Фазы силовых тренировок В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)Aнатомическая

Сезонная периодизация силовых тренировок Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки езды на велосипеде не

Волнообразная периодизация силовых тренировок Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации,

Глава 15 Ведение дневника тренировок Суть хорошей программы тренировок состоит в управлении временем. Конни Карпентер, победитель Олимпиады 1984 г., шоссейный гонщик Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале

3. Полигон для тренировок Но намного важнее, чем выдрессировать, - приучить кошку к совместному с тобой проживанию, то есть научить выполнять бытовые требования.Домашнее животное должно уметь так приспособиться к совместной с тобой жизни, чтобы, сохраняя своё

5.3. Годовой план Основное назначение годового плана – распорядиться в первом приближении годовыми запасами времени в соответствии с поставленными целями. Желательно в годовом плане сохранить структуру такую же, как и в месячных планах, особенно направления нашей

Не забудем про дневник тренировок Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника – опыт полезный,

Тренер и партнер для тренировок Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девяносто процентов тренеров, работающих в тренажерных

Подготовительный период длится с декабря до середины апреля. Он делится на два этапа: зимней тренировки - по 28 февраля, и весенней - с 1 марта по апрель месяц.

Этап зимней тренировки

Задачами этапа зимней тренировки являются всесторонняя физическая подготовка велосипедиста, развитие и совершенствование скорости, силы, выносливости, ловкости и дальнейшее совершенствование техники велосипедного спорта.

По мнению многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978 и др.), средствами для развития этих задач будут занятия различными видами спорта и езда на велосипеде. В течение зимних месяцев необходимо совершенствовать те качества, которые были недостаточно развиты и мешали спортсмену добиться высоких результатов в предшествующем сезоне. В первые две недели этого этапа можно проводить три тренировки в неделю, две из которых предназначаются для занятий дополнительными видами спорта и одна - непосредственно для езды на велосипеде. В последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех, вводится еще одно занятие другими видами спорта.

При четырех занятиях в неделю направленность тренировок чередуется следующим образом: 1-й день развитие качества скорости; 2-й тренировка на велосипеде, направленная на изучение и совершенствование техники езды и развитие общей выносливости; 3-й день - развитие качества силы; 4-й день развитие качества общей выносливости (В.Л. Батаен, 1972, С.Б. Беляев, 1982).

Для развития ловкости на каждой тренировке наряду со специальными упражнениями должны выполняться, как сказано раньше, упражнения, способствующие приобретению этого качества.

Занятия дополнительными видами спорта проводятся как в зале, так и на открытом воздухе. В занятия необходимо регулярно включать упражнения на велосипедном станке. Они будут помогать освоению правильной посадки, изучению и совершенствованию техники педалирования и координации движений.

Тренировка на велосипеде проводится только на открытом воздухе. В дни с низкой температурой езду на велосипеде можно заменить специальной тренировкой на велосипедном станке.

По мнению Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986), занятия на велосипеде зимой создают отличные условия для разучивания и совершенствования элементов техники велосипедного спорта. Так, езда по обледенелым дорогам требует от гонщика большой ловкости и высокой техники владения машиной. А езда по утоптанным снежным тропинкам дает возможность изучить технику близкой езды за ведущим и технику касания передним колесом о заднее колесо партнера. Тренировки на велосипеде не должны носить скоростной направленности. Они применяются лишь для лучшего изучения и совершенствования различных элементов техники велосипедного спорта. Передаточное отношение в зимних занятиях на велосипеде не должно превышать передняя шестерня 48 зубьев, задняя - 21. Такая передача будет способствовать лучшему совершенствованию техники педалирования. В этих же целях необходимо применять глухую передачу в течение всего зимнего этапа тренировки, переходя на велосипед со свободным ходом лишь в начале весеннего этапа. Глухая передача заставит велосипедиста производить движение ногами, особенно на спусках и во время езды по ветру, с такой частотой оборотов педалей, какой он не смог бы достигнуть на свободном ходу. Езда с высокой частотой движений разовьет у гонщика способности, которые у него сохранятся и при переходе на передачу со свободным ходом.

