15.06.201927.05.2017

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировании, в этой статье я вам расскажу как и зачем это делать.

Для начала необходимо побрить все свое тело — да, ноги тоже брить необходимо. Некоторые сразу начнут возражать — мол я же не гей чтобы ноги брить. Ну что сказать по этому поводу — если у вас Шварценегер, Кетлер и Ятс ассоциируются с геями, тогда вам остается только посочувствовать.

Нужно понять — бодибилдинг это демонстрация мышц тела, а волосы закрывают ваши мышцы, ваш рельеф. Поэтому если вы планируете выступать на соревнованиях, если вы работаете фотомоделью, то волосы в обязательном порядке необходимо удалять. А чтобы тело выглядело эффектнее, необходимо загорать или посещать солярий, а перед соревнованиями тело атлеты смазывают специальной смазкой. Вы же хотите хорошо выступить или сделать красивую фотосессию.

И так, зачем вообще необходимо позировать, зачем необходимо делать фотоссеию?

Все достаточно убедительно. Прежде всего, позирование это упражнение , если вы внимательно посмотрите видеоролик где мы тренируемся с моим учеником Александром Богдановым и он достигает невероятной рельефности, то вы обратите внимание на тот факт, что выполняются не совсем обычные упражнения. Мы позируем, давим, продавливаем мышцы, тем самым мы нагружаем их статической нагрузкой. Если каждый день позировать в течении 20-30 минут, то спустя месяц появляются так называемые «сечки» (когда на мышцах заметны полоски). В результате этого внешний вид атлета намного лучше, он становится намного рельефнее, что несомненно важно на соревнованиях.

Отсюда можно сделать вывод, что позирование играет очень большую роль для создания рельефа. А ведь многие думают что позирование это просто «понты». В конце-концов — зачем вам пресс, бицепсы, трицепсы, если вы их не умеете демонстрировать?

На многих соревнованиях я приезжал и видел, что мои соперники крупнее, больше, сильнее меня. Но я все равно выходил на сцену и побеждал их. И все из-за того, что я мог выйти на сцену и более уверенно, более артистично показывал свои мышцы. В результате я одерживал победу на спортсменами с большей мускулатурой, но которые не умели хорошо позировать.

И так, перед проведением фотосессии, или перед выходом на подиум, необходимо разогреть свои мышц. В результате этого они станут намного больше, например, после разогрева объем руки может увеличиться на 1 сантиметр. Существуют различные стратегии разогрева.

Одни атлеты разогревают исключительно слабые места, делают это для того, чтобы улучшить пропорции тела. Есть другой подход, например, если у вас большая грудь, ее нужно сделать еще больше, чтобы выделиться среди других участников соревнований, привлечь внимание судей и победить.

Очень важно — разогревать мышцы в течении 2-х часов не нужно. Для разогрева вполне подойдет в течении 15 минут сделать интенсивный пампинг. Чаще всего для разогрева используют упражнения с собственным весом, с небольшими гантелями или используется эспандер/резиновые жгуты.

Теперь переходим к тому как правильно стоять на сцене или перед камерой и как правильно одевать плавки.

Для начала — как правильно одеть плавки? Если у вас длинные ноги, достаточно короткий корпус и вы плавки высоко поднимете, таким образом визуально корпус становится еще короче. Если смотреть на такого атлета, то сразу бросается в глаза диспропорция тела. А ведь бодибилдинг это спорт пропорциональных тел, чем лучше пропорции, тем больше шансов на победу. Если же у вас ноги короткие, длинный торс, тогда с помощью высоко одетых плавок можно несколько удлинить визуально ноги. Помимо этого, высоко поднятые плавки способны несколько сузить талию.

Еще один важный момент — плавки не должны быть стрингами, они должны закрывать две третих ягодичных мышц.

Расслабленная поза

Когда спортсмены выступают на соревнованиях, существует такие понятия как первая линия и вторая линия. Не имеет значения в какой линии вы стоите, нигде позировать нельзя. Здесь лучше принять позу, которую называют «расслабленная», но это не та поза, которую принимают обычные люди. Запомните, находясь на сцене на соревнованиях нужно все время держать свои мышцы напряженными, это намного повысит ваши шансы на победу. «Расслабленная позиция» подразумевает напряжение ног, чтобы мышцы на ногах «посеклись», также нужно напрягать пресс, максимально напрягаем дельтовидные мышцы и при этом разводим еще и широчайшие мышцы спины. Но будьте осторожны, руки высоко поднимать нельзя, нужно создавать вид что вы стоите в расслабленном состоянии, при этом нужно держать все «под контролем». Также необходимо время от времени поворачиваться в левую и в правую сторону, чтобы продемонстрировать себя всем судьям, сидящим вряд.

