4.5

Приблизительное время чтения: 7 минут

О позитивном воздействии йоги на беременность слышали наверняка все. Прайс-йога представляет собой вид физической активности, нацеленный на осознанное улучшение состояния женщины, которой в скором времени предстоит стать мамой. Выполняя упражнения из комплекса йоги во время вынашивания, будущая мама может воздействовать и на свой организм, и на психоэмоциональное состояние. Асаны для беременных в 3 триместре помогают подготовиться к предстоящим родам и способствуют улучшению самочувствия.

Особенности занятий в период 3 триместра

Обычно это сложный период для женского организма. В это время меняется центр тяжести и тело, женщина стремительно набирает лишние килограммы, спортивные упражнения даются все сложнее. В комплексе йоги присутствует масса эффективных инструментов, которые помогают усовершенствовать течение беременности, поддерживать хорошую форму и быстро к ней вернуться после рождения малыша.

Люди, которые практикуют йогу, всегда в движении и даже в прекрасный период не изменяют своим принципам. Они ведут активный и подвижный образ жизни, быстро приходят в форму после родов. Йога - это целая философия, которая учит женщину идти за своими желаниями, помогает слышать собственное тело и сосредотачиваться в жизни на важных вещах.

Если Вы до беременности не практиковали никогда йогу, следует отыскать профессионального инструктора. Это должен быть квалифицированный тренер с огромным опытом в лице женщины, которая практиковала раньше йогу в интересном положении.

Многие интересуются вопросом, можно ли заниматься йогой в 3 триместре. Стоит сказать, что не только можно, но это даже очень полезно. Однако при выполнении асан стоит избегать резких движений и прыжков, не изменять позицию тела резко и исключить давления в области живота. Очень важно учиться правильно вставать и принимать горизонтальное положение, стоит полностью отказаться от асан, которые делаются на животе. Когда делаете упражнения с прогибом в позвоночнике, стоит быть уверенным в том, что у Вас хватает места для живота.

В чем польза йоги для женщин в положении

Есть целый ряд причин, по которым йога выступает настоящей панацеей для женщин в интересном положении:

• Данный вид гимнастики не требует чрезмерно активных действий и не приведет к утомляемости.
• Систематические тренировки служат укреплению мускулатуры тела.
• С помощью йоги можно легко учиться регулировать собственное дыхание, что в будущем пригодится при родах.
• При выполнении некоторых асан, удается растянуть мускулатуру таза. Это поможет минимизировать болезненность, возникающую в момент схваток, а сами роды пройдут гораздо легче.
• С помощью такого спорта можно существенно укрепить мускулатуру позвоночника. Это очень важно, ведь спина во время беременности подвергается серьезным нагрузкам.
• В момент занятий к плацентарному барьеру лучше приливает кровь, что позитивным образом влияет на питание и газообмен.
• Выработка гормонов стресса существенно снижается.
• Стоит отдельно подчеркнуть пользу йоги для психического здоровья. Асаны помогают человеку настроиться на позитивный лад, наполняют энергетикой весь организм, помогают прийти к умиротворению и гармонии с внешним миром. Будущим мамам это именно то, что необходимо для предотвращения послеродовых депрессий.

Йога и беременность - это две неотъемлемые составляющие крепкого психического и физиологического здоровья. Потому, даже не сомневайтесь в том, нужна ли йога, а лучше приступайте к занятиям. Но перед этим стоит выяснить, нет ли у Вас противопоказаний и проконсультироваться с доктором.

Перечень противопоказаний

Несмотря на колоссальную пользу данного вида активности, как и любой вид физической нагрузки, у йоги есть противопоказания для беременных:

• Упражнения не выполняются при сильной тошноте и учащенном сердечном ритме, аритмии, головокружениях.
• Асаны нельзя делать при многоводии и сильных кровотечениях.
• Йога запрещена при предлежании плаценты.

Стоит подчеркнуть, что все болезни, которые служат противопоказанием к выполнению асан на ранних сроках, выступают ограничениями и в период 3 триместра. Однако в это время нужно быть предельно осторожным, весь усиленные нагрузки способны вызвать преждевременные роды.

Если Вы в скором времени станете многодетной матерью, тогда нагрузки также запрещены.

Разновидности йоги для беременных

Еще одним довольно неплохим вариантом выступает йога айенгара. Ее отличительной чертой служит то, что для данных упражнений применяются разные вспомогательные устройства для облегчения выполнения асан и снятия повышенной нагрузки с определенных частей тела.

Еще одно популярное направление йоги - это аква. Оно также предназначено для будущих мам. Как известно, вода является прекрасным источником для снятия напряженности, оказывает также легкий массирующий эффект. Такой вид йоги положительно сказывается на состоянии женщины и ее ребенке.

В целом, с чего начать заниматься, зависит от того, практиковали ли Вы раньше йогу до вынашивания или же нет. Если Вы уверенный йог, тогда смело продолжайте заниматься, предварительно исключив все противопоказания.

Помните, что далеко не все асаны идеально подходят для беременных, к примеру, стоит избегать упражнений на пресс. Они могут вызвать чрезмерный маточный тонус.

На данный момент не будем заострять внимание на том, что есть хорошо, а что плохо. Любой опытный инструктор скажет, как правильно заниматься, какой вид йоги подобрать и т.д.

Если же ранее Вы не сталкивались с данным видом спорта, то первое, что следует сделать, это отправиться к доктору. Беременность - это индивидуальный процесс, который протекает также у всех по-своему, соответственно и противопоказания здесь также индивидуальные. Если лечащий врач одобрил Ваше желание занятий или же сам порекомендовал йогу, тогда приступайте к тренировкам.

Перед тем, приступать к упражнениям, обратите свое внимание на следующие рекомендации:

• Во время занятий не должно возникать никакого дискомфорта.
• Следует полностью исключить упражнения, предполагающие нагрузку на мышцы пресса или же продолжительное нахождение в горизонтальном положении на спине.
• Следует чередовать асаны сидячего и стоячего типа.
• Не забывайте правильно дышать и выполнять упражнения на релаксацию.
• Йога не должна содержать силовые нагрузки.

При выполнении асан Вы должны ориентироваться на собственные чувства и удобство ребенка. Запомните, что гимнастика должна приносить положительные эмоции и удовольствие.

Позы и упражнения

Некоторые женщины отказываются выполнять перевернутые асаны в период 3 триместра. Вместе с тем позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Техники на вытяжения назад тренируют мускулатуру живота, делают ее более упругой, способствуют активному росту репродуктивного органа. Систематическое выполнение данных упражнений в период 3 триместра выступает отличной профилактикой появления стрий, снижает вероятность смещения и опущения органов, способствует стимуляции кровоснабжения. При этом стоит иметь в виду физическое состояние и опыт, возможность выполнения вытяжений с помощью опоры.

Родившие женщины хорошо знают, что в период последнего триместра вынашивания даже незначительная активность может поспособствовать возникновению чувства усталости. Очень часто у будущих рожениц появляется в этот период желание присесть или прилечь. Рекомендуется делать те же самые асаны, которые Вы делали ранее, но из позиции лежа, подложив под поясницу подушку, чтобы обеспечить свободный доступ кислорода.

Упражнения йоги для беременных в 3 триместре на скрутку имеют свои нюансы. Помните, что независимо от того, какое именно Вы делаете упражнение, бедра должны проходить книзу по линии паха. Для этой цели потребуется высокий валик. Живот - это часть тела, которая должна меньше всего принимать участие в разных движениях. Грудь необходимо поднимать над животом, управляя при этом руками и отводя плечи. Когда прогибаетесь, держите голову высоко и контролируйте свое дыхание.

Комплекс упражнений

При занятиях любым видом спорта следует быть предельно осторожными. В целом комплекс йоги подготавливает будущую маму к предстоящим родам и значительно улучшает ее самочувствие. Приведем пример самых популярных практик из йоги, которые чаще всего выполняют беременные:

• Поза шавасаны полностью расслабляет тело.
• Маласана положительно действует на органы брюшины.
• Вирасана оказывает позитивное влияние на связки и суставы, способствует улучшению функциональности сердечнососудистой системы, избавляет от отеков.
• Если Вы хотите улучшить кровоснабжение и закрепить мышцы, тогда вашему вниманию Двипада Питтхасана.
• Улучшает тонус внутренних органов, обезболивает, снимает напряженность в позвоночнике и тазу поза баддха конасана.

Йога и роды

Каждая женщина в положении задается вопросом, могут ли специальные позы йоги для беременных в 3 триместре облегчить родовую деятельность? Безусловно, йога может помочь при родах. Опыт современных гинекологов и новоиспеченных мам также говорит об этом.

Как это происходит? При выполнении комплекса упражнений, организм обретает гармонию, тело становится гибким, сильным и более эластичным. Мускулатура укрепляется и расслабляется в той части, где это больше всего нужно.

Одним из основных условий успешных родов является умение женщины тужиться. Мускулатура живота должна быть натренированной для этой цели. Йога учит управлять своим собственным телом, подавлять боль, концентрироваться на своем организме.

Когда Вы расслабляете поочередно разные мышцы, а также выполняете полную релаксацию, то приобретаете особый навык правильно отдыхать за небольшой промежуток времени. Это важно и пригодится в жизни, особенно на первых порах материнства.

Прайс-йога учит правильному дыханию, что также очень важно при родах. Кровь обогащается кислородом и женщине удается натренировать дыхательную мускулатуру. Такой навык будет очень полезным при потугах, когда нужно будет простимулировать родовой процесс.

При выполнении йоги для беременных в 3 триместре в домашних условиях важно соблюдать ряд следующих рекомендаций:

• Нужно использовать небольшую подушку, которую Вы будете подкладывать под разные части тела.
• При ощущении неудобства нахождения на спине рекомендуется прилечь на бок.
• В йоге, как и в любом виде спорта, важна систематичность. Короткие нагрузки могут стать настоящим стрессовым испытанием для женского организма и крайне отрицательно скажутся на общем самочувствии.
• Если в начале беременности Вы себя плохо чувствовали, была сонливость, тошнота, тогда рекомендуется заниматься в специальных центрах, где практикуют йогу для беременных.
• При перепадах кровяного давления, чрезмерном маточном тонусе и очень сильном токсикозе, рекомендуется прекратить заниматься и посоветоваться с опытным специалистом в этой сфере.
• Заниматься данным видом активности нужно с большим желанием, так как в отличие от других видов спорта, это целая культура и даже образ жизни, который предполагает позитивное отношение человека к миру и к тому, что он делает.
• Не стоит перенапрягаться. Помните, что нагрузки нужно давать организму умеренные. Правильный подход к выполнению упражнений служит гарантом успеха в вашем начинании.
• Делайте все упражнения с плавностью и некой медлительностью, без рывков и резких движений.
• Не занимайтесь после еды либо с наполненным мочевым пузырем. Вы должны быть расслаблены и настроены на будущую активность.

Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете ощутить на себе всю чудодейственность и силу йоги. С помощью такого немедикаментозного и приятного метода можно укрепить здоровье, обрести спокойствие и душевную гармонию, и поддержать свое тело в отличной форме, когда ему это больше всего необходимо.

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности - третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Цель

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году, регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Основные принципы

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

а . Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б . Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в . Уттана Шишасана;

г . Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана , Уттхита Паршваконасана , Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 , Врикшасана, Тадасана , Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

1. Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

   Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны , простые вращения ног).

   В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

   Особенности выполнения поз и ограничения

   
   

Беременность — волшебное время. Женщина девять месяцев живет с ощущением чуда, которое развивается внутри неё. И, конечно же, каждой будущей маме хочется, чтобы это время принесло ей минимум неудобств и максимум радости и комфорта. Для достижения этой цели очень поможет практика йоги для беременных.

Главное в статье

Польза йоги для беременных

Йога призвана помочь обрести гибкость, прийти в гармонию с собственным телом и с природой, и оставаться в спокойствии даже в самых критических ситуациях. Йога для беременных работает в двух направлениях: помогает легче перенести беременность и подготавливает тело к родам.

Практика йоги с целью улучшения самочувствия во время беременности:

• помогает общему мышечному расслаблению;
• перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке;
• практика правильного дыхания обогащает тело женщины кислородом.

Практика йоги с целью подготовки тела женщины к родам:

• расслабляет мышцы тазового дна и снижает риск разрывов;
• укрепляет мышцы в области живота и поясницы;
• дыхательные упражнения можно использовать и в процессе родов для облегчения боли;
• практика общего расслабления способствует облегчению родовой деятельности.

Противопоказания:

• обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом занятий;
• женщинам, ранее не занимавшимся йогой, в 1 триместре беременности лучше воздержаться от практики;
• в случае возникновения какого-либо дискомфорта (головокружения, тошноты) немедленно прекратить занятия.

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Подготовка к занятиям
В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

• коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
• подушки небольшого размера;
• толстые книги;
• шарф либо ремень.

Одежда
Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность
Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить
йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение
Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
• Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
• Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
• Медленно опустите ладонь и колено на пол.
• То же самое с левой ногой и правой рукой.
• Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

• Лягте на спину. Вытяните ноги.
• Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
• Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
• Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
• Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этой позе около минуты.
• Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
• Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
• Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
• Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
• Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
• Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
• Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
• Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
• Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
• Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
• Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
• Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
• Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
• Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
• Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
• Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
• Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
• Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.

Поза «Верблюд»

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

• Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
• Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
• Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются
мышцы поясничного отдела позвоночника.

• Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
• Выдох. Лоб опустите на пол.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
• Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

Помогает расслабить мышцы спины.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
• Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитация для беременных: расслабление

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и
сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

Уроки йоги для беременных: видео

Йога для беременных. Инна Видгоф. Телеканал «Живи».

Урок № 1

Урок № 2

Урок № 3

Урок № 4

Урок № 5

Урок № 6

Урок № 7

Урок № 8

Урок № 9

«Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.»
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель айенгар-йоги.

С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Максимально сконцентрироваться и посмотреть на себя со стороны всегда помогает йога для беременных 3 триместр, способная оказать бесценную помощь при подготовке к рождению будущего малыша.

Необходимость йоги в конце беременности

Обычно в третьем триместре беременности женщинам приходится нелегко, поскольку стремительно нарастает лишний вес, меняется центр тяжести, а сонливость становится навязчивее. И заниматься физическими упражнениями становится все сложнее. Но йога обладает массой разнообразных эффективных инструментов.

Йога позволяет улучшить протекание беременности и быстро вернуться к своей обычной фигуре после рождения ребенка. Как правило, опытные йогини всегда находятся в движении и стараются не изменять своим традициям даже в самый прекрасный период вынашивания малыша. И стремятся подготовить организм к будущим родам.

Они ведут достаточно активный и насыщенный образ жизни, который не позволяет страдать от послеродовой депрессии и помогает быстрее вернуться к привычному образу жизни. Согласно основным правилам, для беременных 3 триместр йога должна быть ориентирована на максимальное удобство и комфорт.

Поэтому в процессе йоги весьма полезно воспользоваться различными подушками, болстерами и пледами. Это позволит сосредоточиться только на собственных ощущениях и получить море положительных эмоций. Именно в этом и заключается основная цель йоги – позволить маме расслабиться, а малыша направить в правильное положение.

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Занятия йогой на поздних сроках беременности? И это возможно! Узнайте, на что следует обратить внимание, практикуя йогу при беременности в третьем триместре, и как с помощью выполнения определённых асан подготовить себя к родам.

Йога на третьем триместре беременности

Йога для беременных в 3 триместре представляет собой успокаивающую и расслабляющую терапию.

• Упражнения укрепляют мышцы живота, спины, таза и всего тела, улучшают работу эндокринной системы, что позволяет организму поддерживать выработку гормонов на необходимом уровне.
• Йога способствует уменьшению боли при схватках, позволяет задержать или усилить потуги.
• Выполнение асан отвечает за позитивный настрой и помогает избавиться от ощущения тревоги.
• Женщина учится контролировать своё тело и прислушиваться к собственным эмоциям.

Противопоказания

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности - это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Упражнения и позы

Перевёрнутые позы

Такие упражнения разрешается выполнять до тех пор, пока они не причиняют неудобство вам и ребёнку. Некоторые отказываются от классического выполнения упражнений йоги для беременных в 3 триместре уже на 5-6 месяце, другие продолжают заниматься едва ли не до самых родов. Перевёрнутые позы нормализуют гормональный фон, стимулируют эндокринную систему.

Вытяжения назад

Эти упражнения делают переднюю стенку живота более эластичной, смягчают диафрагму, предоставляя возможности матке активно расти. Ежедневное выполнение этих поз йоги для беременных в 3 триместре является профилактикой возникновения растяжек, уменьшает риск опущения внутренних органов, улучшает кровоток в тазовой области. Важно учитывать особенности состояния и практического опыта в йоге, можно выполнять лишь пассивные вытяжения на опоре или воспользоваться привычными вариантами.

Позы для отдыха

На поздних сроках даже малая активность способна вызвать чувство усталости, тяжести, возникает желание прилечь, присесть. И эффективнее это делать в определённых позах для отдыха. Выполняйте те же упражнения, которые рекомендованы для начала беременности, но в положении лёжа, используя выше подставку под спину, чтобы диафрагма была расправлена для свободного дыхания.

Скручивания

Упражнения по скручиванию на последних месяцах беременности обладают своей спецификой. Основное движение скручивания должно происходить в районе диафрагмы. Независимо от упражнения, выполняете ли упавиштаконасану с прямыми ногами, или джаннуширшасану, сукхасану, которые осуществляются с согнутыми в коленях ногами, бёдра должны идти вниз по линии паха. Для этого воспользуйтесь высоким и плотным валиком под таз. В меньшей степени должен быть задействован живот и в большей степени - грудь, поднимайте её над животом, активно работая руками и отводя назад плечи, прогибаясь в верхней части спины, высоко держите голову и следите за своим дыханием.

Техника безопасности при выполнении упражнений

В третьем триместре нужно тщательнее подбирать асаны, чтобы не навредить ребёнку. Так как живот уже достаточно большой, выполнять некоторые упражнения становится затруднительно. В этот период не рекомендованы позы.