Если велосипедист в течение трех часов сумеет непрерывно тренироваться с небольшой интенсивностью, то задачи зимнего этапа можно считать выполненными. Не рекомендуется давать спортсменам упражнения с высокой интенсивностью (скоростного характера), требующей максимального напряжения сил. В это время организм велосипедиста еще не в состоянии справиться с такой нагрузкой. Повышать интенсивность необходимо постепенно.

Опыт подготовки ведущих велосипедистов страны (Велосипедный спорт. Ежегодник, 1977, 1979, 1982, 1986) показывает, что наши лучшие гонщики В.Капитонов, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенин, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, А.Черепович, А. Олизаренко и другие, тренирующиеся круглый год, добиваются еще в подготовительном периоде высокого развития общей и специальной выносливости, силы и силовой выносливости, быстроты, ловкости, волевых качеств. Такая подготовка дает им возможность в основном периоде применять большие, чем обычно, тренировочные нагрузки и добиваться высоких спортивных результатов.

Этап весенней тренировки

С марта начинается этап весенней тренировки. К этому времени велосипедист должен наездить более 500 км. Предварительная подготовка даст ему возможность приступить к занятиям для развития способности к выполнению длительной работы.

На базе всесторонней физической подготовки и хорошо развитой способности к продолжительной работе велосипедист в основном периоде сможет развивать специальные качества, необходимые ему для успешного участия в гонках (А.Г. Карпенко, 1988).

В это время не прекращаются занятия, направленные на всестороннюю физическую подготовку велосипедиста и на дельнейшее совершенствование техники езды.

Исходя из этого, задачами этапа весенней тренировки являются: развитие способности к длительной езде на велосипеде, совершенствование в технике и дальнейшая всесторонняя физическая подготовка. Средствами для решения этих задач будут поездки на велосипеде, работа над техникой и занятия дополнительными видами спорта.

На этом этапе тренировки занятия рекомендуется проводить по четырехдневному циклу. В отличие от предыдущего этапа здесь лишь две тренировки посвящаются занятиям дополнительными видами спорта, а две другие езде на велосипеде (Д.А. Полищук, 1986).

Занятия чередуются следующим образом: первое занятие направлено на развитие скорости посредством дополнительных видов спорта, второе проводится на велосипеде с целью развития способности к выполнению длительной работы, третье на развитие общей выносливости и четвертое снова проводится на велосипеде с той же целью, что и второе. Тренировки начинаются с дистанции 50 км. Затем протяженность дистанции увеличивается не только от одной тренировки к другой, но и от одного недельного цикла к другому. К концу этапа они должны достигнуть 100 км и более (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Тренировки на велосипеде необходимо приводить группой со степенью усилий 3 балла, ставя основной задачей накатать как можно больше километров. Восстановив такими тренировками все необходимые двигательные навыки, функции органов и систем организма и приучив себя к длительной работе, в дальнейшем можно с успехом приступить к специальной физической подготовке. По мере роста тренированности и длины дистанций увеличивается передача велосипедиста. Увеличение скорости в длительных поездках допустимо только в моменты совершенствования отдельных элементов техники (С.Б. Беляев, 1982).

На этом этапе тренировки вопросы совершенствования техники езды на велосипеде приобретают еще большее значение. Обучение технике нужно целеустремленно проводить круглый год. Необходимо широко внедрять в практику специальные (подводящие) упражнения для освоения правильной техники. Велосипедист должен в совершенстве владеть всем арсеналом технических навыков, чтобы быть готовым выполнять сложные технические приемы в кратчайший срок в различной, порой очень трудной, обстановке. В подготовке велосипедиста должна гармонически сочетаться работа над повышением физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Если в зимнем этапе езда на велосипеде и тренировка на велостанках составляла примерно до 20-25% всей нагрузки, то в весеннем периоде она должна быть доведена до 80-85% (С.Б. Беляев, 1982).

И зимний, и весенний этапы имеют три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3-6 тренировочных микроциклов.

