Полезные упражнения для беременных 2 триместр. Противопоказания к фитнесу в период ожидания ребёнка. Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

• можно контролировать вес;
• прорабатывается правильное дыхание;
• кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
• тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
• активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

• простуда;
• хронические недуги;
• сильные отёки;
• тянущие боли внизу живота;
• нестабильное давление;
• токсикоз;
• повышенная температура;
• общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

• угроза прерывания беременности;
• анемия;
• воспалительные процессы в организме;
• патологии плаценты;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность;
• ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности - поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

• йога;
• гимнастика;
• упражнения с фитболом;
• водная аэробика;
• кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести;
• кувыркаться;
• прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч - идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени - немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло - следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки - и вы забудете о многих проблемах.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. : данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

Существуют специальные комплексы несложных и простых упражнений для беременных женщин, которые называются «гимнастика для беременных». К таким спортивным нагрузкам можно отнести дыхательные упражнения, йогу для беременных, упражнения с фитболом и многие другие. Цель таких комплексов гимнастики – облегчить будущим мамам процесс родов, поднять их моральный дух, помочь психологически настроиться и, самое главное, не переживать перед предстоящим событием в их жизни.

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

• Укрепляются мышцы, которые не поддаются достаточной нагрузке во время вынашивания малыша(мышцы живота, спины и промежности). Гимнастический комплекс разработан так, чтобы беременная девушка не переутомлялась.
• Улучшает кровоснабжение и сердечно-сосудистую систему в целом. Организм снабжается кислородом, что благоприятно воздействует на мамочку и малыша.
• Способствует улучшению лимфооттока в области таза и ног, что помогает избежать появления варикозного расширения вен и геморроя, а также предотвращает развитие отеков. Благодаря активной тренировке мышц промежности, процесс выхода ребенка во время родов будет происходить значительно легче, быстрее и менее болезненно.
• Умеренные физические нагрузки женщины во время беременности способствуют нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой систем крохи. Это связано с тем, что во время выполнения гимнастических упражнений происходит активное кровоснабжение всех внутренних органов. Поскольку кровоток ребенка и матери общий, все органы и ткани крохи также намного лучше снабжаются кислородом, что позволяет предотвратить гипоксию.
• Если мама уделяет хотя бы полчаса в день занятиям гимнастикой для беременных, то вероятность родить здорового малыша у нее увеличивается в разы, по сравнению с теми женщинами, которые игнорируют спортивные занятия во время вынашивания малыша.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

• Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
• Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
• Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
• Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
• Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Гимнастика для беременных во втором триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 3 триместр

• Можно делать небольшую растяжку: необходимо ладонями надавливать на колени, чтобы они как можно больше опустились. Упражнение не должно вызывать боли и неприятных ощущений.
• Допускается скручивание корпуса. Выполняется как сидя, так и стоя. Развести руки в стороны и выполнять повороты то влево, то вправо. Таз должен оставаться неподвижным.
• Очень полезно в третьем триместре выполнять упражнения Кегеля, которые придают мышцам влагалища эластичность и делают их более сильными. Необходимо ритмично напрягать мышцы промежности, как будто вы стараетесь сдержать мочеиспускание. Через пару секунд расслабить их.

Гимнастика для беременных в третьем триместре — Видео:

Меры осторожности при выполнении гимнастики для беременных

1. Перед тем, как начать заниматься гимнастикой — необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить осложнения и патологии. Только доктор может определить допустимую степень нагрузки и подобрать более оптимальный комплекс упражнений для будущей мамочки.
2. Перед тем как начать заниматься гимнастикой инструктора объясняют беременной девушке, что она должна очень внимательно слушать свои внутренние ощущения и состояние своего здоровья. Именно материнский инстинкт и чувство самосохранения смогут подсказать, что полезно для организма, а от какого упражнения стоит отказаться, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
3. Для каждого триместра есть свои упражнения, которые отличаются позами и силой нагрузки на мышцы и внутренние органы. Ведь размеры живота постоянно увеличиваются, и есть упражнения, которые будет не совсем удобно и безопасно выполнять. Например, в третьем триместре нельзя выполнять упражнения на спине, так как они препятствуют притоку крови к ребенку.
4. Избегание упражнений, которые дают нагрузку на пресс. В частности, нельзя прыгать и давать себе слишком интенсивные силовые нагрузки.
5. Если во время тренировки беременная вдруг почувствовала недомогание, слабость, необходимо немедленно прекратить занятие. Женщина может почувствовать болезненные ощущения в животе, учащенный пульс, сбои в дыхании, головокружения, кровянистые выделения. Нельзя выполнять упражнения, если температура тела женщины 38 градусов и выше. В таком случае надо снизить частоту тренировок или их интенсивность, а также обратиться за помощью к специалисту.
6. При выполнении упражнений все движения должны быть плавными и постепенными. Занятия нужно производить регулярно. Рядом с беременной обязательно должна находиться бутылка с минеральной водой без газа.
7. Одежда для занятий должна быть просторной, удобной и практичной. Для того, чтобы переносить личные вещи, можно использовать небольшой рюкзачок.

Противопоказания к занятиям гимнастикой во время беременности

Гимнастика для беременных полезна не во всех случаях. Занятия физкультурой запрещены в следующих случаях:

1. Угроза выкидыша.
2. Наличие осложнений беременности, таких как токсикоз и гестоз.
3. Нестабильное артериальное давление.
4. Обострение всех хронический заболеваний.
5. Острые воспалительные процессы.
6. Преждевременные роды в прошлом.
7. Кровянистые выделения.
8. Многоводие.

Дыхательная гимнастика при беременности

Данный вид гимнастики невероятно полезен для будущих мам. Прежде всего, гимнастика для беременных способствует женскому расслаблению, помогает успокоить нервную систему, забыть на некоторое время о тревогах и стрессах.

Также немаловажным плюсом дыхательных упражнений является то, что они служат своеобразной тренировкой перед предстоящими родами. Именно правильное дыхание имеет обезболивающий эффект и обеспечивает малыша достаточным поступлением кислорода в период родов в результате нормального кровообращения плаценты. А это очень важно для избежания различных осложнений в состоянии здоровья ребенка. Поэтому любые курсы для будущих мам включают в себя занятия по дыхательной гимнастике.

• Тренировка грудного дыхания. Совершается вдох через нос, поставив руки на ребра. Дыхание должно производиться только грудью. Выдох делаем очень медленно.
• Тренировка в дыхании при помощи диафрагмы. Одна рука ставится на ребра, а вторая располагается на животе. Необходимо сделать быстрый вдох носом, опустить диафрагму вниз, а живот выпятить. Выдох совершается либо через нос, либо ртом. Между каждым вдохом должен быть интервал в одну секунду.
• Тренировка четырехфазного дыхания. В начале необходимо шесть раз вдыхать носом. После этого на три секунды задержать дыхание, а потом делать выдох в течение пяти секунд и снова на три секунды задержка дыхания. Так надо подышать около трех минут.
• Дыхание «как у собачки». Необходимо встать, как собачка, высунув язык. Затем необходимо начать дышать как собачка: через рот и как можно чаще.

На первых занятиях надо ограничить количество проделываемых циклов за одно занятие – максимум до трех циклов повторений. Постепенно продолжительность занятий необходимо увеличивать. В целом, для комплекса дыхательных упражнений понадобится около десяти минут в день.

Йога для беременных

На сегодняшний день йога считается очень модной методикой. Будущим мамам йога станет полезной как с физической, так и с психологической точки зрения. Занятия йогой помогают избежать таких неприятных последствий родов, как разрывы промежности, швы и послеродовая депрессия. Для ребенка она также очень полезна: необычные упражнения помогают лучшему размещению плода.

Если женщина занимается йогой во время беременности, у нее улучшается самочувствие и укрепляется оптимизм. Тело таких женщин очень пластично и готово к тому, чтобы во время родовой деятельности принять любую позу. Асаны (упражнения в йоге) обладают обезболивающим действием, как в период вынашивания ребенка, так и во время родов.

Также йога помогает очистить организм духовно, укрепить тело, расслабиться, учит правильно дышать, а также находить позитив в любой неприятной ситуации.