Еще один момент — выражение лица, оно в позировании играет очень большую роль. Здесь нужно проявлять артистизм, поэтому лицо нужно делать или серьезным, либо улыбаться. Есть такие бодибилдеры, которые во время позирования делают царственное лицо, то есть, гордое. Что выбирать вам — решать вам, здесь нужно исходить из того, какое выражение лица для вас будет самым лучшим.

Двойной бицепс спереди

Одной из самых популярных поз является двойной бицепс спереди. Какие здесь можно дать рекомендации: во-первых, определитесь как лучше будут выглядеть в этой позе ваши ноги. Они могут стоять близко друг к другу, могут быть расставлены на ширине плеч, мне лично посоветовали переносить центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю при этом отводить несколько в бок и в сторону. Во-вторых, не имеет значения как будут стоять ваши ноги, они в любой позиции должны быть немножко согнуты и напряжены. Также при демонстрации двойных бицепсов спереди нужно держать напряженным пресс.

Начинать демонстрацию рук лучше всего с артистичного скрещивания их перед собой, далее вы делаете глубокий вдох и вместе с ним разводя руки в стороны демонстрируете позу.

Основные ошибки в этой позе:

— слишком низко держат локти

— сжимают свое тело

— наклоняют руки вперед

— не напрягают широчайшие мышцы (напряжение широчайших добавляет атлету ширины).

Стоять в этой позе можно прямо, но лучше всего время от времени поворачиваться в левую и в правую стороны. Не забываем также о выражении своего лица.

Во второй части статьи + видео, которая выйдет 14.10.13 мы рассмотрим все основные позы и краткие рекомендации по каждой.

Оставайтесь всегда с нами. Больше про бодибилдинг вы узнаете .

Но, даже обладая великолепной фигурой, вам предстоит красиво показать себя жюри и зрителям. Здесь следует помнить, что всегда оценивают не конкретную мышечную группу либо мускул, а всего спортсмена целиком. Даже такие мелочи, как ваша стойка и движение может стать решающим фактором, который принесет победу. Таким образом, впечатление от выступления атлета зависит от позирования в бодибилдинге.

Многие атлеты недооценивают этот фактор и совершенно напрасно. В бодибилдинге оценивается не конкретный показатель силы или выносливости, а именно эстетичный вид спортсменов. Многие ругают бодибилдинг за возможную предвзятость, но мы имеем то, что имеем и каждому атлету, желающему добиваться побед, следует освоить позирование в бодибилдинге.

Большинство культуристов не могут занять высокие места только по причине неумения преподнести себя зрителям. При движении по подиуму они могут потерять равновесие или принимают те позы, которые не способны подчеркнуть всю красоту их фигуры. Тело бодибилдера можно сравнивать с предметом искусства. Недаром в античные времена столько внимания скульпторами придавалось человеческому телу. Безусловно, с тех пор представление об идеальной фигуре изменилось, но не в этом суть.

Важно помнить, что любой неверный штрих может перечеркнуть месяцы упорных тренировок. Вам необходимо отыскать такие позы, которые могут подчеркнуть все ваши преимущества и скрыть узкие места, которых, к сожалению, избежать практически невозможно.

Обратите внимание на выступление звезд бодибилдинга, и вы найдете у каждого атлета собственные коронные позы, приводящие зрителей в восторг. По большому счету, большинство этих поз известно всем, но необходимо найти что-то особенное, чтобы привлечь внимание жюри и публики. Хотя некоторые атлеты придумывают позы самостоятельно.

Не менее важно и умение варьировать позы. Благодаря одной из них можно красиво показать не только ту часть тела, для которой она предназначена, но и другие мускулы или мышечные группы. Скажем, одна поза способна продемонстрировать мощь вашей спины, а благодаря другой можно подчеркнуть ее симметричность. При правильном выборе позы вы сможете умело скрывать недостатки и демонстрировать преимущества своей фигуры.

При выборе поз для выступления следует к этому процессу подойти творчески. Каждая из них обязана выглядеть эффектно и артистично. Используя правильный позы, вы сможете показать публике те части тела, которые им необходимо видеть. Можно смело утверждать, что позирование в бодибилдинге является настоящим искусством, которому невозможно обучиться. Но без этого стать чемпионом практически невозможно.

Практика позирования

Уделять внимание позированию следует с первых тренировок в зале. При этом внимательно изучайте фотографии звезд бодибилдинга и посещайте турниры. Внимательно наблюдайте за выступающими спортсменами и старайтесь в будущем им подражать, пока не найдете собственный стиль.

Для начала можно позировать в одиночестве перед зеркалом. Постепенно начинайте привлекать в качестве зрителей своих друзей и родных. Очень полезно будет во время тренировочного занятия в перерывах между подходами пару десятков секунд уделять позированию. Это не только позволит вам оценить текущую ситуацию с развитием вашего тела, но и научит мощно сокращать мускулы на длительный отрезок времени. Достаточно часто в ходе турниров судьи просят удерживать позу несколько минут.