Общеподготовительный этап (зимний) состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа: повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений. Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха). Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4-6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130-150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем доходят до 14-16 часов в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4-5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10-12 час., что примерно равно объему нагрузки первого ординарного микроцикла (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. Развивающие мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности (С.Б. Беляев, 1982).

Эти мезоциклы состоят из трех развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, то есть определенный кумулятивный эффект.

Специально-подготовительный этап (весенний) состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предсоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены, прежде всего, на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта. Спортивная форма приобретается при увеличивающемся объеме езды на велосипеде (Н.Н. Власова, 1972).

Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, являются развивающим и состоит из трех развивающих микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикл достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5-6 раз на велосипеде.

Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям. Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей (А.Г. Карпенко, 1988).

По его мнению, контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух ударных микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам). Тренировки проводятся 6 8 раз в неделю, преимущественно на велосипедах. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.

Анализ работ многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Д.А. Полищук, 1986 и др.) показывает, что примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.

Шоссейникам 17-18 -летнего возраста в этот период можно выступать в короткой многодневной гонке на 700-1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.

Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода.

В работе Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986) отмечается, что учебно-тренировочный процесс в подготовительном периоде должен быть направлен на совершенствование общей и специальной физической подготовки, обучение, восстановление и совершенствование техники педалирования и езды на велосипеде. Решаются эти задачи с помощью общеподготовительных упражнений, средствами из других видов спорта и специальными упражнениями без велосипеда и на велосипеде. Общеразвивающие упражнения обычно включаются в утреннюю зарядку и разминку. В основной части занятий они применяются в сочетании со специальными упражнениями. Предназначение их всесторонняя физическая подготовка, то есть равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, совершенствование координации движений, развитие подвижности суставах и умение сохранять равновесие, а также улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Выполняются Общеразвивающие упражнения на месте и в движении, индивидуально и с партнером, без предметов и с предметами, на различных снарядах. Их характер (направленность, интенсивность и дозировка) зависит от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочные занятий, задач предстоящей тренировки и т.д. Эти упражнения должны четко выполняться всей группой, без продолжительных объяснений и многократного показа. Подбираются упражнения так, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц. Вначале следуют упражнения дыхательные и корригирующие осанку, затем силовые на растягивание, гибкость и расслабление мышц. В заключение можно дать упражнения на быстроту и ловкость. Движения, требующие большого силового напряжения, обязательно чередуйте с упражнениями на расслабление и растягивание только что работающих мышечных групп. Это быстрее восстанавливает работоспособность, позволяет выполнить большие по объему и интенсивности нагрузки.

Другой автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендует для эмоционального настроя и совершенствования двигательных навыков по возможности изменять условия, в которых выполняются упражнения. На открытом воздухе всегда нужно использовать для выполнения упражнения деревья, пни, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный и мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие естественные площадки. Для выполнения общеразвивающих упражнений также можно использовать камни различного веса и формы, сучья, валежник и другие предметы.

В зимнее и весеннее время велосипедисты с большой пользой используют упражнения из других видов спорта легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных подвижных игр, конькобежного и лыжного спорта, плавания, тяжелой атлетики.

В тренировке велосипедиста бег занимает постоянное место почти во всех занятиях: в разминке или в заключительной части тренировки, а также в специально выделенных для него днях. Очень полезно бег проводить на открытом воздухе в любое время года. Это закаляет, развивает дыхательную систему и способствует проведению велосипедных тренировок в зимних условиях.

Осенью бег рекомендуется проводить с малой и средней скоростью, чередовать с обыкновенной и спортивной ходьбой, общеразвивающими и специальными упражнениями. Продолжительность дистанций: в разминке до 3-4 км, в заключительной части до 1,5 - 3 км. Легкоатлетический кросс проводиться 1-2 раза в неделю продолжительностью до 1,5-2 часов.

Развивать выносливость помогает бег на средние и длинные дистанции с равномерным напряжением, бег на отрезках 300,400,500, 600, 800 и 1000 м с применением повторного, интервального и контрольного методов тренировок (М.И. Петров, 1982).

