Беременность - это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Еще несколько лет назад считалось, что йога - это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке - словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности - от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность - то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно - пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь - духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими - более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы - их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) - с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) - одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки) . Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать - выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) - классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности - время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева) . Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками - болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену) . В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) - одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания - прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок. Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.

Йога: плюсы и минусы системы для беременных

Йога обладает неоспоримыми преимуществами перед многими видами спорта, что доказано опытом многих тысяч беременных женщин.

Регулярные занятия приносят пользу:

• формируют правильную осанку;
• помогают улучшить обмен веществ;
• способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
• насыщают кровь кислородом;
• устраняют усталость и сонливость;
• снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
• помогают избавиться от лишнего веса;
• улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
• нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
• учат регулировать работу дыхательной системы;
• являются профилактикой отеков и варикоза;
• нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
• улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
• учат понимать свое тело и управлять им.

Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:

• повреждение связок;
• перепады артериального давления;
• тошнота и головокружение;
• растяжение мышц;
• накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
• боли в области груди, поясницы, живота.

Неправильный подход к занятиям может ухудшить эмоциональное и физическое состояние будущей матери. Сбои в работе организма могут спровоцировать осложнения беременности.

Что понадобится для домашних занятий?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:

• каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
• небольшие подушки;
• толстые книги;
• ремень.

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.

Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре

Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:

• Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
• Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
• Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
• Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.

Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра

В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:

• Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
• Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
• Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
• Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.

Простые упражнения для начинающих

Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:

• Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
• Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
• Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.

Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.

Есть ли у йоги противопоказания?

Прежде чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

• сильный токсикоз;
• маточное кровотечение;
• воспаление половых органов;
• инфекционные заболевания;
• гипертонус матки;
• сердечные патологии;
• обострение хронических болезней;
• выраженная потеря массы тела;
• эпилепсия;
• предлежание плаценты.

Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.

(7 votes, average: 5,00 out of 5)

Йога для беременных в последнее время стала пользоваться особой популярностью. Многие будущие мамы, заботясь о том, чтобы их роды прошли, как можно без болезней, а самочувствие малыша было всегда отличным, стремятся с самых первых недель беременности записаться на эти курсы.

Йога для беременных 1-3 семестр

• Читайте также: в любое время года, когда только вы готовы заниматься! Для беременных некоторые части информации будут очень интересны.

— избавление от состояния усталости и слабости, и сонливости;

— обеспечение всего организма нужным количеством кислорода;

Преимущества посещение йоги в период беременности

— укрепление нервной системы у будущей мамы;

— улучшение кровообмена между еще неродившимся ребенком с его мамой;

— предупреждение возможных запоров;

— подготовка всех мышц спины у женщины к сильным дальнейшим нагрузкам;

— защита от возможных проблем с венами.

Катерина Кладова. Йога для беременных — видео

Кроме этого, занятия позволят забыть про утреннюю тошноту и головокружение. Однако при беременности нельзя использовать некоторые техники. Наиболее приемлемыми считаются занятия вилома, уджайи, нади шодхана. Также отлично могут подойти мотивационные практики и . Это лучшее средство для расслабления и успокоения.

Как йога подготовит женщину к родам?

Занятия смогут укрепить все мышцы в области живота, спины и таза;

— повысится упругость тазовых мышц, а это преимущество сможет облегчить предстоящие роды;

Нормализуется функционирование эндокринной системы. В женском организме начнется стабилизация гормонов;

— каждое занятие женщина будет терять запасы жира, в результате — сможет улучшиться обмен веществ;

— также легкие беременной станут работать эффективнее, чтобы обеспечить отличное снабжение кислородом кровеносную систему;

— в дальнейшем помогут понизить чувство боли во время схваток, они смогут усилить или задержать потуги;

Как йога подготовит женщину к родам

— йога научит женщин расслабляться, что немаловажно в родовой деятельности;

— даст возможность женщине лучше понять свое тело, научит контролировать эмоции;

— улучшит память и внимание;

— поможет выработать позитивный настрой и придаст хорошее настроение.

В первый триместр беременности можно выполнять практически все асаны – , которые рекомендованы для занятий женской йогой. Исключение могут составить лишь наиболее сложные – абдоминальные позы, которые потребуют от женщины большого напряжения именно в области мышц живота. Йога для беременных 1 семестра может включать в себя занятия навасана, падасана, урдхва и другие. Некоторые именно в этот период смогут принести женщине особую пользу.

В это же время стоит начать выполнять асаны, которые нужно делать в течение всего времени беременности. Однако выполняя , не забывайте о мерах предосторожности. Не забудьте перед началом занятий йогой для беременных 1 триместра проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Техника безопасности во время занятия йогой

1) Заниматься женской йогой необходимо регулярно. Непериодические или кратковременные не только не помогут, но и могут стать вредными для организма женщины. Они смогут стать стрессом для всего организма, а значит привести к нехорошим последствиям. Тем, кто уже увлекался йогой до наступления беременности, не нужно прекращать свои занятия.

2) Если в первом триместре беременности вы столкнулись с сонливостью, сильной тошнотой или усталостью, заниматься йогой стоит в особых группах для мамочек. Ко второму триместру, как правило, такие проблемы проходят, да и техника йоги во многом может помочь с ними справиться.

3) Если женщину тревожит сильный токсикоз, у нее скачет давление либо имеются кровяные выделения, стоит прекратить любые занятия.

Техника безопасности

4) Если до того, как вы забеременели, вы не увлекались йогой, а сейчас решили, то начинайте свои исключительно в специализированных особых группах под присмотром инструктора. Он сможет адаптировать нагрузку к состоянию вашего организма.

5) Важно само отношение женщины к занятиям йогой. Если она искренно желает заниматься, то у нее все получится. Если же она себя заставляет это делать, положительных результатов она может и не достичь.

6) К любым нагрузкам подходите разумно. Помните, что сейчас вы ни одна, а внутри вас новая жизнь.

7) Старайтесь по возможности избегать любых резких движений, научитесь плавно ложиться и аккуратно вставать.

8) Выбирайте упражнения, которые полностью бы исключили давление на живот. Йога для беременных 2 триместр полностью исключает все глубокие сложные скрутки и упражнения, которые делаются на животе.

9) Не занимайтесь сразу после того, как покушали. Перекусите за час до начала занятия.

При занятии йогой для беременных 3 триместра стоит быть наиболее осторожным. В это время рекомендуется особо остановиться исключительно на дыхательных упражнениях, которые вам скоро пригодятся на практике. Они смогут вам помочь справиться с болью и стрессом, а также нормализовать биение сердца.

Будет хорошо, если вы полностью освоите всю практику специального йоговского дыхания. Для этого необходимо вытянуться прямо затылком вверх, выпрямить свою спину и сделать самый глубокий вдох через нос, постепенно надувая грудную клетку и живот. Выдыхая, сначала расслабьте грудь, а потом живот. Десять или пятнадцать таких упражнений смогут помочь женщине избавиться от паники и страха. Мы перечислили общие правила, которые необходимо знать при занятии йогой будущих мам.

Сегодня беременным женщинам, желающим заняться йогой, значительно облегчает жизнь Интернет. Если у них нет времени или сил посещать занятия очно, можно через поисковый запрос « » найти необходимые занятия. Так можно сэкономить не только свое собственное время, но и денежные средства.

Йога в домашних условиях

Упражнения для занятий йогой беременных женщин, видео которых вы сможете найти, помогут разобраться даже со сложными техниками. Как правило, многие сюжеты основаны на занятиях в группе или личном опыте. Скачайте для беременных на свой домашний компьютер и занимайтесь тогда, когда удобнее вам.

Занятия йогой на поздних сроках беременности? И это возможно! Узнайте, на что следует обратить внимание, практикуя йогу при беременности в третьем триместре, и как с помощью выполнения определённых асан подготовить себя к родам.

Йога на третьем триместре беременности

Йога для беременных в 3 триместре представляет собой успокаивающую и расслабляющую терапию.

• Упражнения укрепляют мышцы живота, спины, таза и всего тела, улучшают работу эндокринной системы, что позволяет организму поддерживать выработку гормонов на необходимом уровне.
• Йога способствует уменьшению боли при схватках, позволяет задержать или усилить потуги.
• Выполнение асан отвечает за позитивный настрой и помогает избавиться от ощущения тревоги.
• Женщина учится контролировать своё тело и прислушиваться к собственным эмоциям.

Противопоказания

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности - это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Упражнения и позы

Перевёрнутые позы

Такие упражнения разрешается выполнять до тех пор, пока они не причиняют неудобство вам и ребёнку. Некоторые отказываются от классического выполнения упражнений йоги для беременных в 3 триместре уже на 5-6 месяце, другие продолжают заниматься едва ли не до самых родов. Перевёрнутые позы нормализуют гормональный фон, стимулируют эндокринную систему.

Вытяжения назад

Эти упражнения делают переднюю стенку живота более эластичной, смягчают диафрагму, предоставляя возможности матке активно расти. Ежедневное выполнение этих поз йоги для беременных в 3 триместре является профилактикой возникновения растяжек, уменьшает риск опущения внутренних органов, улучшает кровоток в тазовой области. Важно учитывать особенности состояния и практического опыта в йоге, можно выполнять лишь пассивные вытяжения на опоре или воспользоваться привычными вариантами.

Позы для отдыха

На поздних сроках даже малая активность способна вызвать чувство усталости, тяжести, возникает желание прилечь, присесть. И эффективнее это делать в определённых позах для отдыха. Выполняйте те же упражнения, которые рекомендованы для начала беременности, но в положении лёжа, используя выше подставку под спину, чтобы диафрагма была расправлена для свободного дыхания.

Скручивания

Упражнения по скручиванию на последних месяцах беременности обладают своей спецификой. Основное движение скручивания должно происходить в районе диафрагмы. Независимо от упражнения, выполняете ли упавиштаконасану с прямыми ногами, или джаннуширшасану, сукхасану, которые осуществляются с согнутыми в коленях ногами, бёдра должны идти вниз по линии паха. Для этого воспользуйтесь высоким и плотным валиком под таз. В меньшей степени должен быть задействован живот и в большей степени - грудь, поднимайте её над животом, активно работая руками и отводя назад плечи, прогибаясь в верхней части спины, высоко держите голову и следите за своим дыханием.

Техника безопасности при выполнении упражнений

В третьем триместре нужно тщательнее подбирать асаны, чтобы не навредить ребёнку. Так как живот уже достаточно большой, выполнять некоторые упражнения становится затруднительно. В этот период не рекомендованы позы.

В 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

Стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее);

Перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

С осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

– одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в на сайте.

Супта Баддха Конасана

В положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы . В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Маласана

Поза Гирлянды тренирует , вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей , если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для . Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Шавасана

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.