С этим связана одна из наиболее распространенных ошибок при позировании, когда атлет умеет держать мускулы в напряжении только в течение нескольких секунд. Вполне возможно, что при длительном удерживании позиции перед зеркалом, ваши мускулы может свести судорога, но следует это перетерпеть. Зато затем, во время выступления ваши мышцы вас не подведут, и публика сможет увидеть ваше тело в выгодном свете.

Позированию следует уделять около одного часа ежедневно. Также необходимо сказать, что при приближении даты состязаний это время следует увеличивать, и на сцене вы впоследствии скажете «спасибо» за такой совет. Кроме всего выше сказанного следует отметить и еще одну тонкость позирования в бодибилдинге.

Во время выступления создается особая психологическая атмосфера, и большинство атлетов позируют в более быстром темпе, чем делает это во время тренировок. В качестве полезного совета можно порекомендовать медленно считать и таким образом, контролировать время удержания каждой позы. Благодаря этому вы несколько отвлечетесь психологически, и не будете спешить, что также оценивается судьями.

Очень важно для достижения высоких результатов на турнирах обрести уверенность в своих силах. Не имеет принципиального значения, находитесь ли вы в расслабленной позе, показываете публике произвольную программу или же демонстрируете обязательную программу - каждое ваше движение на сцене должно излучать уверенность.

Чтобы довести все позы до совершенства, вам предстоит делать это пред зеркалом ежедневно. Ни в коем случае нельзя продемонстрировать судьям даже намека на усталость психологическую или же физическую. Достигается это только благодаря постоянной тренировке.

Вы можете предложить товарищам по залу устраивать мини-турниры по позированию. Это очень сильно мобилизует и подстегивает к дальнейшей работе. Как вы можете понять из всего выше написанного, позирование в бодибилдинге оказывается не такое и простое дело. По сложности оно наверняка не уступает тренировочному процессу.

Больше информации о позировании в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Сегодня поговорим про позирование в бодибилдинге, как о обязательном элементе любых соревнований по этому виду спорта. Мало вырастить большие мышцы. правильно подсушить свое тело и сделать мышцы рельефными. Нужно еще и показать свои достижения на соревнованиях. Поэтому от качества позирования зависит возможный успех на них.

Не менее чем за пять недель до соревнований нужно начинать осваивать позы в бодибилдинге. Если отнестись к этому небрежно, то это может стоить победы. Поэтому стоит уделить позированию по часу в день.

Рассмотрим основные используемые позы в бодибилдинге.

1. Расслабленная поза.

Ее фотография была представлена выше. С нее начинается обязательное позирование на соревнованиях. Поза начинается стоя лицом к судьям, затем нужно поворачиваться четыре раза на 90 градусов. В ней важно стараться держать грудь высоко, полностью расправить широчайшие спины и плечи, руки и ноги держать напряженными. Любое позирование в бодибилдинге можно сопровождать легкой улыбкой, если не следить за этим, то невольно на лице может появиться гримаса боли от напряжения, что не будет положительно сказываться на результатах судейства. Каждый поворот делается только в правую сторону. Так последовательно судьям показывается левая сторона тела, спина, правая сторона, и последний раз опять становимся лицом к судьям.

Поворачиваясь неуклюже, как киборг, сделает процесс позирования смешным, но не добавит баллов. Лучше это делать четко, как бы по военному.

Когда спортсмен боком лицом к судьям самый сложный момент. Ведь так каждый выглядит узким в силу особенностей естественного строения тела. Здесь задача показать себя максимально шире и массивнее.

Наиболее просто это сделать в нижней части. Рассмотрим первый поворот, стоя левым боком к судьям. Стоя правым боком все нужно делать наоборот. После первого поворота, стоя левым боком к судьям, левую ногу нужно слегка выставить вперед, а левое колено повернуть слегка внутрь, чтобы максимально показать бицепс бедра. К тому же будет видно часть правой ноги, что пойдет только на пользу для общего впечатления от внешнего вида. Но переусердствовать тоже не стоит. Левая нога выставляется так чтобы пятка стояла рядом со сводом стопы правой ноги, на носок ни в коем случае не поднимаемся. При сильно большом заступе, судьи сделают замечание.

Поднимаемся выше. Живот должен быть напряжен. Если не хватает выносливости. то по животу это будет заметно из-за тяжелого дыхания. Поэтому практика и еще раз практика позирования. Грудь поднята максимально высоко, плечи слегка повернуты к судьям. Слегка согнутое левое колено и небольшой поворот его во внутрь создает также напряжение и поворот в талии, что важно для внешнего вида живота. Дальше нужно напрячь левую руку.

