РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ В большинстве случаев растяжение мышц происходит из-за чрезмерного растягивания мышц. Растяжение может быть незначительным и серьезным, например, разрыв мышц или сухожилий.Симптомы при растяжении мышц могут проявляться по-разному в зависимости от

Растяжение мышц? Необходимо отварить в небольшом количестве воды зеленую бузину, прибавить 1 ст. л. пищевой соды. В остывшем отваре делают ванночки (отвар не процеживают) при растяжении

Растяжение жил Наступите себе одной ногой на другую и скажите: Вол жил тянул – не потянул, Конь жил тянул – не потянул, А я на ногу ногой наступил И свои жилы замкнул.

Как заговорить растяжение Чаще всего люди растягивают мышцы спины или задней части голени ног, реже – мышцы шеи. Так или иначе, но растяжение мышц всегда очень болезненно. Так вот, боль почти сразу проходит после чтения особого заговора, проблема только в том, что заговор

Растяжение мышц Растяжение мышц и прилегающих к ним тканей происходит в той или иной степени как во время любого движения, так и во время специальных упражнений (приемов массажа). В первый момент растягивания повышается напряжение мышц (рефлекс на растягивание) и при

Патологические изменения, которые развиваются в области коленного сустава, имеют различное происхождение, но основным их проявлением служит боль. Одной из важных причин боли в области колена, о котором часто забывают врачи, является синдром подвздошно-большеберцового тракта. О нем следует знать бегунам на длинные дистанции и велосипедистам, так как возникновение синдрома связано с повторяющимися движениями в колене, и, следовательно, эти люди находятся в группе риска по данной патологии.

Общие анатомические сведения

Подвздошно-большеберцовый тракт (илиотибиальный тракт) - сухожилие, которое проходит по наружной стороне бедра. Оно соединяет верхнюю часть тазовой кости с большеберцовой костью, надколенником и сухожилием двуглавой мышцы бедра. Анатомия этой области включает латеральный мыщелок бедренной кости. Он расположен под илиотибиальным трактом в нижней части его прохождения. Сухожилие - это толстая соединительная ткань, с помощью которой мышца прикрепляется к кости. Функция подвздошно-большеберцового тракта заключается в предотвращении кручения (ротации) ноги внутрь, что необходимо для спортсменов-бегунов.

Патогенез: как это развивается

Сначала ученые думали, что проблема вызвана повторяющимися движениями илиотибиального тракта вперед и назад относительно латерального бедренного мыщелка. Это происходит во время сгибания и разгибания колена и приводит к повреждению подвздошно-большеберцового тракта.

Позднее выяснили что такое движение илиотибиального тракта невозможно. Тогда предложили другую теорию: напряжение сухожилия вызывает сдавление нижележащей соединительной ткани, что ведет к воспалению.

Другие ученые обнаружили, что иногда между сухожилием и костью находится синовиальная сумка (бурса). Синовиальная сумка - это полостное образование, заполненное жидкостью. Она уменьшает нагрузку на сустав, смягчает удары при нагрузке. Трение сухожилия может вызвать воспаление и отек как сумки, так и самого сухожилия.

Причины

Эта травма часто характерна для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов. Встречается у других спортсменов: лыжников, футболистов, теннисистов. Следует помнить, что данное заболевание возникает и у обычных людей, не занимающихся профессиональным спортом . Постоянное сгибание и разгибание колена в процессе тренировок вызывает раздражение и отек сухожилия.

Другие причины включают: плохую физическую подготовку, избыточное натяжение илиотибиального тракта, отсутствие разминки перед тренировкой, О-образные ноги, изменение интенсивности упражнений.

При синдроме подвздошно-большеберцового тракта человек обычно жалуется на:

1. 1. Умеренную боль снаружи колена, во время начала упражнений. Она проходит после того, как человек разогрелся.
2. 2. Со временем боль становится интенсивней и не исчезает в течение всей тренировки.
3. 3. Бег вниз по наклонной или длительное положение сидя с согнутыми коленями может ухудшить боль.

Диагностика

Для диагностики врачи используют специальные тесты: тест Обера, проба Нобеля. Первый тест можно выполнить самостоятельно.

