Похудение с пилатесом: видео уроки на руcском с Карен Картер. Основные принципы программы. Пилатес для беременных

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Близиться лето, сезон открытой одежды и пляжных костюмов, поэтому перед каждой женщиной встает вопрос о том, как быстро привести себя в форму. Сбросить лишний вес помогут , которые очень легко найти в сети интернет. Данная система тренировок представляет собой особый вид фитнеса, где движения выполняются с малой интенсивностью.

Похудение с пилатесом: видео уроки на руcском с Карен Картер

Особую роль в пилатесе играет правильное дыхание и концентрация внимания на собственном теле. Многие люди утверждают, что отсутствие кардионагрузки значительно снижает эффективность данных занятий и для похудения куда лучше будет заняться аэробикой или спортивными танцами. Однако такие высказывания, как правило, характерны для людей лично не испытавших на себе всю пользу этих тренировок. Регулярные занятия уже через месяц приведут вас к желаемым формам и можно смело надевать купальник и отправляться на пляж.

Сбросить лишние килограммы, занимаясь пилотесом возможно. Для более подробной информации поищите в сети информацию по запросу: «. Из-за отсутствия в тренировке кардиоупражнений процесс похудения занимает немного больше времени, чем при занятиях аэробикой или фитнесом. Но мы гарантируем, что уже спустя один месяц систематических занятий вы смените комплект одежды на один размер.

Воздействие пилатеса на организм

При выполнении упражнений вы будете прорабатывать все самые проблемные зоны тела, такие как живот, ягодицы, бедра и талию. Как мы уже указывали выше, данная ленивая гимнастика также задействует и дыхание. Пусть эффективность на порядок ниже, чем при выполнении кардиупражнений, но мышцы и органы все равно лучше начинают снабжаться чистым кислородом. Гипервентиляция запускает в организме особые химические процессы ускоряющие обмен веществ и способствующие растворению жировых клеток.

Одно из главных преимуществ данной системы развития заключается в том, что вы имеете возможность привести себя в форму без так называемого эффекта «прокачки мышц», поэтому пилатес наиболее популярен среди лиц прекрасного пола. Но стоит учесть один немаловажный нюанс, лучшего эффекта вы сможете добиться, если на время тренировки скорректируете свой рацион питания.

Исключите жирную и богатую углеводами пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Йогурты по утрам сбалансируют микрофлору кишечника. Готовьте свои здоровые блюда на пару и посредством варки, жаренное в таком случае исключительно противопоказано. Каждое утро обязательно выпивайте стакан чистой воды.

Занятие пилатесом в домашних условиях по видео Карен Картер

Отдельно стоит подумать над причинами набора лишнего веса, если корень проблемы кроется в заболевании, например сахарном диабете или в гормональном сбое, то лучше пройти консультацию в больнице. Ищите всю дополнительную информацию по следующего запросу в поисковой системе: .

Большое преимущество данной системы состоит в том, что вам не обязательно посещать спортивный зал и нанимать личного тренера. Вы можете заниматься у себя дома, предварительно скачав . Именно такой вид информации позволит вам быстро усвоить правильную технику упражнений. В пилатесе насчитывается около 1000 тысячи упражнений, но мы сегодня познакомим вас с самыми простыми движениями, которые прекрасно подойдут для начинающих.

Комплекс упражнений для начинающих

Как и в любом виде спорта, тренировку необходимо начинать с разминки. Так вы не только подготовите тело к нагрузкам, но и убережете себя от растяжений и других травм. Для данной цели прекрасно подойдет на короткую дистанцию или прыжки на скакалке.

Упражнение первое

Встаньте прямо, ноги поставьте ступнями вместе, выровняйте позвоночник и втяните живот. На вдохе с силой расправьте плечи, соединив лопатки за спиной вместе. Теперь не меняя положение спины, совершаем медленный наклон вниз, стараемся пальцами рук дотянуться до ступней. Медленно возвращаемся на исходную позицию. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение второе

Данное движение пришло к нам на Запад из йоги, оно не только способствует похудению, но очень полезно для спины. Кому интересно можете изучить его детальнее по запросу пассчимотасана.

Пилатес с Карен Картер — видео обучение

Для его выполнения вам понадобиться коврик или просто мягкое покрывало. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Выпрямите спину и напрягите живот. Поднимите руки вверх и потянитесь корпусом хорошенько. Теперь выполните медленный наклон вперед, к ногам, стараясь положить живот и грудную клетку на бедра. Руками можно взяться за ступни и плавно и аккуратно помогать движению. В конечной для вашей растяжки точке зафиксируйтесь на 5секунд и возвращайтесь обратно, в исходную позицию. Повторите упражнение от 3 до 6 раз.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник - гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки - на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса
Подтянутость и молодость

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«Сотня»

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки — на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

Перекаты

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

Упражнение штопор

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Алена Мордовина разработала технику сочетания пилатеса и йоги

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса

Подтянутость и молодость

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет
Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года
Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.

Анна, 26 лет
После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.