Хорошая растяжка – это очень полезное свойство для людей любого возраста. Прежде всего, она говорит об отличном состоянии позвоночника и отсутствии отложений солей в суставах. Это умение также означает наличие эластичных развитых мышц и великолепной гибкости. Как итог, человек, обладающий отличной растяжкой, замечательно владеет собственным телом, пластичен и координирован. Он легко ходит и двигается.
У многих людей возникает вопрос, а зачем растяжка и умение садиться на шпагат нужны обычному обывателю?
Прежде всего, надо учитывать, что между 30-тью и 70-тью годами уровень гибкости существенно снижается, в среднем на 20-30%. Это происходит потому, что с течением времени в суставах и сухожилиях происходят очень значительные изменения. Особенно большие проблемы начинаются с сухожилиями. Они сокращаются и утрачивают свою эластичность, что очень сильно сковывает движения. В результате человек не может вскочить с постели как в молодом возрасте, а постепенно выпрямляется. Для людей становится значимой проблемой поднять вещь с пола или даже просто завязать шнурки. А если регулярно практиковать такой вид растяжки как шпагат и другие подобные упражнения, то работа с мышцами бедер и икр может существенно улучшить подвижность любого человека.
При правильном выполнении упражнений на растяжку (к примеру, упражнения на шпагат), они способствуют отличному кровообращению в районе крестца, таза, брюшной полости и связок. Происходит стимуляция функционирования кишечника и улучшение осанки. На бедрах и животе сгорает жир, предупреждается варикоз, становится намного легче научиться разнообразным, даже самым трудным и экзотическим танцам.
Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку?
1. Обязательный разогрев. Перед этими действиями необходимо сделать определенный комплекс упражнений, цель которого максимально подготовить мышцы и связки к подобным действиям. В них входят вращательные движения коленями и тазом, приседания и т.д. При этом надо поработать со всеми основными мускулами и связками, поскольку при проведении шпагата определенная нагрузка ложится не только на ноги, но и на другие части тела.
2. Постепенное увеличение времени. Сперва достаточно посвящать упражнениям на растяжку по 15-20 секунд (имеется ввиду на каждое из них), затем время можно увеличить до минуты и даже выше.
3. Отсутствие резких движений. При осуществлении растяжки, они исключены. Упражнения надо осуществлять плавно, чтобы избежать травм суставов, мышц и связок.
4. Грамотный подход. Проводя упражнения, можно ощущать напряжение в суставах и мышцах, но, ни в коем случае, не боль. Не нужно стремиться достичь сразу большего, чем возможно в данный момент. Также на основании опыта доказано, что упражнения наиболее безопасны и эффективны, когда они осуществляются постепенно, осторожно и медленно.
Когда заниматься упражнениями на шпагат и растяжку не стоит?
— наличии тяжелых травм в области позвоночника;
— ушибах ног;
— больной пояснице;
— имеющихся трещин в костях (особенно в районе таза);
— высоком давлении (артериальном).
В каком режиме и насколько часто надо практиковать растяжку?
Шпагат и иные подобные упражнения, должны стать обязательной частью жизнью у лиц, которые желают серьезно заниматься растяжкой. В идеале осуществлять их следует ежедневно на протяжении 10-ти — 20-ти минут. Самое главное в этом деле – это периодичность и постоянство. Чем чаще происходят подобные занятия, тем больший эффект от таких упражнений. Но выдерживать подобный режим получается не всегда. Поэтому, как минимум, желательно делать растяжку хотя бы через день.
Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.
Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?
Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.
СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.
Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.
Почему растягиваться больно?
Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.
Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.
Примечание
Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).
Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.
Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).
Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:
- удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
- во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
- в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
- небольшие вибрации при растяжении;
- произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.
Как растяжка влияет на гибкость?
Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.
Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.
Чем полезна растяжка?
Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:
- повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
- активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
- растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
- интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
- совершенствует координационные способности.
К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:
- улучшение гибкости;
- снятие мышечных зажимов (напряжения);
- снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
- снижение болевых ощущений в период менструации;
- профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
- нормализация состава тела и его веса (похудение).
Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:
- Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
- Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
- Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
- Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
- Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
- Оздоровление и омоложение организма.
- Красивая фигура и осанка.
Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка. Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении. Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.
О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.
Да и просто те, кто следит за собственным телом, и поддерживают его в тонусе, задаются вопросом: стоит ли делать растяжку, для чего она нужна, чем полезна?
Конечно же, растяжка нужна и ее польза в том, что благодаря этим упражнениям разрабатываются и остаются подвижными суставы, сухожилия и мышцы, позвоночник, сохраняется гибкость. Мышцам свойственно с возрастом грубеть.
Растяжка препятствует их огрубению и, значит, замедляет процесс старения, тело остается все таким же гибким и подвижным, как и в восемнадцать. Просто необходимо хотя бы несколько раз в неделю делать растяжку основных мышц для снятия напряжения и нормального функционирования мышц.
Когда лучше всего растягиваться?
Лучше всего растягивать мышцы после тренировки, тогда она будет оптимально эффективной.
Гибкость после тренировки улучшается, усиливается кровообращение, разогреваются мышцы. После резкого прекращения тренировки кровь в мышцах может остаться и организм не справится с ее равномерным распределением по телу.
Растяжка значительно ускоряет восстановительный процесс, снимет в мышцах боль, расслабляет. Очень помогает в таких случаях статическая растяжка. Каждое растягивающее упражнение выполняйте по 30 секунд, повторяя его по 3-5 раз. Если вы будете тренироваться без растяжки, то можете испытывать постоянное напряжение тела, усталость, потерю энергии, болевые ощущения и в суставах, и в мышцах.
Можно растягиваться и просто так, вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.
Растяжка не принесет вам вреда, если только вы будете делать ее правильно, соблюдая все рекомендации специалистов. Можете растягиваться до физических упражнений, после них, независимо от основной тренировки (проснувшись, перед сном, перед тренировкой). Прислушивайтесь к своему телу, делайте упражнения медленно, вникая в ощущения и суть каждого. Очень важно не форсировать и не пытаться сходу сесть на шпагат. Кроме вреда такая спешка ничего хорошего не даст. Ведь поспешив, вы можете травмировать суставы, растянуть связки и навредить себе. Постепенно, шаг за шагом работайте над гибкостью ваших мышц и связок, тогда результат очень скоро вас порадует.
Виды растяжек
Рассмотрим разновидности растяжек, которые можно практиковать.
Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.
Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.
Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).
Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.
Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.
Какие правила нужно соблюдать, делая упражнения на растяжку?
Основное правило – хорошо разогреть тело перед упражнениями, чтобы повысить снабжения мышц кислородом и улучшить циркуляцию крови.
Делать упражнения надо медленно и плавно.
Средний показатель времени выполнения одного упражнения – 60 секунд.
Не зажимайте и не напрягайте ваши мышцы. Лучше растягиваются расслабленные мышцы.
Выполняя упражнения, держите спину ровно.
Избегайте резкого окончания растяжки. Это чревато микротравмами мышц с последующей зарубцевавшейся мышечной тканью, что буде делать мышцы менее гибкими и подверженными болевым ощущениям.
Не надо стремиться растягиваться до болевых ощущений. Если начали чувствовать боль, значит, вы далеко зашли и нужно остановиться.
Не растягивайтесь до интенсивной нагрузки. Это снизит тонус ваших мышц и ухудшит результаты.
Внимательно следите за дыханием, контролируйте его. Дышать нужно ровно и ритмично.
Для достижения лучшего эффекта можно с утра делать динамическую растяжку а заканчивать вечер статической.
Для того, чтобы растяжка приносила пользу и максимальные эффект, сделайте ее своей привычкой, регулярно растягивайте ваши мышцы, не пренебрегайте и не откладывайте «на завтра», соблюдайте определенные правила и тогда результат вас порадует.
Важно не просто знать, как правильно выполнять упражнения и в какое время суток лучше всего, главное – делать, отбросить лень и заняться собой. Делайте растяжку как можно чаще, в идеале – каждый день по несколько раз. Десять-пятнадцать минут в день не такая уж большая цена за здоровое, сильное и гибкое тело.
avtor : Игорь Круглов, для сайта
Начиная занятия фитнесом, некоторые не до конца понимают, в чем польза растяжки, и пренебрегают упражнениями такого рода. Действительно, если кардио- или аэробные тренировки направлены на то, чтобы сжечь лишние калории, то от неспешных упражнений на растяжку этого ждать не приходится.
Так, может, и делать их нет необходимости? Поговорим сегодня о том, для чего служит эта часть вашей фитнес-программы и как наиболее эффективно ее провести.
Польза растяжки мышц
Растяжка необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким. Регулярные тренировки позволят легче выполнять и обычные упражнения.
Возможности тела увеличиваются: шаг становится шире, амплитуда движений больше, следовательно, и занятия основным видом фитнеса становятся более продуктивными.
Очевидна польза растяжки и в повседневной жизни: диапазон движений, которые вы сможете выполнять легко, без напряжения значительно увеличится. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь.
Вы будете расходовать те же самые калории, но при этом экономить энергию. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях.
Стоит сказать и пару слов о том, в чем особая польза растяжки для женщин.
Хорошо тренированные мышцы, привыкшие находиться в тонусе, позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник во время беременности. Да и процесс родов в этом случае происходит легче. А после рождения ребенка мышцы легче «вспомнят» свое первоначальное состояние, и им проще будет восстановиться.
Таким образом, вы быстрее вернете стройную подтянутую фигуру после того, как станете мамой (наши советы, как похудеть после родов с помощью упражнений, читайте в этой статье на «Красивой и Успешной»).
А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса.
Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Если движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на различные системы организма, разрушая их. Если же мышцы находятся в тонусе, мозг получает сигнал, что тело работает, правильно реагируя на стресс, и трагических последствий для организма удается избежать.
Максимальная польза от растяжки: как этого добиться?
Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.
Поговорим подробнее о правилах выполнения растяжки.
Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.
Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.
Растяжка: инструкция по применению
Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.
Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:
- Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Всё внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.
- Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.
В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнёра), так и активной (самостоятельной).
Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу. (Несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала.)
Основные ошибки во время растяжки
- Ожидание слишком быстрых результатов.
Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведёт к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.
- Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.
Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.
.Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.
- Ассиметричная работа.
Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведёт к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.
Комплекс упражнений для офиса
Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведёт в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.
Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.
Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.
Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.
Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.
Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой
Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).