1. Уткатасана. Для выполнения упражнения необходимо согнуть и широко расставить колени, балансируя на пальцах ног. Пятки необходимо держать рядом, ладони расположить перед грудью. Сначала, возможно, нелегко будет сохранить баланс: можно опереться на кого-либо или ухватиться за мебель. Эта поза поможет укрепить мышцы ног и улучшит циркуляцию крови по организму.
2. Маласана. Начать медленно делать приседания. Расстояние между пятками — 50 сантиметров. Спина ровная. Ладони вместе перед грудью. С помощью локтей колена немного раздвигаются. Необходимо задержаться в таком положении на полминуты. Пятки должны упереться в пол. Дыхание ровное. Область таза расслабляется. Асана повышает подвижность связок таза. Выполнение данного упражнения очень полезно в тяжелый период схваток.
3. Катуспадасана. Становимся на колени и упираемся руками в пол. Они должны находиться ровно под плечами. Колени на одном уровне с бедрами. Во время вдоха поднимается голова и копчик, поясница прогибается. Делая выдох, копчик подбираем под себя. Спина выгибается. Делая вдох, ощущаем движение от начала спины до макушки. Подтянуть пупок к позвоночнику, расправить лопатки и сконцентрироваться на ощущении, что спина удлиняется. Упражнение повторить пару раз. Асана способствует улучшению эластичности мышц спины. Нагрузка матки на позвоночник ослабляется.
4. Дандасана. Необходимо присесть на пол с вытянутыми и соединенными вместе ногами. Пальцы ног тянутся к потолку. Ладони находятся на полу возле бедер. Делая вдох, поднимаем позвоночник. Данное упражнение помогает сделать хорошую растяжку мышц ног, способствует массированию брюшных органов и укреплению мускулатуры поясницы. Оно помогает тонизировать почки и приучает к сидению с выпрямленным позвоночником.
5. Баддхаконасана. Упражнение необходимо выполнять сидя на полу. Спину надо держать ровной, живот -приподнять. Далее ступни подтягиваются к себе максимально близко. Их наружная поверхность прижимается к полу. Ступни обхватываем ладонями. Позвоночник тянется вверх. Внутренняя часть бедер растягивается, а колени медленно опускаются на пол. Зафиксировав асану, необходимо глубоко дышать. Если упражнение не получится с первого раза, не стоит отчаиваться. Со временем колени смогут полностью опускаться на пол. Разводить их надо только силой мышц ног. Иначе есть риск получить травму в виде растяжения связок. Если регулярно выполнять эту асану процесс родов будет проходить намного легче: она способствует укреплению мускулатуры матки, улучшению состояния мочевого пузыря, устранению проблем с менструацией, помогает облегчить боли и спазмы в период месячных. Хорошее упражнения при проблемах с почками.
6. Упавишта конасана - поза тупого угла. Необходимо сесть пол. Руки находятся за спиной и разведены в стороны. Спина выпрямляется и руки переводятся вперед. Не надо напрягаться, все движения надо выполнять спокойно и плавно. В таком положении необходимо остаться в течение 15 секунд. Упражнение помогает мягко и не спеша растянуть область таза, внутреннюю поверхность ног. Также асана способствует укреплению позвоночника и регулирует баланс гормонов в организме.

С наступлением беременности и на всём её протяжении будущей маме необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Для этого требуется своевременно проходить медицинские обследования и выполнять рекомендации врачей, правильно питаться, не допускать переутомления и стрессовых ситуаций и т. д. А также на благополучное развитие беременности влияет физическое состояние будущей мамы - при отсутствии противопоказаний женщинам «в положении» рекомендуется посещать занятия йоги, аквааэробики или гимнастики.

Гимнастика и её суть

Гимнастика - это разновидность физической культуры, представленная системой специальных методик и упражнений, направленных на укрепление здоровья человека и совершенствование его физических способностей.

Комплексы гимнастических упражнений могут применяться для оздоровления всего организма в целом, а также используются для развития отдельных групп мышц.

В физической культуре различают спортивную и оздоровительную гимнастику. Беременным женщинам подходит только оздоровительная. К этому виду гимнастики относят:

• гигиеническую гимнастику (например, зарядку);
• ритмическую гимнастику (танцевальную, с музыкальным сопровождением);
• гимнастику отдельных частей тела (кистей рук, ног, спины, лица и глаз и т. д.).

Оздоровительная гимнастика не предполагает сильных физических нагрузок, но в некоторых случаях может нанести вред здоровью беременной. Поэтому женщине следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При хорошем самочувствии и отсутствии запретов на физическую активность отдавать предпочтение в период ожидания малыша рекомендуется специальным занятиям для беременных, проводимых под контролем опытного тренера. Комплексы упражнений, выполняемые на таких занятиях, приносят пользу здоровью будущих мам, не позволяя организму перенапрягаться.
Будущим мамам рекомендуется посещать специализированные занятия гимнастикой с разработанным комплексом упражнений для беременных

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности, исчезают признаки токсикоза, организм привыкает к своему новому положению. Поэтому, с точки зрения гинекологов, период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины, укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение - повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система - один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Гимнастика во втором триместре беременности укрепляет здоровье и улучшает настроение будущей мамы

Противопоказания к занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

• патологии развития беременности - предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
• хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
• болевые ощущения в нижней части живота;
• сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок - при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром - выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

• ходьбу на месте;
• наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
• попеременное вращение частей тела - головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов - по методике Алисы Стокгэм:

1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз. Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.
   Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.
   Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз. Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.
   Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка - на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.
   Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение - качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений - 6–7 раз.
   
   Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.
   Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе - вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево. Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, - это способствует укреплению грудных мышц.
   Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.
   Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом - катание его по полу ногами
5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
   
   Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.
   Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

• лёжа на животе;
• лёжа на спине и выгнувшись дугой;
• сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу - в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой - зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики - не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Беременность - ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
• измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
• отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
• делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
• не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Во время беременности важно не только следить за здоровьем, но и вести активный образ жизни. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет облегчить роды и улучшит самочувствие будущей мамы, благоприятно сказываясь на эмоциональном плане. Если нет возможности посещать зал для занятий фитнесом, можно делать упражнения для беременных, рассчитанных на 2 триместр в домашних условиях. В этот период ощущается прилив сил, ведь слабость и токсикоз отступили, и наконец-то появилась возможность восстановить физическое здоровье.

Второй триместр начинается с четвертого и оканчивается шестым месяцем беременности. В этот период занятия спортом безопасны и будут направлены на поддержание мышц в тонусе.

Это послужит отличной подготовкой к родам, которые при регулярных тренировках станут менее болезненными и затяжными.

Также правильный комплекс упражнений поможет предотвратить большинство проблем:

• поспособствует стабилизации веса и его постепенному набору;
• повысит эластичность кожи, предотвращая образование растяжек;
• научит правильным дыхательным техникам;
• улучшит состояние мышц живота, что в дальнейшем облегчит роды;
• предотвратит развитие варикоза и отечности ног.

Регулярные занятия фитнесом настроят организм на правильную работу, и после родов ему будет проще восстановиться. Но, подбирая упражнения для беременных, рассчитанные на 2 триместр, которые будут проводиться в домашних условиях, важно не переутомляться.

В случае, если не получается сделать упражнение из-за плохого самочувствия, лучше его прекратить. Затем, немного отдохнув и справившись с головокружением или другими неприятными ощущениями, медленно продолжить занятия.

Основные противопоказания

Существует ряд критериев, на которые опирается врач, запрещающий занятия фитнесом даже под контролем тренера.

Следует воздержаться от спорта, если:

1. Беременная имеет серьезные проблемы со здоровьем, страдая от хронических заболеваний.
2. Переболела ОРВИ или другими простудными заболеваниями, при которых наблюдается ухудшение самочувствия и повышение температуры.
3. Наблюдаются серьезные нарушения в работе почек, вызывающие отечность.
4. Во время УЗИ выявлено низкое расположение плаценты и любые отклонения в протекании беременности.
5. Проявляются регулярные головокружения или не прекратился токсикоз.
6. Повысился тонус матки, и существует угроза выкидыша.
7. В прошлом беременная сталкивалась с проблемами вынашивания плода.

Перед тем, как начинать комплекс тренировок, следует проконсультироваться с гинекологом из ЖК. Ведь в некоторых случаях могут быть запрещены даже самые незначительные спортивные нагрузки.

Но, если самочувствие отличное и нет никаких противопоказаний, важно совершать все упражнения без спешки, уделяя им полчаса в день. При этом нужно уделять внимание не только чужим рекомендациям, но и прислушиваться к своему организму.

При плохом самочувствии следует перенести тренировки на другое время или отказаться от них на некоторое время.

Подбирая упражнения для беременных на 2 триместр, проводимые в домашних условиях, следует исключить физические нагрузки, направленные на:

• прокачивание мышц пресса;
• интенсивные прыжки на одной или двух ногах;
• стойки ласточкой и аналогичные статические упражнения;
• бег на любые дистанции.

Важно понимать, что в период с 4 по 6 месяц беременности, когда налаживается гормональный фон, начинается активный рост матки и живота.

Беременная начинает ощущать неуклюжесть из-за смещения центра тяжести тела. В этот период времени крайне опасно делать те упражнения, которые можно было с легкостью выполнить раньше.

Поэтому стоит задуматься о безопасности растущего малыша, оградив себя от опасных видов спорта, которые могут быть травматичными. Не стоит заниматься танцами, различными вариантами боевых искусств, дайвингом или туризмом.

Ведь в период беременности мама отвечает не только за себя, но и кроху, жизнь которой полностью зависит от ее действий.

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

1. Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
2. Запрещается подымать тяжелые предметы. Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
3. Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия. При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
4. Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
5. Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки. Они принесут больше вреда, чем пользы.

Безопасный комплекс упражнений

Начинать комплекс необходимо с плавной разминки, постепенно переходя от легких к более сложным упражнениям:

Комплекс упражнений

1. Руки поднимаются вверх, а следом за ними плавно тянется все тело, которое покачивается из стороны в сторону: вправо и влево. Повторяется 3-5 раз.
2. Нужно сесть на пол в «турецкую» позу. Ноги скрещиваются перед собой, спина держится максимально ровно. Голова совершает плавные повороты вправо и влево вместе с корпусом тела. Повторяется 5-10 раз.
3. Не меняя положения тела, руки расставляются в стороны и совершают вращательные движения. Сначала разминаются кисти, затем суставы и плечи. Повторяется 5-10 раз.

После каждого упражнения нужно сделать небольшой перерыв.

Подготовив тело к предстоящей физической нагрузке, можно переходить к действиям, направленным на укрепление мышц:

1. Занять максимально удобную позицию сидя. Раскрытые ладони упираются друг в друга, а локти максимально разведены и находятся на уровне груди. Необходимо представить, что между ладонями находится мягкий фрукт, из которого требуется путем сдавливания выдавить сок. Сдавливающие движения повторяются 5-10 раз, при этом напрягаются мышцы груди, плеч и кисти.
2. Занять позицию сидя с упором на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии и немного выставлены вперед. Правая рука расположена вдоль тела. Левая рука тянется вверх и медленно опускается вниз. Повторяется по 10 раз для каждого бедра.
3. Лечь на бок. Вытянутые вперед руки ложатся друг на друга. В таком положении корпус медленно поворачивается на 180 градусов. Упражнение повторяется по 5-10 раз для каждой стороны. Так мышцы живота подготавливаются к предстоящим схваткам.
4. Расположившись на большом мячике, бедра разводятся в стороны по максимуму. Затем следует замереть в данной позиции, пока не возникнет легкая боль, как при растяжке. Далее бедра сводятся вместе. Таз и промежность максимально расслаблены при разведении ног, а при обратном движении – напряжены. Так укрепляются вагинальные мышцы, и предотвращаются разрывы.
5. Замереть в положении на четвереньках, расставив руки и ноги на ширине плеч. Спина прогибается вперед на вдохе и вытягивается при выдохе. Голова при этом едва не касается пола. Повторяется 7-15 раз.
6. Ноги подтягиваются под себя так, чтобы ягодицы расположились над ними. Нужно слегка раздвинуть колени, чтобы они не сдавливали живот. Медленно наклоняя тело вперед, надо стараться достать лбом до пола. Повторять 3-5 раз.

Завершающее упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и тела в целом. Также свободное время можно посвятить отдельным медитативным тренировкам, научившись контролировать дыхание при любых обстоятельствах. Это поможет облегчить родовой процесс.
https://youtu.be/P2hMyq6uvKE