Лишний вес является проблемой для огромного количества людей. А для женщин – еще и источником не самого лучшего настроения, а то и депрессивных состояний. Разумеется, сбросить лишние килограммы вполне реально – однако не стоит стремиться сделать это в течение буквально считанных недель. Все специалисты сходятся на том, что похудеть на 20 кг без вреда для своего здоровья допустимо только за 3-4 месяца. Более того – именно в этом случае результат будет легче закрепить, а попутно с похудением добиться и формирования гибкой, красивой фигуры.
Итак, наша цель – два десятка килограмм. Стоит ли для этого резко переходить на низкокалорийную диету? Ответ на этот вопрос – «НЕТ». Достаточно будет лишь несколько снизить ежедневную норму потребления, выбирать строго определенный набор продуктов и, конечно, как можно больше двигаться. Хотите узнать, как быстро похудеть на 20 кг? Извольте:
- 5 дней в неделю получать всего по 1000 кал;
- 1 день в неделю сидеть на строгой моно диете;
- 1 день отказываться от пищи полностью;
- регулярно принимать специальные медицинские препараты для притупления чувства голода;
- периодически делать клизмы и не допускать ни одного исключения даже для минимального количества безумно любимых вами продуктов.
Поставленного результата вы достигнете через месяц – но «в нагрузку» получите обвисшие складки кожи, серьезные проблемы с желудком, изъязвления в поджелудочной железе и нездоровый цвет лица.
Почему еще следует придерживаться именно такого, хотя бы 3-х месячного временного интервала? Причина в том, что наш организм, ограничиваемый в калориях более чем на 50% от обычного рациона, начинает стремительно сжигать не только жировые отложения, но и мышечную ткань. К тому же заниматься спортом при питании впроголодь практически нереально – это еще больше истощит внутренние ресурсы и однозначно приведет к серьезным заболеваниям ЖКТ и нагрузкам на сердце. И, напротив, на 6-7 кг в месяц даст время организму приспособиться к новому режиму жизнедеятельности.
Какие наиболее важные правила придется для этого выполнять? Их не так много, и перечень включает в себя:
- корректировку привычного объема питания;
- следование заранее составленной щадящей диете;
- двигательную активность (как естественную, так и состоящую из нескольких специально используемых );
- твердое желание добиться поставленной цели и пошаговое ее достижение.
Золотые правила питания
Что входит в так называемые «золотые правила питания», рекомендуемые диетологами не только желающим похудеть – но и вообще всем, кому небезразлично собственное здоровье?
- Выпивать не менее 1 л бутылированной либо пропущенной через качественный фильтр чистой воды на каждые 30 кг собственного веса (иначе говоря – 2 л на 60 кг веса или 3 л – на 90 кг). Первый стакан следует выпивать натощак, остальную воду распределить таким образом, чтобы примерно 60% приходилось на первую половину дня, а остальные 40% — на вторую.
- Сделать приемы пищи частыми и регулярными. Это благотворно влияет на пищеварение и улучшает обмен веществ.
- Сделать питание разнообразным и обязательно содержащим 100% рекомендуемой нормы витаминов и минералов.
- Исключить мучные, копченые, слишком соленые, жирные и сладкие блюда, заменив их тушеными, отварными, приготовленными на пару или свежими овощами и фруктами.
- Постарайтесь полностью вычеркнуть алкоголь и сигареты, а также крепкий и сладкий кофе, газированные напитки и энергетики.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Вспомогательным средством для этого может стать замена столовых ложек чайными, а вилок – китайскими палочками.