Лежа на здоровом боку, больной сначала сгибает здоровую ногу в коленном и тазобедренном суставах для устойчивости. Больную ногу, согнутую в коленном суставе, отводят, затем опускают разогнутую ногу. При синдроме подвздошно-большеберцового тракта возникает боль выше колена по наружной поверхности ноги.

В постановке диагноза помогают данные наружного осмотра. Для исключения других причин болей, например, растяжения и частичных разрывов наружной боковой связки коленного сустава проводят МРТ. Этот метод диагностики может показать утолщение тракта, скопление жидкости между трактом и надмыщелком, но вышеперечисленные изменения необязательны.

Лечение

Для облегчения симптомов пациенту самостоятельно следует:

• Прикладывать лед в течение 15 минут каждые 2–3 часа после тренировок, если присутствует боль. Нельзя прикладывать лед прямо на кожу, для начала нужно обернуть его в ткань.
• Прикладывать теплый компресс перед растяжкой или силовыми упражнениями.
• При необходимости использовать болеутоляющие - нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей.
• Необходимо сократить дистанции бега или поездок на велосипеде. Если боль все равно присутствует, следует отказаться от тренировок. Можно заняться другими видами спорта, не травмирующими подвздошно-большеберцовый тракт, например, плаванием.
• Как только станет возможным делать растяжку и силовые упражнения без боли, можно постепенно возвращаться к тренировкам. Важно медленно наращивать дистанцию и скорость.
• Стараться носить бандаж на колене во время тренировок.
• В некоторых источниках указана польза массажа в устранении ограничений в илиотибиальном тракте.
• Полезно укрепление отводящих мышц бедра. Можно включить специальные упражнения, чтобы их накачать.

Скорректировал мой план: заменил работы в манеже на забегания в горку, усложнил силовые и добавил . Все на пользу моим уставшим ногам: статика прокачивает мышцы и связки на недоступном другим нагрузкам уровне, приседы, разножки и прочие штуки со штангой укрепляют тело и дух, а горки не так сильно забивают икры, как манеж и шиповки.

Вверх-вниз
Но с горками как-то не задалось… Сначала вместе с тренером мы разведали территории в еще грязно-снежном “Нескучном саду” и выбрали крутой подъемчик метров 60 длиной — оптимально для моих работ. На первой из них я взбегала по выбранному отрезку очень быстро, высоко поднимая ноги и разгоняя пульс до 190, затем спускалась аккуратно и медленно. Далее небольшой отдых до восстановления дыхания и сердечного ритма и снова в бой. И так 10 раз.

Через неделю я делала то же самое, но уже 15 серий и без перерыва между спуском и подъемом. Было трудно, но интересно. Но на этом бег в горку для меня закончился. По крайней мере, на ближайшее время.

Казалось бы, при скорректированном плане нагрузки на икры были ниже, и надкостницы стали проходить. Но иногда когда нормализуется одно, ломается что-то другое. После тренировки в горку у меня появилась новая проблема — синдром подвздошно-большеберцового тракта* . С такой неприятностью сталкиваются велосипедисты, стайеры и другие спортсмены, которые часто сгибают колени. Среди причин — бег по неровной поверхности, а также анатомические особенности. Так что штука эта, к счастью, грозит далеко не всем.

Ну а проявляется она так: во время тренировки возникает боль по внешней стороне бедра. Причем болеть может с разной интенсивной и в любой последовательности то на уровне таза, то чуть пониже, то вообще рядом с коленом — такой этот тракт всеобъемлющий.

и не только тут

Впрочем, проблема легко лечится прекращением тренировок на некоторый срок.

Организм подсказывал: остановись! Я простудилась и около недели не бегала. За это время боль почти прошла, и я вернулась к тренировкам, но на ровные поверхности. Осторожно, используя эластичный бинт в качестве давящей повязки чуть выше колена — так делают, чтобы уменьшить трение того самого тракта о надмы… о что-то там, и это помогает смягчить болевые ощущения.

Меня легко узнать по походке… и по повязке!

Пересдача
27 марта я медленно пробежала 9,8 км. Нога не беспокоила. На следующий день — манеж и сложная работа: 3 км (3:40/км) + 2 км (3:35/км) + 1 км (3:30) / 1 км трусцы. Даже в самых оптимистичных мыслях я не надеялась на эти цифры а). после простуды, б). с не совсем здоровой ногой, в). недавно уже попробовав проскочить трешку по 3:30 и провалив тест. Думала я только о том, чтобы добежать эти 3, 2 и 1 км и боялась, что не справлюсь.

В “Москвиче” практически никого не было. Я прихрамывала, но это можно было (вот только нужно ли было?) терпеть. Работу выполнила и даже осталась довольна цифрами:

3 км: 3:43.4 + 4:07.4 + 4:07.4 = 11:58.2 (среднее время — 3:59,4/км) — не 10:33, но я была рада, что добежала;
2 км: 3:47.2 + 4:02.3 = 7:49.5 (3:54.8/км);
1 км: 3:42.4.

Когда остановилась, чтобы переобуться из шиповок в кроссовки, ноги задрожали. Было больно. Икры, кажется. Особенно левая — она, бедная, принимала на себя большую часть ударной нагрузки, оберегая перевязанную бинтом слабую правую.

Пару минут я смотрела на свою обувь и не решалась присесть на скамейку. С трудом натянув лунарглайды, я потрусила еще 10 минут и принялась выполнять волшебные асаны для растяжки бедер и голеней. Придя в себя, медленно и аккуратно побрела домой, списав боль на шиповки, от которых успела отвыкнуть.

На следующее утро я нормально ходила, а через день спокойно бежала медленно. 1 апреля я снова пришла в манеж, на этот раз в компании тренера. Планировалось выполнить 20 х 200м/200м, но, как оказалось, ноги мои, теперь уже обе, не были готовы к скорости. На каждом медленном отрезке, которому предшествовал быстрый, я хромала сильнее.

Боль — коварная штука, она ощущается не когда бежишь, а когда сбавляешь темп.

Александр, увидев вот это все, остановил тренировку после десятой серии. Следующие четыре дня ушли на восстановление: криомассаж, максимальный покой, растяжка.

На старт… Внимание… Стоп!
С 6 апреля началась подводящая к старту неделя. Мне очень хотелось участвовать в “Первом забеге”, да и с ногами все вроде бы наконец-то было в порядке. Легкие медленные пробежки в понедельник и вторник прошли хорошо. Ускорения на улице в среду — 10 х 2 мин/3 мин трусцы — дались нелегко, но терпимо. Затем целых два дня отдыха и баня. Казалось, все идет если не отлично, то как минимум хорошо.

За день до старта я поехала в “Лужники”, чтобы получить номер и пробежаться (предсоревновательную разминку нужно по-возможности проводить по маршруту дистанции): 3 км медленно, ускорения 5 х 20 сек через трусцу, бег 4 минуты в темпе менее 4:00/км, заминка 1 км. Начались неприятности: после быстрого километра снова заболела левая нога. Отказаться от участия в старте после всех усилий я не решилась: надела компрессионные гетры, намазалась “Фастум гелем”, а дома растирала ногу льдом, надеясь, что к утру все пройдет.

Увидела знак «Остановка запрещена» и не стала остановливаться

Не прошло. Тем не менее, дистанцию я пробежала. Чуть хуже, чем хотелось, не уложившись в целевые 20 минут (о чем отдельно читайте в записи ). Сразу после финиша почувствовала резкую боль в левой ноге: ахилл и надкостница. Ну что ж, привет, первая травма!

Два дня я не ходила дальше кухни — наступать на нездоровую конечность было невозможно. Остаток недели двигалась медленно. Записи в дневнике тренировок сменили окрас: 15/04/15 — хромаю; 16/04/15 — хромаю уже меньше; 17/04/15 — нормально хожу, иногда чувствую боль при резких остановках… Только через 10 дней после забега я начала делать силовые. Потихоньку, без прыжков. Свободные от бега вечера посвящала упражнениям для рук и статике.

В конце месяца я предприняла две попытки вернуться: 30 минут осторожного бега в первый раз прошли неплохо, хоть и медленно (по 8:50 мин/км), а во второй раз уже 45 минут отозвались болью в надкостнице. Бег пришлось отложить на неопределенное время.

Итоги периода

• объем за 2 месяца — 192 км
• 1,5 работы в манеже, 2 — в горку
• 10 силовых тренировок
• первое соревнование на 5 км
• первая травма
• 3 недели без бега.

А если серьезно
Как же? Как готовиться к Московскому полумарафону (он совсем скоро, 17 мая)? Успею ли восстановиться? Сколько тренировок придется пропустить? — первое, что приходит в голову. После недели хромоты начинаешь догадываться, что полумарафон быстро уже не пробежишь. Листаешь ленту, останавливаешься на фотках друзей с медальками за новые 10 или 21 км, радуешься и, конечно, завидуешь, ведь ты-то могла быстрее. И начинаешь активнее беречь себя, ведь надо, очень надо возвращаться уже. Еще через семь дней пробуешь бежать на месте дома — ну, не болит же! А потом выходишь на улицу — и вот оно, через 4 км снова ноет в травмированных местах. И полумарафон сам собой отпадает.

«Бег полезен для здоровья», — говорили они…

Тут ты задумываешься о причинах, перечитываешь дневник и поражаешься собственной глупости. Ты же месяц бегала через боль! Как ты могла? Ведь ответственность за твое здоровье — оно целиком и полностью на тебе. Тренер не может знать, что с тобой, особенно если видит тебя не чаще раза в неделю.

Фразы вроде “ну, вчера болело, ну вроде прошло” не работают. Болит — кричи об этом! Да так, чтобы было понятно.

Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ или илио-тибиальный тракт) – толстая и прочная соединительная ткань (фасция), проходит по наружной (боковой, латеральной) поверхности бедра. Сверху фасция крепится к гребню подвздошной кости, а снизу крепится не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт связывает мышцы между собой и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения избыточной ротации (вращения) ноги внутрь. Стопа с сильной избыточной пронацией создает ротацию ноги внутрь, а это дополнительная нагрузка для тракта. Фасция становится плотной и болезненной (около наружного края надколенника у головки малой берцовой кости и выше), когда бегун приземляется на поверхность с пятки при относительно выпрямленном колене и вращение стопы вынуждает колено поворачиваться внутрь вместо того, чтобы сохранять прямую позицию. Боль локализуется на наружной стороне сустава. Обычно носит выраженный характер, что заставляет спортсмена сразу прекратить физическую активность.

Болевые ощущения при воспалении подвздошно-большеберцового тракта

При беге, сначала может появиться дискомфорт с внешней стороны колена, сбоку. Сначала тянущаяся, периодическая, легкая боль, ощущение трения сухожилия о кость. Затем резкая, стреляющая боль. Возникает ощущение, что голень становится неконтролируемой и может подкоситься при следующем шаге. Когда переходите на шаг боль проходит. Или когда выворачиваете немного при беге носок ноги наружу, также болевые ощущения снижаются. Если начинаете снова бежать — снова резкая боль с латеральной стороны колена.

Если вы уже заработали воспаление ПБТ, то может показаться, что на следующий день или через день ничего не болит. Однако, дискомфорт и боль приходят при резких и интенсивных движениях на тренировке или при легком беге на 3-5 километре тренировки. Боль будет возвращаться, если ноге не дать покой, снизить беговые нагрузки до минимума, заменить их на время ездой на велосипеде, плаванием или исключить вообще.

Что может спровоцировать воспаление подвздошно-большеберцового тракта?

1) Бег по наклонной плоскости, пересеченной местности.

2) Не правильная техника бега (бег через пятку, выпрямленная нога)

3) Плохая эластичность мышц и редкие упражнения на растяжку

4) Длительный бег

5) Слабые, не подготовленные мышцы

6) Большой объем нагрузки. Сразу решили пробежать не 2-3, а 5-7 км.

Лечение Синдрома ПБТ

Для лечения синдрома подвздошно-большеберцового тракта нужна программа упражнений по его растяжке; лед или ультразвук, чтобы уменьшить дискомфорт; замена обуви; возможно, ортопедические приспособления. Для снятия воспалительного процесса врачи назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС): Диклофенак, Аркоксия, Ибупрофен.

Процесс восстановления после приобретенного синдрома подвздошно-большеберцового тракта не быстрый. Настраивайтесь на 4-6 недель, вообще у некоторых на восстановление уходит до 5-6 месяцев. При этом придется уменьшить объем нагрузок на тренировках и сделать их более «мягкими», чтобы не тревожить травму.

Профилактика синдрома подвздошно-большеберцового тракта

1) Качественная разминка и заминка.

2) Растяжка!

3) Миофасциальный массаж

4) Бассейн, баня

5) Рациональное питание, минеральные комплексы, белковое питание, добавки (глюкозамин, хондроитин)

Другие распространенные травмы бегунов: