Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы – мечта любой женщины.
Чтобы любоваться собой в зеркале можно было не только в юности, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.
Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы
Кстати, красивая попа для многих - предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров - визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.
Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.
Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.
Существенные изменения происходят вследствие:
- неправильного образа жизни;
- чрезмерного питания;
- вредных привычек;
- нежелания заниматься спортом.
Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы - это результаты труда, причем систематического.
Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.
Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной - это, конечно, физические нагрузки.
Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.
Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:
- пешие прогулки;
- регулярная ходьба по лестнице;
- катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.
В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.
Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С.
Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.
Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.
Эффективные упражнения для ягодиц
Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.
Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.
Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.
Хорошо тренируют мышцы:
- обычный бег;
- хождение по лестнице, на гору и под горку;
- подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.
Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.
В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.
Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:
- Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону.
Плавно приседайте максимально низко. - Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
- Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены.
Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад.
Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
Ноги должны быть прямыми.
Следующие упражнения выполняются лежа на спине:
- Поднять и опустить таз.
- Круговые движения прямыми ногами.
- Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
- Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.
Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:
- Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол.
Одна нога согнута в коленях, другую - прямая. Делайте 20-30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги.
Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. - Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.
Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.
Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.
Дышите спокойно.
Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.
Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.
Массаж и обертывания для упругой попы
Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.
Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.
С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.
Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.
Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.
Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус - стоимость.
Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.
Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.
Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.
Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи - солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10-15 дней.
Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.
Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?
Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.
Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
- Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
- В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
- Не забывайте о витаминах красоты - А, С, В и Е.
- Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.
Лифтинг для красоты: салонная процедура
Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный.
Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.
На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, - все это можно отнести к минусам процедуры.
Плюсы хирургической подтяжки ягодиц - длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.
При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.
К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:
- Радиоволновой или радиочастотный - RF-лифтинг.
- Монополярный RF-лифтинг.
- Биполярный RF-лифтинг.
- Триполярный лифтинг.
Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.
Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.
Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!
Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени
Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, - помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.
Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом.
Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.
Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом - красивыми ягодицами.
Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.
Результаты в виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности.
Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.
Вконтакте
Во время ходьбы и бега задействованы передние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Внутренняя часть зоны промежности редко участвует в силовых нагрузках, вследствие чего становится дряблой и выпуклой. Регулярные занятия помогут вам привести в норму проблемную зону, подтянуть мышцу и скоординировать нагрузку в нужное направление.
Вы можете заниматься ежедневно или составить график тренировок. Залог успеха – это регулярность и техника исполнения. Работайте не на скорость и количество, а делайте упор на качество. В начале занятия не забывайте про разминку, которая готовит мышцы и весь организм в целом к последующей нагрузке. Выполните круговые повороты головой, разомните руки, присядьте 10– 15 раз с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и попрыгайте на носочках или через скакалку. Приступаем к упражнениям. Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и разводите в стороны 20– 25 раз, но медленно. Лежа на полу, приподнимите ноги, и как в детстве, «режем ножничками», разводя ноги широко и сводя медленно – так 20 раз. Станьте ровно, ухватитесь рукой за любую опору и выполняйте махи ровной ногой (носок смотрит вверх) в сторону. Чередуете ноги через каждых 25 махов и так 4 подхода, в общей сути минимальное количество махов на одну ногу 100 раз. Теперь возьмите мяч, зажмите его между ног и ходите в таком положении 10 минут. По истечении времени оставьте мяч в сторонке, станьте ровно, широко расставьте ноги (максимально) и сделайте 10 медленных приседаний. Это упражнение дает великолепный результат. Лягте на правый бок, правую ногу выпрямите, а левую согните в колене и поставьте на пол. Начинайте поднимать и опускать вытянутую ногу и почувствуете, как напряжены мышцы внутренней части бедра. Повторите упражнение на другую сторону. В положении лежа на боку, поочередно , медленно выполняйте 15 прямых махов, после чего на 10 секунд «зависаете», не доходя до пола. В положении лежа на спине вытяните ногу и «рисуйте носком» максимально крупные круги, по 15 кругов на каждую ногу. Примите положение сидя, согните ноги и сложите стопой к стопе. Медленно, но уверенно надавливайте руками на колени, стараясь прикоснуться ими к полу. После 3-минутной растяжки лягте животом на сложенные стопы, распрямите руки и старайтесь потянуться как можно дальше. И последнее упражнение с двойной нагрузкой. Станьте около любой опоры, куда можно закинуть ногу – лестница, подоконник, письменный стол, стиральная машинка и др. Станьте так, чтобы нога была прямая и на поверхности лежала только стопа. Медленно начинайте приседать, не сгибая «висящую» ногу. После пяти приседаний сделайте наклоны торса, стараясь дотянуться к носку каждой из ног. Повторите упражнение на другую сторону.Не забывайте после каждого занятия делать растяжку, которая равномерно распределяет нагрузку по всей длине мышц, снижает боевые симптомы и наделяет мышцы красивой женственной формой. После занятия принимайте контрастный душ, скрабируйте кожу (жесткой мочалкой, молотым кофе, морской солью, минеральными скрабами). После душа нанесите оливковое масло на зону пресса и бедер . Ваши мышцы будут подтянуты, кожа упругая и шелковая .
Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.
Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?
Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:
- Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
- Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
- Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
- Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.
Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.
Широкие приседания
По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.
Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.
Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.
Приседание "Плие"
Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.
Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.
Приседание с мячом
Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.
Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.
Эффективные упражнения в тренажерном зале
Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.
Сведение ног
Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.
Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.
Сгибание ног
Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.
В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.
Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.
Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.
Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра
Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:
Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.
Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы - самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.
Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.
Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно - можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.
Круговая тренировка для похудения: как правильно?
Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.
Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.
Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.
Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.
Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу - получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу - проработаете переднюю поверхность бедра.
Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями - они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.
Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.
Упражнение "выпады вперед" в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.
Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.
При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.
Как и в приседе, не забываем о дыхании.
1 минута
Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.
Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.
Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд
Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.
Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.
Вдох на полу, выдох на подъёме.
1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.
Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.
Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.
На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.
Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.
По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.
Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.
Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.
И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.
Обсуждение
Хорошая статья!
Комментировать статью "Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений"
Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками...
Обсуждение
прежде всего нагрузка вполне. наденьте на 50-килограммовую тетку 30-кг рюкзак, она так не попрыгает. Колени почти не работают, голеностоп защищен - все они в высоких кроссовках, фиксирующих щиколотку. Они не худеют - они просто остаются относительно здоровыми в своем весе. В общем, привести в порядок человека в таком возрасте и весе практически нереально. И это делается не такими упражнениями. Но то, что они в таком возрасте и таких параметрах так двигаются - это им респект.
Даже когда худею, но они конечно тоже худеют, но несильно. Как уменьшить их объем? Наоборот, развивая мускулы ног Вы сможете сжечь больше жира. минимум 2 силовые тренировки в неделю, причем с упором на ноги, как раз, и пару часов в неделю кардионагрузки...
Обсуждение
Ходила на аппаратный массаж в медицинский центр. Мне скорректировали фигуру просто изумительно. Причём с животом и выше особых проблем не было, именно ноги, то есть бёдра беспокоили - "ушки" вот эти, которые не получалось тренировками убрать. Хоть голодай, всё равно не рассасывалось. Меня в салоне (я пыталась сначала ручной массаж поделать) уверяли, что это строение ног такое. Но вот пошла на аппаратные процедуры в медицинский центр - всё убралось прекрасно.
попробуйте лпджи массажи аппаратные
Да будет крепкий и упругий, подтянутый зад, но чтобы увеличить его объем надо не только соблюдать диету и делать упражнения, тем Живот - планка, вакуум, втягивать при ходьбе Ягодицы - ягодичный мостик, сгибание бицепса бедра в тренажере, румынская тяга, выпады...
Обсуждение
Мы ж вас не видим, автор… Но 20 кило – это здорово, многие об этом мечтают. Живот можно попробовать лпг-массажем убрать. Жир хорошо сжигает, правда, я на ногах и попе делала в своей клинике к куркино, но его делают и на животе вроде.
Идите в зал, позанимайтесь с тренером - расскажите о своих проблемах - попа вернется и живот уйдет. Тут и питание еще должно быть чистым.
Не уходит объем в бедрах. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете?
Обсуждение
Не знаю, но по-моему это как хотеть изменить цвет глаз без линз - из области фантастики
Из груши вы никаким спортом, никакой диетой не сделаете ни яблоко, ни прямоугольник
Полюбите себя грушу, свои щедрые бедра и полные ноги, многим мужчинам нравятся женщины груши:) это секси, особенно, если у вас большой перепад между талией и бедрами
Я вот совсем недавно полюбила и приняла свою относительно большую попу
Когда вы не можете что-то изменить, примите это и научитесь так одеваться, чтобы подчеркивать достоинства и скрывать небольшие огрехи фигуры, поверьте, они есть у каждой из нас, идеальных не бывает, мы же живые, а не роботы:))
Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги Раздел: Фигура (как подтянуть попу и не накачать ноги при этом). мне бы живот плоский и попку круглую, не отвислую... и ножки тонкие при этом...
упражнения на пресс/ бедра /ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. какие бы поделать простые и эффективные? и как правильно их делать? на ягодицы- приседания ниже колен? на бедра внешняя поверхность- сидя на полу обхватить изнутри ножки стула ногами и с...
Обсуждение
Приседаний с вариациями - для ног более чем достаточно:) Для пресса есть одно хорошее упражнение из калланетик (если я не права, и оно где-то еще встречается сорри:)) - я делаю его, даже когда лежа книжку читаю:) Надо поднять ноги градусов на 30-45 и одновременно корпус на такой же угол (чем ниже, тем лучше, но можно варьировать) и замереть на столько, сколько получится. У меня прям от этого упражнения все зримо подтягивается - пресс нижний и верхний и даже бока:)
Ну и отжимания класс, и с колесом даже с колен хорошо все подтягивается.
Приседания
Полу мостик
Махи ногами стоя на коленях
Все эти упражнения становятся еще более эффективными, если добавить утяжеление, но можно начинать и без
Вот занялась дома упражнениями, вроде физкультуры, слегка подтянуть -укрепить фигуру. Проблема вот в чем - пресс у меня довольно хороший, но фигура худощавая и на ее фоне "вылезает" именно нижняя часть живота, та Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы.
Обсуждение
у меня так и есть, хотя хожу на спорт больше семи лет, лишнего веса нет и никогда не было, вся фигура подтянутая, а животи есть. Во-первых анатомия (все в роду были с животиками), во-вторых его убирать надо плюс спец.питанием: все сласти и выпечка в животе. Чтоб был эффект именно на пресс 4 часа до тренеровки вообще не есть.
Мне в свое время очень помог калланетик. Как-то иначе мышцы третируют сия. Эффект был очень быстро заметен.
Уменьшить плечи возможно?. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Из покатых красивых и узких 44 размера после родов они превратились в 48 плечи пловца, они даже шире бедер.
Обсуждение
LPG-массаж творит чудеса. Правда, только в сочетании с диетой и спорт. нагрузкой. Можно еще спец. массаж добавить, но нужен хорший мастер.А вообще есть такое понятие, как "ловушки жира",они обычно бывают у женщин и убрать их оч. трудно. Говорят, маленькие ловушечки были видны даже у узников Бухенвальда. Обычно эти ловушки бывают на пузе и попе, но иногда и в других местах: плечи, руки,колени, загривок, щеки, подбородок. Чтобы согнать оттуда жир, надо массу усилий прилагать. Лучше всего качать большие мышцы, они потребляют много энергии и в результате человек худеет (если не жрет при этом:))
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.
Обсуждение
упражнения с гантелями можно делать, чтобы грудь спасти:
сводить и разводить руки полусогнутые к себе - в стороны на уровне груди
У меня грудь сначала сильно похудела - в мае, аж бюстики стали велики, а потом вернулась (ттт), хоть и продолжаю худеть. Вы не слишком резко худеете?
А спина - это беда. Говорят, надо подтягиваться. Я подтягиваюсь на специальном тренажёре, который часть веса компенсирует.