Физические нагрузки в домашних условиях
Для сброса 20 кг в течение сравнительно короткого времени, не вредя при этом организму и сохраняя подтянутость, невозможно без физической активности. Она может быть как естественной (быстрая и занимающая не менее получаса в день ходьба по магазинам и на работу, имитация танцевальных движений даже на кухне), так и специальной. К последней относятся наиболее простые и эффективные упражнения, способствующие похудению даже в домашних условиях. В их числе:
- приседания (повторяются в 3-4 подхода по 10 раз в каждом, с прямой спиной, вдохом и вытягиванием вперед рук в нижнем положении и выдохом при подъеме);
- прыжки (желательно – с использованием скакалки) – прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы и активно способствуя похудению; время – не менее 10 минут, с короткими подходами по 15-20 невысоких подпрыгиваний;
- поочередные махи ногами в положении лежа (корпус на боку, одна рука под головой, вторая упирается в пол в районе груди, нога опускается и поднимается плавно; после 10-15 махов все повторяется лежа на другом боку);
- вращение обруча (хула-хупа) – помимо формирования пластичной фигуры, помогает сбросить жир с живота и талии; время – около 10 минут.
Перед началом занятий необходима небольшая, разогревающая мышцы, (легкие наклоны, повороты корпуса, вращение руками и прочие не отягощающие упражнения).
Реальные советы такого плана очень просты.
- Старайтесь чаще перекусывать, превращая питание в еще более дробное. Используйте для этого малокалорийные продукты (стакан кефира, яблоко, небольшой батончик из злаков).
- Заранее составьте точное меню для каждого приема пищи не менее, чем на неделю вперед (это требуется для удобства, чтобы закупить некоторые продукты заранее). Сосчитайте калории, набирающиеся за сутки, и при необходимости откорректируйте список.
- Определите для себя время первого и второго завтрака, обеда, полдника, ужина и совсем незначительного перекуса перед сном. Старайтесь соблюдать этот график (хотя некоторые незначительные изменения, разумеется, допустимы – как в части замены одного продукта на другой, так и в сдвиге времени приема пищи).
- Не держите себя «в черном теле» и не ставьте окончательный крест на продуктах, отсутствие которых в рационе будет катастрофически портить вам настроение. Хотите съесть маленькое пирожное или кусочек шоколадки? Позвольте себе эту радость – но только не слишком часто и в счет калорий, запланированных на этот день.
Примерный рацион за неделю
И все же, каким должен быть примерный еженедельный рацион, чтобы похудеть на 20 кг, не нанося ущерба своему здоровью и не истощая себя жесткими диетами? Выглядеть такое меню может следующим образом:
| 1-й завтрак | 1. Нежирный кефир (стакан, 200 гр.) 2. Хлопья (25 гр.) 3. Банан (1/2) или мюсли из отрубей на стакан молока. 4. Зеленый чай с кусочком печенья или шоколада (10 гр.) |
| 2-й завтрак | Обычно – спустя 1,5 – 2 часа после первого. 1. Отварная гречка (150 гр.) 2. Фруктовый салат (яблоки, груши, сливы). 3. Стакан цитрусового сока (апельсиновый, грейпфрутовый и т.д.) Основной продукт второго завтрака (в данном случае – гречка) рекомендуется не заменять другими на протяжении не менее двух недель. |
| Обед | 1.Хлеб (2-3 небольших ломтика). Предпочтительнее на отрубях или цельном зерне, и в любом случае хорошего качества. 2. Отварное нежирное мясо (50-60 гр.) 3. Миска салата (300 гр.) – сбрызнутого лимонным соком с добавлением чайной ложки оливкового масла. |
| Полдник | Достаточно легкий. Как варианты, могут быть выбраны одно из следующих блюд: 1. Пара печеных яблок с ложечкой меда (или яблочное пюре). 2. Горстка чернослива. 3. Несоленый попкорн (маленький стакан). 4. Большой апельсин. |
| Ужин | Не позднее, чем за 3 часа до сна. Как варианты – одно из нижеперечисленных блюд: 1. Курица или рыба (отварные либо паровые) – 100 гр. 2. Чашка пропаренного риса. 3. Такой же объем отваренных овощей или овощной салат. 4. Нежирный творог (200 гр.) |
| Перед сном | Самый легкий из ежедневных приемов пищи. Может включать (на выбор): 1. Одно яблоко. 2. Обезжиренный йогурт или кефир (стакан). 3. Горсть сухофруктов. 4. Кружок овсяного печенья. |
Итоговый суточный объем калорий должен вписываться в интервал 1400 – 1600 (с преобладанием углеводов, затем белков и минимальным количеством жиров). Это и даст желаемое похудение на 20 кг за сезон (или 6-7 кг ежемесячно).
