Обеспечивают правильное положение органов брюшной полости и благотворно влияют на их работу. Крепкий пресс улучшает осанку и защищает от травм нижний отдел позвоночника.
Работа над прессом заключается не только в укреплении мышц, но и в сгоне лишнего жира, если таковой имеется. Локально убрать жир с живота невозможно, поэтому упражнения для пресса должны сочетаться с кардионагрузками, позволяющими избавиться от лишнего веса в целом. Если выполнять только упражнения, то, безусловно, пресс станет сильным и упругим, но он по-прежнему будет закрыт слоем жира.
Какие лучшие Существует много живота, но все они сводятся к двум вариантам, в зависимости от того, какую часть живота нужно прокачать. Это подъемы ног - для и подъемы туловища - для верхнего. Основной снаряд для работы над мышцами живота - это скамейка.
Для того чтобы получить отличный пресс, упражнения необходимо выполнять ежедневно и нельзя бросать занятия. Лучшее время для упражнений - утренние часы.
Количество упражнений и темп их выполнения зависит от цели - нужен ли просто плоский живот или же необходима каменная твердость и заветные шесть кубиков.
В первом случае нужно выполнять упражнения в быстром темпе и делать большое количество повторений. Кроме этого, следует ограничить употребление углеводов и жиров.
Для получения красивого рельефа нужны другие методы, а именно - максимальная нагрузка, количество повторений не более 10, медленный темп.
Если нужен просто плоский упражнения будут следующими.
Первое упражнение. Выполняется, лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях и закреплены, пятки стоят около ягодиц. Руки в замке держат голову сзади. Локтями нужно стараться достать до коленей. Для проработки боковых мышц - стараться достать правым локтем левое колено, а левым локтем - правое. Делать упражнение в максимально быстром темпе по 30 повторений в обеих модификациях.
Второе упражнение. Положение - лежа. Поднимать одновременно и руки и ноги. Стараться руками достать пальцы ног. Делать очень быстро не менее 20 раз. Направлено в основном на укрепление нижнего пресса.
Третье упражнение. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, руки - в замке за головой. Медленно отрывать верхнюю часть спины от пола. Делать 20 раз.
Для тех, кто хочет получить эффектный рельеф, существуют другие методики и упражнения. Пресс кубиками - задача не из легких, а результат зависит от индивидуальных особенностей строения. У многих пресс скрыт под слоем жира. В этом случае необходимо включать в тренировки бег, велосипед и другие кардиозанятия.
Если нужен рельефный пресс, упражнения нужно выполнять медленно и не каждый день. Достаточно будет трех занятий в неделю.
Первое упражнение. Проводится, лежа на полу, при этом ладони располагаются под ягодицами. Нужно поднимать ноги до вертикального положения и опускать вниз, не до конца и без рывка. Упражнение направлено на укрепление нижней части живота. Эта область требует длительных и упорных тренировок. Аналогичное упражнение можно выполнять на турнике. Делать три подхода по 10 повторений.
Второе упражнение. Выполнять, лежа на полу, при этом руки - за головой в замке. Одновременно поднимать спину и сгибать колени, чтобы локти коснулись коленей. При касании мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Для проработки косых мышц упражнение нужно изменить, то есть правым локтем касаться левого колена, а левым локтем - правого. Делать три подхода по 10 повторений.
Третье упражнение. В висе на турнике поднять ноги горизонтально и стараться подольше удерживать их в таком положении силой пресса.
Четвертое упражнение. Выполняется, лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Нужно отрывать спину от пола, делая при этом медленный вдох. Выполнять три подхода по 10 повторений.
Между подходами необходимо делать перерыв в 30 секунд.
Итак, как Упражнения, кардиотренировки, сбалансированное питание, регулярные занятия и упорство.
Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.
Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?
Велосипед
Техника выполнения:
- Лёжа на спине слегка приподнять голову.
- Ладони положить за голову.
- Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.
Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.
Качание пресса
Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.
Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.
Техника выполнения:
- Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
- Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
- Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
- Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
- В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.
Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.
Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.
На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.
Кручение хула-хупы
Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.
Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.
Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.
Планка
Тактика движений:
- ногами нужно опереться на носки;
- руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
- тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.
Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.
Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.
Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.
Пошагай-ка
Ход действий:
- стать прямо;
- ступни слегка расставить;
- кисти рук располагаем на талии.
Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.
Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.
Лягушка–качалка
Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.
Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.
Фитбол
Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).
Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.
Йога
Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:
- Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
- Соединить ладони вместе и поднять.
- Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
- Ступни не отрывать от пола.
- Застыть в такой позе на 1 минуту.
- Повторить, повернувшись в противоположную сторону.
Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.
- Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
- Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
- Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
- Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
- Сделать 15 повторов.
Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.
- Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
- Туловище слегка откинуто назад.
- Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
- Руки выпрямлены, параллельно полу.
Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.
Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.
Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.
Бодифлекс
- губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
- сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
- резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
- на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
- закончить упражнение обычным вдохом.
Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.
Скручивания
Боковое скручивание
- Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
- Кисти прижаты к голове.
- Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
- Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
- Возвратиться в первоначальное положение.
- Повторить упражнение для другой стороны.
Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.
Скручивание и выпад
- Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
- Руки находятся за головой.
- Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
- Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
- Расслабиться.
Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.
Скручивания на скамье
- Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
- Лечь головой ниже уровня ног.
- Кисти рук поместить за голову.
Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.
Скручивания на блочном тренажёре
- Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
- Стать к нему передом.
- Ухватить канат, затем опуститься на колени.
- Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.
При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.
Уголок
- Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
- Спину выпрямить.
- Ноги под прямым углом упираются в пол.
- Напрячь пресс, и приподнять ноги.
Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.
Восьмёрка ногами
- Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
- Ноги поднимать, вытянув носочки.
- Рисовать в воздухе восьмёрку.
- Принять исходную позицию.
Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.
Круговые вращения
- Лечь горизонтально лицом вверх.
- Руки лежат на полу за головой.
- Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
- Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
- Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).
Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.
Прогибы
- Сделать упор на локти, колени и носки.
- Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
- «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.
Бег с подъёмом колен
- Стать прямо.
- Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.
Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.
Ножницы
- Лечь, вытянув ноги.
- Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
- Мышцы живота напряжены.
- Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
- Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.
Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.
Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.
- День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
- Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
- Ограничить потребление сахара и соли.
- Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
- Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
- Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
- Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
- После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.
Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.
Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.
В видео представлены пять упражнений на пресс.
Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.
Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков
Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.
Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести
Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки . И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.
Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.
Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле Подтяжка мышц живота и боков с помощью упражнений
Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.
Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.
Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.
Упражнения для подтяжки боков
При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц .
Работая над подтяжкой боков, вы должны ощущать напряжение косых и поперечных мышц живота Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.
Наклоны в стороны
Техника выполнения:
- Возьмите утяжелители в обе руки.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Спину держите прямо, голову ровно.
- Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте аналогичный наклон влево.
Сложность упражнения: 1 из 3.
Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.
Выполняя наклоны в стороны с гантелью, свободную руку следует завести за голову Повороты тела с палкой
Техника выполнения:
- Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
- Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
- Палку заведите за спину, опирая на плечи.
- Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.
Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Сложность упражнения: 1 из 3.
Повороты тела с палкой - несложное упражнение для подтяжки боков Повороты на диске
Техника выполнения:
- Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
- Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.
- Поворачивайте корпус поочерёдно в разные стороны, противоположные поворотам ног.
Выполните упражнение на протяжении 10 минут.
Сложность упражнения: 1 из 3.
С помощью поворотов на диске можно быстро привести в тонус боковые мышцы живота Кручение обруча
Техника выполнения:
- Возьмите обруч. Чем он тяжелей, тем больше будет эффект. Хорошо использовать для этой цели хула-хуп.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Крутите обруч, направляя руки вверх.
Выполняйте упражнение как минимум 10 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы обезопасить кожу от появления синяков, наденьте плотную одежду.
Сложность упражнения: 2 из 3.
Специальный обруч для коррекции талии поможет сбросить лишний вес в этой области Упражнения для подтяжки живота
Для подтяжки живота необходимо выполнить комплекс упражнений, который задействуют все мышцы в этой части тела: прямые, внутренние и внешние косые.
Для подтяжки живота необходимо работать над всеми мышцами этой части тела Пресс на прямые мышцы живота
Техника выполнения упражнения 1 для прямой мышцы живота:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
- Руки отведите за голову.
- На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.
- Не спеша вернитесь в исходное положение, расслабляя живот.
Выполните 3 подхода по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите согнутые ноги от пола под углом 90 градусов.
Сложность упражнения: 2 из 3.
При выполнении упражнения на «верхний» пресс следите за положением подбородка: он не должен касаться шеи Видео: как правильно качать пресс
Техника выполнения упражнения 2 для прямой мышцы живота:
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
- Перед началом движения сделайте вдох.
- На выдохе медленно поднимайте прямые ноги под углом 45–90 градусов.
- На вдохе опускайте ноги, не касаясь пола.
Выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите плечи от пола, заведя руки за голову.
Сложность упражнения: 3 из 3.
При выполнении упражнения для «нижнего» пресса ноги следует опускать не до конца Косые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на пол, руки заведите за голову.
- Оторвите прямые ноги от пола примерно на 10 см.
- Приподнимите плечи.
- Согните левую ногу и коснитесь до колена правым локтем.
- Сделайте то же движение на другую сторону.
Делая это движение, не опускайте ноги на пол, всё время держите их на весу.
Сложность упражнения: 3 из 3.
Выполняя косые скручивания, следует локтем тянуться к противоположному колену Видео: правильное выполнение косых скручиваний
Выталкивания ног
Техника выполнения:
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
- Поднимите ровные ноги вверх.
- На выдохе выталкивайте ноги вверх, отрывая таз от пола.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Сложность упражнения: 2 из 3.
Выполняя выталкивания ног, отрывайте таз от пола, напрягая мышцы живота Упражнение мельница
Техника выполнения:
- Стоя на полу, наклоните корпус вниз.
- Одну руку опустите, другую поднимите.
- Поочерёдно меняйте положение прямых рук, скручивая корпус.
Выполните 3 подхода по 20 парных раз.
Сложность упражнения: 1 из 3.
Несложное упражнение «мельница» укрепляет мышцы живота Лодочка
Техника выполнения:
- Лягте на пол, вытянув прямые руки, сцепленные ладошками в замок, над головой.
- На выдохе поднимайте одновременно корпус вместе с руками и прямые ноги.
- В окончательном положении угол между корпусом и ногами должен быть как можно меньше, однако для начинающих допускается приподняться от пола как получится. Руки при этом будут находиться параллельно полу.
- Постарайтесь задержаться в такой позиции пару секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8–10 раз.
Сложность упражнения: 3 из 3.
Выполняя упражнение «лодочка», старайтесь задержаться в верхнем положении несколько секунд Упражнение планка
Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров.
При стойке в планке задействуются многие мыщцы всего тела Упражнение планка имеет ряд преимуществ:
- не занимает много времени;
- идеальное упражнение для ленивых: не требует интенсивных движений;
- не нуждается в дополнительном инвентаре;
- помимо мышц живота и боков, задействует другие мышцы тела;
- способствует сжиганию жировых отложений.
Таблица: график длительности выполнения упражнения планка
| День п/п | Длительность выполнения, сек | День п/п | Длительность выполнения, сек | День п/п | Длительность выполнения, сек |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Отдых | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Отдых | 16 | 120 | 26 | Отдых |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Отдых | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 |
Правила выполнения планки
Стойка в планке требует правильного выполнения во избежание получения травм:
- спину необходимо держать прямо, чтобы избежать травмирования позвоночника;
- таз должен находиться параллельно полу, чтобы исключить дополнительную нагрузку на поясницу;
- шею, голову и плечи следует оставить в расслабленном состоянии, взгляд направить в пол;
- ноги нельзя сгибать, в противном случае возрастает нагрузка на поясничный отдел;
- плечи должны располагаться над локтями (или запястьями);
- живот стоит держать в напряжении, стараться втянуть его как можно сильнее.
Во избежание получения травм следует придерживаться правил выполнения стойки планка Виды планки
Даже самая обычная стойка в планке принесёт немало пользы для подтяжки брюшных мышц. Но всё же, чтобы увеличить нагрузку и достигнуть большего эффекта, можно делать такие виды планки:
- прямую на локтях;
- прямую на запястьях;
- боковую на локте;
- боковую на запястье;
- обратную: стойку животом вверх с упором на пятки и руки;
- звезду: боковую планку с поднятыми вверх свободными ногой и рукой;
- с поднятой ногой: прямую планку с упором на одну ногу с поднятой второй;
- с поднятой рукой: прямую планку с упором на одну руку с отведённой вбок или вперёд другой;
- супермэн: прямую планку с упором на одну руку и противоположную ногу, свободные конечности при этом подняты вверх.
Фотогалерея: виды планки
Обратная планка выполняется животом вверх с упором на пятки и руки Боковая планка «звезда» выполняется с поднятыми свободными рукой и ногой и является сложной для новичков Увеличить нагрузку прямой планки можно поднятием ноги При прямой планке на одном локте свободная рука вытягивается вперёд или вбок Планка «супер-мэн» на одной руке и противоложной ноге довольно сложная: новичок в ней долго простоять не сможет
Видео: почему полезно стоять в планке
Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за 3 дня
Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.
- очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
- антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
- правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
- спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.
Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.
В моей жизни был опыт быстрой подтяжки живота. Меня неожиданно пригласили к морю, на сборы оставалась всего неделя. И я совершенно не была к этому готова. Это уже был конец лета, когда я немного расслабилась: заниматься спортом ленилась, кроме того, частенько «охлаждалась» мороженым и другими вкусностями. Кстати говоря, в зал хожу регулярно, но не постоянно - для меня вполне нормально сделать перерыв в тренировках на пару месяцев. Я это говорю к тому, что существует так называемая мышечная память. То есть если на протяжении длительного времени тренировать мышечный корсет, а потом прекратить и потерять тонус, то после возвращения к физкультуре мышцы быстрее восстанавливаются и возвращаются в спортивную форму. Так вот мне удалось сделать это за неделю. Правда мне хотелось увеличить эффект, поэтому я делала планку трижды за день, помимо тренировки пресса. Нелишним будет добавить, чтобы подтянуть кожу и сжечь лишний килограммчик, я дополнительно делала обёртывания из смеси на основе жгучего перца. Может быть, это помогло или всё в комплексе, но на пляже я загорала с тонкой талией.
Противопоказания к выполнению данных тренировок
- опущении внутренних органов;
- загибе матки;
- послеоперационном периоде;
- различных грыжах;
- онкологии органов малого таза;
- обильных выделениях при менструации;
- беременности;
- в первые пару месяцев после родов.
В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.
Хитрости и секреты
Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.
Итак, как подтянуть живот:
- Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока. - Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
- Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
- Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
- Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
- Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.
Упражнения в домашних условиях
Разминка
Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:
- вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая - сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
- лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
- лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).
Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.
Скручивания
Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:
- Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
- Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
- Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
- Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.
Боковая планка
Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.
Упражнение ножницы
Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.
Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.
Упражнение с фитболом
Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.
Восьмерка ногами
Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.
Упражнения в тренажерном зале
Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
Скручивания на скамье
Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.
Скручивания на блочном тренажере
Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.
Подъем ног с упором на локти
Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.
Подъем ног на скамье
Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).
Скручивания в тренажере
Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.
Питание: что и когда есть
Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:
- не голодать;
- обязательно завтракать;
- кушать нужно понемногу, но часто;
- приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
- порция еды должна быть не больше 200 грамм;
- готовить лучше на пару;
- убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
- включить в рацион больше овощей и фруктов;
- рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
- не игнорировать кисломолочные продукты;
- не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).
Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.
Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.
Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.
Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.
Примерное меню на неделю
Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.
Понедельник
Завтрак гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко Второй завтрак салат из свежих овощей, политых оливковым маслом Обед овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот Полдник салат из свежей капусты и моркови Ужин обезжиренный кефир или йогурт
