Большинство современных людей давно не получают необходимой для поддержания тела в тонусе ежедневной нагрузки. Этому способствуют разные факторы, главным из которых считается развитие цивилизации и сопутствующих ей устройств для облегчения человеческой жизни.
Сегодня для обеспечения себя питанием уже нет необходимости долго выслеживать добычу, как это делали наши далекие предки. Более того, во множестве случаев даже необязательно покидать пределы собственной квартиры.
Такое положение вещей привело к тому, что современный человек вовсю страдает от проблем, вызванных недостатком физической активности, главной из которых является лишний вес. Многих такое положение вещей не устраивает, и они стараются компенсировать недостаток физических нагрузок работой в спортивных залах или на стадионах.
Однако такой вид нагрузок подходит далеко не всем: кто-то страдает от различных заболеваний, не позволяющих получать интенсивные нагрузки, а кто-то просто не может осилить упражнения, предлагаемые к выполнению в фитнес-клубах.
Однако это вовсе не означает, что нужно смиряться с собственными проблемами. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых простых, но в то же время достаточно эффективном для похудения упражнении, подходящем абсолютно всем – спортивной ходьбе.
В чем польза ходьбы для похудения
Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:
Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.
Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.
Правила ходьбы
Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.
Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.
Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:
Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.
Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Техника ходьбы для похудения
Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.
Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.
Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.
Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.
Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.
Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице. Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.
Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.
Ходьба для похудения – отзывы и результаты
Лидия, 29 лет:
Занимаюсь спортивной ходьбой уже в течение 2 лет. За эти два года я полностью избавилась от проблем с лишним весом.
Сейчас, при моем росте 168 см и весе 52 кг сложно представить, что еще два года назад я весила на 18 кг больше.
Малоподвижный образ жизни вкупе с моим пристрастием к сладостям привели к серьезному ухудшению здоровья и проблемам с лишним весом. Заниматься в спортивном зале мне было стыдно, я стеснялась своей полноты.
Спортивная ходьба показалась мне хорошим выходом – я ходила по безлюдным местам, где никто не видел меня. Одновременно с началом прогулок села на диету.
Первые результаты не заставили себя ждать – за месяц занятий я похудела на 5 кг, значительно улучшилось здоровье, пропала одышка. Дальнейшие занятия помогли мне полностью избавиться от проблем с лишним весом.
Оксана, 40 лет:
Использую спортивную ходьбу для поддержания себя в тонусе. Я домохозяйка, и поэтому мой образ жизни даже с натяжкой нельзя было назвать активным до занятий спортивной ходьбой. В молодости я имела отличную фигуру, однако роды двоих детей и возраст не прошли даром, и к 39 годам я имела солидный запас лишнего веса.
Помнится, в то время мне на глаза попалась статья о пользе ходьбы для похудения, благодаря которой моя жизнь изменилась в лучшую сторону. Сначала я проходила в день совсем немного, буквально 250-300 шагов.
Однако через два месяца регулярных занятий я уже спокойно проходила 5000 шагов в день, и при этом отлично себя чувствовала. За это время у меня нормализовалось кровяное давление, исчезла одышка, я похудела на 8 кг.
Сейчас, спустя год, я продолжаю регулярно совершать полутора часовые прогулки, которые помогают мне сохранять хорошую форму.
Марина, 25 лет:
Я от проблем с избыточным весом не страдаю, так что спортивная ходьба для меня – это просто отличный способ оставаться в тонусе. Утренняя часовая прогулка стала для меня привычной частью утреннего моциона.
Летом гуляю в парке, зимой занимаюсь ходьбой для похудения на беговой дорожке дома. За час прохожу в среднем 6-6,5 км – этого вполне достаточно для поддержания тела в отличной форме.
Валентина, 35 лет:
После родов ребенка у меня появились серьезные проблемы с избыточным весом. В попытке
вернуть стройность фигуры я записалась в фитнес-клуб, однако заниматься там мне было очень тяжело, и вскоре я забросила это дело.
Наш тренер по фитнесу, видя мои потуги, посоветовала мне начать с чего-нибудь более простого, типа спортивной ходьбы. Я прислушалась к ее совету, и в итоге не прогадала.
За первый месяц регулярных прогулок 3-4 раза в неделю я похудела на 5 кг, за следующий месяц – еще на 7 кг. При этом улучшилось самочувствие и настроение. Сейчас я регулярно выхожу на прогулку вместе с ребенком – это полезно нам обоим.
Ольга, 32 года:
Считаю, что спортивная ходьба – один из лучших и самых простых способов избавиться от проблем с избыточным весом. За полгода занятий спортивной ходьбой я потеряла 15 кг избыточного веса, мое тело стало стройным и подтянутым, улучшилось самочувствие и самооценка.
Ходьба для похудения – видео
Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.
Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.
У вас еще остались вопросы по ходьбе для похудения? Задавайте их в комментариях к этой статье!
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.
Полезна ли ходьба на месте
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
- чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер - он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут - это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника - Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение - если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
С чередованием - рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- 10 минут - в среднем темпе;
- 10 минут - в среднем темпе;
- 5 минут - с высоким поднятием колена;
- 10 минут - в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте Интервальная - скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
- 5 минут - 60 шагов/минута;
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 2 минуты - 50 шагов/минута;
- 2 минуты - 90 шагов/минута;
- 2 минуты - 60 шагов/минута.
- 2 минуты - 80 шагов/минута;
- 5 минут - 60 шагов/минута.
Приставная
- включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий - до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут - ходьба в среднем темпе;
- 7 минут - приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут - шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут - ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.
Ходьба на месте - это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!
Ходить, чтобы похудеть - это очень простой и доступный способ похудеть и поддерживать себя в хорошей форме.
Герой фильма «Осенний марафон» в исполнении Басилашвили по утрам бегал со своим норвежским партнером. Делал это он с трудом, без всякого удовольствия, отбывая тяжелую для него повинность.
Советские люди не должны были ударить в грязь лицом перед зарубежными писателями! Вот и мучился герой Басилашвили каждое утро. Причем польза от его мучений, как то не наблюдалась.
Бег пока отставим, так как не каждому он доступен по разным причинам. Это и здоровье и неудобства и стеснительность.
Начнем с общедоступного и простого средства – ходьбы для похудения.
А чтобы сразу и настроение поднять и понять, а что мне с этого будет, приведем далеко не полный перечень причин, почему надо начинать ходить даже не с понедельника, а прямо сейчас.
Итак, вот эти причины:
1. Любители ходьбы живут дольше
Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.
2. Ходьба способствует снижению веса
Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.
Маловато, однако, будет!
Надо для устойчивого снижения лишнего веса и поддержания нормального ходить 10000 шагов в день. Минимум – 6000.
2000 шагов (примерно 1,5 километра) – это начальная норма для начинающих.
Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.
3. Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта
Сердечно — сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний», - утверждают врачи.
4. Ходьба снижает риск диабета
Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.
Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
5. Ходьба улучшает функции мозга
Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу и улучшает память.
6.Ходьба улучшает настроение и снижает стресс
Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.
«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване» - считает Макарова.
7. Ходьба – это просто и доступно
Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и немного желания.
Начните с обязательных 30 минут в день.
Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.
В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город.
Мне кажется, что причины, по которым надо приступать ходить, чтобы похудеть, более чем веские.
Вы не только похудеете, но и попутно укрепите здоровье.
Есть несколько правил, которые помогут вам правильно все организовать и получать от ходьбы не только пользу, но и удовольствие.
Правило 1. Держите темп
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к физической активности, начните с темпа 2,5-3 километра в час - это примерно 70-80 шагов в минуту. Да, потеря веса будет не столь скорой, как вам хотелось бы, зато организм адаптируется к нагрузке.
Здоровый человек проходит 1 км за 10-12 минут. При этом он теряет 100 ккал - увы, это всего лишь 11 г потерянного веса! Чтобы ваши прогулки на свежем воздухе стали эффективными, необходимо проходить 6-7 км за час. Примерно в таком темпе вы двигаетесь, когда опаздываете на работу. Этот темп отлично подойдет и для тренировок ходьбы для похудения.
Правило 2: Занимайтесь постоянно
Ходьба для похудения
должна стать ежедневной.
Если это слишком жесткое требование, ограничьтесь пятидневной «пешей неделей» с таким расписанием:
2 дня ходите в течение 30 минут, 2 дня - по 45 минут и 1 день - 60 минут.
Когда ваш организм адаптируется (это примерно 2 месяца непрерывных занятий), измените схему:
3 дня - прогулки по часу в день, 1 день - 45 минут и 1 день - 30 минут.
Если вы только начинаете, то можно разделить часовую прогулку на две получасовых - при условии поддержания энергичного темпа ходьбы.
Правило 3: Выбирайте лучшее время
Ходьба для похудения эффективна утром, после легкого завтрака. Организм в это время еще не успевает накопить быстро сжигаемые углеводные калории, и потому в расход идут жировые клетки. Именно это нам и нужно!
Ходить, чтобы похудеть полезно и вечером - но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до сна.
Правило 4: Следите за положением тела
Чтобы во время ходьбы для похудения работало как можно больше групп мышц, необходимо двигаться правильно. Держите спину ровно, расправив плечи. Втяните живот. Руки согните под прямым углом и свободно двигайте ими в такт ходьбе. Идти нужно по воображаемой прямой линии - четко ступая по ней и не отклоняясь в сторону. Постановка стопы: представьте себе, что земля круглая, как мяч - и «перекатывайте» от пятки к носку. Это нужно для того, чтобы по возможности снять нагрузку с позвоночника. Шаги должны быть частыми и короткими.
Если вы только начинаете, то ходите так, как вам удобнее. Пусть задействованы будут не все мышцы, а калории сгорают чуть медленнее, чем хотелось. Зато вы сможете оценить свои силы, подобрать оптимальный темп и, что очень важно, получите удовольствие от тренировки!
Правило 5: Выпейте стакан воды перед прогулкой и стакан воды после.
Надо обязательно предотвратить возможное обезвоживание организма, так как ощутив недостаток жидкости, организм начнет накапливать ее все в тех же жировых клетках.
В коем случае - лучше всего выбрать простую или структурированную воду.
Правило 6: Считайте пульс
Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна быть всегда примерно одинаковой. Эта цифра зависит от вашего возраста.
Оптимальные границы пульса рассчитать довольно легко: верхняя - это «220 минус возраст минус 50», а нижняя - «220 минус возраст минус 55». То есть сорокалетний ходок должен придерживаться ЧСС в рамках 125-130 ударов в минуту.
Ходьба для похудения хороша еще и тем, что практически не имеет противопоказаний.
Правило 7: Дышите через нос
Как бы активно вы не двигались, избегайте одышки и не прекращайте дышать через нос. Если вы можете позволить себе ходить по не загазованным улицам, допускается дышать одновременно ртом и носом. Если все наоборот и рядом с вами стоят в пробках многочисленные авто, возьмите за правило вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот - через 3-4 шага. Так же стоит поступать и в сильные морозы.
Проверить, правильно ли вы дышите, очень просто: во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать. Но не петь! Впрочем, вести беседы во время ходьбы для похудения все же не следует - это сбивает дыхание.
Правило 8: Не делайте резких остановок
В конце прогулки не нужно увеличивать темп, а затем резко останавливаться. Дело в том, что примерно так же в этот момент может поступить и ваше сердце. Сбавляйте темп ходьбы для похудения постепенно, чтобы дыхание и сердцебиение легко восстановились.
Правило 9: Будьте активны
Проявляете активность и в привычных повседневных делах. Ходите пешком до метро. Поднимайтесь по лестнице на нужный этаж, забыв о лифте.
Это поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам во время ходьбы, легче переходить на новые уровни и добиваться более заметных результатов!
Помните, что эти простые тренировки должны доставлять вам удовольствие и наполнять бодростью, а не истощать ваши физические силы. Какой бы вид ходьбы для похудения вы не выбрали, победа будет за вами: жировым отложениям придется покинуть поле боя. Может быть, уйдут не сразу и не все. Но вы, несомненно, снизите свой вес и подготовите мышцы к более серьезным тренировкам. Главное - не бойтесь сделать первый шаг!
Для закрепления пройденного материала посмотрите короткое видео в котором специалист расскажет и покажет правила ходьбы для похудения.
Самое важное
Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга. А десять тысяч шагов в день с помощью клипсы для похудения
помогут вам похудеть и укрепить здоровье.
За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.
Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
При этом
Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.
Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.
Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.
Ходить, чтобы похудеть
Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.
Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?
Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.
Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.
Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.
Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.
Как надо ходить, чтобы похудеть?
Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.
Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.
Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.
Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.
Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.
Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.
Как ходьба влияет на организм человека?
Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.
Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.
Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.
Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:
- Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
- Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
- Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
- В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
- С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
- Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
- Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
- Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
- Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
- Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.
Какой километраж нужно проходить каждый день?
Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.
С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.
Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.
Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:
- В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
- Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
- Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
- После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
- Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
- Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.
Как можно сжечь еще больше калорий?
Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:
- Обратите внимание на осанку.
Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.
- Следите за руками.
Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.
При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.
- Стопы – это важно.
От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.
- Меньше шагов.
Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.
Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.
- Вам нужен инвентарь.
Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.
Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.
- Работайте на цель.
Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.
- Ровная поверхность.
Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.
Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.
- Не останавливайтесь на достигнутом.
Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.
- Совмещайте ходьбу с упражнениями.
Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.
Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.
Важные моменты, о которых стоит помнить:
Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.
Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:
- Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
- При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
- Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
- Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
- Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
- Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
- Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
- Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
- Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!
Как добиться отличного результата?
Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.
Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.
Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:
- До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
- Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
- Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
- Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
- Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
- Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
- Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
- При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
- Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
- Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
- Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
- Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
- Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
- Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.
Ходьба, как способ жизни
Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:
- Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
- Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
- Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
- Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
- Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
- Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
- Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.
4 ключевых правила ходьбы для похудения
Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.
- Ходьба должна набирать темп.
Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.
Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.
При этом, организм будет испытывать меньше стресса.
- Регулярно повышаем продолжительность тренировок.
Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
- Смена скорости.
Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.
Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.
- Ходим в гору.
Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.
Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.
История успешного похудения без диет
от читательницы Юлианы
Как я дошла до жизни такой или как я не собиралась худеть
До прежней работы мне приходилось добираться относительно недолго – 15-20 мин. на маршрутке или троллейбусе + 10 мин. ходьбы от остановки до офиса. Летом становилась невыносимой поездка – в душном, до отказа забитом транспорте, наполненном соответствующими ароматами, в компании тесно прижавшихся друг к другу людей, томимых жарой. И когда я решила ходить на работу пешком, я и не думала о том, это как-то изменит меня и мою жизнь. Конечно же я слышала рекомендации использовать ходьбу для похудения, читала о результатах в отзывах реальных людей, но как -то не верилось … По своей конституции я склонна к полноте. Стоит немного зазеваться, и лишние килограммы стремительно атакуют. Бороться к тому времени было с чем – как минимум 10 кг нужно было сбросить, потому что весь предыдущий год никаким спортом не занималась, а работа сидячая. Впрочем, в тот момент стремление к похудению я никак не связывала с тем, что однажды в середине мая решила ходить пешком на работу и обратно. Услышав о моем намерении, муж лишь ехидно улыбнулся: «Осилишь? Примерно 7 км в один конец». «Осилю» - уверенно заявила я, совсем не уверенная в том, что, и правда, осилю.
Неожиданные результаты
Хотя я и не думала использовать ходьбу для похудения, результаты не заставили себя долго ждать. С первого же дня своих прогулок ходила пешком в оба конца. В течение всей первой недели болело тело, причем, не только ноги, но и спина, ягодицы, и даже в области пресса, как после полноценных тренировок в спортзале. Ходила я не очень быстро, но и не медленно – обычным шагом, выбирая тенек. Для того, чтобы добраться от дома до работы, мне требовалось чуть более часа времени (1 час и 10-15 минут). Спустя примерно полтора месяца после начала ходьбы пешком, я встретилась с родственниками, которых не видела около 2-х месяцев, и услышала в свой адрес: «Ты немного похудела». Моя психика любезно позволила мне проигнорировать слово «немного», а вот слово «похудела» вызвало у меня ассоциацию с моими прогулками. Взвесилась, действительно похудела немного – ушло около 4-х кг, но и такого результата я не ожидала. К концу второго месяца пешей ходьбы вещи стали сидеть на мне заметно свободнее.
Вместе весело шагать...
На третий месяц ко мне присоединилась моя подруга. А следом за ней, наслушавшись наших отзывов и увидев результаты похудения от ходьбы – еще пара сотрудниц. Мои прогулки стали веселее. К этому времени я уже решила относиться к прогулкам, как к интересному виду спорта, поэтому обратила внимание на свой рацион – постаралась исключить жареную, высококалорийную пищу, заменив ее овощами, фруктами, кисломолочными продуктами с низким содержанием жиров. Все лето и почти весь сентябрь я ходила пешком, за исключением двух недель отпуска. В конце сентября сильно задождило, и мои прогулки пришлось прекратить с результатом в -14 кг за 4 месяца. Может быть, это не так много, как нам иногда хочется, но такое похудение не приносит стресс организму, к тому же, ходьба полезна для сердца. Думаю, если бы я корректировала питание с самого начала, результат был бы более ощутимым. Советы тем, кто хочет добиться результатов от ходьбы для похудения в статье: С самого начала я во время своих прогулок примерно на одном и том же отрезке дороги каждое утро встречала одного и того же мужчину, идущего мне навстречу (видимо, тоже любитель пройтись). Месяца через полтора мы с ним начали здороваться. Мелочь, а приятно. С приходом осени пришлось искать другие способы противостояния лишним килограммам, но это, как говорится, уже совсем другая история. Больше интересных историй о похудении: "
