Во время беременности будущим мамочкам приходится сталкиваться с самыми различными ограничениями. То подруги расскажут о плохих приметах, мол, нельзя переступать порог, стричь волосы, вязать… То, в силу тех или иных обстоятельств, приходится отказываться от любимой еды – сладенького, солёненького, остренького. Мало ли – токсикоз, повышен уровень сахара в крови, плохие анализы. Есть же ещё и заботливые родственники, которым кажется, что беременность, это – болезнь, и они, буквально, шагу не дают ступить беременной «чтоб она побольше отдыхала и не переутомлялась». Есть ограничения и вполне обоснованные, например, будущим мамам не стоит носить тяжести, переохлаждаться, поднимать резко вверх руки, употреблять некоторые продукты и многое другое. А как же на счёт физических упражнений? Можно ли, будучи «в положении», поддерживать свою физическую форму, и не навредит ли это будущей маме и малышу? В частности, пилатес – стоит ли заниматься им беременным женщинам?
Как и любые другие назначения, физические упражнения могут быть показаны или противопоказаны в зависимости от конкретного случая. Например, если до беременности женщина никогда не занималась спортом, то начинать посещать тренажёрный зал, как только она забеременела, пожалуй, не стоит. Бывает и так, женщина вела активный образ жизни до интересного положения, а беременность проходит с осложнениями и ни о каких упражнениях не может быть и речи. Поэтому главная рекомендация всем будущим мамам такова: заниматься спортом во время беременности можно только в том случае, если женщина к этому подготовлена физически, а состояние здоровья в данный момент – позволяет. Кроме того, «положение» обязывает давать себе соответствующую (не полную) нагрузку. В идеале, упражнения и длительность занятий должны подбираться индивидуально.
Если выбор будущей мамы пал на такой вид физических упражнений, как пилатес, то прежде, чем приступить к занятиям, ей стоит побольше узнать о том, что представляет собой данная методика и учесть некоторые нюансы.
Вообще, в период беременности, именно пилатес считается одним из самых подходящих комплексов упражнений, в первую очередь потому, что основной его принцип, это дыхание, причём особое - рёберно-диафрагмальное. В процессе обучения правильному дыханию задействованы не только все группы мышц живота, но и многие другие, например, диафрагма или мышцы тазового дна. Комплекс упражнений пилатес, в целом, позволяет укрепить все те мышцы, которые играют в нашем теле роль фиксирующего корсета – мелкие глубоколежащие мышцы, те, которые поддерживают позвоночник, поясничные и другие. Можно сказать, что пилатес способствует развитию гибкости и мускулатуры. В результате таких тренировок получается не только снять напряжение с позвоночника, но и компенсировать недостаток кислорода в организме. Важно сразу определить цель занятий пилатесом: это не коррекция веса или похудение, а подготовка к предстоящим родам.
Для эффективности и достижения определённых результатов, заниматься пилатесом нужно регулярно. Рекомендованное количество занятий в неделю – от 2 до 4. Но не стоит пытаться освоить данную методику самостоятельно по книгам или видеороликам, ведь все упражнения нужно выполнять с предельной точностью, значит - под руководством опытного инструктора.
Какую конкретную пользу приносят эти упражнения будущим мамам? Огромную! Дело в том, что во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и становятся слабыми. В результате давления, которое оказывает плод на мышцы тазового дна, они также – слабеют и провисают. Способствует слабости мышц и тот факт, что во время беременности в организме женщины начинает вырабатываться гормон релаксин. Связки под его воздействием становятся более эластичными и растягиваются больше обычного. Контролировать движение таких мышц довольно сложно. В некоторых случаях это может даже привести к недержанию мочи во время резких движений, например, при чихании, кашле или во время смеха. Боль в поясничной части, ощущение, что позвоночник «устал» (нет сил держать спину прямо) – всё это тоже из-за слабости мышц. Комплекс упражнений пилатес направлен на предупреждение всех этих проблем. Польза пилатеса в период беременности состоит ещё и в том, что риск тонуса матки сводится к минимуму, а крестец – расправляется. Стоит отметить, что во время таких занятий нет никакой нагрузки на позвоночник – это очень важно во время беременности.
Тем временем, в пилатесе далеко не все упражнения из общего комплекса показаны женщинам «в положении». Например, нельзя выполнять те упражнения, где необходимо задерживать дыхание, напрягать мышцы брюшного пресса, сильно сгибать либо разгибать суставы, а также упражнения связанные с удержанием равновесия или те, которые нужно выполнять в положении, лёжа на животе.
Если женщина занималась пилатесом во время беременности, то занятия стоит продолжить и после родов. Это самым благоприятным образом скажется на общем самочувствии молодой мамы, кроме того - данные упражнения помогут женщине быстро восстановить прежнюю чувствительность половых органов.
При подготовке к родам на протяжении всего времени беременности необходимо соблюдать определенные правила. Касается это не только ограничений в еде, но и определенного подвижного образа жизни. Одним из способов, благодаря которому мы предлагаем Вам подготовиться к деторождению – это пилатес для беременных . Наши инструкторы квалифицированно помогут Вам овладеть всеми необходимыми навыками и принципами бесхитростных упражнений. Пилатес – это простой рекомендованный медиками способ максимально подготовить свое тело к процессу родов.
Запишитесь по телефону +7(495)
741-80-02
или заполните форму и получите консультацию нашего специалиста
Пилатес, йога, акваэробика для беременных — цены
Открыт набор в группы «Пилатес для беременных» на м.Чистые пруды, м.Бауманская, м. Дубровка, м. Дмитровская, м.Алексеевская, м.Спортивная. Занятия будут проходить один раз в неделю побудним дням в 19.00. Возможно формирование дневных групп.
| Программа | Стоимость |
|---|---|
| 1000 руб. разовое занятие | |
| Йога в мини группе (3-5) чел. | |
| Йога индивидуальное занятие | 3000 руб. индивидуальное с выездом на дом |
| Аэройога | 1200 руб. разовое занятие |
| 1000 руб. разовое занятие | |
| Пилатес в мини группе (3-5) чел. | 3500 руб. за месяц (4 занятия) |
| Аквааэробика | 1500 руб. разовое занятие |
| Абонемент | 5000 руб. 4 занятия |
Что такое пилатес?
Пилатес – это разработанный тренером Джозефом Пилатесом комплекс упражнений, который способствует восстановлению мышечного баланса, воспитывает способность управлять собой, укрепляет тело, развивает гибкость суставов, подвижность.
Эта техника без малого 80 лет использовалась теми, кто занимался танцами, однако, совсем недавно она стало широко известной и продолжает становиться все более популярной.
Заниматься такими упражнениями могут все в независимости от срока беременности при условии, что у Вас нет особых противопоказаний. Даже если у Вас были травмы позвоночника до беременности, пилатес не будет Вам противопоказан (первоначально эта техника была придумана для реабилитации раненых после войны).
Задачи и принципы пилатеса
Основная задача при выполнении физических упражнений по этой системе – правильно и точно выполнять движения, а также заниматься без пауз. Для того чтобы Вы могли все выполнять размеренно и правильно, записывайтесь на занятия к нам. Мы сможем проследить за тем, чтобы все выполняемые Вами упражнения были максимально правильными. Только под нашим пристальным присмотром пилатес для беременных безопасен и эффективен.
Также у этого комплекса есть ряд своих принципов:
- Регулярность. Без регулярных занятий все труды пойдут насмарку, и Вы не добьетесь желаемого результата. Рекомендуемая регулярность – не менее 3 раз в неделю.
- Выносливость. Этот принцип допускает возможность увеличить выносливость организма путем постепенного увеличения интенсивности упражнений. Параллельно повышается продуктивность работы сердечно-сосудистой системы. Это крайне важно при комплексном подходе к подготовке естественных родов.
- Плавность движений. Как Вы поняли из названия заниматься по этой системе нужно плавно, выполняя упражнения, не спеша, позволяя сконцентрироваться на нужных вещах. Упражнения легко выполнять даже полным будущим мамочкам и тем, кто ожидает двойню.
- Координация. Этот принцип требует от выполняющего упражнения точных движений при занятиях и полного контроля над своим телом. Правильно повторяя движения на тренировках, тело привыкнет двигаться правильно.
О занятиях пилатес
Польза от подобных упражнений огромная, так как упражнения не ограничиваются одним растягиванием мышц. Упражнения выполняют еще и успокаивающую функцию, увеличивают кряжистость костей, улучшают осанку, избавляют от дискомфорта в спине. Но главное – пилатесом рекомендуется заниматься женщинам в дородовые и послеродовые месяцы, это укрепит мышцы пресса, таза и низа спины.
Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!
Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.
Чем еще полезен пилатес?
На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.
Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.
Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.
Можно ли беременным заниматься пилатесом?
Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.
Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.
Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.
Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.
Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.
Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!
Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.
Основные принципы
Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.
Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:
Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.
Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.
Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.
Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.
Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.
Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:
- укреплению мышц спины;
- увеличению подвижности позвоночника;
- «раскрытию» тазобедренных суставов;
- уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
- обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).
Особенности занятий во время беременности
Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:
- упражнения с исходным положением на животе;
- упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
- упражнения,вызывающие задержку дыхания;
- сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
- упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.
Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.
Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.
Схема занятия
Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.
Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:
- На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
- На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
- Лежа на спине:
1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.
2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».
- Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.
В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).
Меры безопасности
Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:
- при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
- при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й
Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!
