Каждый среди нас постоянно старается научиться чему-либо, получить бесценный опыт, но иногда совершаем ошибки. Которые между прочим связаны не с правильностью выполнения тех или иных упражнения, а с конкретными стереотипами мышления, сформировавшимися еще до первого посещения зала.
Было дело, когда мы совместно разговаривали о культуре тренажерного зала , а точнее, какие гласные и негласные правила существуют, которые необходимо соблюдать. Наверное, сегодняшний материал будет относиться к этому же направлению. К сожалению, немало людей придерживаются недоказанным советам, а конкретнее, начинают заблуждаться в некоторых вещах, которые в последующем способны значительно притормозить рост мышц, если вовремя не разобраться. Давайте рассмотрим распространенные ошибки.
№1. Программы тренировок от признанных звезд
Новички достаточно часто отправляются в зал будучи начитанными, особенно это относится к ребятам в возрасте 14-18 лет. И им что не говори, изучив программу тренировок каких-нибудь звезд вдоль и поперек, они пытаются применять её на себе, трудясь чуть ли не до потери пульса.
А ведь этого категорически делать не нужно в связи с тем, что:
. обычно культуристы составляют гибкие программы, которые впоследствии не один раз корректируют. Поэтому, навряд ли можно найти действительно грамотную программу по набору массы или для сушки, всего лишь покопавшись в рунете;
. каждая программа изначально разрабатывается под конкретного человека, под его телосложение, распорядок дня и другое. Что отлично подходит одному, может приносить другому вред;
. абсолютно все атлеты, выступающие профессионально, уже давно не обходятся без различных стероидов, которые позволяют достигнуть больших результатов. Человеку, питающемуся натурально, такие результаты вряд ли будут доступны.
Вывод. Сколько бы вы не старались заниматься, и какими долгими бы не были ваши тренировки при правильном употреблении пищи, аналогичных результатов профессиональных атлетов вы точно не достигнете.
Основная функция сайта сайт - помочь работать по качественным программам тренировок спортсменам с разными уровнями подготовки. В разделе с тренировками Вы обязательно найдете себе подходящую тренировку!
№2. Больше - не значит лучше
Мышцы растут исключительно от нагрузки, то есть их необходимо. А чтобы рост был более эффективным, качать их надо усиленно и постоянно. Это совершенно не так!
Большинство людей, которые пытаются в самые короткие сроки подкачаться к лету, просто не расстаются с залом. Ты пришел на тренировку - он занимается, ты пошел домой - а он еще остался там. В другой день можно наблюдать аналогичную картину. Необходимо понимать, мышцы растут исключительно после тренировки, а не во время нее. Изначально они грамотно нагружаются и получают большую, чем в обычный день, нагрузку. После этого образуются своеобразные разрывы мышечных волокон, которые при грамотных режимах правильного питания и сна заживляются, при этом дополняясь новыми.
Если же травмировать их постоянно, времени для заживления просто не будет, а значит восстановиться у них не получится. Помимо этого организм может и не выдержать таких нагрузок и впасть в так называемый катаболический стресс, когда подавляются процессы роста, сбиваются и расстраиваются гормональные функции.
Вывод. В этом деле на начальном этапе лучше будет недобор, чем перебор. Самым оптимальным считается 2-3 тренировки в неделю, а после 2-3 месяцев необходимо уже смотреть по функциональному состоянию собственного организма.
Если не знаете, сколько тренировок в неделю будет оптимально конкретно Вам, прочитайте эту статью.
№3. Пиво, как комплекс углеводов
Многие любят пиво. Все знают, что в нем содержится хмель, артезианская вода, ячмень, а также большое количество ценных углеводов, которые так необходимы для восстановления энергии после длительной тренировки. Сущий бред на самом деле, и совсем непонятно откуда это пришло. Пиво является верным спутником живота, а после тренировки вообще самый короткий путь в больничку. Углеводы, безусловно, там имеются, кстати говоря, сложные, но они нисколько не равноценны по биологической ценности крупам. Сложные в том намерении, что организму их достаточно тяжело расщепить, а проще всего отложить их на запас в виде жира.