После поворота спиной элементы позы похожи на лицом к судьям. Высоко понятая грудь, расправленные плечи и широчайшие. Напрягая руки нужно особое внимание обратить на трицепс, который хорошо видно. На ногах напрягаются мышцы задней поверхности бедра и икры.

2. Позы лицом к судьям.

Двойной бицепс спереди,

Широчайшие спереди;

Пресс (руки держатся над головой);

Рассмотрим все их по очереди.

2.1 Двойной бицепс спереди.

Это классический элемент позирования в бодибилдинге. По названию понятно, что ключевыми мышцами здесь будут бицепсы. При этом ноги тоже должны быть напряжены, пресс втянут (но не напряжен), грудь высоко поднята, плечевые отделы рук располагаются параллельно к полу. Бицепсы максимально сокращаются. Самому же нужно стараться быть расслабленным и даже улыбаться.

2.2 Широчайшие спереди.

Здесь показывается ширина плеч и широчайшие мышцы спины. Грудная клетка должна держаться высоко, максимально расправляются плечи, но грудь слишком не напрягается.

2.3 Пресс.

Еще одна обязательная поза при которой нужно завести руки за голову и сократить мышцы пресса. При этом важно выдохнуть максимальное количество воздуха. Не будет замечанием если при этом сократить и квадрицепсы, которые тоже отлично видны.

2.4 НР.

Эта поза показывает общую толщину, развитие и качество мышц груди, плеч и рук. В ней важно индивидуально определить оптимальное расстояние рук от корпуса. Чем слабее грудь и спина, тем дальше они от корпуса и наоборот. Это трудная поза при которой сокращается много мышц. Но она очень нравится зрителям и дает много информации судьям о внешнем виде соревнующихся.

2.5. Квадрицепсы.

Эта поза не обязательна, но может быть использована для показа судьями. В ней стоя лицом к залу рука кладутся на бедра или делается упор в бока. Верх тела расслабляется, но без потери контроля мышц живота. Нужно слегка выставить одну ногу и сократить мышц квадрицепсы.

3. Позы спиной к судьям.

Перечислим их виды:

Двойной бицепс сзади;

Широчайшие сзади;

Бицепсы бедер.

3.1 Двойной бицепс сзади.

Она в принципе повторяет позу двойной бицепс спереди. Но при этом показываются не столько бицепсы, сколько развитие мышц спины. Для этого нужно локти отвести чуть назад, чтобы помочь в сокращении дельт и верхней части спины. Поясницу нужно слегка выгнуть, чтобы показать мышцы и на ней, которые известны под названием «елочка». В нижней части тела также напрягаются бицепсы бедер и икры.

3.2. Широчайшие сзади.

В этой позе показывается максимальная ширина спины. Поэтому широчайшие разводятся широко насколько возможно.

3.3 Бицепсы бедер (икры).

Это не обязательный элемент позирования. Но его, как и квадрицепсы, могут попросить исполнить судьи. Бицепсы бедер показываются поднимая пятку к ягодицам, а икры став на носки. Правил позирования здесь нет. Но на всякий случай нужно потренироваться.

4. Позы боком к судьям.

Грудь сбоку;

Трицепс сбоку;

4.1 Грудь сбоку

Чтобы ее исполнить нужно подняться одной ногой на носок, развернуть колено от судей для того чтобы лучше показать бицепс бедра. Ладони слаживаются вместе под грудью (рука со стороны судей внизу). Грудь поднимается как можно выше и слегка напрягаются ее мышцы. Делается небольшой наклон к судьям одним плечом. Рука обращенная к судьям напрягается. Между руками и торсом зазора быть не должно.

4.2 Трицепс сбоку.

В этой позе ноги ставятся как и в предыдущей. Руки сцепляются сзади, трицепс руки повернутой к судьям максимально распрямляется и напрягается. Живот нужно втянуть. Здесь есть маленькая хитрость. Можно незаметно широчайшей мышце спины «подпереть» трицепс, чем увеличить его видимый объем. Голова при этом повернута к судьям.

Возможно будет интересно и это:

Когда до соревнований остается пять недель, бодибилдерам приходится вносить существенные изменения в свою программу подготовки. Если с тренировками и диетой все в порядке, то следующий по важности момент освоение обязательных поз. Это те позы, которые должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими – и это настоящее искусство. Небрежное отношение к этой составляющей профессионального бодибилдинга может стоить атлету победы.

Позированию желательно уделять внимание каждый день, особенно перед соревнованиями.