Что еще необходимо?
Помимо всех вышеперечисленных правил, указаний и ограничений для сброса 20 кг не менее важны и некоторые другие вещи (как материальные, так и нет).
- При любой возможности – пойте и танцуйте. Если есть возможность – или перед сном. Прежде всего – чтобы насытить организм кислородом и придать тонус мышцам. Кроме того, начиная примерно с 20-й минуты бега, вы начинаете сбрасывать вес еще и от пробежки. Только при этом позаботьтесь о качественной обуви и удобной одежде.
- Плавайте. Бассейн – прекрасное средство не только сформировать красивую фигуру, но и «съесть» огромное количество калорий (при этом не вредя, а только принося пользу организму – в отличие от жестких диет для быстрого похудения).
- А главное – будьте в хорошем настроении и никогда не отчаивайтесь. Старайтесь гнать от себя стрессы и чаще улыбайтесь – и вы обязательно добьетесь поставленного результата!
Рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца - на BeautyHack!
Алла Манайкина Врач-диетолог (@your_figure_designer)
20 кг за 4 месяца - это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
.jpg)
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца - это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион - это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Калорийность дневного рациона
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного - скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают . А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода
.jpg)
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.
Также и с водой: если вам хочется пить - пейте! Если нет - не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.
Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.
Завтрак - это 25% от общего калоража, обед - 30%, ужин - 20%, перекусы - до 20%.
Завтрак
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то - углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.
.jpg)
Перекус
Хороший вариант - фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи - это отдельный перекус.
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.
Обед
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами - они очень калорийные.
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа - с рыбой.
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
.jpg)
Ужин
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые - микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина - у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона - через 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
.jpg)
Правило «сладкого воскресенья»
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффект плато» - вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм - к потребляемой энергии.
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней - меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.
Учитывайте фазу менструального цикла
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по - прим. ред.).
Разгрузочные дни - раз в неделю
.jpg)
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.
Тренировки
.jpg)
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 - (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий - 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) - 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг - это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
Моя история мало чем отличается от многих других . Сколько себя помню столько и худею. Со школьной поры, с 9 по 10 класс я стремительно набирала, в то время, как смотришь на своих подруг, и тихонько завидуешь их стройности. При росте 160 см к концу 10 класса я набрала в весе с 60 до 80 кг! Что такое 80 кг? - это одежда "аля бубуля". И я решила, что надо что-то делать! Пробовала наверное мира, которые существуют, но безуспешно. В конечном итоге я на всё это "забила", и сказала: "Да я такая, как есть. Любите такой" . Но всё изменилось после того, как мои родители разошлись, и мы с мамой поменяли место жительства. Переехали... Там познакомилась с парнем, и тут началось... Я похудела на 20 с лишним кг за 4 месяца! Был выпускной, и все были в шоке от моего нового вида!
Я похудела на 20 с лишним кг за 4 месяца! Был выпускной, и все были в шоке от моего нового вида!С парнем прожили 5 лет. Родили. Соответственно поправилась, но и так же стремительно сбросила с 80 до 60. Но жизнь такова... Мы расстались. Он улетел... Многое, что поменялось. В 2014 году познакомилась с нашим "Лёшей". И тут понеслось заново. Меня начало не устраивать моё тело. Хотя парень на мои небольшие недостатки и не обращал внимания, но его взгляды на стройняшек выводили меня из себя . Итак, я поняла, что быстро - не значит качественно. Я на правильном питании. Вес уходит медленно, но верно… Конечно, не без срывов, но всё же с 63 я похудела на данный момент до 54. Но моя цель похудеть до 50… Совет мой, девчата: бороться в паре намного проще! Мы худеем с подругой. Каждый день созваниваемся и поддерживаем друг друга.
Вот примерно мой рацион:
- Утро. Могу и шоколадку заточить, и булочку, и пироженку. Но что-то одно из 3-х, если оч хочется. Но лучше кашку, например гречку с молоком + через пол часа (это важно!) зелёный чай без сахара.
