Всем здравствуйте!
Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.
Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.
А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.
Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону , таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.
Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:
- улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
- получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
- стабилизируется работа кишечника;
- оздоравливаются органы брюшной полости;
- не застаивается внутрисуставная жидкость;
- происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
- улучшается осанка;
- поднимается настроение, появляется бодрость в теле.
Как правильно их выполнять
Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.
Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.
Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять :
- не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
- обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
- расслабить мышцы живота;
- плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
- скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.
Какие бывают скрутки
Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит . Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.
Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.
Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны - Супта Матсиендрасана . Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.
Советую начать со скруток лежа.
Вариант № 1.
- Укладываетесь на спину.
- Вытягиваете руки в разные стороны - поза креста.
- Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
- Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
- Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете - помогаете рукой.
- Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
- Лежите - отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.
Вариант № 2.
- Положение тоже - на спине в виде креста.
- Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
- Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
- Голову поворачиваете вправо.
- В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.
Вариант № 3 .
- Ложитесь на спину в положение креста.
- Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
- Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается - надавливаете рукой.
- Голову поворачиваете в левую сторону.
- Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.
Теперь перейдем к скруткам в положении сидя . Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.
Асана № 1 - Паривритта Сукхасана
- Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
- Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
- Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
- Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.
Асана № 2 - Маричиасана.
- Сядьте и вытяните ноги вперед.
- Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
- Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
- Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
- Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.
Асана № 3 - Ардха Матсиендрасана.
- Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
- Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом - строго у левой ягодицы.
- Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
- Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее - из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.
Асана № 1 - Паривритта Уткатасана
- Встаньте ровно - ступни вместе, плечи опущены.
- Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
- Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
- Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
- Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Асана № 2 - Паривритта Ардха Чандрасана
- Встаньте как в предыдущей позе.
- С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
- В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
- Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
- Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
- Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.
Кому нельзя заниматься?
Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты :
- Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
- При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
- Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
- Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
- Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.
Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.
Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.
А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.
Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу , но и также делаю эти упражнения отдельно . С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.
Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!
А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?
Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!
Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!
Боли в спине - неприятный и опасный симптом, который может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний. Чтобы помочь своему позвоночнику оставаться здоровым и подвижным, йоги выполняют специальные упражнения - скрутки. Они снимают напряжение с позвоночника и увеличивают его подвижность. Основные скрутки в йоге - достаточно сложные упражнения, требующие гибкости и пластичности. На их освоение потребуется около 6–8 месяцев, но результат будет стоить потраченного времени.
Правила выполнения прогибов позвоночника
Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.
Меры предосторожности при выполнении скруток:
- Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
- Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб - это может привести к растяжению мышц поясницы.
- Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
- Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
- Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.
Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан - Шавасаной.
Польза регулярных упражнений
Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.
Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.
Польза регулярного выполнения асан:
- мягкое вытяжение позвонков;
- постепенно выпрямление позвоночника;
- снятие мышечных зажимов;
- профилактика отложения солей;
- формирование правильной осанки.
Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.
Виды скруток
Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:
- Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
- Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя - так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
- Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
- Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса - сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.
Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.
В каких случаях нельзя заниматься скрутками
Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.
Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.
Противопоказания для выполнения асан
При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:
- сколиоз;
- остеохондроз в период обострения;
- онкозаболевания;
- травмы позвоночника;
- восстановительный период после операции.
К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.
Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны - упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине - это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.
Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после - влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.
Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.
Скручивание сидя на коленях
Техника выполнения
1 Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).
2 Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.
3 С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.
4 С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.
5 С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).
6 Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.
Отстройка
Подошвы стоп
направлены к потолку.
Одна ягодица
упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник
держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки
тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи
развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея
вытянута, подбородок направлен вниз.
Неправильно
Не отклоняйте корпус в сторону.
Как облегчить
- Выполнять Бхарадваджасану у стены.
- Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
- Подложите под ягодицу блок.
Как углубить
- См. .
- Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
- Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.
Эффект
Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.
Прогибы
К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто ,
редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном - проблемы в позвоночнике.
Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы. Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения. При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше. Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.
Принципы практики :
- Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
- Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
- Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
- Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы.
Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя - с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
- Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
- При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
- Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
- Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания - в грудном отделе.
- Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли - это признаки перенапряжения в теле.
- После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
- При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы - это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы
- Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны - Дханурасана.
- Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
- Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет .
Эффекты асан с прогибом:
- Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
- Укрепление спины.
- Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
- Избавление от напряжения в спине.
- Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
- Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
- На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.
Наклоны
Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах. Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».
Принципы практики асан:
- Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример
- Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа - Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
- Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук - это может со временем привести к травме.
- При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
- После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
- Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
- Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе
Эффекты практики наклонов:
- Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
- Компенсация к прогибам.
- Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.
Скрутки
Скручивание - физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков. Минимальная ротация доступна в поясничном отделе - всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный. При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются.
В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.
Эффекты практики скруток:
- Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
- Улучшают гибкость позвоночника
- Помогают перистальтике кишечника
- Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
- Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
- — Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски
Правила выполнения скруток:
- Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
- Живот должен быть расслабленным
- При выполнении скруток сидя - обе ягодицы на полу
- Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
- Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания
Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана.
Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.
Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, и .
Польза от упражнений
Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:
- Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
- Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
- Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."
Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.
Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.
Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.
Техника выполнения
Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:
В положении лежа
Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.
Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.
Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.
В положении сидя
Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.
Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.
В положении стоя
Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.
Силовая скрутка
Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.