Слева «Двойной бицепс спереди», справа «Широчайшие мышцы спины спереди»

Слева «Бицепс сбоку», справа «Двойной бицепс сзади»

Слева «Широчайшие мышцы спины сзади», в центре «Трицепс сбоку», справа «Пресс-бедро»

Кевин Леврони. Уроки позирования

Раунд соревновательного позирования – спортсменов делят на группы и просят каждую группу выйти вперед из линии участников, называя номера. После чего выбранным спортсменам предлагают принять поочередно несколько обязательных позиций.

Если в категории спортсменов немного участников, их не делят на группы, а просят принять обязательные позиции сразу после раунда сравнения пропорций. В зависимости от количества участников категории и регламента соревнований, количество раунда соревновательного позировании может насчитывать от одного и более (четвертьфинал, полуфинал, финал).

Раунд произвольных программ – атлеты по очереди выходят на подиум, и каждый показывает свою личную программу, под музыкальное сопровождение. Во время этого раунда бодибилдер может принимать любые соревновательные позы, обязательные либо не обязательные. Возможны элементы танца, добавление таких элементов как шпагат или сальто. Не разрешается применение дополнительных аксессуаров и предметов (таких как очки, перчатки, элементы одежды и т.д.). Обычно продолжительность произвольной программы по правилам соревнований составляет не более одной минуты, но в некоторых случаях допускаются исключения (во время ярких коммерческих шоу иногда позируют и по нескольку минут).

Раунд свободного позирования – эта часть соревновательной программы предназначена в основном для зрителей, и присутствует далеко не на всех соревнованиях. Перед тем как объявить результаты соревнований, спортсменам предлагают выйти вперед, ближе к краю сцены, и поработать на публику, принимая любые позиции на свое усмотрение. В этом раунде спортсменам предоставляется наибольшая свобода действий, они в произвольном порядке перемещаются по сцене, а иногда даже спускаются в зал к зрителям.

Раунд награждения – является заключительной частью соревнования, где спортсмен уже не может повлиять на свою оценку. Однако все равно бодибилдер должен выглядеть достойно и продолжать работать над своей осанкой и удержанием эффектных позиций (или хотя бы «расслабленной позиции»), так как о нем складывается впечатление перед зрительским залом и судьями, которое может повлиять на его судьбу. Даже если вы поняли что победу не одержать, нужно бороться дальше, если не за победу на турнире, то за формирование о себе хорошего мнения в будущем.

Раунд показательных выступлений – если бодибилдер является именитым и прославленным спортсменом, он может участвовать в регламенте соревнований с показательными выступлениями, не соревнуясь с другими участниками. Чемпион показывает свою произвольную программу, и на этом его участие в соревнованиях заканчивается. Во время показательного позирования разрешается, отклоняться от традиционных правил соревнований – использовать атрибуты, такие как: плащи, шлемы викингов, мечи, шиты, индейские тиары, позировать несколько минут подряд и т.д.

Обязательное позирование начинается с расслабленной позы лицом к судьям, затем нужно будет сделать четыре поворота на 90 градусов. В расслабленной позе важно всегда держать грудь высоко, плечи и широчайшие спины – полностью расправленными, а руки и ноги – напряженными. В идеале все это нужно делать с улыбкой или хотя бы без гримасы боли на лице. Каждый поворот на четверть всегда выполняется в правую сторону – и никогда в левую. Первый поворот выполняется для того, чтобы показать судьям левую сторону тела, следующий – еще на четверть, чтобы продемонстрировать спину, еще на четверть, чтобы показать правую сторону и, наконец, последний, чтобы вновь встать лицом к судьям.

Поворачивайся по−военному, отставляя правую ногу назад, а затем поворачивая левую. Репетируя, постепенно научитесь делать ровное и непринужденное движение. Поза боком к судьям – одна из самых трудных, потому что в ней почти каждый выглядит «узким», не таким массивным, как спереди или сзади. Поэтому нужно научиться выглядеть в ней как можно массивнее.

В первом повороте на четверть, левым боком к судьям, левую ногу слегка выставляйте перед правой, это позволит нижней части тела выглядеть шире и солиднее. Левое колено повернуть чуть внутрь, чтобы лучше показать судьям левый бицепс бедра. Кроме того, судьи увидят и часть правой ноги, что добавит глубины низу тела, левую ногу нужно выставлять не слишком далеко перед правой. Левая пятка должна стоять рядом со сводом стопы правой ноги – не дальше. Не поднимайтесь на носок. Судьи обращают на это строгое внимание. Если они увидят, что слишком далеко заступаете вперед, могут сделать замечание.

Важные моменты [ править ]

Мышцы пресса нужно держать в напряжении – это один из самых важных аспектов позы боком к судьям. Если живот расслаблен, это будет отмечено сразу. Но если держать живот, то никаких проблем не возникнет. Позирование – это тяжелая работа, поэтому понадобится выносливость. Если начнете тяжело дышать, то это сразу же станет заметно по животу. Поэтому практикуйтесь, чтобы приучить тело принимать любые позы с легким дыханием. В позе боком грудь нужно поднять высоко, а плечи должны быть слегка повернуты к судьям. Это улучшит впечатление от фигуры. Помните, что одновременно с плечами ты должен слегка согнуть левое колено и повернуть его внутрь, в сторону от судей. Это создаст необходимое напряжение и поворот в талии, а также поможет держать живот втянутым. Следующий момент – напрягите левую руку, а если у вас большие грудные мышцы, сократите правую при развороте плеч по направлению к судьям. То же самое повторите в позе правым боком к судьям. Когда повернетесь спиной, элементы позы будут такими же, как в анфас, то есть, высоко поднятая грудь, расправленные широчайшие и напряженные руки. Также не забудьте напрячь мышцы задней поверхности бедер и икр вместо квадрицепсов, которых видно не будет. Кроме того, больше напрягите трицепсы, а не бицепсы.

Позы лицом к судьям

Сюда входят пять обязательных поз:

двойной бицепс спереди;
широчайшие спереди;
пресс (руки над головой);
квадрицепсы.

Двойной бицепс спереди классическая поза бодибилдинга [ править ]

Понятно, что ключевыми мышцами здесь являются бицепсы. Вариантов тут много, но классическим признан стиль Арнольда. Ноги должны быть напряженными, чтобы показать прорисовку бедер. Мышцы пресса втянуты, но не напряжены, грудь высоко поднята, а плечевые отделы рук параллельны полу. Бицепсы нужно максимально сократить, но при этом вы должны выглядеть расслабленным и улыбаться. Некоторые атлеты поднимают локти выше. Эту версию ввел в моду Стив Ривз, то же самое делал Ли Хейни – замечаний со стороны судей в данном случае быть не должно.

Широчайшие спереди [ править ]

Эта поза демонстрирует ширину плеч и размеры широчайших мышц спины. Здесь очень важно не слишком напрягать грудь. Вместо этого держите грудную клетку высоко, насколько это возможно, и максимально расправьте плечи. Франко Коломбо выводил локти вперед и сокращал грудные мышцы и мышцы пресса. Это приемлемый вариант, если грудь достаточно толстая, и все же самое главное здесь – держать грудь и плечи максимально высоко и широко.

Пресс [ править ]

Обязательно попросят завести руки за голову и сократить абдоминальные мышцы. Самое важное здесь – выдохнуть как можно больше воздуха и изо всех сил сократить пресс. Не забудьте, что ноги в этой позе отлично видны, потому что вы все время стоите лицом к судьям – так что сократите и квадрицепсы.

НР [ править ]

НР – поза, в которой показываешь общую толщину, развитие и степень сепарации груди, плеч и рук. Тут важно точно рассчитать, где будут находиться руки по отношению к корпусу. Вообще−то, чем слабее выглядят грудь и плечи, тем дальше от корпуса должны быть руки, и наоборот. Это одна из самых трудных поз, поскольку в ней приходится одновременно сокращать много мышц, но зрители ее очень любят, а судьи судят по ней об общей форме атлета.

Квадрицепсы [ править ]

Это не обязательная поза, но судьи могут попросить показать ее. Выполняется она, разумеется, стоя лицом к публике. Руки обычно кладут на бедра или упирают в бока. Верх тела должен быть расслаблен, но без потери контроля живота. Выставьте вперед одну ногу и жестко сократите мышцы. Некоторые любят перед сокращением эффектно встряхнуть квадрицепс. Это допустимо для атлетов с большой мышечной массой.

Позы спиной к судьям

Здесь приняты четыре обязательных позы:

двойной бицепс сзади;
широчайшие сзади;
икры;
бицепсы бедер.

Двойной бицепс сзади [ править ]

Это почти то же самое, что «двойной бицепс спереди», но некоторые мышцы нужно подчеркнуть. Эта поза показывает не столько развитие бицепсов, сколько толщину и детализацию спины. Поэтому локти нужно отвести немного назад, чтобы сократить мышцы верхней области спины и задние дельтоиды. Поясница должен быть слегка выгнутой, чтобы показать сепарацию, известную под названием «елочка». И не забудьте напрячь бицепсы бедер и икры.

Широчайшие сзади [ править ]

Широчайшие сзади – эта поза демонстрирует ширину спины. Здесь важна не толщина, а ширина, поэтому постарайся развести широчайшие в стороны как можно сильнее.

Бицепсы бедер/икры [ править ]

Эту позу не всегда называют, но могут попросить отдельно показать бицепсы бедер и икры сзади. Бицепс бедра показывают, поднимая пятку к ягодичным, а икры – вставая на носки. Тут нет особых стандартов, и не каждая коллегия судей попросит тебя принять эту позу, но на всякий случай стоит потренироваться.

Позы боком к судьям

Таких существует две:

Грудь сбоку [ править ]

Грудь сбоку – эта поза начинается с подъема одной ноги и постановки ее на носок. После этого вы разворачиваете колено от судей, чтобы лучше показать им бицепс бедра. Одновременно сложите ладони вместе под грудью (демонстрируемая рука снизу), поднимите грудь как можно выше, слегка напрягите грудную мышцу, которую не демонстрируете, и наклонитесь к судьям одним плечом. Между руками и торсом не должно оставаться зазора. И, наконец, напрягите руку, обращенную к судьям, обратите к ним свой взгляд и улыбнитесь.

Трицепс сбоку [ править ]

Трицепс сбоку – в этой позе вы точно также ставите ногу на носок, поворачиваете колено внутрь, показывая судьям бицепс бедра, и одновременно сцепляете руки за спиной. Выпрямите и напрягите трицепс руки, обращенной к судьям, поднимите грудь и втяните живот. Здесь можно использовать маленький трюк – «подпереть» трицепс широчайшей мышцей спины. Голову держите прямо, смотрите на судей и не забывайте улыбаться!

ВСТАНЬ В ПОЗУ! или Как показать свои достоинства и скрыть недостатки

Позирование — основной элемент соревновательного бодибилдинга и фитнеса, по которому судьи оценивают «выполнение домашнего задания», и показатель того, как спортсмен подготовился к турниру. Умение правильно ставить обязательные позы может не только помочь спортсмену выгодно показать свои сильные стороны перед судейской коллегией, но и помочь скрыть недостатки в пропорциях или мышечном развитии.

Конечно, желательно, чтобы вас учил позировать настоящий специалист, и лучше всего, чтобы эти тренировки проходили не заочно. Тем не менее, надеюсь, что наши методические рекомендации помогут начинающим спортсменам постичь основы «профессионального мастерства», а «продвинутые пользователи» найдут в статье полезные советы по совершенствованию своего умения.

Каждый раздел данной статьи состоит из двух частей: официальной и неофициальной (каждая поза проиллюстрирована фотографией). В первой части - выдержки из правил и методические указания судьям по оценке спортсменов, во второй — комментарии и полезные советы по выполнению данной позы.

Выполнение каждой позы необходимо начинать с ног: сначала поставить ноги в нужное положение, затем напрячь мышцы ног. Потом, зафиксировав положение ступней и напряжение мышц ног, следует переходить к постановке верхней части тела. Основная задача - научиться не расслаблять ноги, когда дело доходит до постановки «верха».

1. Двойной бицепс спереди

Постановка позы

Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать не только руки, но и все тело.

Взгляд судьи

Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы, в нисходящей последовательности. Кроме общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, широчайшие мышцы спины, мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.

Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.

Совет эксперта

Даная поза является обязательной для всех существующих федераций фитнеса и бодибилдинга. И, наверное, самой известной за пределами нашего спорта. Для многих знаменитых спортсменов эта поза стала визитной карточкой. В этой позе нужно обязательно следить за тем, чтобы были напряжены и максимально «выведены» широчайшие мышцы спины (что придает всей позе атлетичный, пропорциональный вид). Локти должны быть подняты чуть выше параллели, кисти рук максимально супи-нировны. Это поможет максимально выгодно показать бицепсы рук. Ноги в этой позе для придания ей большей эстетичности можно ставить асимметрично. Перенести вес тела на одну ногу и немного ее согнуть, вторую, также чуть согнутую, — отставить в сторону.

2. Широчайшие спереди

Постановка позы

Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше мышц передней поверхности тела.

Взгляд судьи

Судья в первую очередь должен оценить, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжить осмотр с головы до ног, как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.

Совет эксперта Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в низкомускулистых категориях ВФФ («классик», «перфоманс») она не является обязательной. При выполнении этой позы важно не «задирать» вверх плечи, чтобы визуально не уменьшить их ширину. Лично я не советую также при упоре рук в нижнюю часть талии захватывать большим пальцем рук плавки. По моему мнению, полученный эффект визуального увеличения длины ног полностью «съедается» общим нелепым видом позы.

3. Грудь сбоку

Постановка позы

Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку, и должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает «переднюю» руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности, группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.

Взгляд судьи

Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свою оценку вновь осмотром спортсмена с головы до ног. Совет эксперта Мой совет будет, как ни парадоксально, следующим - не напрягайте бицепсы рук! Дта визуального увеличения объема рук при сгибании необходимо как бы «расплющить» расслабленный бицепс сгибаемой руки о напряженные края широчайших мышц спины. Сделать это непросто, но при определенном старании и навыке можно добиться впечатляющего визуального увеличения объема рук Такой же совет можно дать и в отношении сгибателей бедра. Ненапряженный бицепс бедра «размазывается» о дальнюю ногу, на которую приходится вес тела.

4. Двойной бицепс сзади

Постановка позы

Участник должен, стоя спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе «двойной бицепс спереди», и отставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук, верха и низа спины, бедра и икры.

Взгляд судьи

Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее по сравнению со всеми другими позами количество мышечных групп. Осмотр включает: шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры. Эта поза позволяет более наглядно (по сравнению с другими позами) определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.

Совет эксперта

Необходимо максимально супинировать кисти рук (для наиболее выгодного показа бицепсов), и так же, как в позе «широчайшие спереди», не задирать вверх плечи. Учитывая то, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, необходимо держать корпус не строго прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.

5. Широчайшие сзади

Постановка позы

Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко; одна нога отставлена назад - на носок Затем он напрягает широчайшие, чтобы сделать их как можно шире, и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги. Взгляд судьи Судьи должны оценивать на «размах» широчайшие, а также мышечную плотность и вновь закончить осмотром с головы до ног.

Совет эксперта

Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в низкомускулистых категориях ВФФ («классик», «перфоманс») эта поза не является обязательной. Она довольно проста для исполнения, если вы хорошо чувствуете свои широчайшие мышцы. Основная задача — максимально развести в стороны лопатки и достигнуть максимальной визуальной ширины спины. Так же, как и в предыдущей позе, необходимо учитывать, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, поэтому надо держать корпус не прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.

6. Трицепсы

Постановка позы

Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен, стоя левым или правым боком к судьям, завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться задней рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса, поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.

Постановка позы

Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед и одновременно напрячь мышцы бедра выставленной вперед ноги.

Взгляд судьи

Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног. Совет эксперта

В этой позе необходимо постоянно слегка менять положение ног, разгибая бедро в различных направлениях и позволяя судьям увидеть не только разгибатели бедра, но и портняжную мышцу. Так же и с мышцами брюшного пресса - необходимо чуть сгибать корпус в стороны для максимального напряжения и эффектной демонстрации «косых» мышц.

Постановка позы

Стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить вперед любую ногу. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди мышцы и продемонстрировать общий объем своей мышечной массы. Взгляд судьи Судья сначала должен оценить развитие трапециевидных и грудных мышц и закончить осмотром с головы до ног.

Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогают судье решить, кто из участников имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития и мышечной плотности рельефа.

Совет эксперта

Эта поза предназначена исключительно для оценки мышечной массы, поэтому в ВФФ не является обязательной. В настоящее время эта поза не является обязательной и для соревнований ИФББ, оставшись только в турнирах ВАББА и НАББА.

Рубрика:

Позирование в бодибилдинге. Основные соревновательные позы в бодибилдинге

Сегодня поговорим про позирование в бодибилдинге, как о обязательном элементе любых соревнований по этому виду спорта. Мало , правильно подсушить свое тело и сделать мышцы рельефными. Нужно еще и показать свои достижения на соревнованиях. Поэтому от качества позирования зависит возможный успех на них.

Рассмотрим основные используемые позы в бодибилдинге.

1. Расслабленная поза.

Наиболее просто это сделать в нижней части. Рассмотрим первый поворот, стоя левым боком к судьям. Стоя правым боком все нужно делать наоборот. После первого поворота, стоя левым боком к судьям, левую ногу нужно слегка выставить вперед, а левое колено повернуть слегка внутрь, чтобы максимально показать . К тому же будет видно часть правой ноги, что пойдет только на пользу для общего впечатления от внешнего вида. Но переусердствовать тоже не стоит. Левая нога выставляется так чтобы пятка стояла рядом со сводом стопы правой ноги, на носок ни в коем случае не поднимаемся. При сильно большом заступе, судьи сделают замечание.

Поднимаемся выше. Живот должен быть напряжен. Если не хватает , то по животу это будет заметно из-за тяжелого дыхания. Поэтому практика и еще раз практика позирования. Грудь поднята максимально высоко, плечи слегка повернуты к судьям. Слегка согнутое левое колено и небольшой поворот его во внутрь создает также напряжение и поворот в талии, что важно для внешнего вида живота. Дальше нужно напрячь левую руку.

2. Позы лицом к судьям.

— пресс (руки держатся над головой);

Рассмотрим все их по очереди.

2.1 Двойной бицепс спереди.

Это классический элемент позирования в бодибилдинге. По названию понятно, что ключевыми мышцами здесь будут бицепсы. При этом ноги тоже должны быть напряжены, втянут (но не напряжен), грудь высоко поднята, плечевые отделы рук располагаются параллельно к полу. Бицепсы максимально сокращаются. Самому же нужно стараться быть расслабленным и даже улыбаться.