Всем людям хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, некоторые используют стероиды, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести плохо влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, химические препараты медленно, но верно убивают человека, их употребляющего, а излишняя активность не доступна . На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги - силовая, или пауэр йога. В интернете есть множество видео, где подтянутые и энергичные люди выполняют просто немыслимые вещи своими невероятно гибкими и сильными телами, удерживая себя в воздухе буквально одним пальцем.

Сила йоги поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Силовая йога полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь пауэр йога не использует никаких дополнительных снарядов, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид .

История создания этого вида йоги

Силовая йога была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Массовое распространение видео по методике Берч способствует привлечение к этому виду практики еще большего числа сторонников и почитателей.

Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.

Сила йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а силовая йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы.

На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана силовая . Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.

Данный вид занятий потребует неплохой физической подготовки для правильного выполнения всех упражнений, неподготовленному физически человеку и новичку с этой системой сразу не справиться. Для мужчин, привыкшим к физическим нагрузкам, эти занятия будут значительно легче, чем для тех, кто пришел, что называется, «с улицы». Но, если судить по видео, к процессу занятий люди быстро приспосабливаются и после нескольких занятий активно втягиваются в новый курс.

Практика Берил Берч включает в себя несколько этапов для разного уровня подготовки. Существуют записи курсов на видео, позволяющие достаточно опытным и тренированным людям выполнять их самостоятельно.

Боевая йога - идеальна для мужчин

Боевая йога возникла как вид единоборства в среде древних индийских воинов - касте кшатриев. Как и в большинстве других стран, воины были отдельной элитной группировкой, много времени посвящавших тренировкам и подготовке к военным действиям. Мужчин, предназначенных стать воинами, готовили к этому с детства.

Боевая йога была рассчитана на стремительную атаку и жесткое, бескомпромиссное нападение. Если воинам в течение считанных минут не удавалось ошеломить и сломить волю к сопротивлению мужчин из вражеского войска, битву можно было считать проигранной.

К настоящему времени в чистом виде этот вид единоборств не сохранился, но стал частью многочисленных практик. На его принципах основана и сила йоги, предлагающая выполнять все асаны активно и очень динамично, в быстром энергичном темпе, как при атаке врага. Если же рассматривать движения в замедленном режиме на видео, можно заметить, что тело двигается очень гармонично, как в танце.

Римма Корионова и ее книга «Сила йоги»

Римма смогла наглядно продемонстрировать, что йога - это занятие не только для мужчин. Она пришла к практике йоги в зрелом и сознательном возрасте и стала заниматься ей не благодаря моде или из-за любопытства, а по велению души. Отталкиваясь от своего опыта и видео упражнений других мастеров, Римма Корионова сформировала собственную систему для занятий йогой, на основании которой и написала свою книгу.

В ней излагается подробное описание упражнений так, как их понимает сама Римма, с поэтапными фотографиями, позволяющими разобраться в порядке выполнения асан даже совсем неопытным людям. Каждая из асан имеет несколько вариантов выполнения, что поможет подобрать для себя подходящие людям с разными физическими возможностями и опытом.
Но этим не ограничивается весь подаваемый материал. Это не только практическое руководство для занятий йогой, но и бесценный источник сведений об истории практик и религиозных течений Индии, поданных легко и доходчиво. Эта книга - гармоничное сочетание теории и практики, написанная человеком, знающим все это изнутри, много лет практикующим и любящим йогу. Единственное, чего не хватает этой книге - сопровождения авторским видео. Но этот мизерный недостаток с лихвой заменяет изобилие видео, снятых благодарными учениками Корионовой, практикующих по ее книге.

Саму книгу вы можете найти, кликнув по картинке.

Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Power yoga – один из относительно новых стилей йоги, созданный Брайаном Кестом в конце восьмидесятых.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Йога подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Методика силовой йоги подходит для всех: начинающие в ходе занятий улучшат свои физические показатели, а для опытных спортсменов пауэр-йога станет отличной альтернативой обычным тренировкам.

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

• Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
• Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
• Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Основных поз в силовой йоге насчитывается более 300, но опытные тренеры выделяют несколько асан, которые позволят начинающим составить насыщенную программу тренировки на каждый день.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Cиловая йога – это совокупность стоячих и сидячих асан.

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

• равномерное укрепление всех групп мышц;
• улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
• достижение лучшей координации движений;
• развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
• укрепление нервной системы;
• улучшение настроения;
• совершенствование не только тела, но и души;
• приобретение красивой осанки;
• стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны - это больше, чем тренировки - это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

• укрепить мышцы;
• сжечь калории;
• увеличить выносливость;
• повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
5. Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
2. Стопы разверните в противоположные стороны.
3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
6. Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

1. Постелите коврик для занятия йогой.
2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
4. Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
5. Задержитесь в положении 1-2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

1. Начните с позиции доски.
2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
6. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Практикующим йогу давно известно, что тренировки бывают не только мягкими и расслабляющими, но и очень интенсивными. Силовые асаны в йоге нередко считаются и даже называются “мужскими”. Нужны ли “слабому” полу сильные мышцы, и как корректно выстроить женскую практику йоги?

