Многие парни и девушки хотят сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, но, не имея эффективных упражнений и не применяя их на практике, вы не сможете добиться нужного для вас результата. Поэтому вам нужно внимательнее узнать всю нужную для вас информацию в фото, видео и в статье, которая позволит вам сесть на шпагат за неделю.
В статье вы узнаете, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, что для этого вам нужно и как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Конечно, потребуется много усилий, но если есть сильное желание, то нет ничего невозможного.
Первое что вам нужно сделать, это поставить для себя цель. Запишите четкую цель, что вы хотите сесть на шпагат и напишите конкретную дату, до которой вам нужно сесть на шпагат.
Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно понимать, что это короткий период времени и вам придется приложить немало усилий и силы воли, чтобы достичь результата.
Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях - Упражнения
Для того чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно не только знать, но и применять все упражнения поданных вам в тексте, в видео и в картинках.
Делайте растяжки ног . В любом случае чтобы сесть на шпагат, достаточно просто делать разные растяжки ног. Ваши мышц должны работать и постепенно растягиваться, а для этого нужно каждый день делать разминку для ног.
Быстрый бег
. Чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно начать быстро бегать, это позволит быстро и без боли растянуть ноги и сделать их более гибкими. Если ваши ноги не работают, то кости и мышц не дадут сесть на шпагат за неделю.
Прыжки в высоту и на скакалке. Ноги нужно не только растягивать для шпагата, но и хоть как-то их разогревать и делать нагрузку. Для этого подойдет не только бег, но также и прыжки в высоту или на скакалке.
Плавание . Также можно быстро и просто достичь результата и сесть на шпагат за неделю, если начать еще заниматься плаванием, что способствует некоторой разминке ног, ее расслаблению и растяжке.
Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях - Рекомендации
Первые 2-3 дня тренировок, чтобы сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, вам нужно делать только простую разминку для ног и легкую растяжку. Так как данные мышцы у вас до этого не работали и от резкой нагрузки начнут болеть.
Постепенно разогрев ноги упражнениями, после 3-4 дней можно приступать к более сложным упражнениям, как йога или гимнастика. Если вы еще молоды, то сядете на шпагат после упражнений и разминки за 3-4 дня. Но если будете лениться, то не сядете на шпагат даже за неделю.
Питайтесь полезной и качественной пищей, не переедайте и пейте больше воды. Откажитесь от вредных привычек и начните тренироваться.
Перед началом тренировок, обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмировать их во время упражнений.
Как сесть на шпагат за неделю? Так быстро? А разве это возможно? Мы вам расскажем, как это сделать! Вам лишь нужно серьёзно настроиться и следовать нашим рекомендациям неуклонно.
Что понадобится для занятий:
- коврик
- удобная спортивная одежда
- ваш характер и настойчивость
Как сесть на шпагат за неделю: упражнения для растяжки
Если вам по какой-то причине нужно быстро растянуть мышцы до шпагата, мы расскажем, как сесть на шпагат за неделю. Однако индивидуальные особенности вашего тела, мышц и комплекция могут увеличить этот срок. Поэтому, если после данных тренировок вы не сядете на шпагат через неделю, не сдавайтесь. Возможно вам понадобится немногим больше времени.
1. Разминка
Всегда нужно начинать именно с неё. Не стоит приступать к растяжке, если вы не разогрели мышцы. Для этого можно побегать на месте, быстрая ходьба и махи ногами. Для разминки обычно хватает 10 минут. Вы должны почувствовать как по ногам растекается тепло.
2. Потягивания
Знакомое нам всем упражнение. Садимся на коврик, спину держим ровно (важно!), ноги вытянуты (в коленях не сгибаем) и тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног. В дальней точке нужно задержаться секунд на 20-30. Сделать 10-15 повторений.
3. Уголок
Сядьте и вытяните ноги ровно, приподнимитесь туловищем и ногами так, чтобы образовался угол 90 градусов. Тянитесь прямыми руками к ногам. Вначале можно придерживать ноги руками, чтобы добиться прямого угла. Затем тянитесь всем телом. Нужно обязательно выдержать 90 градусов и держать спину ровной.
4. Разведение ног лежа
Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы образовать с полом 90 градусов, разведите ноги в стороны на максимум и удерживайте такое положение в течение минуты. После этого соедините ноги и опустите их на пол. Перерыв 10 секунд и повторяем упражнение. Первый раз хватит 10 повторений, в последующие разы делайте максимум по самочувствию.
5. Махи ногами на боку
Поочередно поднимайте ноги на 90 градусов по отношению к телу. должна быть ровной. Сначала выполните по 15 махов каждой ногой. После этого старайтесь во время маха ногой задержать её в верхней точке на 20-30 сек. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. В дальнейшем вы можете усложнить это упражнения. После самого маха ногой отведите её в сторону и удерживайте на весу.