упражнения для попы)). Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы.
Это упражнение поможет малышу научиться опираться руками и свободно двигать ими. У малыша не получается подтягивать ножки в нужное для Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Упражнения для бедер.. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Люди добрые, подскажите что-нибудь на внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Передне-наружняя у меня и так идеальны, а вот с этим что-то никак.
Обсуждение
для задней части: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях... лучше если уперты в мяч(эффективнее)иподнимаете тело не отрывая рук от пола... так 3 подхода по 15-30 раз, если каждый день делать, очень эффективно..
есще резинки тянуть взяд в сторону в бок.. в кажду. сторону по 15-20 раз по 3 подхода, но для этого их нужно зацепить за что то
Про бодифлексные могу рассказать.
Внутренняя: садишься на пол, ноги прямые как можно шире в стороны растягиваешь, можно зацепить за что-нибудь, и начинаешь ладонями впереди себя по полу переступать, стараясь наклониться постепенно как можно ниже.
Задняя (в основном ягодицы, но и на заднюю ногу тож): становишься на четвереньки, руки на локтях-ноги на коленях, и одну ногу вытягиваешь прямую назад, чтоб параллельно полу была (можно выше), при этом ягодицы сжимаешь как можно сильнее и так держишь.
Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Но есть одно большое "но":(- грудь...раньше был 3-й размер..сейчас от него почти ничего не осталось. (Я как худеть начинаю - первой худеет грудь, потом бедра, а талия (ради которой собственно все и затевается) в последнюю...
Обсуждение
Милая Каштанка, ты дура что ли, извини за грубость? У тебя шикарнейшие бедра! А в сочетаниии с небольшой грудью они смотрятся просто отпадно! Тебе надо ими гордиться и заботиться не об уменьшении объемов бедер, а о борьбе с целлюлитом, а также стремиться к появлению сексуального "просвета" между ляжками!!! Жаль, нет фото сбоку. Попа у тебя не плоская? Если да, то делай упражнения для упругости ягодиц: поза, как для отжимания, но ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Сначала качай ногами вверх-вниз, затем держа ноги поднятыми, "отжимайся" на руках. Первое - для попы, второе - для груди! Эффект потрясающий! И нехрен диетничать. Этак только гастрит себе заработаешь!
Мое мнение - это у вас кость широкая в бедрах, конституция такая,+ гормональное, яичники хорошо работают, гормоны вырабатывают. На мой взгляд, ничего не нужно делать.Ну, сходите к хорошему эндокринологу, мож, пропишет чего.
Если вы просто еще похудеете, то, как тот одуванчик из мультфильма, у которого "толстые щеки на тоооненьком стебельке" - еще сильнее похудеете в других местах а соотношения бедра: все остальное - не изменится.У вас и так лицо достаточно худое.
Попы и бедра даются женщинам дабы не застудить жизненно важные органы. Мужчинам эти места надо в прохладе держать, поэтому у них все снаружи:) А нам, женщинам, в тепле, поэтому у нас все внутри, да еще жирком покрыто.:) Бороться с этим - все равно, что против ветра плевать. Можно затратить кучу денег на массажи, липосакции и прочее, а оно потом обратно нарастет.:(ЗАбейте.
Разговаривала давеча с подругой о своем похудении, рассказала, что похудела на 5 см. Она страшно За шесть дней я скинула 5 кг, минус 5 см в талии и 4 см в бедрах! Для меня это был 15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы.
Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.
Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются - все гораздо проще.
Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.
Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.
Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.
Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:
Ешьте большое количество белков
Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.
Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов
Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.
Ограничите потребление углеводов и жиров
Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.
Концентрируйтесь на кардиотренировках
Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:
- бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
- хождение по ступенькам лестницы;
- тренировки на эллиптическом тренажере;
- катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.
Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро
Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.
Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.
Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.
Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.
Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
Упражнение 1
Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.
Упражнение 2
Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.
Упражнение 3
Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.
Упражнение 4
Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.
Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.
Упражнение 5
Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.
Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад - максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.
Упражнение 6
Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.
Упражнение 7
Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.
Упражнение 8
Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.
Подведение итогов
Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения - три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.
