Фитнес – один из самых распространенных способов похудения. Наряду с диетами он умеет творить чудеса, стирая килограммы и сантиметры с тела. Фитнес восполняет существующий пробел в жизни современного человека, а именно – нехватку физической нагрузки, которая наряду с неправильным питанием приводит к возникновению лишнего веса.
Среднестатистический горожанин потребляет в сутки около 2000 килокалорий, при этом вечером его организм успевает израсходовать лишь 300 из них. Если на вечернюю трапезу пришлась большая часть калорий, то она откладывается на теле – это путь к появлению лишнего веса. Фитнес не только помогает потратить потребленные калории. Физические упражнения ускоряют обменные процессы в организме, а это не дает отложиться всему съеденному в жировых депо.
По большому счету, телу все равно, с помощью какого вида физической активности избавляться от излишков. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, подчинены особому ритму, и при этом соблюдалась определенная диета.
Когда заниматься
Если позволяет образ жизни, то стоит прислушаться к своему биологическому ритму. «Жаворонкам» лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке между завтраком и обедом. «Совам» лучше отправляться в спортзал ближе к вечеру, между плотным обедом и легким ужином.
Однако такую роскошь большинство людей позволить себе не могут, поэтому тренировки обычно приходятся на вечер. В вечерних тренировках есть противоречие между фитнесом и режимом питания, которое может помешать похудеть. Тренировочный режим требует, чтобы занятия начинались не раньше, чем через два часа после легкой трапезы, а жизненный уклад большинства работающих людей расписан так, что максимум потребления пищи приходится на ужин, как раз перед тренировкой.
Чтобы добиться серьезных результатов в похудении с помощью фитнеса, придется откорректировать свой режим питания. Не позднее, чем за два часа до тренировки – легкий ужин, следующая трапеза (тоже легкая, в идеале – обезжиренный белок) должна быть не раньше чем через час после окончания тренировки. Все занятия нужно прекратить за два, а лучше – за три часа до сна.
Сколько тренироваться
Если вы только приступаете к фитнесу для похудения, то начинать можно с двух занятий в неделю по 30 минут. Этот минимум, оптимальный вариант – продлить первые тренировки до 45 минут. Спустя некоторое время, которое поможет определить тренер исходя из ваших данных, длительность тренировки нужно увеличить до часа. Еще пару месяцев спустя добавьте в свое расписание третье часовое занятие в неделю, а еще через пару месяцев – четвертое.
График тренировок нужно составить так, чтобы они проходили примерно через одинаковые промежутки времени. Если с понедельника по четверг вы будете интенсивно заниматься, а остальные три дня лежать на диване, то эффективность фитнеса значительно снизится.
Как организовать тренировку
Вообще говоря, прежде чем приступать к фитнесу, необходимо проконсультироваться с опытным тренером, который поможет составить комплекс упражнений исходя из ваших конкретных целей и физических возможностей. Однако существуют определенные универсальные параметры организации занятий, которых придерживаются все мало-мальски знакомые с фитнесом спортсмены-профессионалы и любители.
Каждое занятие обязательно нужно начинать с разминки длительностью 8-10 минут. Во время разминки происходит разогрев мышц, сердце и легкие тоже готовятся к более серьезным нагрузкам. Во время основной части комплекса происходит вся нагрузка на мышцы и внутренние органы. Завершается комплекс обычно комплексом на растяжку мышц (5-7 минут).
Силовые тренировки (поднятие тяжестей, нагрузка на тренажерах) нужно чередовать с кардионагрузками (быстрая ходьба, бег, велосипед). Если основная цель занятий фитнесом – избавление от лишнего веса, то соотношение кардионагрузок к силовым упражнениям должно быть 3:1. Для формирования красивой фигуры соотношение кардионагрузок к силовым упражнениям меняется в обратную сторону. Опытные тренеры советуют придерживаться гармонии, деля время между силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость поровну. Так и похудеть получиться, и сформировать красивое тело.
Определить оптимальную интенсивность нагрузки, при которой происходит максимальное расщепление жиров, поможет формула для определения индивидуального пульса (частота сердечных сокращений). 220 минус свой возраст. Полученное число нужно умножить на 0,7 для определения верхней границы допустимого пульса, и умножить на 0,6 для получения нижней границы.
Если придерживаться такого режима, то организм будет терять излишки своего веса без риска для здоровья. Увеличение пульса опасно для сердца, а при уменьшении - тренировки не принесут того результата, который могли бы.
Что помешает похудеть с помощью фитнеса
Перетренированность, как ни странно, - один из врагов фитнеса. Четыре тренировки в неделю по часу – максимум. Если ходить в спортзал каждый день, изнурять себя нагрузками, то тело начнет прирастать мускулатурой, и вы прибавите в весе.
Другая крайность – жалеть себя на тренировках и не выкладываться по максимуму. Обычно такое искушение появляется на начальном этапе, когда после первых тренировок начинают болеть мышцы из-за выделяющейся молочной кислоты. Такая жалость к себе сослужит дурную службу. Работая вполсилы, вы не достигнете желаемых результатов и пополните ряды нытиков, которые рассказывают, что «несмотря ни на что» им так и не удалось похудеть.
Узкая направленность комплекса упражнений, когда выполняется один тип упражнений в ущерб другим. Заложниками этой ошибки становятся люди, стремящиеся исправить какие-то дефекты своей фигуры: подкачать только ноги или избавиться от живота. Похудеть, накачивая ноги по часу на тренажере, не удастся.
Без приведения в норму своего режима питания фитнес мало поможет справиться с лишним весом. Съеденные полторта сразу после тренировки перечеркнут все усилия в спортивном зале. Помимо рационального питания необходимо предусмотреть специальную подпитку для роста мускулатуры. Для этого необходимо обогатить рацион питания белковой нежирной пищей из расчета 2 грамма на каждый килограмм тела. Порцию белка нужно разделить на несколько приемов пищи.
Хронический недосып приводит к тому, что не удается похудеть даже с помощью фитнеса. Здоровый сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни, без которого невозможно избавиться от лишнего веса.
Берестова Светлана
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.
Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:
- Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
- Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными , не менее часа.
- Во время нагрузки пульс должен быть учащенным , но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными , а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
- Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
- После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну , чтобы расслабить уставшие мышцы.
Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.
Как питаться при похудении
Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:
- Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
- За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
- Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
- После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
- Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.
Психологические аспекты
Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:
- Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
- Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
- Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
- Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
- Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
- Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
- При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.
Про фитнес. Или как я похудела на 18кг после родов.
Девочки! Не бывает ничего без усилий. Поэтому не мучайте вы себя недоеданиями, навороченными диетами и т.д.Только фитнес! Фитнес! Фитнес! Жир раскачается и уйдет только тогда, когда ваша мышечная масса будет такой чтоб выносить физ.нагрузки. И жир будет таять. На диетах ничего не растает -вы только будете мучать свой организм.
Бассейн не поможет в активном похудении. Только фитнес. Больше пейте. Это основы. А так чтоб подробности- то ниже я все напишу.
И не думайте- что не хочу качать мышцы -буду вообще еще больше -это фигня! У вас будут потрясающе красивые ноги- подтянутый живот- вы не будете выглядеть качком- вы будете подтянутой и похудеете!
Я не отношусь к тем, кто от природы худощавый и после родов сразу в своей форме.
Я и до Б. боролась с лишним весом- сидячая работа и т.д. А после родов поняла, что моя фигура была вообще шикарной! Вот я дура, тратила свое время на какие-то похудения!
До Б. я весила 60кг (44размер одежды) За Б. я набрала 23 и перешла на 48р-р.
В роддоме скинула всего 5кг и лишние 18 остались на мне. Вот напишу как я справилась с ними.
2 месяца после родов ничего делать нельзя! Конечно хочется начать качать пресс и т.д. Ни в коем случае не мучайте себя- организм должен хоть чуток восстановится. Вещи по- просторнее и вы будете более менее себя хорошо чувствовать. И хорошо бы утягивающий бандаж.
На прогулках с коляской я наворачивала такие дистанции- что аж обалдеть -я прям носилась с коляской- но может и потеряла на этом максимум кило. Но главное начало положено.
Пошла в бассейн по три раза в неделю- плавала аж до отдышки- а вес НЕ уходил. Протерпела этот бассейн аж три месяца и поняла – что это не поможет. Видение своего тела в большом весе, да еще с растяжками, да и в купальнике на людях- не приносило мне радости. Вес стоял. Короче не поможет бассейн-надо активное сжигание-а в воде не может быть такой активности - чтоб жир кипел J .
