здорового ребенка и родить его без проблем. Чтобы всё было предельно понятно, давайте посмотрим, что именно будущей мамочке даёт зарядка:
- в первую очередь, она способствует улучшению кровообращения и обменным процессам, соответственно, женский организм быстрее и легче адаптируется к новому состоянию. Кроме того не забывайте, что ваш малыш получает кислород и питательные вещества именно через кровь, а хороший маточно-плацентарный кровоток – залог правильного и полноценного развития ребёнка;
- занятия на фитболе (большом упругом мяче для аэробики, с диаметром 50-95 см) способствуют уменьшению болевых ощущений в спине, помогают с развитием координации и равновесием, являются хорошей профилактикой варикоза и многих других патологий;
- упражнения в домашних условиях позволяют подготовить организм к родам, благодаря специальным упражнениям тренируются мышцы живота, таза, спины, а дыхательная гимнастика – незаменимая тренировка, которая научит женщину правильно дышать во время рождения на свет малыша.
Конечно, мы говорим не об усиленных спортивных тренировках, которые являются противопоказаниями при беременности, а о грамотно подобранном комплексе с умеренными нагрузками для данного состояния, которые пойдут вам на благо.
На поздних сроках о возможности выполнения тех или иных упражнений будущей маме следует посоветоваться с врачом. Отложить занятия рекомендуется на период терапии в случае: гипертонуса матки, появления кровяных выделений, угрозы выкидыша, некоторых заболеваний и гормональных отклонений.
Полезны при беременности и специальные упражнения в бассейне (если к этому нет отдельных противопоказаний в виде маточных кровотечений, поздних стадий гестоза, туберкулёза, сильной тошноты и рвоты). Плаванье поможет вам укрепить мышцы, на время разгрузить опорно-двигательный аппарат, потренировать дыхание. Кроме того, не забывайте, что вода – это лучшее средство для успокоения нервной системы, расслабления организма и профилактики стрессов, а будущей мамочке очень важно сохранять спокойствие, не нервничать и думать только о хорошем!
Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.
Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках
Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.
В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.
Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.
1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.
3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.
4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.
7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.
10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.
11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю
Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.
1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.
2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.
3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.
6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.
7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.
11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.
12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.
13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:
Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю
Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.
С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.
Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:
1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.
2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.
3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.
5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.
6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.
9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.
11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.
12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.
13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.
14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.
15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.
16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.
Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм
В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.
Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:
1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.
2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.
3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.
4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.
6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.
7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.
8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.
9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.
11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.
Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю
Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.
Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.
При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.
Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.
Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:
Комплекс упражнений для таза при беременности
Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.
Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.
1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.
2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.
3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.
Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:
Делать их необходимо не менее 20 раз в день.
Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео
1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.
2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.
3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).
4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.
На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:
Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях
Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.
Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.
Упражнения в воде для беременных женщин
Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.
Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.
1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.
3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.
4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.
5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.
8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин
1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.
2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.
3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.
4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.
6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.
И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:
Статья прочитана 33 041 раз(a).
Беременность - время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.
Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.
Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила
Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности . Среди них:
Инфекции и воспаления;
Повышенная температура;
Почечные и сердечные болезни;
Сильный токсикоз, мешающий двигаться;
Низкий уровень железа в крови;
Установленная врачом вероятность прерывания беременности;
Уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка
Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:
Появляется боль в животе любой выраженности;
Появляются кровавые выделения из влагалища - во время занятий или после.
С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.
Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:
Выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;
Чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;
Не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;
Наклоняться только наполовину и осторожно;
Все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать - во время беременности особенно хрупкими становятся связки.
К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе - гулять по парку по часу в день - и посещение бассейна или йоги для беременных.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.
Эмбрион в этот период наиболее уязвим - идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.
В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:
Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.
Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.
Перекрестные подъемы . Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.
Легкий мостик . Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.
Давление . Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить
Кошка . Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.
Потягивания . Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.
Сложный мостик . Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.
Приседания . Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.
Вращения . Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.
Упражнения для беременных - 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль - комплекс стоит прекратить сразу же.
Упражнения для беременных: 2 триместр
Упражнения для беременных - 2 триместр - рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.
Можно выполнять следующий комплекс:
Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.
Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты - сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.
Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.
Русалочка . Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.
Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.
Воин . Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.
Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.
Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.
Растяжка . Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.
Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже - это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.
Упражнения для беременных: 3 триместр
Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.
Комплекс может включать следующие упражнения:
Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.
Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.
Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.
Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол - с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:
Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.
Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.
Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное - плавность и контроль.
Повороты на шаре . Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.
Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.
Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.
Не следует забывать о дыхательных упражнениях - они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.
Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.
Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?
Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.
Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.
Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.
Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.
Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:
- Активное проявление гипертонического синдрома.
- Угроза отслойки плаценты.
- Наличие гестоза.
- Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.
Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.
Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:
- Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
- Прыжки.
- Посещение спортзала с тренажёрами.
- Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.
Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных . Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.
Упражнения для позиционной гимнастики беременных
Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.
Основной блок занятия
- Упражнение выполняется в удобном положении:
- согнуть в коленях ноги и развести;
- постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
- после расслабления - повторить. - Лечь на спину:
- выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
- расслабление осуществлять в обратном порядке. - Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
- Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
- принять удобное положение и расслабиться;
- после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
- если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
- расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.
Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.
В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:
- стабилизируется сосудистый тонус;
- кровоснабжение органов усилится;
- уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
- набор веса будет происходить не так активно.
Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.
Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода
Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.
Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.
Положительное влияние гимнастики
Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:
— нехватка времени;
— боязнь навредить плоду в утробе;
Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.
Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:
— появляется отдышка;
— начинают болеть ноги;
— самочувствие/настроение меняется.
При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.
Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.
15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам
1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.
2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.
3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.
4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.
5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.
6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.
8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.
9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.
10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота
11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.
12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.
13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.
14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.
15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.
Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.
Противопоказания при занятиях гимнастикой
Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:
8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой
1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.
2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.
3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.
4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.
5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.
6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.
7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.
8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.
Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:
— контактные игры;
— поднимание тяжелых предметов;
— активные упражнения на развитие мышц пресса;
— любые прыжки;
— занятия на тренажёрах;
— кувырки и другие акробатические упражнения.
Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.
Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.
Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:
1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.
2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.
3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.
4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.
Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.
Гимнастика для беременных: 1 триместр
Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.
Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:
1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.
2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.
3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.
4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.
5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.
6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.
Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.
Гимнастика для беременных: 2 триместр
Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.
Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.
Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:
1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.
2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.
3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.
4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.
5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.
6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.
Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.
Гимнастика для беременных: 3 триместр
В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.
Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.
Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:
1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.
2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.
3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.
Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.