В апреле по мере возрастания интенсивности и объема тренировочных нагрузок на велосипеде объем и интенсивность беговых упражнений постепенно снижается.

Д.А. Полищук (1986) отмечает, что в практике велосипедных тренировок в подготовительном периоде широко используются прыжки в длину, высоту, тройные, с разбега и с места. По возможности их следует включать во все занятия, как в разминку, так и в основную часть. Велосипедист от занятия к занятию должен стремиться не только повышать свои результаты в прыжках, но и увеличивать число безостановочно совершаемых подскоков (до 3-4 мин.). Причем в каждой новой серии целесообразно давать другие прыжки. Это повышает интерес и снижает утомляемость. Полезно прыжки проводить в форме игр и эстафет. К весне количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно составить 500-600. В период вкатывания прыжки в сочетании с другими упражнениями рекомендую применять для активного отдыха на кратковременных остановках. Кроме того, они могут служить для контроля.

По мнению В.Сергеева (1986), положительное воздействие занятий лыжами на разностороннюю функциональную подготовку организма огромно. Поэтому лыжные тренировки обязательны для велосипедиста. В декабре ходьба на лыжах проводиться в медленном, прогулочном, темпе (до 2-2,5 часа). В январе продолжительность тренировки постепенно возрастает до 3-3,5 часа. Повышается также интенсивность: километровые отрезки преодолеваются за 6-8 мин. В феврале и марте интенсивность возрастает еще больше.

В работах многих авторов (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 и др.) сказано, что бег на коньках прекрасно закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям. К тому же по своей структуре и характеру движения конькобежца во многом напоминают езду велосипеде.

Добившись уверенного и непринужденного катания индивидуально, в парах и группе, научив их поворотам и торможению, можно переходить к всевозможным эстафетам, игре в хоккей. Особое внимание обращать на правильную посадку и технику передвижения по прямой и повороту. Коньки велосипедисты должны использовать главным образом для развития быстроты и скоростной выносливости. Для тактической подготовки особенно полезны спринтерские забеги на 1-2 круга по 3 6 человек; индивидуальные и групповые забеги с промежуточными финишами до 20-30 кругов; групповые и командные забеги с выбыванием до 15-20 кругов. Все эти соревнования нужно проводить в основном по правилам, аналогичным велосипедным гонкам на треке. тренировка велосипедист подготовительный конькобежный

Велогонки, особенно при движении против ветра и в гору, при рывках и бросках, по праву относят к силовым упражнениям. В современном велосипедном спорте (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлев, 1976) существуют такие понятия, как максимальная сила, взрывная сила, силовая выносливость, статическая выносливость. Поэтому в своей силовой подготовке велогонщик должен широко использовать тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями.

Силовую подготовку следует начинать ранней зимой и последовательно наращивать нагрузки. Упражняясь с тяжестями необходимо добиваться свободного, непринужденного дыхания. Это в дальнейшем поможет легче преодолевать крутые подъемы, совершать рывки и броски. Полезно с этой целью силовые упражнения периодически чередовать с ездой на утяжеленном или заторможенном станке велосипеде, давая такую нагрузку, которую требует езда в гору, старт с места или рывок.

Работы многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетгогь, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Ю.Г. Крылатых, С.М. Минаков, 1986 и др.) свидетельствуют о том, что тренировка велогонщика немыслима без специальных станков, помогающих в обучении и совершенствовании техники педалирования. Первоначальные тренировки можно проводить на станках различных типов, как с закрепленным, так и со свободно катящимся велосипедом. На велостанках общепринятой конструкции, где машина не закрепляется, лучше осваивается техника педалирования, рывка и броска. Велосипед со свободным ходом, так же как и велостанки с различными тормозными устройствами, позволяет варьировать нагрузку, то приближая ее к естественным условиям, то делая намного легче. Развитие специальной выносливости. На первых занятиях зимнего этапа (примерно до 1 января), тренируясь на велосипедных станках, основное внимание уделяют развитию специальной выносливости. Для увеличения объема нагрузки при сравнительно малой интенсивности (60-80 оборотов в 1 мин) запланированную работу после необходимого активного отдыха следует повторить еще 1-2 раза. Повторная работа должна быть примерно одинаковой по 15-20 мин. В конце этапа работа на выносливость выполняется до 50 мин и проделывается 2-3 раза в неделю. В январе - апреле занятия на велосипедных станках строятся так, чтобы помимо специальной выносливости у тренирующихся развить скорость, скоростную выносливость и выносливость. Занятия проводятся 3 раза в неделю с учетом того, чтобы в начале недельного цикла планировать тренировки на развитие скорости, затем на скоростную выносливость и далее на выносливость.