Купила абонемент в фитнес. Мой Вам совет берите абонемент месяца на три или на месяц- потому то если вы возьмете сразу год- будете так расслаблено относится- ай у меня еще год впереди. Нет надо купить время в обрез- чтоб вы ходили. Ну а если Вы и так настроены ходить- то и разницы нет какой абонемент.Главное ваш настрой.
Короче я пошла на групповые занятия. Качалка с тренажерами Вам не поможет- так как нужно –вы сами себя не загоняете. Идите в групповые-чтоб Вам говорили Делай! а ты про себя «пипец, не могу!» А тебе еще 8 подходов! И ты делаешь!
У меня была такая тренерша на занятиях- что я волосы феном сушила после ее занятий..
И ходите именно на силовые. Всякие пилатес- это уже не для худеющих. Боди скульпт, фитбол, всякие power боди и т.д. ВОТ ЧТО НУЖНО.
Первый месяц вам будет тяжело. Ходите при первой возможности. Один раз в неделю ничего не решает. Надо раскачать жир. Чем дольше он застаевается- тем тяжелее потом выходит. Я ходила примерно 3 раза в неделю. Будут болеть мышцы- вы всеравно идите- пусть не все упражнения будете выполнять- но вы уже пошли- это классно! Есть возможность- то побегайте на дорожке перед занятием- вы еще лучше разогреете себя.
Встанете на весы- а вес прибавился! НЕ пугайтесь- это начали мышцы наростать, они тяжелее жира. Как только будет нужный объем мыщц для вашего тела- жир просто будет выходить! Вы будете таять! Пейте много воды. Только с ней выходит жир.На тренировках, дома и т.д. После тренировок если хочется кушать -ешьте белковые продукты- мясо, творог и т.д.
Второй и третий месяц- пойдет процесс похудения! Вы прям будете вставать на весы и минус кило, минус кило. И фитнес вам уже будет в радость. И как возможность отлучится из дома, прогуляться одной до фитнес центра, и т.д. И занятия Вам будут нравится. Вы уже худеете и это такой стимул!
Ваша тренер на групповых занятиях должна вас вдохновлять. Если Вам не нравится ваш тренер, ее энергетика и не стоит к таким ходить- у них и занятия будут такие же не продуктивные. У меня была классная девчонка, я ходила только на ее занятия, а другие были какие-то амебные, или наоборот давали такие выкрутасы, что пол урока думаешь как сделать ее упражнение.
Я отходила 6 месяцев в фитнес центр- и вернулась в свою форму.Я ходила при первой возможности! и сейчас хожу, ну так уж по разу в неделю.
Я не мучала себя диетами, я хорошо завтракаю, обедаю,а вот ужинаю не всегда - чаще пропускаю, могу вечером попить кефир или прям на крайняк съесть черный хлеб с сыром и чаем- это реально лучше чем вы съедите тарелку плова на ночь. Я ем сладкое- каждый день. Без этого вообще не могу. Но только фитнес мне помог вернуться к своей форме.
Недавно получила комплимент- что я худее выгляжу, чем до беременности- это такой кайф!
А еще фоткайте себя, потому что зеркало-это такой обман, мозг так запрограммирован, что не хочет себя расстраивать и глаза обманывают. Только увидев свои фото-я поняла- что я пипец какая толстая. А сейчас смотрю и вижу- да! Я классно похудела!!!
И ВАМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!! МЫ ТЕТКИ СИЛЬНЫЕ и ВСЕ МОЖЕМ!
Ценою собственных ошибок многие женщины уже убедились, что избавиться от лишнего веса, поголодав недельку-другую и вернувшись к прежнему образу жизни, не получиться. В том случае, когда вы относитесь к проблеме серьезно, вы должны понимать, что ее решение потребует от вас не одноразовой экстремальной меры, а планомерных усилий, включая и физические нагрузки, например - фитнес.
Как заниматься фитнесом для похудения
Что такое фитнес
Многие ошибочно считают, что фитнес – это только упражнения, направленные на корректировку недостатков фигуры, и сводят его к простым физическим нагрузкам. Но если посмотреть на этимологию, а это слово произошло от англ. fitness – соответствовать, становится понятно, что настоящее его значение гораздо шире. Фитнес – это совокупность целого комплекса мер: физических тренировок, режима питания и правильного образа жизни, позволяющего не только корректировать недостатки фигуры, но и улучшить состояние здоровья, стать стройным и вообще укрепить организм.
Фитнес вряд ли можно назвать спортом, поскольку тут нет рекордов и результатов, которые можно было бы охарактеризовать цифрами, это скорее образ жизни и оздоровительная методика, позволяющая нормализовать вес тела и надолго закрепить полученный результат.
Фитнес – это и есть правильное похудение, сочетающееся с физическими тренировками и здоровым режимом, образ жизни, позволяющий чувствовать себя не рабом желудка, а победителем, гордящимся своими успехами
Это перспективное планирование идеальной и слаженной работы всего организма, всех его внутренних органов и систем. Начав заниматься сегодня, вы уже сейчас должны быть уверены, что начали путь к идеалу – красивой, стройной, здоровой, счастливой и жизнерадостной женщине.
Почему вы худеете, занимаясь фитнесом
Быть может, вы уже убедились сами или по отзывам подруг, что экспресс-диеты становятся бессмысленным стрессом для организма, несмотря на то что в них, как нигде, соблюден принцип: потребляйте меньше энергии, чем расходуете. Но в том случае, когда организм начинает испытывать большой, если не сказать огромный, дефицит энергии, как в случае с любой быстрой диетой, его естественной реакцией становится перестройка всех жизненных функций, ведущая к замедлению обмена веществ.
Потеря веса происходит, но не за счет жировых клеток, а за счет мышечных белков и воды. Если вы не принимаете дополнительных мер для того, чтобы нормализовать и даже ускорить обмен веществ, организм, потеряв в первое время какое-то количество воды, продолжает существование в режиме жесткой экономии, спокойно дожидаясь окончания диеты. Естественно, запасы воды восполняются в первое же время после выхода из диеты, а вместе с ней возвращается и вес.
Но если вы воспользуетесь теми преимуществами, которые дает вам фитнес, вы можете нормализовать и ускорить обмен веществ, давая организму физические нагрузки, тренируясь и ведя активный образ жизни. Чтобы эффективно и правильно похудеть , вам не надо даже садиться на жесткую диету – просто сократите количество употребляемых калорий, но не голодайте и при этом больше двигайтесь, перераспределив питание с учетом времени суток. Нет смысла говорить: «Я хочу похудеть, поэтому буду меньше есть», надо сказать себе: «Я хочу похудеть , поэтому начну больше двигаться, чтобы увеличить расход энергии». Это теория фитнеса.
Если вы хотите похудеть быстрее, используйте любую возможность получить физическую нагрузку: откажитесь от эскалаторов и лифтов, ходите как можно чаще пешком
Как ускорить похудение, занимаясь фитнесом
Теперь вам становится понятно, что при таком подходе вы начнете худеть, даже если ваши пищевые привычки и образ жизни будут просто приведены в норму. Но чтобы ускорить процесс, вы можете помочь своему организму, отрегулировав режим питания, постоянно контролируя то, что вы едите, и то, как вы расходуете поступающую в организм энергию.
Ешьте каждые 2–3 часа, с такими короткими перерывами вы не будете успевать проголодаться, и, чтобы насытиться, вам будет достаточно 400–500 ккал за один прием пищи. Когда вы питаетесь 2 раза в день, отказываясь от завтрака или от обеда, вы способны съесть 1000–1500 ккал за один присест. Но организму не все равно, поступят ли ваши 2000 ккал небольшими порциями или двумя ударными дозами. Здесь опять нужно учесть, что при долгом перерыве между едой обмен веществ замедляется и, когда вы съедаете большое количество калорий, они не усваиваются в организме, а откладываются в виде жирового запаса.
Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.
Основные правила фитнеса
Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.
Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально , не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.
Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.
Коррекция фигуры и фитнес
Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.
Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.
Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.
Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными , ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.
Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.
Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю
Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть , откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.
Понедельник.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
- Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
- Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
- Обруч – 5 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
- Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете . За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.
