Похудение для мужчин в домашних условиях. Быстрое похудение для мужчин: советы по возрастам. Расчет идеального веса для мужчины

03.05.201927.05.2017

Не секрет,что насколько женщины критичны к себе и своей внешности, настолько же мужчины снисходительны, и если для женщины увеличение объема талии на 1-2 см становится поводом пойти в спортзал, то мужчина свой «пивной» животик воспринимает как норму (некоторые даже считают, что он им добавляет солидности).

Каким же должен быть идеальный вес для мужчины?

Проще всего понять, идеален ли ваш вес, с помощью расчета индекса массы тела.

ИМТ равен весу в кг, разделенному на квадрат роста в метрах. Значения ИМТ от 19 до 25 – это норма. Если ваш ИМТ ниже 19, это уже повод забеспокоиться, поскольку имеет место недостаток массы тела. Если же ИМТ выше 25, то вы имеете лишний вес, и никакие отговорки о возрасте и солидности вас не оправдают. Начиная же со значений ИМТ от 30, можно говорить об ожирении.

Например, идеальный вес для мужчины ростом 180 см должен быть в границах от 61,5 до 81 кг.

Как похудеть мужчине

Итак, вы обнаружили, что действительно имеете лишний вес. Как похудеть мужчине?

Во-первых, не кидайтесь сразу из огня да в полымя. Например, не стоит начинать бегать по часу каждый день, подумайте о своих суставах – для них это будет серьезная нагрузка, с вашим-то весом. Спортивные нагрузки нужно вводить постепенно, начиная с аэробных– быстрая ходьба, велосипед. Для начала, как минимум, перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами и ходите пешком. Также вводите в свой график физических нагрузок силовые тренировки – они позволят вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Высокий метаболизм же способствует как раз потере веса. То есть похудеть мужчине помогут сбалансированные тренировки.

Во-вторых, не торопитесь. Многие интересуются, как быстро похудеть мужчине, не волнуясь нисколько о том, что чем быстрее проходит процесс похудения, тем сильнее стресс для организма и тем выше вероятность того, что потерянные килограммы вернутся сразу же, как только вы войдете в привычный ритм жизни. Поэтому переформулируйте свой вопрос: не «как быстро похудеть мужчине», а «как похудеть мужчине навсегда». Однако, если для вас по каким-то причинам важен именно срок (например, вы собрались на пляжную вечеринку и переживаете о том, какое впечатление произведете на ней), рекомендации довольно стандартны: чтобы быстро похудеть мужчине, нужно в течение 3-5 дней экстремально ограничивать калорийность рациона, пить кефир и побольше воды, не есть мясо, а есть каши и отказаться от соли – так из организма выйдет лишняя вода, очистится кишечник и уменьшится объем желудка. Но для эффективного долгого похудения нужно время – без вреда для здоровья вы можете терять не больше 1-1,5 кг в неделю, более существенная потеря веса будет уже вредной для вас.

Зачастую для того, чтобы похудеть, мужчины начинают использовать кардинальные методы – например, начинают голодать. Но имейте в виду, если вы не даете организму пищу – он «уходит в спячку», сильно снижая метаболизм и замедляя все ваши процессы, а при первой же возможности начинает снова накапливать жировую массу. Или же, желающие похудеть мужчины начинают изматывать себя непосильными физическими тренировками, забывая о том, что такая нагрузка является довольно экстремальной для сердца, сосудов, суставов и многих других органов и систем организма.

Для того чтобы похудеть мужчине, нужно создать 20% дефицит калорий в день – это позволит ему без труда избавиться от нескольких лишних килограммов и при этом не нанести ущерба своему здоровью. Поэтому похудеть в домашних условиях мужчине поможет калькулятор (для подсчета калорий) и немного благоразумия и терпения. Небольшой дефицит калорий в сочетании с разумными физическими нагрузками поможет похудеть мужчине без стрессов и кардинальных изменений, а также – без вреда для здоровья.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Это –основной обмен, то есть те калории, которые организму нужны для поддержания процессов его жизнедеятельности. Теперь в зависимости от того, какая у вас физическая нагрузка, цифры основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 –слабая физическая активность, сидячая работа;

1.375 –умеренная физическая активность, тренировки 1-3 раза в неделю;

1.4625 –средняя физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;

1.550 –интенсивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;

1.6375 –тренировки каждый день, высокая физическая активность;

1.725 –интенсивные ежедневные тренировки или дважды в день;

1.9 –ежедневные интенсивные тренировки или тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Давайте узнаем норму калорий для мужчины 30 лет, чей рост 180 см, а вес – 90 кг.

10х90+6,25х180-5х30+5=1880 ккал – это основной обмен. Предположим, наш мужчина работает программистом и у него очень низкая физическая активность. 1880х1,2=2256 ккал. Теперь считаем: для того чтобы похудеть мужчине из нашего примера, ему нужно создать дефицит в 20% калорий. То есть для похудения его дневная норма калорий должна составлять 1804,8 ккал.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Похудеть в домашних условиях мужчине поможет его подруга или спутница, которая будет вовремя забирать запретный бутерброд и контролировать размер порций. А если серьезно, то на самом деле похудеть мужчине дома совсем не сложно. Об ограничении нормы калорий мы уже сказали. Теперь немного о рационе.

Из рациона мужчине придется исключить все то, что он так любит. Под запрет попадают следующие продукты:

белый хлеб;
жирное мясо;
мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
колбаса и сосиски;
картошка и макароны в неограниченных количествах;
газировка;
сладости;
чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
пельмени;
мучное;
сахар;
жирное, острое, соленое и копченое;
жареная пища.

Можно есть:

овощи и фрукты, ягоды;
нежирное мясо, птицу и рыбу;
грибы;
бобовые;
злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
фруктовые и овощные соки;
орехи, сухофрукты;
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай.

При похудении, да и вообще всегда, нужно обязательно пить достаточное количество воды. Для взрослого человека минимальное количество воды в день – 2 литра. Вода необходима для всех внутренних процессов организма, а к тому же, когда вы худеете, продукты распада жиров нужно выводить, чтобы они не накапливались в организме, для этого тоже нужна вода.

Не нужно забывать о физически нагрузках – умеренные сбалансированные тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело рельефным, подкачав мышцы.

Отдельно стоит сказать об алкоголе. Редкий мужчина ограничится кружечкой пива за просмотром футбольного матча, ведь так? А ведь пиво, как и весь алкоголь, очень калорийно! Кружка пива – это как минимум 250 ккал. А закуски – жирные, жареные, соленые, углеводные… В общем, за один душевный вечер в хорошей компании мужчина может потребить незаметно для себя до 5000 ккал. Не стоит говорить о том, куда эти калории пойдут.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605175 65 Подробнее

Проблема избыточного веса волнует многих. Вопрос, как быстро похудеть мужчине и не навредить себе, требует комплексного ответа. Можно ли без диет сделать своё тело стройным и подтянутым? Какие физические упражнения подойдут в домашних условиях, чтобы мужчине быстро похудеть?

Привет, друзья! С вами Светлана Морозова. Сбросить вес парням, гораздо легче, чем девушкам. Мужской интенсивнее и от излишков избавляется легче. Почему же многие озабочены вопросом: «как быстро похудеть мужчине»? Дело в том, что накопленное сало требует комплексного подхода, иначе с ним не справиться. Об этом я и расскажу в своей статье.

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Принципы, без которых не обойтись

Женщина легко копит жир на попе и бёдрах. У нас, мужчин, он легче откладывается на внутренних органах. «Пивной живот» — это висцеральный жир, избавиться от него сложнее, чем от толстых ляжек. Хуже того — он гораздо опаснее подкожных накоплений.

Если у тебя начало расти брюхо — срочно меняй образ жизни! На новом пути тебе понадобятся три составляющие:

правильный рацион;
соблюдение режима;
физическая активность.

Итак, поехали!

Слагаемые рациона?

Чтобы безопасно и эффективно справляться с лишним весом, надо начать с того, что мы едим. Ты можешь воспользоваться калькулятором и высчитать свой . Чтобы стрелка весов поползла вниз, нужно снизить норму хотя бы на 300-400 килокалорий. Этого будет достаточно. Но есть три небольшие тонкости.

1. Диета чтобы быстро похудеть — это хорошо, но важнее, чтобы от дефицита калорий не страдали мышцы (они должны успевать восстанавливаться). От этого есть простое средство: ты должен съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса в день. Брать его лучше из полноценных источников:

постная говядина,
курица,
яйца,
белковые добавки, используемые профессиональными спортсменами.

2. Нельзя голодать и нельзя полностью отказываться от . Быстрые углеводы надо заменить :

овёс, рис, греча,
хлебцы из цельнозерновой муки,
макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Они дадут запас энергии и силу.

3. Нужно пить достаточно воды для ускорения процессов переваривания и метаболизма — не менее 2-3 литров. Пить следует:

утром натощак,
во время тренировок,
а так же до и после.

Варианты твоего стола

Низкоуглеводное питание

При нём разрешается есть:

только варёное мясо нежирных сортов (курица, говядина, индейка, кролик);
только каши (овсянка, рис, греча).

Соль и специи исключаются. Поскольку подобный рацион неполноценный, придерживаться его можно лишь короткое время.

Белковый рацион (диета космонавтов)

При ней список продуктов расширен:

постное мясо (тот же список);
крупы;
кисломолочка и творожок.

Суть в ограничении углеводов и прибавке , для сушки мускулатуры.

Более классический вариант меню

Он подойдёт большинству и заключается в исключении из рациона вредной еды, такой как:

майонез;
маргарин и продукты с растительными сливками;
любые фастфуды;
спиртное;
дрожжевой хлеб, булочки, сдоба;
мороженое, сладкие напитки;
жирные сорта мяса;
картошка;
любая пища, жаренная на растительных маслах.

При этом разрешены, но желательно употреблять их лишь в первой половине дня:

паста и макароны;
сладкие фрукты;
нежирные колбасы (докторская, молочная);
сухофрукты и орехи;
мясо птицы, постную говядину;
горький шоколад.

Можно кушать в любое время:

любую питьевую кисломолочку (кроме сладких йогуртов);
овощи;
яблоки;
яйца;
рыбка;
дары моря;
сырое растительное масло первого холодного отжима;
кисло-сладкие ягоды (смородина, крыжовник, вишня и пр.);

Режим и отказ от вредных пристрастий

Чтобы не страдать от голода, нужно приучить себя питаться дробно: четыре-пять раз в день

Бороться с перееданием (если ты к нему склонен) можно, если заранее разделить дневную пищу на небольшие порции, которые ты будешь употреблять раз в три часа.

Если тебе тяжело удержаться от соблазнов, заведи себе пять-шесть контейнеров и с утра раскладывай по ним дозы пищи. Съедай в положенные часы строго по одной порции. Это приучит тебя к порядку.

Чтобы не чувствовать себя голодным от непривычно маленьких порций, еду нужно жевать медленно и вдумчиво, а не заглатывать на ходу. Переваривание начинается уже в ротовой полости, чем медленнее ты ешь — тем лучше твоя кровь насыщается всеми необходимыми элементами, и мозг подаёт сигнал желудку: «Отбой! Больше не надо».

Режим касается не только еды в одно и то же время. Ты должен спать не менее 8 часов и приучить себя ложиться не позднее 23 часов.

Отказ от вредных привычек подразумевает, что ты перестанешь:

употреблять пиво и другие спиртные напитки;
бросишь курить (никотин замедляет метаболизм, притупляет вкус, из-за этого тебя тянет на острую и солёную пищу, сладости);
откажешься от ночных гулянок, стимуляторов и наркотиков (если тебе это было свойственно).

Таблетки и добавки

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, можно использовать:

спортивные смеси и коктейли с протеином, для поддержания работы и роста мышц;
средства для подавления аппетита — только по предписанию твоего диетолога (которого желательно посетить);
и — особенно актуальны, если ты решился придерживаться жёсткой диеты;
специальные препараты для похудения — только по разрешению врача.

Конечно, лучше обойтись без специальных средств, ускоряющих метаболизм. Они могут нарушить баланс в организме, а после отказа от них, твой обмен веществ может существенно замедлиться и новые килограммы ты будешь набирать скорее, чем раньше.

Занятие лучше проводить утром, не менее 20 минут.

Например, ты можешь использовать бёрпи:

исходное положение — стоя, ноги вместе;
опуститься на корточки, руки упереть в пол;
прыжком отвести ноги в положение для отжимания;
один раз отжаться;
прыжком вернуться в положение на корточках;
прыжок вверх, максимально вытягивая тело.

Нужно повторить весь комплекс от 10 до 15 раз за тренировку.

Тренажёры, для которых найдётся уголок:

(при больных коленных суставах — горизонтальный);
беговая дорожка;

Обязательны прогулки и бег на свежем воздухе, в парке или лесу.

Индивидуальный подход

Физическая активность для разных возрастных периодов должна быть адекватной:

молодёжи до 25 лет — круговой тренинг в спортзале, бег, усиленные кардионагрузки, адекватный сброс — на 5 кг в месяц;
вошедшим в расцвет, от 30 лет — спорт, тренажёрный зал, активный отдых на воздухе, минус 4-6 кг в месяц;
зрелым от 40 лет — интенсивность занятий зависит от уровня подготовки, начинать лучше постепенно, с небольших кардио нагрузок и лишь после нормализации дыхания и ЧСС — переходить к более тяжёлым тренировкам;
мудрым после 50-ти лет — осторожно, под присмотром врача, учитывая сопутствующие заболевания, начинать с увеличения времени прогулок, утренней гимнастики, постепенно переходить на более серьёзный тренинг.

Как убрать «пивное брюхо»

Этот вопрос часто звучит, поэтому отвечу на него отдельно.

Не думай, что есть «золотое средство» как быстро похудеть в животе. Ты должен убавить общий вес, тогда и пузо гармонично подтянется и вместо жира нарастут мышцы.

Важно : для похудения живота — 50/20/30.

Включи в свои тренировки:

упражнения на скручивание;
планку;
качание пресса.

Это не исключает проработку всех остальных групп мышц.

То же можно сказать на вопрос, как похудеть лицом: вместе со всем телом. Можно вначале сделать фото (фас, профиль) и повесить в уголке зеркала, чтобы видеть реальные перемены. Это будет стимулировать тебя продолжать в том же духе.

Говоря о том, как быстро похудеть мужчине, я должена напомнить: нормальное, физиологичное похудение — до 700 г сброшенного веса за неделю. Некоторые хотят, чтобы было на 20 кг в месяц, но тогда будет большой риск для здоровья. Лучше всего для поддержания скорости метаболизма худеть на 2-3 кг в месяц.

Нельзя урезать более 20 % от нормы своего калоража. Иначе добьёшься снижения скорости .
Кардио нагрузки — не менее 45 минут в день, пульс около 130-140 ударов в минуту.

Некоторые считают, что лучше делить нагрузки: утром натощак около получаса и столько же вечером перед сном. Но есть мнение, что вечерняя гимнастика может возбуждать нервную систему и не давать расслабиться. Это нарушает сон.

Предлагается так же «интервальный голод»: есть можно лишь с полудня до восьми вечера. Это будет тебе под силу, если ты вовремя, то есть до 11 вечера, ложишься спать. Но учти: с такой способ не подойдёт. Для больного желудка и печени важен утренний завтрак.

В рамках курса рассказано, как вкусно питаться и худеть без голодовок и жёстких диет, что и в какой последовательности делать, чтобы похудеть. Автор выстрадал всё это сам и готов помочь тебе на твоём пути, сделать его более приятным и полезным для здоровья. Ведь самое главное — не навредить себе, остаться бодрым, сильным и жизнерадостным.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И всем пока!

В нашей жизни проблема лишнего веса становится одной из самых главных. Помимо того, что полнота не прибавляет нам здоровья, она еще и является поводом для комплексов и ухудшения настроения. В то же время существует достаточное количество способов избавления от этой проблемы.

Особенно этот касается мужчин, немногие из которых способны признаться самому себе в том, что лишняя масса стала для них проблемой. А те, кто все-таки задумывается о том, как сбросить вес мужчине, часто понимают, что просто не смогут правильно рассчитать диету или физические упражнения так, чтобы они не мешали работе.

Но выход все-таки существует. Для того чтобы понять, как сбросить вес мужчине и сделать это, нужно всего лишь определить для себя наиболее оптимальный способ. А, как и в большинстве случаев в жизни, лучший способ - самый простой и универсальный.

Мотивируем себя для сброса веса

Шаг первый - мотивация. С этим не будет ничего сложного:

1. Не можете без усилий наклониться и завязать свои шнурки?

2. Задеваете животом за стены в душевой кабине?

3. Не видите всего себя без зеркала?

4. С тоской смотрите на стройных брюнеток и блондинок?

Поздравляем! Мотивация для сброса веса найдена!

Принцип питания для мужчин старше 30 лет

Описываемую здесь методику нельзя назвать строго уникальной. Одному из сослуживцев автора пришлось провести ревизию многих систем для похудения и испытать ее на себе, сбросив без особых хлопот 25 килограмм за четыре месяца и оздоровив при этом весь организм. Так что можно сказать, метод на самом деле действует.

Итак, принцип первый - даже забудьте думать о том, как сбросить вес за неделю и вернуться к прежнему образу жизни. Из этого ничего не получится, потому что при возвращении к прежнему образу вы быстро превысите тот вес, с которого начинали. Это называется «оторваться по полной».

Принцип второй - после тридцати лет жизнь нужно менять. Тогда она вам принесет радость, а не вы ей - горе. Обмен веществ в этом возрасте значительно сокращается из-за того, что организм перестает расти и нуждается в гораздо меньшем количестве калорий. Естественно, что разговор идет о случае, когда не изменился общий режим жизни - то есть, если раньше вы сидели за компьютером, а теперь целый день сотнями кладете кирпичи, то эта система не для вас.

Принцип третий - после тридцати организм усваивает за один прием пищи в три-четыре раньше меньше, чем до двадцати пяти лет. Если вы оставили ваше питание на прежнем уровне то, как минимум, две трети употребляемой пищи идут в талию и другие жировые отложения.

Размышляя о том, как сбросить вес мужчине, не забывайте и действовать. Это основные правила для похудения, после перечисления которых можно перейти к основной диете.

Диета для похудения мужчин

Основа диеты для мужчин заключается в том, что им можно есть все. То есть - просто все и абсолютно все. Более того, кушать можно в 6 часов утра и даже после 9 часов вечера. Это отнесем к плюсам методики.

Теперь главный минус - приемы пищи должны быть кратными, с периодичностью в три часа и максимальным допуском в ту или иную сторону в пятнадцать минут. К этому же минусу следует отнести и количество съедаемой за один раз пищи. Оно должно быть как минимум в четыре раза меньше прежнего обычного обеда или ужина. И не превышать объема одного кулака для продуктов животного происхождения, и двух кулаков - для растительного.

Объем в кулаках дан для того, чтобы вам не нужно было строить сложные графики и делать многоступенчатые арифметические вычисления. Стоит также учитывать, что в этот объем включаются и дополнительные продукты. То есть «один кулак» - это весь бутерброд, а не вариант «хлеб отдельно».

Поскольку употреблять в пищу можно все, что вы употребляли раньше, для большей дисциплинированности и блага организма стоит ввести ограничение по способу обработки пищи. То есть, кушать нужно все вареное, пареное, вяленое, малосольное, квашеное, моченое и сырое. Кроме того, кушать можно все соленое, маринованное, запеченное и приготовленное на открытом огне. И нельзя употреблять все копченое и жареное на сковороде.

Так что нет нужды долго думать, как сбросить вес мужчине. Просто начинайте действовать, придерживайтесь этой диеты несколько месяцев, сбрасывайте не больше полутора килограмм в неделю и вы скоро почувствуете, как гипертония и плохое настроение покинут вас.

Несколько слов о пользе физических упражнений

Теперь можно сказать несколько слов о том, какие лучше делать мужчин. Поверьте моему опыту тренера и спортсмена с тридцатилетним стажем - любые. Главное, чтобы они продолжались не менее 25-30-ти минут и вызывали обильное потоотделение.

После окончания такого занятия не нужно ничего кушать, и тем более пить в течение минимум получаса. В это время организм начнет изымать излишки жировых отложений из вашей талии, и за одну такую короткую тренировку мужчина способен избавить от целого килограмма лишнего веса. Разумеется, что употребленный сразу после этого времени кусок ветчины, размером с кулак, не пойдет талии на пользу.

Мужчинам, как и женщинам, чтобы чувствовать себя уверенными и быть всегда в тонусе, необходимо всегда следить за своим весом. Им важно не только избавиться от излишнего жира, но и заменить его мышечной массой, которая создаст красивый рельеф. Как быстро похудеть мужчине? Давайте разбираться.

Мужчинам худеть легче, чем женщинам!

Это неоспоримый факт, что, несомненно, порадует многих мужчин. В чем же секрет? Всем известно, что самая проблемная зона у мужчин – это живот. Именно здесь в большей степени скапливается жир, называемый внутренностным. Его скопление происходит под мышцами пресса. Он считается метаболическим активным и сжигается в первую очередь.

Именно он, откладываясь в области живота в больших количествах, провоцирует различные заболевания: повышенное артериальное давление, инсульты и инфаркты, сахарный диабет и т.д. Как похудеть мужчине, чтобы избежать таких неприятностей?

План действий, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях:

Чтобы четко понимать, в чем причина излишнего веса, и найти ответ на вопрос о том, как похудеть мужчине, необходимо, прежде всего, сдать анализы;
Обратиться за помощью к врачу-диетологу, который поможет подобрать норму калорий для мужчины. Также он составит индивидуальную программу по снижению веса, подробно узнав об особенностях его рациона питания.

Причины излишнего веса у мужчин

Главными факторами избыточного веса у мужчин являются:

Малоподвижный образ жизни;
Неправильное питание;
Переедание;
Стрессы.

Как похудеть мужчине, не отказывая себе в еде?

Отказываться от потребления пищи, чтобы снизить вес, никто призывать не станет. Просто нужно обратить внимание, какие объемы пищи съедаются за один раз. Идеальным вариантом, чтобы похудеть мужчине в домашних условиях – когда порция еды помещается на его ладони. Чем крупнее мужчина, тем, соответственно. крупнее ладонь.

Правильное сочетание продуктов для поддержания идеального веса для мужчины

Необходимо три раза в неделю употреблять в пищу мясо и различные сорта рыбы. Лучше отдать предпочтение говядине, телятине и баранине. Но мясо и рыба должны быть не жирных сортов! Употреблять их лучше в запеченном или отварном виде.

Стараться для поддержания оптимального веса употреблять ржаной хлеб, как можно меньше включать в рацион питания сдобу. Кисломолочные продукты также способствуют снижению веса.

Чай пить без сахара, а кофе не более 1 чашки в день.

Как похудеть мужчине? Включите в ежедневный рацион питания различные каши: гречневую, рисовую, ячневую и др. Но необходимо запомнить, что каши не сочетаются с мясом и кисломолочными продуктами.

Ежедневно нужно съедать как можно больше фруктов и овощей. Дневная норма калорий для мужчины не должна превышать 2 800. Из них на белок должно приходиться 25%, на жиры 30%, остальные калории предназначены на углеводы, как «энергетическое топливо».

Расчет идеального веса для мужчины

Есть несколько методик расчета идеального веса. Они основаны на определении соотношения коэффициента роста и веса. Формула Брока используется уже более 100 лет. Для этого от роста мужчины вычитается 100 и получается искомый результат. Но метод критикуется в виду того, что при расчетах не учитывается телосложение мужчины. Люди небольшого роста часто автоматически попадают в категорию с избыточной массой тела.

В настоящее время используется другая система расчета: BMI – индекс массы тела. Для этого вес в килограммах делится на рост в метрах и возводится в квадрат. Масса тела считается критической, если индекс превысил отметку 30.

Физические нагрузки способствуют снижению массы тела

Как похудеть мужчине? Идеальный вариант – занятия плаванием и бегом. Но приступать к физическим упражнениям следует без фанатизма и без излишних перегрузок. Начинать день рекомендуется с утренней зарядки. Стараться как можно больше совершать пешие прогулки. Во время работы периодически делать перерыв на зарядку: приседания, наклоны и потягивания.

Отказ от вредных привычек и, в первую очередь, от алкоголя, особенно это касается пива.

Похудеть в домашних условиях мужчине гораздо легче, чем женщине. Мужской организм устроен так, что он быстро набирает вес и так же легко прощается с лишним жиром. Стоит только захотеть и приложить немного усилий!

Утверждение о том, что мужчины абсолютно довольны собственной внешностью, в корне неверны. Может быть и есть такие, но их явное меньшинство. «Как похудеть мужчине и снова обрести прекрасную форму?» - задаются вопросом многие представители сильного пола, глядя на расплывшееся с возрастом тело. В данном случае лучше всего подойдет активное похудение, которое превратит жир в мышечную массу.

Мужчины, худеем правильно!

Традиционные женские диеты мало подходят для мужского организма. Как правило, сильная половина человечества использует более жесткие методы для похудения в домашних условиях. Однако даже фитнес-тренеры утверждают, что одних физических нагрузок будет недостаточно. Желательно совмещать диету и спорт.

Для мужчины лишние килограммы на животе и боках - это не просто лишний вес, это предвестник инсультов, инфарктов и других серьезных проблем со здоровьем.

Чтобы похудеть, мужчине совершенно необязательно работать в спортзале до седьмого пота и при этом есть как Дюймовочка. Гораздо проще придерживаться специально разработанной докторами стратегии, уловив основные понятия о том, как правильно и быстро сбросить килограммы в домашних условиях.

Процесс похудения для мужчины проходит гораздо легче, чем для женщины. Генетически запрограммировано, что избавление от лишнего веса в мужских организмах идет намного интенсивнее. Основная причина - быстрый метаболизм и более высокая физическая активность.

Ученые-диетологи путем наблюдений и опытов установили, что в день среднестатистический мужчина сжигает на 16% калорий больше, а метаболизм у него на 6% выше, чем у женщины.

Каждое важное дело начинается с планирования, составления расписания занятий и т. д. Достижение любой цели должно быть четко оговорено по срокам, она должна быть реальная и конкретная.

Правильное питание может быть вкусным

Белки

Белковая пища - это то, что даст вам ощущение сытости и поможет легко отказаться от нездоровых продуктов. Кроме того, употребление белков дает толчок организму превращать жировые клетки (путем их окисления) в энергию для нормальной жизнедеятельности организма.

Полезные продукты, помогающие сбросить вес:

белок яиц;
любая рыба;
постная говядина и птица;
постная свинина;
творог и молочные продукты.

Жиры

Мужчины потребляют огромное количество жиров. Поэтому нужно следить за тем, какие они по составу и качеству. Допустим, жиры, содержащиеся в фастфуде - это далеко не то, что нужно, чтобы похудеть мужчине. Даже в том случае, если вы откажетесь от пальмового масла и транс-жиров, сбросить вес не получится стремительно. Для этого нужен определенный промежуток времени.

Зерновые

Этот продукт полезен при похудении как мужчинам, так и женщинам. Благодаря большому содержанию клетчатки, цельнозерновые дают быстрое ощущение сытости, наполняя желудок. При этом организм получает максимальное количество энергии и минимальное количество калорий. Однако простые углеводы в виде белого хлеба и макарон не приветствуются.

Овощи и фрукты

Подбирайте количество овощей и фруктов, необходимых для ежедневного рациона из расчета, что 5 раз в день вы должны будете их есть. Особенно этот режим нужно соблюдать мужчинам, которые занялись похудением в домашних условиях. В этих продуктах огромное количество минералов, микроэлементов, витаминов и воды, которая способствует поддержанию достаточного уровня жидкости в организме.

Как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

До 20 лет организм мужчины работает, как часы. Мало кому знакомы нарушения обмена веществ. Поэтому все процессы протекают без задержки и сбоев. В этом возрасте сбросить лишний вес не составит никакого труда. Однако в следующих возрастных категориях (30-40 лет, 40-45 лет и старше) похудеть - уже проблема.

Возрастная категория от 20 до 30 лет

Пища . Обязательно нужно следить за тем, какое количество белковой пищи вы потребляете ежедневно. Особенно это касается мужчин в возрасте около 30 лет, увлеченных занятиями спортом. Обязательно нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучное. Лучше увеличить потребление отварного постного мяса, овощей и фруктов. Дневная норма калорий для молодых мужчин, желающих похудеть, - около 2600 ккал.
Спорт . Если противопоказаний по здоровью у вас нет, занимайтесь фитнесом с той интенсивностью, с которой вы пожелаете. Часа 2-3 в день ежедневных нагрузок - и вы в отличной форме! Развивайте все мышцы тела с помощью разных тренажеров или способов: ходьба, бег, силовая тренировка, отжимания, приседания и т. д. Лучшие рекомендации вам даст тренер в спортзале.
Совет . Тепловой эффект увеличивает потоотделение и расщепление жировой ткани. Поэтому оберните тело обычным целлофаном и так проводите тренировки. Дополнительной нагрузкой может служить пояс с песком на талии, сделанный в домашних условиях.

Возрастная категория от 30-35 до 40 лет

Для мужчин, перешагнувших 30-летний рубеж, сбросить лишний вес уже не так просто. Весь процесс займет гораздо большее количество времени.

Пища . В данной возрастной категории не просто запрещается употреблять быстрые углеводы. Под строгим запретом находится жареное, красное мясо и печень, картофель в любой тепловой обработке, фрукты (сладкие). Разрешается кушать в неограниченных количествах кислые фрукты, зеленые овощи. В салаты добавляйте авокадо и растительное масло. Все углеводы, которые вы намерены употребить в день, должны быть съедены до обеда. Вечером рекомендуется кушать за 5 часов до отхода ко сну. Чтобы похудеть, в сутки вы должны потреблять не более 2400 ккал.
Спорт . Если вы - приверженец активных видов спорта и всегда ими занимались, то начинайте с тренировок по 1 часу в день от 3 до 5 дней в неделю. Половина этих тренировок должна быть отдана кардиозанятиям (бег, ходьба).
Совет . Замените одно посещение спортивного зала бассейном. За час неспешного плавания вы сожжете столько калорий, сколько за два дня полноценных тренировок в зале. Особенно хорошо уходят отложения на животе. В домашних условиях вы такого эффекта не достигнете.

Возрастная категория от 40-45 до 50 лет

В данном случае увлекаться диетой и спортом можно только после консультации с врачом. Он посоветует, как сбросить лишний вес мужчине, которому более 40 лет.

Пища . Никаких пирожных, мороженого, печенья и конфет! Только полезная пища! Ежедневное меню должно включать большое количество белков и клетчатки. Птица - куриные и индюшиные грудки, мясо - говяжья или телячья вырезка. На ужин только овощи и морепродукты. Можете добавить обезжиренный творог. Норма потребления калорий в сутки - 2200 единиц, только тогда вы можете действительно похудеть.
Спорт . Максимальное количество посещений спортзала - 3 дня в неделю. Силовые нагрузки - до 2-х часов в неделю, остальное - кардиоупражнения (бег, ходьба).
Совет . Попробуйте себя в боевых искусствах (ушу или тайчи), займитесь хата-йогой. Похудение с их помощью - сплошное удовольствие.

Возрастная категория от 50 лет

В этом возрасте к спорту и правильному питанию мужчины, к сожалению, приходят чаще из-за проблем со здоровьем. Как бы то ни было, хотите вы похудеть из эстетических соображений или по медицинским показаниям, консультация врача перед активной сменой образа жизни обязательна.

Пища . Мужчина после 50-ти должен питаться только полезными продуктами. Вечерние «посиделки» с бутылочкой пива и соленой рыбой оставьте в прошлом. Нежирное мясо, рыба, овощи и несладкие фрукты - вот из чего должен состоять ваш рацион. Для похудения употребляйте не больше 2000 ккал ежедневно.
Спорт . Вам полезны умеренные силовые и кардионагрузки: тренажерный зал, бег (или скандинавская ходьба), активные игры (футбол, волейбол, теннис) и, конечно, ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Совет . И для здоровья и для поддержания веса в норме полезным будет отказ или существенные ограничения во вредных привычках.

Особенно показано мужскому населению планеты повышать стрессоустойчивость и делать все, чтобы избежать неприятных ситуаций и конфликтов. Ученые доказали, что кортизол (гормон, выделяющийся при стрессе) способствует отложению жиров именно на животе.

Как худеть с удовольствием?

Как похудеть мужчине, чтобы процесс сброса веса не превратился в «каторгу»? Следуйте советам, которые помогут вам терять килограммы, не забывая о радостях жизни:

Не заставляйте себя заниматься спортом . Физическая активность должна стать приятным времяпрепровождением для вас. Выбирайте то, что вам по душе. Если вы не любите спорт, его могут заменить плаванье в реке, активный отдых с друзьями или танцы в клубе.
Не запрещайте себе любимых продуктов навсегда . Устраивайте себе 1 раз в неделю читинг (день вседозволенности), когда вы можете побаловать себя вредным хот-догом, жирным бифштексом или бокалом-другим вина.
Соблюдайте режим дня . Не пропускайте приемы пищи и обязательно высыпайтесь. Ведь недосып тормозит метаболизм, а соответственно, замедляет похудение.

Как видите, похудеть не так сложно. Представляйте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя, следуя вышеперечисленным рекомендациям. Худейте с удовольствием!

Как похудеть ленивому мужчине? (видео)