Развитие скорости. При выполнении упражнений на велостанке (со 2-й по 6-ю) по методике обучения и совершенствования техники педалирования работа над совершенствованием скорости на первых занятиях проводится не в полную силу. Лишь, после того как будет освоена техника изучаемого упражнения, выполняются ускорения с увеличением скорости вращения шатунов по 3-4 серии с продолжительностью каждой от 15 до 25 мин. В серию включаются 6 10 ускорений в снижении оборотов, восстановлении дыхания, расслабления мышц. Занятия с максимальным количеством оборотов должны выполняться 2-3 раза в каждой тренировке. Количество оборотов при повторении целесообразно давать неодинаковое число раз. Такой характер нагрузки позволит, не снижая скорости педалирования, увеличить время с этой интенсивностью. Развитие скоростной выносливости. С точки зрения физиологии, специальная выносливость характеризуется работой субмаксимальной мощности. Высокая интенсивность окислительных процессов, вызываемая работой субмаксимальной мощности, требует обеспечение повышенного снабжения организма кислородом. Это обязывает в тренировках на велостанках, направленных на развитие скоростной выносливости, особое внимание обращать на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем установлено, что развитие специальной выносливости на велостанках лучше всего начинать с работы малой интенсивности, но с больших по времени отрезков. Затем интенсивность повышается и уменьшается время работы.

Развитие выносливости. Под общей выносливостью следует понимать способность велосипедиста выполнять работу заданного характера в течение длительного времени. Тренировки на велостанках проводятся перед выходом на шоссе или в том случае, когда неблагоприятны метеорологические условия. Тогда работа должна выполняться в большей мере с переменной и в меньшей е равномерной скоростью продолжительностью до 60-70 мин. (В.Л. Батаен, 1972)

Круглогодичная тренировка, как отмечалось ранее, только в том случае принесет высокие результаты, если она проводится систематически на протяжении ряда лет. В основу последующих циклов при многолетнем перспективном планировании ложиться первый цикл, но с каждым годом увеличивается объем, интенсивность и сложность тренировочной работы. Такое построение процесса тренировки позволит велосипедисту после 5-6 годовых тренировочных циклов выполнить нормативы мастера спорта (Е.М. Архипов, В.А. Бахвалов, 1965).

Не забудь рассказать друзьям

Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница : восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т.е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как работает тело велосипедиста при езде?». Прочитав несколько интересных книг на эту тему и углубив свои знания, я немного по другому взглянул на этот вопрос. И теперь он звучит так: «Как, занимаясь в зале, можно улучшить показатели езды на велосипеде?». Вот на него то я сегодня и отвечу!

Физическая подготовка велосипедиста

Работа мышц при езде на велосипеде

Мышцы ног

Несомненно, основной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов немного, основная задача держать таз неподвижно. Устойчивый крепко сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, так как педали надо крутить, а не давить.

Основные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мышцы.

Тут хитрости не много, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (сгибание и разгибание голени и голеностопа).

А вот тут начинается самое интересное. Казалось бы, НОГИ , а остальное подождёт! А вот и нет! Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем эффективнее работают ноги! В профессиональном велоспорте речь идёт о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это профессионал!

Оказывается, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в свою сторону, а если педали контактные или туклипсовые, то вторая нога в это время тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается мощные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а слабые руки и корпус не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается ошибкой в технике. Любое отклонение велосипеда от движения вперед является напрасной тратой энергии, а эффективные траты итак составляют 20-25%.

Вот и получается, что хорошо тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно развитого корпуса и рук.

Руки

Работа рук заключается в постоянном удержании туловища на велосипеде (ведь корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), а так же направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на трудных участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы встаёте из седла, скажем, преодолеть подъём. Без крепких рук это просто не получится, велосипед будет шатать из стороны в сторону и ноги устанут очень быстро из-за того, что много энергии потрачено впустую.

Для проработки мышц рук подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти. Отлично подойдёт жим лёжа, так как на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.

Плечи

Плечи, выполняют роль связующего звена между руками и корпусом. В связи с этим на них оказывается постоянная нагрузка в процессе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и.т.д.

Наиболее интересны для тренировки являются мышцы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мышцы, которые крепятся в разных местах к лопатке и к плечевой кости. Отвечают за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое главное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца:

Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей можно использовать амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя или стоя.

Мышцы предплечья «хват»

Слабый хват не позволит эффективно ездить на велосипеде. Сильные ноги и сильные торс с руками не помогут, если за руль невозможно держаться в нужном режиме. Основная задача мышц хвата, держать руль. Над этим и стоит работать. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.

Корпус постоянно в наклоне и для того что бы смотреть в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но при этом голова не «висит» так, как когда мы смотрим в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, ведь если расслабить мышцы, голова, тут же, упадёт и повиснет.

Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за длительной работы мышц находящихся позади позвоночника, мышцы спереди развиты гораздо слабее! Более того, из-за этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, а именно межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.

Поэтому, в тренировках, стоит уделить внимание именно мышцам передней стороны шеи.

Мышцы спины являются основой для, практически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. являются очень частыми для велосипедистов. Причина кроется в положении спины при езде на велосипеде, корпус наклонён длительное время и мышцы спины находятся в постоянном напряжении.

Если мышцы спины подготовлены, они помогают стабилизировать таз, а следовательно помогают ногам развивать максимальную эффективность при педалировании.

Слаженная работа мышц спины позволяет длительно сохранять правильную посадку, мышцы выпрямляющие позвоночник и правильную работу рулём, особенно в трудную минуту подъёма или рывка, мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей.

Мышцы спины можно поделить на мышцы позвоночника, а именно разгибатели спины и мышцы двигающие плечевой пояс.

• : состоят из трёх частей, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца, длиннейшая мышца. Функция данных мышц разгибать позвоночник.

• Мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей: ромбовидные мышцы большая и малая (мышцы между лопатками), широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы (мышцы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).

Мышцы груди являются основными мышцами связующими велосипед с велосипедистом посредством рук. Хорошо подготовленные мышцы груди помогают долгое время удерживать правильное положение тела и особенно полезны в моменты напряжения при подъёме и рывке.

К мышцам груди относятся:

1) Большая грудная мышца

2) Малая грудная мышца

3) Передняя зубчатая мышца

На мышцах живота самая ответственная, и одновременно незаметная, роль. Мышцы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (таз и ноги) и верхнюю часть (грудная клетка и руки). Мышцы живота обеспечивают передачу усилий от рук к ногам и наоборот. Попробуйте толкнуть что-нибудь стоя на ногах, полностью расслабив живот. То-то же!

Вот как это происходит. Вы встаёте на педали крепко вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мышцы живота напрягаются, чтобы связать руки с ногами и "конструкция велосипедист" не развалилась.

К мышцам живота относятся:

2) Внутренние и наружные косые мышцы живота

3) Поперечные мышцы живота

ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!

Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:

РУКИ

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Вариант: сгибание рук с использованием эластичной ленты

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс

Изолированное сгибание рук со штангой

Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере

Разгибание рук на трицепс.

Вариант: разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание руки в наклоне

Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание рук над головой на трицепс

Вариант: французский жим со штангой лежа

Обратное сгибание рук в локтях стоя

Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на

балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах

Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом

с отягощением

Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34

Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом

с отягощением

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя

Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя

Тяга штанги к груди

Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя

на балансировочных дисках

Подъем гантелей со сменой положения рук

Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя

на балансировочных дисках

Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;

приведение предплечья с гантелью лежа

Подъем рук в стороны лежа на мяче

Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя

Тяга гантели одной рукой

Вариант: тяга блока одной рукой

Мост на голове

Разгибание шеи с отягощением

Вариант: разгибание шеи сидя

Сгибание шеи с отягощением

Вариант: сгибание шеи стоя у стены

Боковое сгибание шеи с отягощением

Вариант: наклоны шеи на тренажере

ГРУДЬ

Отжимания на брусьях

Вариант: отжимание на тренажере

Обратный наклонный жим гантелей лежа

Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа

Сведение рук на блоке

Вариант: сведение рук на блоке сидя

Жим штанги лежа

Вариант: жим на тренажере

Жим гантелей лежа на мяче

Вариант: жим гантели одной рукой лежа

Отжимание от пола с набивным мячом

Вариант: отжимание на мяче

Наклонный жим гантелей лежа

Вариант: наклонный жим штанги лежа

Разведение рук лежа на мяче

Вариант: сведение рук на тренажере с подушками

для предплечий

Пуловер с гантелью

Вариант: пуловер на тренажере

СПИНА

Тяга блока к груди в положении сидя

Вариант: тяга к груди сидя на тренажере

Шраг с гантелями

Вариант: шраг со штангой

Подтягивания

Вариант: подтягивания на тренажере

Тяга блока вниз

Вариант: подтягивания в наклоне

Тяга штанги к животу

Вариант: тяга к животу на тренажере

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Вариант: подъем одноименных рук и ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мяче

Вариант: разгибание спины на римской скамье

Становая тяга

Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног

Наклон вперед со штангой

Вариант: наклон на тренажере

ЖИВОТ

Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Вариант: подъем корпуса с поворотом

Передача мяча

Скручивание на блоке

Вариант: скручивание лежа

≪Уголок≫ в упоре лежа

Упор лежа на предплечьях

Вариант: упор лежа боком на предплечье

Обратное скручивание

≪Уголок≫ с согнутыми ногами

Вариант: попеременное сгибание ног в висе

Подъем ног сидя на мяче

Вариант: подъем ног сидя на скамье

Повороты туловища лежа на мяче

Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой

Боковое скручивание

Вариант: боковое скручивание на наклонной скамье

НОГИ

Приседания со штангой

Вариант: приседания со штангой на груди

Подъем со штангой из положения сидя

Вариант: подъем со штангой из положения сидя

с использованием балансировочных дисков

Приседания со штангой на одной ноге

Варианты: приседания со штангой на одной ноге

с использованием скамьи; приседания со штангой

на одной ноге на тренажере

Жим ногами

Вариант: приседания на тренажере

Приседания с опорой на спину

Варианты: продолжительный присед; приседания

на балансировочных дисках

Наклоны стоя на одной ноге

Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;

наклоны стоя на полу на одной ноге

Прыжки с места двумя ногами

Вариант: прыжки на одной ноге

Выпад

Вариант: выпад в сторону

Выпад на степ-платформе

Вариант: выпад в сторону на степ-платформе

Как составить программу подготовки

И далее всё просто. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ЖИВОТ. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами близкими к максимальным. Должно быть ощущение, что после 10-12 подъёмов (в зависимости от того сколько повторов вы выбрали для своих тренировок) вы можете сделать ещё 2 ну может быть 3, это и будет ваш близкий к максимальному вес.

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (

В этой статье рассматривается только методика развития силы - качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки - равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка - кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка - серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах - преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема - стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка - такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями - упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества - максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. - постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса - 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса - 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом - 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом - 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине - 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах - 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах - 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах - 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») - 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) - 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа - 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. - повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка - такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места - 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) - повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) - повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины - 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой - 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением - 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы - рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР