- Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
- Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
- Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.
Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
- Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
- Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Блок прокачки пресса
Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
Вопрос «экстренного» похудения, хотя бы один раз, но вставал перед каждым. Времени в обрез, а лишних килограммов не 1, не 2, а целых 8, 10 или даже 12. Конечно, было бы правильнее, позаботиться о стройной фигуре заранее. Но не стоит отчаиваться, ведь у вас есть в запасе целый месяц.
Любые эксперименты, так или иначе, связанные со здоровьем важно продумывать заранее. Очень важно не навредить самой себе при похудении.
Можно прибегнуть к помощи фитнес-тренеров и профессиональных диетологов, но имея силу воли и желание похудеть — вполне реально добиться видимого эффекта. Главное, при этом, знать основы безопасного похудения и грамотно их применять на себе.
Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:
- Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
- Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
- На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
- Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
- Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
- Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
- Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
- Порции должны быть маленькими.
- Исключить голодание и переедание.
- Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день ).
Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.
Эффективная диета на месяц
Реально ли похудеть за месяц на 10 кг ? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.
Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!
Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:
1 неделя похудения
- Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: салат овощной.
- каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
- горсть сухофруктов — 20 г;
- овощное рагу и вареная грудинка;
- низкокалорийный кефир;
- диетическая творожная запеканка — 150 г.
- сырники диетические;
- 1 банан;
- суп овощной и запеченая рыба;
- 1 творожок с низкой калорийностью;
- салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.
- омлет на пару;
- 150 г низкокалорийного творога;
- диетическая уха и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- карп на пару и 150 г риса.
- 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
- 1 яблоко;
- картофельное пюре и грудинка;
- 1 нежирный творожок;
- помидоры и гурцы — по 2 шт.
- Диетическая запеканка;
- 1 банан;
- овощной суп и отварная грудинка;
- фрукты;
- салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.
- 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
- горсть сухофруктов;
- овощное рагу и вареное куриное мясо;
- 2 яблока;
- семга на пару и немного риса.
2 неделя похудения
- Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
- Перекус: 1 яблоко;
- Обед: луковый суп и отварная грудинка;
- Перекус: 1 банан;
- Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;
- овсяная каша с сухофруктами;
- 1 нежирный творожок;
- суп-пюре из овощей и хек на пару;
- 1 яблоко;
- диетическая запеканка.
- творожок с сухофруктами и орехами;
- 1 банан;
- Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
- салат из овощей и грудинки;
- кефир.
- омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
- нежирный йогурт;
- овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
- 2 яблока;
- 150 г творога 0-5%.
- 2 яйца, сваренных вкрутую;
- 1 банан;
- картофельное пюре, карп запеченный;
- 1 яблоко;
- овощной салат с добавлением грудинки.
- диетические сырники;
- горсть орехов;
- нежирная уха и ломтик черного хлеба;
- 1 яблоко;
- кефир.
- йогурт с сухофруктами;
- 1 банан;
- картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
- 2 запеченных яблока;
- макароны твердых сортов и отварная грудинка.
3 неделя похудения
- Завтрак: гречневая каша на молоке;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: капустный суп, рис с овощами;
- Перекус: 1 яблоко;
- Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.
- овсянка и 1 яйцо;
- фрукты;
- тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
- фруктовое желе;
- кефир.
- творог (0-3%) — 170 гр;
- смузи;
- рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
- творожок;
- салат из овощей;
- гречка и 1 яйцо;
- 1 банан;
- луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
- вареное мясо грудинки, сырые овощи.
- омлет на пару;;
- овощное рагу, рыба на пару;
- 200 г творога;
- ряженка.
- диетические драники и чай;
- горсть сухофруктов;
- борщ диетический и ломтик черного хлеба;
- овощная запеканка.
Разгрузочный день на гречке и овощах.
4 неделя похудения
- Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
- Перекус: фрукты;
- Обед: рыба, запеченная с овощами;
- Перекус: кефир;
- Ужин: отварная грудинка.
- омлет на пару и 1 ломтик сыра;
- горсть орехов;
- рисовый суп и запеченная рыба;
- 150 г творога.
- рисовая каша;
- творожок — 1-2% жирности;
- отварная рыба с овощами;
- фруктовый смузи.
- каша гречневая, кефир.
- 150 г нежирного творога;
- 1 банан;
- смузи;
- диетический омлет.
- йогурт с сухофруктами;
- фруктовое желе;
- картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
- ягоды;
- салат из свежих овощей.
- овсянка на воде и ломтик сыра;
- горсть сухофруктов;
- нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
- фрукты;
- кефир.
- тост с сыром;
- 1 банан;
- рагу с отваренным куриным мясом;
- 2 запеченных яблока;
- ряженка.
За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг ! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю . Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.
Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:
- овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
- белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
- медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.
Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.
Суточная норма калорий для женщин:
При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.
Какие нужно делать упражнения?
Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.
Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:
- пейте больше воды;
- регулярные физические нагрузки;
- не переедайте (кушайте часто и понемногу);
- исключите соль (сразу увидите заметный результат).
Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.
Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.
Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю . Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.
Примерный план тренировки для похудения:
- Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
- Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Планка . Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
- Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
- Выпады . Здесь понадобятся гантели весом 1.5-2 кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.
Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.
Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.
На сколько можно похудеть за месяц
Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.
Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.
Как похудеть за месяц на 10 кг
Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:
- Проконсультироваться со специалистом.
- Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
- Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
- Провести месяц на диете или правильном питании.
- Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.
Как похудеть за месяц на 5 кг
Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:
- Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
- Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
- Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.
Программа похудения на месяц в домашних условиях
Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.
Упражнения
При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.
Диета
Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:
- Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
- Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.
От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.
Меню строится следующим образом:
- На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
- На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
- К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
- В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
- На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.
Видео
В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка и привлекательности. Время идет, а мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла новая мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством подкожного жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы сейчас с вами обсудим. Также рассмотрим вопрос того, на сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.
Введение
Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека — длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длится 4 – 5 недель, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю , а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.
Большинство людей наверняка возмутиться подобными цифрами, ведь как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 – 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.
Сколько жира можно реально сжечь за месяц?
Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.
Дело в том, что жир сжигается в митохондриях , которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО . Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс, как я уже говорил весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получиться. Единственное, его можно немного ускорить. В следующей статье я расскажу вам как это сделать, так что советую подписаться на наш сайт , чтобы не пропустить статью.
Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получиться добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Я скажу больше, не получиться сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело все в том, что ограничения, о которых я говорю, заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 – 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находиться где-то посередине и составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 – 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ . К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.
Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-ех килограммов веса за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира .
Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды . Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).
Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.
Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть не правильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас. Объясню почему. Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два – три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид. На картинке вы можете наглядно увидеть, как человек выглядит с одинаковым весом, но с разным процентным соотношением жира в теле.
11 shares
До Нового года остается ровно месяц. И многие из нас задумываются над тем, что мы хотим встретить праздник во всей красе. Реально ли похудеть за месяц без ущерба для здоровья и без строгих диет? Попробую ответить на этот вопрос.
Похудеть реально на 2-4 килограмма. На 10-20-30 этот или из области фантастики или с серьезными нарушениями в работе вашего тела. Наша же инструкция по снижению веса сочетает в себе умеренное питание и несложные физические нагрузки, которые под силу любому человеку, далекому от физкультуры. При этом такой образ жизни можно вести сколько угодно долго. За 2 месяца это уже наберется 8 кг, за 6 месяцев 24 кг…
Принципы правильного питания для снижения веса
Уже стала прописной истина, если вы хотите похудеть и не набрать все снова, голодать нельзя. Да нужно ограничить употребление ряда продуктов. Это выпечка, фастфуд, жирная, жареная и копченая пища. Из сладостей допустим лишь горький шоколад и сухофрукты.
Питаться нужно часто. Каждые 3-4 часа. Порции берем небольшие. Общее количество пище не должно превышать по объему обычного стакана. Очень тяжело бывает первые три дня. Затем желудок уменьшается, и вы перестаете ощущать чувство голода.
Примерное меню будет выглядеть так:
Завтрак
- Три ложки геркулеса, заваренные кипятком или сваренные с сухофруктами, обезжиренное молоко
- Салат из овощей с оливковым маслом, кусок зернового хлеба
- Гречка с чайной ложкой растительного масла
- Одно яйцо, один помидор, кусок черного хлеба с сыром
- Творог с редисом и зеленью или бананом
- Гречка с кусочком куриной грудки
Перекус
- Фрукты
- Творог с замороженными ягодами или яблоком
- Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами
- Крекеры с кусочком брынзы
- Вареное яйцо, стакан томатного сока
- Кусок сыра, помидор
Обед
- Горячие блюда: суп куриный с овощами; рыба, запеченная с брокколи; куриная грудка с рисом; телятина с картофелем на пару; отварная говядина с овощами; вегетарианский суп с куском хлеба; запеченная рыба с отварным картофелем; тушеная печень с гречкой.
Полдник
- Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами или куском черного хлеба
- Зеленый чай с двумя овсяными печеньями
- Йогурт без наполнителей с двумя хлебцами
- Творог с фруктами, ягодами или ложкой меда
- Яйцо отварное, помидор
Ужин
- Обязательный салат из овощей с маслом каждый день (помидоры, огурцы, капуста, перец болгарский, морковь, зеленые листовые овощи)
- Горячие блюда: перец, фаршированный говядиной и рисом; рыбное филе с запеченными овощами; рыба- гриль; рыба с гарниром из риса; омлет из двух яиц; запеканка из телятины и овощей с сыром.
Пить можно зеленый чай без сахара. Обязательно не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Блюда из каждого приема пищи можете чередовать в произвольном порядке.
Помните, что во время еды нельзя отвлекаться на гаджеты. Они отвлекают ваше внимание, вы просто не замечаете количества съеденной пищи. Еда- это наркотик. Если в вашей жизни не хватает положительных эмоций, вы их компенсируете едой. От сюда вывод: ищите интересные занятия, заимейте хобби. Тогда лишний раз вас не потянет к холодильнику.
Отдельно остановлюсь на алкоголе. Он один и з самых калорийных напитков, причем возбуждающий аппетит. Если без алкоголя никак нельзя, постарайтесь обойтись одним бокалом сухого вина в день.
Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, бассейне, то просто продолжите свои занятия. Единственным препятствием может оказаться заболевание. Об этом я писала недавно в статье .
Если вы со спортом не дружите, то все равно необходимо увеличивать физическую нагрузку. Старайтесь как можно больше ходить пешком. Если вы работаете в офисе, каждые 45 минут обязательно отрывайтесь от стула и двигатесь. Так же я вам предлагаю небольшой комплекс утренней зарядки, который прорабатывает все группы мышц. Это благоприятно сказывается на вашем внешнем виде. Кожа не будет отвисать, а тело останется подтянутым.
Руки, плечевой пояс
- Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. В этом положении будем двигать только плечами, выдвигая их вперед, а затем возвращая в исходное положение. Это отличная профилактика остеохондроза и, так называемого, «вдовьего горбика». Доводим постепенно количество повторений до 50.
- Исходное положение тоже. Кисти рук подняты пальцами вверх. Поднимаем руки вверх, соединяя их запястьями за головой. Также повторяем до 50 раз.
- Отжимания. Если не можете делать в классическом варианте, отжимайтесь с колен. Повторяем до 20 раз. Укрепляет руки, не дает провисать коже рук.
Пресс, спина
- Ложимся на пол, руки за голову, взгляд устремлен в потолок, ноги до колен закидываем на стул или диван. У вас получается поза как будто вы сидите, только лежа не полу. Поднимаем верхнюю часть туловища. Количество повторений доводим до 50. Это прокачиваем верхний пресс.
- Лежа на полу, руки вдоль туловища, поднимаем ноги на 45 градусов, затем медленно опускаем. Касаться пола в нижней точке они не должны. Доводим до 50 раз. Это прокачиваем нижний пресс.
- Лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, тянемся правым локтем к левому колену затем левым к правому. По 30 раз для каждой стороны. Это нагрузка на косые мышцы живота.
- Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Стараемся как можно выше оторвать руки и ноги от земли. Это упражнение «лодочка» хорошо укрепляет мышцы спины.
Ноги, ягодицы
- Ложимся на пол, ноги, согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не отрывая ноги от пола, поднимаем таз вверх на возможную высоту. В верхней точке ягодица напрягаем, задерживаемся на несколько секунд. Повторяем 30 раз. Это упражнение для ягодиц.
- Ложимся на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя вдоль туловища. Поднимаем ногу, которая сверху, боком 30 раз. Затем меняем положение. Это прокачиваем внешние боковые мышцы бедра.
- Положение тоже. Но поднимать будем ногу, которая лежит на полу. Верхнюю ногу, чтобы не мешала сгибаем в колене. Повторяем 30 раз. Прокачиваем этим упражнением внутреннюю поверхность бедер.
- Встаем на колени, опираясь руками на локти. Взгляд перед собой. По очереди делаем 20 махов каждой ногой назад. Этим упражнением прокачиваем мышцы ног и ягодиц одновременно.
Растяжка
Чтобы мышцы были длинными и имели красивый силуэт, после силового комплекса обязательно проводят растяжку.
- Согните одну руку перед собой, локоть направлен вперед, кисть касается противоположного плеча. Второй рукой нажимайте на локоть, чтобы рука как бы стремилась за спину. Когда дойдете до крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Поменяйте руки местами.
- Упражнение аналогично первому, только локоть направлен вверх, а рука за головой. Помогаем второй рукой опустить пальцы как можно ниже к спине.
- Правая нога выставлена вперед, согнута в колене. Левая выпрямлена назад. Делаем покачивающие движения, растягивая мышцы ног. Затем ноги меняем. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы колено при выпадах не выходило дальше ступни. Это чревато травмами коленного сустава.
- Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь достать руками большие пальцы на ногах. При этом нужно расслабить поясницу и почувствовать, как она растягивается. Задержитесь в этом положении, постепенно доводя до 1 минуты.
- Встаньте на колени и локти. Выгните спину как можно круглее вверх, а затем прогните вниз. Почувствуйте растяжение. Затем из этого положения сядьте на пятки, оставляя руки на полу. Голову опускайте вниз и тянитесь вперед.
Такая ежедневная зарядка займет у вас около 20 минут. Материальных вложение она не требует. Единственное препятствие – это ваша лень. Как с ней бороться по утрам я рассказывала в статье