6. Выпады всторону
Достаточно популярное упражнение. Делайте выпад ногой так, чтобы в колене образовался угол 90 градусов. В нижней точке делайте покачивающиеся движения и растягивайте мышцы. Вы должны почувствовать натяжение в паху. Конечно же, поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполнять надо в течение 6-8 минут.
Важно! Во всем нужно чувствовать меру. Не нужно себя «рвать» и доводить себя до черных пятен перед глазами. Если вы потяните или не дай бог порвете что-то, то о шпагате можно будет забыть на ближайшие пол года.
- Не пропускайте занятия и делайте эти упражнения ежедневно. В противном случае результата вы не добьетесь.
- Все упражнения и движения должны выполняться плавно, без резких движений.
- Во время упражнения максимально расслабляйте мышцы. Если они будут напряжены, то эффективность сильно снизится.
- Проявите силу характера и воли. У вас, скорее всего, буду болеть ноги и мышцы по всему телу. Но это нормально и совсем не повод сдаваться.
Если вы будете следовать нашим советам, то уже через несколько дней боль пройдет, а ещё через неделю вы сядете на шпагат. Удачи вам в ваших тренировках!
Инструкция
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Видео по теме
Обратите внимание
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.
Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
В интернете есть масса уроков о том, как быстро сесть на шпагат — за месяц или даже за неделю. В большинстве из них даётся десяток упражнений, и говорится, что для достижения цели (то есть чтобы растянуться на шпагат, например, за месяц) необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, иначе происходит так называемый «откат». Это означает, что пропустив день занятий, вы возвращаетесь в своём уровне шпагата на два-три дня назад. И что ещё печальней — после окончания месяца интенсивных тренировок, буквально через неделю ваше тело вновь становится таким-же деревянным как раньше. Хотя, это не повод грустить, так как бывает что, компенсируя полученный стресс, тело становится даже более деревянным чем до начала интенсивных тренировок. Если ранее вы уже занимались растяжкой, вам наверняка знаком этот горький опыт.
Вопрос — Вам нужно ЭТО??? Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?
Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.
Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!
Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.
В общем-то основных причин две:
Причина 1.
Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение:
Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.
Причина 2:
Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий. И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было)
. Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение:
Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.
Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому. Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения. В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.
Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.
Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.
Структура занятий шпагатом в домашних условиях
Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:
- Разогрев
- Суставная гимнастика
- Комплекс упражнений на растяжку
- Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
- Заминка
- Расслабление после занятия
Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.
1. Разогрев
Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.
2. Суставная гимнастика
Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.
3. Упражнения на растяжку
Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂
Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:
- Растягивать мышцы передней поверхности ног
- Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
- Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
- Повышать подвижность тазобедренных суставов
Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.
Наклон к прямым ногам
Цель:
Выполнение:
Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Наклон к одной ноге
Цель:
Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение:
Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.
Треугольник
Цель:
Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение:
Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.
Тибетские перекаты
Цель:
Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение:
Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.
Поза голубя
Цель:
Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение:
Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Широкий угол
Цель:
Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение:
Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂
Треугольник ног
Цель:
Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.
Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.
4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂
5. Заминка
Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.
6. Расслабление
После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.
Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».
Человеку с плохой физической подготовкой сесть на шпагат за неделю вряд ли удастся. Но если мышцы ног очень хорошо проработаны, добиться этого результата за столь короткое время вполне реально. Главное, не лениться, а заниматься регулярно, уделяя на тренировку не менее часа. Эффект упражнений на растяжку для шпагата будет заметен уже через несколько занятий и поможет достичь желаемого результата всего за неделю.
Садимся на шпагат за неделю: основные правила
При выполнении упражнений, которые позволят быстро сесть на шпагат, следует придерживаться определенных правил:
- Все движения должны быть плавными и осторожными, резкость может привести к травмам.
- При выполнении упражнений боль ощущаться не должна, возможны незначительные болезненные ощущения после предыдущих занятий, но они, как правило, не доставляют дискомфорта.
- Для полноценной работы мышц и протекающих в них процессах требуется много воды, поэтому водный режим также влияет на конечный результат.
- При опускании тела вниз можно использовать руки в качестве опоры, это также позволит избежать травм.
- Умение расслабляться пригодится при выполнении упражнений.
- Важно соблюдать правильную технику дыхания, мышцы, обогащенные кислородом, работают лучше.
- Поддерживать мышцы в тонусе и подготовить к предстоящим нагрузкам поможет утренняя зарядка, которую следует выполнять ежедневно.
- Если во время тренировки ощущается сильная боль или изменилось состояние в худшую сторону, упражнения следует прекратить.
Упражнения, которые помогут сесть на шпагат за неделю
Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут быстро добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат всего за семь – десять дней. Однако очень важно понимать, что такой короткий промежуток времени на шпагат без негативных последствий для организма сможет сесть только человек в очень хорошей физической форме.
Наклоны в стороны сидя
Это упражнение предназначено для проработки подколенных сухожилий, внутренней части бедра, нижней части спины и икр. Эффективность будет выше, если удастся достать до пальцев ног.
Для выполнения упражнения нужно сделать такую поочередность действий:
- Усесться на пол и расставить прямые ноги в V-образной форме на максимальную ширину. Поставьте ноги на стену, если это поможет вам глубже растянуться.
- Держа спину прямо, наклониться в сторону и постарайтесь коснуться пальцев ног руками. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд, потом повторить упражнение на противоположной ноге.
Сделать несколько повторов.
Наклоны вперед сидя
Наклон к пальцам ног, как сидя, так и стоя, помогает вытянуть подколенные сухожилия и поясницу. За счет этого сесть на шпагат удастся быстро и без проблем.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сесть ровно, сложив ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
- Наклонить тело вперед и постараться коснуться пальцев ног. Если не получается, нужно ухватиться за лодыжки. Если упражнение дается слишком легко, стоит ухватиться за ступни. Задержаться на 30−60 секунд.
- Наклониться корпусом, как можно ниже. По возможности грудью коленей.
Повторить упражнение несколько раз.
Поза бабочки
Поза бабочки положительно действует на внутреннюю поверхность бедер, что особенно важно для шпагата.
Упражнение выполняют следующим образом:
- Сесть на пол и согнуть ноги в коленях, развести их по сторонам, а подошвы ног прижать друг к другу. Взяться руками в области щиколоток.
- Старайтесь толкать колени как можно ближе к полу (при необходимости, используя локти), при этом пятки максимально приближены к паху.
Сделать требуемое количество повторов.
Растяжка в выпаде
Растяжка в выпаде помогает ослабить бедра, что требуется для хорошего шпагата:
- Выполнить выпад, шагнув вперед правой ногой и согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельным полу, а левая голень не коснется земли.
- Руки на разместить бедрах, удерживать спину прямой.
- Постепенно сдвигать вес вперед, пока не почувствуется растяжение вокруг бедра. Поднять руки вперед и назад.
- Задержаться в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторить на другой ноге.
Растяжка бедра и подколенных сухожилий
Растяжка бедренных мышц и подколенных сухожилий очень важна для шпагата, поэтому ей стоит уделить особое внимание.
Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:
- Сделать выпад на колене. Под заднюю ногу, которая коленом упирается в пол, стоит подложить подушку. Держа спину прямой, согнуть ногу, которая находится сзади, потянуть ее к ягодицам, помогая рукой.
- Задержаться на 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
- Лечь на спину.
- Поднять одну ногу вверх на максимально возможное расстояние, удерживая ее прямой. Ухватиться рукой, подтягивая конечность ближе к телу.
- Опустить ногу на пол.
Сделать по несколько повторов на каждую ногу.
Бег на месте
Разогреть и подтянуть мышцы бедер помогает бег на месте с высоким подъемом коленей. Вместе с ногой поднимается противоположная рука. Бег выполняется в течение 3−4 минут.
Растяжка мышц на ногах с помощником
Для растяжки можно задействовать помощь со стороны, но она должна исходить от опытного человека, который понимает, как не навредить своему подопечному. Лучше всего доверить такую задачу опытному тренеру.
Сделать нужно следующее:
- Принять позу бабочки. Помощник находится сзади, аккуратно становится ногами на бедра сидящего человека, придерживаясь руками за его шею. Это дает возможность бедрам еще больше раскрыться и растянуть мышцы.
- Лечь на спину. Помощник становится одной ногой на бедро, а другую прямую конечность лежащего человека поднимает обеими руками, как можно выше.
Такой вариант упражнения достаточно эффективный и помогает сесть на шпагат всего за неделю. Однако нужно быть осторожным, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Если резко и слишком сильно оказать давление, травмы неизбежны.
Растяжка в продольном шпагате
Упражнение выполняется в несколько этапов, постепенно опуская тело ниже:
- Одной ногой встать на колено. Вторую вытянуть спереди тела. Постепенно сесть в полушпагат, скользя пяткой по полу.
- Раскачиваться вниз-вверх, растягивая мышцы бедра и садясь все глубже.
Поменять ноги местами и повторить упражнение.
Существует еще одна вариация данного упражнения, которое поможет сесть на продольный шпагат за неделю. По сути, выполняются аналогичные действия, но под переднюю ногу подкладываются книги или что-то другое. Главное – разместить конечность на подъеме, чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность. Постепенно стоит увеличивать подъем, что обеспечит еще большее растяжение.
Видео с упражнениями, которые помогут сесть на шпагат за неделю
Сесть на шпагат за неделю возможно, хотя и слишком сложно. Достичь таких быстрых результатов удается лишь физически подготовленным людям. Тем, кто никогда не был связан со спортом, лучше не торопиться. Спешка может привести к серьезным последствиям: растяжениям, вывихам и даже разрывам.
На видео представлены основные эффективные упражнения на растяжку мышц ног для шпагата.
