В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.
Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?
Действие на организм
Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.
- Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
- Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
- В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
- Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
- Улучшается метаболизм.
- Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.
Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.
По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.
Противопоказания
Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:
- беременность;
- кормление грудью;
- заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
- камни в желчном пузыре;
- аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.
Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.
Продукты
Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.
Разрешённые продукты:
Белки
- Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
- нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
- морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
- говядина, крольчатина;
- курица, индейка без кожицы;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- яичный белок;
- орехи.
Углеводы
- Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
- сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
- горох, фасоль;
- сухофрукты: финики, изюм;
- макароны;
- все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
- фрукты;
- картофель;
- макароны.
Запрещённые продукты:
- молочные продукты с высоким содержанием жирности;
- растительные масла;
- свинина, баранина;
- сосиски, сардельки;
- маргарин, сливочное масло;
- жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
- консервы;
- колбасы;
- кремовые торты, пирожное;
- пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.
Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.
Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.
Основные принципы
Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.
- Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
- Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
- Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
- В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
- Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
- Присаливать блюда можно, но только слегка.
- Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
- Пейте много чистой воды.
- Больше гуляйте на свежем воздухе.
- Кушайте в одно и то же время.
- Спите не меньше 8 часов в день.
Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.
Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.
Выход из диеты
После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.
Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:
- В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
- Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
- В третий день включить в меню пельмени из свинины.
- В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
- На шестой выпить вина.
- Через неделю вернуться к обычному питанию.
Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.
Продолжительность
Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.
- Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
- Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
- Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
- Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
- Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.
Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.
Примерное меню
Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.
Первый день (смешанный)
- Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
- Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
- В обед: чечевично-куриная похлёбка.
- На полдник: чай с повидлом.
- К ужину: карри.
Второй день (белковый)
- Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: апельсин.
- В обед: суп со шпинатом.
- На полдник: кефир.
- К ужину: куриные наггетсы.
Третий день (белковый)
- Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: 2 киви.
- В обед: сёмга в молоке.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: яичный салат.
Четвёртый день (чисто углеводный)
- Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
- Второй завтрак: гранат.
- В обед: картофельно-сметанный суп.
- На полдник: горсть фиников.
- К ужину: греча, медово-капустный салат.
Пятый день (смешанный)
- Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: рыбно-креветочный суп.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: белково-углеводный салат.
Шестой день (белковый)
- Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: 2 мандарина.
- В обед: восточный яичный суп с горбушей.
- На полдник: простокваша.
- К ужину: шашлычки из индейки и овощей.
Седьмой день (белковый)
- Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: помело.
- В обед: белковая окрошка.
- На полдник: ряженка.
- К ужину: салат со спаржей.
Восьмой день (углеводный)
- Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
- На полдник: любая выпечка.
- К ужину: вареники из картошки и капусты.
Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.
Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.
Рецепты
Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.
Салаты
Рецепт № 1. Белковый яичный салат
Ингредиенты:
- луковица;
- грудка 200 гр;
- кальмары 200 гр;
- яйца 4 шт;
- порошковая горчица 10 гр.
Приготовление:
- Сварить яйца всмятку.
- Отварить грудку. Нарезать полосками.
- Отварить кальмары. Нарезать полосками.
- Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
- Заправить салат.
- Всё перемешать.
Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат
Ингредиенты:
- свежая капуста 300 гр;
- сахар 10 гр;
- лимонный сок 15 мл;
- сок ревеня 40 мл;
- мёд по вкусу.
Приготовление:
- Нашинковать капусту.
- Растереть её до выделения сока.
- Добавить все остальные компоненты.
Рецепт № 3. Белково-углеводный салат
Ингредиенты:
- кальмар 150 гр;
- огурец;
- куриная грудка 100 гр;
- салат 2 листа;
- укроп веточка.
Приготовление:
- Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
- Нашинковать их палочками.
- Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
- Выложить на тарелку листы салата.
- Красиво оформить салат.
- Сверху - измельчённый укроп.
Первые блюда (супы)
Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом
Ингредиенты:
- индейка 400 гр;
- шпинат 100 гр;
- чеснок 2 зубчика;
- молоко 100 мл;
- приправы по вкусу.
Приготовление:
- Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
- Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
- Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
- Присыпать специями.
- Подавать горячим.
Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп
Ингредиенты:
- зелёный лук, укроп;
- картофель 400 гр;
- морковь;
- черешковый сельдерей 1 стебель;
- корень сельдерея 100 гр;
- овощной бульон 3 л;
- сметана 250 гр;
- лимонный сок 50 мл;
- приправы.
Приготовление:
- Овощи почистить, измельчить, отварить.
- Добавить сметану.
- Варить до кремообразной консистенции.
- Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
- Подавать горячим.
Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.
Ингредиенты:
- чечевица 250 гр;
- луковица;
- вода 5 л;
- куриное филе 400 гр;
- корень сельдерея 100 гр;
- морковь.
Приготовление:
- Отварить филе.
- В бульон запустить чечевицу.
- Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
- Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.
Вторые блюда
Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.
Ингредиенты:
- овсяная мука 25 гр;
- куриное филе 500 гр;
- яйца 2 шт;
- приправа по вкусу.
Приготовление:
- Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
- Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
- Обвалять наггетсы в панировке.
- Запечь в духовке до готовности.
Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.
Ингредиенты:
- картофель 500 гр;
- капуста 200 гр;
- луковица;
- мука 250 гр.
Приготовление:
- Замесить тесто.
- Нарубить мелко капусту.
- Потушить.
- Поджарить измельчённый лук.
- Отварить из картофеля пюре.
- Смешать капусту, пюре, лук.
- Сделать, начинить, отварить вареники.
Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.
Ингредиенты:
- коричневый рис 250 гр;
- нут 100 гр;
- говядина 400 гр;
- карри по вкусу;
- морковь.
Приготовление:
- Замочить нут на 12 часов.
- Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
- Нарезать говядину полосками.
- Натереть морковь.
- Протушить морковь и говядину до полуготовности.
- Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.
С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.
Результаты
Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.
- 4 дня - минус 1 кг;
- 1 неделя - 4 кг;
- 10 дней - 6 кг;
- 2 недели - 8 кг;
- 3 недели - 10 кг;
- 1 месяц - 11-12 кг;
- 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.
Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.
Углеводная диета – хороший способ быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, но при этом не голодать. На первый взгляд трудно уложить в голове - как можно победить ожирение, употребляя продукты, содержащие углеводы.
Но это действительно так. За несколько дней легко уйдет от 3 до 6 килограммов избыточного веса.
Основные принципы диеты
Углеводная диета для похудения основывается на включении в меню тех продуктов, которые богаты углеводами и вместе с тем положительно воздействуют на многочисленные обменные процессы в организме. Почему они полезны при диете?
- Углеводы быстро расщепляются и легко усваиваются организмом.
- Эти вещества насыщают энергией – при диете никто не страдает от хронической усталости, вялости и апатии.
- Углеводная диета для похудения проходит без нервных взрывов и депрессий, так как сладкое способствует выработке гормона счастья и защищает от стрессов.
- Углеводы способствуют ускорению метаболизма.
Диетологи утверждают, что даже во время самой жесткой диеты, например, при сахарном диабете, недопустимо полное исключение из меню продуктов, содержащих углеводы. При недостатке сахара человек быстро утомляется, снижается его работоспособность, он теряет аппетит. Часто наблюдаются головные боли и мигрени.
Интересно рассмотреть это предложение в разрезе того, что предлагает , и сравнить эффект.
Но самое главное: часто при диете сжигается не жировая прослойка, а мышечные ткани. Углеводы же способствуют расщеплению именно жиров и наращиванию мышечной массы – при условии правильно составленного меню.
Углеводная диета для похудения основывается на употреблении как сложных, так и простых углеводов. В список разрешенных продуктов входят лишь те, которые содержат легкоусваиваемые питательные вещества. Потому эта диета прекрасно подходит диабетикам, для которых контроль веса зачастую жизненно важен.
Итак, в список такой программы похудения могут быть включены:
- Овощи – морковь, сельдерей, спаржа, капуста, в том числе брокколи и цветная, шпинат;
- Бобовые – чечевица, фасоль, горох;
- Зерновые – рис, гречка, овсянка;
- Фрукты – бананы, абрикосы, апельсины, манго, яблоки, грейпфруты;
- Молоко и молочнокислые продукты.
То есть, практически все те продукты, которые и без диеты должны быть обязательно в меню диабетика. Соль, сахар, алкоголь, хлебобулочные изделия, сладости и картофель в список не входят.
Как и любая другая, эта диета для похудения будет эффективнее, если не просто употреблять разрешенные продукты, а делать это по определенной системе.
- Есть нужно не менее 6 раз в день – это оптимально для поддержания уровня глюкозы в крови, предупреждения голодных атак и отложения жиров.
- Порция пищи не должна превышать по весу 100 гр, порция напитка по объему – 150 мл.
- Меню предусматривает последний прием пищи не позднее 19.00.
- Необходимо употреблять достаточное количество жидкости, но разрешены только несладкий чай и минеральная вода без газа.
Список продуктов может быть откорректирован только врачом по причине особого состояния пациента. В большинстве случаев меню из таких продуктов хорошо переносится, худеющие чувствуют себя абсолютно комфортно и даже отмечают прилив энергии, улучшение памяти и работы головного мозга.
Когда углеводное меню противопоказано
Несмотря на то, что похудение осуществляется естественным путем, за счет мягкого очищения организма от шлаков и ускоренного метаболизма, есть и противопоказания к углеводной диете.
Не стоит переходить на нее пациентам, страдающим заболеваниями желудка и кишечника. При камнях в желчном пузыре и почках такой диеты также стоит избегать.
Примерное меню углеводной диеты
Стандартная диета, построенная на употреблении углеводов, длится две недели. Меню первой и второй недели различны, так как первые семь дней направлены на интенсивное снижение веса, а вторые семь дней – на закрепление результата. Исходя из этого и подобран список продуктов для завтрака, обеда и ужина на 14 дней.
Примерное меню первой недели:
Завтрак – порция овсяной каши на воде
Второй завтрак – стакан нежирного кефира или простокваши
Обед – обезжиренный творог с фруктовым салатом из банана и апельсина
Полдник – каша из овсянки с ананасом и яблоком
Ужин – салат из отварной морковки и брокколи или цветной капусты с оливковым маслом
Перед сном – стакан кефира или простокваши
Перечень продуктов для второй недели
Завтрак – порция каши из гречихи на воде и стакан кефира
Второй завтрак – два яблока или два апельсина
Обед – капустный салат с яблоком, два ломтика хлеба из ржаной муки с отрубями
Полдник – порция отварного куриного филе с овощным салатом
Ужин - вегетарианский плов из риса с грибами и растительным маслом
Перед сном – молочный коктейль с бананом
Важно: промежутки между приемами пищи должны быть не более 3 часов, но не менее двух. Это будет способствовать расщеплению жиров, и в то же время насыщению организма всеми необходимыми питательными веществами.
Нельзя заменять продукты для каждой трапезы, например, съедать творог с фруктами на завтрак, а овсянку – на ужин.
Питание при недостаточном весе
При сахарном диабете люди чаще всего страдают избыточным весом и стремятся похудеть. Но бывает и обратная ситуация – когда требуется набрать массу тела. Из-за нарушенного обмена веществ и других патологий пациент не может поправиться, даже если ест до тошноты.
В этом отношении интересно будет узнать, ведь у диабетиков часто есть проблемы с поджелудочной.
Проблема в том, что он питается не теми продуктами по неправильному режиму. Именно для таких случаев и разработана специальная углеводное питание для набора мышечной массы. Часто ней пользуются также спортсмены.
Питательные вещества при соблюдении данной диеты должны поступать в организм в таких пропорциях:
- Жиры – 15%;
- Белки – 30%;
- Углеводы – 55%.
Основные правила диеты остаются неизменными: дробное питание не менее 6 раз в сутки, с промежутками между трапезами не менее 2 часов, употребление достаточного количества жидкости, до обеда нужно есть углеводы, а после обеда – белки.
- Завтрак – порция овсяной или гречневой каши и два отварных куриных яйца
- Второй завтрак – стакан молока с лепешками из кукурузной муки
- Обед – гречневая каша с грибами и морковный сок
- Полдник – бананы и порция йогурта
- Ужин – паровые котлеты из постного мяса и отварные овощи
- Перед сном – отварная рыба с овощным гарниром или фруктовый салат с творогом
Углеводная программа питания для беременных женщин
В этот период организм женщины испытывает повышенную потребность в питательных веществах – развивающийся плод забирает все самое лучшее и полезное. Чтобы избежать авитаминоза и других нарушений обменных процессов, иногда назначают углеводную диету во время беременности.
Процентное соотношение должно быть таким: углеводы – 60%, белки – 20%, жиры – 20%.
Рацион будет выглядеть так:
- Завтрак – порция любой каши на молоке, одно яйцо, стакан ряженки и бутерброд из ржаного хлеба с твердым сыром
- Второй завтрак – любые фрукты
- Обед – паровые фрикадельки с тушеной капустой в сметане, морковный сок
- Полдник – горсть ягод и кефир
- Ужин – творог с фруктово-ягодным салатом или рыба на пару и яблочный компот.
Существуют также специальные программы, разработанные для людей с эктоморфным типом телосложения и для тех, кто часто страдает приступами апатии и депрессии.
Рацион продукты, содержащие кофеин(кофе, шоколад, какао), макаронные и хлебобулочные изделия, а потому данный способ питания не рекомендуется пациентам, страдающим нестабильным уровнем сахара в крови. Классическую углеводную диету можно без опасений проводить дважды в год.
Совсем недавно углеводы считались главным врагом фигуры. Но вдруг в умах интернет-диетологов произошел переворот – и углеводы, которые только что были виновны во всех проблемах, от жира на боках до преждевременных морщин, превратились в средство ускорить обмен веществ и стимулировать выработку серотонина. А ставшая сверхпопулярной углеводная диета для похудения обещает потерю до 10 килограммов в неделю. Так что, найдена очередная панацея? Разбираемся вместе.
Углеводы и их роль в организме
Углеводы – обширный класс органических соединений, в основе которых лежат моносахариды, или простые сахара: глюкоза, галактоза и фруктоза. Простые сахара способны объединяться в цепочки. Молекулы с короткими цепочками называются олигосахариды, самые известные из которых дисахариды (состоящие из двух молекул): сахароза и лактоза.
Молекулы с длинными цепочками называются полисахариды. Самые известные из них – это крахмал, в виде которого запасают энергию растения, и гликоген, в виде которого запасают энергию животные, в том числе человек. Гликоген образуется в клетках печени и клетках мышц и отличается от крахмала ветвистой цепочкой, что позволяет при необходимости «отщипывать» сразу несколько молекул глюкозы, так как сахаразы (ферменты, разрушающие олиго-и полисахариды) способны отделять от длинной цепочки только по одной, крайней молекуле.
В бытовой диетологии простые сахара и дисахариды именуются простыми, или быстрыми углеводами, а полисахариды – сложными, или медленными углеводами. Что часто приводит к очевидным противоречиям – так фрукты, содержащие простой углевод фруктозу, относят к источникам «медленных» углеводов, рекомендуя в меню на каждый день. Попутно почему-то предавая анафеме виноград, точно так же имеющий в составе моносахарид глюкозу, которая всасывается в кишечнике ничуть не быстрей фруктозы.
А источники сложного углевода крахмала картофель и бананы по какой-то причине отнесены к источникам «простых» углеводов, и точно так же преданы анафеме. Впрочем, углеводная диета картофель разрешает, подробней об этом чуть позже. Бананы – нет.
Давайте рассмотрим функции углеводов в организме.
- Энергетическая
Основной источник энергии клеток, единственный источник энергии для нервной ткани.
- Структурная
Находятся в составе клеточных мембран, покрывают внутреннюю стенку кишечника, создавая основу, в которой располагаются некоторые пищеварительные ферменты.
- Сигнальная
Соединения углеводов и белков образуют рецепторы на поверхности клеток. Углеводы клеточных мембран и связывающиеся с ними молекулы определяют группы крови и другие межклеточные взаимодействия, в том числе работу иммунной системы. Большинство ферментов имеют в составе углеводный компонент.
- Защитная
Гликопротеиды (комплекс из белков и углеводов) слизистых оболочек защищают от проникновения бактерий. Известная всем дамам гиалуроновая кислота – это комплекс углеводных и белковых компонентов, и функции ее не только в том, чтобы сохранять молодость кожи, но и поддерживать упругость суставных хрящей, вязкость суставной и межклеточной жидкости.
Что это такое углеводная диета
Признаться, несмотря на активные поиски, обнаружить точного определения, что же такое углеводная диета, не удалось. Заявляя, что это режим питания, основанный на преимущественном употреблении углеводов, авторы тут же включают в список продуктов для углеводной диеты белки: обезжиренные кисломолочные продукты, к примеру, кефир и творог, а также постную куриную грудку, причем в довольно больших количествах – 400 граммов в сутки. Запрещая употреблять картофель в первых строках своего письма, простите, статьи, ничтоже сумняшеся добавляют печеную картошку в меню на неделю.
Резюмируя найденную информацию можно сказать, что:
- Исключаются традиционные «вкусняшки»: сахар и сладости, фастфуд, продукты с большим количеством жира, сладкие напитки, фабричные соки и соусы. Также запрещена соль. В первую неделю исключается и хлеб, на вторую можно цельнозерновой или хлебцы.
- В день должно быть шесть приемов пищи, последний – не позже 18-00 (в некоторых вариантах – 19-00).
- Разрешены продукты, богатые клетчаткой (фрукты и овощи, бобовые); сложными углеводами (крупы и макароны); белками (обезжиренный творог, филе птицы, нежирная рыба); несладкие кисломолочные напитки либо свежевыжатые соки. Плюс необходимо выпивать 1,5 л чистой воды в день.
- В «легком» варианте за один прием пищи можно съесть 100 г еды и выпить 150 г жидкости. Предпочтительны зеленый чай, обезжиренный кефир (данный продукт в сочетании с корицей превращается в эффективный жиросжигающий коктейль, ), свежевыжатый сок.
В жестком варианте на день дается 400 г какого-либо продукта: картофель печеный, творог обезжиренный, фрукты и овощи, кроме упомянутых бананов и винограда, куриная грудка, снова фрукты и овощи, 1,5 л воды (да один день голодания) и опять фрукты и овощи. Запивать сей богатый рацион предлагается половиной литра кефира (за исключением дня голодания).
Диета продолжается две недели, за каждую из которых должно уйти от 4 кг. Попутно обещано хорошее самочувствие за счет серотонина, выработку которого якобы стимулируют углеводы, нормализация работы кишечника за счет клетчатки, и нормализация метаболизма, что бы это ни значило.
Противники этой диеты, аргументируя, почему углеводная диета опасна, говорят о том, что избыток углеводов вызывает различные заболевания, начиная от диабета и заканчивая слабоумием. На самом деле подобные заявления чаще всего результат работы «испорченного телефона», когда из контекста вырывается какая-нибудь цитата и дальше интерпретируется по мере разумения.
Например, сахарный диабет второго типа провоцируется не избытком углеводов, а избыточной калорийностью рациона в целом, а причины слабоумия, если понимать под ним болезнь Альцгеймера, до сих пор точно не известны, но научное сообщество все больше склоняется к мнению об инфекции и гиперреакции иммунитета как причине заболевания.
Что происходит на самом деле
Для того, чтобы понять, можно ли похудеть на углеводной диете, и что в это время происходит в организме, придется сделать еще одно отступление.
Ликбез: что такое диета?
Все диеты работают. Ни одна диета не работает. Оба эти, на первый взгляд противоположные, утверждения – чистая правда.
Любая диета – то есть ограничение количества пищи – работает. Даже такая безумная, как плитка горького шоколада и бутылка сухого вина в день. В 100 мл сухого вина в среднем 64 ккал, в 100 г горького шоколада – 504, итого 980 ккал в день, что за неделю создаст дефицит, достаточный для сброса 1 кг чистого жира. Плюс легкое обезвоживание, спровоцированное алкоголем и дубильными веществами. Плюс расщепление гликогена в мышцах, 1 г которого «держит» 3 г воды. Плюс уменьшение количества кишечного содержимого – итого 3-4 кило за неделю.
Предупреждение: эта «шоколадная диета» только что придумана автором и проверять ее эффективность на практике не рекомендуется.
И в то же время ни одна диета не работает, потому что после ее окончания человек возвращается к привычному рациону, и вместе с ним — к привычным килограммам. Именно поэтому 95% похудевших возвращают прежний вес в течение 3 лет.
Как это работает?
Возвращаясь к тому, что можно есть на углеводной диете. Если приглядеться к списку запретов, становится очевидным – исключаются продукты, создающие избыточную калорийность рациона среднестатистического человека.
Учитывая, что, например, большая пачка (100 г) чипсов – это 520 ккал, то есть четверть дневного рациона не занятого физическим трудом мужчины и чуть меньше трети дневного рациона девушки (рассчитывалось для девушки 25 лет весом 55 кг ростом 165 см, работающей в офисе) — становится ясно, что даже просто удаление подобных продуктов из рациона вызовет снижение веса. Правда, поставить рекорд не получится. Но именно такое плавное похудение позволяет дольше сохранить результат.
Исключение соли. 1 грамм соли задерживает около 100 мл воды. Норма потребления соли «в чистом виде» — до 5 г в день, с продуктами – до 15 г, но, согласно ВОЗ, при постоянном употреблении фастфуда и полуфабрикатов количество соли в рационе может достигать 25-30 г в день. То есть примерно килограмм-полтора «утечет» сразу же, как только из организма выведется лишняя соль. Плюс, какое-то количество натрия будет выделяться почками и после, тут трудно назвать точные цифры, они индивидуальны.
Не более 100 г пищи за один прием и не более 150 мл жидкости.
Вот таблица калорийности блюд, предлагаемых к употреблению при углеводной диете:
То есть даже при максимально калорийном варианте: 6 раз по 100 г обезжиренного творога, запиваемых 150 г кефира, получается 1086 ккал в день. К слову, калорийность рациона узника Освенцима составляла 1300-1700 ккал в день.
Разумеется, эта таблица не исчерпывает весь возможный набор блюд, перечислять все возможные в заданных условиях варианты меню было бы слишком долго. Да и бессмысленно, учитывая, что у каждого есть собственные вкусовые предпочтения. Но в целом картина остается все той же: углеводная диета, даже в «мягкой» форме – просто еще один вариант жесткого низкокалорийного рациона. За две недели вреда она не нанесет, но после возвращения к обычному питанию, вернется к обычным цифрам и вес.
Что же касается жесткого варианта. 400 г обезжиренного творога и пол-литра кефира в сумме дают организму 684 ккал. И это в самый насыщенный по энергетической ценности день. Такая углеводная диета опасна для тех, кто водит машину, или чья работа требует концентрации внимания – на фоне дефицита энергии внимание будет рассеянным, могут возникать головокружения, обмороки. Говорить при этом о какой-то нормализации метаболизма просто бессмысленно.
Подведем итог
Углеводная диета – еще один вариант низкокалорийного рациона, позволяющего в короткие сроки сбросить относительно большой вес преимущественно за счет потери воды и содержимого кишечника. Высока вероятность того, что после возвращения к привычному питанию, вес вернется к изначальной отметке.
Преимущества этой диеты в относительно большом выборе разрешенных продуктов, что позволяет сделать питание разнообразным, а значит, она будет переноситься лучше, чем монодиеты с аналогичной калорийностью.
К недостаткам нужно отнести крайне низкую энергетическую ценность, особенно в «жестком» варианте. За две недели, на которые рассчитана диета, нанести серьезный вред здоровью сама по себе она не сможет, но тем, чья работа требует внимания и быстрой реакции, вялость, рассеянность и снижение скорости мышления, характерные для любых низкокалорийных диет, могут повредить.
Говорить о каком-либо вреде избытка углеводов при этой диете бессмысленно – при заданных объемах потребления пищи, избыток каких бы то ни было макронутриентов просто невозможен. Точно так же бессмысленно говорить о какой-либо нормализации метаболизма.
Углеводы – главный источник энергии для организма. Они делятся на быстрые (быстро усваивающиеся) и медленные (медленно усваивающиеся). Углеводы первого типа не слишком полезны, именно они чаще всего перерабатываются в жир. Кроме того, их употребление вызывает избыточное выделение инсулина, что стимулирует аппетит даже тогда, когда организм не нуждается в пище, и человек съедает больше того, что ему требуется, – вот почему появляется лишний вес. А медленные углеводы обеспечивают постепенное выделение инсулина, следствием чего становится длительное чувство сытости. Употребление таких углеводов не ведет к формированию жировых отложений.
Рацион «Углеводной диеты» включает в себя продукты, содержащие медленные углеводы, кроме того, порции ограничены по объему и калорийности, что делает эту диету весьма эффективной.
Рекомендуется выпивать каждый день не менее 1,5 л воды. Чтобы облегчить это, в воду можно добавлять ломтик лимона.
«Углеводная диета» длится две недели. Первая неделя – период активного снижения веса, а вторая – время закрепления полученного результата. Отметим, что рацион второй недели диеты способствует не только удержанию веса, но и его дальнейшему снижению, правда, несколько медленнее, чем в первую неделю.
Правила «Углеводной диеты»:
- в сутки должно быть не менее шести приемов пищи (принцип дробного питания);
- ужин следует устраивать не позже 19.00;
- порция еды в основном периоде (первая неделя) не должна превышать 100 г, а напитков – 150 мл, на вторую неделю размер порций можно увеличить на 50-100 г;
- блюда готовятся диетическими способами – отваривание, приготовление на пару, тушение, запекание.
В первые недели после диеты следует предпочитать низкокалорийную пищу, исключив из рациона жирное и сладкое. Новые продукты должны вводиться постепенно, в небольшом количестве. Это позволит удержать результат диеты надолго.
Достоинства «Углеводной диеты»
За две недели «Углеводной диеты» можно избавиться от 6-8 кг.
Самочувствие и работоспособность при данной диете не снижаются, она сбалансирована, поэтому благоприятно влияет на организм.
Недостатки и противопоказания «Углеводной диеты»
«Углеводная диета» имеет низкую суточную калорийность, поэтому не рекомендуется придерживаться ее дольше двух недель. Не стоит пренебрегать советами по правильному выходу из диеты, иначе сброшенный вес может быстро вернуться.
При наличии любой хронической патологии необходима консультация врача перед началом диеты.
Какие продукты разрешены?
В рацион первой недели «Углеводной диеты» входят:
- каши на воде (любые, кроме манной);
- молочные и молочнокислые изделия низкой жирности;
- бобовые (горох, фасоль и чечевица);
- овощи с низким содержанием крахмала (спаржа, цукини, морковь, белокочанная, пекинская и цветная капуста, брокколи, сельдерей, шпинат);
- яблоки, апельсины, грейпфруты, ананасы, бананы и другие фрукты;
- растительное масло для заправки салатов;
- зеленый и черный чай, черный кофе, минеральная вода без газа.
На второй неделе дополнительно вводятся:
- цельнозерновой или ржаной хлеб;
- мясо, рыба и птица нежирных сортов.
Какие продукты запрещены?
- соль.
- сахар и кондитерские изделия.
- выпечка.
- жирная, копченая и острая пища.
- газированные напитки.
- алкоголь.
Меню «Углеводной диеты»
Примерное меню на день первой недели «Углеводной диеты»:
Примерное меню на день второй недели «Углеводной диеты»:
Совет 2. Хорошо совмещать «Углеводную диету» с уходом за телом, проводить антицеллюлитные обертывания, маски, пройти курс массажа.
Видео с YouTube по теме статьи:
Углеводы являются важнейшим элементом жизнедеятельности нашего организма. Они не только хорошо усваиваются организмом и ускоряют обмен веществ, но и снабжают его энергией. Благодаря углеводам в нашем организме вырабатывается так называемый гормон счастья – серотонин, который прекрасно справляется с депрессией и повышает стрессоустойчивость организма в целом. Благодаря своим свойствам углеводы являются отличными помощниками для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Существует несколько вариантов углеводной диеты, суть которых в итоге сводится к употреблению количества углеводов, требуемого для поддержания нормального функционирования организма. Не секрет, что не весь жир в организме вреден для человека. Например, присутствующая жировая прослойка на боках, конечно, плохо, но та же самая прослойка в нужном количестве накапливается в мышцах, что очень важно для организма, поэтому истощать ее – это подвергать себя значительному риску. Для обеспечения нормальной работы печени и мышц необходимо ежедневно потреблять 1600 ккал. При данной диете количество углеводом в рационе ежедневно должно составлять не более 120-150 кбг (карбограммы- условная единица, равная количеству углеводов в потребляемом продукте). Данное количество можно приравнять к четырем свежим фруктам и трем порциям продуктов, содержащих белок. Сверх к этому можно включать в рацион стакан обезжиренного молока и сливочное масло в количестве одной чайной ложки.
Рекордсменом по содержанию углеводов является сахар. Он содержится практически в каждом животном и растительном продукте. Данного количества для организма вполне достаточно, поэтому добавлять в рацион рафинированный сахар вовсе не обязательно. Его вообще лучше исключить из своего рациона. Помимо сахара из рациона следует «выбросить» любые полуфабрикаты в готовом виде, десерты, диетические напитки с газом, сладких йогуртов низкой калорийности.
Углеводная диета требует отказа от перекусов, а также употребление углеводов, которые относятся к простой и сложной группе. Простая группа углеводов представлена овощами, фруктами, молоком и молочными продуктами, зерновыми, медом. Сложная группа включает в себя такие продукты, как макаронные изделия, муку, бобовые, хлеб, овощи, содержащие крахмал.
Углеводная диета допускает употребление в небольшом количестве белковых продуктов, поскольку белок также важен для организма. Источниками белка являются: рыба, яйца, семечки, молоко, соя, мясо, молочные продукты. Только избыточное количество жира может осложнить процесс похудания, поэтому при выборе белковых продуктов предпочтение все же лучше отдавать нежирным позициям. При углеводной диете в умеренных количествах разрешено употребление растительных масел. Соблюдение питьевого режима при углеводной диете также важно, как и при любой другой. Ежедневно следует употреблять не менее полутора литров воды. При этом разрешено употребление двух чашек кофе в день. При соблюдении углеводной диеты лучше всего отказаться от алкогольных напитков. Продолжительность данного варианта углеводной диеты может быть любой, поскольку рацион сбалансирован, и вреда организму нанести не может. Данную диету можно применять в качестве системы питания ми придерживаться ее довольно длительный период времени. Кроме того, углеводная диета раз в неделю разрешает рацион вне диеты.
Примерное меню с указанием количества карбограмм, которое можно употреблять в период углеводной диеты.
Завтрак. 0-5 кбг.
Омлет с добавлением молока или яичница, приготовленные из двух яиц.
Бекон, приготовленный на гриле (три ломтика) с одним вареным яйцом или порцией жареных помидоров и грибов.
Кусочек копченой рыбы (пикша, лосось) и вареное яйцо.
Завтрак. 20 кбг.
Вареное яйцо и два тоста со сливочным маслом.
Геркулесовая каша, приготовленная на воде.
Тост, посыпанный сыром и запеченный на гриле.
Один тост со сливочным маслом и несколькими дольками мармелада.
Завтрак. 30 кбг.
Фруктовый салат, приготовленных из любых трех фруктов.
Небольшая порция сухого завтрака с добавлением полстакана нежирного молока.
Завтрак. 35 кбг.
Банан и нежирный йогурт.
Один тост с консервированной фасолью в томате (две столовые ложки).
Бутерброд с беконом.
Тост с маслом (2 шт) и яйцом, сваренным вкрутую и яичницей из одного яйца.
Тост с сыром, 2 шт.
Завтрак. 45 кбг.
Порция сухого завтрака с добавлением ста миллилитров молока и стакан компота.
Булочка небольших размеров со сливочным сыром и ломтиком копченого лосося.
Молочный коктейль (один стакан), йогурт, банан и три ягоды клубники.
Обед. 10 кбг.
Овощной салат с растительным маслом, порция курицы, ветчины или рыбы.
Овощной салат с добавлением кедровых орешек.
Авокадо (1/2) и копченый лосось или креветки (бекон) с зеленым салатом.
Салат из овощей с добавлением помидоров, кукурузы, перца, лука, моркови или свеклы.
Обед. 25 кбг.
Крекер (4 шт) с сыром.
Порция супа и булочка небольшого размера.
Сандвич сыром, с зеленым салатом, курицей или рыбой (тунец).
Обед. 35 кбг.
Бутерброды с ветчиной, курицей, или сыром.
Небольшой кусочек пиццы с порцией салата.
Салат с багетом с начинкой.
Обед. 60 кбг.
Отварной картофель (одна небольшого размера) со столовой ложкой сметаной заправки с зеленым луком или чайной ложкой сливочного масла. Можно картофель с ветчиной или тунцом.
Небольшая картофелина с начинкой из мяса.
Ужин. 10 кбг.
Пару долек грейпфрута.
Кусочек дыни средней величины.
Порция мидий или креветок.
Салат из копченой скумбрии с кусочком хлеба (1/2 кусочка).
Ужин. 20 кбг.
К следующим вариантам блюд следует подавать овощное блюдо из двух-трех овощей.
Обезжиренное мясо, запечённое в духовке.
Отбивная из свинины с добавлением одной столовой ложки подливки.
Слегка обжаренное филе курицы с соевым соусом.
Рыба, приготовленная на гриле или в винном соусе с зеленью.
Ужин. 35 кбг.
Небольшая порция лазаньи с салатом или овощами.
Ужин. 80 кбг.
Чили с тремя столовыми ложками риса.
Порция макарон с соусом Болоньез.
Макароны с копченым лососем (небольшая порция).
Десерт. 20 кбг.
80 г биойогурта.
Фруктовый салат (из трех фруктов).
Половинка банана с заварным кремом (три столовые ложки).
Мороженное (два шарика).
При приготовлении блюд из меню углеводной диеты следует знать расход продуктов: макароны и рис – 4 ст. л. сухого продукта, овощи – 3 ст. л, мясо и рыба – 75-100г, суп – 200 мл, сыр – 50 г.
При соблюдении данного варианта углеводной диеты, спустя месяц можно похудеть на один размер.
Другой вариант углеводной диеты.
Продолжительность данной диеты составляет две недели, при этом первая более строгая, а вторая закрепляет результат. Говорят, что, придерживаясь данного варианта диеты, в первую неделю можно избавиться до семи килограммов лишнего веса. Однако в течение второй недели вес может прибавиться на 0,5-1 кг.
Перед тем, как сесть на углеводную диету, организм необходимо подготовить, для чего устроить себе разгрузочный день . Для достижения максимального эффекта рекомендуется сделать очистительную клизму, а утром на голодный желудок выпить чашечку черного кофе без сахара. В течение диеты перед каждым приемом пищи требуется выпивать по ¼ стакана отвара травяного сбора, для приготовления которого следует заваривать стаканом кипятка и настаивать ежедневно по утрам столовую ложку смеси из трав ромашки, календулы и зверобоя, взятых в одинаковой пропорции.
Меню первой недели.
Весь рацион делится на шесть приемов пищи, при этом последний должен быть не позже семи часов вечера.
1 день – обезжиренный кефир (поллитра), печеный картофель без добавления соли (400г).
2 день – обезжиренный кефир (поллитра), творог без жира (400г).
3 день – нежирный кефир (поллитра), фрукты (400г, исключить бананы и виноград из-за высокой калорийности).
4 день – нежирный кефир (поллитра), отварная грудка курицы (400г).
5 день – нежирный кефир (поллитра), фрукты (400г, кроме банана и винограда).
6 день – минеральная вода без газа (1,5 л).
7 день – нежирный кефир (500 г), фрукты (400 г, кроме бананов и винограда).
Если строго придерживаться составленного меню, успех гарантирован. Заменять продукты другими или аналогичными по калорийности нельзя.
Если вы решили придерживаться углеводной диеты, то, как и перед любой другой, следует обратиться за консультацией к специалисту.
Углеводная диета на сегодняшний день считается альтернативой кремлевской диете. Однако данная диета имеет один существенный недостаток – она может оказаться многим не по карману в межсезонье или достаточно дорогостоящей. Кроме того, для людей, не знающих что такое самодисциплина и планирование рациона, углеводная диета может показаться слишком сложной.
