В статье речь пойдет о синдроме подвздошно-большеберцового тракта и о упражнениях, которые помогут избежать его и укрепить ваши колени, а так же ягодичные и мышцы бедра.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — одна из самых частых причин болей в области коленного сустава. Проявляется этот синдром болью по наружной (внешней) поверхности коленного сустава, которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости.
Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.
Независимо от того, восстанавливаетесь вы после травмы колена, или же хотите её предотвратить, используются одни и те же упражнения:
Растяжки: подвздошно-большеберцов ый тракт
Делайте наклоны с задержкой в 15-20 секунд, поочередно меняя сторону.
Подпирание стены: Станьте своей правой стороной в 15-30 см от стены. Присядьте на корточки и наклоняйте верх своего тела влево, пока ваше правое бедро не коснётся стены. Это растягивает подвздошно-большеберцовый тракт, а также укрепляет ягодичные мышцы.
Боковые растяжки: Станьте, скрестив вашу левую ногу перед правой и наклоните верх своего тела влево, подняв руки вверх. Нагибайтесь настолько далеко, насколько можете, не сгибая коленей.
Растяжка назад в виде буквы «Т»: Станьте напротив стены на расстоянии 15-30 см от неё; ноги вместе. Подымите и держите руки так, как будто вы изображаете из себя букву «Т». Не сгибая коленей отведите правую руку вниз и назад так далеко, как только сможете.
Укрепляющие упражнения: бёдра, ягодицы и квадрицепсы
Делаются отдельно от бега, так, чтобы ваши мышцы не устали во время выполнения данной программы.
Подъём ноги: Сильные приводящие мышцы бедра помогают предотвратить растяжение подвздошно-большеберцового тракта. Тракт подвергается меньшему кручению, потому что вы уменьшаете степень отведения бедра. Лягте на бок, опираясь локтем в пол. Подымите Вашу верхнюю ногу сантиметров на 30-40 и верните её в исходную позицию. Сделайте по 20-30 повторений для каждой из сторон.
Четырёхсторонний подъём ноги: прикрепите лодыжку к кроссоверу (или используйте эспандер). Повернитесь лицом к тренажёру. Отведите ногу назад 20 раз. Повернитесь на 90 градусов и отводите ногу в сторону. Повторите это для всех 4-х сторон (когда вы стоите спиной к тренажёру, подымайте ногу перед собой). Начните из двух подходов по 20 на каждую сторону, для каждой ноги, увеличивайте до трёх подходов по 50 раз в каждую сторону.
Шаг вбок и вверх с подъёмом колена: Станьте слева от ступени высотой 20-30 см. станьте на неё левой ногой и подымите колено правой до уровня пояса. Снова станьте вниз и повторите. Это укрепляет боковые мышцы квадрицепса и помогает защитить колено. Сделайте два подхода по 8-12 повторений для каждой стороны.
Подъём бедра: Стойте на правой ноге (для равновесия держитесь рукой за стену). Подогнув левое колено, как бы уроните левое бедро, потом подымите его. Дайте бедру «упасть», и старайтесь не сгибать левую ногу. Сделайте по 15-20 повторений для каждой из сторон.
Шаг вниз: Станьте на ступень правой ногой. Опустите левую ногу на пол, убедившись, что колено правой ноги находится строго над ступнёй. Выполняя шаги вниз, дольше фокусируйтесь на своих ягодицах. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой из сторон.
Самый распространенный термин для обозначения хондромаляции коленной чашечки – «колено бегуна», т. к. это заболевание ассоциируется с повальным увлечением бегом трусцой, начавшимся 30 лет назад. Хондромаляция (раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней) бывает вызвана несовершенством биомеханики ног и стоп. В случае с бегунами сухожилие коленной чашечки оттягивается внутрь в результате нарушенной пронации и ротации нижней части ноги в том же направлении. В то же самое время верхняя часть ноги поворачивается наружу – что нормально – и не может компенсировать нарушенную пронацию нижней части ноги. Таким образом, верхняя часть ноги выкручивает коленный сустав наружу, а нижняя – внутрь. Как видно на рис. 11.3, коленная чашечка обычно двигается вверх и вниз по желобку между медиальным и латеральным бедренными мыщелками, которые представляют собой закругленные выступы бедренной кости. Вращение бедра наружу с одновременным вращением сухожилия коленной чашечки внутрь вырывает чашечку из границ между мыщелками. Если это происходит, коленная чашечка начинает тереться о мыщелки, а хрящ на задней поверхности чашечки подвергается сильному анормальному износу.
Типичные симптомы хондромаляции коленной чашечки – это:
Острая боль в верхней части коленной чашечки, особенно при ходьбе по лестнице;
Ригидность коленного сустава после двух и более часов сидения с согнутой ногой и переносе веса на эту ногу;
Ограниченная подвижность коленного сустава, приводящая к сужению нормального диапазона движения.
Лечение хондромаляции коленной чашечки, независимо от степени заболевания, должно включать ортопедические средства для компенсации избыточной пронации. Обязательно нужно провести компьютерный анализ походки, дающий картину биомеханики стопы и ноги в движении и позволяющий поставить точный диагноз и подобрать правильное лечение. Иногда ортопедические приспособления комбинируют с терапией, чтобы снять воспаление и укрепить мышцы ноги. Операция показана, только если болезнь запущена и повреждение коленного сустава необратимо, т. е. хрящ почти полностью изношен, и одна кость трется о другую.
Рис. 11.3. Коленная чашечка и медиальная поверхность
Как и при всех других заболеваниях, спровоцированных перегрузкой, спортсмен должен прекратить занятия, если они причиняют ему боль. Они привели бы к дальнейшему разрушению коленного сустава и затянули процесс выздоровления или поставили под угрозу саму возможность заниматься спортом.
Хотя «колено бегуна» не всегда просматривается на рентгене, особенно в начальной стадии, у заболевания есть вполне конкретные симптомы. Лечение зависит от вызвавших состояние причин, совокупность которых приводит к дисфункции коленного сустава: слабые или неполноценно работающие четырехглавые мышцы бедра, несовершенная биомеханика стопы и голени, дисфункция коленного сухожилия. Я сосредоточусь на биомеханических проблемах.
Стопа с избыточной пронацией поворачивает колено внутрь. Это создает дополнительную нагрузку на колено. Поскольку нога пытается компенсировать нарушенную пронацию, коленная чашечка отклоняется в движении от обычного «маршрута» по желобку. Другой фактор, приводящий к заболеванию, – плохое соединение сухожилия коленной чашечки с коленным суставом. Оно тоже может быть результатом нарушенной пронации, ослабляющей соединение при компенсации биомеханической погрешности.
«Колено бегуна» можно получить и по более редким причинам. Возможно, спортсмен совершает пробежки в плохо подобранной обуви или по неровной или выгнутой поверхности. Бег вверх и вниз по пересеченной местности тоже перегружает колено, которое постоянно сгибается, чтобы приспособиться к наклонной поверхности. Научно установлено, что при беге в гору нога получает нагрузку, в 3 раза превышающую норму, а при спуске с горы – в 5 раз. Поэтому понятно, что бегуны и серьезные спортсмены намного чаще сталкиваются с проблемами ног и стоп, чем «неспортивные» люди.
Как только диагноз «колено бегуна» поставлен, я должен выяснить причину заболевания. Затем я рассказываю пациенту о способах коррекции его состояния и назначаю терапию. Если причина заключается в биомеханике, нужно подобрать хорошие кроссовки и ортопедические вкладки (подробно о спортивной обуви будет говориться в главе 15).
Многие пациенты с «коленом бегуна» пользуются различными наколенниками, ремешками и повязками, чтобы зафиксировать коленный сустав в правильном положении. Эти приспособления могут облегчить небольшую боль, но не устранят основную причину. Если у вас не все в порядке с коленями, лучше обратиться к врачу.
Большеберцовое влияние
Бегуны с небольшим искривлением голени под углом, открытым внутрь, называемым «приведенной голенью», или с деформацией противоположного направления («отведенная голень») часто сталкиваются с проблемами, нетипичными при обычной ходьбе. Само собой, это объясняется дополнительной нагрузкой на ноги при беге по холмистой или просто неровной поверхности.
Одна из возникающих проблем – остеоартроз коленного сустава. Если у бегуна голени искривлены О-образно («приведенная голень»), вес всего тела переносится на медиальный (внутренний) отдел коленного сустава, т. к. стопа вывернута, чтобы компенсировать неправильную форму ноги. Если же форма ног напоминает букву Х («отведенная голень»), создается избыточная пронация, а вес тела переносится на латеральный (внешний) отдел колена. Естественно, что перегружаемая часть колена изнашивается, а другая остается не измененной. Остеоартроз коленного сустава создает серьезный дискомфорт. Диагноз обычно подтверждается рентгенографическим исследованием коленного сустава.
Лечение заключается в снятии воспаления с помощью физиотерапии и/или противовоспалительных таблеток. В то же время надо решать проблему с биомеханикой. Ортопедические приспособления компенсируют избыточную пронацию и нарушенную супинацию и помогут удерживать ноги в максимально прямом положении. Важно делать упражнения на растяжку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, т. к. они тоже поддерживают ноги в правильном положении. Если причиненный ногам ущерб необратим, можно прибегнуть к достижениям современной хирургии.
И опять-таки спортсменам нельзя забывать, что боль в колене – это серьезный повод для безотлагательного визита к врачу, который выявит причину проблемы и не позволит ей развиться в заболевание коленного сустава.
Подвздошно-большеберцовый тракт
Подвздошно-большеберцовый тракт – это утолщенная часть широкой фасции бедра, проходящая по латеральной (боковой) поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости. Одна из функций этой полосы – предотвращать ротацию (поворот) ноги и бедра внутрь, а это жизненно важно для бегунов, т. к. при каждом шаге они сильно нагружают ноги.
При чрезмерном растяжении подвздошно-большеберцового тракта развивается воспаление из-за трения в месте соприкосновения с коленной чашечкой. Стопа с сильной избыточной пронацией создает ротацию ноги внутрь, а это дополнительная нагрузка для тракта. Иногда синдром подвздошно-большеберцового тракта провоцирует бег по пересеченной местности или по неровной поверхности.
Для синдрома характерна боль и повышенная чувствительность на наружной стороне колена, у головки малой берцовой кости и выше. Симптомы напоминают «колено бегуна»: больно подниматься и спускаться по лестнице; после долгой неподвижности в согнутом положении колено становится ригидным. Но боль локализуется на наружной стороне сустава. По мнению некоторых специалистов, дискомфорт вызывает воспаление бурсы, маленького мешочка из фиброзной ткани, заполненного синовиальной жидкостью. Обычно он расположен в том месте, где связки или сухожилия трутся при прохождении через кости. Конкретно данный «мешочек» размещается между подвздошно-большеберцовым трактом и боковой стороной коленного сустава.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта - очень частая причина болей в области коленного сустава, но, к сожалению, об этом заболевании часто забывают даже врачи. Проявляется этот синдром , которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости. Иногда, в редких случаях, может возникнуть воспаление и в верехней части подвздошно-большеберцового тракта в месте его прикрепления к гребню подвздошной кости, что будет проявляться .
Подвздошно-большеберцовый тракт - толстая и прочная соединительнотканная фасция, идущая по наружной (боковой) поверхности бедра. Вверху она образована слиянием соединтельнотканных оболочек (фасций) мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра. Сверху она прикрепляется к гребню подвздошной кости, а снизу она крепится не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-большеберцовый тракт связывает между собой мышцы и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения избыточного кручения (ротации) ноги внутрь, что особенно важно для спортсменов-бегунов.
Анатомия подвздошно-большеберцового тракта. В нижней части тракт крепится к большеберцовой кости (в этом месте есть бугорог Gerdy), часть передних волокон идет кпереди и крепится к нарудной поверхности надколенника (коленной чашечки), а третья часть волокон идет кзади и крепится к сухожилию двуглавой мышцы бедра
Синдром подвздошно-большеберцового тракта особенно часто встречается у велосипедистов, бегунов на длинные дистанции, но возможен и у других спортсменов, вынужденных часто сгибать колени, — футболистов, теннисистов, регбистов и лыжников, а его причинами считается комбинация перенапряжения и биомеханических особенностей. Синдром может проявляться очень сильной болью в области коленного сустава, но, к счастью, это состояние очень эффективно лечиться при помощи специальных физических упражнений, модификации режима спортивных тренировок и, при необходимости, уколов противовоспалительных препаратов. Синдром необязательно встречается только у спортсменов, он может возникать и у обычных людей.
Причины
Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скольит при сгибании и разгибании в коленном суставе. В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.
В науцчных исследованиях с использованием магнитно-резонансной томографии было доказано, что при синдроме нижняя часть тракта утолщена, что является следствием воспаления в результате трения нижних волокон тракта о надмыщелок бедренной кости. Кроме того, по данным томографии само пространство между трактом и надмыщелком оказалось суженным и заполненным воспалительной жидкостью.
Казалось бы, что причины возникновения подвздошно-большеберцового тракта совершенно очевидны, но тогда осается неотвеченным вопрос почему этот синдром возникает не у всех спортсменов? В нескольких научных исследованиях было доказано, что самого трения о надмыщелок при многократных спортивных нагрузках для возникновения воспаления недостаточно, а должны быть еще и другие биомеханические предпосылки. Например, трению способствовует избыточная внутренняя ротация (закручивание) голени внутрь при беге, что является индивидуальной анатомической особенностью и может быть следствием плоскостопия (наклон пяточной кости, супинация переднегно отдела и пронация других отделов стопы). В других исследованиях было обнаружено, что возникновению этого синдрома, проявляющегося болью по наружной поверхности коленного сустава, способствовало О-образное искривление ног, избыточное натяжение самого подвздошно-большеберцового тракта, чему способствуют редкие тренировки ("спортсмены выходного дня"), неадекватная разминка, слабость отводящих мышц бедра, мышц-сгибателей и и разгибателей бедра.
Типично возникновение синдрома при беге под уклон, когда сгибание коленного сустава при соприкосновении стопы с землей уменьшается, а трение подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедра увеличивается. Наибольшее трение возникает при сгибании колена на 30°.
Симптомы
До и после нагрузки больных обычно ничего не беспокоит. Симптомы, как правило, возникают вскоре после начала бега (через несколько минут) и сохраняются на всем протяжении тренировки. После отдыха они исчезают, а затем вновь возникают при нагрузке. В тяжелых случаях боль может при первых движениях и может сохраняться даже в покое.
Выраженность симптомов обычно соответствует длительности и интенсивности тренировки. Боль при синдроме подвздошно-большеберцового тракта, как правило, разлитая (отсутствует точка локальной болезненности), расположена по наружной поверхности колена чуть выше суставной щели. Для обозначения места боли чаще всего спортсмен кладет всю свою ладонь на наружную поверхность колена.
Заболевание обычно начинается "исподволь", с небольших болей, которые постепенно по мере продолжения тренировок становятся все сильнее.
Часто пациенты отмечают, что боль выражена сильнее при беге под уклон (по наклонной поверхности вниз), а в некоторых случаях боль может появляться и и при спуске с лестницы. Кроме того, боль может услиливаться после длительного сидения в позе лотоса с согнутыми коленями.
Диагноз может поставить только врач, поскольку , для исключения которых необходимо полностью обследовать коленный сустав.
Диагноз синдрома подвздошно-большеберцового тракта врач может поставить уже по данным осмотра.
При надавливании пальцем врача обнаруживается болезненность в области наружного надмыщелка бедренной кости, в 2—3 сантиметрах выше суставной щели. Боль выражена сильнее тогда, когда пациент стоит, и особенно выражена в положении полуприседа, когда колено согнуто под углом в 30 градусов - именно в этом положении натяжение подвздошно-большеберцового тракта максимально.
Для подтверждения диагноза используются специальные тесты. В первую очередь это тест Обера, который может быть выполнен с помощью врача, а может быть выполнен и самостоятельно. Пациент лежит на здоровом боку, здоровая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Врач одной рукой удерживает таз, а другой своей рукой отводит исследуемую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль оси тела. Затем исследуемую ногу выпрямляют в тазобедренном суставе и приводят (т.е. опускают вниз). Если подвздошно-большеберцовый тракт не воспален, то это движение будет безболезненным, но если тракт натрянут, воспален, то появится боль над наружным надмыщелком бедренной кости. Если при этом появится боль в области тазобедренного сустава, то это будет свидетельствовать в пользу . Если при выполнении этого теста нога не опускается полностью, а остается слегка отведенной, это говорит о натяжении подвздошно-большеберцового тракта.
Тест Обера, выполняемый врачом
Тест Обера, выполняемый самостоятельно. Рыжимии стерелками показано место появления боли при синдроме подвздошно-большеберцового тракта при приведении ноги за срединную линию тела
Подтвердить диагноз можно с помощью провокационной пробы Нобеля. Для этого больного кладут на спину и сгибают колено пораженной ноги. Затем, надавливая на наружный надмыщелок, разгибают колено. Пробу считают положительной, если при сгибании коленного сустава на 30—40° возникает боль. Проводят и другие пробы, например просят больного попрыгать на пораженной ноге с согнутым коленом — боль в наружном отделе коленного сустава подтверждает диагноз.
Тест Нобеля. a - стартовая позиция, b - окончание теста
Важно выявить предрасполагающие анатомические особенности: О-образное искривление ног, наклон пяточной кости внутрь, супинацию переднего отдела и компенсаторную пронацию остальных частей стопы и другие биомеханические причины, способствующие усиленному трению тракта о надмыщелок бедренной кости.
На рентгенограммах и компьютерных томограммах обычно нет изменений и эти исследования для постановки диагноза не нужны, но они могут быть полезны для исключения других .
Магнитно-резонансная томография может показать утолщение тракта, скопление жидкости между трактом и надмыщелком, но эти изменения необязательны. Еще раз подчеркнем, что диагноз может быть уверенно поставлен и без этого исследования, но иногда врачу нужно исключить другие причины болей, для чего как раз может понадобиться магнитно-резонансная томография.
Иногда некоторую диагностическую ценность имеет и ультразвуковое исследование, но и оно часто не нужно.
Диагноз синдрома подвздошно-большеберцового тракта в первую очередь нужно отличать от следующих заболеваний, травм и их последствий:
- Тенопатия двуглавой мышцы бедра
- Миофасциальные боли
- Подколенная тенопатия
- Боль, обусловленная заболеваниями позвоночника, особенно поясничного отдела
Лечение
Консервативное лечение. Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта в основном консервативное, т.е. безоперационное и направлено на устранение внутренних и внешних предрасполагающих факторов. На первом этапе снимают воспаление с помощью отдыха, ледяных компрессов, нестероидных противовоспалительных препаратов (в виде таблеток парацетамола, диклофенака, целекосиба и т.д. или мазей).
Отдых подразумевает прекращение тренировок или их переориентацию (например, переключаются на плавание).
Иногда может использоваться физиотерапия (ультразвук или фонофорез).
Инъекция кортикостероидов при синдроме подвздошно-большеберцового тракта. Препарат вводится в место максимально выраженной болезненности. Как правило бюоль при синдроме разлитая, но вводить препарат по всей области боли нельзя.
После исчезновения острых симптомов начинают курс лечебной физкультуры, включающий упражнения для всех отделов нижней конечности. Кроме растягивания подвздошно-большеберцового тракта, напрягателя широкой фасции и мышц, обеспечивающих наружный разворот бедра (стретч-упражнения), следует также укреплять и растягивать приводящие мышцы бедра.
Сначала начинают выполнять стретч-упражнения, при этом нужно растягивать не только подвздошно-большеберцовый тракт, но и сгибатели и разгибатели. Стретч-упражнения выполняются слегка "через боль".
Стретч-упражнения, направленные на растяжение правого подвзошно-большеберцового тракта
После того, как стретч-упражнения станут безболезненными, начинают упражнения, направленные на повышение силы отдельных групп мышц бедра. Особое внимание при этом уделяется тренировке средней ягодичной мышцы.
Упражнения, укрепляющие правую среднюю ягодичную мышцу. (A) Исходная позиция - стоя на платформе, колено правой ноги выпрямлено. Левой ногой опускаются вниз за счет перекоса таза, затем (В) медленно поднимают левую ногу, выравнивая таз. Это движение осуществляется преимущественно за счет средней ягодичной мышцы
Постепенно возвращаются к традиционным спортивным тренировкам, но программу тренировок модифицируют (устраняют внешние факторы): исключают бег по холмистой местности, сокращают длительность и интенсивность тренировок, меняют сторону дорожки или направление движения. Велосипедистам полезно поменять высоту сиденья или пользоваться педалями без фиксаторов стопы. При избыточной пронации стопы рекомендуют жесткие клинообразные супинаторы или стандартный ортез.
Ряд ученых считают, что возврат к бегу возможен только после того, как будут безболезненными и стретч-упражнения, и силовые упражнения.
Возвращаться к бегу, как мы уже отмечали, нужно постепенно. Тренировки начинают с малой интенсивности (короткие и средние дистанции), с бега по горизонтальной мягкой повехности. Если этот бег будет безболезненным, то интенсивность тренировок увеличивают (средние и длинные дистанции). В течение первой недели возврата к тренировкам спортсмен должен бегать через день, а не каждый день, причем каждая тренировка должна начинаться с легких спринтов по мягкой горизонтальной поверхности.
На этом этапе может использоваться и давящая повязка (брейс или ортез), которую надевают на уровне надмыщелков бедра. За счет этой повязки уменьшается амплитуда трения подвздошно-большеберцового тракта о надмыщелок бедренной кости.
Давящая повязка, уменьшающая трение тракта о надмыщелок бедренной кости
Хирургическое лечение. В литературе описаны хирургические вмешательства при синдроме подвздошно-большеберцового тракта, но на практике их применяют редко. Оперативное лечение состоит в удалении небольшой части тракта, расположенной прямо над наружным надмыщелком, при сгибании колена на 30°. Такой подход оправдан при неудаче консервативного лечения и сохранении выраженных симптомов. По данным научных исследований хирургическое лечение оказалось эффективным в 84% случаев упорного течения синдрома подвздошно-большеберцового тракта, не отвечавшего на консервативное лечение.
Прогноз
Следует провести . При выполнении упражнений, характерных для соответствующего вида спорта, не должно возникать значительной боли, функциональных ограничений и других симптомов. При соблюдении этих условий спортсмен может вернуться к занятиям.
Как правило, для полного возврата в спорт требуется 3-6 недель при адекватном выполнении рекомендаций по ограничению нагрузок, выполнению стретч и укрепляющих упражнений и постепенному возврату к обычным нагрузкам.
При написании статьи использовалась литература:
Farrell КС et al: Force and repetition in cycling: possible implications for iliotibial band friction syndrome. The Knee 2003;10(1):103.
Frederickson M, Wolf C: Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med 2005; 35(6):451.
Kirk LK et al: Iliotibial band friction syndrome. Orthopedics 2000;23(11):I209.
Panni AS, Biedert RM, Maffulli N, Tartarone M, Romanini E. Overuse injuries of the extensor mechanism in athletes. Clin Sports Med . 2002;21:483-98.
Ekman EF, Pope T, Martin DF, Curl WW. Magnetic resonance imaging of iliotibial band syndrome. Am J Sports Med . 1994;22:851-4.
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med . 2002;36:95-101.
Messier SP, Edwards DG, Martin DF, Lowery RB, Cannon DW, James MK, et al. Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners. Med Sci Sports Exerc . 1995;27:951-60.
Messier SP, Pittala KA. Etiologic factors associated with selected running injuries. Med Sci Sports Exerc . 1988;20:501-5.
Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med . 2000;10:169-75.
Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, Mason BR. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. Am J Sports Med . 1996;24:375-9.
Fredericson M, Guillet M, DeBenedictis L. Quick solutions for iliotibial band syndrome. Phys Sportsmed . 2000;28:53-68.
Fredericson M, White JJ, Macmahon JM, Andriacchi TP. Quantitative analysis of the relative effectiveness of 3 iliotibial band stretches. Arch Phys Med Rehabil . 2002;83:589-92.
Drogset JO, Rossvoll I, Grontvedt T. Surgical treatment of iliotibial band friction syndrome. A retrospective study of 45 patients. Scand J Med Sci Sports . 1999;9:296-8.
Скорректировал мой план: заменил работы в манеже на забегания в горку, усложнил силовые и добавил . Все на пользу моим уставшим ногам: статика прокачивает мышцы и связки на недоступном другим нагрузкам уровне, приседы, разножки и прочие штуки со штангой укрепляют тело и дух, а горки не так сильно забивают икры, как манеж и шиповки.
Вверх-вниз
Но с горками как-то не задалось… Сначала вместе с тренером мы разведали территории в еще грязно-снежном “Нескучном саду” и выбрали крутой подъемчик метров 60 длиной — оптимально для моих работ. На первой из них я взбегала по выбранному отрезку очень быстро, высоко поднимая ноги и разгоняя пульс до 190, затем спускалась аккуратно и медленно. Далее небольшой отдых до восстановления дыхания и сердечного ритма и снова в бой. И так 10 раз.
Через неделю я делала то же самое, но уже 15 серий и без перерыва между спуском и подъемом. Было трудно, но интересно. Но на этом бег в горку для меня закончился. По крайней мере, на ближайшее время.
Казалось бы, при скорректированном плане нагрузки на икры были ниже, и надкостницы стали проходить. Но иногда когда нормализуется одно, ломается что-то другое. После тренировки в горку у меня появилась новая проблема — синдром подвздошно-большеберцового тракта* . С такой неприятностью сталкиваются велосипедисты, стайеры и другие спортсмены, которые часто сгибают колени. Среди причин — бег по неровной поверхности, а также анатомические особенности. Так что штука эта, к счастью, грозит далеко не всем.
Ну а проявляется она так: во время тренировки возникает боль по внешней стороне бедра. Причем болеть может с разной интенсивной и в любой последовательности то на уровне таза, то чуть пониже, то вообще рядом с коленом — такой этот тракт всеобъемлющий.
и не только тут
Впрочем, проблема легко лечится прекращением тренировок на некоторый срок.
Организм подсказывал: остановись! Я простудилась и около недели не бегала. За это время боль почти прошла, и я вернулась к тренировкам, но на ровные поверхности. Осторожно, используя эластичный бинт в качестве давящей повязки чуть выше колена — так делают, чтобы уменьшить трение того самого тракта о надмы… о что-то там, и это помогает смягчить болевые ощущения.
Меня легко узнать по походке… и по повязке!
Пересдача
27 марта я медленно пробежала 9,8 км. Нога не беспокоила. На следующий день — манеж и сложная работа: 3 км (3:40/км) + 2 км (3:35/км) + 1 км (3:30) / 1 км трусцы. Даже в самых оптимистичных мыслях я не надеялась на эти цифры а). после простуды, б). с не совсем здоровой ногой, в). недавно уже попробовав проскочить трешку по 3:30 и провалив тест. Думала я только о том, чтобы добежать эти 3, 2 и 1 км и боялась, что не справлюсь.
В “Москвиче” практически никого не было. Я прихрамывала, но это можно было (вот только нужно ли было?) терпеть. Работу выполнила и даже осталась довольна цифрами:
3 км:
3:43.4 + 4:07.4 + 4:07.4 = 11:58.2 (среднее время — 3:59,4/км) — не 10:33, но я была рада, что добежала;
2 км:
3:47.2 + 4:02.3 = 7:49.5 (3:54.8/км);
1 км:
3:42.4.
Когда остановилась, чтобы переобуться из шиповок в кроссовки, ноги задрожали. Было больно. Икры, кажется. Особенно левая — она, бедная, принимала на себя большую часть ударной нагрузки, оберегая перевязанную бинтом слабую правую.
Пару минут я смотрела на свою обувь и не решалась присесть на скамейку. С трудом натянув лунарглайды, я потрусила еще 10 минут и принялась выполнять волшебные асаны для растяжки бедер и голеней. Придя в себя, медленно и аккуратно побрела домой, списав боль на шиповки, от которых успела отвыкнуть.
На следующее утро я нормально ходила, а через день спокойно бежала медленно. 1 апреля я снова пришла в манеж, на этот раз в компании тренера. Планировалось выполнить 20 х 200м/200м, но, как оказалось, ноги мои, теперь уже обе, не были готовы к скорости. На каждом медленном отрезке, которому предшествовал быстрый, я хромала сильнее.
Боль — коварная штука, она ощущается не когда бежишь, а когда сбавляешь темп.
Александр, увидев вот это все, остановил тренировку после десятой серии. Следующие четыре дня ушли на восстановление: криомассаж, максимальный покой, растяжка.
На старт… Внимание… Стоп!
С 6 апреля началась подводящая к старту неделя. Мне очень хотелось участвовать в “Первом забеге”, да и с ногами все вроде бы наконец-то было в порядке. Легкие медленные пробежки в понедельник и вторник прошли хорошо. Ускорения на улице в среду — 10 х 2 мин/3 мин трусцы — дались нелегко, но терпимо. Затем целых два дня отдыха и баня. Казалось, все идет если не отлично, то как минимум хорошо.
За день до старта я поехала в “Лужники”, чтобы получить номер и пробежаться (предсоревновательную разминку нужно по-возможности проводить по маршруту дистанции): 3 км медленно, ускорения 5 х 20 сек через трусцу, бег 4 минуты в темпе менее 4:00/км, заминка 1 км. Начались неприятности: после быстрого километра снова заболела левая нога. Отказаться от участия в старте после всех усилий я не решилась: надела компрессионные гетры, намазалась “Фастум гелем”, а дома растирала ногу льдом, надеясь, что к утру все пройдет.
Увидела знак «Остановка запрещена» и не стала остановливаться
Не прошло. Тем не менее, дистанцию я пробежала. Чуть хуже, чем хотелось, не уложившись в целевые 20 минут (о чем отдельно читайте в записи ). Сразу после финиша почувствовала резкую боль в левой ноге: ахилл и надкостница. Ну что ж, привет, первая травма!
Два дня я не ходила дальше кухни — наступать на нездоровую конечность было невозможно. Остаток недели двигалась медленно. Записи в дневнике тренировок сменили окрас: 15/04/15 — хромаю; 16/04/15 — хромаю уже меньше; 17/04/15 — нормально хожу, иногда чувствую боль при резких остановках… Только через 10 дней после забега я начала делать силовые. Потихоньку, без прыжков. Свободные от бега вечера посвящала упражнениям для рук и статике.
В конце месяца я предприняла две попытки вернуться: 30 минут осторожного бега в первый раз прошли неплохо, хоть и медленно (по 8:50 мин/км), а во второй раз уже 45 минут отозвались болью в надкостнице. Бег пришлось отложить на неопределенное время.
Итоги периода
- объем за 2 месяца — 192 км
- 1,5 работы в манеже, 2 — в горку
- 10 силовых тренировок
- первое соревнование на 5 км
- первая травма
- 3 недели без бега.
А если серьезно
Как же? Как готовиться к Московскому полумарафону (он совсем скоро, 17 мая)? Успею ли восстановиться? Сколько тренировок придется пропустить? — первое, что приходит в голову. После недели хромоты начинаешь догадываться, что полумарафон быстро уже не пробежишь. Листаешь ленту, останавливаешься на фотках друзей с медальками за новые 10 или 21 км, радуешься и, конечно, завидуешь, ведь ты-то могла быстрее. И начинаешь активнее беречь себя, ведь надо, очень надо возвращаться уже. Еще через семь дней пробуешь бежать на месте дома — ну, не болит же! А потом выходишь на улицу — и вот оно, через 4 км снова ноет в травмированных местах. И полумарафон сам собой отпадает.
«Бег полезен для здоровья», — говорили они…
Тут ты задумываешься о причинах, перечитываешь дневник и поражаешься собственной глупости. Ты же месяц бегала через боль! Как ты могла? Ведь ответственность за твое здоровье — оно целиком и полностью на тебе. Тренер не может знать, что с тобой, особенно если видит тебя не чаще раза в неделю.
Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт – представляет собой фасцию, которая располагается на наружной поверхности бедра. Вверху тракт прикрепляется к гребню подвздошной кости и образован слиянием фасций мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра. Внизу - прикрепляется не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки), а также к сухожилию двуглавой мышцы бедра.Фразы вроде “ну, вчера болело, ну вроде прошло” не работают. Болит — кричи об этом! Да так, чтобы было понятно.
Подвздошно-большеберцовый тракт играет важную роль в стабилизации ноги, особенно в предотвращении избыточной её ротации внутрь.
– весьма распространенная проблема у бегунов и велосипедистов. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава.
Тем не менее, с этой проблемой можно эффективно бороться. Главное не запускать процесс и тогда восстановление будет происходить значительно быстрее, нежели в «запущенной» ситуации.
Что способствует развитию данного синдрома
Слабые ягодицы и мышцы бедра
Ягодичная мышца предотвращает колено от чрезмерного поворота внутрь. Таким образом, если ягодичные мышцы ослаблены, то коленный сустав будет работать не в своей физиологической плоскости, а, следовательно, возникают все предпосылки для развития илиотибиального синдрома. Отсюда и первая очевидная рекомендация – укрепляйте ягодичные мышцы! (об этом подробнее вы можете узнать на страницах нашего сайта, посвященных этой теме).Плоскостопие
Часто плоскостопие является фактором, который усиливает рассматриваемую нами проблему. Для начала – обратите внимание на свою обувь, а точнее на подошву обуви. Если вы быстро снашиваете обувь и подошва стерта в большей степени на одной из сторон, значит, проблемы со стопой есть. В таком случае необходимо проконсультироваться у специалиста. Как правило, в этой роли выступает ортопед, который даст вам развернутые рекомендации по поводу ношения обуви.Маршрут бега
Редко кому приходит в голову задуматься над тем, по какой дороге он бежит. Тем не менее, это очень важно. Доказано, что трасса играет большую роль в возникновении илиотибиального синдрома. Если вы постоянно проходите одну и ту же трассу, возникает перегрузка коленных суставов. Мы рекомендуем периодически изменять маршрут вашего движения. Это придаст разнообразие тренировкам и значительно разгрузит суставы.Что делать, если проблема уже есть?
В первую очередь, следует ограничить физические нагрузки. Если проблема возникла остро, то желательно местное применение охлаждающих средств (например: лед). Локальное применение охлаждения, способствует уменьшению боли. Также это помогает снятию отека.Отдых является ключевым фактором. Не спешите возвращаться к активным тренировкам при первых признаках улучшения. Начинайте работать на эллиптическом тренажере, что позволит разгрузить суставы. В легких случаях, физические упражнения действительно могут помочь сократить время восстановления, но тут важен ваш личный контроль и четкое выполнений указаний врача и инструктора.
Не забывайте растягиваться. Делайте это в комфортном режиме, избегая излишнего напряжения.
Заключение
Несмотря на то, что данный синдром распространен весьма широко, тем не менее, существует ряд заболеваний, которые могут имитировать подобную клиническую картину. Это могут быть и артриты и повреждения мениска и ряд других проблем.Поэтому, в первую очередь, при возникновении подобного рода болевых ощущений, не откладывайте свой визит к врачу.
Правильная диагностика – основа эффективного лечения!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме
Боль в колене при беге
Ответ на вопрос «почему возникает боль в колене при беге?» будет носить очень индивидуальный характер. В данной статье, мы постарались рассмотреть основные причины и возможные варианты, того, как с этим бороться.
Гибкость
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