- Обед ПОЛНОЦЕННЫЙ! Жареное я не ем. Лучше запечь что-нибудь в духовке, на крайняк - в микроволновке. Например: рыбку со специями и соевым соусом. НИКАКОГО МАЙОНЕЗА!!! (опять же если оч хочется, то с чайную ложку). Примерно разделите свою тарелку на 4 части. Одна половина - это тушеные овощи, четверть - это мясо/рыба, ну и остальная четверть - это крупа или картоха (кто, что любит).
- Полдник : яблочко или салатик с маслицем (при необходимости).
- Ужин. После 6-ти - РОТ НА ЗАМОК!!! На ужин тоже что-нибудь лёгенькое. Например: творог (только заправленный не сметаной, а водичкой (капельку). Ну на крайняк - йогуртом, 0.1 процентным!!!)) В перерывах, после приёма пищи можно пить зелёный чай БЕЗ сахара (через пол часа после приёма пищи).
Без спорта. Без редуксина и прочих таблеток. С пивом, чипсами и сосисками. Да, способ похудения «от Юли Бобрулько» выглядит анти-ЗОЖевским, но он работает. Что делать, а чего не делать, чтобы добиться таких результатов? Вся правда от первого лица, а также откровенный фотосет — вашему вниманию.
Худеть я начала после 8 марта этого года — подбила подруга: говорит, ты посмотри на фотки! Так и решилась. Способ нашла с помощью знакомых эндокринологов: еще после первой беременности они дали основные советы — два главных правила.
1. Чтобы похудеть, нужно есть . С голодухи люди пухнут, организм начинает запасать, может вообще «заблокироваться». Да, на голодной диете реально сбросить килограммов пять, но потом тело запротестует.
2. Секрет похудения — в одном стакане . Каждая порция еды должна умещаться в один обычный граненый стакан. Получается, что я тупо меньше ем.
Есть еще одна важная фишка: я пью ооочень много – минимум шесть литров чистой воды в день . Да, мне пишут, спрашивают, как поживают мои «бедные почки». Кто-то говорит, что я дура, что нельзя пить столько воды. Но! Экспериментальным путем я выяснила, что для меня три литра воды – это ни о чем, нет заметных отвесов. Возможно, кому-то этого более чем достаточно для похудательного эффекта – у всех организмы разные.
Свое употребление воды я могу сравнить со спортом: это целенаправленное действие. Люди идут заниматься, даже если они устали — у них есть график. Примерно до 14:00 стараюсь выпить максимальное количество – получается примерно 4 л, потом, ближе к вечеру, иду на уменьшение. Сейчас без какого-либо напряга выпиваю литр воды за раз.
Какой воды? Обычной, из-под крана. Я запасаюсь водой, ношу с собой бутылки, термос. Слышала, что рекомендуют добавлять в воду лимон, имбирь и так далее. Но я придерживаюсь теории о том, что чистая вода – это не еда. Все остальное – вода с соком, зеленый чай, кофе без сахара – это еда: организм включает другие механизмы, чтобы переработать такие напитки.
Я считаю, что с помощью воды мне удалось «разогнать» метаболизм. Первые 10 кг ушли за полтора месяца. Да, была некоторая слабость и упадок сил, но за месяц организм адаптировался. В июне у меня наступила фаза плато: вес с трудом уходил по 100 г в неделю. Я дала себе поесть побольше – килограмм сразу же пришел, но потом вес снова начал падать. Сейчас на весах от момента старта я вижу минус 15 кг. Моя цель – еще минус 5 кг.
Что касается еды. Первое время буквально засовывала еду в стакан – и суп, и гарнир. Если у вас, скажем, рис с котлетой, получается, что риса вы должны съесть уже не стакан, а половину, иначе котлета не поместится.
Ем каждые два часа. В день выходит 6-7 приемов пищи. Иногда, конечно, отступаю от режима – бывают перерывы и в три часа.
Никаких бесконечных контейнеров и баночек с собой не ношу. Специально ничего не готовлю. Сейчас я работаю по полдня, нет необходимости. На «перебежках» могу взять из дома яблоко, огурцы, крабовые палочки.
Утром завтракаю, в 10 утра пью кофе и перекусываю на работе – могу позволить себе и печенье, и конфеты, и бутерброд с ветчиной. Я это люблю, я это хочу. Откажись я от сладкого и мучного – будет гиблое дело: два дня – и я сорвусь. Не знаю, как другие держатся…
Обедаю я дома. Каша, макароны, сосиски – ем все, кроме майонеза. Просто не хочу. С момента, когда я перешла на дробное питание, организм начал по-новому ценить вкус еды. Обычные макароны без соуса вызывают совсем другие эмоции. А раньше могла положить себе тарелку макарон, три сосиски, сверху — сыр и кетчупа с майонезиком налить.
Что еще ем? Пиццу – редко, а вот роллы люблю. Могу съесть и бургер, и хот-дог, и шаурму, но в качестве исключения, конечно. Если в какой-то прием пищи выхожу за рамки стакана, вечером ужинаю, например, кефиром либо пью еще больше воды.
Любимые продукты? Нет, не смузи из сельдерея! Не люблю мясо, не люблю рыбу. Люблю шоколад, мороженое, чипсы! Да, чипсы и сыр-косичку!
Я люблю пиво! Когда начала худеть, изучила таблицу калорийности и выяснила, что пиво – самый низкокалорийный алкоголь, но никто же не пьет его по 100 г! Поэтому в качестве закуски съедаю не гору греночек с чесночком, а крабовые палочки или один маленькиий пакетик чипсов. Я себе это позволяю (честно пыталась перейти на белое сухое вино – оно же противное и кислое!) Но если знаю, что сегодня вечером буду употреблять, в течение дня снижаю калорийность еды. Могу вообще не есть с обеда.
Я не хочу ставить себе жесткие ограничения. Для меня те, кто постоянно питается куриной грудкой и брокколи – герои. Я так просто не смогу. То есть я смогу – человек может все в принципе, но какой ценой?.. И всю жизнь так? Я вот сегодня конфеты съела, печенье съела – немного, но мне это в кайф!
Спорт как явление я категорически избегаю, это не про меня. Говорят, у меня накачанные икры – возможно, от того, что я долго и много ходила на каблуках (на кеды перешла совсем недавно). А еще я всю жизнь занимаюсь танцами. Кроме того, двое детей и работа не дают сидеть на месте. Возможно, поэтому я не стала, как в поговорке, «тощей коровой, которая еще не газель».
Несмотря на резкое похудение, у меня не образовалось целлюлита или проблем с провисанием кожи. На днях нашла фотографии, где мне 18 лет: вот там – целлюлит на ляжках, а сейчас нет. Возможно, тоже благодаря воде.
Раза четыре ходила на салонную процедуру кавитации (где ультразвуком «разбивают» жировые клетки) и инфракрасной сауны. Эффект был, но очень слабый. Все эти процедуры без диеты – фигня.
Четыре месяца − вполне достаточный срок для того, чтобы сбросить лишний вес. За это время вы успеете похудеть, достигнув оптимального веса тела и укрепив свое здоровье. Помимо похудения, с помощью регулярных физических упражнений за 4 месяца вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Начав с постепенных изменений в рационе питания и физических упражнений, за четыре месяца вы выработаете у себя привычку к здоровому образу жизни.
Шаги
Часть 1
Изменения в рационе питания- Ежедневно потребляя на 500 калорий меньше, вы сможете терять 450-900 граммов веса в неделю. Это означает, что за четыре месяца вы похудеете примерно на 7-14 килограммов.
- Еще один способ снизить количество потребляемых калорий состоит в том, чтобы ограничить размер порций. В случае больших блюд вы можете не удержаться и съесть лишнее, увеличив тем самым количество поступивших в организм калорий.
- Отмеряйте порции таким образом, чтобы их объем составлял 1-2 стакана (250-500 миллилитров). Тем самым вы удовлетворите голод, не переев при этом.
-
Следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Независимо от того, сколько килограммов вы хотите сбросить и на сколько калорий вы урезали свой рацион, ваше питание должно быть хорошо сбалансировано.
Ограничьте перекусы. Конечно, редкие случайные перекусы не помешают вам сбросить вес. Однако при этом следует не злоупотреблять ими и правильно выбирать пищу, помня о том, что отведенные для похудения 4 месяца − не такой уж большой срок.
Не употребляйте высококалорийные обработанные продукты. Если вы стараетесь сбросить вес за четыре месяца, вам следует ограничить употребление некоторых продуктов либо совсем отказаться от них. Если регулярно или в больших количествах употреблять продукты, подвергшиеся глубокой переработке, это может замедлить похудение или вовсе застопорить его.
Ежедневно пейте достаточное количество жидкости. При похудении вода играет важную роль. Употребление достаточного количества жидкости необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
Часть 2
Дополнительная физическая активность-
Еженедельно посвящайте 150 минут кардио-тренировкам. Помимо диеты, для похудения важно также регулярно заниматься физическими (особенно кардио) упражнениями. Даже в течение всего лишь четырех месяцев занятия спортом позволят вам легко сбросить вес.
Включите в свои занятия силовые упражнения. Занимайтесь ими 1-3 раза в неделю. Помимо кардио-упражнений, полезно также проводить силовые тренировки, которые тоже помогают избавиться от лишнего веса.
Увеличьте повседневную активность. При похудении обычная физическая активность играет не меньшую роль, чем занятия силовыми и кардио-упражнениями. Как уже отмечалось, увеличение физической активности позволит вам за 4 месяца достичь впечатляющих результатов.
- Обыденная физическая активность состоит из упражнений, которые вы и так выполняете в своей повседневной жизни. Это, например, подъем по лестнице, поход в соседний магазин или на почту, работа по дому.
- Согласно многим исследованиям, повседневная физическая активность не менее важна для похудения и общего состояния здоровья, чем регулярные занятия кардио-упражнениями.
- Подумайте над тем, как вам увеличить повседневную физическую активность. Например, вы могли бы парковать свою машину подальше от места работы. В обеденный перерыв можно посвящать 10 минут прогулке или занятиям йогой. Можно также подниматься по лестнице пешком, а не на лифте. Эти и подобные им меры приведут к увеличению вашей физической активности и помогут сжигать больше калорий на протяжении дня.
-
Отведите для отдыха один или два дня в неделю. В течение четырех месяцев вы сможете достичь значительного прогресса не только в похудении, но и улучшении своей физической формы. Тем не менее, следует соблюдать осторожность и не перегружать свой организм, чтобы избежать хронической усталости и травм.
Часть 3
Оценка результатов через четыре месяца- Возможно, через четыре месяца вы будете довольны достигнутым результатом. В этом случае продолжайте придерживаться здоровых привычек, выработанных вами за эти четыре месяца. Если вы забудете о них и вернетесь к своему прошлому образу жизни, то, скорее всего, вновь наберете сброшенный вес.
- Если вам понравилось худеть и вы хотели бы сбросить еще немного веса, продолжайте придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями.
- Если, несмотря на затраченные усилия, вы все еще хотите сбросить вес, пересмотрите свой план. Достаточно ли вы занимались физическими упражнениями? Перекусывали ли вы чаще, чем положено? Просмотрите свой журнал питания и тренировок и внесите в свою программу необходимые изменения. После этого вновь постарайтесь достичь поставленной цели.
Ведите дневник. Это очень помогает при похудении. Особенно полезен дневник в том случае, если вы собираетесь похудеть в течение довольно продолжительного времени, например четырех месяцев.
-
Уменьшите количество потребляемых калорий и размер порций. Вы сможете сбросить значительный вес в течение 4 месяцев, ограничив число калорий и объем потребляемой пищи.
- Прежде чем начать планомерно сбрасывать вес, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
- Если при выполнении физических упражнений вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
- Хотя за четыре месяца можно сбросить значительный вес, слишком резкое похудение (более чем на 14 килограммов) за такой относительно короткий срок нежелательно. Если вы хотите сбросить большее количество килограммов, продлите свою диету на более долгий срок.