А в больницу попасть выпив после тренировки пивка несложно. На тренировке вегетативная система каждого испытывает просто невероятные нагрузки, ведь она перегоняет кровь в больших объёмах из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу способен увеличиться до двадцати раз, а сердце представляет собой основную толчковую мышцу, которая отвечает за циркуляцию крови. Подумайте, какие нагрузки оно испытывает, а если еще и употребить пиво после тренировки…
Вывод: старайтесь не употреблять пиво (несмотря на его углеводные показатели) и другой алкоголь не только после тренировок, но и вообще по жизни.
№4. Тренируйся в меру, студент
Можно смело считать это продолжением второго пункта, ведь для многих тренировки в зале - это своеобразная панацея, лечащая от всего - учеба, семья, девушка, работа или дом. Люди отправляются на тренировки, как на праздник - и это очень прекрасно с одной стороны, но не нужно заблуждаться и переоценивать эффективность тренировок. Только 30-40 процентов успеха можно получить от них, а все остальное исходит от полноценного отдыха и рационального питания.
Вывод. Не зацикливайте себя на одних тренировках. Со временем будет все, просто необходимо терпеливо трудиться, а не загонять свой организм, будто из-под палки.
№5. Бодибилдинг - это сплошная химия
Многие считают, что если человеку удалось накачать здоровые мышцы - он химик, принимает самые разнообразные запрещенные средства, от которых мужская сила стремится к нулю. Тут главное проблемой является понимание того, что все отличающееся от простой еды, новички начинают приравнивать к стероидам. И нет для них разницы, будь это креатин или самый простой протеин, если это не курица, сразу значит, что какая-то химия.
Это ошибочное мнение, потому что спортивное питание и различные пищевые добавки предоставляют организму источники строительного материала, предназначенного для пополнения энергии и роста мышц, который легко усваивается. А вот стероиды являются лобовой атакой - это удар ниже пояса, нарушающий абсолютно весь гормональный план. Только они предоставят самый точный путь по нарушению репродуктивных функций у мужчин.
Вывод. Спортивное питание и различные стероиды — это совершенно разные вещи, которые необходимо отличать.
№6. Вес решает всё
Безусловно, многие новички уверенно думают, что вес решает всё. Отчасти, это правда, ведь для полноценного рост мышц необходим постоянный прогрессирующий вес, но на уровне этого техника страдать не должна. Однако, достаточно часто техника не просто страдает, а её вообще нет. Новички всеми возможными способами, пускай будет это правда или неправда, стараются выжать штангу, дабы показать, что она им очень даже по силам.
Вывод. Вес, конечно же, решает, но без правильной техники никакого результата и быть не может.
№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен
Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале. Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера - это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут. И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно - делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.
Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?
№8. Два несовместимых понятия - тренировки и близости со второй половинкой
Некоторые задумываются, что мужской половой гормон в какой-то степени ограничен, поэтому как чем больше мы его сэкономим, тем больше сможем тренироваться и тягать железо на тренировке. Совершенно ошибочное мнение. Организм представляет собой достаточно сбалансированную и невероятно умную систему. Если где-то вдруг что-то убудет, он сразу же начнет процесс регенерации.
Помимо этого, присутствуют базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, которые в хороших количествах позволяют повысить нейроэндокринный отклик вашего организма. В таким моменты кровью выбрасывается немало анаболических гормонов, среди которых нужно отметить гормон роста и тестостерон. Отсюда следует, что половая активность каждого из вас сможет только увеличиваться, а значит вторая половинка безупречно заметит это.
Вывод. Не ограничивайте себя с целью экономии тестостерона для тренировок в тренажерной зале. Смело занимайтесь "любовью".
№9. Надо мало кушать, чтобы быстрее похудеть
Нереально распространенное суеверие среди постоянно худеющих особей, которое заключается в том, что если кушать меньше, тогда вес можно сбросить намного быстрее. Это нисколько ни верное суждение. Если ссылаться на такие размышление, можно очень быстро отбросить кони, а не похудеть. Есть один известный факт - если организму не будет хватать питательных веществ, он будет замедлять абсолютно все процессы обмена.
Для правильного похудения необходимо выполнить всего-то три ниже представленных пункта:
- занимайтесь в тренажерном зале или фитнес клубе
- употреблять большое количество воды
- кушать больше клетчатки и овощей
Благодаря этим простым правилам, вы в значительной степени сможете «обмануть» собственный организм. Вроде бы и пища поступает, но в жиры откладывать нечего.
Вывод. Кушать меньше - это не позволит быстрее похудеть, обратите внимание на правильное питание .
№10. После месяца тренировок Шварценеггер будет "курить нервно в стороне”
Также среди распространенных диагнозов стоит отметить так называемыйперфекционизм новичка. Очень похвально - хотеть все да сразу. В жизни редко происходят истории, показываемые в фильме. Бодибилдинг исключительно для сильных людей, но не только телом, а еще и духом. Утром нельзя проснуться Шварценеггером, да и результаты сами по себе не придут. Истинный ключ к успеху - это полноценный труд и терпение.
Вывод. Весь процесс ваших тренировок будет заметен тогда, когда Вы будете заниматься регулярно.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Всю жизнь мы чему-то учимся. Получаем важный для нас опыт, а иногда и допускаем ошибки. Приходя в тренажерный зал впервые, трудно их не делать. Поскольку для нас все новое и необычное. Однако если не допускать самых распространенных 10 ошибок начинающих спортсменов, то достичь желаемые результаты будет намного легче.
10 ошибок начинающих бодибилдеров:
Ошибка №1: Первые тренировки в одиночку. Если вы впервые пришли в тренажерный зал, и имеете смутное представление об упражнениях, тогда желательно взять персонального тренера, хотя бы на пару тренировок. Он объяснит упражнения и наглядно покажет технику их выполнения. Плюс ко всему, тренер может составить индивидуальную для вас программу, с учетом всех целей и пожеланий.
Ошибка №2: Звездная программа. Многие начинающие спортсмены, предварительно готовятся к своей первой тренировке. Читают статьи и смотрят видео уроки с техникой упражнений. Само собой – это не плохо. Однако если они берут тренировочную программу известных бодибилдеров, таких как или и пытаются по ней заниматься, то это неправильно. Эти спортсмены годами готовились к таким программам тренировок, а мы хотим с них начать. Это будет равноценно тому, что поставить высотный дом на фундамент для одноэтажного дома. Фундамент не выдержит и дом упадет.
Поэтому, если мы хотим заложить хорошую основу (фундамент), то нам нужно выбирать программу для начинающих. Со временем её можно усовершенствовать либо поменять.
Ошибка №3: Увеличение весов на каждой тренировке. Как правило, все начинающие гонятся за большими весами, пытаясь постоянно их наращивать. При этом мало кто обращает внимание на правильность самой техники выполнения. Спустя пару месяцев, такие люди упираются в тупик, при котором нет сил и возможности больше наращивать вес.
Методика постоянного наращивания весов лежит в основе бодибилдинга, однако к ней нужно правильно подходить. Сперва необходимо поставить правильную технику упражнения, а затем можно постепенно наращивать веса.
Ошибка № 4: Тяжёлые тренировки важнее всего. Прогресс в бодибилдинге зависит от 3-х основных его составляющих: тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Все эти части одинаково важны и если убрать одну из них, то прогресса не будет. Поэтому акцентировать все внимание на какой-то одной составляющей не стоит.
Ошибка № 5: Неравномерное распределение упражнений. В тренажерных залах всегда есть люди, которые тренируют только одну группу мышц. Как правило, у мужчин это руки и грудь, а у женщин ноги. Со временем, такие тренировки приводят к сильной диспропорции.
Тренировки должны распределяться равномерным образом, учитывая сильные и слабые стороны спортсмена. К сожалению, многие начинающие атлеты полностью игнорируют упражнения на спину, такие как и , считая их не нужными. А ведь спина является одной из важнейших групп мышц, на которой держится все тело.
Ошибка № 6: Пренебрежение разминкой. К сожалению, это одна из наиболее распространенных ошибок, которая впоследствии может привести к травме. Если посмотреть на тренировки профессиональных атлетов, то разминка занимает около трети всего времени. Они тщательно растягивают мышцы и разминают суставы, чтобы не получить травму.
Необходимо установить за правило, ни одна тренировка не начинается без разминки.
Ошибка №7: Тренировки во время болезни. Здесь уже ничего не поделаешь, если заболел, то нужно лечиться. В больном состоянии ни в коем случае тренироваться нельзя. Иммунитет сильно ослаблен, и тело пытается бороться с болезнью. Тренировка же только усугубит ситуацию.
Ошибка № 8: Употребление тяжелой пищи перед тренировкой. Одна из грубейших ошибок, которая может стоять слишком дорого. Например, если вы поели перед тренировкой ног, то съеденная пища будет создавать дискомфорт в желудке. Или что ещё хуже, просто выйдет наружу. Поэтому не стоит так рисковать, ешьте за пару часов до тренировки.
Ошибка №9: Секс понижает тестостерон. Распространенная точка зрения и не только среди новичков. Группой китайских ученых проводились исследования, . Результаты показали, что частые занятия сексом позволяют удерживать уровень тестостерона на высоком уровне. А вот как раз длительное воздержание, напротив, со временем снижает его уровень.
Ошибка №10: Много разговоров. Всегда приятно поговорить с кем-то об упражнениях или результатах. Однако, эти разговоры отвлекают, сильно отнимая время. Всем известный Арнольд Шварценеггер, был настолько сконцентрирован во время тренировок, что даже не отвлекался на телефон, когда ему звонили. Считая, что все вопросы можно решить вне зала. Поэтому – меньше слов, а больше дела.
Все ошибки в зале исходят от желания достичь быстрых и легких результатов. Но бодибилдинг – это спорт, в котором проявляется настойчивость, терпение и характер.
Вам также может быть интересно
Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин Эктоморф Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной
Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser) BIKINI OLYMPIA Самая известная титулования выступающая фитнес модель в федерации
Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?
Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.
Питание для бодибилдера
Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий , копченых продуктов - особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.
Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.
Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.
Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.
И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.
Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.
Эта статья рассказываеь начинающим качкам, бодибилдерам о том, с каких упражнений следует начинать тренировку и почему.
Источник:
Ну вот, наконец-то сбылась твоя мечта. Куплен абонемент на посещения тренажерного зала , ты стоишь на пороге зала. Впереди у тебя два пути и от выбора пути зависит вся твоя дальнейшая судьба накачки мышц. Первый путь: влиться в толпу и делать то, что делают они. «А что они делают?» - спросишь ты. Они делают в основном изолирующие упражнения, то есть прокачивают каждую мышцу изолированно друг от друга. Например, делают приседания в гакк-машине, делаю сгибания на бицепс и разгибание на трицепс. Этими своими действиями они уже обречены на провал. Объяснение очень простое: все эти изолированные упражнения нужны для того, что бы подчеркнуть рельеф какой-то определенной группы мышц. Это единственное предназначение изолированных упражнений (их так же называют односуставные, так как в работе задействован всего один сустав). А пока подразумевается, что у тебя нет большой массы мышц (ты же пришел в зал что бы ее набрать?) так что первый путь явно не для тебя. Тебе остается теперь только второй путь. Это путь избранных, своеобразная элита бодибилдинга. Здесь тебе придется начинать с самых азов, с базовых упражнений . Их всего три: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга . Не надо наивно полагать, что ты будешь делать что-нибудь еще. Тебе и этого с лихвой хватит. Конечно, ты сейчас не поверишь, что для того чтобы стать большим и сильным надо выполнять всего три упражнения. Но это так! И не стоит забывать, что Арнольд Шварценеггер выиграл свой первый международный турнир ”Мистер Юниверс” только выполняя эти три упражнения. Так же не стоит волноваться и на счет силы, так как эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц. При выполнении становой тяги работают следующие группы мышц: бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. При выполнении жима лежа: грудные, дельтовидные, трицепсы, широчайшие, пресс. Приседания со штангой: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и поясница. Вот такие дела. И не надо волноваться на счет силы. Ее у тебя будет предостаточно, ведь не зря именно эти три упражнения выполняют в троеборье. Так же не стоит волноваться за объем своих рук (почему то новички всегда первым делом начинают качать бицепс, хотя 4/5 объема руки составляет трицепс), ведь выполняя жим лежа с весом в 150кг у тебя руки будут всем внушать уважение. Так что не бойся и вступай в элиту бодибилдинга и силового спорта.
Совет №7. Периодичность занятий и отдых.
Не следует "ишачить" в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.
Совет №8. Ментальная концентрация.
Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.
Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.
Эти помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных:), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.
Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.
Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк:)) , просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.
Советы от Арнольда Шварценеггера:
- “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
- “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
- “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
- “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.
Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12 . Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8 . Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.
Лучший рецепт натурального своими руками:
- 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
- 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
- пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.
Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.
Ли Прист
Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.
Том Платц
Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.
Ронни Колеман
Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга Т-грифа, становая тяга.
Декстер Джексон
Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс - по 20-25 повторений.
Гюнтер Шлиеркамп
Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.
Яйца. Яичный белок , как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды, а также львиная доля холестерина, но вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце содержится: 76 ккал, 6,5 г белков, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов и нет жиров.
Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы , но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно-филейную часть.В 100 г содержиться: 199 ккал, 28 г белков, 9 г жиров, в нем полностью отсутствуют углеводы.
Овсяные хлопья. Овсянка - хороший источник медленных углеводов , при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.
Макароны. Хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белков, 51 г углеводов и 11 г жиров.
Куриные грудки. Это замечательный источник протеинов, почти не содержащий жира. Главное-правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок содержат: 165 ккал, 31 г белков, 4 г жиров и 0 г углеводов.
Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием - бесценного для сердца микроэлемента, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротином, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белков, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белков, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белков, 15 г углеводов и 2 г волокон.
Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.
Тунец. В тунце содержится большое количество белка и вдобавок, а также он является источником Омега-3 жиров. Это вещество способно предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, оно также стимулирует рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее: например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белков, 1 г жиров, углеводов нет.
Протеин. Протеиновый порошок-удобнейший источник белка, в нем нет ни грамма жиров. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка - те, что получают из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеинового порошка содержат: 100 ккал, 24 г белков, углеводы и жиры отсутствуют.
Яблоки. Казалось бы, яблоки - вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которого можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки хорошо помогают утолить чувство голода. К тому же они богаты изофлавонами. Яблоко средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.
Йогурт. Тяжелый тренинг , как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы (в результате заметно увеличивается его расход). Дефицит кальция восполняется за счет костей, которые становятся более хрупкими, соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белков и 17 г углеводов.
Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г волокон.
Апельсиновый сок. Данный напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из него углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.
Белково-углеводный напиток (гейнер).Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.
Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь,калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах - все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.
Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать),а также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок . Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.
При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.
Многие спортсмены, начиная заниматься бодибилдингом, допускают ряд ошибок, которые могут повредить здоровью и не принести желаемых результатов после тренировок.
По праву данная ошибка считается самой распространенной. Желая произвести впечатление на женщину, друга или более опытного атлета начинающий бодибилдер сразу берется поднять большой вес. Этого делать не стоит, так как чревато серьезными повреждениями мышц, суставов или связок.
Ошибка №2: Несоблюдение гигиенических норм.
Спортзал является идеальным местом для размножения микробов и бактерий, так как именно здесь занимаются спортсмены, используя один и тот же спортинвентарь. Оставляя пот, атлеты переходят к другим упражнениям. На это место приходить заниматься следующий спортсмен. Поэтому соблюдение элементарных норм гигиены поможет избежать инфицирования. Для этого лишь нужно иметь при себе полотенце, чтобы вытирать пот, салфетки для обработки инвентаря после занятий, и конечно всегда одевать, идя в спортзал, чистую одежду и обувь.
Ошибка №3: Некорректное разбрасывание спортинвентаря.
Обязательно после упражнений с блинами, гантелями или штангой нужно убрать за собой. Это не только считается правилом хорошего тона, но и поможет избежать непредвиденных травм, если кто-либо из спортсменов запнется о снаряд.
Ошибка №4: Обильное общение в спортзале.
Долгие разговоры не только отвлекают новичков от концентрации на упражнении, но и приводят к тому, что остальным спортсменам приходится ждать освобождение снаряда.
Ошибка №5: Игнорирование замков на штанге.
Данная ошибка должна напомнить об обязательном использовании замков при занятиях со штангой. В противном случае при непредвиденном перекосе блины могут соскользнуть, что приведет к травме самого спортсмена или тренирующихся рядом атлетов.
Ошибка №6: Больше подходов – лучше эффект!
Данная фраза абсолютна нелогична. Начинающие бодибилдеры должны помнить, что тренировать тело нужно, постепенно увеличивая нагрузки. Качество выполнения упражнения порой важнее количественных подходов или весов.
Ошибка №7: Неверно выполненное упражнение.
Выполняя упражнение с каким-либо снарядом, спортсмен обязан придерживаться негласных правил. Если упражнение неверно выполняется, это не только не дает положительного эффекта, но и может навредить здоровью. Поэтому начинающим бодибилдерам советуют заниматься с тренером.
Ошибка №8: Несоблюдение сочетаний силовых и кардио тренировок.
Новичкам обязательно нужно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы в результате получить красивое и здоровое тело. Специалисты рекомендуют проводить три силовых и две кардио тренировки в неделю.
Ошибка №9: Игнорирование написания плана тренировок.
Стоит помнить, что результативность каждой тренировки будет зависеть от заранее заведенного дневника с регулярным заполнением занятий – описание, какие конкретно мышцы сегодня тренируются, программа упражнений, количество подходов или веса. Это поможет четко отслеживать динамику полученных результатов.
Ошибка №10: Неправильное питание.
Правильное питание является не только залогом здорового образа жизни, но и сохранения эффективности проведенных тренировок. Поэтому приверженность рациону и сбалансированное питание должны быть в активе каждого начинающего спортсмена.
Только избегая всех вышеперечисленных ошибок, начинающий бодибилдер сможет достичь хороших результатов!
Начинающие бодибилдеры часто допускаю распространённые ошибки которые не несут ничего хорошего. Так давайте же разберемся какие ошибки не нужно совершать в начале своего пути к красивой и сильной мускулатуры.
Избегая нижеперечисленные ошибки, начинающий бодибилдер обязательно достигнет прогресс в своих тренировках.
Не забывайте после своих упражнений со снарядом (штанга или гантели) убрать за собой, не думайте что в зале за вас кто то должен прибирать. Соблюдение элементарных правил хорошего тона — неотъемлемая часть тренировок в тренажерном зале!
Ошибка вторая — 2: Чрезмерное общение
Помните вы пришли в тренажерный зал заниматься, а не «точить лясы». Новичкам излишние разговоры только вредят и мешают концентрироваться на тренировке, на выполнение упражнений.
Ошибка третья — 3: Поднятия больших весов
Очень распространённая ошибка. Начинающий желая потешить свое эго, самоутвердится перед другими мужчинами в зале или перед красивой девушкой, начинает поднимать чрезмерный для себе вес, часто при этом забывая о технике. Что тут сказать, это очень опасно и чревато серьёзными травмами связок и суставов для неподготовленного тела новичка. Как следует задумайтесь.
Ошибка четвёртая — 4: Больше подходов — лучше результат
Новичку нужно понимать, что на начальном этапе, нужно постепенно увеличивать нагрузки и не перегружать свой организм. На первом месте стоит качественное выполнения упражнения, а уже потом вес снаряда и количество рабочих подходов.
Ошибка пятая — 5: Закрепляйте замки на штанге
Обязательно используйте закрепляющие замки при занятиях со штангой. Рано или поздно штанга перекосится и блины соскользнут — это может привести к вашей травме или травмировать тренирующегося рядом человека.
Ошибка шестая — 6: Неверное выполнение упражнения
Выполняя упражнение в тренажерном зале, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Выполняя упражнения не правильно, есть риск получить травму, навредить здоровью. Новичку необходимо советоваться с ответственным тренером.
Ошибка седьмая — 7: Несоблюдение элементарной гигиены
Тренажерный зал это отличное место для размножения бактерий, много людей занимаются и используют один и тот же спортивный инвентарь. Атлет тренируется на скамейке оставляет свой пот, после переходит к следующему упражнению. Согласитесь это не очень гигиенично. Соблюдайте элементарные нормы гигиены: имейте полотенце (можно положить под скамейку или вытереть пот), всегда имейте чистую одежду и обувь. Эти просты нормы гигиены помогут вам избежать возможного инфицирования грибком и другими заболеваниями.
Ошибка восьмая — 8: Неправильно питание
Правильно питание на ряду с тренировками и отдыхом имеет очень важную роль в мышечном росте. Отнеситесь очень серьёзно к вопросу правильно питания при тренировках с железом. Советуйтесь со своим тренером и опытными атлетами, читайте статьи по питанию.
Ошибка девятая — 9: Не соблюдение тренировочного плана
Настоятельно рекомендую новичку вести тренировочный дневник. В нём нужно регулярно записывать свою программу тренировок с описанием конкретных упражнений, рабочих весов и количества подходов. Дневник обязательно поможет вам систематизировать тренировки и отслеживать прогресс в ваших занятиях с железом.
Надеюсь вам понравилась моя небольшая статья призванная помочь новичку не совершать самые распространённые ошибки в тренажерном зале. Если вам понравилось делитесь своими мыслями в комментариях.
