Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так.
Шаги
Выбор упражнений
Виды кардиоупражнений
Продолжительная ходьба по ровной поверхности
. Ходьба - это наименее эффективный вид кардионагрузки, однако ходьба подходит начинающим, людям с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм. Это низкоинтенсивная разновидность кардионагрузки.
Быстрый бег.
Бег сжигает больше калорий, однако он сильнее воздействует на суставы и кости.
Плавание.
Плавание - это отличная высокоинтенсивная нагрузка с минимальным риском травм.
Езда на велосипеде.
Это высокоинтенсивная нагрузка, однако она не оказывает серьезного влияния на кости и суставы. Велосипед подходит людям практически любого уровня подготовки.
Занятия на эллипсоиде.
Эллипсоид - это альтернатива бегу, поскольку тренажер имитирует движения во время бега, но оказывает меньшую нагрузку на суставы.
Чтобы сделать икры тоньше, выполняйте силовые упражнения. Если вашим икрам не хватает рельефа, силовые тренировки помогут вам похудеть в целом. Мышцам нужно больше калорий, чем жиру.
Силовые тренировки с небольшим весом
Помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не увеличиваясь в объемах. Если у вас и так рельефные икры, эти упражнения не помогут решить проблему.
Приседайте. Используйте свой собственный вес в упражнениях.
Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс, согните ноги в коленях.
Это упражнение поможет вам укрепить икроножные мышцы и мышцы бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переносить вес на носки, а не на пятки. Так вы будете сжигать больше калорий и меньше нагружать икры. Задержитесь в положении внизу на 2–3 секунды и выпрямитесь. Выполняйте 10–15 повторений за один подход.
- Если приседать с весом в руках, икры могут увеличиться в размерах.
- Чтобы удерживать равновесие было проще, вытяните руки перед собой ладонями вниз параллельно полу.
- В сочетании с другими упражнениями приседания помогут вам сжигать больше калорий и жира и укреплять мышцы.
Приподнимайтесь на носочках. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь рукой за стул или стол. Приподнимитесь на носочки, оторвите пятки от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в икрах. Выполняйте по 20 повторений за один подход.
Пинайте ногами воображаемый мяч. Станьте перед ступенькой высотой с мяч, поставьте руки на пояс и выбросьте одну ногу вперед, чтобы пальцы прикоснулись к ступеньке (или воображаемому мячу). Вторая нога должна стоять сзади на расстоянии стопы. Затем поменяйте ноги. Повторяйте движения быстро и без остановки. Вы почувствуете жжение в мышцах икр.
Избегайте упражнений, которые создают большую нагрузку на икры. Если у вас мускулистые икры,
нагрузка на них может сделать их еще массивнее.
Откажитесь от упражнений, из-за которых в мышцах икр ощущается жжение, поскольку это говорит о большой нагрузке. Избегайте следующих упражнений:
Упражнения с большой нагрузкой на икры
Подъем в гору бегом или шагом.
Хотя ходьба и бег создают нагрузку на икры, полностью отказываться от этих упражнений не стоит, однако старайтесь не идти и не бежать по наклонной поверхности вверх.
Подъем по лестнице или скалолазание.
Не увлекайтесь степ-тренажером, подъемом по лестнице и скалолазанием.
Прыжки со скакалкой.
Прыжки на пальцах - это отличное кардиоупражнение, однако оно может заставить икры расти.
Подъем на носки.
Это упражнение увеличит размер икр, если они у вас и так мускулистые.
Спринт.
Спринтеры бегают на пальцах, что подвергает икры большой нагрузке.
Правильное питание
-
Считайте калории. Похудеть точечно невозможно, однако можно сбросить вес в целом, что позволит уменьшить в том числе и охват голеней. Чтобы похудеть, следует
тратить больше калорий, чем вы потребляете
Для этого следует понять, сколько калорий вы сжигаете и как много вы занимаетесь спортом.
- Можно использовать фитнес-приложения (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (на английском)).
- Дневная норма калорий зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов. Поговорите с диетологом и попросите его составить план питания для вас.
Употребляйте не менее 1200 калорий в день.
Ешьте пищу с низким содержанием жира. Если у вас в икрах есть лишний жир и вам нужно похудеть, вы не сможете питаться так, чтобы икры худели в первую очередь, но вы можете потреблять меньше жиров, чтобы похудеть в целом. Выбирайте
полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
Ешьте больше фруктов и овощей. Благодаря рациону с большим количеством фруктов ваш организм будет получать все нужные ему витамины, минералы и клетчатку. Подойдут все фрукты и овощи, но полезнее всего будут:
Замените переработанные злаки цельнозерновыми. Цельнозерновые злаки - источник клетчатки, которая помогает быстрее почувствовать насыщение. Благодаря этому вы будете есть реже. Переработанные злаки вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего вы будете часто чувствовать голод и усталость.
- Цельнозерновые злаки - это пшеничный хлеб, овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста и ячмень.
- К переработанным злакам относится белый хлеб, белый рис, обычные макароны и большинство крекеров и выпечки.
Выбирайте нежирные источники белка. Белок занимает важное место в любом рационе. Он быстрее насыщает и дает энергию. Это позволяет
меньше есть и тратить больше калорий.
Выбирайте нежирные источники белка вместо жирных (откажитесь от свиных ребер и жирных стейков). Ешьте больше:
- нежирного мяса (курицы, индейки, нежирной говядины);
- бобовых (гороха, фасоли, чечевицы);
- нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт).
Изменения в образе жизни
-
Старайтесь всегда переносить вес на целую стопу. Возможно, во время ходьбы вы подвергаете икры большой нагрузке. Например, вы переносите вес на пальцы ног, а не на пятку и пальцы.
- Возможно, вы даже не замечаете, как вы ходите. Попросите друга понаблюдать за вашей походкой и честно высказать мнение.
- Попробуйте немного подгибать пальцы во время занятий спортом. Например, если вы выполняете приседания, приподнимите пальцы над землей и перенесите вес на пятки.
-
Наклоны к пальцам ног. Сядьте, сведите ноги и осторожно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт и жжение в икрах. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка с широкой постановкой ног. Поставьте одну ногу перед собой, вторую сзади на комфортном расстоянии. Согните переднюю ногу, а заднюю не отрывайте от земли. Смотрите перед собой, растягивая заднюю поверхность икры. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Растяжка со ступенькой. Поставьте одну ногу на пол, а вторую вытяните вперед так, чтобы половина ступни стояла на ступеньке. Наклонитесь вперед, почувствуйте натяжение в ноге, которая стоит на ступеньке. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите со второй ноги.
Поза собаки головой вниз. Лягте на живот, поставьте руки на ширине плеч, выпрямите ноги. Станьте на ладони, толкните корпус вверх, перенесите вес на пятки. Тело должно образовать перевернутую букву "V". Задержитесь на 25–30 секунд.- Помните, что важную роль в том, как выглядят ваши икры, играет генетика. Если у вас есть предрасположенность к крупным икрам, вам будет очень сложно уменьшить их.
- Ходите по беговой дорожке.
- Попросите терапевта или врача ЛФК проанализировать то, как вы ходите. Возможно, вы нагружаете икры слишком сильно при ходьбе, из-за чего они увеличиваются в размерах. Укрепив мышцы голеней, можно сделать искры более стройными.
Предупреждения
- Прежде чем приступить к новой системе тренировок или питания, поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем (например, диабет).
У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.
Что делать, чтобы похудели икры ног
Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).
Как убрать жир с икр
Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:
- Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
- Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
- В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.
Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.
Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.
Как убрать икры на ногах быстро
Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.
Упражнения для похудения икр ног
Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:
- Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
- Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
- Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.
Растяжка икр
Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.
Массаж икр ног
Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.
Видео: как уменьшить икры на ногах
Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.
Как сделать икры ног тоньше
Как сделать икры ног худыми
Как уменьшить объем икр
Избыточный жир имеет свойство распределяться неравномерно по всему телу. Именно по этой причине вопрос о том, как похудеть в икрах ног, является актуальным как для полных, так и для худых людей. Эта часть тела может некрасиво выделяться на фоне общей фигуры из-за избытка жировых клеток под кожей или в мышечной ткани. Также существуют другие причины массивных икр, которые нужно рассмотреть, прежде чем начинать коррекцию фигуры.
Женщины во многом уступают мужчинам в плане мышечного корсета и скелета. Однако икры - это часть тела, которая в объеме может не только «догонять», но и превосходить представителей сильной половины. В идеале, обхват икры должен быть равным обхвату бицепса. Если ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите знать, что делать, чтобы похудели икры ног, рассмотрим, почему они так некрасиво выделяются своими размерами.
Причины массивности икр:
- Генетическая предрасположенность. Внимательно посмотрите на икры своих родственников по женской линии. Если они массивные, то, вполне вероятно, что вас тоже ожидает столь неприятное «преображение» со временем. Все дело в том, какой длинны у ваших предков ахиллово сухожилие. Если оно короткое, то икорная мышца будет выглядеть более массивно, а если длинное, то более стройно. С генетикой ничего сделать нельзя, но если вы будете осведомлены о своей предрасположенности, то сможете правильно тренироваться, чтобы не перегружать голенища и избежать их утолщения.
- Спортивные занятия. Любителям спорта, бальных танцев, футбола, бега с уклоном вверх и других упражнений, где основная нагрузка приходится на передний свод стопы, также может быть знакома проблема больших икр. Мышцы этой области становятся слишком массивными, так как они чаще прорабатываются при указанных занятиях.
- Жировые отложения. Откладывается жир не только под кожей, но и среди мышечных тканей. Его излишки могут привести к тому, что икры увеличатся в размере, потеряют свою изящность и красоту.
- Гормональный сбой. Высокий уровень женского гормона эстрогена и низкий уровень мужского гормона тестостерона в организме приводит к тому, что жир неравномерно распределяется. Большая его часть скапливается в области голенищ и бедер.
- Отечность нижних конечностей. Отеки - это следствие неправильного питания, злоупотребления алкоголем, пассивного образа жизни и употребления недостаточного количества воды. Жидкость имеет свойство накапливаться в конечностях, особенно, нижних. Ваши икры сами по себе могут быть стройными и красивыми, но отеки приводят к увеличению ног в объеме.
- Ходьба на каблуках. Любительницы каблуков должны знать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на увеличение в объеме икр: ахиллова мышца становится более короткой из-за постоянного ношения шпилек, а все остальные мышцы нижней части ног получают сильную нагрузку и быстро растут.
Диетология для похудения
Диетологи дают дельные советы по поводу того, как похудеть в икрах. Учтите, что уменьшаться будут не только объемы нижней части ног, но и всего тела. Однако сбалансированное здоровое питание пойдет вам только на пользу. Следуйте простым правилам, чтобы лишний жир активно выводился.
Отказ от вредной пищи
Исключите из рациона сладости, белый хлеб, выпечку, сахар, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, манную и пшенную кашу, газировку, сладкие соки. В этих продуктах содержатся быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Также табу налагается на магазинные соусы, жирное мясо, сало, сливочное масло, так как они содержат много вредных жиров и холестерина.
Копчености, соления, маринады, колбасы, паштеты и снеки - это продукты, которые задерживают жидкость в организме, они не должны присутствовать вашем меню.
Ввод полезных продуктов
Делайте упор на полезные белки: постное мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, орехи. Также позаботьтесь об обеспечении организма полезными ненасыщенными жирами, они содержатся в растительных маслах.
Запустить метаболизм и очистить кишечник поможет клетчатка, ее много в свежих овощах, фруктах, зелени, листьях салата.
Придадут организму сил медленные углеводы, которые содержит бурый рис, овсянка, отруби, цельные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, ржаной хлеб.
Правильные пищевые привычки
Питайтесь по 5-6раз в день небольшими порциями, это лучший метод запуска метаболизма. Не гонитесь за быстрыми результатами, икры не станут меньше, если вы будете морить себя голодом, а вот проблем со здоровьем прибавится.
Режим питья
Выпивать в сутки 2 л негазированной минеральной воды нужно обязательно. Она снимет отечность, ускорит метаболизм, очистит почки, выведет токсины и другие вредные вещества из организма.
Однако учтите, что запивать водой пищу нельзя, ее пьют минимум за 30 минут до еды и через 1 час после нее.
Спорт для коррекции икр
В сети Интернет есть неоднозначные отзывы от людей, которые пытались избавиться от массивных икр при помощи упражнений. Это связано с тем, что данную зону непросто скорректировать. Для того чтобы объемы уменьшились, нужно применять особый комплекс упражнений.
Вам не подойдут длительные кардиологические тренировки, силовые нагрузки также исключены. А вот динамичные занятия шейпингом, плаванье, йога, пилатес и стретчинг станут идеальными спутниками в достижении поставленных целей. Учтите, что на тренажерах также нужно подбирать оптимальную нагрузку.
Комплекс упражнений
Дополнительные кардионагрузки
Чтобы икры стали меньше, вы должны заниматься регулярно. Это обязательное условие, иначе похудение в желаемой области не достигнуть. Практически все упражнения направлены на растяжку, но если у вас проблемы не с большими объемами мышечной ткани, а с жировыми отложениями, то в комплекс тренировок можно включить кардионагрзуки без сопротивления. Их длительность должна составлять около 30-45 минут. Предварительно делаем разминку.
Использовать для похудения икр можно:
- бег с уклоном;
- бег под горку;
- спринт;
- занятия на степпере;
- ходьбу на сменяющейся лестнице (тренажер);
- заезды на велотренажере.
В завершение
Похудение икр - процесс сложный и длительный. Однако вы сможете достичь хороших результатов, если подойдете к решению проблемы комплексно.
Важно учитывать, что перед началом коррекции нижней части ног, нужно определиться, что именно спровоцировало их рост. Если проблема заключается в гормональном дисбалансе, то до его исправления бесполезно заниматься в зале или самостоятельно.
При «перекаченных» голенищах лучше всего посоветоваться с тренером, который подберет для вас оптимальный комплекс занятий. А в случае наличия жировых отложений, стоит совместить упражнения с правильным питанием.
Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.
Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.
Немного анатомии
Задняя группа мышц голени представлена:
- Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
- Камбаловидной мышцей.
Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.
Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.
Топ 7 упражнений для мышц голени
Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.
Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:
- Подъем на носки;
- Перекаты с носков на пятки;
- Ходьба на пятках;
- Подъем на носки сидя на стуле;
- Приседания с грузом;
- Пистолетик.
- Прыжки на скакалке;
Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:
- Активные прыжки;
- или ;
- Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .
1. Подъем на носки
Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.
- Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
- Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
- Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
Выполняем
Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать
2. Перекаты с носков на пятки
Работают мышцы голени и стопа.
- Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
- Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
- Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.
3. Ходьба на пятках
Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
- Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
- Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.
4. Подъем на носки сидя с отягощением
Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.
- Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
- Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.
Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.
5. Приседания с гантелями
Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
- Возьмите в руки гантели.
- Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
- Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
6. Приседания «Пистолетик»
Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.
7. Прыжки со скакалкой
Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода
Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.
1. Изменение принципов питания
Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:
- Использование продуктов с низким содержанием жира.
- Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.
После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.
2. Массаж
Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.
Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.
Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.
3. Обертывания
После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:
- Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
- Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
- Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:
- Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
- Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
- Обернуть сверху пищевой плёнкой;
- Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
- Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.
Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.
Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
