Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия.
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она таз назад отклоняет.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца под средней ягодичной расположена. Функция всех этих мышц - отведение бедра.
Особенности тренировки.
Лишь в том случае, если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Лишь в том случае, если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
В том случае, если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой.
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине.
Таким образом, если с поднятой ногой делать тяжело - просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
Фантастически простое упражнение - просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро - наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха - сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
Держите прямо корпус и спину;.
Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;.
Руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания.
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
Большие ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Камбаловидные мышцы (голень).
Икроножные мышцы.
Бицепс бедра.
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза).
Как накачать попупри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "Лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках.
Махи на четвереньках - очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней - только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Стульчик.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере.
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. В случае если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Подъем бедер.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте.
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой.
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Запрыгивания на возвышенность.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. В случае если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо.
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
Мертвая тяга.
Встаньте в положение "Ноги Чуть Шире Плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "Прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы - разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами.
Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Гиперэкстензия.
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга с гирей на одной ноге.
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. В случае если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
Выпады со штангой.
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.
Ягодичный мостик со штангой.
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.
Кардиотенировки для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке "в Гору"бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. Интервальные тренировки интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом предпочтите. Так жир быстрее "Окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Круглая и подтянутая попа - это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?
Всем ли дано быть обладателями бразильской попки
Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.
Зачем качать попу
Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.
Основные правила
В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело - это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц - тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.
Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.
Небольшой тест
Если вы думаете о том, как как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.
Переходим к упражнениям
Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы спины и пресса. Так ягодицы получат красивое "обрамление" сверху и снизу.
Начинаем с классики
Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение "попа, как орех"? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.
Вариативность приседаний
После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.
Выпады
Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием "приседания в ножницы" являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.
Гиперэкзистенция
Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях - просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант - найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».
Заход на платформу
Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.
Махи ногами
Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное - не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа - как орех.
В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой
накачанной попы
является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе - выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.
Как накачать большую попу
1. Глубокие приседание со штангой
Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.
как накачать попу видео:
Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.
2. Жим ногами в тренажёре
Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.
Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.
Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.
3. Обратные выпады
Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.
Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения - тренажёр Смита.
Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.
- Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
- Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.
Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.
Как сделать попу как орех
После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.
1. Отведение ноги в сторону
Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.
Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется - медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.
Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех . Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.
2. Разведение ног на специальном тренажёре
Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.
Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.
- Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
- Накачанная попа как орех - это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
- Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.
По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.
Статическая нагрузка позволяет включить в работу дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы .
Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:
|
Неделя 1 |
||
|
Упражнение |
Подходы | Повторения |
|
Приседание со штангой на спине |
5-6 | |
| Обратные выпады (вариант 1) | 3-4 | |
| Разведение ног в специальном тренажере | 3-4 | |
|
Неделя 2 |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим ногами лежа (двумя ногами) | 5-6 | |
|
Обратные выпады (вариант 2) |
3-4 | |
|
Отведение ног в сторону на нижнем блоке |
5-6 | |
Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.
Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.
Попа как орех - это заветное желание многих девушек. А так ли недостижима такая мечта? В настоящее время разработано множество методик, позволяющих мечту сделать явью: можно накачать попу как орех за 1 месяц, а при большом желании и за 2 недели. При упорстве в достижении цели даже попа как орех за неделю обеспечивается при проведении специального комплекса упражнений. Однако потребуется время на регулярные занятия и терпение, чтобы выдержать все необходимые нагрузки.
Сущность проблемы
Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.
Ее основная функциональная задача - изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.
Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.
Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.
Принципы физического воздействия
Итак, сделать попу как орех, помимо пластических операций, способны только специальные физкультурные комплексы. Такие упражнения направлены на развитие ягодичной мускулатуры. Серьезные и эффективные занятия строятся на следующих принципах:
- 1. Занятия проходят со строгой регулярностью по заранее намеченной схеме. Частота тренировок должна быть не реже 3 раз в неделю, причем продолжительность занятия выбирается в пределах 9-16 минут.
- 2. Дополнительно в комплекс включаются аэробные занятия на свежем воздухе не реже 2 раз в неделю продолжительностью не менее 50-60 минут. Подойдут практически любые виды физической активности, но наибольшей популярностью пользуются легкий бег, прыжки со скакалкой, плавание, катание на коньках и лыжах.
- 3. Ни в коем случае не следует отменять занятия, так как это существенно снизит их эффективность. Для того чтобы не приходилось отменять тренировки, надо проводить их в одно и то же, наиболее удобное время.
- 4. Занятия следует проводить в спортивной форме, что дисциплинирует человека.
- 5. После проведения тренировки следует принять контрастный душ.
- 6. Комплекс составляется из повторяющихся упражнений. На начальной стадии занятий упражнения повторяются 8-16 раз с последующим постепенным увеличением на 6-8 повторений каждую неделю, доводя общее количество повторов до 80-100.
- 7. Упражнения можно проводить с утяжелением или без него. В качестве утяжеления применяются, как правило, гантели разного веса. Необходимость утяжеления определяется в зависимости от того, как чувствует себя девушка во время занятий. Если все упражнения даются очень легко, то применяются гантели. При проведении занятий с утяжелением следует помнить о постепенном наращивании нагрузки, т.е. сначала используется небольшой вес, который увеличивается каждую неделю тренировок.
Приседания в качестве основы тренинга
Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.
Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.
К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.
Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:
- 1. Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
- 2. Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
- 3. Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
- 4. Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
- 5. Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.
Комплекс простых занятий
- 1. Махи ногами. Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Выполняются замедленные махи ногой назад и в сторону.
- 2. Выпады. Упражнение достаточно эффективно для накачивания малой ягодичной и передней бедренной мышцы. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают выпады вперед, не меняя положения рук. Можно возвращаться в исходное положение или перемещаться по комнате.
- 3. Махи в положении на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках с упором в пол. Махи проводятся назад попеременно левой и правой ногой. При необходимости можно увеличить нагрузку, положив гантели на колено.
- 4. Махи из положения лежа. Задействуются малые и средние ягодичные мышцы. Махи проводятся из положения лежа на боку.
- 5. Упражнение "Стул". Исходное положение: стоя возле стены. Выполняются приседания, имитирующие опускание на стул. В нижнем положении производится задержка на 15-20 секунд.
Для того чтобы попа у девушки стала как орех, необходимо регулярно проводить комплексные тренировки.
Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, - все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.
Анатомия и физиология
В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.
И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) - это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция - разгибание бедра.
Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.
Для чего вам попа, как орех
Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.
Попа, как орех, - это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.
Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», - это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.
Дома или в спортивном зале?
На самом деле большой разницы нет. Самое главное - это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.
Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.
Нормальный вес
Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.
Правильное питание
Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю - это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:
- Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
- Ваши враги - это сладости, газировка и мучное. "Плохие" углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
- Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель - убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
- Соль - это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
- Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
- После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.
Особенности тренировки
На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.
Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.
Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.
Основные упражнения
Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.
Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.
Правильные приседания
Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?
Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.
Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.
Любимые выпады
Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.
В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.
Махи ногами
Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.
Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.
Поднимаем таз
Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.
Тяга с утяжелением
Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.
Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
Вместо заключения
Как видите, накачать себе красивую "пятую точку" сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.