Правильная йога: силовая или гибкостная?

От природы мышцы у женщин более расслаблены, поэтому женщины более гибкие, то есть даже в глубокой шавасане тонус мышц мужчины будет больше, чем тонус мышц женщины. Мышечные волокна в мужском теле постоянно совершают микросокращения, что, например, позволяет мужчинам меньше набирать вес. Женское тело (если говорить о некоем усредненном показателе) позволяет легче осваивать асаны требующие растяжки, ведь расслабленная мышца легче поддается вытяжению. Но и у мужчин, и у женщин есть тенденция избегать того, что дается хуже, предпочитая делать то, что получается само собой. Поэтому многим преподавательницам и практикующим йогу нравятся асаны на растяжку. Даже бытует мнение, что йога - это практика для гибких людей и упражнения йоги это, в основном, “стретчинг”.

Гибкостная практика имеет много полезных эффектов, но если ее не компенсировать силовой, то суставы подвергаются риску развития гиперподвижности, то есть получают возможность двигаться больше, чем им это физиологически нужно. Это может приводить к их травмам и осложнениям.

Глубокие раскрытия и скручивания обязательно должны компенсироваться силовой практикой. Даже наоборот, силовые упражнения, упражнения на укрепление мышц должны составлять основу практики йоги, а асаны для растяжения - это компенсация и инструмент для активизации парасимпатического тонуса, релаксации.

Силовые упражнения и сидячий образ жизни

Современные женщины (как и мужчины) зачастую проводят большую часть дня сидя. Сидячий образ жизни имеет много негативных последствий для организма, в частности - ослабление мышц спины, из-за чего искривляется осанка. Для того, чтобы компенсировать длительное сидение и избежать букета “профессиональных” болезней, нужно укреплять мышцы спины. А укрепление мышц дает только силовая практика.

Если мы обратимся к классическим текстам, таким как Хатха Йога Прадипика, то вместе с сидячими асанами, предназначенными для медитации, там много упражнений для укрепления мышц спины. Это связано с тем, что древние йоги также проводили долгие часы в сидячем положении, занятые практиками созерцания и остановки ума. Упражнения йоги прекрасно компенсируют эффекты сидячего образа жизни.

Силовые нагрузки и возраст

Период максимальной физической активности и выносливости у человека это примерно 25-30 лет. В этом возрасте здоровая девушка может позволить себе столько физических нагрузок сколько хочется, с учетом особенностей месячного цикла.

После 30 лет, организм требует более внимательного отношения. Могут давать знать о себе травмы, полученные в детстве и юности. Поэтому с возрастом, практика должна больше учитывать индивидуальные особенности и текущие потребности женщины. Нагрузка может быть не настолько интенсивной, но обязательно регулярной.

Силовая практика должна всю жизнь присутствовать в жизни женщины. Старение тканей и суставов требует более деликатного отношения к телу, но все зависит от индивидуальных особенностей. Так, например, для женщины которая только начинает заниматься в 45 лет практика может быть мягкой, а для ее ровесницы, которая активно практикует на протяжении 15 лет, тренировки могут не сильно отличатся от комплекса для молодых людей.

Силовая практика и месячный цикл

Здоровье и самочувствие женщины привязано к месячному циклу. В этом серьезное отличие женщины от мужчины, у которого гормональный цикл суточный. В период критических дней женщине не рекомендуется выполнять силовую практику, а также лучше избегать упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление, и перевернутых асан.

В период менопаузы значение силовой практики для поддержания баланса женского здоровья возрастает. Для того чтобы женщине легче пройти гормональную перестройку в климактерический период, нужно заранее включить в свой регулярный тренировочный комплекс упражнения, направленные на активизацию надпочечников: глубокие прогибы и силовые балансы. Исследования показали, что у женщин, надпочечники которых работают активно (в том числе благодаря силовым упражнениям) климакс проходит практически незаметно для них и для окружающих.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы!

На вопросы сайт отвечал Игорь Казачинский

Игорь Казачинский

Практикует йогу с 1992 году. Участник семинаров Рейнхарда Гаментхаллера,

Андрея Сидерского, Сергея Агапкина, Дениса Зикеева. Сертифицирован как преподаватель Yoga23 в 2008 году. С 2009 преподает техники Йога-Нидры (в варианте Yoga23, в классическом варианте Сатьянанда Свами Сарасвати, в авторском варианте “Йога нидра 2.0”). Практикующий йога-терапевт с 2013 года.